Exercices pour hallux valgus : ce qu’ils peuvent faire et ce qu’ils ne peuvent pas faire
Les exercices pour hallux valgus, ou oignon, ne peuvent pas corriger l’angle osseux de la déformation. C’est un changement de structure de l’articulation, et aucun exercice ne le défait. Ce que montrent quelques petits essais, c’est que certains exercices peuvent renforcer l’abducteur de l’hallux, le muscle qui ramène le gros orteil vers l’intérieur, et que cela s’accompagne parfois d’un soulagement modeste de la douleur et d’un petit changement de l’angle de l’hallux valgus. Cette page présente ce que ces études ont trouvé, ce qu’elles n’ont pas testé, et les exercices les mieux appuyés.
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Les exercices peuvent-ils corriger un hallux valgus ?
Non. Un oignon, appelé cliniquement hallux valgus, est une déviation osseuse de la première articulation métatarso-phalangienne (l’articulation du gros orteil). Le premier métatarsien dérive vers l’intérieur et le gros orteil s’incline vers l’extérieur. Une fois que l’os s’est déplacé et que la capsule articulaire s’est adaptée, l’exercice ne peut pas le remettre en place.
Ce que l’exercice peut faire, c’est renforcer les muscles autour de l’articulation. L’abducteur de l’hallux longe l’intérieur de la voûte et ramène le gros orteil dans l’alignement. Chez les personnes avec un hallux valgus, ce muscle est plus faible et plus petit que chez les personnes sans. Le renforcer ne défera pas le changement de structure, mais cela peut améliorer le contrôle, réduire les symptômes et peut-être ralentir la dérive dans les cas légers.
Un commentaire clinique de 2016 dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a proposé une approche de renforcement musculaire fondée sur la biomécanique pour l’hallux valgus débutant, centrée sur les muscles intrinsèques du pied. L’auteur soutenait que la déformation progresse en partie à cause d’un déséquilibre musculaire, et que rétablir l’activité musculaire pourrait donc avoir un effet protecteur. C’est un argument plausible, mais les preuves directes à long terme restent limitées.
Que dit la recherche sur les exercices pour hallux valgus ?
À retenirUn essai sur 60 femmes (120 pieds) comparant un mois d’orthèse de nuit, d’exercices ou d’électrostimulation a montré que les trois amélioraient la douleur et la fonction, mais l’orthèse de nuit faisait mieux que l’exercice et l’électrothérapie (Külünkoğlu et coll., 2021).
Les meilleures preuves viennent d’une poignée de petits essais. Aucun n’est grand, et aucun n’a suivi les participants plus d’un an.
Kim et coll. (2015) ont réparti au hasard 24 personnes avec un hallux valgus léger à modéré entre une orthèse seule et une orthèse plus des exercices d’écartement des orteils pendant 8 semaines. Le groupe exercice a réduit son angle d’hallux valgus de 3,4 degrés en moyenne et augmenté la section transversale de l’abducteur de l’hallux. Le groupe orthèse seule n’a montré aucun changement significatif sur ces deux mesures. L’étude était petite et portait surtout sur de jeunes adultes avec un hallux valgus léger.
Abdalbary (2018) a réparti au hasard 56 femmes avec un hallux valgus modéré entre 3 mois de mobilisation du pied, d’exercices de renforcement et d’écarteur d’orteils, et l’absence d’intervention (liste d’attente). À 3 mois puis à 1 an, le groupe exercice avait une douleur, une fonction et des mesures d’angle à la radio significativement meilleures que le groupe sans intervention. Cet essai se distingue par son suivi plus long, mais comme l’écarteur d’orteils était associé à la mobilisation et aux exercices, l’étude ne peut pas dire ce que l’écarteur seul a apporté.
Külünkoğlu et coll. (2021) ont réparti au hasard 60 femmes (120 pieds) avec un hallux valgus entre un mois de :
- Orthèse de nuit.
- Exercices.
- Électrostimulation.
