WalkitoApp ladenWadenheben bei Plantarfasziitis: wie es geht und wie viele Wiederholungen
Wadenheben ist eine der Übungen und Dehnungen bei Plantarfasziitis, und es ist die Übung hinter der einzigen randomisierten Studie, die gezielt Krafttraining gegen Dehnen bei Plantarfasziitis getestet hat. In einer Studie mit 48 Personen linderte schweres Fersenheben die Schmerzen über drei Monate schneller als Dehnen allein. Diese Seite geht bei dieser einen Übung in die Tiefe: das genaue Protokoll, das Handtuch, die Steigerung und wo die Übung neben dem Dehnen steht.
Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen gibt Krafttraining die Bewertung B, eine Stufe unter dem Dehnen mit A. Beides wird empfohlen. Das Wadenheben ist die Kraftseite dieses Paars. Wenn dein Schmerz frisch ist und du die ganze Liste der Übungen suchst, fang bei den Übungen bei Plantarfasziitis an. Diese Seite geht davon aus, dass du die Details zum Fersenheben selbst willst.
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben. Walkito im App Store laden →
Hilft Wadenheben wirklich bei Plantarfasziitis?
KernaussageIn einer Studie mit 48 Personen schnitt die Fersenheben-Gruppe nach drei Monaten im Foot Function Index um 29 Punkte besser ab, nach zwölf Monaten lagen beide Gruppen aber gleichauf (Rathleff und Kollegen, 2015).
Wadenheben hilft bei Plantarfasziitis, weil es die Kette aus Wade, Achillessehne und Plantarfaszie kräftigt, die bei jedem Fersenaufsatz die Last abfängt.
Die einzige randomisierte Studie, die diese Übung direkt bei Plantarfasziitis getestet hat, ist Rathleff 2015. In dieser Studie wurden 48 Personen mit per Ultraschall bestätigter Plantarfasziitis in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide trugen Schuheinlagen. Eine Gruppe machte langsames Fersenheben mit Zusatzgewicht und einem zusammengerollten Handtuch unter den Zehen. Die andere dehnte die Plantarfaszie. Nach drei Monaten schnitt die Fersenheben-Gruppe im Foot Function Index um 29 Punkte besser ab. Nach zwölf Monaten lagen beide Gruppen gleichauf.
Wadenheben hat die Besserung also vorgezogen. Langfristig größer gemacht hat es sie nicht. Die klinische Leitlinie von 2023 bewertet Krafttraining mit B und Dehnen mit A. Sie empfiehlt beides. Nichts in der Studienlage spricht dafür, dass du dich für eins entscheiden und das andere weglassen solltest.
Rathleff 2015: Foot Function Index 29 Punkte niedriger in der Fersenheben-Gruppe nach 3 Monaten (95-%-KI 6-52, p = 0,016). Nach 12 Monaten 22 gegenüber 16, kein signifikanter Unterschied.
Wie geht Fersenheben mit Handtuch bei Plantarfasziitis?
Das Fersenheben mit Handtuch ist die Übung aus der Rathleff-Studie. Es ist ein einbeiniges Fersenheben auf einer Stufe, mit einem zusammengerollten Handtuch unter den Zehen. Das Handtuch zieht die Zehen oben in der Bewegung nach oben und aktiviert so den Windlass-Mechanismus: die Art, wie sich die Plantarfaszie spannt, wenn sich der große Zeh nach hinten beugt. Ohne Handtuch trainierst du die Wade, belastest die Faszie aber viel weniger.
Stell dich mit einem Fuß auf die Kante einer Stufe, ein zusammengerolltes Handtuch liegt unter allen fünf Zehen. Der Fußballen bleibt auf der Stufe. Halt dich zum Ausbalancieren an einer Wand oder einem Geländer fest. Nimm dir drei Sekunden zum Hochkommen, halte oben zwei und nimm dir drei zum Absenken. Lass die Ferse beim Absenken leicht unter die Stufe sinken. In der Studie nahmen die Teilnehmenden einen Rucksack als Zusatzgewicht dazu, sobald das eigene Körpergewicht zu leicht wurde.
Fang beidbeinig an, wenn einbeiniges Fersenheben gerade noch zu schwer ist. Fersenheben beidbeinig auf dem Boden, ohne Stufe, ist der Anfang der Wadenkette. Handtuch und Stufe kommen später dazu, sobald sich Fersenheben im Stehen zwei Einheiten hintereinander leicht angefühlt hat.
