Exercices de mobilité de la cheville : comment tester et améliorer la flexion de votre cheville
Les exercices de mobilité de la cheville visent à augmenter la flexion dorsale, c’est-à-dire jusqu’où votre tibia peut basculer vers l’avant au-dessus du pied, talon au sol. Les étirements du mollet et les descentes lentes du talon peuvent faire gagner de l’amplitude, et les bascules de cheville travaillent le même mouvement. Une revue de 2006 portant sur cinq essais a constaté que l’étirement ajoutait environ 2 à 3 degrés. Mesurez d’abord votre point de départ avec le test genou au mur.
Une cheville raide se remarque dans de petits moments. Vos talons décollent quand vous vous accroupissez. Une cheville paraît bloquée dans les escaliers ou les côtes. Ou une vieille entorse n’a jamais vraiment laissé la cheville se plier comme l’autre. C’est fréquent, et vous pouvez le mesurer chez vous avec un mur et une règle.
Cette page porte sur l’articulation de la cheville et son amplitude. Si votre problème principal est un mollet qui paraît tendu ou qui fait des crampes, commencez par mollets tendus. Si votre cheville se tord souvent, les exercices de renforcement de la cheville couvrent cet aspect.
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Walkito transforme ces exercices en un court programme quotidien qui s'adapte à l'état de vos pieds ce matin.
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Qu’est-ce que la mobilité de la cheville, et pourquoi compte-t-elle ?
À retenirChez 1 093 recrues de l’armée suivies pendant trois mois d’entraînement, l’amplitude de flexion dorsale de la cheville prédisait fortement les blessures (Pope et coll., 1998).
La mobilité de la cheville désigne en général la flexion dorsale de la cheville : jusqu’où le tibia peut avancer au-dessus du pied pendant que le talon reste au sol. Vous l’utilisez à chaque pas, à chaque marche d’escalier et en bas de chaque squat. Quand elle manque, le corps emprunte de l’amplitude ailleurs. Le talon décolle trop tôt, le pied s’affaisse vers l’intérieur ou le genou part vers l’intérieur.
Une faible flexion de la cheville est associée à plusieurs problèmes, même si associé ne veut pas dire causé :
- Fasciite plantaire : Dans une étude cas-témoins appariée sur 50 personnes atteintes de fasciite plantaire et 100 sans, les personnes ayant une flexion dorsale de 0 degré ou moins avaient une probabilité de fasciite plantaire 23,3 fois plus élevée que celles au-dessus de 10 degrés (Riddle et coll., 2003).
- Blessures chez les recrues : Chez 1 093 recrues masculines de l’armée suivies pendant trois mois d’entraînement intensif, l’amplitude de la cheville mesurée au départ prédisait fortement qui se blesserait, sur 48 blessures au total (Pope et coll., 1998).
Le squat montre bien l’effet. Dans une étude en laboratoire, 30 personnes en bonne santé ont fait des squats avec une cale de 12 degrés sous l’avant du pied pour imiter une cheville raide. Leurs genoux se pliaient moins et partaient davantage vers l’intérieur que lors d’un squat à plat (Macrum et coll., 2012). C’était une restriction simulée sur une seule séance : elle montre la mécanique, pas ce qui arrive sur des années aux personnes dont la cheville est raide.
Quelle est une distance genou au mur normale ?
À retenirDans une étude cas-témoins, 30 adultes en bonne santé obtenaient en moyenne 12,47 cm au test genou au mur et 30 personnes aux chevilles instables 10,73 cm (Hoch et coll., 2012).
Il n’existe pas de score normal unique et reconnu pour le test genou au mur. Les sites citent 10 cm, 14 cm ou 4 pouces comme objectif, en général sans source. Ne prenez un chiffre isolé que comme repère approximatif.
Une étude donne une idée des valeurs habituelles. Hoch et coll. ont mesuré 30 adultes en bonne santé et 30 personnes comparables atteintes d’instabilité chronique de la cheville (des chevilles qui continuent de lâcher après des entorses). Le groupe en bonne santé obtenait en moyenne 12,47 cm et le groupe instable 10,73 cm. Ce sont des moyennes issues de deux petits groupes, donc beaucoup de personnes en bonne santé obtiennent plus ou moins.
La comparaison la plus utile se fait avec vous-même. Un écart net entre vos deux chevilles, surtout du côté d’une ancienne entorse, vous en dit plus qu’un chiffre tiré d’un tableau. Votre propre score au fil du temps aussi, avec la règle de 1,6 à 1,9 cm de la partie précédente.
