WalkitoBaixar o appElevação de calcanhar para fascite plantar: como fazer e quantas
A elevação de calcanhar é um dos exercícios e alongamentos para fascite plantar, e é o exercício por trás do único ensaio randomizado feito especificamente para comparar treino de força com alongamento na fascite plantar. Em um estudo com 48 pessoas, elevações de calcanhar com carga alta aliviaram a dor mais rápido do que só alongar ao longo de três meses. Esta página aprofunda esse exercício: o protocolo exato, a toalha, a progressão e onde ele fica ao lado do alongamento.
A diretriz de 2023 para dor no calcanhar dá ao treino de força o grau B, um degrau abaixo do alongamento, com A. Os dois são recomendados. A elevação de calcanhar é o lado da força dessa dupla. Se a sua dor é recente e você procura a lista completa de exercícios, comece em exercícios para fascite plantar. Esta página parte do princípio de que você quer os detalhes da elevação em si.
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Elevação de calcanhar ajuda mesmo na fascite plantar?
Dado-chaveEm um ensaio com 48 pessoas, o grupo da elevação de calcanhar teve 29 pontos a mais de melhora no Foot Function Index aos três meses, embora os dois grupos tenham se igualado aos doze meses (Rathleff e colegas, 2015).
A elevação de calcanhar ajuda na fascite plantar porque fortalece a cadeia panturrilha-Aquiles-fáscia, que absorve a carga toda vez que o calcanhar toca o chão.
O único ensaio randomizado que testou esse exercício diretamente na fascite plantar é o de Rathleff, de 2015. Nesse ensaio, 48 pessoas com fascite plantar confirmada por ultrassom foram divididas em dois grupos. Os dois usaram palmilhas. Um grupo fez uma elevação de calcanhar lenta, com carga, com uma toalha enrolada embaixo dos dedos. O outro alongou a fáscia plantar. Aos três meses, o grupo da elevação teve 29 pontos a mais de melhora no Foot Function Index. Aos doze meses, os dois grupos tinham se igualado.
Ou seja, a elevação de calcanhar adiantou a melhora. Ela não produziu uma melhora maior a longo prazo. A diretriz clínica de 2023 dá ao treino de força o grau B e ao alongamento o grau A. Ela recomenda os dois. Nada na evidência sugere que você deva escolher um e pular o outro.
Rathleff 2015: Foot Function Index 29 pontos menor no grupo da elevação de calcanhar aos 3 meses (IC 95%: 6-52, p = 0,016). Aos 12 meses, 22 contra 16, sem diferença significativa.
Como fazer a elevação de calcanhar com toalha para fascite plantar?
A elevação de calcanhar com toalha é o exercício do ensaio de Rathleff. É uma elevação de calcanhar em uma perna em um degrau, com uma toalha enrolada embaixo dos dedos. A toalha puxa os dedos para cima no alto da elevação, o que ativa o mecanismo de molinete (windlass): o jeito como a fáscia plantar fica tensa quando o dedão dobra para trás. Sem a toalha, você treina a panturrilha, mas carrega bem menos a fáscia.
Fique em um pé só na beira de um degrau, com uma toalha de mão enrolada embaixo dos cinco dedos. A parte da frente do pé fica no degrau. Segure em uma parede ou corrimão para se equilibrar. Suba em três segundos, segure dois lá em cima e desça em três segundos. Deixe o calcanhar descer um pouco abaixo do degrau na descida. No ensaio, os participantes acrescentavam peso com uma mochila quando o peso do corpo ficava fácil demais.
Comece com os dois pés se a elevação em uma perna estiver difícil demais agora. Elevações com os dois pés no chão, sem degrau, são onde a cadeia da panturrilha começa. A toalha e o degrau entram depois, quando as elevações em pé parecerem fáceis por duas sessões seguidas.
Elevação de calcanhar com toalha (em uma perna)
Fique em um pé só em um degrau, com uma toalha enrolada embaixo dos dedos. Três segundos para subir, dois segundos parado, três segundos para descer. Acrescente peso com uma mochila quando a última repetição deixar de ser difícil.
