Exercices pour renforcer les orteils : comment tester vos orteils et gagner une vraie force
Les exercices pour renforcer les orteils commencent par le contrôle (yoga des orteils, écarter les orteils), passent à la préhension (ramasser la serviette, exercice du pied court) et finissent par la charge et l’équilibre. Des orteils faibles sont associés aux chutes chez les personnes âgées et se retrouvent chez les personnes qui ont mal au talon. Un essai a constaté que la force des orteils n’augmentait qu’avec un programme supervisé devenant plus difficile au fil du temps.
La plupart des gens ne pensent jamais à leurs orteils jusqu’au jour où quelque chose ne va pas : un déséquilibre sur une jambe, une crampe dans la voûte, un talon qui fait mal le matin. Cette page explique pourquoi la force des orteils compte, comment évaluer la vôtre à la maison et une façon simple de la développer. Chaque exercice renvoie à sa propre page pour la technique complète.
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Walkito transforme ces exercices en un court programme quotidien qui s'adapte à l'état de vos pieds ce matin.
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Pourquoi la force des orteils compte-t-elle ?
À retenirDans une étude d’un an sur 312 adultes de 60 à 90 ans, les personnes qui sont tombées avaient un gros orteil plus faible (11,6 contre 14,8 % du poids du corps) que celles qui ne sont pas tombées (Mickle et coll., 2009).
La force des orteils compte surtout pour l’équilibre et pour la poussée quand vous marchez. Les orteils sont la dernière partie du pied à quitter le sol à chaque pas, et quand vous êtes immobile, ils appuient sur le sol pour corriger les petites oscillations.
Les données les plus claires concernent les personnes âgées. Une équipe australienne a mesuré la force des orteils chez 312 personnes de 60 à 90 ans, puis a suivi qui tombait au cours des 12 mois suivants. 107 d’entre elles (35 %) ont fait une chute. En moyenne, les personnes qui sont tombées appuyaient avec le gros orteil à 11,6 % de leur poids du corps, contre 14,8 % pour celles qui ne sont pas tombées. Les petits orteils suivaient le même schéma.
Une étude plus ancienne sur 176 personnes d’un âge moyen de 80 ans a constaté que des fléchisseurs plantaires des orteils faibles (les muscles qui appuient les orteils vers le sol) étaient associés aux chutes, même en tenant compte d’autres facteurs de risque de chute comme la vue, le temps de réaction, la force et l’âge.
Une revue de 2026 portant sur 14 études de cohorte chez des adultes de 60 ans et plus a regroupé les données et constaté que des muscles du gros orteil faibles allaient de pair avec une probabilité de chute future environ 1,65 fois plus élevée. Les auteurs ont pris soin de préciser que beaucoup d’études ne tenaient pas compte des autres causes, si bien que des orteils faibles peuvent en partie refléter une fragilité générale.
Pour l’équilibre lui-même, une revue de 2020 portant sur neuf études a constaté que des fléchisseurs des orteils plus forts allaient de pair avec un meilleur équilibre dans toutes les études incluses. Toutes portaient sur des personnes de plus de 60 ans, donc ce lien n’a pas été testé de la même façon chez les adultes plus jeunes.
Dans une autre étude sur 305 personnes de 65 à 93 ans, la force du gros orteil faisait partie des deux facteurs qui prédisaient le plus régulièrement les résultats aux tests d’équilibre et de marche.
Mickle 2009 : force mesurée sur une plateforme de pression en pourcentage du poids du corps, moyennes avec écart-type de 6,9 et 7,8. Valeriani 2026 : faiblesse des fléchisseurs plantaires de l’hallux, odds ratio regroupé de 1,65 (IC à 95 % 1,14 à 2,38). Quinlan 2020 : 7 études transversales, 2 essais randomisés, 1 étude cas-témoins, pas de méta-analyse.
Des orteils faibles sont-ils liés à la douleur au talon ?
Des orteils faibles se retrouvent bien chez les personnes atteintes de fasciite plantaire (douleur sous le talon, à l’endroit où s’attache le fascia plantaire, une bande épaisse qui longe la plante du pied). Dans une étude de 2003 sur 20 personnes ayant une fasciite plantaire d’un seul pied, le pied douloureux avait des fléchisseurs des orteils plus faibles que l’autre pied et que ceux de 20 personnes comparables sans douleur.
Une étude plus large de 2015 a comparé 202 personnes souffrant d’une douleur sous le talon et 70 sans douleur. Le groupe avec douleur au talon avait en moyenne :
- Des fléchisseurs des orteils plus faibles.