Mollet raide ou articulation de la cheville raide ?
La flexion de la cheville peut être limitée par les muscles du mollet à l’arrière, ou par l’articulation elle-même à l’avant. L’endroit où vous sentez le blocage pendant le test genou au mur est l’indice habituel, même si aucun essai n’a vérifié la fiabilité de cet indice :
- Arrière du mollet : Un étirement ou une tension à l’arrière du mollet, près du tendon d’Achille ou plus bas près du talon, oriente vers le mollet. Le gastrocnémien (le gros muscle du haut du mollet) vous limite surtout genou tendu. Le soléaire (le muscle profond du mollet) vous limite genou plié, ce qui est la position du test genou au mur. Les étirements et les descentes lentes du talon agissent ici.
- Avant de la cheville : Une sensation de blocage ou de pincement à l’avant de la cheville, avec peu d’étirement dans le mollet, oriente plutôt vers l’articulation : le talus (l’os de la cheville sur lequel repose le tibia) ne glisse pas vers l’arrière quand le tibia avance. Cela peut arriver après des entorses. Forcer davantage sur un pincement à l’avant aide rarement. Un kinésithérapeute peut l’évaluer et utiliser la mobilisation articulaire, un glissement doux de l’articulation fait à la main, qui a quelques preuves à court terme après des entorses (voir plus bas).
Une revue de 2013 sur les études consacrées aux entorses faisait le même constat : la bonne approche dépend de ce qui limite la cheville (Terada et coll.).
Quels exercices de mobilité de la cheville fonctionnent ?
À retenirUne revue de 2013 portant sur 23 études et 734 personnes en bonne santé a trouvé le plus de soutien pour l’étirement statique afin d’augmenter la flexion dorsale de la cheville (Young et coll.).
Les exercices de mobilité de la cheville étudiés par la recherche forment deux groupes : les étirements du mollet, et le renforcement du mollet en pleine amplitude, comme les montées sur pointes et les descentes lentes du talon. Une revue de 2013 portant sur 23 études et 734 personnes en bonne santé a trouvé :
- Le plus de soutien pour l’étirement statique.
- Un certain soutien, issu d’un seul essai, pour les montées sur pointes associées à l’étirement.
- Peu de preuves solides pour la plupart des autres méthodes (Young et coll.).
Le meilleur résultat pour le renforcement seul vient d’un essai distinct sur les descentes du talon (ci-dessous). Les bascules de cheville n’ont pas d’essai propre, mais elles sollicitent la même amplitude.
Ci-dessous, « Walkito commence à » indique la dose de départ de l’application. Les doses issues de la recherche sont signalées comme telles. Si un exercice fait monter la douleur à 6/10 ou plus, arrêtez pour la journée.
Bascules de cheville
En fente, mains contre un mur. Gardez le talon avant à plat et avancez lentement le genou au-dessus du deuxième orteil, puis revenez. Environ deux secondes dans chaque sens, sans à-coups. Technique complète sur la page bascules de cheville.
Niveau de preuve: Préliminaire. Aucun essai sur les bascules de cheville seules. Elles travaillent la même amplitude en charge que celle mesurée par le test genou au mur.
Un pincement vif à l’avant de la cheville, ou la douleur atteint 6/10
Étirement du mollet (genou tendu)
Mains contre un mur, jambe arrière tendue, talon arrière au sol, hanches vers l’avant jusqu’à sentir le haut du mollet. Voir étirement du mollet.
Niveau de preuve: Modérée. Une revue de 2006 portant sur cinq essais a trouvé environ 2 à 3 degrés de flexion de la cheville en plus par rapport à l’absence d’étirement, chez des personnes en bonne santé.
La douleur atteint 6/10
Étirement du soléaire (genou plié)
Même position contre le mur, puis pliez le genou arrière jusqu’à ce que l’étirement descende vers le talon. Gardez le talon au sol. Voir étirement du soléaire.
Niveau de preuve: Modérée. Dans les essais cités sur cette page, l’étirement du mollet en général a ajouté un peu de flexion de la cheville. La version genou plié n’a pas été testée seule. Elle cible le muscle qui limite la position genou plié du test genou au mur.
La douleur atteint 6/10
Descentes excentriques du talon
Tenez-vous sur une marche, talons dans le vide, montez sur les deux pieds, passez sur un seul, puis descendez lentement ce talon sous le niveau de la marche en environ trois secondes. Remontez avec les deux pieds. Voir descentes excentriques du talon.
