Exercices pour les pieds des coureurs : une routine courte et ce que montre la recherche

Les exercices pour les pieds aident-ils les coureurs à éviter les blessures ?

À retenirDans un essai de 2020 portant sur 118 coureurs amateurs, ceux qui ne faisaient pas de renforcement des muscles du pied étaient 2,42 fois plus susceptibles de se blesser sur 12 mois (Taddei et coll.).

Un bon essai dit oui, mais ce n’est qu’un essai. En 2020, Taddei et ses collègues, au Brésil, ont réparti au hasard 118 coureurs amateurs de fond entre un groupe de renforcement du pied (57 coureurs) et un groupe témoin (61 coureurs). Le groupe de renforcement a suivi environ deux mois d’entraînement encadré des muscles du pied et de la cheville, puis a continué avec un suivi à distance. Tous les participants ont signalé chaque semaine, pendant un an, leurs sorties et leurs éventuelles blessures.

Sur 12 mois, le groupe témoin était 2,42 fois plus susceptible de se blesser en courant. La différence est apparue après quatre à huit mois d’entraînement, pas dans les premières semaines. Les coureurs dont la force du pied avait le plus augmenté sont restés plus longtemps sans blessure.

Un essai antérieur, plus petit, de la même équipe, portant sur 28 coureurs, a montré qu’environ deux mois d’entraînement du pied augmentaient le volume des petits muscles du pied et la force de poussée pendant la course (Taddei et coll., 2020).

Ce que ces essais ne disent pas : ils viennent tous deux d’un même groupe de recherche et portent sur des coureurs amateurs expérimentés qui n’étaient pas blessés au départ. Ils n’incluaient ni débutants ni coureurs ayant déjà mal, et l’on ne sait donc pas si les résultats s’appliquent à eux.

Taddei 2020 (Am J Sports Med) : groupe témoin 2,42 fois plus susceptible d’avoir une blessure liée à la course (IC à 95 % 1,98 à 3,62), p = 0,035, essai randomisé en simple aveugle, suivi de 12 mois. Taddei 2020 (Phys Ther Sport) : essai randomisé de faisabilité en simple aveugle, 28 coureurs, volume musculaire mesuré par IRM, après environ deux mois.

Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610–3619.

Taddei UT, Matias AB, Ribeiro FIA, Bus SA, Sacco ICN. Effects of a foot strengthening program on foot muscle morphology and running mechanics: a proof-of-concept, single-blind randomized controlled trial. Physical Therapy in Sport. 2020;42:107–115.

Que doit contenir la routine des pieds d’un coureur ?

Quatre parties, avec un ou deux exercices chacune. Les doses ci-dessous sont les doses de départ de Walkito. Faites-les pieds nus, et arrêtez pour la journée si la douleur dépasse 6 sur 10.

• Muscles du pied : l’exercice du pied court, debout puis sur une jambe. Il travaille les petits muscles qui soutiennent la voûte.
• Mollet et soléaire : des montées sur pointes genou tendu pour le mollet, et genou fléchi pour le soléaire, le muscle profond du mollet.
• Orteils : lever le gros orteil. Le gros orteil est la dernière partie du pied à quitter le sol à la poussée.
• Équilibre : tenir sur une jambe, car la course est une succession de réceptions sur une jambe.

Cette routine reprend l’idée du programme de Taddei, qui travaillait d’abord les petits muscles du pied, puis les sollicitait debout et en charge. Ce n’est pas une copie de ce programme. Pour davantage de travail des orteils, voyez les exercices de renforcement des orteils.

Pied court, debout

Dans la bibliothèque d’exercices : Exercice du pied court

Tenez-vous debout, le poids sur les deux pieds. Sans recroqueviller les orteils, rapprochez l’avant du pied du talon pour que la voûte se soulève un peu. Tenez, puis relâchez. Si les orteils s’agrippent au sol, relâchez un peu l’effort.

Niveau de preuve : modéré. Fait partie du programme de renforcement du pied des essais chez les coureurs (Taddei 2020). Pas testé seul sur les blessures.

Une crampe qui ne passe pas, ou une douleur au-dessus de 6 sur 10

Pied court, sur une jambe

Tenez-vous sur un pied, une main près d’un mur. Soulevez la voûte comme ci-dessus et maintenez-la pendant que vous tenez l’équilibre. C’est plus proche de ce que fait le pied à la réception.

Niveau de preuve : préliminaire. L’étape sur une jambe de la progression du pied court. Pas testée seule chez les coureurs.

Une douleur au-dessus de 6 sur 10, ou une perte d’équilibre à chaque répétition

Montées sur pointes, deux pieds

Tenez-vous à un mur. Montez sur l’avant des deux pieds en environ 3 secondes, le poids plutôt vers le gros orteil, puis redescendez en 3 secondes. Quand c’est facile, passez sur une jambe. Plus de détails sur la page montées sur pointes.

Niveau de preuve : préliminaire. L’endurance du mollet était plus faible chez les sportifs atteints de périostite tibiale (Madeley 2007). Pas testé en prévention des blessures chez les coureurs.