Fersenheben mit Handtuch (einbeinig)
Stell dich mit einem Fuß auf eine Stufe, ein zusammengerolltes Handtuch liegt unter den Zehen. Drei Sekunden hoch, zwei Sekunden halten, drei Sekunden runter. Nimm mit einem Rucksack Gewicht dazu, wenn die letzte Wiederholung nicht mehr schwer ist.
Evidenz: Stark. Das ist die Übung aus der einzigen randomisierten Studie zu Fersenheben bei Plantarfasziitis (Rathleff 2015). Bewertung der Leitlinie: B.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Wadendehnung (gestrecktes Knie)
Stütz die Hände an einer Wand ab. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse unten und die Hüfte nach vorn. Halte, bis du die Dehnung in der oberen Wade spürst.
Evidenz: Stark. Die Leitlinie von 2023 bewertet das Dehnen von Plantarfaszie und Wade mit A, ihrer besten Bewertung.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Soleusdehnung (gebeugtes Knie)
Geh in dieselbe Position wie bei der Wadendehnung und beug dann das hintere Knie, bis du die Dehnung tiefer spürst, nahe der Ferse. Der Soleus, der tiefere Wadenmuskel, lässt nur mit gebeugtem Knie los.
Evidenz: Stark. Dieselbe Bewertung A der Leitlinie. Zielt auf den Soleus, den tieferen Wadenmuskel.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Fersenheben im Sitzen
Setz dich hin, die Füße stehen flach auf dem Boden. Drück dich über die Ballen beider Füße nach oben. Hände auf den Knien geben zusätzlichen Widerstand. So fängst du mit wenig Last an, die Wade zu belasten, wenn Fersenheben im Stehen noch zu viel ist.
Evidenz: Mittel. Die Bewertung B der Leitlinie gilt für Krafttraining allgemein. Diese sanftere Stufe wurde nicht einzeln getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Fersenheben beidbeinig
Stell dich auf beide Füße, komm gerade über die großen Zehen hoch und senk dich langsam ab. Beide Füße teilen sich die Last.
Evidenz: Mittel. Bewertung B der Leitlinie. Eine Zwischenstufe auf dem Weg zum einbeinigen Training mit Zusatzgewicht.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Fersenheben mit Halten
Komm auf beiden Füßen auf die Zehen und bleib oben ruhig. Sink nicht wieder ab. Das Halten belastet die Sehne ohne das Federn einer ganzen Wiederholung.
Evidenz: Mittel. Bewertung B der Leitlinie. Isometrisches Halten in der Endposition, nicht einzeln in einer Studie zu Plantarfasziitis getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Wie viele Wiederholungen beim Wadenheben, und wie steigerst du die Last?
Das Rathleff-Protokoll arbeitet mit dem Wiederholungsmaximum (RM) statt mit einer festen Zahl an Wiederholungen. „12RM“ heißt: das schwerste Gewicht, das du genau 12-mal kontrolliert heben kannst. Die zwölfte Wiederholung sollte die letzte sein, die du noch sauber schaffst. Für die meisten reicht am Anfang das eigene Körpergewicht auf einem Bein. Wenn nicht, gibt ein Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen Zusatzgewicht.
| Wochen | Sätze x Wiederholungen | Tempo | Häufigkeit |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 3 x 12RM | 3 s hoch / 2 s halten / 3 s runter | Jeden zweiten Tag |
| 3-4 | 4 x 10RM | 3 s hoch / 2 s halten / 3 s runter | Jeden zweiten Tag |
| 5-12 | 5 x 8RM | 3 s hoch / 2 s halten / 3 s runter | Jeden zweiten Tag |
Womit fängst du in Walkito an?
Walkito wirft dich nicht am ersten Tag ins Rathleff-Protokoll. Die App beginnt mit Fersenheben im Sitzen (3 Sätze à 10, beide Füße), geht dann zum Fersenheben beidbeinig im Stehen, dann zum Fersenheben mit Halten und erst danach zum einbeinigen Fersenheben mit Handtuch und Zusatzgewicht. Jede Stufe öffnet sich, sobald sich zwei Einheiten auf der aktuellen Stufe leicht angefühlt haben. Diese Leiter ist das eigene Tempo der App, kein veröffentlichtes Protokoll. Es gibt sie, weil die meisten, die mit einem Übungsplan gegen Fersenschmerzen anfangen, in der ersten Einheit noch nicht für einbeiniges Fersenheben mit Gewicht bereit sind.
Die Wadenkette in der App läuft so: Fersenheben im Sitzen, Fersenheben beidbeinig, Fersenheben mit Halten, Fersenheben mit Handtuch, Fersenabsenken (exzentrisches Absenken von einer Stufe) und Pogo-Sprünge. Das Fersenheben mit Handtuch ist Stufe 4 von 6. Wenn du das Wadenziel von 25 einbeinigen Fersenhebungen erreichst, endet die Wadenarbeit nicht. Sie geht in die Erhaltung über, und ein neues Ziel rückt nach.
