Забитые икры: причины и растяжка

Что значит, если икры забиты?

Забитые икры могут означать две разные вещи, и полезно понимать, что именно у вас. Первое: ощущение. Мышца кажется скованной, болезненной или твёрдой, часто после долгого дня или тяжёлой пробежки. Второе можно измерить: голеностоп сгибается вверх недостаточно. Такое сгибание называется тыльным сгибанием (голень уходит вперёд над стопой, или пальцы поднимаются к голени). Одно может быть без другого.

Икра состоит из двух мышц. Икроножная мышца крупная, её видно, и она проходит через колено. Камбаловидная мышца более плоская и глубокая, лежит под ней и через колено не проходит. Обе переходят в ахиллово сухожилие, которое тянет за пяточную кость.

Эта разница даёт простую самопроверку. Сделайте растяжку у стены с прямым задним коленом, затем согните это колено. Если натяжение сильнее при прямом колене, высоко в икре, то напряжена икроножная мышца. Если вы чувствуете его в основном при согнутом колене, низко в икре у пятки, то камбаловидная. Многие чувствуют и то и другое.

Для измеримой проверки попробуйте тест «колено к стене» со страницы «Качания в голеностопе»: держите пятку на полу и посмотрите, на каком расстоянии от стены могут быть пальцы, пока колено всё ещё касается стены. Сравните стороны. Большая разница между ногами говорит больше, чем любое отдельное число.

Почему у меня так забиты икры?

Забитые икры обычно связаны с тем, что икры делали в последнее время или делают каждый день. За самыми частыми причинами стоят доказательства разного уровня.

• Нагрузка больше обычной. Новый план бега, больше ходьбы, горки, долгий день на ногах или новый вид спорта. Икра много работает при каждом шаге и ощущается напряжённой, когда близка к пределу. Это самая частая причина, и её проще всего скорректировать.
• Боль в мышцах после нагрузки. Тяжёлая или непривычная нагрузка вызывает отсроченную мышечную боль (крепатуру: скованность и ноющую боль через день-два). Она проходит сама за несколько дней.
• Обувь на каблуке. В небольшом исследовании у 11 женщин, регулярно носивших высокие каблуки, мышечные волокна икры были примерно на 11 % короче, чем у 9 женщин из контрольной группы (49,6 против 56,0 мм), а ахилловы сухожилия жёстче (Csapo и коллеги, 2010). Это одно небольшое исследование в одной временной точке, поэтому оно показывает связь, но не доказывает, что причина в каблуках.
• Долгое сидение. Многие сайты винят сидение. Идея разумная, потому что в покое стопа смотрит носком вниз, но мы не нашли исследований, которые показали бы, что от сидения икры становятся измеримо короче.
• Судороги. Судорога (крампи) является внезапным, сильным, болезненным сокращением, которое невозможно отпустить. После неё икра может болеть ещё день.
• Обезвоживание или нехватка минералов. Их часто винят, но доказательства слабые. См. раздел о судорогах ниже.

Csapo R, Maganaris CN, Seynnes OR, Narici MV. On muscle, tendon and high heels. Journal of Experimental Biology. 2010;213(15):2582–2588.

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011;(7):CD004577.

Вызывают ли забитые икры боль в стопе и пятке?

Главное из исследованийВ исследовании случай-контроль с участием 50 человек с плантарным фасциитом и 100 без него голеностоп, который не сгибался дальше 0 градусов, сопровождался в 23,3 раза более высокими шансами плантарного фасциита (Riddle и коллеги, 2003).

Забитые икры связаны с плантарным фасциитом, самой частой причиной боли под пяткой. Когда голеностоп сгибается недостаточно, стопе приходится компенсировать это при каждом шаге, и через ахиллово сухожилие, пятку и подошвенную фасцию (плотную ленту под сводом) идёт больше натяжения.

