WalkitoTélécharger l'appÉtirement du fascia plantaire : comment le faire, séries et répétitions
L’étirement du fascia plantaire est le seul étirement comparé directement à l’étirement du tendon d’Achille dans la fasciite plantaire. Dans un essai sur 82 personnes avec une douleur au talon chronique, celles qui faisaient l’étirement du fascia plantaire avaient de meilleurs scores de douleur et de fonction à huit semaines que celles qui étiraient le tendon d’Achille. Cette page couvre la technique, la dose et les moments où l’étirement compte le plus.
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Quand étirer le fascia plantaire ?
Avant votre premier pas le matin. C’est la consigne la plus répétée, dans l’essai comme dans la recommandation de 2023. Le fascia plantaire se raccourcit pendant la nuit, quand le pied est relâché. Les premiers pas de la journée le tirent d’un coup et fort, et c’est pourquoi la douleur au talon le matin est le signe typique de la fasciite plantaire.
Le deuxième moment le plus important est avant de vous lever après être resté longtemps assis. Le même raccourcissement se produit au repos. Étirer le fascia avant de le charger réduit ce choc.
Dans l’essai, on demandait aux participants de faire 10 maintiens de 10 secondes, trois fois par jour, pendant au moins huit semaines. Les séances les plus importantes étaient celle du matin et celle après une longue période assise. Plus de séances dans la journée étaient encouragées si possible.
L’étirement du fascia plantaire aide-t-il vraiment la fasciite plantaire ?
À retenirDans un essai sur 82 personnes atteintes de fasciite plantaire chronique, les scores de douleur étaient nettement meilleurs dans le groupe de l’étirement du fascia plantaire à huit semaines, pour la pire douleur et pour les premiers pas du matin (DiGiovanni et coll., 2003).
Dans l’essai original de 2003, 82 personnes atteintes d’une fasciite plantaire chronique depuis plus de dix mois ont été réparties au hasard entre un étirement du fascia plantaire et un étirement classique du tendon d’Achille. À huit semaines, le groupe du fascia plantaire avait un score nettement meilleur au Foot Function Index, qui mesure la douleur et les limitations d’activité. Les auteurs ont qualifié cette différence de cliniquement significative.
Une étude de suivi a suivi les mêmes patients pendant deux ans. À huit semaines, tous les participants sont passés à l’étirement du fascia plantaire. À deux ans, 92 % de l’ensemble des patients se disaient satisfaits du résultat, et le groupe qui faisait au départ l’étirement du tendon d’Achille s’est nettement amélioré une fois passé à l’étirement du fascia plantaire.
La recommandation de 2023 sur la douleur au talon a examiné les données sur les étirements et a donné aux étirements du fascia plantaire et du mollet sa meilleure note, A. Cela ne veut pas dire que l’étirement seul suffit à tout le monde. La recommandation donne aussi au renforcement musculaire la note B et conseille les deux. Pour le côté renforcement, voir montées sur pointes pour la fasciite plantaire.
DiGiovanni 2003 : sous-score douleur du Foot Function Index nettement meilleur dans le groupe de l’étirement du fascia plantaire à 8 semaines, pour la pire douleur (p = 0,02) et les premiers pas du matin (p = 0,006). DiGiovanni 2006 : à 2 ans, 92 % de satisfaction globale ; le groupe initial de l’étirement du tendon d’Achille s’est nettement amélioré après être passé à l’autre étirement.
En quoi l’étirement du fascia plantaire diffère-t-il d’un étirement du mollet ?
Ils visent des structures différentes. L’étirement du mollet allonge le gastrocnémien, le gros muscle externe du mollet, par l’intermédiaire du tendon d’Achille. L’étirement du fascia plantaire tire les orteils vers l’arrière pour charger directement le fascia sous la voûte. Les deux sont reliés par l’os du talon, mais réagissent à des positions différentes.
Un mollet raide est à lui seul un facteur de risque de fasciite plantaire. Dans une étude cas-témoins sur 50 personnes atteintes de fasciite plantaire et 100 témoins, une flexion dorsale de cheville réduite, c’est-à-dire la capacité du pied à remonter vers le tibia, était le plus fort facteur de risque indépendant. C’est pourquoi la recommandation conseille les deux étirements, pas l’un ou l’autre.
Pour le muscle profond du mollet, le soléaire, l’étirement change : vous pliez le genou arrière pour faire passer la charge du gastrocnémien au soléaire. C’est un exercice à part. Voir étirement du soléaire (en anglais).
Quelles sont les erreurs fréquentes avec l’étirement du fascia plantaire ?
Tirer trop fort sur les orteils. L’étirement doit être ferme sous la voûte, pas douloureux. Si vous grimacez, vous avez dépassé la zone utile. Relâchez jusqu’à sentir une traction sans pointe vive.
Le sentir dans le mollet plutôt que dans la voûte. Si l’étirement est surtout dans le mollet, le genou est trop tendu ou la traction trop brusque. Croisez le pied plus haut sur le genou opposé pour que la cheville se relâche, et concentrez-vous sur les orteils qui se replient vers l’arrière plutôt que sur tout le pied.
Sauter l’étirement du matin. C’est la séance qui agit le plus sur le pire moment de la journée. Laissez un mot sur la table de nuit ou mettez un rappel. L’étirement prend environ deux minutes, et il vaut la peine d’être fait avant que le pied touche le sol.
Faire des rebonds. Restez immobile pendant les 10 secondes entières. Les rebonds ne laissent pas au fascia le temps de s’allonger et peuvent irriter davantage le tissu.
