Alongamento do sóleo (joelho dobrado): técnica, séries e por que importa
O sóleo é o músculo mais profundo da panturrilha, que fica embaixo do gastrocnêmio. Ele só alonga com o joelho dobrado, porque dobrar o joelho tira o gastrocnêmio da jogada. Em uma série de 254 pessoas com fascite plantar, 23 a 30 por cento tinham uma contratura combinada de gastrocnêmio e sóleo. Se você só faz o alongamento com o joelho esticado, está deixando esse músculo totalmente de fora.
Walkito
O Walkito transforma estes exercícios em um plano diário curto, que se ajusta a como seus pés acordaram hoje.
Baixar o app
Como fazer o alongamento do sóleo?
Comece na mesma posição na parede do alongamento de panturrilha: mãos na parede, um pé para trás, calcanhar no chão. Depois dobre o joelho de trás. Continue dobrando até sentir o alongamento descer na panturrilha, lá embaixo perto do tendão de Aquiles e do calcanhar. Esse puxão mais embaixo é o sóleo.
O calcanhar fica no chão o tempo todo. Se o calcanhar levantar, o alongamento some. Você não vai sentir este tão em cima na panturrilha quanto a versão com o joelho esticado. A sensação fica mais perto do calcanhar, às vezes logo acima da parte de trás do tornozelo. Segure por 30 segundos e troque de perna.
Alongamento do sóleo (joelho dobrado)
Mãos na parede, um pé para trás, calcanhar no chão. Dobre o joelho de trás até sentir um alongamento embaixo na panturrilha, perto do calcanhar. Segure 30 segundos.
Evidência: Forte. A diretriz de 2023 dá ao alongamento de panturrilha o grau A. Trabalha o músculo mais profundo que o alongamento com o joelho esticado não alcança.
A dor chegar a 6/10
Por que o sóleo precisa de um alongamento próprio?
Dado-chaveEm uma revisão de 254 pessoas com fascite plantar, cerca de um quarto tinha os dois músculos da panturrilha tensos, o gastrocnêmio e o sóleo (Patel e DiGiovanni, 2011).
O gastrocnêmio, o músculo mais superficial da panturrilha, cruza o joelho e o tornozelo. Quando você estica o joelho e inclina para a frente, é ele que recebe o alongamento. O sóleo fica mais fundo e cruza só o tornozelo. Com o joelho esticado, o gastrocnêmio faz todo o trabalho e o sóleo quase não se mexe.
Dobrar o joelho deixa o gastrocnêmio frouxo, e ele para de resistir. Agora a dorsiflexão do tornozelo puxa o sóleo. Esse é todo o sentido da versão com o joelho dobrado. Não é uma adaptação. É um exercício separado para um músculo separado.
Em uma revisão de 254 pessoas com fascite plantar, cerca de um quarto tinha os dois músculos tensos. Só o alongamento com o joelho esticado não teria alcançado a parte dessa tensão que estava no sóleo.
Como saber se o alongamento está no lugar certo?
Se você sente o alongamento em cima na panturrilha, atrás do joelho, o joelho está esticado demais e o gastrocnêmio está assumindo. Dobre mais o joelho. O alongamento deve descer para o terço de baixo da panturrilha ou logo acima do calcanhar.
Se você não sente nada, tente aproximar o pé de trás da parede e dobrar mais o joelho. Algumas pessoas precisam de uma distância menor entre os pés para colocar carga no sóleo.
Se o alongamento fica no próprio tendão de Aquiles e parece uma dor aguda em vez de um puxão, alivie. Um alongamento deve ser firme e constante, não dolorido. Dor no tendão durante o alongamento é diferente de panturrilha tensa e pode indicar tendinite de Aquiles.
Quais são os erros comuns no alongamento do sóleo?
- Não dobrar o joelho o bastante. Uma dobra leve não basta para soltar o gastrocnêmio. Você precisa de uma dobra de verdade, o suficiente para ver o joelho de trás indo para a frente por cima dos dedos.
- Deixar o calcanhar levantar. No momento em que o calcanhar sai do chão, o alongamento some. Pressione o calcanhar para baixo e deixe o joelho ir para a frente por cima do pé.
