Mollets tendus : causes et étirements
Des mollets tendus, c’est en général des muscles du mollet qui paraissent raides, ou une cheville qui ne se plie pas assez. Causes fréquentes : une hausse brutale de la course ou de la marche, de longues journées debout, des chaussures à talons. Étirer les deux muscles du mollet aide un peu : dans une revue de cinq essais, l’amplitude de la cheville a augmenté d’environ 2 à 3 degrés. Les montées sur pointes aident aussi.
Vous le sentez aux premiers pas en sortant du lit, dans une côte, ou quand vous vous accroupissez et que vos talons veulent décoller. L’arrière du bas de la jambe paraît court et dur. C’est très fréquent, et la plupart du temps ce n’est pas le signe d’une lésion.
Cette page explique pourquoi les mollets se raidissent, quelle partie du mollet est raide et ce que la recherche dit de ce que les étirements et le renforcement peuvent changer, ou non. Pour les étirements pas à pas, voir étirement du mollet et étirement du soléaire.
Walkito
Walkito transforme ces exercices en un court programme quotidien qui s'adapte à l'état de vos pieds ce matin.
Télécharger l'app
Que veut dire avoir les mollets tendus ?
Avoir les mollets tendus peut vouloir dire deux choses différentes, et il est utile de savoir laquelle vous concerne. La première est une sensation : le muscle paraît raide, douloureux ou dur, souvent après une longue journée ou une course difficile. La seconde se mesure : votre cheville ne se plie pas assez vers le haut. Ce mouvement s’appelle la flexion dorsale (avancer le tibia au-dessus du pied, ou remonter les orteils vers le tibia). Vous pouvez avoir l’une sans l’autre.
Votre mollet est formé de deux muscles. Le gastrocnémien (les jumeaux) est le gros muscle visible, et il passe derrière le genou. Le soléaire est le muscle plus plat et plus profond situé en dessous, et il ne passe pas derrière le genou. Les deux se rejoignent dans le tendon d’Achille, qui tire sur l’os du talon.
Cette différence vous donne un test simple. Faites un étirement contre un mur avec le genou arrière tendu, puis pliez ce genou. Si la tension est plus forte genou tendu, en haut du mollet, c’est le gastrocnémien qui est raide. Si vous la sentez surtout genou plié, en bas du mollet près du talon, c’est le soléaire. Beaucoup de gens sentent les deux.
Pour un test mesurable, essayez le test genou au mur décrit dans les bascules de cheville : gardez le talon au sol et regardez à quelle distance du mur vos orteils peuvent se trouver tout en gardant le genou en contact avec le mur. Comparez les deux côtés. Une grande différence entre les jambes vous en dit plus qu’un chiffre isolé.
Pourquoi mes mollets sont-ils si tendus ?
Des mollets tendus viennent en général de ce que vos mollets ont fait récemment ou de ce qu’ils font tous les jours. Les causes les plus fréquentes ne reposent pas sur le même niveau de preuve.
- Plus de charge que d’habitude. Un nouveau plan de course, plus de marche, des côtes, une longue journée debout ou un nouveau sport. Le mollet travaille beaucoup à chaque pas et paraît tendu quand il approche de sa limite. C’est la cause la plus fréquente et la plus facile à ajuster.
- Courbatures après l’effort. Un effort intense ou nouveau provoque des courbatures (la sensation de raideur et de douleur qui apparaît un ou deux jours plus tard). Elles passent d’elles-mêmes en quelques jours.
- Chaussures à talons. Dans une petite étude, 11 femmes qui portaient régulièrement des talons hauts avaient des fibres musculaires du mollet environ 11 % plus courtes que 9 femmes d’un groupe témoin (49,6 contre 56,0 mm), et des tendons d’Achille plus rigides (Csapo et coll., 2010). C’était une seule petite étude à un instant donné : elle montre un lien, pas la preuve que les talons en sont la cause.
- Rester longtemps assis. Beaucoup de sites accusent la position assise. L’idée est raisonnable, car la cheville repose pointe vers le bas, mais nous n’avons trouvé aucune étude montrant que rester assis raccourcit les mollets de façon mesurable.
- Crampes. Une crampe est une contraction soudaine, forte et douloureuse que vous ne pouvez pas relâcher. Le mollet peut rester douloureux une journée après.
- Déshydratation ou manque de minéraux. Souvent mis en cause, peu étayé. Voir la partie sur les crampes plus bas.
