WalkitoСкачать приложениеРастяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено): техника, подходы и почему она важна
Камбаловидная мышца является более глубокой мышцей икры, расположенной под икроножной. Она растягивается только при согнутом колене, потому что сгибание колена выключает из работы икроножную мышцу. Среди 254 человек с плантарным фасциитом у 23-30 процентов обнаружилась контрактура и икроножной, и камбаловидной мышцы одновременно. Если вы делаете только растяжку с прямым коленом, вы полностью пропускаете эту мышцу.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Как делать растяжку камбаловидной мышцы?
Исходное положение то же, что и для растяжки икроножной мышцы: руки на стену, одна нога отставлена назад, пятка на полу. Затем согните заднее колено. Продолжайте сгибать, пока растяжение не сместится ниже в икре, ближе к ахиллову сухожилию и пятке. Эта нижняя тяга и есть камбаловидная мышца.
Пятка остаётся на полу на всём протяжении. Если пятка отрывается, растяжка пропадает. Вы не почувствуете растяжение так высоко в икре, как при версии с прямым коленом. Ощущение сидит ближе к пятке, иногда прямо над задней частью голеностопа. Удержите 30 секунд, затем смените ногу.
Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)
Руки на стену, одна нога назад, пятка на полу. Согните заднее колено, пока не почувствуете растяжение низко в икре, ближе к пятке. Удержите 30 секунд.
Доказательства: Сильные. Рекомендации 2023 года дают растяжке икр уровень A. Нацелена на более глубокую мышцу, которую растяжка с прямым коленом не достаёт.
Боль дошла до 6 из 10
Почему камбаловидной мышце нужна отдельная растяжка?
Икроножная мышца, наружная мышца икры, пересекает и коленный, и голеностопный сустав. Когда вы выпрямляете колено и наклоняетесь вперёд, она берёт на себя растяжку. Камбаловидная мышца расположена глубже и пересекает только голеностоп. При прямом колене икроножная делает всю работу, а камбаловидная почти не двигается.
Сгибание колена расслабляет икроножную, и она перестаёт сопротивляться. Теперь тыльное сгибание голеностопа тянет камбаловидную. В этом и состоит смысл версии с согнутым коленом. Это не модификация. Это отдельное упражнение для отдельной мышцы.
В обзоре 254 человек с плантарным фасциитом примерно у четверти были зажаты обе мышцы. Растяжка с прямым коленом сама по себе не достала бы до камбаловидной части этой зажатости.
Как понять, что растяжка попадает в нужное место?
Если вы чувствуете растяжку высоко в икре, за коленом, колено слишком прямое и икроножная мышца забирает нагрузку. Согните колено сильнее. Растяжение должно опуститься в нижнюю треть икры или прямо над пяткой.
Если ничего не чувствуете, попробуйте поставить заднюю стопу ближе к стене и согнуть колено глубже. Некоторым людям нужна более короткая стойка, чтобы нагрузить камбаловидную.
Если растяжка ощущается прямо в ахилловом сухожилии и чувствуется резкой, а не тянущей, ослабьте усилие. Растяжка должна ощущаться плотной и устойчивой, а не болезненной. Боль в самом сухожилии во время растяжки отличается от зажатости икры и может указывать на тендинит ахиллова сухожилия.
Частые ошибки при растяжке камбаловидной мышцы
Недостаточное сгибание колена. Небольшого сгибания не хватит, чтобы расслабить икроножную мышцу. Нужен заметный сгиб: такой, чтобы было видно, как заднее колено уходит вперёд над пальцами.
Отрыв пятки от пола. Как только пятка отрывается, растяжка пропадает. Прижмите пятку к полу и дайте колену двигаться вперёд над стопой.
Слишком короткое удержание. 5 секунд слишком мало для устойчивой растяжки, влияющей на длину ткани. Удерживайте 30 секунд и старайтесь расслабиться в растяжке, а не давить сильнее.
Пропуск, потому что хватило растяжки с прямым коленом. Это разные мышцы. Если обе зажаты, нужны обе растяжки.
Как растяжка камбаловидной вписывается в программу
Walkito ставит растяжку камбаловидной мышцы рядом с растяжкой икроножной мышцы и растяжкой подошвенной фасции в большинство занятий. Вместе три растяжки охватывают основные структуры, которые тянут за пятку. Порядок не играет большой роли, но делать растяжку подошвенной фасции первой, до первого шага, повторяется в рекомендациях чаще всего.
Для силовой части работы с икрой смотрите подъёмы на носки при плантарном фасциите или страницу подъёмы на носки. Рекомендации 2023 года советуют силовую работу и растяжку вместе.
Частые вопросы
Какие ощущения при растяжке камбаловидной мышцы?
Тяга низко в икре, ближе к ахиллову сухожилию, иногда прямо над задней частью голеностопа. Ощущения отличаются от растяжки с прямым коленом, которая чувствуется выше. Если растяжение высоко, колено недостаточно согнуто и икроножная мышца всё ещё работает.
Растяжка камбаловидной и растяжка икры с согнутым коленом: это одно и то же?
Да. «Растяжка камбаловидной» и «растяжка икры с согнутым коленом» являются двумя названиями одного упражнения. Сгибание колена выключает из растяжки икроножную мышцу, и нагрузка переходит на камбаловидную, более глубокую мышцу икры. Техника одинаковая.
Нужно ли растягивать обе мышцы икры при плантарном фасциите?
Среди 254 человек с плантарным фасциитом у четверти были зажаты обе мышцы икры (Patel и DiGiovanni, 2011). Рекомендации дают растяжке икр уровень A, не разделяя две мышцы. Большинство программ при плантарном фасциите включают и версию с прямым коленом, и версию с согнутым, потому что пропуск одной оставляет половину икры без внимания.
Как часто делать растяжку камбаловидной мышцы?
Walkito ставит её в большинство занятий, рядом с растяжкой икроножной. Рекомендации 2023 года советуют растяжку икр как часть ежедневного самостоятельного ухода при плантарном фасциите. Три удержания по 30 секунд на каждую ногу занимают около трёх минут. Нагрузка низкая, и повторять ежедневно безопасно.
Остановитесь и обратитесь к врачу, если
- боль резкая и сосредоточена в самом ахилловом сухожилии, а не в мышце
- вы почувствовали внезапный хлопок или ощущение разрыва во время растяжки
- икра или голеностоп опухли, покраснели или горячие с одной стороны
- боль появилась после травмы или резкого увеличения нагрузки
- онемение или покалывание распространяется вниз по задней части ноги
- за несколько недель ежедневной растяжки лучше не стало
Всё это как план
Walkito ставит растяжку камбаловидной рядом с растяжкой икроножной и растяжкой подошвенной фасции в большинство занятий. Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Приложение переходит от растяжки к силовой работе в вашем темпе, а не по фиксированному расписанию.
Каждые 14 дней короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс. Подвижность голеностопа, которая улучшается за недели, покажет, что растяжка работает. Walkito является программой упражнений. Walkito не ставит диагнозов и не заменяет врача.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
