Étirement du soléaire (genou plié) : technique, séries et pourquoi il est utile
Le soléaire est le muscle profond du mollet, situé sous le gastrocnémien. Il ne s’étire que genou plié, car plier le genou met le gastrocnémien hors jeu. Dans une série de 254 personnes atteintes de fasciite plantaire, 23 à 30 % avaient une rétraction combinée du gastrocnémien et du soléaire. Si vous ne faites que l’étirement genou tendu, vous passez complètement à côté de ce muscle.
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Walkito transforme ces exercices en un court programme quotidien qui s'adapte à l'état de vos pieds ce matin.
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Pourquoi le soléaire a-t-il besoin de son propre étirement ?
À retenirDans une revue de 254 personnes atteintes de fasciite plantaire, environ un quart avaient les deux muscles du mollet raides, le gastrocnémien et le soléaire (Patel et DiGiovanni, 2011).
Le gastrocnémien, le muscle superficiel du mollet, passe à la fois par le genou et par la cheville. Quand vous tendez le genou et vous penchez vers l’avant, c’est lui qui prend l’étirement. Le soléaire est plus profond et ne passe que par la cheville. Genou tendu, le gastrocnémien fait tout le travail et le soléaire bouge à peine.
Plier le genou détend le gastrocnémien, qui cesse de résister. La flexion dorsale de la cheville tire alors sur le soléaire. C’est tout l’intérêt de la version genou plié. Ce n’est pas une variante. C’est un exercice à part pour un muscle à part.
Dans une revue de 254 personnes atteintes de fasciite plantaire, environ un quart avaient les deux muscles raides. L’étirement genou tendu seul n’aurait pas atteint la part de cette raideur qui touche le soléaire.
Comment savoir si l’étirement est au bon endroit ?
Si vous sentez l’étirement en haut du mollet, derrière le genou, le genou est trop tendu et le gastrocnémien prend le dessus. Pliez davantage le genou. L’étirement doit descendre dans le tiers inférieur du mollet ou juste au-dessus du talon.
Si vous ne sentez rien, rapprochez le pied arrière du mur et pliez le genou plus profondément. Certaines personnes ont besoin d’un écart plus court pour charger le soléaire.
Si l’étirement se situe dans le tendon d’Achille lui-même et ressemble à une douleur vive plutôt qu’à une traction, relâchez. Un étirement doit être ferme et soutenu, pas douloureux. Une douleur dans le tendon pendant l’étirement n’est pas la même chose qu’un mollet raide et peut évoquer une tendinite d’Achille.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec l’étirement du soléaire ?
- Ne pas assez plier le genou. Une légère flexion ne suffit pas à détendre le gastrocnémien. Il faut une vraie flexion, assez pour voir le genou arrière avancer au-dessus des orteils.
- Laisser le talon se soulever. Dès que le talon décolle du sol, l’étirement disparaît. Appuyez le talon au sol et laissez le genou avancer au-dessus du pied.
- Aller trop vite. Un maintien de 5 secondes est trop court pour qu’un étirement soutenu agisse sur la longueur du tissu. Tenez 30 secondes, et essayez de vous relâcher dans l’étirement plutôt que de pousser plus fort.
- Le sauter parce que l’étirement genou tendu semblait suffire. Ce sont deux muscles différents. Si les deux sont raides, il vous faut les deux étirements.
Comment l’étirement du soléaire s’intègre dans un programme
Walkito associe l’étirement du soléaire à l’étirement du mollet et à l’étirement du fascia plantaire dans la plupart des séances. Ensemble, ces trois étirements couvrent les principales structures qui tirent sur le talon. L’ordre compte peu, mais faire l’étirement du fascia plantaire en premier, avant le premier pas de la journée, est la consigne la plus souvent répétée.
Pour le renforcement du mollet, voir montées sur pointes pour la fasciite plantaire ou la page dédiée aux montées sur pointes. La recommandation de 2023 conseille le renforcement et les étirements ensemble.