Warum spielt eine verkürzte Wade bei Fersenschmerzen eine Rolle?
KernaussageIn einer Fallserie mit 254 Personen mit Plantarfasziitis hatten 52 bis 60 % eine Kontraktur nur des Gastrocnemius und weitere 23 bis 30 % eine kombinierte Kontraktur von Gastrocnemius und Soleus (Patel und Kollegen, 2011).
Eine verkürzte Wade zieht über die Achillessehne an der Ferse, und am anderen Ende teilt sich die Plantarfaszie die Last. Wenn sich das Sprunggelenk nicht weit genug beugen lässt, kommt bei jedem Schritt mehr Spannung auf die Faszie.
In einer Fallserie mit 254 Personen mit Plantarfasziitis hatten 52 bis 60 % eine Kontraktur nur des Gastrocnemius, des äußeren Wadenmuskels, und weitere 23 bis 30 % eine kombinierte Kontraktur von Gastrocnemius und Soleus. Unabhängig davon fand eine Fall-Kontroll-Studie mit 50 Fällen und 100 passenden Kontrollen, dass eine eingeschränkte Dorsalflexion im Sprunggelenk, also wie weit sich der Fuß Richtung Schienbein beugen lässt, der stärkste unabhängige Risikofaktor für Plantarfasziitis war.
Deshalb stehen Wadendehnen und Wadenkräftigung beide auf der Liste. Dehnen gibt dem Sprunggelenk mehr Beweglichkeit. Kräftigen gibt der Wade genug Kapazität, damit sie unter der normalen Last des Alltags nicht verspannt. Die Leitlinie empfiehlt beides. Derselbe Mechanismus einer verkürzten Wade taucht auch bei anderen Schmerzen am Unterschenkel auf: Lies Übungen beim Schienbeinkantensyndrom und Fußschmerzen vom langen Stehen (auf Englisch), wenn dein Schmerzmuster eher nach einem davon aussieht.
Was unterscheidet Wadenheben bei Plantarfasziitis von Wadenheben bei Achillessehnenentzündung?
Die Bewegung ist fast dieselbe, aber das Ziel, das Handtuch und die Schmerzregel unterscheiden sich. Bei Plantarfasziitis belastet das Handtuch unter den Zehen die Faszie über den Windlass-Mechanismus. Das Tempo ist 3 Sekunden hoch, 2 Sekunden halten, 3 runter, jeden zweiten Tag. Die Schmerzregel auf dieser Seite lautet: Hör auf, wenn der Schmerz 6/10 oder mehr erreicht.
Bei Achillessehnenentzündung ist das klassische Protokoll das exzentrische Fersenabsenken (nur das Absenken, das Hochkommen machst du auf beiden Füßen), ursprünglich zweimal am Tag, sieben Tage die Woche, und in den Schmerz hinein bis etwa 5/10, solange er bis zum nächsten Morgen abklingt. Ein Handtuch wird nicht benutzt, weil die Belastung der Faszie nicht das Ziel ist. Und bei Schmerzen am Ansatz der Achillessehne, direkt hinten am Fersenbein, sollte das Fersenabsenken auf Bodenhöhe bleiben und nicht unter die Stufenkante gehen, weil eine tiefe Dorsalflexion die Sehne gegen den Knochen drückt.
Die beiden Übungen sind eng verwandt. Wenn dein Schmerz hinten an der Ferse oder in der Sehne darüber sitzt und nicht unter dem Fuß, lies Übungen bei Achillessehnenentzündung.
Wie viele einbeinige Fersenhebungen solltest du schaffen?
KernaussageEine Normwertstudie mit 566 gesunden Erwachsenen fand beim einbeinigen Fersenheben eine Zahl im unteren bis mittleren 20er-Bereich, im Schnitt etwa 23 bis 24 Wiederholungen (Hebert-Losier und Kollegen, 2017).
Ein häufiger Richtwert für Erwachsene beim einbeinigen Ausdauertest mit Fersenheben liegt im unteren bis mittleren 20er-Bereich, im Schnitt etwa 23 bis 24 Wiederholungen, auf Basis von Normwerten aus 566 gesunden Erwachsenen. Die Zahl verschiebt sich mit Alter, Geschlecht, BMI und Aktivität, sie ist also ein Bezugspunkt, keine Grenze zum Bestehen oder Durchfallen. Wichtiger für den Verlauf bei Plantarfasziitis ist, ob die Zahl von Woche zu Woche steigt und ob beide Seiten ungefähr gleich sind.