В исследовании случай-контроль 2003 года Riddle и коллеги сравнили 50 человек с плантарным фасциитом и 100 подобранных по параметрам людей без него. У тех, чей голеностоп не сгибался дальше 0 градусов, шансы плантарного фасциита были в 23,3 раза выше, чем у тех, кто мог согнуть его больше чем на 10 градусов. Сниженное сгибание голеностопа оказалось самым сильным из измеренных факторов риска, сильнее массы тела и работы стоя.

В более позднем исследовании 254 человек с плантарным фасциитом у 83 % было ограничено сгибание голеностопа, а у 57 % всех пациентов была напряжена только икроножная мышца (Patel и DiGiovanni, 2011).

Оба исследования показывают связь, а не то, что забитые икры вызывают плантарный фасциит. Широкий разброс вокруг цифры 23,3 также означает, что истинное значение может быть намного меньше. И всё же это одна из причин, по которым клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке икры уровень A, высший, при боли под пяткой.

Если главная проблема в боли в пятке, начните с гайдов «Упражнения при плантарном фасциите» или «Боль в пятке по утрам». Забитые икры встречаются и при проблемах с ахилловым сухожилием и голенями: см. «Упражнения при тендините ахиллова сухожилия» и «Упражнения при периостите голени».

Riddle 2003: отношение шансов 23,3 (95 % ДИ от 4,3 до 124,4) для тыльного сгибания 0 градусов или меньше против более 10 градусов, с поправкой. Patel 2011: у 211 из 254 ограничено тыльное сгибание, у 145 из 254 изолированная контрактура икроножной мышцы, у 66 из 254 контрактура икроножной и камбаловидной мышц.

Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. Journal of Bone and Joint Surgery (American). 2003;85(5):872–877.

Patel A, DiGiovanni B. Association between plantar fasciitis and isolated contracture of the gastrocnemius. Foot & Ankle International. 2011;32(1):5–8.

Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain - Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.

Действительно ли растяжка расслабляет забитые икры?

Главное из исследованийОбзор пяти рандомизированных исследований 2006 года показал, что растяжка икр увеличивает сгибание голеностопа примерно на 2-3 градуса, и авторы не были уверены, что это изменение клинически значимо (Radford и коллеги).

Растяжка действительно расслабляет забитые икры, но меньше, чем ожидает большинство. В 2006 году Radford и коллеги объединили пять рандомизированных исследований, где статическую растяжку икр (удержание растяжки без движения) сравнивали с отсутствием растяжки. Сгибание голеностопа увеличилось:

• Примерно на 2 градуса после суммарно 15 минут растяжки или меньше.
• Примерно на 3 градуса после 15-30 минут.
• Примерно на 2,5 градуса после более чем 30 минут.

Эти минуты являются суммарным временем растяжки за всё исследование, а не одним долгим удержанием.

Авторы назвали прирост небольшим и сказали, что неясно, важен ли он для людей. Из этого следуют две вещи. Во-первых, короткий период растяжки не преобразит ваш голеностоп. Во-вторых, ощущение лёгкости после растяжки реально, но отчасти оно может объясняться тем, что растёт ваша переносимость растяжения, а не длина мышцы.

Растяжка и в других отношениях даёт меньше, чем многие надеются. В исследовании 1538 армейских новобранцев в течение трёх месяцев подготовки 20-секундная растяжка шести групп мышц ног в каждой разминке не снизила число травм сколько-нибудь заметно (Pope и коллеги, 2000). Кокрейновский обзор 12 исследований показал, что растяжка до или после нагрузки снижала мышечную боль на следующий день всего примерно на полбалла-1 балл по 100-балльной шкале (Herbert и коллеги, 2011).

Так что растягивайтесь, потому что это приятно, потому что это немного помогает скованному голеностопу и потому что рекомендации по боли в пятке поддерживают растяжку при боли под пяткой. Не ждите, что она предотвратит любую травму или полностью уберёт мышечную боль.