Niveau de preuve: Modérée. Un essai randomisé sur 74 personnes en bonne santé a trouvé plus de flexion de la cheville après un programme de descentes excentriques du talon. Pas testé chez des personnes aux chevilles raides ou douloureuses.
La douleur au tendon d’Achille atteint 6/10, ou elle est pire le lendemain matin
De combien l’étirement améliore-t-il la mobilité de la cheville ?
À retenirUne revue de 2006 portant sur cinq essais randomisés chez 161 personnes en bonne santé a constaté que l’étirement statique du mollet ajoutait environ 2 à 3 degrés de flexion de la cheville par rapport à l’absence d’étirement (Radford et coll.).
L’étirement améliore la mobilité de la cheville, mais seulement un peu. Une revue de 2006 a regroupé cinq essais randomisés chez 161 personnes en bonne santé et constaté que l’étirement statique du mollet ajoutait environ 2 à 3 degrés de flexion dorsale par rapport à l’absence d’étirement. Le gain était semblable que les personnes se soient étirées 15 minutes ou moins au total, ou plus de 30 minutes, sur l’ensemble de l’essai. Les auteurs ont dit qu’on ne savait pas si un changement de cette taille comptait pour les personnes.
Aucun de ces essais n’incluait de personnes blessées au membre inférieur, et la plupart mesuraient l’amplitude juste après le dernier étirement : ces chiffres ne s’appliquent donc pas forcément à une cheville raide après une entorse.
Étirez-vous pendant quelques semaines, refaites le test genou au mur et jugez d’après votre propre résultat. Si le blocage est un pincement à l’avant de la cheville et que rien ne change, ce n’est peut-être pas le mollet qui vous limite.
Radford 2006 : différence moyenne pondérée de 2,07 degrés pour 15 minutes d’étirement total ou moins, 3,03 degrés pour plus de 15 à 30 minutes, 2,49 degrés pour plus de 30 minutes.
Le renforcement améliore-t-il la mobilité de la cheville ?
Le renforcement en pleine amplitude peut améliorer la mobilité de la cheville, pas seulement l’étirement. Dans un essai randomisé sur 74 personnes en bonne santé, un groupe a suivi un programme de descentes excentriques du talon (descendre lentement le talon sous charge) pendant environ un mois et demi, et l’autre groupe non. L’amplitude de flexion dorsale n’a augmenté que dans le groupe des descentes du talon, et le mollet résistait moins à l’étirement qu’avant (Mahieu et coll., 2008).
La revue de 2013 portant sur 23 études incluait aussi un essai où des montées sur pointes associées à un étirement statique augmentaient la flexion de la cheville par rapport à l’absence d’exercice (Young et coll.). La revue comme l’essai sur les descentes du talon portaient sur des personnes en bonne santé, pas sur des personnes aux chevilles raides ou douloureuses.
Le renforcement a un second avantage : il muscle le mollet en même temps. Si vous avez aussi une douleur au talon ou au tendon d’Achille, le travail du mollet présenté dans montées sur pointes et fasciite plantaire et les exercices pour la tendinite d’Achille fait les deux à la fois.
Comment retrouver la mobilité de la cheville après une entorse ?
À retenirUne revue de 2013 a constaté que l’étirement à domicile donnait les plus grands gains de flexion dorsale deux semaines après une entorse aiguë de la cheville (Terada et coll.).
Après une entorse de la cheville, la cheville perd souvent de la flexion, et la retrouver fait normalement partie de la rééducation. Une revue de 2013 portant sur neuf études a constaté que l’étirement statique, dans le cadre d’un programme d’exercices à domicile, avait le plus grand effet sur la flexion dorsale deux semaines après une entorse aiguë. La mobilisation avec mouvement, une technique manuelle où un professionnel fait glisser la cheville pendant que vous la pliez, n’avait que de faibles effets chez les personnes ayant des entorses à répétition (Terada et coll.).
Une revue plus large de 2018 portant sur 23 études a constaté que la mobilisation articulaire améliorait à court terme la flexion de la cheville en charge chez les personnes ayant des séquelles d’entorse de longue date, mais pas juste après une seule séance. Les effets à long terme ont été peu étudiés (Weerasekara et coll.).
