Exercices pour la dysfonction du tendon tibial postérieur : ce qui aide et quand
La dysfonction du tendon tibial postérieur (souvent abrégée PTTD en anglais) survient quand le tendon qui soutient la voûte, à l’intérieur de la cheville, s’affaiblit ou s’enflamme. C’est la cause la plus fréquente de pied plat acquis de l’adulte. L’exercice peut aider aux premiers stades, mais tous les stades ne répondent pas de la même façon, et les preuves restent limitées. Cette page présente les stades, les exercices les mieux appuyés, et le moment où une botte ou la chirurgie entrent en jeu.
Le tendon tibial postérieur passe derrière l’os saillant à l’intérieur de la cheville et s’attache sous le pied. Il maintient la voûte pendant la marche. Quand il dégénère, la voûte s’aplatit, le talon bascule vers l’extérieur et la douleur s’installe le long de l’intérieur de la cheville ou du milieu du pied.
Une revue systématique de 2018 n’a trouvé que trois essais randomisés ou contrôlés, avec 93 personnes au total, donc les preuves sur l’exercice sont ici bien plus minces que pour la fasciite plantaire ou la tendinite d’Achille.
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Qu’est-ce que la dysfonction du tendon tibial postérieur ?
Le tibial postérieur est un muscle profond du mollet. Son tendon passe derrière l’os saillant à l’intérieur de la cheville, la malléole interne, puis s’étale sous le pied pour s’attacher à plusieurs os du milieu du pied. Pendant la marche, il soulève la voûte et contrôle à quel point le pied s’affaisse vers l’intérieur. Quand le tendon dégénère ou se déchire, ce soutien disparaît.
Cette dysfonction est la cause la plus fréquente de pied plat acquis de l’adulte. Elle touche plus souvent les femmes, les plus de 40 ans et les personnes avec un IMC plus élevé. Les facteurs de risque comprennent l’hypertension, le diabète et des injections de corticoïdes antérieures près du tendon. La douleur se situe en général derrière ou sous la malléole interne et s’aggrave avec l’activité, surtout en montée ou sur un terrain irrégulier.
Le nom clinique que vous pouvez rencontrer est tendinopathie du tibial postérieur. Des sources plus anciennes parlent parfois de tendinite du tibial postérieur quand le problème est surtout inflammatoire, ou d’insuffisance du tendon tibial postérieur quand le tendon s’est allongé et que la voûte a commencé à s’affaisser. Les trois termes décrivent le même continuum.
Quels sont les stades de la dysfonction du tendon tibial postérieur ?
Les professionnels de santé classent cette dysfonction en quatre stades. Le stade détermine si l’exercice et les orthèses ont des chances d’aider, ou s’il faut envisager une botte, une attelle ou la chirurgie.
- Stade I : le tendon est enflammé mais encore intact. La voûte paraît normale. Il y a une douleur, et parfois un léger gonflement, derrière la malléole interne. La force lors d’une montée sur pointes sur une jambe est en général plus faible que de l’autre côté, mais la forme du pied n’a pas changé. L’exercice et des orthèses de soutien sont l’approche principale.
- Stade II : le tendon s’est allongé ou s’est déchiré en partie. La voûte s’est affaissée et le talon bascule vers l’extérieur, mais la déformation est encore souple, c’est-à-dire qu’un professionnel de santé peut ramener le pied en position. C’est le stade que couvre la plupart des recherches sur l’exercice. Orthèses, étirements et renforcement progressif forment le programme conservateur habituel.
- Stade III : la déformation est devenue rigide. Le pied ne peut plus être ramené en position corrigée, et il y a souvent de l’arthrose dans les articulations sous la cheville. À ce stade, l’exercice seul a peu de chances de changer la forme du pied. Un avis chirurgical est en général envisagé.
- Stade IV : l’articulation de la cheville est atteinte à son tour. La cheville bascule en valgus, c’est-à-dire qu’elle penche vers l’extérieur. C’est le stade le plus avancé, qui demande en général une intervention chirurgicale.
