WalkitoСкачать приложениеПодъёмы на носки при плантарном фасциите: как делать и сколько
Подъёмы на носки входят в упражнения при плантарном фасциите и боли в пятке, и именно это упражнение стоит за единственным рандомизированным исследованием, в котором силовую работу напрямую сравнивали с растяжкой при плантарном фасциите. В исследовании с участием 48 человек тяжёлые подъёмы на носки снижали боль быстрее, чем одна растяжка, на протяжении трёх месяцев. На этой странице вы найдёте подробный разбор этого упражнения, протокол, полотенце, прогрессию и место подъёмов рядом с растяжкой.
Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают силовым упражнениям уровень B, на ступень ниже растяжки с уровнем A. Оба рекомендованы. Подъёмы на носки представляют силовую сторону этой пары. Если боль свежая и вы ищете полный список упражнений, начните со страницы упражнения при плантарном фасциите. Эта страница написана для тех, кому нужны подробности именно о подъёмах.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Помогают ли подъёмы на носки при плантарном фасциите?
Подъёмы на носки помогают при плантарном фасциите, укрепляя цепь «икра–ахиллово сухожилие–фасция», которая принимает нагрузку при каждом ударе пятки о землю.
Единственным рандомизированным исследованием, в котором это упражнение тестировали непосредственно при плантарном фасциите, является Rathleff 2015. В нём 48 человек с плантарным фасциитом, подтверждённым на УЗИ, разделили на две группы. Обе носили стельки. Одна группа делала медленные подъёмы на носки с весом и полотенцем под пальцами. Другая растягивала подошвенную фасцию. Через три месяца группа с подъёмами набрала на 29 баллов лучше по индексу функции стопы. Через двенадцать месяцев результаты групп сравнялись.
То есть подъёмы на носки ускорили улучшение. Они не сделали итоговый результат больше. Клинические рекомендации 2023 года дают силовым упражнениям уровень B, растяжке уровень A. Рекомендованы оба варианта. Ничто в имеющихся данных не говорит о том, что нужно выбрать одно и пропустить другое.
Rathleff 2015: индекс функции стопы (Foot Function Index) на 29 баллов ниже в группе подъёмов через 3 месяца (95% ДИ 6–52, p = 0,016). Через 12 месяцев: 22 против 16, разница незначима.
Как делать подъёмы на носки с полотенцем при плантарном фасциите?
Подъёмы на носки с полотенцем представляют собой упражнение из исследования Rathleff. Подъём на одной ноге на ступеньке, под пальцами свёрнутое полотенце. Полотенце поднимает пальцы наверху подъёма, что задействует механизм «ворота» (windlass): подошвенная фасция натягивается, когда большой палец отгибается назад. Без полотенца вы тренируете икру, но нагружаете фасцию значительно меньше.
Встаньте одной ногой на край ступеньки, под всеми пятью пальцами свёрнутое полотенце. Подушечка стопы остаётся на ступеньке. Держитесь за стену или перила. Поднимайтесь три секунды, задержитесь наверху на две и опускайтесь три секунды. Пятка может слегка опуститься ниже ступеньки на спуске. В исследовании участники добавляли вес с помощью рюкзака, когда собственный вес стал слишком лёгким.
Начните на двух ногах, если подъёмы на одной пока слишком тяжелы. Подъёмы на двух ногах на полу, без ступеньки, служат началом цепи икры. Полотенце и ступенька добавляются позже, когда подъёмы стоя два занятия подряд даются легко.
Подъёмы на носки с полотенцем (на одной ноге)
Встаньте одной ногой на ступеньку, под пальцами свёрнутое полотенце. Три секунды вверх, две секунды удержание, три секунды вниз. Добавляйте вес с помощью рюкзака, когда последнее повторение перестаёт быть тяжёлым.
Доказательства: Сильные. Именно это упражнение из единственного рандомизированного исследования подъёмов на носки при плантарном фасциите (Rathleff 2015). Уровень B по рекомендациям.
Боль дошла до 6 из 10
Растяжка икры (прямое колено)
Упритесь руками в стену. Задняя нога прямая, пятка на полу, таз подан вперёд. Удерживайте, пока не почувствуете растяжение в верхней части икры.