Les trois groupes se sont améliorés en douleur et en fonction, mais l’orthèse de nuit était plus efficace que l’exercice et l’électrothérapie, et l’exercice faisait mieux que l’électrothérapie. L’étude n’avait pas de groupe témoin sans traitement, il est donc difficile de savoir ce que chacune des trois approches a apporté au-delà de la variation naturelle.
Kim 2015 : 24 sujets, essai randomisé de 8 semaines. Variation de l’angle HV : groupe exercice -3,41 ± 3,17 degrés, groupe orthèse -0,5 ± 2,07 degrés (p < 0,05). Variation de la section transversale de l’AbdH : groupe exercice +0,48 cm², groupe orthèse -0,11 cm². Abdalbary 2018 : 56 femmes, réparties au hasard entre 3 mois de mobilisation + exercices + écarteur d’orteils (36 séances) et l’absence d’intervention, essai randomisé avec suivi à 1 an. Külünkoğlu 2021 : 60 femmes (120 pieds), essai randomisé à 3 bras (orthèse, exercices, électrothérapie), 1 mois de traitement, pas de groupe témoin sans traitement ; l’orthèse était la plus efficace des trois.
Les écarteurs d’orteils sont-ils efficaces en cas d’hallux valgus ?
À retenirDans une étude sur 30 femmes avec un hallux valgus douloureux, une semelle avec écarteur d’orteils a réduit significativement la douleur sur trois mois, alors qu’un autre groupe avec orthèse de nuit ne s’est pas amélioré (Tehraninasr et coll., 2008).
Les écarteurs d’orteils, aussi appelés séparateurs d’orteils, se placent entre le gros orteil et le deuxième orteil. Ils réduisent les frottements, soulagent la pression sur l’oignon et éloignent doucement le gros orteil du deuxième orteil tant qu’ils sont portés.
Tehraninasr et coll. (2008) ont étudié 30 femmes avec un hallux valgus douloureux sur 3 mois. Un groupe portait une semelle avec un écarteur d’orteils intégré, et un autre groupe portait une orthèse de nuit à la place. La douleur a baissé de façon significative dans le groupe écarteur, mais pas dans le groupe orthèse de nuit. Aucun des deux groupes n’a eu de changement statistiquement significatif de l’angle de l’hallux valgus.
L’essai d’Abdalbary associait un écarteur d’orteils à de la thérapie manuelle et des exercices, il ne permet donc pas d’isoler ce que l’écarteur a fait seul.
Le schéma est le même d’une étude à l’autre : les écarteurs d’orteils peuvent améliorer le confort et les symptômes à court terme, mais les preuves qu’ils changent l’angle osseux avec le temps sont faibles. Ils ne sont pas nocifs et coûtent peu, donc beaucoup de professionnels de santé les conseillent en plus des exercices et du changement de chaussures.
Quels exercices pour l’hallux valgus ?
Ces exercices visent l’abducteur de l’hallux et les petits muscles intrinsèques du pied. Le but est de rétablir le soutien musculaire autour de la première articulation métatarso-phalangienne. Aucun ne corrigera la déformation osseuse, mais deux d’entre eux ont un appui dans des essais pour augmenter la taille du muscle et réduire les symptômes dans l’hallux valgus léger.
Écarter les orteils (exercice d’écartement)
Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le pied à plat. Levez les cinq orteils, puis appuyez le petit orteil vers le bas et vers l’extérieur tout en appuyant le gros orteil vers le bas et vers l’intérieur, pour les écarter. Tenez l’écartement, puis relâchez. C’est l’exercice testé dans l’essai de Kim 2015.
Niveau de preuve: Modérée. L’essai randomisé de Kim 2015 a montré que l’exercice d’écartement des orteils réduisait l’angle de l’hallux valgus de 3,4 degrés et augmentait la taille de l’abducteur de l’hallux chez 24 personnes sur 8 semaines.
Une douleur à l’articulation de l’oignon pendant le mouvement
Lever le gros orteil
Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le pied à plat. Levez seulement le gros orteil, les quatre autres orteils restent au sol. Redescendez lentement. Cet exercice isole l’extenseur de l’hallux et sollicite l’abducteur de l’hallux, ce qui apprend au gros orteil à bouger seul.