La plupart des personnes qui cherchent des exercices pour ce tendon sont au stade I ou II. Si vous ne savez pas quel stade vous concerne, un professionnel de santé peut le dire avec un examen clinique et, si besoin, une imagerie. Le test de montée sur pointes sur une jambe, où vous essayez de monter sur la pointe d’un seul pied, est un dépistage rapide : une difficulté à monter, une douleur pendant la montée ou un talon qui ne bascule pas vers l’intérieur en haut du mouvement évoquent tous une faiblesse du tibial postérieur.
Que disent les études sur l’exercice ?
À retenirEn regroupant trois petits essais avec 93 personnes au total, une revue de 2018 a montré que le renforcement excentrique ajouté aux orthèses et aux étirements apportait des améliorations d’ampleur modérée par rapport aux orthèses et aux étirements seuls (Ross et coll., 2018).
Une revue systématique de 2018 a recensé trois essais contrôlés randomisés avec 93 participants au total. Deux testaient le renforcement en plus des orthèses et des étirements ; le troisième comparait renforcement et travail d’équilibre à l’absence d’intervention. La revue a trouvé des tailles d’effet modérées (SMD de 0,6 à 1,2) pour le renforcement excentrique sur la douleur et l’incapacité, par rapport aux orthèses et aux étirements seuls.
La plus grande des trois études était un essai randomisé de 2009 sur 36 personnes au stade I ou II. Les participants ont été répartis pendant trois mois dans l’un de trois groupes :
- Orthèses et étirements seuls.
- Orthèses et étirements plus exercice concentrique.
- Orthèses et étirements plus exercice excentrique.
Les deux groupes avec exercice se sont davantage améliorés que le groupe orthèses seules. À la fin du programme, le groupe excentrique travaillait avec des charges 3,3 fois plus élevées que le groupe concentrique, mais les deux types d’exercice ont réduit la douleur.
Un second essai randomisé, publié en 2015, a réparti 39 personnes au stade II entre orthèses plus étirements, et orthèses plus étirements plus renforcement (dont des exercices avec élastique et des montées sur pointes). Les deux groupes se sont améliorés, mais le groupe renforcement ne s’est pas nettement distingué du groupe étirements sur le critère principal. Les auteurs ont suggéré que la dose de renforcement n’était peut-être pas assez élevée.
Les auteurs de la revue ont conclu que les preuves soutiennent l’ajout d’exercices progressifs contre résistance aux orthèses au début de la maladie, tout en demandant des essais plus grands. C’est un domaine où la recherche rattrape encore la pratique clinique.
Ross 2018 : 3 études, n = 93. Kulig 2009 : n = 36, 3 bras, 3 mois, Foot Function Index, EVA douleur. Houck 2015 : n = 39, 2 bras, 3 mois, FAAM.
Quels exercices pour la dysfonction du tendon tibial postérieur ?
Les exercices ci-dessous visent le muscle tibial postérieur et les muscles qui soutiennent la voûte. L’inversion avec élastique entraîne directement le tibial postérieur. Les montées sur pointes en soulevant la voûte chargent le tendon dans un mouvement de la vie courante. Le pied court renforce les petits muscles propres au pied qui aident la voûte. L’étirement du mollet répond au constat fréquent d’une cheville qui se plie moins bien vers le haut chez les personnes atteintes.
Les programmes d’exercices des essais comprenaient aussi des étirements du mollet et des orthèses. Les orthèses n’étaient facultatives dans aucune étude. Si vous avez cette dysfonction, une orthèse qui soutient la voûte fait partie du programme : elle ne remplace pas l’exercice, et l’exercice ne la remplace pas.
Inversion avec élastique (rotation vers l’intérieur contre résistance)
Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous, un élastique passé autour de l’avant du pied. Attachez l’autre bout à un pied de table ou faites-le tenir par quelqu’un, vers l’extérieur. Tournez le pied vers l’intérieur contre l’élastique, le genou immobile. Le mouvement vient de la cheville, pas de la jambe.
Niveau de preuve: Modérée. L’inversion contre résistance faisait partie du protocole d’exercices de l’essai randomisé de Kulig 2009. Le tibial postérieur est sollicité de façon sélective pendant l’inversion (étude IRM de Kulig 2004).
