Стельки или упражнения: нужны ли ортопедические стельки при боли в стопе?
Большинству людей с болью в пятке или плоскостопием индивидуальные ортопедические стельки не нужны. В исследованиях стельки дают небольшое и недолгое снижение боли, а готовые работают примерно так же, как индивидуальные. Упражнения повышают выносливость стопы и икры к нагрузке, и рекомендации по боли в пятке оценивают их выше. Стельки являются разумным дополнением, а не заменой.
Walkito
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром.
Скачать приложение
Чем отличаются стельки, ортопедические стельки и упражнения?
Стелька означает всё, что вкладывают в обувь. Ортопедическая стелька (ортез стопы) имеет форму, которая поддерживает свод и снимает нагрузку с пятки. Готовые покупают в магазине. Индивидуальные изготавливают по скану или слепку вашей стопы, обычно у подолога (специалиста по стопе), и стоят они намного дороже.
И те и другие меняют нагрузку на стопу, пока вы их носите. Упражнения меняют саму ткань, поэтому стопа и икра выдерживают больше нагрузки со стелькой или без неё.
Помогают ли стельки при плантарном фасциите?
Главное из исследованийВ обзоре 19 исследований с участием 1660 человек стельки уменьшали боль в пятке сильнее, чем стельки-имитации, только в среднесрочной перспективе, а индивидуальные и готовые стельки не различались ни в одной временной точке (Whittaker и коллеги, 2018).
Немного и на время. Плантарный фасциит представляет собой раздражение подошвенной фасции, полосы ткани под сводом. Честная проверка сравнивает настоящую стельку с имитацией: плоской мягкой вкладкой, которая выглядит как настоящая, но не даёт поддержки.
В исследовании с участием 135 человек и готовая, и индивидуальная стелька улучшили функцию примерно на 8 баллов по шкале от 0 до 100 по сравнению с имитацией через три месяца (Landorf и коллеги, 2006). Разница по боли была сопоставимой по величине, но статистически неубедительной. Через двенадцать месяцев группы не различались.
Систематический обзор объединил 19 рандомизированных исследований с участием 1660 человек (Whittaker и коллеги, 2018). В среднесрочной перспективе, примерно на втором и третьем месяце, стельки уменьшали боль сильнее, чем имитация, по данным умеренного качества. Эффект был небольшим, и авторы написали, что «неясно, является ли это клинически значимым изменением». В краткосрочной и более долгой перспективе явной пользы не было.
Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке читают данные так же: не использовать ортезы сами по себе для краткосрочного облегчения (уровень B против), но их можно применять вместе с другими мерами (уровень C).
Стоят ли индивидуальные ортопедические стельки своих денег?
Главное из исследованийВ исследовании с участием 185 человек с болью в пятке индивидуальные стельки через три месяца оказались не лучше стелек-имитаций, а у тех, кого вёл врач общей практики, боль при первых шагах была на 1,48 балла ниже, чем у тех, кто носил индивидуальные стельки (Rasenberg и коллеги, 2021).
При обычной боли в пятке исследования говорят, что, как правило, нет. Обзор Whittaker не нашёл разницы между индивидуальными и готовыми стельками ни в одной временной точке, а рекомендации 2023 года отмечают «сходство результатов индивидуальных и готовых ортезов».
Нидерландское исследование STAP случайным образом распределило 185 взрослых с болью в пятке (Rasenberg и коллеги, 2021) на:
- Ведение у врача общей практики.
- Индивидуальную стельку от подолога.
- Стельку-имитацию.
Каждая группа также получила брошюру с упражнениями. Через три месяца индивидуальные стельки оказались не лучше имитации. Группа врача общей практики показала лучший результат, чем группа индивидуальных стелек: примерно на 1 балл меньше боли при активности и на 1,5 балла меньше боли при первых шагах по шкале от 0 до 10. Экономический анализ того же исследования за период около шести месяцев признал индивидуальные стельки «экономически невыгодными» по сравнению с ведением у врача общей практики.
