Упражнения для стоп для бегунов: короткий комплекс и что показывают исследования

Помогают ли упражнения для стоп бегунам избежать травм?

Главное из исследованийВ исследовании 2020 года со 118 бегунами-любителями у тех, кто не тренировал «кор стопы», вероятность травмы за 12 месяцев была в 2,42 раза выше (Taddei и коллеги).

Одно хорошее исследование отвечает «да», но оно пока единственное. В 2020 году Taddei и коллеги в Бразилии случайным образом разделили 118 бегунов-любителей на длинные дистанции на группу «кора стопы» (57 человек) и контрольную группу (61 человек). Группа «кора стопы» около двух месяцев тренировала мышцы стопы и голеностопа под наблюдением специалиста, а затем продолжила занятия с дистанционным контролем. Все участники в течение года еженедельно сообщали о своих пробежках и любых травмах.

За 12 месяцев вероятность беговой травмы в контрольной группе оказалась в 2,42 раза выше. Разница проявилась в период от четырёх до восьми месяцев тренировок, а не в первые недели. Бегуны, у которых сила стопы выросла больше всего, дольше обходились без травм.

Более раннее и небольшое исследование той же группы с 28 бегунами показало, что около двух месяцев тренировки стопы увеличили мелкие мышцы стопы и силу отталкивания при беге (Taddei и коллеги, 2020).

Чего эти данные не говорят: оба исследования выполнены одной исследовательской группой на опытных бегунах-любителях, у которых в начале не было травм. Новичков и бегунов, у которых уже была боль, в них не включали, поэтому неизвестно, применимы ли результаты к ним.

Taddei 2020 (Am J Sports Med): вероятность травмы, связанной с бегом, в контрольной группе в 2,42 раза выше (95 % ДИ от 1,98 до 3,62), p = 0,035, одинарное слепое РКИ, наблюдение 12 месяцев. Taddei 2020 (Phys Ther Sport): пилотное одинарное слепое РКИ, 28 бегунов, объём мышц по МРТ, примерно через два месяца.

Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610–3619.

Taddei UT, Matias AB, Ribeiro FIA, Bus SA, Sacco ICN. Effects of a foot strengthening program on foot muscle morphology and running mechanics: a proof-of-concept, single-blind randomized controlled trial. Physical Therapy in Sport. 2020;42:107–115.

Что должно входить в комплекс для стоп бегуна?

Четыре части, в каждой одно или два упражнения. Дозировки ниже соответствуют стартовым дозировкам Walkito. Выполняйте их босиком и прекращайте на этот день, если боль поднимается выше 6 из 10.

• «Кор стопы»: упражнение «короткая стопа», сначала стоя, затем на одной ноге. Оно тренирует мелкие мышцы, которые поддерживают свод.
• Икроножная и камбаловидная мышцы: подъёмы на носки с прямым коленом для икроножной мышцы и с согнутым коленом для камбаловидной, более глубокой мышцы голени.
• Пальцы: подъёмы большого пальца. Большой палец последним отрывается от земли при отталкивании.
• Равновесие: стойка на одной ноге, потому что бег состоит из череды приземлений на одну ногу.

Такой подход повторяет идею программы Taddei, где сначала тренировали мелкие мышцы стопы, а затем включали их в работу стоя и под нагрузкой. Копией той программы этот комплекс не является. Больше упражнений для пальцев на странице упражнения для пальцев ног.

Короткая стопа стоя

В библиотеке упражнений: «Короткая стопа»

Встаньте, распределив вес на обе стопы. Не поджимая пальцы, подтяните подушечку стопы к пятке, чтобы свод немного поднялся. Задержитесь, затем расслабьтесь. Если пальцы цепляются за пол, ослабьте усилие.

Доказательства: Умеренные. Входила в программу «кора стопы» в исследованиях с бегунами (Taddei 2020). Отдельно для профилактики травм не проверялась.

Судорога, которая не проходит, или боль выше 6 из 10

Короткая стопа на одной ноге

Встаньте на одну ногу, держа руку рядом со стеной. Поднимите свод, как описано выше, и удерживайте его, сохраняя равновесие. Так нагрузка ближе к той, что стопа получает при приземлении.

Доказательства: Ранние. Этап на одной ноге в прогрессии «короткой стопы». Отдельно у бегунов не проверялся.

Боль выше 6 из 10 или потеря равновесия в каждом повторении

Подъёмы на носки на двух ногах

Держитесь за стену. Поднимитесь на подушечки обеих стоп примерно за 3 секунды, перенося вес ближе к большому пальцу, затем опуститесь за 3 секунды. Когда станет легко, переходите на одну ногу. Подробнее на странице подъёмы на носки.

Доказательства: Ранние. У спортсменов с периоститом голени выносливость икр была ниже (Madeley 2007). Как профилактика травм у бегунов не проверялись.

