Exercícios para fortalecer os pés: o que fazer e como progredir

Quais são os músculos do pé e por que fortalecê-los?

O pé tem dois grupos de músculos:

• Os músculos intrínsecos (os pequenos músculos que começam e terminam dentro do pé) ficam embaixo do arco e entre os ossos. Eles sustentam o arco, abrem os dedos e fazem as pequenas correções que mantêm você em equilíbrio.
• Os músculos extrínsecos (os músculos maiores que começam na parte de baixo da perna e chegam ao pé por tendões longos) incluem a panturrilha, que levanta o calcanhar, e os músculos que viram e levantam o pé.

Um artigo de 2015 de McKeon e colegas chamou os músculos intrínsecos de “core do pé”. A ideia é a mesma dos músculos profundos do tronco: pequenos estabilizadores que mantêm os músculos maiores funcionando bem.

Na visão deles, os cuidados com o pé mais frequentemente dão suporte ao pé por fora do que treinam esses músculos, então muita gente nunca os treina. Isso é um modelo, não uma causa comprovada de dor, mas explica por que os programas para os pés treinam primeiro os músculos pequenos e depois acrescentam a panturrilha e o equilíbrio.

Um bom trabalho de força do pé cobre os dois grupos:

• O exercício de pé curto, o abrir os dedos e a elevação do dedão treinam os músculos intrínsecos.
• A elevação de calcanhar treina a panturrilha.
• Ficar em uma perna só faz os dois trabalharem juntos.

McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(5):290.

Por quais exercícios para fortalecer os pés começar?

Dado-chaveUma revisão de 2023 com quatro ensaios concluiu que a maioria dos programas para os pés usava contrações sustentadas por 5 segundos e passava de sentado para em pé (de Souza e colegas).

Comece pelos exercícios que isolam os pequenos músculos do pé, feitos sentado, e depois acrescente o trabalho em pé e de equilíbrio conforme eles ficam fáceis. Uma revisão de 2023 de de Souza e colegas analisou quatro ensaios randomizados de fortalecimento intrínseco do pé. A maioria usou o exercício de pé curto e puxar a toalha com os dedos, com contrações sustentadas por cerca de 5 segundos e uma progressão de sentado para em pé.

As doses abaixo são doses iniciais. Faça descalço. Se algum exercício levar a dor a 6/10 ou mais, pare por hoje. Cada exercício tem a própria página com mais detalhes, com link a partir da biblioteca de exercícios (em inglês).

Pé curto, sentado

Sente-se com o pé apoiado no chão. Sem dobrar os dedos, puxe a parte da frente do pé em direção ao calcanhar para o arco subir um pouco. Segure e relaxe. O movimento é pequeno. Se os dedos agarrarem o chão, alivie e tente de novo. A técnica completa está na página do exercício de pé curto.

Evidência: Moderada. Usado na maioria dos ensaios da revisão de 2023 sobre fortalecimento do pé (de Souza), com evidência de baixa qualidade para mudanças no arco e no equilíbrio. Nunca foi testado sozinho para lesão ou dor.

Câimbra que não passa, ou dor em 6/10

Abrir os dedos

Com o pé apoiado no chão, abra os cinco dedos o máximo que conseguir, segure um instante e relaxe. Mantenha o calcanhar e a parte da frente do pé no chão.

Evidência: Inicial. Um estudo com ressonância magnética mostra que ele ativa os pequenos músculos do pé (Gooding 2016). Não foi testado sozinho num ensaio de resultado.

Câimbra que não passa

Elevação do dedão

Mantenha os quatro dedos menores no chão e levante só o dedão. Depois tente o contrário: dedão no chão, dedos menores para cima. No começo é difícil. Um movimento pequeno já basta.

Evidência: Inicial. Um estudo com ressonância magnética mostra que ela ativa os pequenos músculos do pé (Gooding 2016). Usada em programas para os pés, mas não testada sozinha.

Dor na articulação do dedão

Puxar a toalha com os dedos

Sente-se com uma toalha embaixo do pé. Dobre os dedos para puxar a toalha na sua direção, segure, depois solte e estique a toalha de novo. Isso treina os músculos longos dos dedos além dos pequenos.

Evidência: Inicial. Usado na maioria dos ensaios da revisão de 2023, normalmente junto com o exercício de pé curto. Não foi testado sozinho para dor ou lesão.