Индивидуальные ортопедические стельки всё же могут помочь некоторым людям (см. ниже). Но если вам нужна стелька при боли в пятке, разумно сначала попробовать хорошо подобранный готовый супинатор.
Что дают упражнения такого, чего не дают стельки?
Главное из исследованийВ исследовании с участием 48 человек, которые все носили вкладыши в обувь, группа, добавившая тяжёлые подъёмы на носки, через три месяца набрала на 29 баллов лучше по Foot Function Index, чем группа, добавившая растяжку (Rathleff и коллеги, 2015).
Упражнения меняют ткань, поэтому изменения сохраняются и после занятия. Рекомендации 2023 года дают растяжке подошвенной фасции и икр уровень A, а силовым упражнениям уровень B.
В одном исследовании все 48 человек с плантарным фасциитом получили вкладыш в обувь (Rathleff и коллеги, 2015). Половина добавила ежедневную растяжку, половина добавила тяжёлый подъём на носки с полотенцем под пальцами через день.
Через три месяца группа подъёмов на носки набрала на 29 баллов лучше по Foot Function Index (шкала от 0 до 100 для боли в стопе и ограничений). К шести и двенадцати месяцам группы сравнялись. Вкладыш в обеих группах был одинаковым, раннюю разницу дали упражнения. Полный комплекс: упражнения при плантарном фасциите.
Растяжка подошвенной фасции
Сядьте и положите лодыжку одной ноги на колено другой. Мягко тяните пальцы на себя, пока не почувствуете растяжение вдоль свода. Удержите и отпустите. Полезнее всего утром до первых шагов.
Доказательства: Сильные. Уровень A по рекомендациям для растяжки подошвенной фасции и икр.
Боль дошла до 6 из 10
Подъёмы на носки с полотенцем
Встаньте одной ногой на ступеньку, под пальцами свёрнутое полотенце. Поднимайтесь три секунды, задержитесь на две, опускайтесь три. Держитесь за перила. Полотенце сгибает пальцы вверх и нагружает подошвенную фасцию вместе с икрой.
Доказательства: Сильные. Упражнение из исследования Rathleff 2015 года. Уровень B по рекомендациям для силовых упражнений.
Боль дошла до 6 из 10 или на следующее утро явно хуже
Помогают ли стельки при плоскостопии?
Данных мало и для того, и для другого. Плоскостопие (низкий свод) часто вообще не вызывает боли, и тогда исправлять нечего. Подробнее: плоскостопие.
Для взрослых с гибким плоскостопием обзор нашёл 13 исследований, лишь два из них рандомизированные (Banwell и коллеги, 2014). Он не нашёл «доказательств высокого уровня» в пользу ортезов и лишь доказательства низкого уровня, что они уменьшают боль.
Что касается упражнений, в исследовании с участием 45 взрослых примерно полтора месяца упражнений для стоп улучшили положение стопы сильнее, чем индивидуальные стельки-супинаторы, а упражнения вместе со стельками тоже превзошли одни стельки (Kirmizi и коллеги, 2024). В другом исследовании с участием 52 человек программа упражнений изменила форму свода сильнее, чем в контрольной группе (Brijwasi и Borkar, 2023). Ни одно из них не указывало боль как основной результат.
Для детей кокрейновский обзор 16 исследований (1058 детей) нашёл данные низкой и очень низкой достоверности и пришёл к выводу, что у дорогих индивидуальных ортезов для детей с безболезненным гибким плоскостопием нет подтверждающих данных (Evans и коллеги, 2022). Подробнее: плоскостопие у детей. Упражнения здесь и приложение Walkito рассчитаны на взрослых.
Короткая стопа сидя
Сядьте, стопа плоско на полу. Не поджимая пальцы, подтяните подушечку стопы к пятке, чтобы свод немного приподнялся. Удержите и расслабьтесь. Если пальцы поджимаются, работают не те мышцы.
