WalkitoTélécharger l'appExercices pour pieds plats, voûte affaissée et douleur de voûte
Le soir, vos pieds sont fatigués et vos voûtes font mal. Debout, vos pieds semblent s’affaisser vers l’intérieur et la voûte descend vers le sol. On vous a peut-être dit que les pieds plats, c’est votre morphologie et qu’il n’y a pas à s’en soucier. Vouloir faire quelque chose a du sens, et il existe de vraies recherches sur l’entraînement de la voûte.
Commencez par une vérification : vos pieds plats sont-ils souples, c’est-à-dire la voûte revient-elle quand vous soulevez le pied ? Pour les pieds plats souples, un essai sur 52 personnes a montré que six semaines d’exercices du pied court, de travail de la cheville, de renforcement de la hanche et d’étirements, faits ensemble, modifiaient la forme de la voûte davantage que dans un groupe témoin. Les données sur le pied court seul sont plus minces. Une revue de 2024 n’a trouvé aucun changement net dans l’ensemble, et un changement sur une seule mesure de la voûte, seulement dans les programmes de plus de six semaines. Les deux ont mesuré la forme de la voûte, pas la douleur. Si votre douleur est près du talon, la recherche sur la douleur au talon est un meilleur guide.
Walkito transforme ces exercices en un court programme quotidien qui s'adapte à l'état de vos pieds ce matin. Téléchargez Walkito dans l'App Store →
Les exercices pour pieds plats, avec les doses de départ
Dans Walkito, les exercices pour pieds plats commencent par ramasser une serviette avec les orteils et lever le gros orteil, puis passent par trois versions du pied court. L’écartement des orteils, l’inversion avec élastique, l’équilibre sur une jambe, l’abduction de hanche et les étirements du mollet complètent le tout. Ce sont les doses de départ de Walkito, pas une prescription. Faites-les pieds nus. Comment ces guides sont écrits.
Le pied court est le cœur du travail de la voûte. Vous raccourcissez le pied en tirant la base des orteils vers le talon, pour que la voûte se soulève, sans recroqueviller les orteils. Le pied court, le renforcement de la hanche et les étirements sont ce que l’essai a testé. Ramasser la serviette, lever le gros orteil, écarter les orteils, l’inversion avec élastique et l’équilibre sur une jambe sont des ajouts propres à Walkito.
Vous faites un seul exercice de voûte à la fois, celui de votre niveau. Walkito vous fait monter d’un cran quand les deux dernières séances avec cet exercice vous ont paru faciles. Tant que la voûte est votre objectif, chaque séance contient un exercice de voûte, et les autres se relaient. Certains exercices demandent une serviette ou un élastique. Walkito vous demande ce que vous avez et retire ce qui vous manque. Si un exercice fait monter votre douleur à 6/10 ou plus, arrêtez pour aujourd’hui. C’est le seuil où Walkito met fin à une séance.
