Exercices de renforcement de la cheville : une progression de l’élastique à l’équilibre
Les meilleurs exercices de renforcement de la cheville associent un travail à l’élastique pour les muscles qui tournent le pied vers l’intérieur et vers l’extérieur, des montées sur pointes et des relevés des orteils, et l’équilibre sur une jambe. L’entraînement de l’équilibre a les preuves les plus solides : dans un essai sur 522 sportifs après une entorse, un programme d’équilibre à domicile a fait passer les récidives d’entorse de 33 à 22 % sur un an.
Une cheville qui ne paraît plus fiable après une entorse, des chevilles qui se tordent au sport, un équilibre qui vacille avec l’âge : tout cela repose sur les mêmes briques. Ce qui change, c’est votre point de départ. Cette page met les exercices dans l’ordre et renvoie à la technique complète de chacun.
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Walkito transforme ces exercices en un court programme quotidien qui s'adapte à l'état de vos pieds ce matin.
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Quels exercices renforcent les chevilles ?
Les exercices de renforcement de la cheville font travailler quatre groupes de muscles, plus le système d’équilibre qui les contrôle :
- Fibulaires : Les fibulaires (sur le côté externe du bas de la jambe) tournent le pied vers l’extérieur et sont la principale protection contre la cheville qui se tord.
- Tibial postérieur : Le tibial postérieur (en profondeur, côté interne) tourne le pied vers l’intérieur et soutient la voûte.
- Mollet : Le mollet vous pousse sur la pointe des pieds.
- Tibial antérieur : Le tibial antérieur (le muscle du tibia) relève l’avant du pied.
La force n’est que la moitié de l’histoire. Les chevilles se tordent aussi parce que les muscles réagissent une fraction de seconde trop tard. Le travail d’équilibre entraîne la vitesse de ces réactions, et c’est pour cela qu’il revient sans cesse dans la recherche sur les récidives d’entorse.
Le tableau montre l’ordre suivi sur cette page. Passez à l’étape suivante quand l’étape actuelle vous paraît facile et que la cheville ne fait pas plus mal le lendemain matin.
| Étape | Exercices | Passez à la suite quand |
|---|---|---|
| 1. Élastique, assis | Inversion avec élastique, éversion avec élastique | Trois séries sont faciles avec un élastique ferme |
| 2. Montées sur deux pieds | Montées sur pointes, maintien sur pointes, relevés des orteils | Trois séries de 10 sont faciles sur deux pieds |
| 3. Équilibre | Équilibre sur une jambe, puis yeux fermés ou sur un coussin | Vous tenez 30 secondes stable sur chaque jambe |
| 4. Hanche et charge sur une jambe | Abduction de hanche couché sur le côté, montées sur pointes sur une jambe | En continu : gardez deux ou trois séances par semaine |
Les exercices de renforcement de la cheville évitent-ils une nouvelle entorse ?
À retenirDans un essai sur 522 sportifs après une entorse de la cheville, 22 % de ceux qui ont reçu un programme d’équilibre à domicile ont refait une entorse dans l’année, contre 33 % de ceux qui n’ont eu que la prise en charge habituelle (Hupperets et coll., 2009).
Oui, et c’est l’entraînement de l’équilibre qui a les meilleures preuves. Dans un essai randomisé de 2009 aux Pays-Bas, 522 sportifs de 12 à 70 ans qui s’étaient fait une entorse de la cheville dans les deux mois précédents ont reçu soit la prise en charge habituelle, soit la prise en charge habituelle plus un programme sur plateau d’équilibre à domicile.
Sur un an, 22 % du groupe équilibre ont refait une entorse, contre 33 % du groupe prise en charge habituelle. Cela représente un risque environ 35 % plus faible. Il fallait que neuf personnes suivent le programme pour éviter une récidive.
Le programme demandait trois séances par semaine de 30 minutes au maximum, pendant deux mois, de plus en plus difficiles. Les participants le faisaient chez eux, sans supervision.
Les études regroupées vont dans le même sens :
- Une méta-analyse de 2015 portant sur 7 essais et 3 726 personnes a constaté que l’entraînement de l’équilibre réduisait le risque d’entorse d’environ un tiers (risque relatif 0,65). Chez les personnes ayant déjà eu une entorse, le résultat tenait (risque relatif 0,64). Chez celles qui ne s’étaient jamais fait d’entorse, les preuves étaient plus faibles et les auteurs les ont jugées non concluantes.