Une douleur au talon ou au tendon d’Achille au-dessus de 6 sur 10, ou pire le lendemain matin

Montées sur pointes assis

Asseyez-vous, les pieds à plat, et poussez sur l’avant des pieds pour lever les talons. Genou fléchi, c’est le soléaire qui fait l’essentiel du travail. Un sac à dos ou des poids sur les genoux ajoutent de la charge quand l’exercice devient facile.

Niveau de preuve : préliminaire. Travaille le soléaire genou fléchi. Pas testé seul chez les coureurs.

Une douleur au-dessus de 6 sur 10

Lever le gros orteil

Dans la bibliothèque d’exercices : Lever le gros orteil (yoga des orteils)

Gardez les quatre petits orteils au sol et levez seulement le gros orteil. Essayez ensuite l’inverse : gros orteil au sol, petits orteils levés. Un petit mouvement suffit au début.

Niveau de preuve : préliminaire. Une étude en IRM montre qu’il active les petits muscles du pied (Gooding 2016). Pas testé seul dans un essai clinique.

Une douleur à l’articulation du gros orteil

Équilibre sur une jambe

Tenez-vous sur un pied, le genou souple, près d’un mur. Quand 30 secondes deviennent faciles, fermez les yeux ou tenez-vous sur un coussin. Plus de détails sur la page équilibre sur une jambe.

Niveau de preuve : préliminaire. Fait partie de la plupart des programmes pour le pied. Pas testé seul en prévention des blessures chez les coureurs.

Vous ne tenez pas sans vous rattraper au mur

Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610–3619.

Madeley LT, Munteanu SE, Bonanno DR. Endurance of the ankle joint plantar flexor muscles in athletes with medial tibial stress syndrome: a case-control study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2007;10(6):356–362.

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Pourquoi les coureurs ont-ils besoin de mollets et de soléaires forts ?

À retenirJusqu’à environ 7 mètres par seconde, courir plus vite vient surtout d’une poussée plus forte dans le sol, et le soléaire et le gastrocnémien jouent un rôle clé dans cette poussée (Schache et coll., 2014).

Les muscles du mollet assurent une grande partie de la poussée quand vous courez. Une revue de 2014 sur le travail des muscles de la jambe pendant la course a montré que, jusqu’à environ 7 mètres par seconde, ce qui couvre presque toute la course loisir, les coureurs vont plus vite surtout en poussant plus fort dans le sol pour allonger la foulée. Les deux muscles du mollet, le soléaire et le gastrocnémien, jouent un rôle particulièrement important dans cette poussée (Schache et coll., 2014).

Le soléaire se trouve sous le gastrocnémien et travaille surtout quand le genou est fléchi. C’est pourquoi la routine comprend des montées sur pointes assis, genou fléchi, en plus de la version debout. Si vos mollets sont souvent tendus après vos sorties, la page mollets tendus présente les étirements, dont l’étirement du soléaire.

L’endurance du mollet intervient aussi dans les douleurs du tibia. Dans une étude cas-témoins, les sportifs atteints de périostite tibiale faisaient moins de montées sur pointes jusqu’à la fatigue que ceux qui n’en souffraient pas (Madeley et coll., 2007). Cela montre un lien, pas que des mollets faibles causent la périostite tibiale. Plus de détails dans périostite tibiale : exercices.

Schache AG, Dorn TW, Williams GP, Brown NA, Pandy MG. Lower-limb muscular strategies for increasing running speed. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):813-824.

Madeley LT, Munteanu SE, Bonanno DR. Endurance of the ankle joint plantar flexor muscles in athletes with medial tibial stress syndrome: a case-control study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2007;10(6):356–362.

Combien de montées sur pointes un coureur devrait-il réussir ?

À retenirChez 566 adultes de 20 à 81 ans, la médiane était de 24 montées sur pointes sur une jambe à droite et de 23 à gauche (Hebert-Losier et coll., 2017).

Il n’existe pas de norme propre aux coureurs : servez-vous des chiffres généraux des adultes comme seuil minimal. Dans une étude portant sur 566 adultes, la médiane était de 24 montées sur pointes sur une jambe à droite et de 23 à gauche, au rythme d’un temps pour monter et d’un temps pour descendre à 60 battements par minute. Le nombre baisse avec l’âge, et les personnes plus actives en faisaient davantage (Hebert-Losier et coll., 2017). Une étude plus ancienne a proposé 25 comme référence de la normale (Lunsford et Perry, 1995).

Comparez aussi vos deux jambes. Un écart de plus de 10 % entre les côtés est le seuil habituel d’une différence cliniquement pertinente en rééducation de la jambe (Silbernagel et coll., 2010). Le protocole complet, une version à faire chez soi et un calculateur se trouvent sur la page test de montée sur pointes.

Ce sont des estimations d’un modèle pour un adulte modérément actif avec un indice de masse corporelle de 24,2, pas des seuils de réussite ou d’échec. Refaites le test toutes les quelques semaines et suivez l’évolution et l’écart entre gauche et droite.

Hebert-Losier 2017, tableau 4 : estimations du modèle pour un IMC de 24,2 et un niveau d’activité physique de 4, moyenne des deux jambes, arrondies. Lunsford et Perry 1995 : 203 adultes de 20 à 59 ans.

