WalkitoTélécharger l'appExercices et étirements pour la fasciite plantaire et la douleur au talon
Vos premiers pas en sortant du lit sont le pire moment de la journée. Une vive traction juste au talon, avant même votre café. Ça se calme une fois en mouvement, puis ça revient après être resté assis un moment. Ce schéma a un nom, la fasciite plantaire (en anglais), et la recommandation clinique de 2023 sur la douleur au talon en fait la cause la plus souvent reconnue de douleur sous le talon.
C’est aussi déroutant à chercher en ligne, car chacun dit autre chose. Les données pointent vers deux choses : étirer le fascia plantaire et le mollet, et renforcer le mollet. Une recommandation clinique de 2023 donne aux étirements sa meilleure note, A, et au renforcement musculaire un B. Dans un essai sur 48 personnes, qui portaient toutes des semelles, des montées sur pointes lentes avec une serviette sous les orteils ont aidé plus vite que les étirements seuls. À douze mois, les deux groupes étaient à égalité. Faire les deux, c’est ce que soutient la recommandation.
Walkito transforme ces exercices en un court programme quotidien qui s'adapte à l'état de vos pieds ce matin. Téléchargez Walkito dans l'App Store →
Les exercices pour la fasciite plantaire, avec les doses de départ
Dans Walkito, les exercices pour la fasciite plantaire sont des étirements du fascia plantaire et du mollet, un renforcement du mollet qui progresse par petites étapes, et un massage du pied avec une balle. Ce sont les doses de départ de Walkito, pas une prescription. Un résumé sur une page est disponible dans les fiches d’exercices à imprimer (en anglais). Comment ces guides sont écrits.
L’ordre compte. Tant que la douleur est votre objectif, Walkito garde le travail du mollet en douceur : d’abord les montées sur pointes assis, puis les montées sur pointes sur les deux pieds, puis le maintien sur pointes, une étape à la fois. Vous montez d’une étape quand les deux dernières séances avec l’exercice vous ont paru faciles. La montée sur pointes avec serviette (en anglais) sollicite le plus le fascia plantaire, elle n’arrive donc qu’une fois la douleur du matin redescendue, quand l’objectif passe à la force du mollet. Si un exercice fait monter votre douleur à 6/10 ou plus, arrêtez pour aujourd’hui. C’est le seuil où Walkito met fin à une séance.
| Exercice | Dose | Fréquence | Ce que vous devez sentir | Arrêtez si |
|---|---|---|---|---|
| Étirement du fascia plantaire | 2 maintiens de 30 secondes, chaque pied | La plupart des séances, en alternance avec les étirements du mollet | Un étirement le long de la voûte, pas dans le mollet | La douleur atteint 6/10 |
| Étirement du mollet | 2 maintiens de 30 secondes, chaque jambe | La plupart des séances, en alternance avec les autres étirements | Un étirement dans le mollet de la jambe arrière tendue | La douleur atteint 6/10 |
| Étirement du soléaire | 2 maintiens de 30 secondes, chaque jambe | La plupart des séances, en alternance avec les autres étirements | Un étirement en bas du mollet, près du talon | La douleur atteint 6/10 |
| Montées sur pointes assis | 3 séries de 10, deux pieds | Jours de renforcement, 3 par semaine, jamais deux de suite | Un travail facile dans les mollets, presque sans charge sur le talon | La douleur atteint 6/10 |
| Montées sur pointes, deux pieds | 3 séries de 10, deux pieds | Jours de renforcement, une fois les montées assis devenues faciles | Les mollets au travail, les deux pieds se partagent la charge | La douleur atteint 6/10 |
| Maintien sur pointes | 3 maintiens de 20 secondes, deux pieds | Jours de renforcement, l’étape suivante | Les mollets qui travaillent pour rester immobiles en haut | La douleur atteint 6/10 |
| Montées sur pointes avec serviette | 4 séries de 10, chaque jambe, avec une charge en plus | Jours de renforcement, quand l’objectif passe à la force du mollet | Un travail dur dans le mollet et une traction sous la voûte | La douleur atteint 6/10 |
| Massage avec une balle | 1 minute | Jours de récupération | Une pression ferme sous le pied, jamais une grimace | La douleur atteint 6/10 |
Étirement du fascia plantaire
Asseyez-vous et croisez le pied sur l’autre genou. Tirez les orteils vers vous jusqu’à sentir l’étirement dans la voûte, pas dans le mollet. Faites le premier assis au bord du lit, avant que votre pied touche le sol.
