WalkitoСкачать приложениеРастяжка подошвенной фасции: техника, подходы и повторения
Растяжка подошвенной фасции является единственной растяжкой, которую проверяли в прямом сравнении с растяжкой ахиллова сухожилия при плантарном фасциите. В исследовании с участием 82 человек с хронической болью в пятке те, кто растягивал подошвенную фасцию, показали лучшие результаты по боли и функции через восемь недель, чем те, кто растягивал ахиллово сухожилие. Здесь разобрана техника, дозировка и когда растяжка важнее всего.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Как делать растяжку подошвенной фасции?
Сядьте и положите стопу с больной пяткой на колено другой ноги. Рукой с той же стороны потяните пальцы на себя, пока не почувствуете растяжение вдоль свода. Удержите 10 секунд, затем отпустите. Повторите 10 раз.
Чтобы проверить положение, нажмите большим пальцем руки вдоль свода, удерживая растяжку. Подошвенная фасция, плотная полоса ткани под стопой, должна ощущаться натянутой и упругой. Если вы чувствуете тягу только в икре, вы тянете слишком далеко или слишком резко. Ослабьте усилие, пока растяжение не окажется под сводом.
Это растяжка сидя, без опоры на ногу. Вам не нужно вставать или упираться в стену. Она нацелена непосредственно на подошвенную фасцию, и именно поэтому в исследовании её проверяли отдельно от растяжки икр.
Растяжка подошвенной фасции
Сядьте и положите стопу на колено другой ноги. Потяните пальцы на себя, пока не почувствуете растяжение в своде, а не в икре. Удержите 10 секунд, отпустите, повторите.
Доказательства: Сильные. Проверена в прямом сравнении в рандомизированном исследовании с участием 82 человек (DiGiovanni 2003). Уровень A по рекомендациям.
Боль дошла до 6 из 10
Когда растягивать подошвенную фасцию?
До первого шага утром. Это самая повторяемая инструкция и в исследовании, и в рекомендациях 2023 года. Подошвенная фасция укорачивается за ночь, пока стопа расслаблена. Первые шаги резко растягивают её, и именно поэтому утренняя боль в пятке является главным признаком плантарного фасциита.
Второй по важности момент для растяжки наступает перед тем, как встать после длительного сидения. Укорачивание происходит и в покое. Растяжка фасции перед нагрузкой смягчает этот рывок.
В исследовании участников просили делать 10 удержаний по 10 секунд, три раза в день, как минимум восемь недель. Самыми важными сеансами были утренний и тот, что после продолжительного сидения. Дополнительные сеансы в течение дня приветствовались, если это было возможно.
Действительно ли растяжка подошвенной фасции помогает при плантарном фасциите?
В исследовании 2003 года 82 человека с хроническим плантарным фасциитом длительностью более десяти месяцев были случайно распределены либо на растяжку подошвенной фасции, либо на стандартную растяжку ахиллова сухожилия. Через восемь недель группа с растяжкой подошвенной фасции показала значимо лучшие результаты по индексу функции стопы (Foot Function Index), который измеряет боль и ограничения активности. Авторы назвали разницу клинически значимой.
Продолжение наблюдения отслеживало тех же пациентов два года. На отметке восемь недель всех участников перевели на растяжку подошвенной фасции. К двум годам 92 процента всех пациентов сообщили об удовлетворённости результатом, а группа, изначально растягивавшая ахиллово сухожилие, заметно улучшилась после перехода на растяжку подошвенной фасции.
Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке проанализировали данные по растяжке и дали растяжке подошвенной фасции и икр высший уровень, A. Это не значит, что одной растяжки достаточно для всех. Рекомендации также дают силовым упражнениям уровень B и советуют оба подхода вместе. По силовой части смотрите подъёмы на носки при плантарном фасциите.
DiGiovanni 2003: подшкала боли Foot Function Index значимо лучше в группе растяжки подошвенной фасции через 8 недель для наихудшей боли (p = 0,02) и первых шагов утром (p = 0,006). DiGiovanni 2006: через 2 года 92 процента общей удовлетворённости; группа, изначально растягивавшая ахиллово сухожилие, заметно улучшилась после перехода.
Чем растяжка подошвенной фасции отличается от растяжки икры?
Они нацелены на разные структуры. Растяжка икроножной мышцы растягивает икроножную мышцу, крупную наружную мышцу икры, через ахиллово сухожилие. Растяжка подошвенной фасции оттягивает пальцы назад, чтобы нагрузить фасцию непосредственно под сводом. Они соединены через пяточную кость, но реагируют на разные положения.
Зажатая икра сама по себе является фактором риска плантарного фасциита. В исследовании «случай-контроль» с участием 50 человек с плантарным фасциитом и 100 контролей ограниченное тыльное сгибание голеностопа, то есть то, насколько стопа сгибается вверх к голени, оказалось самым сильным независимым фактором риска. Именно поэтому рекомендации советуют обе растяжки, а не одну из двух.
