WalkitoBaixar o appAlongamento da fáscia plantar: como fazer, séries e repetições
O alongamento da fáscia plantar é o alongamento que foi testado lado a lado contra o alongamento do tendão de Aquiles na fascite plantar. Em um ensaio com 82 pessoas com dor crônica no calcanhar, quem fez o alongamento da fáscia plantar teve melhores resultados de dor e de função em oito semanas do que quem alongou o tendão de Aquiles. Esta página explica a técnica, a dose e quando o alongamento mais importa.
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Como fazer o alongamento da fáscia plantar?
Sente-se e cruze o pé com dor no calcanhar sobre o outro joelho. Com a mão do mesmo lado, puxe os dedos para trás, em direção à canela, até sentir um alongamento ao longo do arco. Segure por 10 segundos e solte. Repita 10 vezes.
Para conferir a posição, pressione o polegar ao longo do arco enquanto segura o alongamento. A fáscia plantar, a faixa grossa de tecido embaixo do pé, deve estar esticada e firme. Se você só sente na panturrilha, está puxando demais ou rápido demais. Alivie até o alongamento ficar embaixo do arco.
É um alongamento sentado, sem apoiar o peso. Você não precisa ficar em pé nem se apoiar na parede. Ele mira a fáscia plantar diretamente, e é por isso que o ensaio o testou separado dos alongamentos de panturrilha.
Alongamento da fáscia plantar
Sente-se e cruze o pé afetado sobre o outro joelho. Puxe os dedos para trás, em direção à canela, até sentir um alongamento ao longo do arco, não na panturrilha. Segure 10 segundos, solte e repita.
Evidência: Forte. Testado lado a lado em um ensaio randomizado com 82 pessoas (DiGiovanni 2003). Grau A na diretriz.
A dor chegar a 6/10
Quando alongar a fáscia plantar?
Antes do primeiro passo da manhã. É a instrução mais repetida, tanto no ensaio quanto na diretriz de 2023. A fáscia plantar encurta durante a noite enquanto o pé está relaxado. Os primeiros passos do dia a puxam de repente e com força, e é por isso que a dor no calcanhar pela manhã é a marca registrada da fascite plantar.
O segundo momento mais importante é antes de levantar depois de ficar muito tempo sentado. O mesmo encurtamento acontece no repouso. Alongar a fáscia antes de colocar carga nela diminui esse tranco.
No ensaio, os participantes deviam fazer 10 vezes de 10 segundos, três vezes por dia, por pelo menos oito semanas. As sessões mais importantes eram a da manhã e a depois de ficar muito tempo sentado. Mais sessões ao longo do dia eram incentivadas, quando possível.
O alongamento da fáscia plantar ajuda mesmo na fascite plantar?
Dado-chaveEm um ensaio com 82 pessoas com fascite plantar crônica, as notas de dor foram bem melhores no grupo do alongamento da fáscia plantar em oito semanas, tanto para a pior dor quanto para os primeiros passos da manhã (DiGiovanni e colegas, 2003).
No ensaio original de 2003, 82 pessoas com fascite plantar crônica havia mais de dez meses foram sorteadas para fazer um alongamento da fáscia plantar ou um alongamento padrão do tendão de Aquiles. Em oito semanas, o grupo da fáscia plantar teve resultados significativamente melhores no Foot Function Index, que mede a dor e as limitações nas atividades. Os autores consideraram essa diferença clinicamente relevante.
Um estudo de acompanhamento seguiu os mesmos pacientes por dois anos. Na marca das oito semanas, todos os participantes passaram para o alongamento da fáscia plantar. Em dois anos, 92% de todos os pacientes disseram estar satisfeitos com o resultado, e o grupo que fazia originalmente o alongamento do Aquiles melhorou bastante depois que começou o alongamento da fáscia plantar.
A diretriz de 2023 para dor no calcanhar revisou a evidência sobre alongamento e deu ao alongamento da fáscia plantar e da panturrilha o grau mais alto, A. Isso não quer dizer que só alongar basta para todo mundo. A diretriz também dá ao treino de força um B e recomenda os dois. Para o lado da força, veja elevação de calcanhar para fascite plantar.
DiGiovanni 2003: subescala de dor do Foot Function Index significativamente melhor no grupo do alongamento da fáscia plantar em 8 semanas para a pior dor (p = 0,02) e para os primeiros passos da manhã (p = 0,006). DiGiovanni 2006: em 2 anos, 92% de satisfação geral; o grupo original do alongamento do Aquiles melhorou bastante depois da troca.
Qual a diferença entre o alongamento da fáscia plantar e o de panturrilha?
Eles miram estruturas diferentes. O alongamento de panturrilha alonga o gastrocnêmio, o músculo grande e mais externo da panturrilha, pelo tendão de Aquiles. O alongamento da fáscia plantar puxa os dedos para trás para carregar a fáscia diretamente, embaixo do arco. Os dois estão ligados pelo osso do calcanhar, mas respondem a posições diferentes.
Uma panturrilha tensa é por si só um fator de risco para fascite plantar. Em um estudo caso-controle com 50 pessoas com fascite plantar e 100 controles, a dorsiflexão reduzida do tornozelo, o quanto o pé dobra para cima em direção à canela, foi o fator de risco independente mais forte. É por isso que a diretriz recomenda os dois alongamentos, e não um ou outro.
Para o músculo mais profundo da panturrilha, o sóleo, o alongamento muda: você dobra o joelho de trás para passar a carga do gastrocnêmio para o sóleo. É outro exercício. Veja alongamento do sóleo (em inglês).