Câimbra que não passa

Elevação de calcanhar com os dois pés

Segure numa parede. Suba na ponta dos dois pés em cerca de 3 segundos e desça em 3 segundos. Tente manter o peso sobre o lado do dedão, sem deixar o pé virar para fora. Mais na página de elevação de calcanhar.

Evidência: Moderada. A elevação de calcanhar tem apoio de ensaio para fascite plantar (Rathleff 2015). Aqui ela treina a panturrilha, o principal músculo extrínseco do pé.

Dor no calcanhar ou no Aquiles em 6/10

de Souza TMM, de Oliveira Coutinho VG, Tessutti VD, de Oliveira NRC, Yi LC. Effects of intrinsic foot muscle strengthening on the medial longitudinal arch mobility and function: a systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:89–99.

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(3):e292–e300.

Como progredir de sentado para em pé e para uma perna só?

Progrida nos exercícios para fortalecer os pés colocando mais peso do corpo sobre o pé, um passo de cada vez. O trabalho sentado ensina o movimento. Em pé com os dois pés, você acrescenta metade do peso do corpo. Em um pé só, acrescenta todo o peso, mais o equilíbrio. Só suba quando o passo atual parecer fácil e controlado.

O Walkito usa os mesmos três passos para o exercício de pé curto: sentado, depois em pé com os dois pés, depois em uma perna. Quando o arco é o foco do seu plano, no plano da semana seguinte você sobe um passo se marcou as suas duas últimas sessões com esse exercício como fáceis e a sua dor da manhã não aumentou. Uma sessão marcada como difícil, ou a dor da manhã 2 pontos mais alta, faz você voltar um passo. Os dois passos seguintes estão mais abaixo.

Pé curto, em pé com os dois pés

Fique em pé com o peso distribuído igualmente nos dois pés. Levante os arcos do mesmo jeito que sentado, dedos relaxados, joelhos levemente dobrados. Segure e relaxe.

Evidência: Moderada. A progressão de sentado para em pé foi usada na maioria dos ensaios da revisão de 2023. Não foi testada sozinha para dor ou lesão.

Dor em 6/10, ou os dedos continuam agarrando o chão

Pé curto, em uma perna

Fique em um pé só perto de uma parede. Levante o arco e segure enquanto se equilibra. Encoste na parede se precisar.

Evidência: Inicial. Usado como último passo nos programas de core do pé. Há pouca pesquisa sobre esta variação exata.

Dor em 6/10, ou você não consegue manter o arco levantado

Equilíbrio em uma perna

Fique em um pé só e olhe para um ponto fixo à sua frente. Deixe o pé fazer pequenos balanços. Esse é o trabalho. Fique perto de uma parede ou de uma bancada. Mais na página de equilíbrio em uma perna.

Evidência: Moderada. O treino de equilíbrio reduziu as taxas de entorse de tornozelo numa metanálise (Bellows 2018). Para a força do pé em si, não foi testado sozinho.

Dor em 6/10, ou tontura

• Passo 1, sentado. Pé curto, abrir os dedos, elevação do dedão e puxar a toalha com os dedos, tudo sentado.
• Passo 2, em pé com os dois pés. O pé curto sustentado em pé e a elevação de calcanhar com os dois pés.
• Passo 3, uma perna. O pé curto sustentado em uma perna, depois equilíbrio em uma perna com o arco levantado.
• Depois. Elevação de calcanhar em uma perna e, para quem corre, pequenos saltos. São cargas maiores. Só acrescente quando o passo 3 estiver fácil.

de Souza TMM, de Oliveira Coutinho VG, Tessutti VD, de Oliveira NRC, Yi LC. Effects of intrinsic foot muscle strengthening on the medial longitudinal arch mobility and function: a systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:89–99.

Bellows R, Wong CK. The effect of bracing and balance training on ankle sprain incidence among athletes: a systematic review with meta-analysis. International Journal of Sports Physical Therapy. 2018;13(3):379–388.

Exercícios para fortalecer os pés previnem lesões de corrida?

Dado-chaveNum ensaio de 2020 com 118 corredores, quem não fez o treino de core do pé teve 2,42 vezes mais chance de se lesionar ao longo de 12 meses (Taddei e colegas).

Os exercícios para fortalecer os pés reduziram as lesões de corrida num bom ensaio, mas só num. Em 2020, Taddei e colegas dividiram por sorteio 118 corredores amadores de longa distância num grupo de core do pé (57 corredores) e num grupo de controle (61 corredores). O grupo de core do pé fez um curso supervisionado de cerca de dois meses para os músculos do pé e do tornozelo e depois continuou treinando com supervisão a distância.

