Упражнения при косточке на ноге: что они могут и чего не могут

Можно ли убрать косточку на ноге упражнениями?

Нет. Косточка на ноге, клинически называемая hallux valgus (вальгусная деформация большого пальца), представляет собой костное отклонение в первом плюснефаланговом суставе (суставе большого пальца). Первая плюсневая кость отклоняется внутрь, а большой палец уходит наружу. Когда кость сместилась и капсула сустава адаптировалась, упражнения не могут вернуть её обратно.

Упражнения могут укрепить мышцы вокруг сустава. Мышца, отводящая большой палец (abductor hallucis), проходит вдоль внутреннего свода и тянет большой палец в правильное положение. У людей с вальгусной деформацией эта мышца слабее и меньше, чем у людей без неё. Укрепление этой мышцы не отменит структурное изменение, но может улучшить контроль, уменьшить симптомы и, возможно, замедлить дальнейшее смещение при лёгкой степени.

Клинический комментарий 2016 года в Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy предложил биомеханически обоснованный подход к укреплению мышц при ранней стадии hallux valgus, сосредоточенный на собственных мышцах стопы. Автор аргументировал, что деформация прогрессирует отчасти из-за мышечного дисбаланса, поэтому восстановление мышечной активности может оказывать защитный эффект. Аргумент обоснованный, но прямых долгосрочных данных по-прежнему мало.

Что говорят исследования об упражнениях при косточке?

Лучшие данные дают несколько небольших исследований. Ни одно из них не крупное, и ни одно не наблюдало участников дольше года.

Kim и коллеги (2015) случайным образом распределили 24 человека с лёгкой и средней вальгусной деформацией в группу «только ортез» или «ортез плюс упражнения toe-spread-out» на 8 недель. Группа с упражнениями уменьшила угол деформации в среднем на 3,4 градуса и увеличила площадь поперечного сечения мышцы, отводящей большой палец. В группе «только ортез» значимых изменений ни по одному показателю не было. Исследование было маленьким и включало в основном молодых взрослых с лёгкой степенью деформации.

Abdalbary (2018) случайным образом распределил 56 женщин со средней вальгусной деформацией в группу из 3 месяцев мобилизации стопы, укрепляющих упражнений и межпальцевого разделителя или в контрольную группу без вмешательства (лист ожидания). Через 3 месяца и через 1 год группа с упражнениями имела значимо лучшие показатели боли, функции и рентгенографического угла, чем группа без вмешательства. Исследование примечательно более длительным наблюдением, но поскольку разделитель шёл в комплекте с мобилизацией и упражнениями, невозможно сказать, какой вклад внёс разделитель сам по себе.

Külünkoğlu и коллеги (2021) случайным образом распределили 60 женщин (120 стоп) с hallux valgus в группы месячного ночного шинирования, упражнений или электростимуляции. Все три группы улучшились по боли и функции, но шинирование было эффективнее упражнений и электротерапии, а упражнения превзошли электротерапию. В исследовании не было контрольной группы без вмешательства, поэтому трудно сказать, сколько добавил каждый из трёх подходов сверх естественной вариабельности.

Kim, 2015: 24 участника, 8-недельное РКИ. Изменение угла HV: группа с упражнениями −3,41 ± 3,17 градуса, группа с ортезом −0,5 ± 2,07 градуса (p < 0,05). Изменение площади AbdH: группа с упражнениями +0,48 см², группа с ортезом −0,11 см². Abdalbary, 2018: 56 женщин, рандомизация в группу мобилизации + упражнения + разделитель (36 сеансов) против отсутствия вмешательства, наблюдение 1 год. Külünkoğlu, 2021: 60 женщин (120 стоп), 3-групповое РКИ (шина, упражнения, электротерапия), 1 месяц, без контроля; шинирование оказалось наиболее эффективным из трёх.

Kim MH, Yi CH, Weon JH, Cynn HS, Jung DY, Kwon OY. Effect of toe-spread-out exercise on hallux valgus angle and cross-sectional area of abductor hallucis muscle in subjects with hallux valgus. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27(4):1019–22.

Abdalbary SA. Foot Mobilization and Exercise Program Combined with Toe Separator Improves Outcomes in Women with Moderate Hallux Valgus at 1-Year Follow-up (A Randomized Clinical Trial). Journal of the American Podiatric Medical Association. 2018;108(6):478–486.

Külünkoğlu BA, Akkubak Y, Çelik D, Alkan A. A comparison of the effectiveness of splinting, exercise and electrotherapy in women patients with hallux valgus: A randomized clinical trial. Foot (Edinburgh, Scotland). 2021;48:101828.

Помогают ли межпальцевые разделители при косточке?

Межпальцевые разделители (toe spacers, toe separators) помещаются между большим и вторым пальцами. Они снижают трение, уменьшают давление на косточку и мягко отводят большой палец от второго, пока надеты.

Tehraninasr и коллеги (2008) наблюдали 30 женщин с болезненной вальгусной деформацией в течение 3 месяцев. Одна группа носила стельку со встроенным разделителем, другая: ночную шину. Боль значимо снизилась в группе с разделителем, но не в группе с шиной. Ни в одной группе не было статистически значимого изменения угла деформации. В исследовании Abdalbary разделитель шёл в комплекте с мануальной терапией и упражнениями, так что выделить его вклад невозможно.

