WalkitoTélécharger l'appMontées sur pointes pour la fasciite plantaire : comment les faire et combien
Les montées sur pointes font partie des exercices et étirements pour la fasciite plantaire, et c’est l’exercice derrière le seul essai randomisé conçu pour comparer le renforcement aux étirements dans la fasciite plantaire. Dans une étude sur 48 personnes, des montées sur pointes avec une charge lourde ont soulagé la douleur plus vite que les étirements seuls sur trois mois. Cette page détaille cet exercice : le protocole exact, la serviette, la progression et sa place à côté des étirements.
La recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne au renforcement musculaire la note B, un cran sous les étirements, notés A. Elle recommande les deux. La montée sur pointes est le côté renforcement de ce duo. Si votre douleur est récente et que vous cherchez la liste complète des exercices, commencez par exercices pour la fasciite plantaire. Cette page part du principe que vous voulez les détails sur la montée elle-même.
Walkito transforme ces exercices en un court programme quotidien qui s'adapte à l'état de vos pieds ce matin. Téléchargez Walkito dans l'App Store →
Les montées sur pointes aident-elles vraiment la fasciite plantaire ?
À retenirDans un essai sur 48 personnes, le groupe des montées sur pointes avait un score meilleur de 29 points au Foot Function Index à trois mois, même si les deux groupes s’étaient rejoints à douze mois (Rathleff et coll., 2015).
Les montées sur pointes aident la fasciite plantaire en renforçant la chaîne mollet-tendon d’Achille-fascia, qui absorbe la charge chaque fois que le talon touche le sol.
Le seul essai randomisé à avoir testé directement cet exercice dans la fasciite plantaire est celui de Rathleff, en 2015. Dans cet essai, 48 personnes avec une fasciite plantaire confirmée à l’échographie ont été réparties en deux groupes. Les deux portaient des semelles. Un groupe faisait une montée sur pointes lente, avec charge, une serviette roulée sous les orteils. L’autre étirait le fascia plantaire. À trois mois, le groupe des montées sur pointes avait un score meilleur de 29 points au Foot Function Index. À douze mois, les deux groupes s’étaient rejoints.
Les montées sur pointes ont donc avancé l’amélioration. Elles ne l’ont pas rendue plus grande à long terme. La recommandation clinique de 2023 donne au renforcement musculaire un B et aux étirements un A. Elle recommande les deux. Rien dans les données ne suggère de choisir l’un et de laisser tomber l’autre.
Rathleff 2015 : Foot Function Index inférieur de 29 points dans le groupe des montées sur pointes à 3 mois (IC à 95 % 6-52, p = 0,016). À 12 mois, 22 contre 16, une différence non significative.
Combien de montées sur pointes faire, et comment ajouter de la charge ?
Le protocole de Rathleff utilise un système de répétition maximale (RM) plutôt qu’un nombre fixe de répétitions. « 12RM » désigne la charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour exactement 12 répétitions contrôlées. La douzième doit être la dernière que vous pouvez faire avec une bonne technique. Pour la plupart des gens qui débutent, le poids du corps sur une jambe suffit. Sinon, un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles d’eau ajoute du poids.
| Semaines | Séries x répétitions | Tempo | Fréquence |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 3 x 12RM | 3 s montée / 2 s maintien / 3 s descente | Un jour sur deux |
| 3-4 | 4 x 10RM | 3 s montée / 2 s maintien / 3 s descente | Un jour sur deux |
| 5-12 | 5 x 8RM | 3 s montée / 2 s maintien / 3 s descente | Un jour sur deux |
Par quoi Walkito vous fait-il commencer ?
Walkito ne vous lance pas dans le protocole de Rathleff dès le premier jour. L’application commence par les montées sur pointes assis (3 séries de 10, deux pieds), passe aux montées debout sur deux pieds, puis au maintien sur pointes, et seulement ensuite à la montée sur une jambe avec serviette. Chaque étape s’ouvre une fois que deux séances au niveau actuel vous ont paru faciles. Cette échelle est le rythme propre à Walkito, pas un protocole publié. Elle existe parce que la plupart des gens qui commencent un programme d’exercices pour une douleur au talon ne sont pas prêts pour une montée sur une jambe avec charge dès la première séance.