Das Wadenziel in der App sind 25 einbeinige Fersenhebungen. Der Test wird alle 14 Tage wiederholt, solange das Wadenziel aktiv ist, danach alle 28 Tage, sobald es erreicht ist, sodass du den Trend siehst, ohne zu raten.
Wie sollte es sich anfühlen, und wann hörst du auf?
Wadenheben bei Plantarfasziitis sollte sich wie harte Arbeit in der Wade anfühlen. Die Variante mit Handtuch erzeugt zusätzlich einen Zug unter dem Gewölbe. Das ist die Belastung der Faszie, und genau darum geht es bei der Übung.
Hör für heute auf, wenn der Schmerz während der Übung 6/10 oder mehr erreicht oder deine ersten Schritte am nächsten Morgen deutlich schlimmer sind als sonst. Das ist dieselbe Schwelle, an der die App eine Einheit beendet. Es ist kein Schmerzmodell für die Achillessehne (das arbeitet mit 5/10 aus einer anderen Studie). Das hier ist die Stoppregel für Plantarfasziitis.
Leichter Muskelkater, der innerhalb eines Tages abklingt, ist zu erwarten, vor allem in den ersten zwei Wochen. Schmerz, der tagelang erhöht bleibt oder von Woche zu Woche schlimmer wird, ist ein Grund, eine Stufe zurückzugehen oder zu einer medizinischen Fachperson zu gehen.
Erst dehnen oder erst kräftigen bei Plantarfasziitis?
Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen gibt dem Dehnen von Plantarfaszie und Wade die Bewertung A und Krafttraining die Bewertung B. Beides wird also empfohlen, und die Belege zum Dehnen sind etwas breiter. In der Rathleff-Studie verbesserte sich die Kraftgruppe in den ersten drei Monaten schneller, aber nach zwölf Monaten lagen beide Gruppen gleichauf.
Nichts in der Studienlage sagt, dass du das eine abschließen musst, bevor du mit dem anderen anfängst. Die App beginnt am ersten Tag mit Dehnen und nimmt die erste Wadenkräftigung dazu, sobald das Ziel vom Beruhigen des Schmerzes zum Aufbau von Kapazität wechselt. Die Plantarfaszien-Dehnung jeden Morgen vor den ersten Schritten ist der Rat, den die Leitlinie am häufigsten wiederholt.
Häufige Fragen
Wie viele Wiederholungen Wadenheben bei Plantarfasziitis?
Die einzige Studie, die ein bestimmtes Protokoll für Fersenheben bei Plantarfasziitis getestet hat, begann mit einem 12er-Wiederholungsmaximum für 3 Sätze, steigerte ab Woche 2 auf 10RM für 4 Sätze und ab Woche 4 auf 8RM für 5 Sätze, jeden zweiten Tag über bis zu 3 Monate (Rathleff 2015). „12RM“ heißt das schwerste Gewicht, das du 12-mal kontrolliert heben kannst, keine feste Zahl für alle.
Kann Wadenheben die Plantarfasziitis verschlimmern?
In der Rathleff-Studie von 2015 verbesserte sich die Gruppe mit Fersenheben und Zusatzgewicht schneller als die Gruppe, die nur dehnte. Belastung hat die Lage in dieser Studie verbessert, nicht verschlechtert. Jede einzelne Übung, die den Schmerz auf 6/10 oder mehr bringt, solltest du für den Tag zurückfahren, aber richtig dosiert ist die Übung selbst nicht das Problem.
Wofür ist das Handtuch beim Fersenheben?
Das Handtuch liegt zusammengerollt unter den Zehen, sodass sie sich oben in der Bewegung nach oben beugen. Das aktiviert den Windlass-Mechanismus, die Verbindung zwischen Achillessehne und Plantarfaszie. Ohne Handtuch trainiert die Übung vor allem die Wade. Mit Handtuch übernimmt die Faszie einen Teil der Last, und deshalb hat die Studie es benutzt.
Sollte ich bei Plantarfasziitis erst dehnen oder erst kräftigen?
Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen gibt dem Dehnen ihre beste Bewertung, A, und Krafttraining ein B, beides wird also empfohlen. In der Rathleff-Studie senkte Kräftigen die Schmerzwerte in den ersten 3 Monaten schneller, aber nach 12 Monaten lagen beide Gruppen gleichauf. Nichts in der Studienlage sagt, dass du das eine abschließen musst, bevor du mit dem anderen anfängst.