- Des chevilles plus raides.
- Un indice de masse corporelle (le poids rapporté à la taille) plus élevé.
Aucune des deux études ne peut dire ce qui est venu en premier. Les auteurs des deux articles le disent clairement : la faiblesse pourrait contribuer à la douleur, ou la douleur pourrait pousser les gens à moins utiliser leurs orteils.
Renforcer les orteils est une partie raisonnable d’un plan contre la douleur au talon, mais les exercices les mieux étudiés pour la fasciite plantaire restent les étirements du mollet et du fascia plantaire et les montées sur pointes présentés dans les exercices pour la fasciite plantaire. Une revue de 2017 sur le renforcement musculaire dans la fasciite plantaire n’a pas pu dire dans quelle mesure l’entraînement des muscles du pied, à lui seul, aide les personnes qui ont mal au talon.
Quels muscles font bouger vos orteils ?
Deux groupes de muscles font bouger vos orteils :
- Muscles intrinsèques : ils commencent et se terminent dans le pied. Ils sont disposés en couches sous la plante, et les plus connus sont l’abducteur de l’hallux (qui écarte le gros orteil des autres) et les courts fléchisseurs des orteils.
- Muscles extrinsèques : ils partent du bas de la jambe et rejoignent les orteils par de longs tendons qui passent le long de la cheville.
Quand vous recroquevillez fort les orteils, les deux groupes travaillent ensemble. C’est pour cela que les chercheurs ont tant de mal à mesurer la force intrinsèque seule : une revue de 2012 a conclu qu’on ne sait pas si une méthode peut vraiment séparer les deux. Un article de médecine du sport de 2015 appelle les muscles intrinsèques le « foot core » (le gainage du pied), car, comme les muscles profonds du tronc, ils font de petits ajustements constants plus que de grands mouvements.
Un bon programme pour les orteils mélange donc un travail de contrôle (écarter les orteils, lever le gros orteil) et un travail de force (ramasser la serviette, pressions des orteils avec charge) qui sollicite les deux groupes.
Les exercices pour renforcer les orteils, étape par étape
À retenirDes personnes âgées qui ont suivi un programme supervisé devenant plus difficile sur trois mois ont gagné jusqu’à 36 % de force des orteils, alors qu’un programme à domicile ne l’a pas modifiée (Mickle et coll., 2016).
Le renforcement des orteils fonctionne mieux comme une échelle : d’abord le contrôle, puis la préhension, puis la charge, puis l’équilibre. Commencez à l’étape où les tests ci-dessus vous placent, et montez d’une marche quand l’étape actuelle vous paraît facile deux séances de suite. Faites les exercices pieds nus. Si un exercice fait monter votre douleur à 6/10 ou plus, arrêtez pour la journée.
Walkito démarre les exercices des orteils et de la voûte (pied court, lever le gros orteil, ramasser la serviette) à 3 séries de 8 avec un maintien de 5 secondes, et l’exercice pour écarter les orteils à 3 séries de 10. Ce sont des doses de départ. Ce qui compte probablement le plus, c’est de rendre le travail plus difficile avec le temps.
| Étape | Exercices | Dose de départ | Passez à la suite quand |
|---|---|---|---|
| 1. Contrôle | Yoga des orteils (lever le gros orteil), écarter les orteils | 3 × 8, maintien de 5 secondes ; écarter les orteils 3 × 10 | Chaque orteil bouge seul, sans crampe |
| 2. Préhension | Ramasser la serviette, pied court (assis) | 3 × 8, maintien de 5 secondes | Deux séances vous paraissent faciles |
| 3. Charge | Ramasser la serviette avec un poids dessus, pression des orteils assis | 3 × 8, maintien de 5 secondes | Vous pouvez ajouter du poids en gardant une bonne technique |
| 4. Debout | Pied court debout, équilibre sur une jambe | 3 × 8 ; équilibre sur une jambe 3 × 20 secondes | Les maintiens sont stables sur les deux pieds |
Lever le gros orteil (yoga des orteils)
Asseyez-vous, pieds à plat. Levez seulement le gros orteil pendant que les quatre petits orteils appuient sur le sol. Tenez, redescendez, puis inversez : gros orteil au sol, petits orteils levés. Technique complète sur la page lever le gros orteil.
Niveau de preuve: Préliminaire. L’IRM montre qu’il fait travailler les petits muscles du pied. Il n’a pas été testé seul sur la force, l’équilibre ou la douleur.