Niveau de preuve: Solide. La recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne aux étirements la note A, sa meilleure note.
Étirement du mollet
Posez les mains contre un mur. Gardez la jambe arrière tendue, le talon au sol et les hanches vers l’avant. Un mollet raide tire sur le talon toute la journée, cet étirement compte donc même si vous le sentez plus haut.
Niveau de preuve: Solide. La recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne aux étirements la note A, sa meilleure note.
Étirement du soléaire
Prenez la même position, puis pliez le genou arrière jusqu’à sentir l’étirement plus bas, près du talon. Le soléaire, le muscle profond du mollet, ne se relâche que genou plié.
Niveau de preuve: Solide. La recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne aux étirements la note A, sa meilleure note.
Montées sur pointes assis
Asseyez-vous, pieds à plat, et poussez sur l’avant des pieds pour lever les talons. Les mains sur les genoux ajoutent de la résistance. Cet exercice fait travailler le mollet presque sans charge sur le talon.
Niveau de preuve: Modérée. La recommandation de 2023 donne au renforcement la note B. Cette étape n’a pas été testée seule.
Montées sur pointes, deux pieds
Debout sur les deux pieds, montez bien droit au-dessus des gros orteils, puis redescendez lentement. Les deux pieds se partagent la charge pendant que le mollet se réveille.
Niveau de preuve: Modérée. La recommandation de 2023 donne au renforcement la note B. Cette étape n’a pas été testée seule.
Maintien sur pointes
Montez sur la pointe des deux pieds, puis restez immobile en haut. Ne redescendez pas. Tenir en haut charge le tendon sans les rebonds.
Niveau de preuve: Modérée. La recommandation de 2023 donne au renforcement la note B. Cette étape n’a pas été testée seule.
Montées sur pointes avec serviette
Tenez-vous sur un pied sur une marche, une serviette roulée sous les orteils. Prenez trois secondes pour monter, tenez deux secondes en haut, et prenez trois secondes pour redescendre. À ce niveau, Walkito ajoute une charge, par exemple un sac à dos. C’est la serviette qui fait travailler le fascia plantaire, et pas seulement le mollet.
Niveau de preuve: Modérée. C’est la routine d’un essai sur 48 personnes, et la recommandation de 2023 donne au renforcement la note B.
Massage avec une balle
Asseyez-vous et faites rouler lentement la plante du pied sur une balle de massage, avec une pression ferme. Si vous grimacez, appuyez moins. Le massage détend le tissu après l’effort. Pas de balle ? Le massage de la plante se fait alors au pouce, par des passages fermes du talon vers les orteils.
Niveau de preuve: Préliminaire. Pas testé dans les études de cette page. Il est là pour le confort entre les séances.
Quels exercices éviter avec une fasciite plantaire ?
Évitez les activités à fort impact qui font grimper la charge sur le talon pendant une poussée de douleur, et évitez de marcher pieds nus sur un sol dur au réveil.
Les sauts, les sprints et la pliométrie imposent un pic de force soudain au fascia plantaire. Quand le tissu est irrité, ce pic peut le faire reculer. La recommandation de 2023 conseille d’adapter la charge sur vos pieds au travail, au sport et dans la vie quotidienne, un conseil noté E. Elle n’interdit pas d’exercices précis. La question est de savoir si la charge dépasse ce dont le tissu peut récupérer en une nuit. Marcher pieds nus sur un sol dur est un déclencheur fréquent, car le fascia est au plus raide après le repos et une surface dure n’amortit rien.
Deux autres points à surveiller. Faire rouler une balle sous le pied doit donner une sensation ferme, pas vive. Si ça fait mal, appuyez moins ou passez. Et si vous avez aussi mal au tendon d’Achille, à l’arrière du talon, évitez les descentes profondes du talon au bord d’une marche, car elles peuvent charger l’insertion du tendon d’Achille. Gardez la montée sur pointes avec serviette (en anglais) sur sol plat jusqu’à ce qu’un professionnel de santé ait donné son feu vert pour le tendon d’Achille.
Quel est le meilleur moment pour les étirements de la fasciite plantaire ?
Avant vos premiers pas le matin, et avant de vous lever après être resté longtemps assis. Ce sont les deux moments où le fascia plantaire est le plus raide et le plus susceptible de faire mal.