Wie schnell hilft Wadenheben bei Fersenschmerzen?
In der Rathleff-Studie von 2015 mit 48 Personen lag die Gruppe mit Fersenheben und Zusatzgewicht nach 3 Monaten deutlich vor der Gruppe, die nur dehnte. Nach 12 Monaten lagen beide Gruppen gleichauf. Keine Studie hat für eine einzelne Person eine garantierte Zahl an Wochen gezeigt. Die Besserung wird in Monaten gemessen.
Wie viele einbeinige Fersenhebungen sind normal?
Eine Normwertstudie mit 566 gesunden Erwachsenen fand einen Median von etwa 23 bis 24 Wiederholungen als typische Zahl für Erwachsene, die sich mit Alter, Geschlecht und Aktivität verschiebt (Hebert-Losier 2017). Die Zahl hilft, ein Bein mit dem anderen zu vergleichen oder Veränderungen über Wochen zu verfolgen, sie ist keine strenge Grenze zum Bestehen oder Durchfallen.
Ist es normal, die Übung in der Wade und nicht in der Ferse zu spüren?
Ja. Fersenheben im Sitzen und beidbeinig sollen sich wie Wadenarbeit mit wenig Last auf der Ferse anfühlen, deshalb kommen sie vor der einbeinigen Variante mit Handtuch. Das Fersenheben mit Handtuch und Zusatzgewicht ist die Variante, die auch das Gewölbe belastet, ein Zug nahe der Ferse ist auf dieser Stufe also zu erwarten, solange er unter 6/10 bleibt.
Verursachen schwache Waden Plantarfasziitis?
Die stärksten Belege verbinden eine verkürzte Wade mit Plantarfasziitis, nicht schwache Waden. Eine Fall-Kontroll-Studie fand eine eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk als wichtigsten Risikofaktor, und in einer Fallserie hatte über die Hälfte eine Kontraktur der Wade. Krafttraining hilft trotzdem: In einer Studie mit 48 Personen linderte Fersenheben die Schmerzen in den ersten drei Monaten schneller als Dehnen allein.
Was ist die beste Übung bei Plantarfasziitis?
Die eine beste Übung gibt es nicht. Die Leitlinie von 2023 bewertet Dehnen (A) und Krafttraining (B) als getrennte Ansätze, die sich ergänzen. Die Plantarfaszien-Dehnung zielt direkt auf den Schmerz bei den ersten Schritten, das Fersenheben baut die langfristige Kapazität der Wade auf. In einer Studie mit 48 Personen verbesserte sich die Fersenheben-Gruppe nach drei Monaten schneller als die Dehngruppe, nach zwölf Monaten waren beide ähnlich.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- der Schmerz nach einer Verletzung oder einem Sturz angefangen hat, was eher auf einen Riss der Plantarfaszie als auf eine Fasziitis hindeuten kann
- du den Fuß nicht belasten kannst oder hinkst
- Taubheit, Kribbeln oder Brennen dazukommen, was eher auf einen eingeklemmten Nerv als auf Plantarfasziitis hindeuten kann
- die Ferse gerötet ist oder du Fieber hast oder dich krank fühlst
- der Schmerz dich nachts weckt oder auch in Ruhe da ist, was eher zu einem Ermüdungsbruch passen kann
- es wehtut, wenn du die Seiten der Ferse zusammendrückst, oder der Schmerz beim Laufen zunimmt, nachdem du deine Kilometer gesteigert hast
- beide Fersen wehtun und andere Gelenke geschwollen oder steif sind, was auf eine entzündliche Gelenkerkrankung hindeuten kann
- es nach mehreren Wochen Übungen und weniger Belastung nicht besser geworden ist
- du Diabetes, weniger Gefühl in den Füßen oder eine schlechte Durchblutung hast
Als Plan umsetzen
Du musst dir Sätze, Gewicht und den Zeitpunkt für die nächste Stufe nicht selbst überlegen. Walkito baut einen Plan, Woche für Woche, rund um ein Ziel. Bei Fersenschmerzen ist das erste Ziel ein besserer Morgen: Schmerz bei oder unter 1/10 an 14 Tagen am Stück. Die Leiter beim Fersenheben (im Sitzen, beidbeinig, mit Halten, mit Handtuch, Fersenabsenken) folgt deinem Tempo, nicht einem festen Kalender.
Du wählst 3, 5 oder 7 Tage pro Woche und Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Alle 14 Tage (alle 28, sobald dieses Ziel erreicht ist) prüft ein kurzer Test Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht, sodass du siehst, was sich verändert. Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ersetzt keine medizinische Fachperson.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und behandelt nicht. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