Доказательства: Сильные. Клинические рекомендации 2023 года дают растяжке подошвенной фасции и икр уровень A, высший.
Боль дошла до 6 из 10
Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)
Встаньте в то же положение, затем согните колено задней ноги, пока растяжение не уйдёт ниже, к пятке. Камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры, расслабляется только при согнутом колене.
Доказательства: Сильные. Тот же уровень A по рекомендациям. Работает с камбаловидной мышцей, более глубокой мышцей икры.
Боль дошла до 6 из 10
Подъёмы на носки сидя
Сядьте, стопы стоят на полу. Поднимайтесь на подушечки стоп. Руки на коленях добавят сопротивления. Мягкий способ начать нагружать икру, когда подъёмы стоя слишком тяжелы.
Доказательства: Умеренные. Уровень B по рекомендациям охватывает силовую работу в целом. Этот мягкий этап отдельно не тестировался.
Боль дошла до 6 из 10
Подъёмы на носки на двух ногах
Встаньте на обе стопы, поднимитесь прямо вверх над большими пальцами и медленно опуститесь. Обе стопы делят нагрузку.
Доказательства: Умеренные. Уровень B по рекомендациям. Промежуточная ступень к нагруженной работе на одной ноге.
Боль дошла до 6 из 10
Удержание на носках
Поднимитесь на носки обеих стоп и замрите наверху. Не проседайте. Удержание наверху нагружает сухожилие без пружинящих движений.
Доказательства: Умеренные. Уровень B по рекомендациям. Изометрическое удержание в верхней точке; отдельно не тестировалось при плантарном фасциите.
Боль дошла до 6 из 10
Сколько подъёмов на носки делать и как добавлять нагрузку?
Протокол Rathleff использует систему повторного максимума (ПМ), а не фиксированное число повторений. «12ПМ» означает самый тяжёлый вес, с которым вы можете сделать ровно 12 контролируемых повторений. Двенадцатое повторение должно быть последним, которое вы можете выполнить с правильной техникой. Для большинства начинающих достаточно собственного веса на одной ноге. Когда его мало, рюкзак с книгами или бутылками воды добавит нагрузку.
| Недели | Подходы x повторения | Темп | Частота |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 3 x 12ПМ | 3 с вверх / 2 с удержание / 3 с вниз | Через день |
| 3–4 | 4 x 10ПМ | 3 с вверх / 2 с удержание / 3 с вниз | Через день |
| 5 и далее | 5 x 8ПМ | 3 с вверх / 2 с удержание / 3 с вниз | Через день |
С чего начинает Walkito?
Walkito не бросает вас в протокол Rathleff с первого дня. Приложение начинает с подъёмов на носки сидя (3 подхода по 10, обе стопы), затем переходит к подъёмам на двух ногах стоя, потом к удержанию на носках и только потом к подъёмам на одной ноге с полотенцем. Каждый следующий этап открывается, когда два занятия на текущем уровне дались легко. Эта лестница представляет собой собственную прогрессию приложения, а не опубликованный протокол; она существует потому, что большинство людей, начинающих программу упражнений для больной пятки, не готовы к подъёму с весом на одной ноге с первого занятия.
Цепь икр в приложении: подъёмы на носки сидя, подъёмы на носки на двух ногах, удержание на носках, подъёмы на носки с полотенцем, эксцентрические опускания пяток (опускание со ступеньки) и пружинящие прыжки. Подъёмы с полотенцем стоят на 4-м уровне из 6. Достижение цели по выносливости икр (25 подъёмов на одной ноге) не прекращает работу с икрами. Цель переходит в поддержание, а её место занимает новая.
Почему зажатая икра важна для боли в пятке?
Зажатая икра тянет пятку через ахиллово сухожилие, а подошвенная фасция принимает нагрузку с другого конца. Когда голеностоп не может достаточно согнуться, каждый шаг создаёт дополнительную нагрузку на фасцию.