Un essai de 2003 sur 82 personnes atteintes de fasciite plantaire chronique a testé un étirement spécifique du fascia plantaire fait avant de poser le pied. Les patients tenaient l’étirement 10 secondes, le répétaient 10 fois, trois fois par jour, la première série avant le premier pas du matin. À huit semaines, le groupe qui faisait cet étirement avait nettement moins mal aux premiers pas du matin que le groupe qui faisait seulement un étirement du mollet. À deux ans, après que tous les patients ont reçu le même étirement, les deux groupes s’étaient améliorés.
Sur cette page, l’étirement du fascia plantaire (en anglais) commence assis au bord du lit, avant que votre pied touche le sol. L’étirement du mollet (en anglais) suit. Walkito place le premier étirement avant de vous lever pour la même raison que l’essai : étirer avant que le tissu prenne la charge est plus doux qu’après.
Qu’est-ce qui aide contre la douleur au talon le matin ?
La douleur au talon aux premiers pas du matin est le schéma le plus souvent lié à la fasciite plantaire. Elle se calme souvent une fois en mouvement, et revient après être resté assis un moment.
Deux choses sur cette page la visent. L’étirement du fascia plantaire se fait avant de vous lever, assis au bord du lit, les orteils tirés vers vous, pour que vos premiers pas ne soient pas votre premier étirement. Et la recommandation de 2023 donne aux attelles de nuit, portées 1 à 3 mois, la note A pour les personnes qui ont toujours mal aux premiers pas du matin. Les attelles de nuit sont à discuter avec un professionnel de santé. Walkito n’en fournit pas.
Walkito vous demande chaque jour votre douleur du matin pour la même raison. La douleur du matin est le signe le plus clair de la façon dont votre pied a encaissé la veille, et elle décide de ce que la séance du jour vous demande. Ce qui la provoque est expliqué dans la douleur au talon le matin (en anglais).
Faut-il se reposer ou continuer à courir avec une douleur au talon ?
Si la douleur au talon due à une fasciite plantaire se réveille quand vous courez, adaptez la charge au lieu de tout arrêter. La recommandation de 2023 conseille d’apprendre à adapter la charge sur vos pieds au travail, au sport et dans la vie quotidienne. Ce conseil est noté E, ce qui veut dire qu’il repose sur la théorie plutôt que sur des essais. Gardez donc les étirements tous les jours, et réduisez ce qui aggrave le talon.
Un mauvais matin, gardez les étirements et laissez tomber les montées sur pointes pour la journée. Le lendemain matin vous dira comment ça s’est passé. Si vos premiers pas sont nettement pires après une course, cette course était plus que ce que le talon pouvait encaisser. Walkito le lit de la même façon. Une grosse journée debout transforme la séance de renforcement suivante en séance de récupération plus légère, et un matin douloureux raccourcit la séance sans l’annuler.
Arrêtez et consultez un professionnel de santé si courir fait très mal ou si la douleur s’aggrave semaine après semaine. De même pour une douleur qui monte pendant les courses après une hausse du kilométrage, ou une douleur quand vous pressez les côtés du talon. Les deux peuvent être des signes de fracture de fatigue, une des autres causes de douleur au talon que cite la recommandation.
Renforcement ou étirements : quoi de mieux pour la fasciite plantaire ?
Le renforcement et les étirements aident tous les deux contre la fasciite plantaire, et le renforcement aide plus tôt.
Dans un essai sur 48 personnes avec une fasciite plantaire confirmée à l’échographie, tout le monde portait des semelles. Un groupe a ajouté des montées sur pointes avec charge un jour sur deux. L’autre étirait le fascia plantaire tous les jours. À trois mois, le groupe des montées sur pointes était nettement devant pour la douleur et la fonction au quotidien. À douze mois, les deux groupes étaient à égalité. Le renforcement a avancé l’amélioration. Il ne l’a pas rendue plus grande.
La recommandation soutient les deux. Le raisonnement étude par étude est sur la page des données scientifiques (en anglais).
Score au Foot Function Index : 29 points de moins dans le groupe des montées sur pointes à trois mois (IC à 95 % 6-52, p = 0,016), et 22 contre 16 à douze mois, une différence non significative.
Que recommande la recommandation de 2023 pour la fasciite plantaire ?