| Exercice | Dose | Fréquence | Ce que vous devez sentir | Arrêtez si |
|---|---|---|---|---|
| Ramasser la serviette | 3 séries de 8, tenir 5 secondes, chaque pied | À chaque séance, tant que c’est votre niveau | Les petits muscles sous la voûte au travail | La douleur atteint 6/10 |
| Lever le gros orteil | 3 séries de 8, tenir 5 secondes, chaque pied | À chaque séance, tant que c’est votre niveau | Le gros orteil qui bouge tout seul | La douleur atteint 6/10 |
| Pied court, assis | 3 séries de 8, tenir 5 secondes, chaque pied | À chaque séance, tant que c’est votre niveau | La voûte qui se soulève, orteils détendus | La douleur atteint 6/10 |
| Pied court, debout | 3 séries de 8, tenir 5 secondes, deux pieds | À chaque séance, tant que c’est votre niveau | La voûte qui travaille en portant votre poids | La douleur atteint 6/10 |
| Pied court, sur une jambe | 3 séries de 10, tenir 5 secondes, chaque pied | À chaque séance, tant que c’est votre niveau | Un travail plus dur dans la voûte, le gros orteil appuyé au sol | La douleur atteint 6/10 |
| Écarter les orteils | 3 séries de 10, chaque pied | Jours de renforcement, en alternance avec l’inversion avec élastique | Un effort dans les petits muscles du pied | La douleur atteint 6/10 |
| Inversion avec élastique | 3 séries de 12, chaque pied | Jours de renforcement, après six séances de pied court debout | Un travail le long de l’intérieur du pied et de la cheville | La douleur atteint 6/10 |
| Équilibre sur une jambe | 3 maintiens de 20 secondes, chaque jambe | Jours d’équilibre | Le pied et la cheville qui font de petites corrections | La douleur atteint 6/10 |
| Abduction de hanche | 3 séries de 10, chaque jambe, debout, avec un élastique | Jours de renforcement, quand l’objectif gauche-droite est dans votre plan | Un travail à l’extérieur de la hanche | La douleur atteint 6/10 |
| Étirement du mollet et du soléaire | 2 maintiens de 30 secondes pour chaque étirement, chaque jambe | La plupart des séances, en alternance avec les autres étirements | Un étirement dans le mollet, puis plus bas, près du talon | La douleur atteint 6/10 |
Ramasser la serviette
Asseyez-vous avec une serviette à plat sur le sol sous votre pied. Ramenez la serviette vers vous avec les orteils, le talon reste au sol. Cet exercice réveille les petits muscles sous la voûte.
Niveau de preuve: Préliminaire. Un ajout propre à Walkito. Il ne faisait pas partie du programme testé dans les études de cette page.
Lever le gros orteil
Asseyez-vous, pieds à plat. Levez seulement le gros orteil et tenez. Les quatre autres orteils restent à plat au sol. Cet exercice apprend au gros orteil à bouger seul, et c’est le premier interrupteur de la voûte.
Niveau de preuve: Préliminaire. Un ajout propre à Walkito. Il ne faisait pas partie du programme testé dans les études de cette page.
Pied court, assis
Asseyez-vous, le pied à plat au sol. Tirez la base des orteils vers le talon pour que la voûte se soulève, et tenez. Ne recroquevillez pas les orteils. C’est l’erreur la plus fréquente sur cet exercice.
Niveau de preuve: Modérée. Fait partie du programme qui a amélioré la forme de la voûte dans un essai de 2023. Seul, le pied court donne des résultats plus faibles.
Pied court, debout
Tenez-vous debout, le poids sur les deux pieds, et faites le même mouvement. Les orteils restent à plat et allongés. Seule la voûte monte. C’est le même muscle que dans la version assise, qui porte maintenant votre poids.
Niveau de preuve: Modérée. Fait partie du programme qui a amélioré la forme de la voûte dans un essai de 2023. Seul, le pied court donne des résultats plus faibles.
Pied court, sur une jambe
Tenez-vous sur un pied et soulevez la voûte. Gardez le gros orteil au sol. S’il se lève, la voûte triche. C’est en travaillant un pied à la fois que le côté le plus faible se voit.
Niveau de preuve: Modérée. Fait partie du programme qui a amélioré la forme de la voûte dans un essai de 2023. Seul, le pied court donne des résultats plus faibles.
Écarter les orteils
Écartez les orteils autant que possible, puis tenez. Des orteils qui s’écartent partagent la charge avec la voûte. Il ne s’agit pas de les lever.
Niveau de preuve: Préliminaire. Un ajout propre à Walkito. Il ne faisait pas partie du programme testé dans les études de cette page.
Inversion avec élastique
Asseyez-vous avec un élastique autour du pied et tournez le pied vers l’intérieur contre sa résistance. C’est le pied qui bouge, pas la jambe. Le genou reste immobile. Walkito n’ajoute cet exercice qu’après six séances de pied court debout, pour que les muscles propres à la voûte passent en premier.