Доказательства: Ранние. Меняла форму свода в небольших исследованиях, в том числе в одном, где упражнения для стоп превзошли индивидуальные стельки по положению стопы. Боль не была основным показателем.
Судорога, которая не проходит, или боль дошла до 6 из 10
Ослабляют ли ортопедические стельки стопу?
Возможно, немного. В исследовании с участием 18 молодых взрослых с плоскостопием три мелкие мышцы внутри стопы уменьшились на 9,6-17,4 процента после трёх месяцев ношения индивидуальных ортезов (Protopapas и Perry, 2020). Группы не были рандомизированы, а исследование было небольшим, поэтому считайте это сигналом, а не установленным фактом.
Похоже, упражнения это компенсируют. В рандомизированном исследовании с участием 28 человек с плоскостопием все носили ортезы два месяца, а половина вдобавок делала упражнение «короткая стопа» (Jung и коллеги, 2011). Мышца вдоль внутреннего свода выросла в обеих группах, но сильнее с упражнением, и сила большого пальца тоже выросла больше. Если вы носите стельки весь день, поддерживайте работу стопы несколькими минутами упражнений для укрепления стопы.
Стельки и упражнения: краткое сравнение
| Стельки и ортезы | Упражнения | |
|---|---|---|
| Как работают | Меняют нагрузку на стопу, пока их носят | Меняют ткань, чтобы она выдерживала больше нагрузки |
| Данные при боли в пятке | Небольшая среднесрочная польза по сравнению с имитацией; через двенадцать месяцев нет | Растяжка уровень A, силовые уровень B |
| Уровень в рекомендациях при боли в пятке | B против сами по себе; C вместе с другими мерами | Основа помощи первой линии |
| Индивидуальные или готовые | В исследованиях разницы нет | Оборудование не нужно |
| Данные при плоскостопии | Доказательства низкого уровня по боли | Небольшие исследования показывают изменения свода; данных по боли мало |
| Стоимость | Невысокая для готовых, намного выше для индивидуальных | Бесплатно |
| Минусы | Могут уменьшать мелкие мышцы стопы, если носить их без упражнений | Могут усилить боль, если наращивать нагрузку слишком быстро |
Когда стельки имеют смысл?
- Долгие смены на ногах. Плотный супинатор может облегчить день, пока упражнения повышают выносливость. Подробнее: болят ноги от долгого стояния.
- Обострение. Стелька или пяточная чашка может смягчить боль, пока первые шаги даются резкой болью. Ещё один краткосрочный вариант с более высоким уровнем в рекомендациях: тейпирование.
- Болезненная полая стопа. В исследовании с участием 154 взрослых с болезненным высоким сводом (pes cavus) индивидуальные ортезы через три месяца уменьшили боль сильнее, чем имитация (Burns и коллеги, 2006). Подробнее: упражнения при полой стопе.
- Дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы, когда ослабевает сухожилие, которое поддерживает свод. В исследованиях ортез сочетают с упражнениями (Houck и коллеги, 2015). Подробнее: упражнения при дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы.
- Диабет или сниженная чувствительность стоп. Здесь стельки, распределяющие давление, часто входят в уход за стопами, и подбирать их должен специалист.
Как сочетать стельки и упражнения?
Стелька нужна для комфорта, упражнения для изменений. И в исследовании Rathleff, и в STAP все получали советы по упражнениям вдобавок к тому, что лежало у них в обуви. Носите готовый супинатор в дни, когда болит, и одновременно начните растяжку и подъёмы на носки. По мере того как утренняя боль утихает, пробуйте ненадолго обходиться без стельки, затем дольше.
Walkito может выстроить упражнения в виде недельного плана: раз в неделю оно поднимает ваше основное упражнение на ступень выше, если вы оценили два последних занятия с ним как лёгкие и утренняя боль не выросла.