La douleur atteint 6/10, ou une crampe qui ne passe pas
Écarter les orteils
Pieds à plat, écartez les cinq orteils le plus possible sans les soulever, tenez un instant, relâchez. Voir la page écarter les orteils pour des repères si les orteils ne se séparent pas.
Niveau de preuve: Préliminaire. Fait travailler les muscles qui écartent les orteils. Aucun essai sur des résultats cliniques pour cet exercice seul.
La douleur atteint 6/10
Ramasser la serviette
Asseyez-vous avec une serviette à plat sous le pied. Recroquevillez les orteils pour tirer la serviette vers vous, tenez, relâchez. Pour ajouter de la charge à l’étape 3, posez un livre ou un petit poids au bout de la serviette. Plus de détails sur la page ramasser la serviette.
Niveau de preuve: Préliminaire. Plier les orteils contre une résistance fait souvent partie des programmes de renforcement du pied, mais ramasser la serviette n’a pas été testé seul.
La douleur atteint 6/10, ou une crampe dans la voûte
Exercice du pied court
Asseyez-vous, le pied à plat. Rapprochez l’avant-pied du talon pour que la voûte se soulève, sans plier les orteils. Tenez, puis relâchez. Quand c’est facile, faites-le debout. La page exercice du pied court présente les versions debout et sur une jambe.
Niveau de preuve: Préliminaire. L’imagerie musculaire montre qu’il fait travailler les petits muscles de la voûte. Il n’a pas été testé seul comme exercice de force des orteils.
La douleur atteint 6/10
Pression des orteils assis
Asseyez-vous, le pied à plat. Appuyez fermement le gros orteil, puis les cinq orteils, dans le sol sans les recroqueviller, et tenez. Pour rendre l’exercice plus difficile, penchez votre poids vers l’avant au-dessus du pied ou appuyez contre un coussin ferme.
Niveau de preuve: Préliminaire. Une façon simple d’ajouter de la charge. Une résistance qui augmentait avec le temps était l’élément clé de l’essai qui a fait progresser la force des orteils, mais cet exercice précis n’a pas été testé.
La douleur atteint 6/10
Équilibre sur une jambe
Tenez-vous sur un pied près d’un mur, fixez un point sur le mur et laissez les orteils faire les corrections. N’agrippez pas le sol au point que les orteils blanchissent. Voir équilibre sur une jambe.
Niveau de preuve: Préliminaire. Chez les personnes âgées, des orteils plus forts allaient de pair avec un meilleur équilibre sur une jambe, mais le travail d’équilibre seul n’était pas le programme pour les orteils testé.
La douleur atteint 6/10, ou vous ne vous sentez pas en sécurité
Les exercices pour renforcer les orteils fonctionnent-ils vraiment ?
À retenirDans un essai sur 118 coureurs amateurs, ceux qui ne faisaient pas le programme pour le pied étaient 2,42 fois plus susceptibles de se blesser sur un an (Taddei et coll., 2020).
Les exercices pour renforcer les orteils peuvent développer leur force, mais seulement si le travail devient plus difficile avec le temps.
Dans un essai de 2016, 85 adultes de 60 à 90 ans ont été répartis entre un programme supervisé avec une résistance qui augmentait sur trois mois et un programme d’exercices à domicile. Le groupe supervisé a gagné jusqu’à 36 % de force des orteils et tenait plus longtemps sur une jambe. Le groupe à domicile, ainsi qu’un groupe témoin distinct de 32 personnes, n’a montré aucun changement de la force des orteils. Les auteurs ont précisé qu’un essai comptant les chutes restait nécessaire.
Les coureurs réagissent aussi. Dans un essai de 2019 sur 57 coureurs, un programme de renforcement du pied fait au moins cinq fois par semaine, tout comme le passage à la marche en chaussures minimalistes (fines, plates et souples), a augmenté la taille et la force des muscles du pied en deux mois, alors que le groupe témoin n’a pas changé. Certains muscles étaient déjà plus gros au bout d’un mois. Si la piste des chaussures vous intéresse, voir chaussures minimalistes.
Pour les blessures, le résultat isolé le plus solide vient d’un essai de 2020 sur 118 coureurs amateurs. Ceux qui n’ont pas suivi le programme pour le pied et la cheville étaient 2,42 fois plus susceptibles d’avoir une blessure liée à la course sur 12 mois que ceux qui l’ont suivi. C’est un seul essai, et le programme entraînait tout le pied et la cheville, pas seulement les orteils. Les coureurs trouveront plus d’informations dans douleur au talon chez les coureurs (en anglais).