Des mollets tendus causent-ils des douleurs au pied et au talon ?
À retenirDans une étude cas-témoins sur 50 personnes atteintes de fasciite plantaire et 100 sans, une cheville incapable de se plier au-delà de 0 degré allait de pair avec une probabilité de fasciite plantaire 23,3 fois plus élevée (Riddle et coll., 2003).
Des mollets tendus sont associés à la fasciite plantaire, la cause la plus fréquente de douleur sous le talon. Quand la cheville ne se plie pas assez, le pied doit compenser à chaque pas, et une traction plus forte passe par le tendon d’Achille, le talon et le fascia plantaire (la bande épaisse sous la voûte).
Dans une étude cas-témoins de 2003, Riddle et coll. ont comparé 50 personnes atteintes de fasciite plantaire à 100 personnes comparables qui n’en avaient pas. Les personnes dont la cheville ne se pliait pas au-delà de 0 degré avaient une probabilité de fasciite plantaire 23,3 fois plus élevée que celles qui pouvaient dépasser 10 degrés. Une flexion réduite de la cheville était le facteur de risque le plus fort qu’ils aient mesuré, devant le poids corporel et le travail debout.
Dans une étude ultérieure sur 254 personnes atteintes de fasciite plantaire, 83 % avaient une flexion de la cheville limitée, et 57 % de l’ensemble des patients avaient un gastrocnémien raide isolé (Patel et DiGiovanni, 2011).
Les deux études montrent un lien, pas que des mollets tendus causent la fasciite plantaire. La large fourchette autour du chiffre de 23,3 signifie aussi que la vraie valeur pourrait être bien plus faible. C’est tout de même une des raisons pour lesquelles la recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne à l’étirement du mollet la note A, sa meilleure note, pour la douleur sous le talon.
Si la douleur au talon est votre problème principal, commencez par les exercices pour la fasciite plantaire ou la douleur au talon au réveil. Des mollets tendus se retrouvent aussi autour du tendon d’Achille et des tibias : voir les exercices pour la tendinite d’Achille et les exercices pour la périostite tibiale.
Riddle 2003 : odds ratio de 23,3 (IC à 95 % 4,3 à 124,4) pour une flexion dorsale de 0 degré ou moins contre plus de 10 degrés, ajusté. Patel 2011 : 211 sur 254 avaient une flexion dorsale limitée, 145 sur 254 une rétraction isolée du gastrocnémien, 66 sur 254 une rétraction gastrocnémien-soléaire.
L’étirement assouplit-il vraiment les mollets tendus ?
À retenirUne revue de 2006 portant sur cinq essais randomisés a constaté que l’étirement du mollet augmentait la flexion de la cheville d’environ 2 à 3 degrés, et les auteurs n’étaient pas sûrs que ce changement ait une importance clinique (Radford et coll.).
L’étirement assouplit bien les mollets tendus, mais moins que ce que la plupart des gens imaginent. En 2006, Radford et coll. ont regroupé cinq essais randomisés comparant l’étirement statique du mollet (tenir un étirement sans bouger) à l’absence d’étirement. La flexion de la cheville a augmenté :
- D’environ 2 degrés après 15 minutes d’étirement au total ou moins.
- D’environ 3 degrés après 15 à 30 minutes.
- D’environ 2,5 degrés après plus de 30 minutes.
Ces minutes correspondent au temps d’étirement total cumulé sur la durée de l’essai, pas à un seul long maintien.
Les auteurs ont qualifié ce gain de faible et dit qu’on ne savait pas s’il comptait pour les personnes. Deux conclusions en découlent. D’abord, une courte période d’étirements ne transformera pas votre cheville. Ensuite, la sensation de souplesse après un étirement est réelle, mais elle vient peut-être en partie d’une meilleure tolérance à l’étirement plutôt que d’un muscle plus long.
L’étirement fait aussi moins que ce que beaucoup espèrent sur d’autres points. Dans un essai sur 1 538 recrues de l’armée suivies pendant trois mois d’entraînement, un étirement de 20 secondes de six groupes musculaires des jambes à chaque échauffement n’a pas réduit les blessures de façon notable (Pope et coll., 2000). Une revue Cochrane de 12 études a constaté que s’étirer avant ou après l’effort ne réduisait les courbatures du lendemain que d’environ un demi-point à 1 point sur une échelle de 100 points (Herbert et coll., 2011).