Evidência: Forte. Este é o exercício do único ensaio randomizado de elevação de calcanhar na fascite plantar (Rathleff 2015). Grau B na diretriz.
A dor chegar a 6/10
Alongamento de panturrilha (joelho esticado)
Mãos na parede. Perna de trás esticada, calcanhar no chão, quadril para a frente. Segure até sentir o alongamento na parte de cima da panturrilha.
Evidência: Forte. A diretriz de 2023 dá ao alongamento da fáscia plantar e da panturrilha o grau A, o mais alto.
A dor chegar a 6/10
Alongamento do sóleo (joelho dobrado)
Mesma posição do alongamento de panturrilha, depois dobre o joelho de trás até sentir mais embaixo, perto do calcanhar. O sóleo, o músculo mais profundo da panturrilha, só solta com o joelho dobrado.
Evidência: Forte. Mesmo grau A na diretriz. Trabalha o sóleo, o músculo mais profundo da panturrilha.
A dor chegar a 6/10
Elevação de calcanhar sentado
Sente-se com os pés apoiados no chão. Suba empurrando pela parte da frente dos dois pés. As mãos nos joelhos dão resistência. É um jeito de começar a carregar a panturrilha com pouca carga quando a elevação em pé é demais.
Evidência: Moderada. O grau B da diretriz cobre o treino de força em geral. Este degrau mais leve não foi testado sozinho.
A dor chegar a 6/10
Elevação de calcanhar com os dois pés
Fique em pé sobre os dois pés, suba reto por cima dos dedões e desça devagar. Os dois pés dividem a carga.
Evidência: Moderada. Grau B na diretriz. Um degrau antes do trabalho com carga em uma perna.
A dor chegar a 6/10
Elevação de calcanhar sustentada
Suba na ponta dos dois pés e fique parado lá em cima. Não deixe afundar. Segurar carrega o tendão sem o quique de uma repetição completa.
Evidência: Moderada. Grau B na diretriz. Sustentação isométrica no fim do movimento; não foi testada sozinha em um ensaio de fascite plantar.
A dor chegar a 6/10
Quantas elevações de calcanhar fazer, e como aumentar a carga?
O protocolo de Rathleff usa um sistema de repetição máxima (RM) em vez de um número fixo de repetições. “12RM” quer dizer a carga mais pesada que você consegue levantar em exatamente 12 repetições controladas. A décima segunda repetição deve ser a última que você consegue fazer com boa técnica. Para a maioria das pessoas no começo, o peso do corpo em uma perna basta. Quando não basta, uma mochila com livros ou garrafas de água acrescenta peso.
| Semanas | Séries x repetições | Ritmo | Frequência |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 3 x 12RM | 3 s subindo / 2 s parado / 3 s descendo | Dia sim, dia não |
| 3-4 | 4 x 10RM | 3 s subindo / 2 s parado / 3 s descendo | Dia sim, dia não |
| 5-12 | 5 x 8RM | 3 s subindo / 2 s parado / 3 s descendo | Dia sim, dia não |
Por onde o Walkito começa?
O Walkito não joga você no protocolo de Rathleff no primeiro dia. O app começa com a elevação de calcanhar sentado (3 séries de 10, os dois pés), depois passa para a elevação em pé com os dois pés, depois a elevação de calcanhar sustentada, e só então a elevação em uma perna com toalha e carga. Cada degrau se abre quando duas sessões no nível atual pareceram fáceis. Essa escada é o ritmo do próprio app, não um protocolo publicado, e existe porque a maioria das pessoas que começa um plano de exercícios para dor no calcanhar não está pronta para uma elevação em uma perna com peso na primeira sessão.