Le tableau d’ensemble est moins sûr :
- Une revue de 2022 a jugé de très faible certitude les preuves selon lesquelles l’entraînement des muscles du pied améliore l’équilibre dynamique.
- Une revue de 2025 portant sur 16 essais chez des personnes âgées a constaté que les exercices du pied et de la cheville amélioraient la force de la cheville et l’équilibre les yeux ouverts, mais les deux essais qui comptaient les chutes n’ont pas trouvé d’effet net. Cette revue notait tout de même que les exercices de renforcement des orteils et un entraînement trois fois par semaine semblaient tous deux compter pour l’équilibre.
Mickle 2016 : 43 supervisés, 42 à domicile, 32 témoins non randomisés ; 80 % des participants des groupes d’intervention ont terminé le suivi. Ridge 2019 : taille des muscles du pied mesurée par échographie, force par des dynamomètres sur mesure. Taddei 2020 : le groupe témoin était 2,42 fois (IC à 95 % 1,98 à 3,62) plus susceptible d’avoir une blessure liée à la course dans les 12 mois. Liang 2025 : 16 articles, 651 participants, GRADE faible à très faible.
Les exercices des orteils aident-ils à prévenir les chutes ?
Il n’a pas été démontré que les exercices des orteils préviennent les chutes à eux seuls. Dans les études de cohorte, des orteils faibles vont de pair avec les chutes, et l’entraînement peut augmenter la force des orteils, mais nous n’avons trouvé aucun essai ayant testé un programme centré uniquement sur les orteils avec les chutes comme critère de jugement.
Le test le plus proche est un essai de 2011 sur 305 personnes âgées souffrant de douleurs au pied invalidantes. La moitié a reçu un ensemble comprenant :
- Des orthèses plantaires.
- Des conseils de chaussage avec un bon d’achat pour des chaussures.
- Un programme d’exercices du pied et de la cheville à domicile.
- Une brochure sur les chutes.
Ces personnes ont fait 36 % de chutes en moins sur 12 mois que celles qui ont reçu les soins de podologie habituels. La proportion de personnes tombées au moins une fois ne différait pas nettement. Comme l’exercice n’était qu’une partie de l’ensemble, l’essai ne peut pas dire quelle part revient aux exercices eux-mêmes.
Si vous êtes déjà tombé ou si vous vous sentez instable, le travail des orteils est un complément raisonnable, mais une évaluation du risque de chute avec un professionnel de santé doit passer en premier. Les exercices de cette page ne constituent pas un programme de prévention des chutes.
Spink 2011 : rapport des taux d’incidence 0,64 (IC à 95 % 0,45 à 0,91) ; proportion de personnes tombées RR 0,85 (0,66 à 1,08).
À quelle fréquence faire les exercices pour renforcer les orteils ?
Les exercices pour renforcer les orteils se font en général trois à cinq fois par semaine. La revue de 2025 sur les essais chez les personnes âgées a trouvé qu’un entraînement trois fois par semaine semblait compter pour l’équilibre, et l’essai de 2019 chez les coureurs utilisait au moins cinq séances par semaine. Les séances peuvent être courtes : cinq à dix minutes suffisent largement pour le travail des orteils et de la voûte.
Comptez quelques mois, pas quelques séances : les études ci-dessus ont mesuré leurs principaux progrès après deux à trois mois. Refaites les tests maison ci-dessus environ une fois par mois pour voir ce qui change.
Si vos orteils sont déformés ou raides, commencez par les exercices pour orteil en marteau ou les exercices pour l’hallux valgus, qui portent sur ces formes. Pour un plan plus large qui ajoute le mollet et la cheville, voir les exercices de renforcement du pied.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice pour renforcer les orteils ?
Aucun exercice n’a été démontré comme le meilleur. Le programme qui a augmenté la force des orteils jusqu’à 36 % chez des personnes âgées était supervisé et utilisait une résistance qui augmentait sur trois mois, alors qu’un programme à domicile n’a pas modifié la force des orteils. Un travail de plus en plus difficile compte probablement plus qu’un mouvement en particulier. Un bon mélange : lever le gros orteil et écarter les orteils pour le contrôle, puis ramasser la serviette avec un poids et l’exercice du pied court pour la force.
Des orteils faibles causent-ils des problèmes d’équilibre ?
Des orteils faibles vont de pair avec un moins bon équilibre, du moins après 60 ans. Une revue de 2020 a trouvé ce lien dans les neuf études incluses, et une étude sur 312 personnes âgées a montré que celles qui sont tombées dans l’année avaient un gros orteil et des petits orteils plus faibles. Ces études montrent un lien, pas la preuve que des orteils faibles causent le problème.