- Fazer com pressa. Segurar 5 segundos é pouco para um alongamento sustentado ter efeito no comprimento do tecido. Segure por 30 segundos e tente relaxar no alongamento em vez de empurrar mais.
- Pular porque o alongamento com o joelho esticado pareceu suficiente. São músculos diferentes. Se os dois estão tensos, você precisa dos dois alongamentos.
Como o alongamento do sóleo se encaixa em um programa
O Walkito junta o alongamento do sóleo com o alongamento de panturrilha e o alongamento da fáscia plantar na maioria das sessões. Juntos, os três alongamentos cobrem as principais estruturas que puxam o calcanhar. A ordem não importa muito, mas fazer o alongamento da fáscia plantar primeiro, antes do primeiro passo do dia, é a instrução mais repetida.
Para o lado da força da panturrilha, veja elevação de calcanhar para fascite plantar ou a página da elevação de calcanhar. A diretriz de 2023 recomenda força e alongamento juntos.
Perguntas frequentes
Como é a sensação do alongamento do sóleo?
Um puxão embaixo na panturrilha, perto do tendão de Aquiles, às vezes logo acima da parte de trás do tornozelo. É diferente do alongamento de panturrilha com o joelho esticado, que fica mais em cima. Se o alongamento está lá em cima, o joelho não está dobrado o bastante e o gastrocnêmio ainda está fazendo o trabalho.
Alongamento do sóleo é o mesmo que alongar a panturrilha com o joelho dobrado?
Sim. “Alongamento do sóleo” e “alongamento de panturrilha com o joelho dobrado” são dois nomes para o mesmo exercício. Dobrar o joelho tira o gastrocnêmio do alongamento, e o sóleo, o músculo mais profundo da panturrilha, recebe a carga. A técnica é a mesma.
Preciso alongar os dois músculos da panturrilha na fascite plantar?
Em 254 pessoas com fascite plantar, um quarto tinha os dois músculos da panturrilha tensos (Patel e DiGiovanni, 2011). A diretriz dá ao alongamento de panturrilha o grau A sem separar os dois. A maioria dos programas para fascite plantar inclui as versões com o joelho esticado e dobrado, porque pular uma deixa metade da panturrilha de fora.
Com que frequência fazer o alongamento do sóleo?
O Walkito coloca o alongamento na maioria das sessões, junto com o alongamento de panturrilha. A diretriz de 2023 recomenda alongar a panturrilha como parte do autocuidado diário na fascite plantar. Três vezes de 30 segundos por perna levam cerca de três minutos. Tem pouca carga e é seguro repetir todo dia.
Pare e procure um profissional de saúde se
- a dor é aguda e localizada no tendão de Aquiles, não um puxão no músculo
- você sente um estalo repentino ou a sensação de algo rasgando durante o alongamento
- a panturrilha ou o tornozelo está inchado, vermelho ou quente de um lado só
- a dor começou depois de uma lesão ou de um aumento repentino de atividade
- dormência ou formigamento descem pela parte de trás da perna
- não melhorou depois de várias semanas de alongamento diário
Fazendo isso como um plano
O Walkito coloca o alongamento do sóleo junto com o alongamento de panturrilha e o alongamento da fáscia plantar na maioria das sessões. Você escolhe 3, 5 ou 7 dias por semana e sessões de 3, 5 ou 10 minutos. O app passa do alongamento para o trabalho de força no seu ritmo, não em um calendário fixo.
A cada 14 dias, um teste curto mede a resistência da panturrilha, a sustentação do arco e o equilíbrio. Uma amplitude do tornozelo que melhora ao longo das semanas mostra que o alongamento está fazendo efeito. O Walkito é um programa de exercícios. Ele não faz diagnóstico e não substitui um profissional de saúde.
Atualizado
O Walkito é um programa de exercícios. Ele não faz diagnóstico nem tratamento. Se a dor for aguda, estiver piorando ou atrapalhando seu sono, procure um profissional de saúde.
Comece com 3 minutos por dia.
