WalkitoСкачать приложениеБиблиотека упражнений
Каждое упражнение из плана Walkito на отдельной странице. Здесь описано, как выполнять, стартовая дозировка, типичные ошибки, упрощённые и усложнённые варианты, и что говорят исследования. На каждой странице короткое видео движения.
Не знаете, с чего начать? Гайды собирают эти упражнения для конкретной проблемы: плантарный фасциит, плоскостопие, на ногах весь день и боль в пятке у бегунов.
Растяжка и подвижность
Для жёсткости в своде, икре и голеностопе. В большинстве планов выполняются почти каждый день.
Растяжка подошвенной фасцииКак делать растяжку подошвенной фасции при плантарном фасциите: техника, когда растягивать, сколько держать и что показали исследования.
Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)Как делать растяжку икроножной мышцы (прямое колено) при плантарном фасциите и зажатых икрах: техника, подходы, время удержания и данные исследований.
Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)Как делать растяжку камбаловидной мышцы (согнутое колено) при плантарном фасциите: техника, зачем ей отдельная растяжка, подходы и время удержания.
Качания в голеностопеКак делать качания в голеностопе (колено за пальцы) для подвижности голеностопа: техника, подходы, повторения и как проверить подвижность.
Прокатывание стопыКак делать прокатывание стопы мячом или бутылкой при плантарном фасциите: техника, сколько катать и что прокатывание делает и чего не делает.
Сила икр и голени
Упражнения нагружают икры и ахиллово сухожилие: от подъёмов сидя до подъёмов с полотенцем и эксцентрических опусканий.
Подъёмы на носкиКак правильно делать подъёмы на носки: стоя, сидя и удержание наверху. Какие мышцы работают, подходы, повторения, частые ошибки и кому они помогают.
Подъёмы на носки с полотенцемКак делать подъёмы на носки с полотенцем по протоколу Ратлеффа: подходы, повторения, темп, зачем полотенце под пальцами, частые ошибки и варианты.
Эксцентрические опускания пяткиКак делать эксцентрические опускания пятки для ахиллова сухожилия: протокол Альфредсона, подходы, повторения, темп и частые ошибки.
Подъёмы носковКак делать подъёмы носков (тибиалис рейзы) у стены: техника, подходы, повторения, какие мышцы работают, данные по периоститу голени и прогрессия.
Стойка на одной ногеКак делать стойку на одной ноге: техника, нормы удержания по возрасту, прогрессия с закрытыми глазами, частые ошибки и что говорят исследования.
Сила стопы, свода и бёдер
Мелкие мышцы, удерживающие свод, пальцы стопы и мышцы бедра, контролирующие приземление стопы.
«Короткая стопа»Упражнение «короткая стопа»: техника, подходы и повторения, прогрессия от сидя до стоя на одной ноге, частые ошибки и что показали исследования.
Собирание полотенцаКак делать собирание полотенца для укрепления стоп: техника, подходы, повторения, какие мышцы работают, ошибки и сравнение с «короткой стопой».
Разведение пальцевКак делать разведение пальцев стопы: техника, подходы, повторения, какие мышцы работают, кому помогает и что показало МРТ-исследование.
Подъём большого пальцаКак делать подъём большого пальца («йога для пальцев»): техника, какие мышцы работают, подходы, повторения, частые ошибки и зачем нужен контроль пальца.
Поворот стопы внутрь с лентойКак делать поворот стопы внутрь с резиновой лентой для укрепления задней большеберцовой мышцы: техника, подходы, ошибки и что говорят исследования.
Отведение бедраКак делать отведение бедра с резиновой лентой для поддержки стопы и свода: техника, подходы, связь бедра и стопы, что показали исследования.
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