- Une revue de 2018 sur des essais chez des sportifs de compétition (six de ses huit essais testaient l’entraînement de l’équilibre) a constaté que l’entraînement de l’équilibre réduisait le risque d’entorse de 46 %.
- Une synthèse de 2017 portant sur 46 revues a jugé modérées les preuves en faveur de l’entraînement neuromusculaire (travail d’équilibre et de coordination) pour prévenir les récidives d’entorse, et fortes celles en faveur des orthèses de cheville.
Hupperets 2009 : risque relatif 0,63 (IC à 95 % 0,45 à 0,88) pour les récidives déclarées ; le bénéfice était le plus net chez les sportifs dont la première entorse n’avait pas été prise en charge médicalement. Schiftan 2015 : RR 0,65 (0,55 à 0,77) au total, 0,64 (0,51 à 0,81) avec antécédent d’entorse, 0,57 (0,34 à 0,97) sans, à partir de deux essais non significatifs.
Les exercices de renforcement de la cheville, dans l’ordre
Commencez à l’étape 1 si vous vous êtes fait une entorse récemment ou si votre cheville paraît faible sur un sol irrégulier. Si les montées sur pointes sur deux pieds sont déjà faciles, vous pouvez commencer à l’étape 2 ou 3. Arrêtez un exercice pour la journée si la douleur atteint 6/10, ou si la cheville est plus gonflée ou plus douloureuse le lendemain matin.
Les doses ci-dessous sont des points de départ modestes. Les essais cités sur cette page utilisaient leurs propres programmes, décrits dans chaque partie.
Inversion avec élastique
Asseyez-vous avec un élastique autour de l’avant-pied, fixé de façon à tirer le pied vers l’extérieur. Tournez la plante vers l’intérieur contre l’élastique, lentement, puis revenez lentement. Le genou reste immobile. Technique complète : inversion de cheville avec élastique.
Niveau de preuve: Préliminaire. Dans un petit essai de 2015 sur des chevilles instables, un programme à l’élastique a amélioré la force en inversion et en éversion et la sensation d’instabilité (Hall et coll.).
La douleur atteint 6/10
Éversion avec élastique
L’image miroir de l’inversion. Fixez l’élastique pour qu’il tire le pied vers l’intérieur, puis tournez la plante vers l’extérieur contre lui, en menant par le côté du petit orteil. Gardez le talon au sol et le genou pointé vers le haut. Il n’y a pas de vidéo Walkito pour cet exercice.
Niveau de preuve: Préliminaire. Fait partie du même programme à l’élastique dans un petit essai de 2015. L’éversion est le mouvement qui s’oppose à la cheville qui se tord vers l’extérieur.
La douleur atteint 6/10
Montées sur pointes, deux pieds
Debout, tenez-vous à un mur ou à un plan de travail. Montez sur l’avant des deux pieds en environ deux secondes, marquez une pause, redescendez en environ deux secondes. Gardez le poids du côté du gros orteil pour que la cheville ne parte pas vers l’extérieur. Plus de détails : montées sur pointes.
Niveau de preuve: Préliminaire. Classique en rééducation de la cheville et utile pour la force de poussée, mais aucun essai n’a testé les montées sur pointes seules pour les entorses de la cheville.
La douleur atteint 6/10
Maintien sur pointes
Montez sur la pointe des deux pieds et restez-y. Gardez les chevilles droites, sans qu’elles basculent vers l’extérieur. Si les répétitions irritent une cheville récemment tordue, les maintiens sont souvent mieux tolérés.
Niveau de preuve: Préliminaire. Une version statique de la montée sur pointes. Utile quand les répétitions font mal, mais pas testée pour les entorses de la cheville.
La douleur atteint 6/10
Relevés des orteils (dos au mur)
Appuyez le dos contre un mur, les talons une trentaine de centimètres devant vous. Relevez l’avant des deux pieds vers les tibias, puis redescendez lentement. Technique complète : relevés des orteils.
Niveau de preuve: Préliminaire. Cible le muscle du tibia qui relève le pied. Aucun essai ne l’a testé seul pour la stabilité de la cheville.
La douleur atteint 6/10
Équilibre sur une jambe
Tenez-vous sur un pied près d’un mur, genou légèrement fléchi, regard sur un point fixe. Laissez le pied et la cheville faire de petites corrections. Quand 30 secondes sont stables, fermez les yeux, puis essayez sur une serviette pliée ou un coussin. Technique complète : équilibre sur une jambe.