Quais são os erros comuns no alongamento da fáscia plantar?
Puxar os dedos com força demais. O alongamento deve ser firme embaixo do arco, não doloroso. Se você está fazendo careta, passou da amplitude útil. Volte até sentir um puxão sem nada agudo.
Sentir na panturrilha em vez de no arco. Se o alongamento fica mais na panturrilha, o joelho está esticado demais ou o puxão está forte demais. Cruze o pé mais alto sobre o outro joelho para o tornozelo relaxar, e foque nos dedos dobrando para trás, não no pé inteiro.
Pular o alongamento da manhã. É a sessão que mais faz diferença no pior momento do dia. Deixe um bilhete no criado-mudo ou coloque um lembrete. O alongamento leva cerca de dois minutos, e vale a pena fazer antes de o pé tocar o chão.
Dar trancos. Fique parado durante os 10 segundos inteiros. Os trancos não dão tempo para a fáscia alongar e podem irritar ainda mais o tecido.
Versões mais fáceis e mais difíceis
Se cruzar a perna for desconfortável, mantenha os dois pés no chão e passe uma toalha ou um cinto em volta da parte da frente do pé. Puxe a toalha em sua direção para os dedos dobrarem para trás. O alongamento é o mesmo, só de outro ângulo.
Uma versão mais difícil é o alongamento da fáscia plantar em pé: apoie a parte da frente do pé na parede, com o calcanhar no chão, e incline o corpo para a frente com cuidado. Isso coloca o peso do corpo no alongamento e é mais difícil de dosar com precisão. Funciona quando a versão sentada fica fácil e não provoca dor.
A versão sentada, do ensaio, é a que tem evidência por trás. Comece por ela. O conjunto completo de alongamentos e exercícios de força para dor no calcanhar está em exercícios para fascite plantar. Para rolar a sola do pé depois de uma sessão de alongamento, veja rolar o pé na bolinha (em inglês).
Perguntas frequentes
Quanto tempo segurar o alongamento da fáscia plantar?
O ensaio que testou esse alongamento usou 10 segundos de cada vez, repetidos 10 vezes, pelo menos três vezes por dia (DiGiovanni 2003). Isso dá cerca de dois minutos por sessão. O Walkito começa com 10 vezes de 10 segundos em cada pé. Segurar mais tempo não é necessariamente melhor. Ser constante ao longo do dia importa mais do que um único alongamento longo.
Devo alongar a fascite plantar antes de sair da cama?
Sim. Antes do primeiro passo do dia é o momento mais importante. A fáscia plantar encurta durante a noite, e os primeiros passos a puxam com força. Alongar ainda sentado na cama diminui esse tranco. Tanto o ensaio quanto a diretriz de 2023 destacam esse momento como o principal.
Alongar pode piorar a fascite plantar?
No ensaio de DiGiovanni, alongar melhorou os resultados, não piorou. Se um alongamento levar a dor acima de 6/10, alivie. Força demais ou trancos podem irritar o tecido. O alongamento deve ser firme embaixo do arco, nunca agudo. Se alongar piora a dor com frequência, procure um profissional de saúde antes de continuar.
O que é melhor para fascite plantar: alongar a fáscia plantar ou a panturrilha?
A diretriz de 2023 para dor no calcanhar dá grau A, o mais alto, tanto ao alongamento da fáscia plantar quanto ao de panturrilha, e recomenda os dois. O alongamento da fáscia plantar mira o arco diretamente. Os alongamentos de panturrilha miram uma panturrilha tensa, que é um fator de risco à parte. Fazer os dois cobre mais do que escolher um.
Quantas vezes por dia alongar para fascite plantar?
O ensaio de DiGiovanni pediu aos participantes que alongassem três vezes por dia: antes do primeiro passo da manhã, antes de levantar depois de ficar muito tempo sentado, e pelo menos mais uma vez. Cada sessão era de 10 vezes de 10 segundos. Mais sessões eram incentivadas quando possível.
Pare e procure um profissional de saúde se
- a dor é tão aguda que você não consegue apoiar o pé
- a dor começou depois de uma lesão, de uma queda ou de um estalo repentino no arco
- ela vem com dormência, formigamento ou queimação, o que pode indicar compressão de um nervo
- o calcanhar está vermelho, quente ou inchado
- ela acorda você à noite ou aparece em repouso
- alongar piora a dor com frequência, em vez de melhorar
- não melhorou depois de várias semanas de alongamento diário e menos carga
Fazendo isso como um plano
O Walkito coloca o alongamento da fáscia plantar na maioria das sessões e lembra você de fazê-lo antes do primeiro passo de toda manhã. Você não precisa lembrar do horário nem da contagem. O app monta um plano uma semana de cada vez, começando com alongamento e acrescentando trabalho de força quando a dor acalma.
Você escolhe 3, 5 ou 7 dias por semana e sessões de 3, 5 ou 10 minutos. A cada 14 dias, um teste curto mede a resistência da panturrilha, a sustentação do arco e o equilíbrio, para você ver o que está mudando. O Walkito é um programa de exercícios. Ele não faz diagnóstico e não substitui um profissional de saúde.
Atualizado
O Walkito é um programa de exercícios. Ele não faz diagnóstico nem tratamento. Se a dor for aguda, estiver piorando ou atrapalhando seu sono, procure um profissional de saúde.
Comece com 3 minutos por dia.