L’amplitude n’est qu’une partie de la récupération après une entorse. Dans l’étude de Hoch de 2012, les personnes dont la cheville continuait de lâcher avaient en moyenne environ 1,7 cm d’amplitude en moins au test genou au mur que les personnes en bonne santé, et leur portée vers l’avant en équilibre était aussi plus courte. Le travail d’équilibre et de renforcement compte ici autant que la mobilité. Voir les exercices de renforcement de la cheville.
Terada 2013 : étirement statique avec exercices à domicile deux semaines après une entorse aiguë, d de Cohen 1,06 (IC à 95 % 0,12 à 2,42) ; mobilisation avec mouvement dans les entorses récidivantes, d de 0,14 à 0,39. Weerasekara 2018 : flexion dorsale en charge à court terme p=0,003, immédiate p=0,16. Hoch 2012 : 10,73 cm contre 12,47 cm.
À quelle fréquence faire les exercices de mobilité de la cheville ?
La plupart des gens font les exercices de mobilité de la cheville de quelques fois par semaine à presque tous les jours, en séances courtes, et jugent leurs progrès en refaisant le test toutes les deux semaines environ. Les essais utilisaient des calendriers très différents, et la revue de 2006 sur l’étirement a trouvé peu de différence entre un temps d’étirement total court et long : des séances plus longues ne semblent donc pas apporter grand-chose.
Dans Walkito, les étirements du mollet, un maintien genou au mur et les bascules de cheville tournent dans vos séances : en général un seul les jours de renforcement, davantage les jours de mobilité, et les bascules de cheville reviennent aussi les jours d’équilibre.
Les tests propres à l’application, tous les 14 jours au début (tous les 28 une fois un objectif atteint), vérifient l’endurance du mollet, le maintien de la voûte et l’équilibre. Ils ne mesurent pas votre distance genou au mur : si vous voulez ce chiffre, notez-le vous-même.
Un échauffement avant une séance de squats ou une course a aussi du sens, mais les preuves sont minces. Dans la revue de 2013, le résultat sur l’échauffement venait d’une seule petite étude où l’échauffement était associé à l’étirement.
Questions fréquentes
Comment améliorer rapidement la mobilité de ma cheville ?
Un échauffement et quelques minutes d’étirement du mollet peuvent assouplir la cheville avant l’effort, mais un changement durable demande un travail régulier sur plusieurs semaines. Une revue de 2013 portant sur 23 études chez des personnes en bonne santé a trouvé le plus de soutien pour l’étirement statique. Les essais sur l’étirement ont trouvé des gains d’environ 2 à 3 degrés : attendez-vous à de petits pas et refaites le test genou au mur.
Quel est un bon score au test genou au mur ?
Il n’existe pas de seuil reconnu. Dans une étude, 30 adultes en bonne santé obtenaient en moyenne 12,47 cm et 30 personnes aux chevilles instables 10,73 cm. Comparez plutôt vos deux côtés et vos propres scores au fil du temps. Une revue de 2015 a trouvé qu’un changement doit atteindre environ 1,6 à 1,9 cm pour que vous soyez sûr qu’il est réel.
Peut-on améliorer la mobilité de la cheville ?
Oui, du moins chez les personnes en bonne santé étudiées. Une revue de 2006 portant sur cinq essais a constaté que l’étirement du mollet ajoutait environ 2 à 3 degrés, et un essai sur 74 personnes en bonne santé a constaté que les descentes excentriques du talon augmentaient aussi l’amplitude. Si la limite est un blocage osseux, par exemple après une fracture ou en cas d’arthrose, les gains peuvent être plus faibles et un professionnel de santé doit vous guider.
Pourquoi mes talons décollent-ils quand je fais un squat ?
Des talons qui décollent en squat signifient souvent que les chevilles arrivent au bout de leur flexion dorsale avant le bas du mouvement. Dans une étude en laboratoire sur 30 personnes, imiter une cheville raide avec une cale faisait moins plier les genoux et les faisait partir vers l’intérieur. Les bascules de cheville et les étirements du mollet peuvent aider, et une petite talonnette dans les chaussures est une solution de dépannage à court terme.
Une cheville raide après une entorse, est-ce normal ?
Oui, perdre un peu de flexion de la cheville après une entorse est fréquent. Une revue de 2013 a constaté que l’étirement à domicile donnait les plus grands gains de flexion dorsale deux semaines après une entorse aiguë. Une revue de 2018 a constaté que la mobilisation articulaire par un professionnel aidait l’amplitude à court terme en cas de séquelles d’entorse durables. Une raideur qui ne s’améliore pas, ou un pincement à l’avant de la cheville, mérite un bilan chez un kinésithérapeute.