Niveau de preuve: Modérée. L’entraînement de l’équilibre a réduit les récidives d’entorse dans un grand essai randomisé et deux méta-analyses (Hupperets 2009, Schiftan 2015, Bellows 2018). Une synthèse de 2017 a jugé les preuves modérées.
La douleur atteint 6/10, ou vous ne pouvez pas rester en sécurité près du mur
Abduction de hanche, couché sur le côté
Allongez-vous sur le côté, genou du dessous plié, jambe du dessus tendue. Levez la jambe du dessus vers le plafond, orteils vers l’avant, puis redescendez lentement. Plus de détails : abduction de hanche.
Niveau de preuve: Préliminaire. Un petit essai sur des chevilles instables a constaté que le renforcement de la hanche améliorait les scores d’équilibre. Prometteur, pas encore confirmé.
La douleur atteint 6/10
Quand commencer le renforcement après une entorse de la cheville ?
Vous pouvez en général commencer des exercices doux de la cheville peu après une entorse, dès que vous pouvez mettre du poids sur le pied. Une synthèse de 2017 portant sur 46 revues a trouvé des preuves fortes en faveur de la mobilisation précoce (faire bouger la cheville tôt) et des preuves modérées en faveur de l’exercice après une entorse aiguë. Une recommandation néerlandaise de 2018 indique que les personnes ayant une déchirure d’un ligament externe de la cheville s’en sortent le mieux avec un strapping ou une orthèse associé à un programme d’exercices, et préfère l’exercice supervisé aux options passives.
Commencez par des mouvements sans douleur et le travail à l’élastique assis, ajoutez les montées debout quand la marche paraît normale, et ajoutez l’équilibre quand vous pouvez tenir sur la jambe blessée sans douleur vive. Si la cheville est aussi raide, voir les exercices de mobilité de la cheville pour l’amplitude articulaire.
Avant tout cela, écartez une fracture. Les règles d’Ottawa pour la cheville sont une courte liste de critères utilisée par les médecins. Une radiographie est conseillée si :
- Vous n’avez pas pu faire quatre pas juste après la blessure et lors de la consultation.
- L’os est douloureux au bord postérieur ou à la pointe de l’une des deux malléoles, à la base du cinquième métatarsien ou sur l’os naviculaire (un os du côté interne du médio-pied).
Une revue de 2003 portant sur 27 études et 15 581 patients a constaté que ces règles ne manquent presque aucune fracture.
L’élastique suffit-il, ou faut-il travailler l’équilibre ?
À retenirDans un essai sur 39 personnes aux chevilles instables, le travail à l’élastique a amélioré la force de la cheville et la sensation d’instabilité, mais pas les tests d’équilibre ni de sauts (Hall et coll., 2015).
Le travail à l’élastique seul développe la force, mais ne change peut-être pas la façon dont la cheville gère un déséquilibre. Dans un essai de 2015, 39 jeunes adultes atteints d’instabilité chronique de la cheville (une cheville qui continue de lâcher) ont été répartis entre un groupe élastique, un groupe de renforcement contre résistance manuelle et un groupe témoin. Les deux groupes de renforcement se sont entraînés trois fois par semaine pendant environ un mois et demi. Les deux ont gagné en force et ont dit que leur cheville paraissait plus stable. Aucun ne s’est amélioré à un test d’équilibre avec portée ni à un test de sauts croisés.
Les auteurs ont suggéré d’ajouter des exercices qui sollicitent plusieurs directions et plusieurs articulations. Les essais de prévention utilisaient l’équilibre, pas l’élastique. Faites les deux.
La hanche compte aussi. Dans un petit essai de 2018 sur 26 personnes aux chevilles instables, après un mois d’exercices supervisés à l’élastique pour la hanche, trois fois par semaine, le groupe entraîné faisait en moyenne 9,9 erreurs à un test d’équilibre debout, contre 21,2 dans le groupe qui n’avait rien fait. C’était un seul petit essai : voyez la hanche comme un complément utile, pas comme le cœur du plan.
Hall 2015 : groupes de 13 ; le protocole à l’élastique a amélioré la force en flexion dorsale, inversion et éversion et l’échelle visuelle analogique d’instabilité (p < 0,05) ; pas de changement au triple saut croisé ni au Y-Balance. Smith 2018 : erreurs au Balance Error Scoring System, moyennes après l’intervention.
Les exercices de renforcement de la cheville aident-ils l’équilibre des personnes âgées ?