Étirez-vous donc parce que ça fait du bien, parce que ça aide un peu une cheville raide, et parce que la recommandation sur la douleur au talon le soutient pour la douleur sous le talon. N’attendez pas de l’étirement qu’il prévienne toutes les blessures ou efface les courbatures.
Radford 2006 : différence moyenne pondérée de 2,07 degrés (IC à 95 % 0,86 à 3,27) pour 15 minutes d’étirement total ou moins, 3,03 degrés (0,31 à 5,75) pour plus de 15 à 30 minutes, 2,49 degrés (0,16 à 4,82) pour plus de 30 minutes. Pope 2000 : rapport de risques instantanés toutes blessures 0,95 (0,77 à 1,18). Herbert 2011 : étirement après l’effort, différence moyenne de -1,04 point à un jour (IC à 95 % -6,88 à 4,79).
Faut-il renforcer des mollets tendus plutôt que les étirer ?
À retenirUne revue de 2021 portant sur 11 essais randomisés et 452 personnes n’a trouvé aucune différence significative de gain d’amplitude entre le renforcement musculaire et l’étirement (Afonso et coll.).
Renforcer des mollets tendus est une bonne idée, et vous n’avez pas à choisir l’un ou l’autre. En 2021, Afonso et coll. ont regroupé 11 essais randomisés sur 452 personnes comparant le renforcement musculaire à l’étirement. L’amplitude articulaire s’est améliorée à peu près autant avec les deux. Les essais étaient très différents les uns des autres et portaient sur de nombreuses articulations, pas seulement la cheville : voyez-y une forte indication, pas une réponse définitive.
La force compte pour une autre raison. Un mollet qui se fatigue vite paraît tendu plus tôt. Les montées sur pointes en pleine amplitude, où vous descendez les talons tout en bas puis montez tout en haut, sollicitent le muscle sur toute sa longueur.
Si vos mollets se tendent chaque fois que vous marchez ou courez plus que d’habitude, développer leur capacité est souvent l’étape la plus utile à long terme. Vous pouvez évaluer l’endurance de vos mollets avec le test de montée sur pointes.
Un mélange raisonnable pour la plupart des gens :
- Étirer les deux muscles du mollet.
- Assouplir la cheville avec des bascules genou au-dessus des orteils.
- Ajouter des montées sur pointes quelques fois par semaine.
Walkito commence à 2 maintiens de 30 secondes pour chaque étirement et à 3 séries de 10 pour les montées sur pointes sur deux pieds.
Afonso 2021 : taille d’effet regroupée de -0,22 (IC à 95 % -0,55 à 0,12), pas de différence significative entre renforcement musculaire et étirement sur l’amplitude articulaire.
Quels étirements et exercices aident les mollets tendus ?
Les quatre mouvements ci-dessous couvrent les deux muscles du mollet, la flexion de la cheville et la force du mollet. Faites les étirements et les bascules de cheville la plupart des jours, et les montées sur pointes quelques fois par semaine. Un étirement doit donner une forte tension, jamais une douleur vive. Si un mouvement fait monter votre douleur à 6/10 ou plus, arrêtez pour la journée.
Étirement du mollet (genou tendu)
Mains contre un mur, un pied en arrière, genou arrière tendu, talon au sol, orteils vers l’avant. Penchez les hanches vers le mur jusqu’à sentir une tension en haut du mollet. Étapes complètes sur étirement du mollet.
Niveau de preuve: Modérée. Note A de la recommandation de 2023 pour la douleur sous le talon. Une revue de cinq essais a trouvé un petit gain de flexion de la cheville.
La douleur atteint 6/10, ou vous la sentez dans le genou
Étirement du soléaire (genou plié)
Même position, puis pliez le genou arrière et descendez un peu, en gardant le talon au sol. La tension doit descendre, vers le talon. Étapes complètes sur étirement du soléaire.
Niveau de preuve: Modérée. Même soutien de la recommandation. Plier le genou déplace l’étirement vers le soléaire, plus profond, que l’étirement genou tendu n’atteint pas.
La douleur atteint 6/10, ou une douleur vive dans le tendon d’Achille
Bascules de cheville
Face à un mur, un pied en avant. Avancez le genou au-dessus des orteils puis reculez, lentement, en gardant le talon à plat au sol. Plus de détails sur bascules de cheville et dans les exercices de mobilité de la cheville.
Niveau de preuve: Préliminaire. Cible directement la flexion de la cheville. Pas testé seul dans un essai sur les mollets tendus.