Hébert-Losier K, Wessman C, Alricsson M, Svantesson U. Updated reliability and normative values for the standing heel-rise test in healthy adults. Physiotherapy. 2017;103(4):446–452.

Lunsford BR, Perry J. The standing heel-rise test for ankle plantar flexion: criterion for normal. Physical Therapy. 1995;75(8):694–698.

Silbernagel KG, Nilsson-Helander K, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. A new measurement of heel-rise endurance with the ability to detect functional deficits in patients with Achilles tendon rupture. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy. 2010;18(2):258–264.

Quand et à quelle fréquence les coureurs doivent-ils faire ces exercices ?

Aucune étude n’a comparé les exercices pour les pieds faits après une sortie avec ceux faits un jour de repos : le calendrier ci-dessous est pratique, pas testé.

• Après une sortie facile ou un jour de repos. Les exercices fatiguent les petits muscles du pied : ils trouvent mieux leur place après une sortie courte et facile qu’avant une séance difficile ou une sortie longue.
• Pas juste avant une séance de fractionné ou une course. Pour celles-ci, vous voulez des mollets frais.
• Montées sur pointes 2 à 3 jours par semaine, avec un jour de pause entre deux séances, comme pour tout renforcement.
• Muscles du pied, orteils et équilibre 2 à 5 jours par semaine. Dans l’essai de 2019, les coureurs faisaient des exercices pour les pieds au moins cinq fois par semaine et ont gagné en force en environ deux mois (Ridge et coll., 2019).

Laissez-vous du temps. Le volume musculaire a changé en environ deux mois dans les essais, mais la baisse des blessures dans l’essai de Taddei n’est apparue qu’après quatre à huit mois. Une routine que vous gardez pendant des mois compte plus qu’une routine difficile abandonnée au bout de trois semaines.

Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(1):104–113.

Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610–3619.

Peut-on faire ces exercices avec une petite gêne ?

En général oui, si la gêne est légère et stable et si vous adaptez les exercices. La règle est la même que sur le reste du site : un peu d’inconfort est acceptable, mais arrêtez pour la journée si la douleur dépasse 6 sur 10, et allégez si c’est pire le lendemain matin.

Certaines gênes changent le plan :

• Une douleur au talon aux premiers pas du matin évoque une fasciite plantaire. Les montées sur pointes et les étirements comptent alors davantage : voyez les exercices pour la fasciite plantaire.
• Une douleur à l’arrière du talon ou dans le tendon d’Achille demande une progression plus douce pour le mollet, souvent avec des descentes lentes du talon : voyez tendinite d’Achille : exercices.
• Une douleur le long du bord interne du tibia peut être une périostite tibiale : voyez périostite tibiale : exercices.
• Une douleur à un point précis d’un os qui augmente à chaque sortie est un signe d’alerte de fracture de fatigue. Arrêtez de courir et faites-la examiner.

Ce que les exercices pour les pieds ne font pas

Ils ne remplacent pas un entraînement raisonnable. Dans l’ensemble des études sur les coureurs de fond, entre 19,4 % et 79,3 % se sont blessés à la jambe, et un kilométrage hebdomadaire élevé chez les hommes ainsi qu’une blessure antérieure faisaient partie des facteurs de risque les plus nets (van Gent et coll., 2007). Dans une étude danoise portant sur 874 coureurs débutants, ceux qui augmentaient leur kilométrage hebdomadaire de plus de 30 % semblaient plus exposés à certaines blessures de surmenage, même si le résultat n’atteignait pas tout à fait le seuil de significativité statistique (Nielsen et coll., 2014).

Le renforcement n’est pas une protection automatique. Dans un essai portant sur 720 coureurs de leur premier marathon de New York, un programme de 10 minutes pour les hanches, les cuisses et le tronc, suivi en autonomie trois fois par semaine pendant environ trois mois, n’a pas réduit les blessures de surmenage qui empêchaient de terminer le marathon : 7,1 % dans le groupe renforcement contre 7,3 % chez les autres (Toresdahl et coll., 2020). Ce programme ne travaillait pas les pieds, mais il rappelle qu’une routine sur le papier n’est pas la même chose qu’un résultat.

Ils ne modifient que peu la forme de la voûte. Dans une petite étude portant sur 21 personnes, sans groupe témoin, la voûte s’affaissait de 1,8 mm de moins après un mois d’entraînement au pied court (Mulligan et Cook, 2013). Attendez-vous à un pied plus fort et plus stable, pas à une nouvelle voûte. Les chaussures et la course pieds nus sont une autre question, traitée dans chaussures minimalistes.

Toresdahl 2020 : randomisé, 720 participants inclus, risque relatif 0,97 (IC à 95 % 0,57 à 1,63), p = 0,90. Le programme ciblait les quadriceps, les abducteurs de hanche et le tronc, avec des consignes écrites et vidéo.

van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2007;41(8):469-480.

Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):739–747.

Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A randomized study of a strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020;12(1):74-79.

Mulligan EP, Cook PG. Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Manual Therapy. 2013;18(5):425–430.