A cadeia da panturrilha no app é: elevação de calcanhar sentado, elevação de calcanhar com os dois pés, elevação de calcanhar sustentada, elevação de calcanhar com toalha, descidas de calcanhar (uma descida excêntrica a partir de um degrau) e saltitos curtos na ponta dos pés. A elevação com toalha é o nível 4 de 6. Alcançar a meta da panturrilha, 25 elevações de calcanhar em uma perna, não encerra o trabalho de panturrilha. Ele passa para manutenção, e uma nova meta entra no lugar.
Por que uma panturrilha tensa importa na dor no calcanhar?
Dado-chaveEm uma série de 254 pessoas com fascite plantar, 52 a 60% tinham uma contratura limitada ao gastrocnêmio, e outros 23 a 30% tinham uma contratura combinada de gastrocnêmio e sóleo (Patel e colegas, 2011).
Uma panturrilha tensa puxa o calcanhar pelo tendão de Aquiles, e a fáscia plantar divide a carga na outra ponta. Quando o tornozelo não consegue dobrar o suficiente, cada passo coloca mais tensão na fáscia.
Em uma série de 254 pessoas com fascite plantar, 52 a 60 por cento tinham uma contratura só do gastrocnêmio, o músculo mais externo da panturrilha, e outros 23 a 30 por cento tinham uma contratura combinada de gastrocnêmio e sóleo. Em outro estudo, um caso-controle pareado com 50 casos e 100 controles encontrou que a dorsiflexão reduzida do tornozelo, o quanto o pé dobra para cima em direção à canela, era o fator de risco independente mais forte para fascite plantar.
É por isso que o alongamento e o fortalecimento da panturrilha aparecem os dois na lista. O alongamento dá mais amplitude ao tornozelo. O fortalecimento dá à panturrilha capacidade suficiente para não ficar tensa com a carga normal do dia a dia. A diretriz recomenda os dois. O mesmo mecanismo da panturrilha tensa aparece em outras dores na parte de baixo da perna: veja exercícios para canelite e pés doendo de ficar em pé o dia todo (em inglês) se o seu padrão de dor se parece mais com um desses.
Qual a diferença entre a elevação de calcanhar para fascite plantar e para tendinite de Aquiles?
O movimento é quase o mesmo, mas a intenção, a toalha e a regra da dor mudam. Na fascite plantar, a toalha embaixo dos dedos carrega a fáscia pelo mecanismo de molinete. O ritmo é 3 segundos para subir, 2 segundos parado, 3 para descer, dia sim, dia não. A regra da dor nesta página é: pare se a dor chegar a 6/10 ou mais.
Na tendinite de Aquiles, o protocolo clássico é a descida excêntrica do calcanhar (só a descida, com a subida feita com os dois pés), feita originalmente duas vezes por dia, sete dias por semana, aceitando dor de até cerca de 5/10 desde que ela passe até a manhã seguinte. A toalha não é usada porque carregar a fáscia não é o objetivo. E na dor de Aquiles insercional, bem na parte de trás do osso do calcanhar, as descidas devem ficar no nível do chão em vez de passar da beira do degrau, porque a dorsiflexão profunda comprime o tendão contra o osso.
Os dois exercícios são parentes próximos. Se a sua dor é na parte de trás do calcanhar ou no tendão acima dele, e não embaixo do pé, veja exercícios para tendinite de Aquiles.
Quantas elevações de calcanhar em uma perna você deveria conseguir fazer?
Dado-chaveUm estudo normativo com 566 adultos saudáveis encontrou uma contagem de elevações de calcanhar em uma perna na faixa dos 20 e poucos, cerca de 23 a 24 repetições em média (Hebert-Losier e colegas, 2017).
Uma referência comum para adultos no teste de resistência de elevação de calcanhar em uma perna fica na faixa dos 20 e poucos, cerca de 23-24 repetições em média, com base em dados normativos de 566 adultos saudáveis. Esse número muda com idade, sexo, IMC e nível de atividade, então é um ponto de referência e não uma linha de aprovado ou reprovado. O que importa mais para acompanhar a fascite plantar é se o número sobe de semana em semana, e se os dois lados estão mais ou menos iguais.