Les exercices de la cheville font souvent partie de la prévention des chutes chez les personnes âgées, mais les preuves pour le travail de la cheville seul sont limitées. Le meilleur essai a testé un ensemble de mesures. En 2011, 305 personnes d’un âge moyen de 74 ans, souffrant de douleurs au pied invalidantes et à risque accru de chute, ont reçu soit les soins de podologie habituels, soit un ensemble comprenant :
- Des orthèses.
- Des conseils de chaussage et un bon d’achat.
- Des exercices du pied et de la cheville à domicile.
- Une brochure sur les chutes.
Sur 12 mois, le groupe ayant reçu l’ensemble a fait 36 % de chutes en moins. Le nombre de personnes tombées au moins une fois ne différait pas nettement.
Ce groupe a aussi gagné en force de la cheville, en amplitude articulaire et en équilibre. Comme il s’agissait d’un ensemble, l’essai ne peut pas dire quelle part revient aux exercices.
Si l’équilibre est votre principale inquiétude, faites l’équilibre sur une jambe devant un plan de travail, une main juste au-dessus. Si vous avez fait des chutes, si vous avez des vertiges ou des pieds engourdis, faites d’abord évaluer votre équilibre.
Et les exercices de renforcement de la cheville pour les coureurs ?
Les coureurs ont besoin de la même progression, poussée plus loin. Quand les montées sur pointes sur deux pieds sont faciles, passez aux montées sur pointes sur une jambe, puisque chaque foulée charge une jambe à la fois. Le test de montée sur pointes montre combien de montées sur une jambe vous pouvez faire par rapport aux valeurs habituelles.
Les preuves sur l’équilibre viennent surtout de populations sportives : elles s’appliquent donc directement aux coureurs. Si vous avez mal le long du tibia plutôt qu’à la cheville, voir les exercices pour la périostite tibiale. Si c’est au talon ou au tendon d’Achille, voir douleur au talon chez les coureurs (en anglais).
À quelle fréquence faire les exercices de renforcement de la cheville ?
Deux ou trois séances de renforcement par semaine, avec un court travail d’équilibre la plupart des jours, est un rythme raisonnable. Il correspond à l’essai de prévention ci-dessus, qui demandait trois séances par semaine pendant deux mois. Le travail d’équilibre est peu chargé et peut se faire presque tous les jours.
Passez au niveau supérieur quand un exercice vous paraît facile deux séances de suite et que la cheville ne va pas plus mal le lendemain matin. Progressez en ajoutant une version plus difficile (une jambe au lieu de deux, yeux fermés au lieu d’ouverts, un élastique plus ferme) plutôt qu’en empilant les séries. Revenez une étape en arrière après une poussée de douleur.
Walkito est conçu autour des douleurs du talon, de la voûte et du bas de la jambe, et n’a pas de programme de rééducation de l’entorse de la cheville. Ses plans peuvent inclure, parmi les exercices de cette page, l’inversion avec élastique (après un premier travail de la voûte), les relevés des orteils, les montées sur pointes, l’abduction de hanche couché sur le côté et l’équilibre sur une jambe, avec au début un court test de l’endurance du mollet, du maintien de la voûte et de l’équilibre toutes les deux semaines. Si vous voulez aussi muscler les petits muscles sous la voûte, voir les exercices de renforcement du pied.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice pour renforcer les chevilles ?
L’équilibre sur une jambe a les meilleures preuves. Dans un essai de 2009 sur 522 sportifs après une entorse, un programme d’équilibre à domicile a fait passer les récidives d’entorse sur un an de 33 à 22 %, et une méta-analyse de 2015 portant sur 7 essais a constaté que l’entraînement de l’équilibre réduisait le risque d’entorse d’environ un tiers. Associez-le au travail à l’élastique et aux montées sur pointes pour la force.
Combien de temps faut-il pour renforcer une cheville faible ?
Dans les essais, les gains de force sont apparus en un ou deux mois. Dans un essai de 2015, des personnes aux chevilles instables ont gagné en force après environ un mois et demi de travail à l’élastique trois fois par semaine. Le programme d’équilibre qui a réduit les récidives d’entorse durait deux mois. Le temps qu’il vous faudra dépend de la blessure et de la fréquence de votre entraînement.
Peut-on renforcer ses chevilles après une entorse ?