Versions plus faciles et plus difficiles
Si croiser la jambe est inconfortable, gardez les deux pieds au sol et passez une serviette ou une ceinture autour de l’avant du pied. Tirez la serviette vers vous pour que les orteils se replient vers l’arrière. L’étirement est le même, sous un autre angle.
Une version plus difficile est l’étirement du fascia plantaire debout : placez l’avant du pied contre un mur, le talon au sol, et penchez-vous doucement vers l’avant. Cela ajoute le poids du corps à l’étirement, et il est plus difficile à doser précisément. Il convient une fois que la version assise est devenue facile et ne réveille pas la douleur.
C’est la version assise de l’essai que les données soutiennent. Commencez par elle. L’ensemble des étirements et des exercices de renforcement pour la douleur au talon est dans exercices pour la fasciite plantaire. Pour faire rouler la plante du pied après une séance d’étirements, voir massage avec une balle (en anglais).
Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement du fascia plantaire ?
L’essai qui a testé cet étirement utilisait des maintiens de 10 secondes, répétés 10 fois, au moins trois fois par jour (DiGiovanni 2003). Chaque séance dure donc environ deux minutes. Walkito commence à 10 maintiens de 10 secondes par pied. Tenir plus longtemps n’est pas forcément mieux. La régularité dans la journée compte plus qu’un seul long maintien.
Faut-il s’étirer avant de sortir du lit avec une fasciite plantaire ?
Oui. Avant le premier pas de la journée, c’est le moment le plus important. Le fascia plantaire se raccourcit pendant la nuit, et les premiers pas le tirent brusquement. L’étirer encore assis sur le lit réduit ce choc. L’essai comme la recommandation de 2023 désignent ce moment comme le plus important.
Les étirements peuvent-ils aggraver une fasciite plantaire ?
Dans l’essai de DiGiovanni, l’étirement a amélioré les résultats, il ne les a pas aggravés. Si un étirement fait monter la douleur au-delà de 6/10, relâchez. Trop de force ou des rebonds peuvent irriter le tissu. L’étirement doit être ferme sous la voûte, jamais vif. Si les étirements aggravent régulièrement la douleur, consultez un professionnel de santé avant de continuer.
Étirement du fascia plantaire ou du mollet : lequel est le meilleur pour la fasciite plantaire ?
La recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne aux étirements du fascia plantaire et du mollet la note A, sa meilleure note, et conseille les deux. L’étirement du fascia plantaire vise directement la voûte. Les étirements du mollet visent un mollet raide, qui est un facteur de risque séparé. Faire les deux couvre plus de terrain que d’en choisir un.
Combien de fois par jour s’étirer pour une fasciite plantaire ?
L’essai de DiGiovanni demandait aux participants de s’étirer trois fois par jour : avant le premier pas du matin, avant de se lever après une longue période assise, et au moins une autre fois. Chaque séance comptait 10 maintiens de 10 secondes. Plus de séances étaient encouragées quand c’était possible.
Arrêtez et consultez un professionnel de santé si
- la douleur est assez vive pour vous empêcher de poser le pied
- la douleur a suivi une blessure, une chute ou un claquement soudain dans la voûte
- elle s’accompagne d’engourdissements, de fourmillements ou de brûlures, ce qui peut évoquer une compression nerveuse
- le talon est rouge, chaud ou gonflé
- elle vous réveille la nuit ou est présente au repos
- les étirements aggravent régulièrement la douleur au lieu de l’améliorer
- elle ne s’est pas améliorée après plusieurs semaines d’étirements quotidiens et de charge réduite
En faire un plan
Walkito place l’étirement du fascia plantaire dans la plupart des séances et vous le rappelle avant votre premier pas chaque matin. Vous n’avez pas à retenir le moment ni le nombre. L’application construit un plan une semaine à la fois, en commençant par les étirements et en ajoutant le renforcement une fois la douleur calmée.
Vous choisissez 3, 5 ou 7 jours par semaine et des séances de 3, 5 ou 10 minutes. Tous les 14 jours, un court test vérifie l’endurance du mollet, le maintien de la voûte et l’équilibre, pour que vous voyiez ce qui change. Walkito est un programme d’exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un professionnel de santé.
Mis à jour
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
Comment faire un étirement du fascia plantaire ?
Asseyez-vous et croisez le pied douloureux sur le genou opposé. Avec la main du même côté, tirez les orteils vers le tibia jusqu’à sentir un étirement le long de la voûte. Tenez 10 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois.
Pour vérifier votre position, appuyez le pouce le long de la voûte pendant l’étirement. Le fascia plantaire, l’épaisse bande de tissu sous le pied, doit être tendu et ferme. Si vous ne le sentez que dans le mollet, vous tirez trop loin ou trop vite. Relâchez jusqu’à ce que l’étirement se place sous la voûte.
C’est un étirement assis, sans appui sur le pied. Vous n’avez pas besoin de vous lever ni de vous appuyer contre un mur. Il vise directement le fascia plantaire, c’est pourquoi l’essai l’a testé séparément des étirements du mollet.
Étirement du fascia plantaire
Asseyez-vous et croisez le pied douloureux sur le genou opposé. Tirez les orteils vers le tibia jusqu’à sentir un étirement le long de la voûte, pas dans le mollet. Tenez 10 secondes, relâchez, recommencez.
Niveau de preuve: Solide. Comparé directement dans un essai randomisé sur 82 personnes (DiGiovanni 2003). Note A dans la recommandation.
La douleur atteint 6/10
DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study. Journal of Bone and Joint Surgery (American). 2003;85(7):1270–1277.
Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain - Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.