Dans l’application, la chaîne du mollet suit cet ordre : montées sur pointes assis, montées sur pointes sur deux pieds, maintien sur pointes, montées sur pointes avec serviette, descentes du talon (une descente excentrique depuis une marche) et sauts pogo. La montée avec serviette est le niveau 4 sur 6. Atteindre l’objectif du mollet, 25 montées sur pointes sur une jambe, ne met pas fin au travail du mollet. Il passe en entretien, et un nouvel objectif prend sa place.
Pourquoi un mollet raide compte-t-il dans la douleur au talon ?
À retenirDans une série de 254 personnes atteintes de fasciite plantaire, 52 à 60 % avaient une rétraction limitée au gastrocnémien, et 23 à 30 % de plus une rétraction combinée du gastrocnémien et du soléaire (Patel et coll., 2011).
Un mollet raide tire sur le talon par le tendon d’Achille, et le fascia plantaire partage la charge à l’autre bout. Quand la cheville ne peut pas assez se plier, chaque pas met plus de tension sur le fascia.
Dans une série de 254 personnes atteintes de fasciite plantaire, 52 à 60 % avaient une rétraction isolée du gastrocnémien, le muscle externe du mollet, et 23 à 30 % de plus une rétraction combinée du gastrocnémien et du soléaire. Par ailleurs, une étude cas-témoins appariée, sur 50 cas et 100 témoins, a montré qu’une flexion dorsale de cheville réduite, c’est-à-dire la capacité du pied à remonter vers le tibia, était le plus fort facteur de risque indépendant de fasciite plantaire.
C’est pourquoi l’étirement et le renforcement du mollet figurent tous les deux dans la liste. L’étirement donne plus d’amplitude à la cheville. Le renforcement donne au mollet assez de capacité pour ne pas se raidir sous la charge normale de la journée. La recommandation conseille les deux. Le même mécanisme du mollet raide se retrouve dans d’autres douleurs du bas de la jambe : voir exercices pour la périostite tibiale et mal aux pieds après une journée debout (en anglais) si votre douleur ressemble plutôt à l’une des deux.
En quoi la montée sur pointes pour la fasciite plantaire diffère-t-elle de celle pour la tendinite d’Achille ?
Le mouvement est presque le même, mais l’intention, la serviette et la règle de douleur diffèrent. Pour la fasciite plantaire, la serviette sous les orteils charge le fascia par le mécanisme de treuil. Le tempo est de 3 secondes pour monter, 2 secondes de maintien, 3 pour descendre, un jour sur deux. La règle de douleur de cette page : arrêtez si la douleur atteint 6/10 ou plus.
Pour la tendinite d’Achille, le protocole classique est une descente excentrique du talon (seulement la descente, la montée se faisant sur les deux pieds), faite à l’origine deux fois par jour, sept jours sur sept, avec une douleur acceptée jusqu’à environ 5/10 tant qu’elle se calme avant le lendemain matin. La serviette n’est pas utilisée, car charger le fascia n’est pas le but. Et pour une douleur d’Achille d’insertion, juste à l’arrière de l’os du talon, les descentes du talon doivent rester au niveau du sol au lieu de passer sous le bord de la marche, car une flexion dorsale profonde comprime le tendon contre l’os.
Les deux exercices sont proches. Si votre douleur est à l’arrière du talon ou dans le tendon au-dessus, plutôt que sous le pied, voir exercices pour la tendinite d’Achille.
Combien de montées sur pointes sur une jambe devriez-vous pouvoir faire ?
À retenirUne étude de valeurs de référence sur 566 adultes en bonne santé a trouvé un nombre de montées sur pointes sur une jambe autour de 20 à 25, environ 23 à 24 répétitions en moyenne (Hebert-Losier et coll., 2017).