A meta da panturrilha no app é 25 elevações de calcanhar em uma perna. O teste é repetido a cada 14 dias enquanto a meta da panturrilha está ativa, e depois a cada 28 dias quando ela é alcançada, para você ver a tendência sem adivinhar.
O que você deve sentir, e quando parar?
Uma elevação de calcanhar para fascite plantar deve dar a sensação de trabalho pesado na panturrilha. A versão com toalha também vai dar um puxão embaixo do arco. É a fáscia recebendo carga, e esse é o objetivo do exercício.
Pare por hoje se a dor chegar a 6/10 ou mais durante o exercício, ou se os seus primeiros passos na manhã seguinte estiverem claramente piores que o normal. É o mesmo limite que o app usa para encerrar uma sessão. Não é um modelo de dor específico do Aquiles (que usa 5/10, de outro ensaio). Esta é a regra de parada para fascite plantar.
Uma dor muscular leve que passa em um dia é esperada, principalmente nas duas primeiras semanas. Dor que continua alta por dias ou piora de semana em semana é motivo para voltar um nível ou procurar um profissional de saúde.
Alongar ou fortalecer primeiro na fascite plantar?
A diretriz de 2023 para dor no calcanhar dá ao alongamento da fáscia plantar e da panturrilha o grau A e ao treino de força o grau B. Isso quer dizer que os dois são recomendados, e a evidência do alongamento é um pouco mais ampla. No ensaio de Rathleff, o grupo da força melhorou mais rápido nos três primeiros meses, mas aos doze meses os dois grupos estavam iguais.
Nada na evidência diz que você precisa terminar um antes de começar o outro. O app começa o alongamento no primeiro dia e acrescenta o primeiro exercício de força para a panturrilha quando a meta passa de acalmar a dor para construir capacidade. Fazer o alongamento da fáscia plantar antes dos primeiros passos de toda manhã é o conselho mais repetido da diretriz.
Perguntas frequentes
Quantas elevações de calcanhar devo fazer para fascite plantar?
O único ensaio que testou um protocolo específico de elevação de calcanhar para fascite plantar começou com 12 repetições máximas em 3 séries, passou para 10RM em 4 séries na semana 2, e para 8RM em 5 séries na semana 4, feito dia sim, dia não por até 3 meses (Rathleff 2015). “12RM” quer dizer a carga mais pesada que você consegue levantar em 12 repetições controladas, não um número fixo para todo mundo.
Elevação de calcanhar piora a fascite plantar?
No ensaio de Rathleff de 2015, o grupo que fazia elevações de calcanhar com carga melhorou mais rápido do que o grupo que só alongava. Nesse estudo, a carga melhorou as coisas, não piorou. Qualquer exercício que leve a dor a 6/10 ou mais deve ser aliviado naquele dia, mas o exercício em si não é o problema quando a dose está certa.
Para que serve a toalha na elevação de calcanhar com toalha?
A toalha fica enrolada embaixo dos dedos para que eles dobrem para cima no alto da elevação. Isso ativa o mecanismo de molinete (windlass), a ligação entre o tendão de Aquiles e a fáscia plantar. Sem a toalha, o exercício treina principalmente a panturrilha. Com ela, a fáscia recebe parte da carga, e é por isso que o ensaio a usou.
Devo alongar ou fortalecer primeiro na fascite plantar?
A diretriz de 2023 para dor no calcanhar dá ao alongamento o grau máximo, A, e ao treino de força um B, então os dois são recomendados. No ensaio de Rathleff, o fortalecimento melhorou a dor mais rápido nos 3 primeiros meses, mas aos 12 meses os dois grupos estavam iguais. Nada na evidência diz que você precisa terminar um antes de começar o outro.
Em quanto tempo a elevação de calcanhar ajuda na dor da fascite plantar?
No ensaio de Rathleff de 2015, com 48 pessoas, o grupo da elevação de calcanhar com carga estava bem à frente do grupo que só alongava na marca dos 3 meses. Aos 12 meses, os dois grupos tinham se igualado. Nenhum ensaio mostrou um número garantido de semanas para uma pessoa específica. A recuperação é medida em meses.