Боль в пятке или ахилловом сухожилии выше 6 из 10 или усиление боли на следующее утро

Подъёмы на носки сидя

Сядьте, поставив стопы ровно, и поднимитесь на подушечки стоп. При согнутом колене основную работу выполняет камбаловидная мышца. Когда станет легко, добавьте нагрузку: рюкзак или гантели на коленях.

Доказательства: Ранние. Нагружают камбаловидную мышцу при согнутом колене. Отдельно у бегунов не проверялись.

Боль выше 6 из 10

Подъём большого пальца

В библиотеке упражнений: Подъём большого пальца

Держите четыре маленьких пальца на полу и поднимайте только большой. Затем попробуйте наоборот: большой палец на полу, маленькие пальцы вверх. Поначалу достаточно небольшого движения.

Доказательства: Ранние. Исследование с МРТ показывает, что упражнение активирует мелкие мышцы стопы (Gooding 2016). Отдельно в исследовании исходов не проверялось.

Боль в суставе большого пальца

Стойка на одной ноге

Встаньте на одну ногу рядом со стеной, колено слегка согнуто. Когда 30 секунд даются легко, закройте глаза или встаньте на подушку. Подробнее на странице равновесие на одной ноге.

Доказательства: Ранние. Входит в большинство программ для стоп. Отдельно как профилактика травм у бегунов не проверялась.

Вы не можете устоять, не хватаясь за стену

Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610–3619.

Madeley LT, Munteanu SE, Bonanno DR. Endurance of the ankle joint plantar flexor muscles in athletes with medial tibial stress syndrome: a case-control study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2007;10(6):356–362.

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Зачем бегунам сильные икроножная и камбаловидная мышцы?

Главное из исследованийПри скорости примерно до 7 метров в секунду более быстрый бег достигается главным образом за счёт более сильного отталкивания от земли, и ключевую роль в нём играют камбаловидная и икроножная мышцы (Schache и коллеги, 2014).

Мышцы голени берут на себя значительную часть отталкивания при беге. Обзор 2014 года о работе мышц ног при беге показал, что на скоростях примерно до 7 метров в секунду, куда попадает почти весь любительский бег, бегуны ускоряются в основном за счёт более сильного отталкивания от земли и более длинного шага. Две мышцы голени, камбаловидная и икроножная, играют в этом отталкивании особенно важную роль (Schache и коллеги, 2014).

Камбаловидная мышца лежит под икроножной и сильнее всего работает при согнутом колене, поэтому в комплексе есть подъёмы на носки сидя, с согнутым коленом, а не только стоя. Если после пробежек икры часто забиты, про растяжку рассказано на странице забитые икры, а также в упражнении растяжка камбаловидной мышцы.

Выносливость икр связана и с болью в голени. В исследовании «случай-контроль» спортсмены с периоститом голени делали меньше подъёмов на носки до утомления, чем спортсмены без него (Madeley и коллеги, 2007). Такие данные показывают связь, но не доказывают, что слабые икры вызывают периостит голени. Подробнее на странице периостит голени: упражнения.

Schache AG, Dorn TW, Williams GP, Brown NA, Pandy MG. Lower-limb muscular strategies for increasing running speed. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):813-824.

Madeley LT, Munteanu SE, Bonanno DR. Endurance of the ankle joint plantar flexor muscles in athletes with medial tibial stress syndrome: a case-control study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2007;10(6):356–362.

Сколько подъёмов на носки должен уметь сделать бегун?

Главное из исследованийУ 566 взрослых от 20 до 81 года медиана составила 24 подъёма на носок на одной ноге справа и 23 слева (Hebert-Losier и коллеги, 2017).

Отдельной нормы для бегунов нет, поэтому используйте общие показатели для взрослых как нижнюю планку. В исследовании 566 взрослых медиана составила 24 подъёма на носок на одной ноге для правой ноги и 23 для левой, в темпе «один удар вверх, один удар вниз» при 60 ударах в минуту. С возрастом показатели снижаются, а более активные люди делали больше (Hebert-Losier и коллеги, 2017). В более старом исследовании в качестве ориентира нормы предлагалось число 25 (Lunsford и Perry, 1995).

Сравнивайте и ноги между собой. Разница между сторонами более 10 % обычно считается значимой в реабилитации ног (Silbernagel и коллеги, 2010). Полный протокол, домашний вариант и калькулятор есть на странице тест подъёма на носки.

Перед вами модельные оценки для умеренно активного взрослого с индексом массы тела 24,2, а не границы «сдал или не сдал». Повторяйте тест раз в несколько недель и следите за динамикой и разницей между левой и правой ногой.

Hebert-Losier 2017, таблица 4: модельные оценки для ИМТ 24,2 и уровня физической активности 4, среднее для обеих ног, с округлением. Lunsford и Perry 1995: 203 взрослых от 20 до 59 лет.

