Semelles ou exercices : avez-vous besoin de semelles orthopédiques contre la douleur au pied ?
La plupart des personnes qui ont mal au talon ou les pieds plats n’ont pas besoin de semelles orthopédiques sur mesure. Dans les essais, les semelles apportent une petite baisse de la douleur, de courte durée, et celles du commerce font à peu près aussi bien que celles sur mesure. L’exercice développe la capacité du pied et du mollet, et la recommandation sur la douleur au talon lui donne une meilleure note. Les semelles sont un complément raisonnable, pas un substitut.
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Quelle différence entre semelles, semelles orthopédiques et exercices ?
Une semelle est tout ce que vous glissez dans une chaussure. Une semelle orthopédique (orthèse plantaire) est une semelle façonnée pour soutenir la voûte et soulager le talon. Les modèles préfabriqués s’achètent tout faits. Les modèles sur mesure sont fabriqués à partir d’un scan ou d’un moulage de votre pied, en général par un podologue (un spécialiste du pied), et coûtent beaucoup plus cher.
Les deux modifient la charge sur le pied tant que vous les portez. L’exercice modifie le tissu lui-même, pour que le pied et le mollet supportent plus de charge, avec ou sans semelle.
Les semelles aident-elles en cas de fasciite plantaire ?
À retenirDans une revue de 19 essais portant sur 1 660 personnes, les semelles ont soulagé la douleur au talon plus que de fausses semelles seulement à moyen terme, et les semelles sur mesure et préfabriquées ne différaient à aucun moment (Whittaker et coll., 2018).
Un peu, pendant un temps. La fasciite plantaire est une irritation du fascia plantaire, la bande de tissu sous la voûte. Le test équitable compare une vraie semelle à une semelle placebo : une semelle plate et souple qui a l’air vraie mais ne soutient rien.
Dans un essai sur 135 personnes, une semelle préfabriquée comme une semelle sur mesure ont amélioré la fonction d’environ 8 points sur une échelle de 0 à 100 par rapport à la semelle placebo à trois mois (Landorf et coll., 2006). L’écart sur la douleur était de taille semblable, mais pas statistiquement net. À douze mois, aucun groupe ne différait.
Une revue systématique a regroupé 19 essais randomisés portant sur 1 660 personnes (Whittaker et coll., 2018). À moyen terme, en gros les deuxième et troisième mois, les semelles ont soulagé la douleur plus qu’une semelle placebo, avec des preuves de qualité modérée. L’effet était faible, et les auteurs ont jugé « incertain qu’il s’agisse d’un changement cliniquement important ». À court et à plus long terme, il n’y avait pas de bénéfice net.
La recommandation de 2023 sur la douleur au talon fait la même lecture : pas d’orthèses seules pour un soulagement à court terme (note B défavorable), mais elles peuvent être utilisées en complément d’autres mesures (note C).
Les semelles orthopédiques sur mesure valent-elles le coup ?
À retenirDans un essai sur 185 personnes ayant mal au talon, les semelles sur mesure n’ont pas fait mieux que de fausses semelles à trois mois, et les personnes suivies par le médecin généraliste avaient une douleur des premiers pas inférieure de 1,48 point à celle des personnes avec semelles sur mesure (Rasenberg et coll., 2021).
Pour une douleur au talon ordinaire, la recherche répond en général non. La revue de Whittaker n’a trouvé aucune différence entre semelles sur mesure et préfabriquées, à aucun moment, et la recommandation de 2023 note « une similitude des résultats entre orthèses sur mesure et préfabriquées ».
L’essai néerlandais STAP a réparti au hasard 185 adultes ayant mal au talon (Rasenberg et coll., 2021) entre :
- Une prise en charge par le médecin généraliste.
- Une semelle sur mesure faite par un podologue.
- Une semelle placebo.
Tous les groupes ont aussi reçu une brochure d’exercices. À trois mois, les semelles sur mesure n’ont pas fait mieux que la semelle placebo. Le groupe suivi par le généraliste a fait mieux que le groupe sur mesure : environ 1 point de douleur en moins pendant l’activité et 1,5 point de douleur des premiers pas en moins, sur une échelle de 0 à 10. Une analyse des coûts du même essai sur environ six mois a jugé les semelles sur mesure « non coût-efficaces » par rapport à la prise en charge par le généraliste.