Niveau de preuve: Préliminaire. Un ajout propre à Walkito. Il ne faisait pas partie du programme testé dans les études de cette page.
Équilibre sur une jambe
Tenez-vous sur un pied et fixez un point. Laissez le pied osciller. C’est voulu : ces oscillations, c’est le pied qui fait le travail d’équilibre.
Niveau de preuve: Préliminaire. Un ajout propre à Walkito. Il ne faisait pas partie du programme testé dans les études de cette page.
Abduction de hanche
Debout, avec un élastique, écartez une jambe sur le côté contre sa résistance. Poussez par le talon, pas par les orteils. Une hanche qui cède fait retomber la charge sur la voûte.
Niveau de preuve: Modérée. Fait partie du programme qui a amélioré la forme de la voûte dans un essai de 2023.
Étirement du mollet et du soléaire
Posez les mains contre un mur. Gardez la jambe arrière tendue, le talon au sol et les hanches vers l’avant, et sentez l’étirement dans le mollet. Puis pliez le genou arrière jusqu’à le sentir plus bas, près du talon. C’est le soléaire, le muscle profond du mollet.
Niveau de preuve: Modérée. Fait partie du programme qui a amélioré la forme de la voûte dans un essai de 2023. Cet essai a mesuré la forme de la voûte, pas la douleur.
Combien de temps avant que les exercices changent la voûte ?
Dans la recherche actuelle, les exercices pour pieds plats ont modifié la voûte au bout de six semaines ou plus, et seulement sur des pieds plats souples. Dans un essai sur 52 personnes aux pieds plats souples, un programme de six semaines d’exercices du pied court, de travail de la cheville, de renforcement de la hanche et d’étirements a modifié deux mesures de la forme de la voûte davantage que dans le groupe témoin.
Les données sur le pied court seul sont plus minces. Une revue de 2024 a regroupé des études sur l’entraînement du pied court chez des personnes aux pieds plats en général. Dans l’ensemble, elle n’a trouvé aucune différence nette avec les groupes témoins pour la forme de la voûte ou la posture du pied. Seuls les programmes de plus de six semaines ont réduit l’affaissement de la voûte sous votre poids, et les auteurs disent que des études plus grandes sont nécessaires. Prévoyez donc au moins six semaines, et plus si vous faites le pied court seul.
C’est une des raisons pour lesquelles le plan de Walkito n’a pas de date de fin. L’objectif de voûte, tenir la voûte 60 secondes, reste dans le plan jusqu’à ce que vous l’atteigniez, quel que soit le nombre de semaines nécessaire. Le maintien de la voûte est testé tous les 14 jours jusqu’à votre premier objectif atteint, puis tous les 28, pour que vous voyiez si ça bouge. Les essais sont résumés sur la page des données scientifiques (en anglais).
Brijwasi et Borkar : l’affaissement du naviculaire (la distance dont descend l’os naviculaire, à l’intérieur de la voûte, quand vous vous mettez debout) s’est amélioré de 0,4 cm, et l’angle de la voûte de 16 degrés, davantage que dans le groupe témoin. Cheng et coll. : aucune différence significative dans l’ensemble pour l’affaissement du naviculaire ou le Foot Posture Index ; l’affaissement du naviculaire ne s’est nettement amélioré que dans le sous-groupe des programmes de plus de six semaines.
Les exercices pour pieds plats soulagent-ils la douleur de voûte ?
Aucune étude de cette page ne montre que les exercices pour pieds plats soulagent la douleur de voûte, car aucune ne l’a mesurée. L’essai et la revue ont mesuré la forme de la voûte. Ils montrent que la voûte peut s’entraîner. Ils ne prouvent pas que ces mêmes exercices soulagent une voûte douloureuse.