Niveau de preuve: Préliminaire. Pas testé dans un essai propre à l’hallux valgus. Repose sur des études EMG montrant une activation de l’abducteur de l’hallux pendant les mouvements isolés du gros orteil.
Une douleur à l’articulation de l’oignon
Pied court, assis
Asseyez-vous, le pied à plat au sol. Sans recroqueviller les orteils, essayez de raccourcir le pied en rapprochant l’avant du pied du talon. La voûte se soulève légèrement. Cet exercice sollicite les muscles intrinsèques du pied, dont l’abducteur de l’hallux.
Niveau de preuve: Préliminaire. Des études EMG montrent une activation de l’abducteur de l’hallux pendant l’exercice du pied court, mais une étude comparative a montré que l’écartement des orteils produisait une activation plus forte chez des personnes avec un hallux valgus léger.
Une douleur à l’oignon, ou une crampe qui ne passe pas
Ramasser la serviette
Asseyez-vous, le pied sur une serviette. Recroquevillez les orteils pour ramener la serviette vers vous. Relâchez et recommencez. Cet exercice fait travailler les fléchisseurs des orteils et les muscles sous la voûte.
Niveau de preuve: Préliminaire. Un ajout propre à Walkito. Ramasser la serviette vise les muscles intrinsèques du pied, mais n’a pas été testé dans un essai sur l’hallux valgus en particulier.
Une douleur à l’articulation de l’oignon
Les chaussures comptent-elles pour l’hallux valgus ?
Les chaussures sont l’un des changements les plus utiles que vous puissiez faire. Un avant de chaussure large laisse au gros orteil la place de se tenir dans une position plus neutre et empêche la chaussure d’appuyer sur l’oignon. Les chaussures étroites et pointues poussent le gros orteil encore plus en valgus et compriment l’articulation.
Les talons hauts reportent le poids sur l’avant-pied et augmentent la pression sur la première articulation métatarso-phalangienne. Si l’oignon fait mal, réduire la hauteur du talon est une première mesure simple.
Les chaussures seules ne corrigeront pas la déformation, mais elles peuvent réduire les symptômes et ralentir l’évolution en supprimant la force extérieure qui pousse l’orteil encore plus hors de l’alignement.
Quand la chirurgie est-elle envisagée ?
La chirurgie est envisagée quand la douleur et la gêne persistent malgré des mesures conservatrices comme le changement de chaussures, les exercices, les écarteurs et les orthèses. La décision dépend de l’impact de l’oignon sur la vie quotidienne, pas de l’angle seul.
Il existe plus de 150 techniques chirurgicales pour l’hallux valgus, du réalignement des tissus mous à l’ostéotomie (couper et repositionner l’os). Le choix dépend de la sévérité et de l’anatomie de chacun. La récupération va de quelques semaines à quelques mois.
L’exercice et la prise en charge conservatrice sont en général essayés pendant plusieurs mois d’abord. Si vous gérez bien vos symptômes avec les approches de cette page, la chirurgie n’est pas urgente. Si la douleur limite la marche, le choix des chaussures ou l’activité malgré ces mesures, un spécialiste du pied et de la cheville peut discuter des options.
Questions fréquentes
Les exercices peuvent-ils corriger un hallux valgus ?
Non. L’exercice ne peut pas corriger la déviation osseuse d’un hallux valgus. Ce que l’essai de Kim 2015 a montré, c’est que l’exercice d’écartement des orteils peut renforcer l’abducteur de l’hallux et réduire un peu l’angle de l’hallux valgus dans les cas légers. C’est un soutien musculaire, pas une correction de structure.
Combien de temps avant de voir les effets des exercices pour hallux valgus ?
L’essai de Kim 2015 a mesuré les changements après 8 semaines d’exercices d’écartement des orteils quotidiens. L’essai d’Abdalbary de 2018 a suivi les participantes pendant 1 an. Les changements musculaires peuvent commencer en quelques semaines, mais un effet sur la douleur ou la fonction demande probablement quelques mois de travail régulier.
Les écarteurs d’orteils valent-ils la peine d’être essayés ?