Les semelles orthopédiques sur mesure peuvent tout de même aider certaines personnes (voir plus bas). Mais si vous voulez une semelle contre la douleur au talon, un soutien de voûte du commerce bien ajusté est le premier essai raisonnable.
Qu’apportent les exercices que les semelles n’apportent pas ?
À retenirDans un essai sur 48 personnes qui portaient toutes des semelles, le groupe qui a ajouté des montées sur pointes lourdes avait un score au Foot Function Index meilleur de 29 points à trois mois que le groupe qui a ajouté des étirements (Rathleff et coll., 2015).
L’exercice modifie le tissu, si bien que le changement dure après la séance. La recommandation de 2023 note les étirements du fascia plantaire et du mollet A et le renforcement musculaire B.
Dans un essai, les 48 personnes atteintes de fasciite plantaire ont toutes reçu une semelle (Rathleff et coll., 2015). La moitié a ajouté des étirements quotidiens, l’autre moitié une montée sur pointes lourde avec une serviette sous les orteils, un jour sur deux.
À trois mois, le groupe des montées sur pointes avait un score au Foot Function Index (un score de 0 à 100 de la douleur et de l’incapacité du pied) meilleur de 29 points. À six et douze mois, les groupes étaient à égalité. La semelle était la même dans les deux groupes ; c’est l’exercice qui a fait la différence au début. La routine complète se trouve sur exercices pour la fasciite plantaire.
Étirement du fascia plantaire
Asseyez-vous et croisez une cheville sur l’autre genou. Tirez doucement les orteils vers vous jusqu’à sentir un étirement le long de la voûte. Tenez, puis relâchez. Le plus utile avant vos premiers pas le matin.
Niveau de preuve: Solide. Note A de la recommandation pour les étirements du fascia plantaire et du mollet.
La douleur atteint 6/10
Montées sur pointes avec une serviette sous les orteils
Tenez-vous sur un pied sur une marche, une serviette roulée sous les orteils. Montez en trois secondes, tenez deux secondes, redescendez en trois. Tenez-vous à une rampe. La serviette relève les orteils, ce qui charge le fascia plantaire en même temps que le mollet.
Niveau de preuve: Solide. L’exercice de l’essai de Rathleff 2015. Note B de la recommandation pour le renforcement musculaire.
La douleur atteint 6/10, ou le lendemain matin est nettement pire
Les semelles aident-elles en cas de pieds plats ?
Les preuves sont minces dans les deux cas. Les pieds plats (une voûte basse) ne causent souvent aucune douleur, et il n’y a alors rien à corriger. Voir pieds plats.
Chez l’adulte aux pieds plats souples, une revue a trouvé 13 études, dont seulement deux randomisées (Banwell et coll., 2014). Elle n’a trouvé « aucune preuve de haut niveau » pour les orthèses, et seulement des preuves de faible niveau qu’elles soulagent la douleur.
Côté exercice, dans un essai sur 45 adultes, environ un mois et demi d’exercices du pied a davantage amélioré la posture du pied que des semelles de voûte sur mesure, et l’exercice associé aux semelles a aussi fait mieux que les semelles seules (Kirmizi et coll., 2024). Dans un autre essai sur 52 personnes, un programme d’exercices a davantage modifié la forme de la voûte qu’un groupe témoin (Brijwasi et Borkar, 2023). Aucun des deux n’avait la douleur comme résultat principal.
Chez l’enfant, une revue Cochrane de 16 essais (1 058 enfants) a trouvé des preuves de certitude faible à très faible, et a conclu qu’aucune donnée ne soutient les orthèses sur mesure coûteuses chez les enfants aux pieds plats souples et non douloureux (Evans et coll., 2022). Voir pieds plats chez l’enfant. Les exercices de cette page et l’application Walkito s’adressent aux adultes.
Pied court, assis
Asseyez-vous, le pied à plat. Sans recroqueviller les orteils, rapprochez l’avant-pied du talon pour que la voûte se soulève un peu. Tenez, puis relâchez. Si les orteils s’agrippent, vous utilisez les mauvais muscles.
Niveau de preuve: Préliminaire. A modifié la forme de la voûte dans de petits essais, dont un où les exercices du pied ont fait mieux que des semelles sur mesure sur la posture. La douleur n’était pas le résultat principal.