Questions fréquentes
Que doit-on sentir pendant l’étirement du soléaire ?
Une traction en bas du mollet, près du tendon d’Achille, parfois juste au-dessus de l’arrière de la cheville. La sensation diffère de l’étirement du mollet genou tendu, qui se situe plus haut dans le mollet. Si l’étirement est haut, le genou n’est pas assez plié et le gastrocnémien fait encore le travail.
L’étirement du soléaire, c’est l’étirement du mollet genou plié ?
Oui. « Étirement du soléaire » et « étirement du mollet genou plié » sont deux noms pour le même exercice. Plier le genou retire le gastrocnémien de l’étirement pour que le soléaire, le muscle profond du mollet, reçoive la charge. La technique est identique.
Faut-il étirer les deux muscles du mollet pour une fasciite plantaire ?
Chez 254 personnes atteintes de fasciite plantaire, un quart avaient les deux muscles du mollet raides (Patel et DiGiovanni, 2011). La recommandation donne aux étirements du mollet la note A sans séparer les deux. La plupart des programmes pour la fasciite plantaire comprennent la version genou tendu et la version genou plié, car en sauter une laisse la moitié du mollet de côté.
À quelle fréquence faire l’étirement du soléaire ?
Walkito le place dans la plupart des séances, avec l’étirement du mollet. La recommandation de 2023 conseille les étirements du mollet dans les soins quotidiens de la fasciite plantaire. Trois maintiens de 30 secondes par jambe prennent environ trois minutes. L’exercice demande peu de charge et peut se répéter tous les jours sans risque.
Arrêtez et consultez un professionnel de santé si
- la douleur est vive et localisée dans le tendon d’Achille, et non une traction dans le muscle
- vous sentez un claquement soudain ou une déchirure pendant l’étirement
- le mollet ou la cheville est gonflé, rouge ou chaud d’un côté
- la douleur a suivi une blessure ou une hausse soudaine d’activité
- des engourdissements ou des fourmillements descendent le long de l’arrière de la jambe
- elle ne s’est pas améliorée après plusieurs semaines d’étirements quotidiens
En faire un plan
Walkito place l’étirement du soléaire avec l’étirement du mollet et l’étirement du fascia plantaire dans la plupart des séances. Vous choisissez 3, 5 ou 7 jours par semaine et des séances de 3, 5 ou 10 minutes. L’application passe des étirements au renforcement à votre rythme, pas selon un calendrier fixe.
Tous les 14 jours, un court test vérifie l’endurance du mollet, le maintien de la voûte et l’équilibre. Une amplitude de cheville qui s’améliore au fil des semaines montre que les étirements ont un effet. Walkito est un programme d’exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un professionnel de santé.
Mis à jour le
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
Comment faire un étirement du soléaire ?
Prenez la même position contre le mur que pour l’étirement du mollet : les mains contre un mur, un pied reculé, le talon au sol. Puis pliez le genou arrière. Continuez à plier jusqu’à sentir l’étirement descendre dans le mollet, près du tendon d’Achille et du talon. Cette traction plus basse, c’est le soléaire.
Le talon reste au sol tout du long. Si le talon se soulève, l’étirement disparaît. Vous ne le sentirez pas aussi haut dans le mollet que la version genou tendu. La sensation se situe plus près du talon, parfois juste au-dessus de l’arrière de la cheville. Tenez 30 secondes, puis changez de jambe.
Étirement du soléaire (genou plié)
Les mains contre un mur, un pied reculé, le talon au sol. Pliez le genou arrière jusqu’à sentir un étirement en bas du mollet, près du talon. Tenez 30 secondes.
Niveau de preuve: Solide. La recommandation de 2023 donne aux étirements du mollet la note A. Cible le muscle profond que l’étirement du mollet genou tendu n’atteint pas.
La douleur atteint 6/10
Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain - Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.