Ao longo de 12 meses, o grupo de controle teve 2,42 vezes mais chance de ter uma lesão de corrida. Os autores viram o efeito aparecer depois de cerca de quatro a oito meses de treino.

Um ensaio anterior e menor da mesma equipe, com 28 corredores, concluiu que cerca de dois meses de treino dos pés aumentaram o tamanho de cada músculo do pé medido, em comparação com o grupo de controle. Os corredores também passaram a empurrar o chão com mais força.

Os dois ensaios vêm de um único grupo de pesquisa no Brasil, com corredores amadores que não estavam lesionados no início. Ainda não sabemos se o programa ajuda iniciantes ou pessoas que já têm dor. Para corredores que estão com dor no calcanhar agora, comece por dor no calcanhar em corredores (em inglês).

Taddei 2020 (Am J Sports Med): grupo de controle com 2,42 vezes mais chance de se lesionar (IC 95% 1,98 a 3,62), p = 0,035, ensaio randomizado simples-cego, acompanhamento de 12 meses. Taddei 2020 (Phys Ther Sport): ensaio randomizado simples-cego de prova de conceito, 28 corredores, volume muscular por ressonância magnética.

Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610–3619.

Taddei UT, Matias AB, Ribeiro FIA, Bus SA, Sacco ICN. Effects of a foot strengthening program on foot muscle morphology and running mechanics: a proof-of-concept, single-blind randomized controlled trial. Physical Therapy in Sport. 2020;42:107–115.

Quanto tempo leva para fortalecer os pés?

Dado-chaveNum ensaio de 2019 com 57 corredores, os músculos do pé cresceram e ficaram mais fortes ao longo de cerca de dois meses, com alguns músculos já maiores depois de um mês (Ridge e colegas).

Nos ensaios, os músculos do pé ficaram mensuravelmente mais fortes em cerca de dois meses de treino regular. Em 2019, Ridge e colegas sortearam 57 corredores entre:

• Exercícios para fortalecer os pés.
• Andar com calçados minimalistas.
• Não mudar nada.

O grupo dos exercícios fez exercícios progressivos com resistência pelo menos cinco vezes por semana. Depois de cerca de dois meses, cada músculo do pé medido estava maior e mais forte nos dois grupos ativos, sem mudança no grupo de controle. Alguns músculos já estavam maiores na avaliação de um mês.

O formato do arco muda mais devagar, e menos. Uma revisão de 2023 com quatro ensaios concluiu que o fortalecimento intrínseco do pé não mudou o quanto o arco se move depois de um mês, mas mudou depois de dois meses, com evidência de baixa qualidade.

Num estudo pequeno de Mulligan e Cook com 21 pessoas e sem grupo de controle, a queda do navicular (o quanto o arco interno afunda quando você fica em pé) diminuiu em média 1,8 mm depois de um mês de treino de pé curto. É uma mudança real, mas pequena.

Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(1):104–113.

de Souza TMM, de Oliveira Coutinho VG, Tessutti VD, de Oliveira NRC, Yi LC. Effects of intrinsic foot muscle strengthening on the medial longitudinal arch mobility and function: a systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:89–99.

Mulligan EP, Cook PG. Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Manual Therapy. 2013;18(5):425–430.

Calçados barefoot ou minimalistas fortalecem os pés?

Andar com calçados minimalistas fortaleceu os músculos do pé mais ou menos tanto quanto os exercícios para os pés num ensaio. No mesmo estudo de 2019 de Ridge e colegas, os corredores que aumentaram aos poucos o número de passos diários dados com calçados minimalistas ganharam tamanho e força muscular parecidos com os do grupo dos exercícios ao longo de cerca de dois meses. Os autores sugeriram que trocar de calçado pode ser mais fácil de manter do que fazer exercícios.

Trocar rápido demais tem os seus próprios riscos, principalmente para a corrida. O guia de calçados barefoot explica como fazer a transição e quem deve ter cuidado.

Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(1):104–113.

Idosos conseguem fortalecer os pés?

Dado-chaveNum ensaio de 2016 com adultos de 60 a 90 anos, o treino supervisionado e progressivo dos pés aumentou a força dos dedos em até 36%, enquanto um programa em casa não mudou a força (Mickle e colegas).