Oui. L’exercice est au cœur de la récupération après une entorse. Une synthèse de 2017 portant sur 46 revues a trouvé des preuves fortes en faveur d’une mobilisation précoce de la cheville et des preuves modérées en faveur de l’exercice après une entorse aiguë, et une recommandation de 2018 conseille un programme d’exercices, avec un strapping ou une orthèse, après une déchirure ligamentaire de la cheville. Commencez en douceur dès que vous pouvez mettre du poids sur le pied, et faites d’abord vérifier toute suspicion de fracture.
Les montées sur pointes sont-elles bonnes pour les chevilles ?
Les montées sur pointes renforcent les muscles qui vous poussent sur la pointe des pieds et aident à contrôler la cheville lors de la poussée : elles font donc partie des classiques de la rééducation de la cheville. Aucun essai n’a toutefois testé les montées sur pointes seules pour les entorses de la cheville. Faites-les en plus du travail à l’élastique et de l’entraînement de l’équilibre, et gardez le poids sur le gros orteil pour que la cheville ne parte pas vers l’extérieur.
Pourquoi mes chevilles se tordent-elles sans arrêt ?
Des chevilles qui se tordent sans arrêt correspondent souvent à ce qu’on appelle l’instabilité chronique de la cheville : les ligaments sont plus lâches après les entorses passées et les muscles réagissent un peu tard. Une synthèse de 2017 a jugé les preuves modérées pour l’entraînement neuromusculaire et fortes pour les orthèses de cheville dans la prévention des récidives d’entorse. Si votre cheville lâche souvent malgré des mois d’exercices, consultez un professionnel de santé au sujet des ligaments.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- vous n’avez pas pu faire quatre pas juste après la blessure, ou les os de la cheville sont douloureux à la pression (les règles d’Ottawa conseillent alors une radiographie)
- la cheville lâche encore et encore, même après quelques mois d’exercices
- vous avez des engourdissements, des fourmillements ou des brûlures dans le pied ou les orteils
- le pied paraît pâle, froid ou bleu, ou le gonflement revient sans cesse
- vous avez senti un claquement à l’arrière de la cheville et ne pouvez pas monter sur la pointe des pieds, ce qui peut signaler une rupture du tendon d’Achille
- la cheville se bloque, accroche ou craque avec douleur, ce qui peut orienter vers une lésion du cartilage
- vous êtes diabétique et avez les pieds engourdis, ou vous avez fait des chutes ou des malaises avec vertiges
En faire un plan
Walkito construit un plan une semaine à la fois autour d’objectifs liés aux douleurs du pied et de la jambe. Il comprend l’équilibre, l’inversion avec élastique, les relevés des orteils, les montées sur pointes et le travail de la hanche. Chaque semaine, il peut rendre l’exercice de votre objectif principal un cran plus difficile (pour l’équilibre : sur une jambe, puis les yeux fermés, puis debout sur un oreiller), mais seulement quand vos deux dernières séances avec cet exercice vous ont paru faciles et que la douleur du matin n’a pas augmenté. Si une séance a paru difficile ou si la douleur a augmenté, il revient au contraire en arrière. L’inversion avec élastique et les relevés des orteils ne progressent pas de cette façon. Walkito n’a pas de programme pour l’entorse de la cheville, et il ne vérifie pas si une cheville est fracturée ou si un ligament est déchiré.
Vous choisissez 3, 5 ou 7 jours par semaine et des séances de 3, 5 ou 10 minutes. Au début toutes les deux semaines (toutes les quatre une fois un objectif atteint), un court test vérifie l’endurance du mollet, le maintien de la voûte et l’équilibre. Walkito est un programme d’exercices pour adultes. Il ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un professionnel de santé.
Mis à jour le
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
Comment renforcer ses chevilles à la maison sans élastique ?
La plus grande partie de la progression ne demande qu’un mur. Seuls les mouvements d’inversion et d’éversion demandent un élastique.
Sans élastique, vous pouvez travailler les deux mêmes directions en isométrique (en poussant contre quelque chose qui ne bouge pas). Asseyez-vous, le bord externe du pied contre un pied de table ou un encadrement de porte, et poussez vers l’extérieur pendant 5 à 10 secondes sans que le pied bouge. Faites ensuite de même avec le bord interne en poussant vers l’intérieur. C’est une étape précoce courante après une entorse, même si elle n’a pas été testée comme programme à part entière.
Si vous n’avez le temps que pour une chose, gardez le travail d’équilibre. Il a les preuves les plus solides et prend une minute par jour.