Une douleur vive derrière la malléole interne
Montées sur pointes (avec une balle entre les chevilles)
Tenez-vous sur les deux pieds avec une petite balle ou une serviette roulée entre les malléoles internes. Montez sur la pointe des pieds en serrant la balle. Ce serrage aide le tibial postérieur à s’activer. Passez aux montées sur une jambe une fois que la version à deux pieds est confortable deux séances de suite.
Niveau de preuve: Modérée. Les montées sur pointes avec engagement de la voûte faisaient partie de l’essai randomisé de Houck 2015. L’IRM montre une activation modérée du tibial postérieur pendant les montées sur pointes (Kulig 2004).
Une douleur derrière la malléole interne au-dessus de 6/10
Pied court, assis
Asseyez-vous, le pied à plat au sol. Sans recroqueviller les orteils, rapprochez l’avant du pied du talon. La voûte doit se soulever légèrement. Cet exercice entraîne les petits muscles propres au pied, qui travaillent avec le tibial postérieur pour soutenir la voûte.
Niveau de preuve: Modérée. L’exercice du pied court faisait partie du programme combiné dans des études sur la correction du pied plat. Une revue de 2024 a montré qu’il améliorait la posture du pied dans les programmes de plus de six semaines.
Une douleur dans la voûte ou à l’intérieur de la cheville
Étirement du mollet (genou tendu)
Posez les mains contre un mur. Gardez la jambe arrière tendue, le talon au sol et les hanches vers l’avant. Tenez jusqu’à sentir l’étirement dans le haut du mollet. Une cheville qui se plie moins bien vers le haut est fréquente dans cette dysfonction et peut favoriser un affaissement compensatoire du pied vers l’intérieur.
Niveau de preuve: Modérée. L’étirement du mollet faisait partie des trois essais sur l’exercice dans cette dysfonction, comme intervention de base.
Une douleur dans le tendon d’Achille
Les orthèses aident-elles, et faut-il les porter pendant l’exercice ?
Chaque essai sur l’exercice dans cette dysfonction utilisait des orthèses comme intervention de base. Les orthèses n’ont pas été comparées à l’exercice ; elles ont été testées avec l’exercice en plus. L’essai randomisé de 2009 a montré que les orthèses et les étirements seuls amélioraient la fonction, et que l’ajout d’exercice l’améliorait davantage.
Une orthèse rigide ou semi-rigide qui soutient la voûte l’empêche de s’effondrer debout et à la marche. Pour les exercices de cette page, vous pouvez faire l’inversion avec élastique et le pied court sans chaussures, mais faites les montées sur pointes dans les chaussures de soutien avec lesquelles vous marchez, car la voûte a besoin de soutien sous la charge.
Des soutiens de voûte du commerce peuvent suffire au stade I. Les orthèses sur mesure sont plus courantes au stade II, où la déformation est plus marquée. Un professionnel de santé ou un podologue peut vous aider à choisir.
Quand parle-t-on d’une botte ou de chirurgie ?
Une botte de marche ou une chevillère est parfois utilisée aux stades I ou II quand la douleur est trop forte pour faire de l’exercice. La botte immobilise le tendon pour laisser l’inflammation aiguë se calmer. C’est une mesure de courte durée, pas un programme à long terme. Une fois que la douleur a assez baissé, l’exercice et les orthèses prennent le relais.
La chirurgie est en général envisagée quand la prise en charge conservatrice n’a pas amélioré les symptômes après plusieurs mois, ou quand la déformation a évolué vers le stade III ou IV. Les options chirurgicales vont de la réparation et du transfert de tendon aux premiers stades jusqu’à la fusion articulaire (arthrodèse) aux stades avancés. La décision dépend du stade, de l’importance de la déformation et de la personne.
Cette page ne détaille pas les options chirurgicales. Si vous êtes au stade III ou IV, ou si des symptômes de stade II n’ont pas répondu à l’exercice et aux orthèses après plusieurs mois, un spécialiste du pied et de la cheville peut discuter de la suite.
Quel est le lien avec les pieds plats ?
Cette dysfonction est la cause la plus fréquente de pied plat acquis de l’adulte, c’est-à-dire un pied plat qui apparaît à l’âge adulte au lieu d’être présent depuis l’enfance. Si vous aviez des voûtes normales et que l’une d’elles a commencé à s’affaisser, avec une douleur derrière la malléole interne, le tendon tibial postérieur est l’explication la plus probable.