Idosos conseguem fortalecer os pés, e num ensaio a versão supervisionada com cargas cada vez mais pesadas foi a que funcionou. Num ensaio de 2016, Mickle e colegas dividiram 85 pessoas de 60 a 90 anos entre uma aula supervisionada com exercícios para os pés cada vez mais pesados e um programa de exercícios em casa, além de um grupo separado de 32 controles.

Depois de três meses, o grupo supervisionado aumentou a força dos dedos em até 36% e conseguiu ficar mais tempo em uma perna. O grupo de casa e o grupo de controle não mostraram mudança na força dos dedos.

Uma revisão de 2022 com nove estudos em adultos de 65 anos ou mais concluiu que o fortalecimento intrínseco do pé ajudou a força, o equilíbrio e a mobilidade, e possivelmente reduziu o risco de quedas, com pouco efeito no padrão de marcha. Os autores classificaram a qualidade da evidência como razoável.

Então suba para versões mais difíceis conforme elas ficam fáceis e mantenha uma parede ou bancada por perto no trabalho de equilíbrio. Se quedas são uma preocupação, um fisioterapeuta pode montar um programa seguro.

Mickle KJ, Caputi P, Potter JM, Steele JR. Efficacy of a progressive resistance exercise program to increase toe flexor strength in older people. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon). 2016;40:14–19.

Futrell EE, Roberts D, Toole E. The effects of intrinsic foot muscle strengthening on functional mobility in older adults: a systematic review. Journal of the American Geriatrics Society. 2022;70(2):531–540.

Fortalecer os pés ajuda na fascite plantar ou no pé chato?

Na fascite plantar, o fortalecimento do pé somado ao alongamento não foi melhor que o alongamento sozinho num ensaio que comparou os dois. Em 2016, Kamonseki e colegas dividiram 83 pessoas com fascite plantar em três grupos por dois meses:

• Fortalecimento do pé mais alongamento.
• Fortalecimento do pé e do quadril mais alongamento.
• Só alongamento.

Os três grupos melhoraram na dor e na função, e nenhum grupo se saiu melhor que os outros. Para dor no calcanhar, veja exercícios para fascite plantar.

No pé chato flexível, um ensaio de 2023 com 52 pessoas concluiu que um programa misto que incluía o exercício de pé curto mudou o formato do arco mais do que no grupo de controle. Os detalhes, e os limites do treino de pé curto sozinho, estão na página de exercícios para pé chato. Se a sua dor fica principalmente nos dedos, o guia de exercícios para fortalecer os dedos dos pés vai mais fundo, e para o tornozelo há exercícios para fortalecer o tornozelo.

Kamonseki DH, Gonçalves GA, Yi LC, Júnior IL. Effect of stretching with and without muscle strengthening exercises for the foot and hip in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled single-blind clinical trial. Manual Therapy. 2016;23:76–82.

Brijwasi T, Borkar P. A comprehensive exercise program improves foot alignment in people with flexible flat foot: a randomised trial. Journal of Physiotherapy. 2023;69(1):42–46.

Qual é a força da evidência sobre o fortalecimento dos pés?

A evidência de que os exercícios para os pés deixam os músculos do pé mais fortes aponta na mesma direção, mas os estudos são pequenos. Uma revisão de 2025 de Peters-Dickie e colegas incluiu 28 ensaios randomizados com 1.399 pessoas. Ela apoiou os exercícios para os pés como forma de aumentar a força do pé, mas classificou a certeza como baixa a muito baixa, principalmente porque havia poucos estudos por pergunta e muitos tinham alto risco de viés. Os resultados sobre o tamanho dos músculos foram mistos.

A evidência de que pés mais fortes significam menos lesões é ainda mais fraca e se apoia principalmente no único ensaio com corredores citado acima. O fortalecimento dos pés é barato e de baixo risco, e de fato aumenta a força. Se ele previne a sua próxima lesão ainda é uma questão em aberto. Mais sobre como estes guias classificam a pesquisa está na página de evidência científica (em inglês).

Peters-Dickie 2025: as metanálises mostraram que calçados minimalistas aumentaram a força dos dedos 2 a 5, e que os exercícios para os pés reduziram o movimento do arco durante a corrida; certeza baixa a muito baixa.

Peters-Dickie JL, Detrembleur C, Guallar-Bouloc M, Rastelli M, Lobet S, Hidalgo B, Deschamps K. The effects of foot core exercises and minimalist footwear on foot muscle sizes, foot strength, and biomechanics: a systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics. 2025;122:106417.