В серии из 254 человек с плантарным фасциитом у 52–60 процентов была контрактура, изолированная в икроножной мышце (наружной мышце икры), и ещё у 23–30 процентов контрактура сочетала икроножную и камбаловидную мышцы. Отдельно исследование «случай-контроль» с участием 50 случаев и 100 контролей показало, что уменьшенное тыльное сгибание голеностопа (насколько стопа поднимается к голени) было самым сильным независимым фактором риска плантарного фасциита.
Поэтому растяжка икр и укрепление икр есть в списке. Растяжка увеличивает амплитуду голеностопа. Укрепление даёт икре достаточно силы, чтобы она не зажималась при обычной дневной нагрузке. Рекомендации поддерживают оба варианта. Тот же механизм зажатой икры проявляется и при других болях голени: упражнения при периостите голени и боль в стопах от стояния, если ваша боль больше похожа на одно из этих состояний.
Чем подъёмы на носки при плантарном фасциите отличаются от подъёмов при тендините ахиллова сухожилия?
Движение почти то же, но цель, полотенце и порог боли различаются. При плантарном фасциите полотенце под пальцами нагружает фасцию через механизм «ворота». Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды удержание, 3 секунды вниз, через день. Порог боли на этой странице: прекратите, если боль дошла до 6 из 10 или выше.
При тендините ахиллова сухожилия классический протокол предполагает эксцентрическое опускание пятки (только фаза опускания, подъём на двух ногах), изначально дважды в день, семь дней в неделю, с болью примерно до 5 из 10, если она отпускает к следующему утру. Полотенце не используется, потому что нагрузка на фасцию не является целью. А при инсерционной боли в ахилловом сухожилии, прямо у пяточной кости, опускания пяток следует делать на уровне пола, не опуская пятку ниже ступеньки, потому что глубокое тыльное сгибание сдавливает сухожилие о кость.
Два упражнения являются близкими родственниками. Если ваша боль сзади пятки или в сухожилии над ней, а не под стопой, смотрите упражнения при тендините ахиллова сухожилия.
Сколько подъёмов на одной ноге считается нормой?
Обычно называемый ориентир для теста выносливости подъёмов на одной ноге у взрослых составляет в среднем около 23–24 повторений, по нормативным данным 566 здоровых взрослых. Эта цифра зависит от возраста, пола, ИМТ и уровня активности, так что это ориентир, а не линия «сдал-не сдал». Для отслеживания прогресса при плантарном фасциите важнее, растёт ли число от недели к неделе и примерно ли одинаковы обе стороны.
Цель по выносливости икр в приложении: 25 подъёмов на одной ноге. Тест повторяется каждые 14 дней, пока эта цель активна, затем каждые 28 дней, так что тенденцию видно, а не приходится гадать.
Что должно ощущаться и когда остановиться?
Подъёмы на носки при плантарном фасциите должны ощущаться как тяжёлая работа в икре. Версия с полотенцем также вызовет натяжение под сводом. Это фасция под нагрузкой, и в этом смысл упражнения.
Остановитесь на сегодня, если боль дошла до 6 из 10 или выше во время упражнения, или если первые шаги на следующее утро заметно хуже обычного. Это тот же порог, который приложение использует для завершения занятия. Это не модель боли для ахиллова сухожилия (которая использует 5 из 10 из другого исследования). Это порог для плантарного фасциита.
Лёгкая болезненность, которая проходит в течение дня, ожидаема, особенно в первые две недели. Боль, которая держится повышенной несколько дней или растёт от недели к неделе, означает, что нужно вернуться на ступень назад или обратиться к врачу.
Что лучше при плантарном фасциите: растяжка или укрепление?
Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке подошвенной фасции и икр уровень A, а силовым упражнениям уровень B. Оба рекомендованы, и доказательная база для растяжки немного шире. В исследовании Rathleff группа с силовой работой улучшалась быстрее в первые три месяца, но к двенадцати месяцам группы сравнялись.
Ничто в имеющихся данных не говорит, что нужно закончить одно, прежде чем начинать другое. Приложение начинает растяжку с первого дня и добавляет первое силовое упражнение для икры, когда цель переходит от снятия боли к наращиванию силы. Растяжка подошвенной фасции до первого шага каждое утро является самым часто повторяемым советом в рекомендациях.
Частые вопросы
Сколько подъёмов на носки делать при плантарном фасциите?