Если несколько месяцев ежедневной растяжки и силовых упражнений не помогли, обратитесь к врачу. Именно тогда индивидуальные ортопедические стельки, среди других вариантов, стоит обсудить со специалистом, который осмотрел вашу стопу.
Частые вопросы
Нужны ли ортопедические стельки при плантарном фасциите?
Большинству людей нет. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке советуют не использовать ортезы сами по себе для краткосрочного облегчения (уровень B) и допускают их вместе с другими мерами (уровень C). Обзор 19 исследований нашёл лишь небольшую среднесрочную пользу по сравнению со стельками-имитациями. Основу составляют растяжка (уровень A) и укрепление икр (уровень B), а стелька может быть дополнением для комфорта.
Индивидуальные ортопедические стельки лучше готовых?
При боли в пятке исследования разницы не нашли. Обзор 19 исследований не нашёл разницы между индивидуальными и готовыми стельками ни в одной временной точке (Whittaker и коллеги, 2018). В исследовании с участием 185 взрослых индивидуальные стельки через три месяца оказались не лучше стелек-имитаций (Rasenberg и коллеги, 2021). Хорошо подобранный готовый супинатор является разумной первой попыткой.
Ослабляют ли ортопедические стельки стопы?
Есть небольшой сигнал, что могут. В нерандомизированном исследовании с участием 18 молодых взрослых с плоскостопием после трёх месяцев ношения индивидуальных ортезов размер трёх мелких мышц стопы уменьшился на 9,6-17,4 процента. В исследовании с участием 28 человек добавление упражнения «короткая стопа» к ортезам нарастило больше мышц и силы большого пальца, чем одни ортезы.
Помогают ли стельки при плоскостопии?
Данные слабые. Обзор 13 исследований не нашёл доказательств высокого уровня, что ортезы помогают взрослым с гибким плоскостопием, и лишь доказательства низкого уровня по боли (Banwell и коллеги, 2014). В исследовании с участием 45 взрослых упражнения для стоп улучшили положение стопы сильнее, чем индивидуальные стельки-супинаторы (Kirmizi и коллеги, 2024). Плоскостопию, которое не болит, ничего не нужно.
Нужны ли ортопедические стельки ребёнку с плоскостопием?
Обычно нет, если стопы не болят. Кокрейновский обзор 16 исследований с участием 1058 детей нашёл данные низкой и очень низкой достоверности в пользу ортезов и пришёл к выводу, что у дорогих индивидуальных ортезов для детей с безболезненным гибким плоскостопием нет подтверждающих данных (Evans и коллеги, 2022). Ребёнка с болью в стопе, скованностью или хромотой нужно показать врачу.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль появилась после травмы или падения или вы не можете наступить на стопу
- сжатие пятки с боков очень болезненно: это может указывать на стрессовый перелом
- в стопе есть онемение, покалывание или жжение
- стопа красная, горячая или отёкшая, или у вас температура
- свод одной стопы недавно опустился или вы не можете подняться на носок этой стопы
- у вас диабет, плохое кровообращение или сниженная чувствительность стоп
- у ребёнка плоскостопие с болью, скованностью или хромотой
- боль не уменьшилась после нескольких месяцев ежедневной растяжки и силовых упражнений
Упражнения в виде плана
Стельку кладут в обувь один раз. Упражнения работают, только если их не бросать. Walkito строит план по одной неделе при боли в пятке или плоскостопии, начиная с растяжки, например растяжки подошвенной фасции (2 удержания по 30 секунд), и работы над сводом, например «короткой стопы» (3 подхода по 8 с удержанием 5 секунд), а затем поднимает ваше основное упражнение на ступень выше, когда вы дважды подряд оцениваете его как лёгкое и утренняя боль остаётся стабильной.
Вы выбираете занятия по 3, 5 или 10 минут. Сначала каждые 14 дней (каждые 28 после достижения цели) короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс. Walkito является программой упражнений для взрослых. Оно не ставит диагнозов, не заменяет врача и отлично сочетается со стелькой.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