Les pieds plats souples congénitaux, présents depuis l’enfance, sont une autre situation. Ils peuvent ne jamais donner de symptômes. Les exercices se recoupent : pied court, inversion avec élastique et montées sur pointes figurent à la fois dans les exercices pour pieds plats et dans les programmes pour ce tendon. Mais le contexte clinique diffère, et cette dysfonction demande en général des orthèses et un suivi plus étroit, car le tendon dégénère au lieu d’être simplement lâche.
Si vous ne savez pas si votre pied plat est ancien ou récent, un professionnel de santé peut comparer les deux pieds, examiner le tendon et regarder l’alignement du talon quand vous êtes debout.
Combien de temps faut-il pour s’améliorer ?
À retenirUne petite étude pilote sur dix patients, avec une charge excentrique deux fois par jour pendant environ deux mois et demi, a montré une amélioration des symptômes et certains changements du tendon à l’échographie (Kulig et coll., 2009).
Les deux essais randomisés duraient trois mois. Les deux ont montré une amélioration à la fin du programme, mais aucun n’a suivi les participants à long terme. Une petite étude pilote sur dix patients, menée par la même équipe, a aussi duré environ deux mois et demi de charge excentrique deux fois par jour, et a montré une amélioration des symptômes avec certains changements du tendon à l’échographie.
En pratique, l’amélioration d’un stade I ou II avec exercice et orthèses se compte en mois, pas en semaines. La dégénérescence d’un tendon ne s’inverse pas vite. Une attente raisonnable est une douleur plus faible et une meilleure fonction sur trois à six mois, avec ensuite des exercices d’entretien. S’il n’y a aucune amélioration après trois mois d’exercice régulier et d’orthèses, il vaut la peine de retourner voir un professionnel de santé pour réévaluer le stade.
Questions fréquentes
Quels exercices pour la dysfonction du tendon tibial postérieur ?
Une revue systématique de 2018 portant sur trois études et 93 personnes a montré que des exercices de renforcement excentrique et concentrique, ajoutés aux orthèses et aux étirements, réduisaient davantage la douleur et amélioraient davantage la fonction que les orthèses et les étirements seuls (Ross 2018). Les exercices testés comprennent l’inversion du pied contre un élastique, des montées sur pointes progressives et des étirements du mollet.
Les exercices peuvent-ils inverser une dysfonction du tendon tibial postérieur ?
Aux stades I et II, quand le tendon est enflammé ou allongé mais que le pied reste souple, l’exercice et les orthèses peuvent réduire la douleur et améliorer la fonction. Aucune étude n’a montré que l’exercice inverse la dégénérescence du tendon ou ramène une voûte affaissée à sa hauteur d’origine. Aux stades III et IV, où la déformation est rigide, l’exercice seul a peu de chances de changer la forme du pied.
Quelle différence entre dysfonction du tibial postérieur et pieds plats ?
Cette dysfonction est la cause la plus fréquente de pied plat acquis de l’adulte, un pied plat qui apparaît à l’âge adulte parce que le tendon tibial postérieur s’affaiblit. Les pieds plats congénitaux, présents depuis l’enfance, sont une autre situation. Ils peuvent ne jamais faire mal. La dysfonction touche en général un seul côté, s’aggrave avec le temps et s’accompagne d’une douleur derrière la malléole interne.
À quoi ressemble une douleur du tendon tibial postérieur ?
La douleur se situe en général derrière ou sous la malléole interne. Elle peut s’étendre le long de l’intérieur de la voûte. Elle s’aggrave avec l’activité, surtout en montée, sur un terrain irrégulier ou en équilibre sur une jambe. La zone peut gonfler. Un signe précoce fréquent est la difficulté à faire une montée sur pointes sur une jambe du côté atteint.
Faut-il des semelles orthopédiques pour le tendon tibial postérieur ?