La recommandation de 2023 sur la fasciite plantaire note chaque option selon la force de ses preuves. A est la meilleure note. Une note suivie de « contre » signifie que la recommandation conseille de ne pas utiliser cette option.
| Option | Note |
|---|---|
| Étirements du fascia plantaire et du mollet | A |
| Thérapie manuelle (travail à la main sur les articulations et les tissus mous de la jambe et du pied), par un professionnel de santé | A |
| Strapping en plus d’autres soins de kinésithérapie, pour mieux réduire la douleur et améliorer la fonction jusqu’à 6 semaines | A |
| Attelles de nuit pendant 1 à 3 mois, si vos premiers pas du matin restent douloureux | A |
| Renforcement et exercices contre résistance | B |
| Laser de basse intensité et dry needling, par un professionnel de santé | B |
| Semelles orthopédiques seules, pour soulager la douleur à court terme | B contre |
| Semelles orthopédiques associées à d’autres soins | C |
| Ultrasons thérapeutiques ajoutés aux étirements | A contre |
Les chaussures et les semelles aident-elles contre la fasciite plantaire ?
Des chaussures qui soutiennent le pied aident, mais les semelles seules ne suffisent pas pour la plupart des gens. La recommandation de 2023 note les orthèses (semelles et soutiens de voûte) utilisées seules B contre, ce qui veut dire que les preuves conseillent de ne pas compter uniquement sur elles. Associées aux étirements et au renforcement, les orthèses obtiennent un C.
Les attelles de nuit, portées pendant le sommeil pendant 1 à 3 mois, obtiennent la meilleure note de la recommandation, A, pour les personnes qui ont toujours mal aux premiers pas du matin. Elles maintiennent la cheville pour que le fascia plantaire ne se raccourcisse pas pendant la nuit. Demandez à un professionnel de santé si elles valent la peine d’être essayées.
La recommandation ne note pas de types de chaussures précis, mais des chaussures qui ne soutiennent pas le pied sont un facteur de risque couramment reconnu. Des chaussures avec un soutien de voûte et un contrefort de talon ferme prennent une partie de la charge que le fascia plantaire porterait seul. Si vos pieds font mal après une longue journée debout, voir mal aux pieds après une journée debout (en anglais). Les personnes qui travaillent en horaires postés peuvent commencer par infirmières et douleur aux pieds (en anglais).
Que se passe-t-il quand le talon ne fait plus mal ?
Quand la douleur au talon s’arrête, Walkito continue à une dose plus faible, car la douleur au talon peut revenir. Une fois l’objectif des matins sans douleur atteint (douleur du matin à 1/10 ou moins pendant 14 jours de suite), cet objectif passe en entretien et le suivant prend sa place.
Si vos voûtes sont plates aussi, la voûte a ses propres exercices et son propre calendrier : voir exercices pour pieds plats. Les questions sur l’application elle-même ont leur réponse dans la FAQ (en anglais).
Questions fréquentes
Peut-on continuer à courir avec une fasciite plantaire ?
Vous n’avez pas à tout arrêter. Adaptez plutôt la charge. La recommandation clinique de 2023 conseille d’apprendre à adapter la charge sur vos pieds, un conseil noté E, ce qui veut dire qu’il vient de la théorie, pas d’essais. Réduisez ce qui aggrave le talon et continuez les étirements tous les jours. Si vos premiers pas le lendemain matin sont nettement pires, la course était de trop. Une douleur vive ou qui s’aggrave demande un professionnel de santé.
Pourquoi la douleur au talon est-elle pire le matin ?
La douleur au talon aux premiers pas après le sommeil ou après être resté assis est le schéma le plus souvent lié à la fasciite plantaire. La recommandation de 2023 sur la douleur au talon la décrit comme une douleur « plus marquée à la mise en charge au réveil ou après une période de repos ». L’explication habituelle : le tissu sous le pied se raidit au repos, puis reçoit soudain la charge des premiers pas. C’est pourquoi l’étirement du fascia plantaire se fait avant de vous lever, et pourquoi la recommandation de 2023 donne la note A aux attelles de nuit pour ce problème.
Combien de temps dure une fasciite plantaire ?
Pour la plupart des gens, elle se calme en quelques mois, pas en quelques semaines. Le calendrier complet est dans combien de temps dure une fasciite plantaire (en anglais). Une revue de 2020 indique qu’environ 90 % des personnes vont mieux avec des soins non chirurgicaux comme les étirements et les semelles, souvent en 3 à 6 mois. Certaines mettent plus longtemps, et un groupe plus petit a encore mal après un an. Aucun programme d’exercices ne peut promettre un délai. La recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne ses meilleures notes aux étirements et au renforcement du mollet, c’est pourquoi ils passent en premier sur cette page.
Étirements ou renforcement : quoi de mieux pour la fasciite plantaire ?