Единственное исследование, в котором тестировали конкретный протокол подъёмов при плантарном фасциите, начиналось с 12 повторного максимума (ПМ) на 3 подхода, к неделе 2 переходило на 10ПМ на 4 подхода, а к неделе 4 на 8ПМ на 5 подходов, через день, до трёх месяцев (Rathleff 2015). «12ПМ» означает самый тяжёлый вес для 12 контролируемых повторений, а не фиксированное число для всех.
Могут ли подъёмы на носки ухудшить плантарный фасциит?
В исследовании Rathleff 2015 группа с нагруженными подъёмами на носки улучшилась быстрее, чем группа, которая только растягивалась. Нагрузка в этом исследовании помогла, а не навредила. Любое отдельное упражнение, от которого боль дошла до 6 из 10 или выше, следует отложить на сегодня, но само упражнение при правильной дозировке не является проблемой.
Зачем нужно полотенце при подъёмах на носки?
Полотенце подкладывается под пальцы, чтобы они отгибались вверх в верхней точке подъёма. Это задействует механизм «ворота» (windlass): связь между ахилловым сухожилием и подошвенной фасцией. Без полотенца упражнение в основном тренирует икру. С полотенцем фасция берёт часть нагрузки, что и было задумано в исследовании.
Что лучше при плантарном фасциите: растяжка или укрепление?
Рекомендации 2023 года дают растяжке высший уровень, A, а силовым упражнениям уровень B, так что рекомендованы оба. В исследовании Rathleff укрепление ускорило снижение боли в первые три месяца, но к двенадцати месяцам группы сравнялись. Ничто в имеющихся данных не говорит, что нужно закончить одно перед другим.
Как быстро подъёмы на носки помогают при плантарном фасциите?
В исследовании Rathleff 2015 с участием 48 человек группа с нагруженными подъёмами значимо опережала группу только с растяжкой к отметке в три месяца. К двенадцати месяцам группы сравнялись. Ни одно исследование не обещает конкретного числа недель для конкретного человека. Восстановление измеряется месяцами.
Сколько подъёмов на одной ноге считается нормой?
Нормативное исследование 566 здоровых взрослых показало медиану около 23–24 повторений как типичный результат для взрослого, с поправкой на возраст, пол и уровень активности (Hebert-Losier 2017). Это число полезно для сравнения одной ноги с другой или для отслеживания динамики за недели, а не как жёсткий порог.
Нормально ли чувствовать упражнение в икре, а не в пятке?
Да. Подъёмы на носки сидя и на двух ногах задуманы как работа для икры почти без нагрузки на пятку, именно поэтому они идут до версии с полотенцем на одной ноге. Версия с полотенцем является именно той, которая также нагружает свод, поэтому натяжение у пятки на этом этапе ожидаемо, если оно остаётся ниже 6 из 10.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль появилась после травмы или падения: это может указывать на разрыв подошвенной фасции, а не на фасциит
- на ногу нельзя наступить или вы хромаете
- боль сопровождается онемением, покалыванием или жжением: это может указывать на ущемление нерва, а не на плантарный фасциит
- пятка покраснела, у вас температура или общее недомогание
- боль будит вас ночью или присутствует в покое: это может быть более характерно для стрессового перелома
- больно сжимать пятку с боков или боль нарастает во время пробежек после того, как вы увеличили объём бега
- болят обе пятки, а другие суставы опухают или скованы: это может указывать на воспалительный артрит
- за несколько недель упражнений и сниженной нагрузки лучше не стало
- у вас диабет, сниженная чувствительность стоп или плохое кровообращение
Всё это как план
Вам не нужно самим разбираться с подходами, весом и тем, когда переходить на следующий этап. Walkito строит план по одной неделе вокруг одной цели. При боли в пятке первая цель: утренняя боль не выше 1 из 10 14 дней подряд. Лестница подъёмов на носки: сидя, на двух ногах, удержание, с полотенцем, опускания пяток. Каждый этап движется в вашем темпе, а не по фиксированному календарю.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней (а после достижения первой цели каждые 28) короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс, так что видно, что меняется. Walkito не ставит диагнозов и не заменяет врача.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