Chaque essai sur l’exercice dans cette dysfonction utilisait des orthèses dans le programme de base. Les orthèses soutiennent la voûte et réduisent la charge sur le tendon pendant la marche. Les preuves ne soutiennent pas l’exercice sans orthèses dans cette dysfonction. Des soutiens de voûte du commerce peuvent convenir aux cas légers, tandis que les orthèses sur mesure sont plus courantes au stade II.
Une douleur à l’intérieur de la cheville, c’est forcément le tibial postérieur ?
Cette dysfonction est l’une des causes les plus fréquentes de douleur à l’intérieur de la cheville, mais pas la seule. D’autres possibilités sont une entorse du ligament deltoïde, une fracture de fatigue du naviculaire ou un syndrome du canal tarsien (compression nerveuse). Un professionnel de santé peut les distinguer par l’examen clinique. La dysfonction du tibial postérieur s’accompagne en général d’une voûte qui s’aplatit et d’une difficulté à monter sur la pointe d’un pied.
Quand faut-il opérer le tendon tibial postérieur ?
La chirurgie est en général envisagée quand la prise en charge conservatrice, c’est-à-dire exercice, orthèses et parfois une botte de marche, n’a pas amélioré les symptômes après plusieurs mois, ou quand la déformation a évolué vers le stade III ou IV, où le pied est plat de façon rigide ou l’articulation de la cheville est atteinte. La plupart des cas de stade I et II répondent aux soins conservateurs.
Marcher est-il mauvais pour une tendinite du tibial postérieur ?
Pas forcément, mais trop de marche peut l’être. Chaque pas charge le tendon qui maintient la voûte, donc beaucoup de marche sur un tendon irrité tend à aggraver la douleur. La prise en charge du début réduit la charge qui provoque la douleur, pas la marche dans son ensemble, en plus des orthèses et des exercices ci-dessus. Une marche qui déclenche la douleur veut dire qu’il faut en faire moins.
Qu’est-ce qui aggrave une tendinite du tibial postérieur ?
Tout ce qui charge le tendon de façon répétée tant qu’il est irrité : rester longtemps debout ou marcher longtemps, les côtes, les terrains irréguliers et les chaussures usées. Un poids plus élevé ajoute de la force à chaque pas, et une hausse brutale de l’activité est un déclencheur fréquent. Rien de tout cela ne veut dire se reposer complètement ; il s’agit de réduire la charge et d’ajouter des orthèses et les exercices ci-dessus.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- la voûte d’un côté s’est visiblement affaissée, ou le talon bascule vers l’extérieur quand vous êtes debout
- vous ne pouvez pas faire une montée sur pointes sur une jambe du côté atteint
- l’intérieur de la cheville est gonflé, rouge ou chaud
- la douleur est apparue brusquement après une blessure ou une torsion
- des engourdissements ou des fourmillements courent le long de l’intérieur du pied, ce qui peut évoquer un syndrome du canal tarsien plutôt que cette dysfonction
- la douleur ne s’améliore pas après plusieurs semaines d’exercice et de soutien de la voûte
- les deux pieds sont touchés et d’autres articulations sont gonflées ou raides, ce qui peut évoquer une arthrite inflammatoire
- vous avez du diabète, une sensibilité réduite des pieds ou une mauvaise circulation
En faire un plan
Walkito inclut l’inversion avec élastique, le pied court et les montées sur pointes dans sa bibliothèque d’exercices, et les programme les jours de renforcement dans un travail de la voûte et de l’équilibre. Quand vous signalez l’intérieur de la cheville ou la voûte comme douloureux sur la carte de la douleur lors du bilan, la séance s’adapte à cette information. L’application est conçue pour la fasciite plantaire et les pieds plats. La dysfonction du tendon tibial postérieur recoupe les deux, mais l’application ne la diagnostique pas et ne remplace ni les orthèses ni la détermination du stade par un professionnel de santé.
Vous choisissez 3, 5 ou 7 jours par semaine et des séances de 3, 5 ou 10 minutes. Tous les 14 jours, un court test vérifie l’endurance du mollet, le maintien de la voûte et l’équilibre, pour que vous voyiez ce qui change. Si l’on vous a diagnostiqué cette dysfonction, utilisez l’application en plus des orthèses et vérifiez avec votre professionnel de santé que votre stade se prête à l’exercice.
Mis à jour le
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