Une douleur au talon, et parfois le long de la voûte, peut venir du fascia plantaire, la bande de tissu qui longe la plante du pied. Si la vôtre est près du talon, la recommandation de 2023 sur la douleur au talon est un meilleur guide. Pour la douleur sous le talon, elle donne aux étirements du fascia plantaire et du mollet sa meilleure note, A, et au renforcement musculaire un B. Ces exercices sont dans exercices et étirements pour la fasciite plantaire.
Walkito peut travailler les deux en même temps, comme deux objectifs séparés : des matins sans douleur pour la douleur, et le maintien de la voûte pour la voûte. Comment les deux se partagent une semaine est expliqué sur la page du plan (en anglais).
Que se passe-t-il quand vous atteignez l’objectif de voûte ?
Quand vous atteignez l’objectif de voûte, tenir la voûte 60 secondes, Walkito garde le travail de la voûte dans le plan à une dose plus faible. L’objectif passe en entretien, et le suivant prend sa place. L’atteindre ne veut pas dire que le travail de la voûte s’arrête.
Les tests continuent aussi, tous les 28 jours une fois votre premier objectif atteint. Si le maintien de la voûte commence à baisser, vous le voyez dans les chiffres au lieu de le deviner.
Si votre talon fait mal aussi, le talon a ses propres exercices et son propre objectif : voir exercices et étirements pour la fasciite plantaire. Les questions sur l’application elle-même ont leur réponse dans la FAQ (en anglais).
Questions fréquentes
Les exercices peuvent-ils corriger les pieds plats ?
L’exercice peut changer la forme de la voûte des pieds plats souples, mais pas celle des pieds rigides. Dans un essai sur 52 personnes dont la voûte réapparaissait hors du sol, six semaines de pied court, de travail de la cheville, de la hanche et d’étirements ont modifié les mesures de la voûte davantage que dans un groupe témoin. Un pied qui reste plat même soulevé est structurel, et l’exercice ne changera pas sa forme.
Combien de temps faut-il pour que les exercices pour pieds plats marchent ?
Comptez six semaines ou plus. Dans un essai sur des pieds plats souples, un programme de six semaines de pied court, de travail de la hanche et d’étirements a modifié les mesures de la voûte. Pour le pied court seul, une revue de 2024 n’a trouvé aucun changement net dans l’ensemble, et une amélioration seulement dans les programmes de plus de six semaines. Walkito garde son objectif de maintien de la voûte de 60 secondes jusqu’à ce que vous l’atteigniez.
Qu’est-ce qui soulage la douleur sous la voûte du pied ?
Il n’y a pas de preuve directe ici, car aucune étude citée sur cette page n’a mesuré la douleur de voûte. Si la douleur est près du talon et liée au fascia plantaire, la recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne la note A aux étirements du fascia plantaire et du mollet, et B au renforcement musculaire. Les exercices de voûte de cette page entraînent la forme de la voûte, pas la douleur. Voir exercices pour la fasciite plantaire.
Les pieds plats peuvent-ils causer un mal de dos ?
Les données sont faibles et partagées, pas un oui clair. La plus grande étude sur le sujet, la Framingham Foot Study, sur environ 1 900 adultes, n’a trouvé aucun lien entre une posture de pied plat et le mal de bas du dos. Elle a trouvé un petit lien chez les femmes entre un pied qui s’affaisse vers l’intérieur à la marche et le mal de bas du dos, et aucun chez les hommes. Les pieds plats seuls expliquent donc mal un mal de dos. Si vous avez les deux, voyez-les comme deux problèmes séparés, et consultez un professionnel de santé pour le dos.
Quelle est la différence entre voûte affaissée et pieds plats ?
En général, aucune : « voûte affaissée » est un nom courant pour les pieds plats. La plupart des pieds plats sont présents depuis toujours et souples, et la voûte revient quand le pied ne touche plus le sol. Parfois, l’expression désigne autre chose : le pied plat acquis de l’adulte, souvent dû à l’affaiblissement du tendon tibial postérieur, le tendon qui soutient la voûte. Il apparaît plutôt à l’âge adulte et peut s’accompagner de douleur ou de gonflement à l’intérieur de la cheville. Si une voûte s’est affaissée à l’âge adulte, consultez un professionnel de santé avant de l’entraîner.