Les deux aident, et le renforcement agit plus vite. Dans un essai sur 48 personnes, des montées sur pointes avec charge étaient nettement devant les étirements à trois mois, mais à douze mois les deux groupes étaient à égalité. La recommandation de 2023 donne aux étirements un A et au renforcement musculaire un B. La page des données scientifiques (en anglais) donne les détails.
Une épine calcanéenne, est-ce la même chose qu’une fasciite plantaire ?
Pas exactement. On dit souvent « épine calcanéenne » pour parler de fasciite plantaire, mais au sens strict, une épine calcanéenne est une excroissance osseuse visible à la radio. La fasciite plantaire est une douleur qui vient de la bande de tissu sous le pied. Les exercices de cette page sont ceux que la recommandation de 2023 note pour la douleur sous le talon. Seul un professionnel de santé peut dire ce qui cause la vôtre.
À quelle fréquence faire les exercices pour la fasciite plantaire ?
Étirez-vous la plupart des jours et faites le renforcement du mollet les jours de renforcement. Dans Walkito, vous choisissez 3, 5 ou 7 jours d’entraînement par semaine, et chaque semaine compte trois jours de renforcement, jamais deux de suite. Les étirements reviennent dans la plupart des séances, avec le premier étirement du fascia plantaire avant que votre pied touche le sol. Dans l’essai que suit Walkito, les montées sur pointes se faisaient un jour sur deux.
Quels sont les meilleurs étirements contre la douleur au talon ?
L’étirement du fascia plantaire et les étirements du mollet et du soléaire sont ceux que la recommandation de 2023 sur la douleur au talon note A, sa meilleure note. Croisez le pied sur votre genou et tirez les orteils vers vous pendant 30 secondes, la première fois avant de vous lever le matin. Puis étirez le mollet contre un mur, genou arrière tendu, puis plié. Walkito commence à 2 maintiens de 30 secondes chacun. Technique : étirement du fascia plantaire (en anglais).
Quand consulter un médecin pour une douleur au talon ?
Consultez d’abord un professionnel de santé si la douleur a suivi une blessure ou une chute, si vous ne pouvez pas poser le pied, ou si elle s’accompagne d’engourdissements, de fourmillements, d’un gonflement, de chaleur ou de fièvre. De même si elle vous réveille la nuit, si elle est vive ou s’aggrave, ou si elle fait mal quand vous pressez le talon, ce qui peut signaler une fracture de fatigue. Walkito ne pose pas de diagnostic.
Marcher aide-t-il la fasciite plantaire ?
Marcher ne pose en général pas de problème, mais ce n’est pas un exercice contre la fasciite plantaire à lui seul. La recommandation de 2023 conseille d’adapter la charge plutôt que d’arrêter l’activité. Si une marche rend vos premiers pas du lendemain matin nettement pires, la distance ou l’allure était de trop. S’étirer avant de marcher, surtout l’étirement du fascia plantaire (en anglais) avant vos premiers pas, rend les premières minutes plus faciles.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- la douleur a commencé après une blessure ou une chute
- vous ne pouvez pas poser le pied, ou vous boitez
- elle s’accompagne d’engourdissements, de fourmillements, de brûlures, d’un gonflement ou de chaleur
- le talon est rouge, ou vous avez de la fièvre ou vous ne vous sentez pas bien
- elle vous réveille la nuit
- elle est vive, ou s’aggrave alors que vous avez réduit la charge
- presser les côtés du talon fait mal, ou la douleur monte pendant vos courses après une hausse du kilométrage ; les deux peuvent être des signes de fracture de fatigue
- vous avez du diabète, une sensibilité réduite des pieds ou une mauvaise circulation
- les deux talons font mal et d’autres articulations sont gonflées ou raides
- elle ne s’est pas améliorée après plusieurs semaines d’exercice et de charge réduite
- une voûte s’est affaissée brusquement à l’âge adulte
En faire un plan
Vous n’avez pas à trouver l’ordre, les doses ni combien de temps rester sur chaque exercice. Walkito construit un plan une semaine à la fois autour d’un objectif. Pour la douleur au talon, le premier objectif est un meilleur matin : une douleur à 1/10 ou moins pendant 14 jours de suite.
Vous choisissez 3, 5 ou 7 jours par semaine et des séances de 3, 5 ou 10 minutes. Tous les 14 jours (puis tous les 28 une fois cet objectif atteint), un court test vérifie l’endurance du mollet (en anglais), le maintien de la voûte et l’équilibre, pour que vous voyiez ce qui change.
Mis à jour
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