Une douleur de pincement à l’avant de la cheville, ou la douleur atteint 6/10
Montées sur pointes, deux pieds
Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, le bout des doigts contre un mur. Montez sur l’avant des pieds en environ 2 secondes, puis redescendez en environ 3 secondes, jusqu’en bas. Plus de détails sur montées sur pointes.
Niveau de preuve: Modérée. Dans une revue de 11 essais, le renforcement a amélioré l’amplitude à peu près autant que l’étirement. Pas testé spécifiquement pour les mollets tendus.
La douleur atteint 6/10, ou une douleur pire le lendemain matin
Les mollets tendus viennent-ils de la déshydratation ou des crampes ?
La déshydratation est souvent accusée de causer mollets tendus et crampes, mais les données que nous avons trouvées ne l’étayent pas bien. En 2011, Schwellnus et coll. ont suivi 210 triathlètes Ironman. Les 43 qui ont eu des crampes n’avaient pas de variations différentes du poids corporel ni du taux de sel dans le sang par rapport aux autres. Les deux éléments qui prédisaient les crampes étaient une course plus rapide et des crampes déjà survenues.
Cela oriente vers des muscles fatigués qui ont beaucoup travaillé, pas vers un manque d’eau ou de sel. Il s’agissait d’un seul groupe de sportifs d’endurance, ce qui ne règle pas la question pour tout le monde, mais c’est plus solide que les affirmations des pages produits.
Les crampes nocturnes sont une autre situation, et la recherche se contredit :
- Dans un essai de 2012 sur 80 adultes de plus de 55 ans, étirer les mollets et les ischio-jambiers chaque soir avant le coucher pendant environ un mois et demi a réduit les crampes de 1,2 par nuit de plus que ne rien faire, et les a rendues moins douloureuses (Hallegraeff et coll.).
- Un essai plus ancien de 2005 sur 191 personnes qui prenaient déjà de la quinine n’a trouvé aucune différence sur les crampes à trois mois avec des conseils d’étirement (Coppin et coll.).
Un étirement doux du mollet avant le coucher ne coûte rien et présente peu de risque, il est donc raisonnable de l’essayer, mais il peut ne pas marcher pour vous.
Si les crampes sont fréquentes, nouvelles ou s’accompagnent d’autres symptômes, parlez-en à un médecin. Certains médicaments et certaines maladies peuvent en provoquer.
Hallegraeff 2012 : différence moyenne de 1,2 crampe par nuit (IC à 95 % 0,6 à 1,8) ; intensité 1,3 cm sur une échelle de 10 cm (0,9 à 1,7). Coppin 2005 : crampes au cours des quatre semaines précédentes, effet de l’exercice 1,95 (IC à 95 % -3,01 à 6,90), non significatif.
Questions fréquentes
Pourquoi mes mollets sont-ils tout le temps tendus ?
Des mollets toujours tendus reflètent en général les habitudes ou la charge du quotidien : beaucoup de station debout ou de marche, une hausse récente de la course, ou des chaussures à talons. Dans une petite étude sur 20 femmes, celles qui portaient régulièrement des talons hauts avaient des fibres musculaires du mollet environ 11 % plus courtes que celles d’un groupe témoin. Un changement soudain d’une seule jambe, ou une tension avec gonflement, demande un médecin.
Quel est le moyen le plus rapide de détendre des mollets tendus ?
Le soulagement le plus rapide vient en général d’un mouvement doux : une courte marche, des bascules de cheville et un étirement du mollet de 30 secondes genou tendu, puis genou plié. La sensation de souplesse arrive en quelques minutes. Un changement durable est plus lent et plus modeste. Dans une revue de cinq essais, l’étirement régulier du mollet n’a ajouté qu’environ 2 à 3 degrés de flexion de la cheville : associez-le donc à des montées sur pointes.
Pourquoi mes mollets restent-ils tendus alors que je les étire ?
Les mollets restent souvent tendus parce qu’on ne fait que l’étirement genou tendu, qui n’atteint pas le soléaire plus profond, ou parce que le mollet est fatigué plutôt que court. Ajoutez un étirement genou plié et des montées sur pointes. Dans une revue de 11 essais sur 452 personnes, le renforcement musculaire a amélioré l’amplitude articulaire à peu près autant que l’étirement.
Des mollets tendus peuvent-ils causer une fasciite plantaire ?