Les cercles de cheville améliorent-ils la mobilité de la cheville ?
Les cercles de cheville sont un bon échauffement, mais aucun essai n’a montré qu’ils augmentent à eux seuls la flexion dorsale de la cheville. Ils font bouger la cheville sans poids dessus et sans tenir la fin de l’amplitude. Pour gagner en flexion, les exercices étayés sont les étirements du mollet et le renforcement du mollet en pleine amplitude, comme les descentes lentes du talon, faits régulièrement et contrôlés avec le test genou au mur.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- vous vous êtes tordu la cheville récemment et ne pouvez pas faire quatre pas dessus, ou l’os est douloureux au toucher
- la cheville est gonflée, chaude ou rouge, ou vous avez de la fièvre
- votre mollet est gonflé, chaud et sensible, ce qui peut être un caillot sanguin et demande une prise en charge le jour même
- vous sentez un pincement vif à l’avant de la cheville à chaque flexion, qui ne se calme pas avec un travail doux
- vous avez senti un claquement ou un coup à l’arrière de la cheville et ne pouvez plus pousser sur le pied ni monter sur la pointe des pieds, ce qui peut être une rupture du tendon d’Achille
- la cheville se bloque, accroche ou lâche souvent
- vous avez des engourdissements, des fourmillements ou des brûlures dans le pied
- la raideur fait suite à une fracture ou une opération : suivez le plan de votre chirurgien ou de votre kinésithérapeute
- plusieurs articulations sont raides et gonflées le matin pendant plus d’une demi-heure
En faire un plan
Walkito construit un plan une semaine à la fois autour d’un objectif, pour les douleurs du talon, du pied et de la jambe. La mobilité de la cheville en fait partie : étirements du mollet, maintien genou au mur et bascules de cheville tournent dans vos séances, surtout les jours de mobilité, à côté du renforcement du mollet et du travail d’équilibre. Walkito commence les étirements et les bascules de cheville à 2 séries de 30 secondes, chaque jambe.
Vous choisissez 3, 5 ou 7 jours par semaine et des séances de 3, 5 ou 10 minutes. Tous les 14 jours, un court test vérifie l’endurance du mollet, le maintien de la voûte et l’équilibre. Walkito est un programme d’exercices pour adultes. Il ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un professionnel de santé.
Mis à jour le
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour
Comment tester la mobilité de la cheville à la maison ?
À retenirUne revue de 2015 portant sur 12 études a jugé le test genou au mur fiable, un changement d’environ 1,6 à 1,9 cm étant nécessaire pour dépasser l’erreur de mesure (Powden et coll.).
Le test genou au mur, aussi appelé test de fente en charge, est le test maison le plus simple pour la mobilité de la cheville. Vous mesurez la plus grande distance entre votre gros orteil et un mur à laquelle votre genou peut encore toucher le mur, talon à plat.
Le test est fiable quand il est fait de la même façon à chaque fois. Dans une petite étude de 1998, 13 personnes en bonne santé ont été mesurées par quatre examinateurs, et les scores concordaient presque parfaitement entre examinateurs et quand deux d’entre eux ont refait la mesure une semaine plus tard (Bennell et coll.).
Une revue de 2015 portant sur 12 études de fiabilité a confirmé que le test est bon, et a ajouté l’élément utile : un changement doit atteindre environ 1,6 à 1,9 cm, soit à peu près 5 degrés, pour que vous puissiez être assez sûr qu’il est réel et non un bruit de mesure (Powden et coll.).
Refaites donc le test toutes les deux semaines environ, pas tous les jours, et ne courez pas après quelques millimètres.
Bennell 1998 : ICC intra-examinateur 0,97-0,98, ICC inter-examinateurs 0,97 (angle) et 0,99 (distance). Powden 2015 : ICC inter-cliniciens 0,80-0,99, intra-clinicien 0,65-0,99 ; changement minimal détectable de 4,6 degrés ou 1,6 cm entre cliniciens, 4,7 degrés ou 1,9 cm pour un même clinicien.
Bennell KL, Talbot RC, Wajswelner H, Techovanich W, Kelly DH, Hall AJ. Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. Australian Journal of Physiotherapy. 1998;44(3):175–180.
Powden CJ, Hoch JM, Hoch MC. Reliability and minimal detectable change of the weight-bearing lunge test: a systematic review. Manual Therapy. 2015;20(4):524–532.