Les écarteurs d’orteils peuvent réduire les frottements et la gêne à court terme. Dans l’étude de Tehraninasr 2008, une semelle avec écarteur d’orteils a réduit significativement la douleur dans un groupe de 30 femmes, alors qu’un autre groupe avec orthèse de nuit ne s’est pas amélioré. L’angle de l’hallux valgus n’a changé de façon significative dans aucun des deux groupes. Les écarteurs coûtent peu et ne sont pas nocifs, il est donc raisonnable de les essayer en plus des exercices et de chaussures plus larges.
Un hallux valgus s’aggrave-t-il sans opération ?
L’hallux valgus tend à évoluer, c’est-à-dire que l’angle peut augmenter avec le temps. Le changement de chaussures, les exercices et les écarteurs peuvent ralentir l’évolution, mais aucun essai à long terme ne prouve qu’une mesure conservatrice l’arrête complètement. Certaines personnes gardent un hallux valgus léger pendant des dizaines d’années sans aggravation notable.
Peut-on courir avec un hallux valgus ?
Beaucoup de personnes courent avec un hallux valgus sans problème. Une chaussure de course à l’avant large et un écarteur d’orteils pendant les sorties peuvent aider. Si l’oignon fait mal pendant ou après la course, réduire l’entraînement et consulter un professionnel de santé vaut la peine avant de forcer.
Qu’est-ce qui cause un hallux valgus ?
L’hallux valgus résulte d’une combinaison de génétique, de forme du pied et de chaussures. Des antécédents familiaux d’hallux valgus sont le facteur de risque le plus fort. Les chaussures étroites et les talons hauts ne causent pas l’oignon à eux seuls, mais peuvent accélérer l’évolution chez une personne prédisposée.
Marcher pieds nus est-il meilleur pour un hallux valgus ?
Aucun essai n’a comparé la marche pieds nus aux chaussures pour l’hallux valgus. Marcher pieds nus supprime la pression d’un avant de chaussure étroit sur l’articulation, ce qui peut soulager certaines personnes. Cela ne corrige pas l’angle osseux. Sur un sol dur ou irrégulier, la marche pieds nus peut solliciter le pied autrement, donc augmentez-la progressivement plutôt que de tout changer d’un coup.
À quel âge apparaît le plus souvent un hallux valgus ?
Il n’y a pas d’âge unique. L’hallux valgus se forme en général peu à peu sur des années et devient plus visible à partir du milieu de la vie. Une forme juvénile moins fréquente apparaît à l’adolescence, souvent avec de forts antécédents familiaux. Les chaussures étroites et les talons hauts accélèrent l’évolution chez toute personne déjà prédisposée, à tout âge.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- L’articulation de l’oignon est rouge, chaude et gonflée, ce qui peut indiquer une goutte, une infection ou une bursite plutôt qu’un simple hallux valgus
- La douleur est assez forte pour limiter la marche quotidienne malgré des chaussures plus larges
- Le gros orteil passe au-dessus ou en dessous du deuxième orteil
- Vous remarquez un engourdissement ou des fourmillements dans le gros orteil, ce qui pourrait indiquer une compression nerveuse
- L’articulation semble bloquée ou vous ne pouvez plus du tout bouger le gros orteil
- Vous avez une plaie, une ampoule ou une lésion de la peau sur l’oignon
En faire un plan
Walkito inclut écarter les orteils et lever le gros orteil dans son travail de renforcement des muscles intrinsèques du pied. L’application est conçue pour la fasciite plantaire et les pieds plats, pas spécifiquement pour l’hallux valgus, mais l’exercice d’écartement des orteils est le même mouvement que celui testé dans l’essai de Kim 2015 sur l’hallux valgus. Si vous voulez un cadre pour prendre l’habitude, les séances quotidiennes de 3 ou 5 minutes gardent les exercices réguliers.
Pour une douleur de l’avant-pied plus étendue, qui touche les têtes du deuxième et du troisième métatarsien, voir douleur sous l’avant-pied. Pour une douleur sous l’articulation du gros orteil en particulier, voir sésamoïdite.
Mis à jour le
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