Comment tester la force de mes orteils à la maison ?
Essayez le test de la carte. Asseyez-vous pieds nus, placez une carte de visite sous votre gros orteil, appuyez et demandez à quelqu’un d’essayer de la retirer, puis recommencez sous les quatre petits orteils. Si vous la retenez, c’est réussi. C’est un repère grossier : la recherche n’a toujours pas de test unique et reconnu de la force des orteils. Comparez vos deux pieds et refaites le test environ une fois par mois.
Combien de temps faut-il pour renforcer les orteils ?
Dans les études, les principaux progrès ont été mesurés après deux à trois mois. Des coureurs qui entraînaient leurs pieds au moins cinq fois par semaine ont gagné en taille et en force musculaire du pied en deux mois, certains muscles étant plus gros au bout d’un mois. Des personnes âgées suivant un programme supervisé ont gagné jusqu’à 36 % de force des orteils en trois mois. Votre rythme dépendra de votre point de départ et de la régularité de votre entraînement.
Les exercices des orteils aident-ils en cas de fasciite plantaire ?
Ils peuvent aider, comme une partie d’un plan. Dans deux études, les personnes souffrant d’une douleur sous le talon avaient des fléchisseurs des orteils plus faibles que les personnes sans douleur, mais on ne sait pas si la faiblesse est venue en premier. La recommandation de 2023 sur la douleur au talon note les étirements du mollet et du fascia plantaire A et le renforcement musculaire B : faites donc le travail des orteils en plus de ces exercices, pas à leur place.
Les exercices des orteils sont-ils bons pour les coureurs ?
Les données sont prometteuses. Dans un essai de 2020 sur 118 coureurs amateurs, ceux qui ne suivaient pas de programme de renforcement du pied et de la cheville étaient 2,42 fois plus susceptibles de se blesser en courant sur 12 mois. C’est un seul essai, et le programme entraînait tout le pied et la cheville : voyez donc le travail des orteils comme une pièce parmi d’autres de la routine de renforcement d’un coureur.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- un pied ou les orteils d’un pied se sont affaiblis rapidement, la faiblesse s’aggrave, ou elle s’accompagne d’un mal de dos ou d’une douleur qui descend dans la jambe
- vos orteils accrochent le sol ou vous trébuchez parce que l’avant du pied ne se relève pas (pied tombant)
- vous avez des engourdissements, des fourmillements ou des brûlures dans les pieds, ou vous êtes diabétique et avez une sensibilité réduite des pieds
- vos orteils sont pliés et raides et ne peuvent pas être redressés à la main
- vous êtes tombé au cours de l’année écoulée ou vous vous sentez instable sur vos pieds
- une douleur soudaine, un gonflement ou un bleu apparaît sur un orteil après un choc
- un orteil ou le pied est rouge, chaud et gonflé, ou un orteil devient pâle, bleu ou froid
- des crampes des orteils ou de la voûte reviennent sans cesse et ne passent pas au repos
En faire un plan
Walkito comprend lever le gros orteil, écarter les orteils, ramasser la serviette et l’exercice du pied court, et fait passer un exercice au niveau supérieur quand vos deux dernières séances avec lui vous ont paru faciles et que la douleur n’a pas augmenté. Le travail des orteils et de la voûte commence à 3 séries de 8 avec un maintien de 5 secondes, dans des séances de 3, 5 ou 10 minutes, 3, 5 ou 7 jours par semaine.
Au début, tous les 14 jours, un court test vérifie l’endurance du mollet, le maintien de la voûte et l’équilibre. Il ne mesure pas directement la force des orteils, donc les tests maison de cette page restent utiles. Walkito est un programme d’exercices pour adultes. Il ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un professionnel de santé.
Mis à jour le
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
Comment tester la force de vos orteils à la maison ?
Vous pouvez vous faire une idée approximative de la force de vos orteils à la maison avec quatre tests rapides. Aucun n’est une mesure de laboratoire, et la revue de 2012 sur la force du pied a constaté qu’il n’existe toujours pas de méthode largement reconnue, même en recherche. Servez-vous de ces tests pour comparer vos deux pieds et voir si vous progressez avec le temps.
Faites-les pieds nus, assis sur une chaise, genoux et chevilles à peu près à angle droit. Notez ce que vous observez pour pouvoir refaire les tests de la même façon un mois plus tard.
Soysa A, Hiller C, Refshauge K, Burns J. Importance and challenges of measuring intrinsic foot muscle strength. Journal of Foot and Ankle Research. 2012;5(1):29.