Une référence courante chez l’adulte pour le test d’endurance des montées sur pointes sur une jambe se situe autour de 20 à 25, environ 23-24 répétitions en moyenne, d’après les valeurs de référence de 566 adultes en bonne santé. Ce chiffre varie selon l’âge, le sexe, l’IMC et le niveau d’activité. C’est donc un repère, pas une note de réussite ou d’échec. Pour suivre les progrès d’une fasciite plantaire, ce qui compte le plus est que le chiffre monte d’une semaine à l’autre, et que les deux côtés soient à peu près égaux.
Dans l’application, l’objectif du mollet est de 25 montées sur pointes sur une jambe. Le test est refait tous les 14 jours tant que l’objectif du mollet est actif, puis tous les 28 jours une fois atteint, pour que vous voyiez la tendance sans deviner.
Que devez-vous sentir, et quand arrêter ?
Une montée sur pointes pour la fasciite plantaire doit donner la sensation d’un travail dur dans le mollet. La version avec serviette donne aussi une traction sous la voûte. C’est le fascia qui prend la charge, et c’est tout l’intérêt de l’exercice.
Arrêtez pour aujourd’hui si la douleur atteint 6/10 ou plus pendant l’exercice, ou si vos premiers pas le lendemain matin sont nettement pires que d’habitude. C’est le même seuil que celui où l’application met fin à une séance. Ce n’est pas un modèle de douleur propre au tendon d’Achille (qui utilise 5/10, d’après un autre essai). C’est la règle d’arrêt pour la fasciite plantaire.
Une légère courbature qui se calme en une journée est normale, surtout les deux premières semaines. Une douleur qui reste élevée plusieurs jours, ou qui s’aggrave d’une semaine à l’autre, est une raison de redescendre d’un niveau ou de consulter un professionnel de santé.
Fasciite plantaire : faut-il d’abord étirer ou renforcer ?
La recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne aux étirements du fascia plantaire et du mollet la note A et au renforcement musculaire la note B. Les deux sont donc recommandés, et les données sur les étirements sont un peu plus larges. Dans l’essai de Rathleff, le groupe renforcement s’est amélioré plus vite les trois premiers mois, mais à douze mois les deux groupes étaient à égalité.
Rien dans les données ne dit qu’il faut finir l’un avant de commencer l’autre. L’application commence les étirements dès le premier jour et ajoute le premier exercice de renforcement du mollet quand l’objectif passe du calme de la douleur à la construction de la capacité. Faire l’étirement du fascia plantaire avant vos premiers pas chaque matin est le conseil le plus répété de la recommandation.
Questions fréquentes
Combien de montées sur pointes faire pour une fasciite plantaire ?
Le seul essai qui a testé un protocole précis de montées sur pointes pour la fasciite plantaire commençait à 12 répétitions maximales sur 3 séries, passait à 10RM sur 4 séries en semaine 2, puis à 8RM sur 5 séries en semaine 4, un jour sur deux, jusqu’à 3 mois (Rathleff 2015). « 12RM » désigne la charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour 12 répétitions contrôlées, pas un nombre fixe pour tout le monde.
Les montées sur pointes peuvent-elles aggraver une fasciite plantaire ?
Dans l’essai de Rathleff de 2015, le groupe qui faisait des montées sur pointes avec charge s’est amélioré plus vite que le groupe qui faisait seulement des étirements. Dans cette étude, la charge a amélioré les choses, elle ne les a pas aggravées. Un exercice qui fait monter la douleur à 6/10 ou plus doit être réduit pour la journée, mais l’exercice lui-même n’est pas le problème quand la dose est bonne.
À quoi sert la serviette dans la montée sur pointes avec serviette ?
La serviette roulée sous les orteils les fait se relever en haut du mouvement. Cela active le mécanisme de treuil, le lien entre le tendon d’Achille et le fascia plantaire. Sans la serviette, l’exercice entraîne surtout le mollet. Avec elle, le fascia prend une partie de la charge, et c’est pourquoi l’essai l’utilisait.
Fasciite plantaire : faut-il d’abord étirer ou renforcer ?
La recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne aux étirements sa meilleure note, A, et au renforcement musculaire un B. Les deux sont donc recommandés. Dans l’essai de Rathleff, le renforcement a fait baisser la douleur plus vite les 3 premiers mois, mais à 12 mois les deux groupes étaient à égalité. Rien dans les données ne dit qu’il faut finir l’un avant de commencer l’autre.
En combien de temps les montées sur pointes soulagent-elles la fasciite plantaire ?
Dans l’essai de Rathleff de 2015 sur 48 personnes, le groupe des montées sur pointes avec charge était nettement devant le groupe des étirements seuls à 3 mois. À 12 mois, les deux groupes s’étaient rejoints. Aucun essai n’a montré un nombre de semaines garanti pour une personne donnée. La récupération se compte en mois.
Combien de montées sur pointes sur une jambe, c’est normal ?
Une étude de valeurs de référence sur 566 adultes en bonne santé a trouvé une médiane d’environ 23-24 répétitions comme nombre typique chez l’adulte, qui varie selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité (Hebert-Losier 2017). Ce chiffre sert à comparer une jambe à l’autre ou à suivre l’évolution au fil des semaines, pas à juger réussite ou échec.
Est-ce normal de sentir l’exercice dans le mollet et pas dans le talon ?
Oui. Les montées sur pointes assis et sur deux pieds sont conçues pour faire travailler le mollet avec peu de charge sur le talon, et c’est pourquoi elles passent avant la version sur une jambe avec serviette. La montée avec serviette est la version qui charge aussi la voûte. Une traction près du talon à ce stade est donc normale, tant qu’elle reste sous 6/10.
Des mollets faibles peuvent-ils causer une fasciite plantaire ?
Les données les plus solides relient la fasciite plantaire à un mollet raide, pas à des mollets faibles. Une étude cas-témoins a trouvé qu’une cheville moins souple était le premier facteur de risque, et plus de la moitié d’une série de patients avaient une rétraction du mollet. Le renforcement aide quand même : dans un essai sur 48 personnes, les montées sur pointes ont soulagé la douleur plus vite que les étirements seuls les trois premiers mois.
Quel est le meilleur exercice contre la fasciite plantaire ?
Il n’y a pas un seul meilleur exercice : la recommandation de 2023 note les étirements (A) et le renforcement musculaire (B) comme deux approches séparées et complémentaires. L’étirement du fascia plantaire vise directement la douleur des premiers pas, tandis que les montées sur pointes construisent la capacité du mollet sur le long terme. Dans un essai sur 48 personnes, le groupe des montées sur pointes s’est amélioré plus vite que celui des étirements à trois mois, même si les deux étaient proches à douze mois.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- la douleur a suivi une blessure ou une chute, ce qui peut indiquer une déchirure du fascia plantaire plutôt qu’une fasciite
- vous ne pouvez pas poser le pied, ou vous boitez
- elle s’accompagne d’engourdissements, de fourmillements ou de brûlures, ce qui peut évoquer une compression nerveuse plutôt qu’une fasciite plantaire
- le talon est rouge, ou vous avez de la fièvre ou vous ne vous sentez pas bien
- elle vous réveille la nuit ou est présente au repos, ce qui peut davantage évoquer une fracture de fatigue
- presser les côtés du talon fait mal, ou la douleur monte pendant vos courses après une hausse du kilométrage
- les deux talons font mal et d’autres articulations sont gonflées ou raides, ce qui peut évoquer une arthrite inflammatoire
- elle ne s’est pas améliorée après plusieurs semaines d’exercice et de charge réduite
- vous avez du diabète, une sensibilité réduite des pieds ou une mauvaise circulation
En faire un plan
Vous n’avez pas à trouver les séries, la charge ni le moment de passer à l’étape suivante. Walkito construit un plan une semaine à la fois autour d’un objectif. Pour la douleur au talon, le premier objectif est un meilleur matin : une douleur à 1/10 ou moins pendant 14 jours de suite. L’échelle des montées sur pointes (assis, deux pieds, maintien, serviette, descentes du talon) avance à votre rythme, pas selon un calendrier fixe.