Radford 2006: взвешенная разница средних 2,07 градуса (95 % ДИ от 0,86 до 3,27) при суммарной растяжке 15 минут или меньше, 3,03 градуса (от 0,31 до 5,75) при более 15 и до 30 минут, 2,49 градуса (от 0,16 до 4,82) при более 30 минут. Pope 2000: отношение рисков для всех травм 0,95 (от 0,77 до 1,18). Herbert 2011: растяжка после нагрузки, разница средних -1,04 балла через день (95 % ДИ от -6,88 до 4,79).

Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2006;40(10):870–875.

Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000;32(2):271–277.

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011;(7):CD004577.

Может, забитые икры лучше укреплять, а не растягивать?

Главное из исследованийОбзор 11 рандомизированных исследований с участием 452 человек 2021 года не нашёл значимой разницы в приросте амплитуды движений между силовыми тренировками и растяжкой (Afonso и коллеги).

Укреплять забитые икры полезно, и выбирать что-то одно не обязательно. В 2021 году Afonso и коллеги объединили 11 рандомизированных исследований с участием 452 человек, где силовые тренировки сравнивали с растяжкой. Амплитуда движений улучшилась примерно одинаково. Исследования сильно различались между собой и касались многих суставов, а не только голеностопа, поэтому воспринимайте это как сильный намёк, а не окончательный ответ.

Сила важна и по другой причине. Икра, которая быстро устаёт, раньше начинает ощущаться напряжённой. Подъёмы на носки в полной амплитуде, когда вы опускаете пятки до конца вниз и поднимаетесь до конца вверх, нагружают мышцу по всей длине.

Если икры забиваются каждый раз, когда вы ходите или бегаете больше обычного, развитие их выносливости часто оказывается более полезным шагом в долгосрочной перспективе. Выносливость икр можно проверить с помощью теста подъёма на носки.

Разумное сочетание для большинства:

• Растягивайте обе мышцы икры.
• Разрабатывайте голеностоп качаниями «колено над пальцами».
• Добавьте подъёмы на носки несколько раз в неделю.

Walkito начинает с 2 удержаний по 30 секунд для каждой растяжки и 3 подходов по 10 для подъёмов на носки на двух ногах.

Afonso 2021: объединённый размер эффекта -0,22 (95 % ДИ от -0,55 до 0,12), значимой разницы между силовыми тренировками и растяжкой по амплитуде движений нет.

Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427.

Какие растяжки и упражнения помогают при забитых икрах?

Четыре движения ниже охватывают обе мышцы икры, сгибание голеностопа и силу икр. Растяжки и качания в голеностопе делайте в большинство дней, а подъёмы на носки несколько раз в неделю. Растяжка должна ощущаться как сильное натяжение, но никогда как резкая боль. Если какое-то движение поднимает боль до 6 из 10 или выше, на сегодня остановитесь.

Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)

Руки на стене, одна нога отставлена назад, заднее колено прямое, пятка на полу, пальцы смотрят вперёд. Подавайте таз к стене, пока не почувствуете натяжение высоко в икре. Все шаги на странице «Растяжка икроножной мышцы».

Доказательства: Умеренные. Уровень A в рекомендациях 2023 года при боли под пяткой. Обзор пяти исследований показал небольшой прирост сгибания голеностопа.

Боль дошла до 6 из 10 или ощущается в колене

Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)

То же положение, затем согните заднее колено и немного опуститесь, держа пятку на полу. Натяжение должно уйти ниже, к пятке. Все шаги на странице «Растяжка камбаловидной мышцы».

Доказательства: Умеренные. Та же поддержка в рекомендациях. Сгибание колена переносит растяжку на более глубокую камбаловидную мышцу, которую растяжка с прямым коленом не затрагивает.

Боль дошла до 6 из 10 или резкая боль в ахилловом сухожилии

Качания в голеностопе

Встаньте лицом к стене, одна стопа впереди. Медленно подавайте колено вперёд над пальцами и назад, держа пятку на полу. Подробнее на страницах «Качания в голеностопе» и «Упражнения на подвижность голеностопа».

Доказательства: Ранние. Напрямую нацелены на сгибание голеностопа. Отдельно в исследованиях при забитых икрах не тестировались.