Quantas elevações de calcanhar em uma perna é normal fazer?
Um estudo normativo com 566 adultos saudáveis encontrou uma mediana de cerca de 23-24 repetições como contagem típica de um adulto, que muda com idade, sexo e nível de atividade (Hebert-Losier 2017). O número é útil para comparar uma perna com a outra ou para acompanhar a mudança ao longo das semanas, não como uma linha rígida de aprovado ou reprovado.
É normal sentir o exercício na panturrilha e não no calcanhar?
Sim. A elevação de calcanhar sentado e a elevação com os dois pés foram pensadas para parecer trabalho de panturrilha com pouca carga no calcanhar, e é por isso que vêm antes da versão em uma perna com toalha. A elevação com toalha e carga é a versão que também passa carga pelo arco, então um puxão perto do calcanhar nessa fase é esperado, desde que fique abaixo de 6/10.
Panturrilha fraca causa fascite plantar?
A evidência mais forte liga a fascite plantar a uma panturrilha tensa, não a uma panturrilha fraca. Um estudo caso-controle encontrou que a flexibilidade reduzida do tornozelo era o principal fator de risco, e mais da metade de uma série de pacientes tinha uma contratura na panturrilha. O treino de força ainda ajuda: em um ensaio com 48 pessoas, as elevações de calcanhar aliviaram a dor mais rápido do que só alongar nos três primeiros meses.
Qual é o melhor exercício para fascite plantar?
Não existe um único melhor exercício; a diretriz de 2023 avalia o alongamento (A) e o treino de força (B) como abordagens separadas que se completam. O alongamento da fáscia plantar mira direto na dor dos primeiros passos, enquanto as elevações de calcanhar constroem a capacidade da panturrilha a longo prazo. Em um ensaio com 48 pessoas, o grupo da elevação de calcanhar melhorou mais rápido do que o grupo do alongamento aos três meses, embora os dois estivessem parecidos aos doze meses.
Procure primeiro um profissional de saúde se
- a dor começou depois de uma lesão ou de uma queda, o que pode indicar uma ruptura da fáscia plantar e não fascite
- você não consegue apoiar o pé, ou está mancando
- ela vem com dormência, formigamento ou queimação, o que pode indicar compressão de um nervo e não fascite plantar
- o calcanhar está vermelho, ou você tem febre ou se sente mal
- ela acorda você à noite ou aparece em repouso, o que pode combinar mais com uma fratura por estresse
- apertar as laterais do calcanhar dói, ou a dor aumenta durante as corridas depois que você aumentou a quilometragem
- os dois calcanhares doem e outras articulações estão inchadas ou rígidas, o que pode indicar uma artrite inflamatória
- não melhorou depois de várias semanas de exercício e menos carga
- você tem diabetes, menos sensibilidade nos pés ou má circulação
Fazendo isso como um plano
Você não precisa descobrir as séries, o peso nem quando passar para o próximo degrau. O Walkito monta um plano uma semana de cada vez em torno de uma meta. Para dor no calcanhar, a primeira meta é uma manhã melhor: dor em 1/10 ou menos por 14 dias seguidos. A escada da elevação de calcanhar (sentado, com os dois pés, sustentada, com toalha, descidas de calcanhar) anda no seu ritmo, não em um calendário fixo.
Você escolhe 3, 5 ou 7 dias por semana e sessões de 3, 5 ou 10 minutos. A cada 14 dias (e depois a cada 28 quando essa meta for alcançada), um teste curto mede a resistência da panturrilha, a sustentação do arco e o equilíbrio, para você ver o que está mudando. O Walkito é um programa de exercícios. Ele não faz diagnóstico e não substitui um profissional de saúde.
Atualizado
O Walkito é um programa de exercícios. Ele não faz diagnóstico nem tratamento. Se a dor for aguda, estiver piorando ou atrapalhando seu sono, procure um profissional de saúde.
Comece com 3 minutos por dia.