Une crampe qui ne passe pas, ou la douleur atteint 6/10
Les semelles orthopédiques affaiblissent-elles les pieds ?
Peut-être un peu. Dans une étude sur 18 jeunes adultes aux pieds plats, trois petits muscles à l’intérieur du pied ont diminué de 9,6 à 17,4 % après trois mois de port de semelles orthopédiques sur mesure (Protopapas et Perry, 2020). Les groupes n’étaient pas randomisés et l’étude était petite : voyez-y un signal, pas un fait établi.
L’exercice semble compenser. Dans un essai randomisé sur 28 personnes aux pieds plats, tout le monde a porté des orthèses pendant deux mois et la moitié a aussi fait l’exercice du pied court (Jung et coll., 2011). Le muscle situé le long de la voûte interne a grossi dans les deux groupes, mais davantage avec l’exercice, et la force du gros orteil a aussi augmenté davantage. Si vous portez des semelles toute la journée, gardez le pied actif avec quelques minutes d’exercices de renforcement du pied.
Semelles ou exercices : le comparatif
| Semelles et semelles orthopédiques | Exercices | |
|---|---|---|
| Comment ils agissent | Modifient la charge sur le pied tant qu’elles sont portées | Modifient le tissu, pour qu’il tolère plus de charge |
| Preuves pour la douleur au talon | Petit bénéfice à moyen terme par rapport au placebo ; aucun à douze mois | Étirements note A, renforcement note B |
| Note de la recommandation pour la douleur au talon | B défavorable seules ; C avec d’autres mesures | Base de la prise en charge de première intention |
| Sur mesure ou du commerce | Aucune différence dans les essais | Aucun matériel nécessaire |
| Preuves pour les pieds plats | Preuves de faible niveau pour la douleur | De petits essais montrent des changements de la voûte ; peu de données sur la douleur |
| Coût | Faible pour les préfabriquées, bien plus élevé sur mesure | Gratuit |
| Inconvénient | Peuvent réduire les petits muscles du pied si elles sont portées seules | Peuvent réveiller la douleur si vous augmentez trop vite |
Quand les semelles ont-elles un intérêt ?
- De longues journées debout. Un soutien de voûte ferme peut rendre la journée plus facile pendant que l’exercice développe la capacité. Voir mal aux pieds debout toute la journée.
- Une poussée de douleur. Une semelle ou une talonnette peut atténuer la douleur tant que les premiers pas sont vifs. Le strapping est une autre option à court terme, avec une meilleure note dans la recommandation.
- Une voûte creuse douloureuse. Dans un essai sur 154 adultes au pied creux douloureux, des orthèses sur mesure ont soulagé la douleur plus qu’un placebo à trois mois (Burns et coll., 2006). Voir pied creux : exercices.
- Dysfonction du tendon tibial postérieur, quand le tendon qui soutient la voûte s’affaiblit. Les essais associent une orthèse à l’exercice (Houck et coll., 2015). Voir dysfonction du tendon tibial postérieur.
- Diabète ou sensibilité réduite des pieds. Des semelles qui répartissent la pression font souvent partie des soins des pieds dans ce cas, adaptées par un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Faut-il des semelles orthopédiques pour une fasciite plantaire ?
Pour la plupart des gens, non. La recommandation de 2023 sur la douleur au talon déconseille les orthèses utilisées seules pour un soulagement à court terme (note B) et les admet en complément d’autres mesures (note C). Une revue de 19 essais n’a trouvé qu’un petit bénéfice à moyen terme par rapport à de fausses semelles. Les étirements (note A) et le renforcement du mollet (note B) sont la base, et une semelle peut être un complément de confort.
Les semelles sur mesure sont-elles meilleures que celles du commerce ?
Pour la douleur au talon, les essais n’ont pas trouvé de différence. Une revue de 19 essais n’a trouvé aucune différence entre semelles sur mesure et préfabriquées, à aucun moment (Whittaker et coll., 2018). Dans un essai sur 185 adultes, les semelles sur mesure n’ont pas fait mieux que de fausses semelles à trois mois (Rasenberg et coll., 2021). Un soutien de voûte du commerce bien ajusté est un premier essai raisonnable.
Les semelles orthopédiques affaiblissent-elles les pieds ?