Для более глубокой мышцы икры, камбаловидной, растяжка меняется: вы сгибаете заднее колено, чтобы перенести нагрузку с икроножной мышцы на камбаловидную. Это отдельное упражнение. Смотрите растяжка камбаловидной мышцы.
Частые ошибки при растяжке подошвенной фасции
Тянуть пальцы слишком сильно. Растяжение должно ощущаться плотным под сводом, а не болезненным. Если вы морщитесь, вы вышли за полезный диапазон. Ослабьте усилие, пока не почувствуете тягу без резкого края.
Чувствовать растяжку в икре вместо свода. Если растяжение ощущается в основном в икре, колено слишком прямое или тяга слишком резкая. Положите стопу выше на колено другой ноги, чтобы голеностоп расслабился, и сосредоточьтесь на сгибании пальцев назад, а не всей стопы.
Пропускать утреннюю растяжку. Это единственный сеанс, который сильнее всего влияет на самый тяжёлый момент дня. Оставьте напоминание на тумбочке или поставьте будильник. Растяжка занимает около двух минут, и её стоит делать до того, как стопа коснётся пола.
Раскачиваться. Удерживайте неподвижно все 10 секунд. Раскачивание не даёт фасции времени растянуться и может дополнительно раздражать ткань.
Более лёгкая и более сложная версия
Если скрещивание ноги причиняет дискомфорт, оставьте обе стопы на полу и оберните полотенце или ленту вокруг подушечки стопы. Тяните полотенце на себя, чтобы пальцы согнулись назад. Растяжка та же, только под другим углом.
Более сложной версией является растяжка подошвенной фасции стоя. Поставьте подушечку стопы на стену, пятка на полу, и мягко наклонитесь вперёд. Это добавляет вес тела к растяжке и сложнее дозировать точно. Она подходит, когда сидячая версия даётся легко и не провоцирует боль.
За сидячей версией из исследования стоят доказательства. Начинайте с неё. Полный набор растяжек и силовых упражнений при боли в пятке описан на странице упражнения при плантарном фасциите. Для прокатывания подошвы после растяжки смотрите прокатывание стопы мячом.
Частые вопросы
Сколько секунд держать растяжку подошвенной фасции?
В исследовании, проверявшем эту растяжку, использовались удержания по 10 секунд, 10 раз, минимум три раза в день (DiGiovanni 2003). Каждый сеанс занимает около двух минут. Walkito начинает с 10 удержаний по 10 секунд на каждую стопу. Держать дольше не обязательно лучше. Стабильность в течение дня важнее одного длинного удержания.
Нужно ли растягивать подошвенную фасцию до того, как встать с кровати?
Да. Важнее всего растягиваться до первого шага. Подошвенная фасция укорачивается за ночь, и первые шаги резко её растягивают. Растяжка, пока вы ещё сидите на кровати, смягчает этот рывок. И исследование, и рекомендации 2023 года выделяют это как ключевой момент.
Может ли растяжка ухудшить плантарный фасциит?
В исследовании DiGiovanni растяжка улучшила результаты, а не ухудшила. Если растяжка поднимает боль выше 6 из 10, ослабьте усилие. Слишком сильная тяга или раскачивание могут раздражать ткань. Растяжение должно ощущаться плотным под сводом, а не резким. Если растяжка стабильно ухудшает боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжать.
Растяжка подошвенной фасции или икры: что лучше при плантарном фасциите?
Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают и растяжке подошвенной фасции, и растяжке икр уровень A, высший, и рекомендуют обе. Растяжка подошвенной фасции нацелена непосредственно на свод. Растяжка икр работает с зажатой икрой: отдельным фактором риска. Делать обе покрывает больше, чем выбирать одну.
Сколько раз в день растягиваться при плантарном фасциите?
В исследовании DiGiovanni участников просили растягиваться три раза в день: до первого шага утром, перед тем как встать после длительного сидения, и хотя бы ещё один раз. Каждый сеанс включает 10 удержаний по 10 секунд. Больше сеансов приветствовалось, если это было удобно.
Остановитесь и обратитесь к врачу, если
- боль настолько острая, что вы не можете опереться на ногу
- боль появилась после травмы, падения или внезапного хлопка в своде
- она сопровождается онемением, покалыванием или жжением, что может указывать на сдавление нерва
- пятка покраснела, горячая или опухла
- боль будит вас ночью или присутствует в покое
- растяжка стабильно ухудшает боль, а не улучшает
- за несколько недель ежедневной растяжки и сниженной нагрузки лучше не стало
Всё это как план
Walkito ставит растяжку подошвенной фасции в большинство занятий и напоминает о ней до первого шага каждое утро. Вам не нужно запоминать время и количество. Приложение строит план по одной неделе: сначала растяжка, затем силовая работа, когда боль утихает.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс, так что видно, что меняется. Walkito является программой упражнений. Walkito не ставит диагнозов и не заменяет врача.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