Vous choisissez 3, 5 ou 7 jours par semaine et des séances de 3, 5 ou 10 minutes. Tous les 14 jours (puis tous les 28 une fois cet objectif atteint), un court test vérifie l’endurance du mollet, le maintien de la voûte et l’équilibre, pour que vous voyiez ce qui change. Walkito est un programme d’exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un professionnel de santé.
Mis à jour
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
Comment faire une montée sur pointes avec serviette pour la fasciite plantaire ?
La montée sur pointes avec serviette est l’exercice de l’essai de Rathleff. C’est une montée sur pointes sur une jambe, sur une marche, avec une serviette roulée sous les orteils. En haut du mouvement, la serviette tire les orteils vers le haut, ce qui active le mécanisme de treuil : le fascia plantaire se tend quand le gros orteil se replie vers le haut. Sans la serviette, vous entraînez le mollet mais vous chargez beaucoup moins le fascia.
Tenez-vous sur un pied au bord d’une marche, une petite serviette roulée sous les cinq orteils. L’avant du pied reste sur la marche. Tenez-vous à un mur ou à une rampe pour l’équilibre. Montez en trois secondes, tenez deux secondes en haut, et redescendez en trois secondes. Laissez le talon descendre un peu sous le niveau de la marche à la descente. Dans l’essai, les participants ajoutaient du poids avec un sac à dos une fois que le poids du corps devenait trop facile.
Commencez sur les deux pieds si les montées sur une jambe sont trop dures pour l’instant. Les montées sur pointes sur les deux pieds, au sol, sans marche, sont le point de départ de la chaîne du mollet. La serviette et la marche arrivent plus tard, une fois que les montées sur pointes debout vous ont paru faciles deux séances de suite.
Montées sur pointes avec serviette (sur une jambe)
Tenez-vous sur un pied sur une marche, une serviette roulée sous les orteils. Trois secondes pour monter, deux secondes de maintien, trois secondes pour descendre. Ajoutez du poids avec un sac à dos quand la dernière répétition n’est plus difficile.
Niveau de preuve: Solide. C’est l’exercice du seul essai randomisé sur les montées sur pointes dans la fasciite plantaire (Rathleff 2015). Note B dans la recommandation.
La douleur atteint 6/10
Étirement du mollet (genou tendu)
Les mains contre un mur. Jambe arrière tendue, talon au sol, hanches vers l’avant. Tenez jusqu’à sentir l’étirement dans le haut du mollet.
Niveau de preuve: Solide. La recommandation de 2023 donne aux étirements du fascia plantaire et du mollet la note A, sa meilleure note.
La douleur atteint 6/10
Étirement du soléaire (genou plié)
Même position que pour l’étirement du mollet, puis pliez le genou arrière jusqu’à sentir l’étirement plus bas, près du talon. Le soléaire, le muscle profond du mollet, ne se relâche que genou plié.
Niveau de preuve: Solide. Même note A dans la recommandation. Il cible le soléaire, le muscle profond du mollet.
La douleur atteint 6/10
Montées sur pointes assis
Asseyez-vous, pieds à plat au sol. Poussez sur l’avant des deux pieds. Les mains sur les genoux ajoutent de la résistance. C’est une façon de commencer à charger le mollet avec peu de charge, quand les montées debout sont de trop.
Niveau de preuve: Modérée. La note B de la recommandation couvre le renforcement en général. Cette étape plus douce n’a pas été testée seule.
La douleur atteint 6/10
Montées sur pointes, deux pieds
Debout sur les deux pieds, montez bien droit au-dessus des gros orteils, puis redescendez lentement. Les deux pieds se partagent la charge.
Niveau de preuve: Modérée. Note B dans la recommandation. Une étape vers le travail sur une jambe avec charge.
La douleur atteint 6/10
Maintien sur pointes
Montez sur la pointe des deux pieds, puis restez immobile en haut. Ne redescendez pas. Tenir en haut charge le tendon sans le rebond d’une répétition complète.
Niveau de preuve: Modérée. Note B dans la recommandation. Un maintien isométrique en fin d’amplitude, pas testé seul dans un essai sur la fasciite plantaire.
La douleur atteint 6/10
Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(3):e292–e300.
Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain - Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.