Защемляющая боль спереди голеностопа или боль дошла до 6 из 10

Подъёмы на носки на двух ногах

Встаньте, стопы на ширине таза, кончики пальцев рук на стене. Поднимитесь на подушечки стоп примерно за 2 секунды, затем опускайтесь примерно 3 секунды до конца вниз. Подробнее на странице «Подъёмы на носки».

Доказательства: Умеренные. В обзоре 11 исследований силовые тренировки улучшили амплитуду примерно так же, как растяжка. Именно при забитых икрах не тестировались.

Боль дошла до 6 из 10 или наутро боль сильнее

Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain - Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.

Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2006;40(10):870–875.

Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427.

Икры забиваются из-за обезвоживания или судорог?

Обезвоживание часто винят в забитых икрах и судорогах, но найденные нами данные это плохо подтверждают. В 2011 году Schwellnus и коллеги наблюдали 210 участников Ironman. У 43, кого сводило судорогой, изменения массы тела и уровня солей в крови не отличались от тех, у кого судорог не было. Судороги предсказывали две вещи: более быстрый темп гонки и судороги в прошлом.

Это указывает на уставшие, тяжело работающие мышцы, а не на нехватку воды или соли. Это была одна группа спортсменов на выносливость, так что вопрос для всех не закрыт, но это убедительнее заявлений на страницах товаров.

Ночные судороги представляют другую ситуацию, и исследования здесь противоречат друг другу:

• В исследовании 2012 года с участием 80 взрослых старше 55 лет растяжка икр и задней поверхности бедра каждый вечер перед сном примерно в течение полутора месяцев уменьшила число судорог на 1,2 за ночь больше, чем отсутствие каких-либо действий, и сделала их менее болезненными (Hallegraeff и коллеги).
• Более раннее исследование 2005 года с участием 191 человека, уже принимавшего хинин, показало, что советы по растяжке не повлияли на судороги через три месяца (Coppin и коллеги).

Мягкая растяжка икр перед сном ничего не стоит и малорискованна, поэтому её разумно попробовать, но вам она может не помочь.

Если судороги частые, появились недавно или сопровождаются другими симптомами, поговорите с врачом. Их могут вызывать некоторые лекарства и некоторые заболевания.

Hallegraeff 2012: разница средних 1,2 судороги за ночь (95 % ДИ от 0,6 до 1,8); интенсивность 1,3 см по 10-сантиметровой шкале (от 0,9 до 1,7). Coppin 2005: судороги за предыдущие четыре недели, эффект упражнений 1,95 (95 % ДИ от -3,01 до 6,90), не значим.

Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine. 2011;45(8):650–656.

Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MH. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. Journal of Physiotherapy. 2012;58(1):17–22.

Coppin RJ, Wicke DM, Little PS. Managing nocturnal leg cramps: calf-stretching exercises and cessation of quinine treatment: a factorial randomised controlled trial. British Journal of General Practice. 2005;55(512):186–191.

Как сделать так, чтобы икры не забивались от бега или стояния?

Если икры забиваются от бега или стояния, обычно нужно изменить нагрузку, а не просто больше растягиваться. Если вы бегаете:

• Увеличивайте недельный объём постепенно.
• Добавляйте горки медленно.
• Дайте себе привыкнуть к новой обуви с меньшим перепадом от пятки к носку, прежде чем бегать в ней длинные дистанции.

Подробнее о нагрузке на странице «Боль в пятке у бегунов».

Если вы весь день на ногах:

• Часто переносите вес.
• Делайте короткие перерывы на ходьбу.
• В перерыв выполняйте несколько подъёмов на носки и растяжку.

См. «Болят ноги от долгого стояния».

Если вы носите каблуки почти каждый день, отказываться от них не обязательно. Чередуйте их с днями в обуви без каблука и вечером растягивайте обе мышцы икры. Постепенное развитие силы икр помогает им легче справляться с любой нагрузкой, которую вы им даёте.