Картина по исследованиям последовательна: межпальцевые разделители могут помочь с комфортом и краткосрочными симптомами, но доказательства того, что они меняют костный угол со временем, слабые. Они безвредны и недороги, поэтому многие врачи рекомендуют их наряду с упражнениями и сменой обуви.

Abdalbary SA. Foot Mobilization and Exercise Program Combined with Toe Separator Improves Outcomes in Women with Moderate Hallux Valgus at 1-Year Follow-up (A Randomized Clinical Trial). Journal of the American Podiatric Medical Association. 2018;108(6):478–486.

Tehraninasr A, Saeedi H, Forogh B, Bahramizadeh M, Keyhani MR. Effects of insole with toe-separator and night splint on patients with painful hallux valgus: a comparative study. Prosthetics and Orthotics International. 2008;32(1):79–83.

Упражнения

Эти упражнения нацелены на мышцу, отводящую большой палец, и мелкие собственные мышцы стопы. Цель: восстановить мышечную поддержку вокруг первого плюснефалангового сустава. Ни одно из них не обратит костную деформацию, но два из них имеют поддержку исследований в плане увеличения размера мышцы и уменьшения симптомов при лёгкой вальгусной деформации.

Разведение пальцев (toe-spread-out)

Сядьте или встаньте, стопа стоит на полу. Поднимите все пять пальцев, затем опустите мизинец наружу, а большой палец опустите и направьте внутрь, разводя их в стороны. Удержите разведение, расслабьте. Именно это упражнение проверялось в исследовании Kim, 2015.

Доказательства: Умеренные. В РКИ Kim, 2015, упражнение toe-spread-out уменьшило угол hallux valgus на 3,4 градуса и увеличило размер мышцы, отводящей большой палец, у 24 человек за 8 недель.

Боль в суставе косточки во время движения

Подъём большого пальца

Сядьте или встаньте, стопа стоит на полу. Поднимите только большой палец, остальные четыре остаются на полу. Медленно опустите. Это изолирует разгибатель большого пальца и вовлекает мышцу, отводящую большой палец, тренируя независимое движение большого пальца.

Доказательства: Ранние. В исследовании именно при косточке не проверялось. Основано на ЭМГ-исследованиях, показавших активацию мышцы, отводящей большой палец, при изолированных движениях большого пальца.

Боль в суставе косточки

Короткая стопа (сидя)

Сядьте, стопа стоит на полу. Не поджимая пальцы, попробуйте укоротить стопу, подтягивая подушечку стопы к пятке. Свод слегка приподнимается. Это вовлекает собственные мышцы стопы, включая мышцу, отводящую большой палец.

Доказательства: Ранние. ЭМГ-исследования показывают активацию мышцы, отводящей большой палец, при «короткой стопе», но сравнительное исследование обнаружило, что toe-spread-out вызывает более сильную активацию у людей с лёгкой вальгусной деформацией.

Боль в суставе косточки или судорога, которая не проходит

Собирание полотенца

Сядьте, стопа стоит на полотенце. Подтягивайте полотенце пальцами к себе. Расслабьте и повторите. Это работает со сгибателями пальцев и мышцами под сводом.

Доказательства: Ранние. Добавлено Walkito. Собирание полотенца нацелено на собственные мышцы стопы, но при вальгусной деформации отдельно не проверялось.

Боль в суставе косточки

Kim MH, Yi CH, Weon JH, Cynn HS, Jung DY, Kwon OY. Effect of toe-spread-out exercise on hallux valgus angle and cross-sectional area of abductor hallucis muscle in subjects with hallux valgus. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27(4):1019–22.

Jung DY, Kim MH, Koh EK, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH. A comparison in the muscle activity of the abductor hallucis and the medial longitudinal arch angle during toe curl and short foot exercises. Physical Therapy in Sport. 2011;12(1):30–35.

Имеет ли значение обувь при косточке?

Обувь является одним из самых действенных изменений, которые можно сделать. Широкий мысок даёт большому пальцу пространство и не даёт обуви давить на косточку. Узкая и остроносая обувь сдвигает большой палец ещё дальше в вальгусное положение и сдавливает сустав.

Каблуки смещают вес на передний отдел стопы и увеличивают давление на первый плюснефаланговый сустав. Если косточка болит, снижение высоты каблука является простым первым шагом.

Одна лишь обувь не обратит деформацию, но она может уменьшить симптомы и замедлить прогрессирование, убирая внешнюю силу, которая толкает палец дальше из правильного положения.

Когда рассматривается хирургия?

Хирургия рассматривается, когда боль и ограничение функции сохраняются, несмотря на смену обуви, упражнения, разделители и ортезы. Решение зависит от того, насколько косточка влияет на повседневную жизнь, а не только от угла.

Существует более 150 хирургических процедур при hallux valgus: от коррекции мягких тканей до остеотомии (рассечения и перемещения кости). Выбор зависит от степени выраженности и конкретной анатомии. Восстановление занимает от нескольких недель до нескольких месяцев.

Упражнения и консервативный подход обычно пробуют на протяжении нескольких месяцев. Если вы справляетесь с симптомами с помощью описанных на этой странице мер, хирургия не срочна. Если боль ограничивает ходьбу, выбор обуви или нагрузку, несмотря на эти меры, специалист по стопе и голеностопу может обсудить варианты.