Quels exercices renforcent la voûte plantaire ?
L’exercice du pied court est le principal : vous soulevez la voûte en tirant la base des orteils vers le talon, sans recroqueviller les orteils. Walkito le commence assis, à 3 séries de 8 avec un maintien de 5 secondes, puis debout, puis sur une jambe. Ramasser la serviette, lever le gros orteil, écarter les orteils et l’inversion avec élastique entraînent les petits muscles autour de la voûte. Tout cela s’adresse aux pieds plats souples. Pas à pas : exercice du pied court (en anglais).
À quelle fréquence faire les exercices pour pieds plats ?
Faites le pied court à chaque jour d’entraînement tant que la voûte est votre objectif. Dans Walkito, vous choisissez 3, 5 ou 7 jours d’entraînement par semaine, et tant que la voûte est l’objectif de la semaine, chaque séance contient un exercice de voûte, un niveau plus dur à la fois. Le maintien de la voûte est retesté tous les 14 jours, puis tous les 28 après votre premier objectif.
Quand consulter un médecin pour des pieds plats ?
Consultez un professionnel de santé avant de commencer si la voûte reste plate quand le pied ne touche plus le sol, ou si une voûte s’est affaissée brusquement à l’âge adulte. De même pour une douleur apparue après une blessure, qui vous réveille la nuit, ou qui s’accompagne d’engourdissements, de fourmillements, d’un gonflement ou de chaleur. Une douleur vive ou qui s’aggrave demande un professionnel de santé, pas plus d’exercice.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- la douleur a commencé après une blessure ou une chute
- vous ne pouvez pas poser le pied, ou vous boitez
- elle s’accompagne d’engourdissements, de fourmillements, de brûlures, d’un gonflement ou de chaleur
- le talon est rouge, ou vous avez de la fièvre ou vous ne vous sentez pas bien
- elle vous réveille la nuit
- elle est vive, ou s’aggrave alors que vous avez réduit la charge
- presser les côtés du talon fait mal, ou la douleur monte pendant vos courses après une hausse du kilométrage ; les deux peuvent être des signes de fracture de fatigue
- vous avez du diabète, une sensibilité réduite des pieds ou une mauvaise circulation
- les deux talons font mal et d’autres articulations sont gonflées ou raides
- elle ne s’est pas améliorée après plusieurs semaines d’exercice et de charge réduite
- une voûte s’est affaissée brusquement à l’âge adulte
- la voûte reste plate quand le pied ne touche plus le sol
En faire un plan
Vous n’avez pas à trouver l’ordre, les doses ni le moment de passer à une version plus dure. Walkito construit un plan une semaine à la fois autour d’un objectif. Pour un pied plat souple, cet objectif est le maintien de la voûte : tenir votre voûte 60 secondes. Si vous avez aussi mal, les matins sans douleur passent en premier.
Vous choisissez 3, 5 ou 7 jours par semaine et des séances de 3, 5 ou 10 minutes. Tous les 14 jours (puis tous les 28 une fois votre premier objectif atteint), un court test vérifie le maintien de la voûte, l’endurance du mollet et l’équilibre, pour que vous voyiez si le travail de la voûte donne quelque chose.
Mis à jour
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
Comment savoir si vos pieds plats sont souples ou rigides ?
Une vérification de quelques secondes suffit pour savoir si vos pieds plats sont souples ou rigides. C’est important, car l’essai de cette page portait sur des pieds plats souples, et l’exercice ne changera pas la forme d’un pied rigide. La revue de 2024 regroupait des études sur les pieds plats en général. Walkito ne vérifie pas votre type de pied, cette vérification vous revient donc :