Un petit signal va dans ce sens. Dans une étude non randomisée sur 18 jeunes adultes aux pieds plats, trois mois de semelles orthopédiques sur mesure ont été suivis d’une baisse de 9,6 à 17,4 % de la taille de trois petits muscles du pied. Dans un essai sur 28 personnes, ajouter l’exercice du pied court aux orthèses a développé plus de muscle et de force du gros orteil que les orthèses seules.
Les semelles aident-elles en cas de pieds plats ?
Les preuves sont faibles. Une revue de 13 études n’a trouvé aucune preuve de haut niveau que les orthèses aident les adultes aux pieds plats souples, et seulement des preuves de faible niveau pour la douleur (Banwell et coll., 2014). Dans un essai sur 45 adultes, des exercices du pied ont davantage amélioré la posture du pied que des semelles de voûte sur mesure (Kirmizi et coll., 2024). Des pieds plats qui ne font pas mal n’ont besoin de rien.
Mon enfant aux pieds plats a-t-il besoin de semelles orthopédiques ?
En général non, si ses pieds ne lui font pas mal. Une revue Cochrane de 16 essais portant sur 1 058 enfants a trouvé des preuves de certitude faible à très faible pour les orthèses, et a conclu qu’aucune donnée ne soutient les orthèses sur mesure coûteuses chez les enfants aux pieds plats souples et non douloureux (Evans et coll., 2022). Un enfant qui a mal aux pieds, des pieds raides ou qui boite doit voir un professionnel de santé.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- la douleur a commencé après une blessure ou une chute, ou vous ne pouvez pas poser le pied
- presser les côtés du talon est très douloureux, ce qui peut évoquer une fracture de fatigue
- vous avez des engourdissements, des fourmillements ou des brûlures dans le pied
- le pied est rouge, chaud ou gonflé, ou vous avez de la fièvre
- une voûte s’est affaissée récemment, ou vous ne pouvez pas monter sur la pointe de ce pied
- vous avez du diabète, une mauvaise circulation ou une sensibilité réduite des pieds
- un enfant a les pieds plats avec douleur, raideur ou boiterie
- la douleur ne s’est pas améliorée après quelques mois d’étirements et de renforcement quotidiens
Faire les exercices sous forme de plan
Une semelle se glisse une fois dans la chaussure. L’exercice ne marche que si vous persévérez. Walkito construit un plan une semaine à la fois pour la douleur au talon ou les pieds plats, en commençant par des étirements comme l’étirement du fascia plantaire (2 maintiens de 30 secondes) et un travail de la voûte comme le pied court (3 séries de 8 avec des maintiens de 5 secondes), puis fait monter votre exercice principal d’une étape quand vous le jugez facile deux fois de suite et que la douleur du matin reste stable.
Vous choisissez des séances de 3, 5 ou 10 minutes. Tous les 14 jours au début (tous les 28 une fois un objectif atteint), un court test vérifie l’endurance du mollet, le maintien de la voûte et l’équilibre. Walkito est un programme d’exercices pour adultes. Il ne pose pas de diagnostic, ne remplace pas un professionnel de santé, et s’utilise très bien avec une semelle.
Mis à jour le
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
Comment combiner semelles et exercices ?
Utilisez la semelle pour le confort et les exercices pour le changement. Dans les essais de Rathleff comme dans STAP, tout le monde avait des conseils d’exercices en plus de ce qui allait dans la chaussure. Portez un soutien de voûte du commerce les jours douloureux, et commencez en même temps les étirements et les montées sur pointes. À mesure que la douleur du matin se calme, essayez de courtes périodes sans semelle, puis de plus longues.
Walkito peut organiser la partie exercices sous forme de plan hebdomadaire : une fois par semaine, il fait monter votre exercice principal d’une étape quand vous avez jugé faciles vos deux dernières séances avec lui et que la douleur du matin n’a pas augmenté.
Si quelques mois d’étirements et de renforcement quotidiens n’ont pas aidé, consultez un professionnel de santé. C’est le moment où une semelle orthopédique sur mesure, parmi d’autres options, mérite d’être discutée avec quelqu’un qui a examiné votre pied.
Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(3):e292–e300.
Rasenberg N, Bierma-Zeinstra SMA, Fuit L, et al. Custom insoles versus sham and GP-led usual care in patients with plantar heel pain: results of the STAP-study - a randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(5):272–278.