Hébert-Losier K, Wessman C, Alricsson M, Svantesson U. Updated reliability and normative values for the standing heel-rise test in healthy adults. Physiotherapy. 2017;103(4):446–452.

Lunsford BR, Perry J. The standing heel-rise test for ankle plantar flexion: criterion for normal. Physical Therapy. 1995;75(8):694–698.

Silbernagel KG, Nilsson-Helander K, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. A new measurement of heel-rise endurance with the ability to detect functional deficits in patients with Achilles tendon rupture. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy. 2010;18(2):258–264.

Когда и как часто бегунам делать упражнения для стоп?

Ни одно исследование не сравнивало упражнения для стоп после пробежки и в день отдыха, поэтому расписание ниже основано на практике и не проверялось.

• После лёгкой пробежки или в день отдыха. Упражнения утомляют мелкие мышцы стопы, поэтому лучше делать их после короткой лёгкой пробежки, чем перед тяжёлой тренировкой или длительной пробежкой.
• Не непосредственно перед скоростной работой или стартом. Для них икры должны быть свежими.
• Подъёмы на носки от 2 до 3 дней в неделю, с днём перерыва между ними, как и любая силовая работа.
• «Кор стопы», пальцы и равновесие от 2 до 5 дней в неделю. В исследовании 2019 года бегуны выполняли упражнения для стоп не реже пяти раз в неделю и стали сильнее примерно за два месяца (Ridge и коллеги, 2019).

Дайте себе время. В исследованиях размер мышц менялся примерно за два месяца, но снижение числа травм в исследовании Taddei проявилось только в период от четырёх до восьми месяцев. Комплекс, который вы выполняете месяцами, важнее тяжёлого, который вы бросите через три недели.

Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(1):104–113.

Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610–3619.

Можно ли делать упражнения для стоп при лёгком дискомфорте?

Обычно да, если дискомфорт слабый и стабильный и вы вносите поправки. Используйте то же правило, что и везде на этом сайте: небольшой дискомфорт допустим, но прекращайте на этот день, если боль поднимается выше 6 из 10, и снижайте нагрузку, если на следующее утро стало хуже.

Некоторые виды дискомфорта меняют план:

• Боль в пятке на первых шагах утром указывает на плантарный фасциит. Тогда подъёмы на носки и растяжка важнее: см. боль в пятке у бегунов и упражнения при боли в пятке.
• Боль в задней части пятки или в ахилловом сухожилии требует более постепенного плана для икр, часто с медленными опусканиями пятки: см. тендинит ахиллова сухожилия: упражнения.
• Боль вдоль внутренней стороны голени может указывать на периостит голени: см. периостит голени: упражнения.
• Боль в одной точке кости, которая усиливается с каждой пробежкой, служит тревожным признаком стрессового перелома. Прекратите бегать и обратитесь к врачу.

Чего упражнения для стоп не делают

Они не заменяют разумную тренировку. По данным исследований бегунов на длинные дистанции, травму ноги получали от 19,4 % до 79,3 %, и среди самых явных факторов риска оказались большой недельный объём у мужчин и перенесённая ранее травма (van Gent и коллеги, 2007). В датском исследовании 874 начинающих бегунов те, кто увеличивал недельный объём более чем на 30 %, по-видимому, были склоннее к некоторым травмам от перегрузки, хотя результат немного не дотянул до статистической значимости (Nielsen и коллеги, 2014).

Силовая работа не защищает автоматически. В исследовании с 720 бегунами, впервые выходившими на Нью-Йоркский марафон, самостоятельная 10-минутная программа для мышц таза, бёдер и кора, три раза в неделю примерно три месяца, не снизила число травм от перегрузки, из-за которых бегуны не смогли закончить марафон: 7,1 % в силовой группе против 7,3 % у остальных (Toresdahl и коллеги, 2020). Стопы та программа не тренировала, но она напоминает, что комплекс на бумаге сам по себе ещё не даёт результата.

Форму свода они меняют совсем немного. В небольшом исследовании 21 человека без контрольной группы свод после месяца тренировки «короткой стопы» опускался на 1,8 мм меньше (Mulligan и Cook, 2013). Ждите более сильной и устойчивой стопы, а не нового свода. Обувь и бег босиком представляют собой отдельный вопрос, он разобран на странице босоногая обувь.

Toresdahl 2020: рандомизированное, 720 участников, отношение рисков 0,97 (95 % ДИ от 0,57 до 1,63), p = 0,90. Программа была направлена на четырёхглавые мышцы, отводящие мышцы бедра и кор; письменные инструкции и видео.

van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2007;41(8):469-480.

Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):739–747.

Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A randomized study of a strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020;12(1):74-79.

Mulligan EP, Cook PG. Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Manual Therapy. 2013;18(5):425–430.