Des mollets tendus sont associés à la fasciite plantaire, même si un lien ne prouve pas une cause. Dans une étude sur 50 personnes atteintes de fasciite plantaire et 100 sans, une cheville incapable de se plier au-delà de 0 degré allait de pair avec une probabilité 23,3 fois plus élevée. La recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne à l’étirement du mollet sa meilleure note pour la douleur sous le talon.
Boire plus d’eau aide-t-il les mollets tendus ?
Boire plus d’eau ne détend probablement pas les mollets à lui seul. Dans une étude sur 210 triathlètes Ironman, ceux qui ont eu des crampes n’avaient pas de variations différentes du poids corporel ni du taux de sel dans le sang par rapport aux autres. Une course plus rapide et des crampes passées prédisaient les crampes. Restez bien hydraté pour des raisons générales, mais regardez d’abord votre charge d’entraînement.
S’étirer avant le coucher évite-t-il les crampes au mollet la nuit ?
S’étirer avant le coucher peut réduire les crampes nocturnes, mais les essais ne sont pas d’accord. Dans un essai sur 80 adultes de plus de 55 ans, des étirements du mollet et des ischio-jambiers chaque soir ont réduit les crampes de 1,2 par nuit de plus que ne rien faire. Un essai sur 191 personnes qui prenaient déjà de la quinine n’a trouvé aucun bénéfice des conseils d’étirement à trois mois. Essayer présente peu de risque.
Quand un mollet tendu est-il grave ?
Un mollet tendu est grave quand il s’accompagne d’un gonflement, d’une chaleur, d’une rougeur ou d’une sensibilité d’une seule jambe, surtout après un vol, une opération ou un alitement. Cela peut être un caillot sanguin et demande une prise en charge le jour même. Un claquement soudain ou une douleur comme un coup de pied peut être une déchirure. Une douleur au mollet qui apparaît à la marche et passe au repos demande aussi un médecin.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- un mollet est gonflé, chaud, rouge ou sensible, surtout après un long vol, une opération, un alitement ou pendant une grossesse. Cela peut être une thrombose veineuse profonde (un caillot sanguin dans une veine profonde de la jambe) et demande une prise en charge urgente, le jour même
- vous avez aussi une douleur dans la poitrine ou un essoufflement soudain : appelez les urgences
- vous avez senti un claquement soudain, ou l’impression d’avoir reçu un coup de pied ou un choc à l’arrière de la jambe, et vous ne pouvez plus monter sur la pointe des pieds. Cela peut être une déchirure du mollet ou une rupture du tendon d’Achille
- votre mollet se crispe ou fait mal chaque fois que vous marchez une certaine distance et se calme en quelques minutes de repos. Cela peut être une claudication (un mauvais apport de sang aux muscles de la jambe)
- vous avez des engourdissements, des fourmillements, une faiblesse, ou votre pied claque au sol quand vous marchez
- la raideur ou la douleur musculaire a commencé peu après un nouveau médicament
- la raideur s’aggrave depuis des mois malgré les étirements et le renforcement
En faire un plan
Walkito est une application iPhone qui propose de courtes séances d’exercices pour les douleurs du talon, du pied et du bas de la jambe chez l’adulte. Les étirements du mollet genou tendu et genou plié, les bascules de cheville et les montées sur pointes en font tous partie. Walkito commence à 2 maintiens de 30 secondes pour chaque étirement et à 3 séries de 10 pour les montées sur pointes, puis augmente la dose au fil du temps.
Vous choisissez des séances de 3, 5 ou 10 minutes. Toutes les deux semaines, un court test vérifie l’endurance du mollet, pour que vous puissiez voir si vos mollets se renforcent. Walkito est un programme d’exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un professionnel de santé si l’un des signaux d’alerte ci-dessus vous concerne.
Mis à jour le
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Essayez la routine mollets dans Walkito.
Comment éviter que les mollets se tendent en courant ou en restant debout ?
Des mollets qui se tendent à la course ou en position debout ont en général besoin d’un changement de charge, pas seulement de plus d’étirements. Si vous courez :
La page sur la douleur au talon chez les coureurs (en anglais) détaille la gestion de la charge.
Si vous êtes debout toute la journée :
Voir mal aux pieds debout toute la journée.
Si vous portez des talons la plupart des jours, rien ne vous oblige à y renoncer. Alternez avec des jours à plat et étirez les deux muscles du mollet le soir. Développer la force du mollet avec le temps aide vos mollets à encaisser ce que vous leur demandez.