Sprunggelenk stärken: Übungen in Stufen, vom Band bis zum Gleichgewicht
Die besten Übungen, um das Sprunggelenk zu stärken, kombinieren Arbeit mit dem Widerstandsband für die Muskeln, die den Fuß nach innen und außen drehen, Fersenheben und Zehenheben sowie Einbeinstand. Gleichgewichtstraining hat die stärksten Belege: In einer Studie mit 522 Sportlerinnen und Sportlern nach einem Umknicken senkte ein Gleichgewichtsprogramm für zu Hause erneutes Umknicken innerhalb eines Jahres von 33 auf 22 %.
Ein Sprunggelenk, das sich nach dem Umknicken unzuverlässig anfühlt, Sprunggelenke, die beim Sport umknicken, und ein wackliges Gleichgewicht im Alter nutzen alle dieselben Bausteine. Was sich ändert, ist, wo du anfängst. Diese Seite bringt die Übungen in eine Reihenfolge und verlinkt zu jeder die vollständige Anleitung.
Walkito
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben.
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Welche Übungen stärken das Sprunggelenk?
Übungen zum Stärken des Sprunggelenks trainieren vier Muskelgruppen und das Gleichgewichtssystem, das sie steuert:
- Peroneusmuskeln: Die Peroneusmuskeln (an der Außenseite des Unterschenkels) drehen den Fuß nach außen und sind der wichtigste Schutz gegen Umknicken.
- Tibialis posterior: Der Tibialis posterior (tief an der Innenseite) dreht den Fuß nach innen und hält das Gewölbe.
- Wade: Die Wade drückt dich auf die Zehenspitzen.
- Tibialis anterior: Der Tibialis anterior (der Schienbeinmuskel) hebt den Vorfuß an.
Kraft ist nur die halbe Sache. Sprunggelenke knicken auch um, weil die Muskeln einen Sekundenbruchteil zu spät reagieren. Gleichgewichtstraining trainiert die Geschwindigkeit dieser Reaktionen, und deshalb taucht es in der Forschung zu erneutem Umknicken immer wieder auf.
Die Tabelle zeigt die Reihenfolge auf dieser Seite. Geh zur nächsten Stufe, wenn sich die aktuelle leicht anfühlt und das Sprunggelenk am nächsten Morgen nicht mehr schmerzt als sonst.
| Stufe | Übungen | Eine Stufe höher, wenn |
|---|---|---|
| 1. Bandübungen im Sitzen | Einwärtsdrehen mit Band, Auswärtsdrehen mit Band | Drei Sätze mit einem festen Band fühlen sich leicht an |
| 2. Heben auf beiden Füßen | Fersenheben, Fersenheben mit Halten, Zehenheben an der Wand | Drei Sätze à 10 fühlen sich auf beiden Füßen leicht an |
| 3. Gleichgewicht | Einbeinstand, dann mit geschlossenen Augen oder auf einem Kissen | Du hältst 30 Sekunden stabil auf jedem Bein |
| 4. Hüfte und Last auf einem Bein | Hüftabduktion in Seitenlage, einbeiniges Fersenheben | Dauerhaft: Bleib bei zwei oder drei Einheiten pro Woche |
Beugen Übungen zum Stärken des Sprunggelenks erneutem Umknicken vor?
KernaussageIn einer Studie mit 522 Sportlerinnen und Sportlern nach dem Umknicken knickten 22 % derjenigen mit einem Gleichgewichtsprogramm für zu Hause innerhalb eines Jahres erneut um, verglichen mit 33 % derjenigen, die nur die übliche Versorgung bekamen (Hupperets und Kollegen, 2009).
Ja, und Gleichgewichtstraining hat die besten Belege. In einer randomisierten Studie von 2009 in den Niederlanden bekamen 522 Sportlerinnen und Sportler im Alter von 12 bis 70 Jahren, die in den zwei Monaten davor umgeknickt waren, entweder die übliche Versorgung oder die übliche Versorgung plus ein Programm mit Balanceboard für zu Hause.
Innerhalb eines Jahres knickten 22 % der Gleichgewichtsgruppe erneut um, gegenüber 33 % der Gruppe mit üblicher Versorgung. Das ist ein um etwa 35 % geringeres Risiko. Neun Personen mussten das Programm machen, um ein erneutes Umknicken zu verhindern.
Das Programm sah drei Einheiten pro Woche von bis zu 30 Minuten vor, über zwei Monate, mit steigender Schwierigkeit. Die Teilnehmenden machten es zu Hause ohne Betreuung.
Zusammengefasste Studien zeigen in dieselbe Richtung:
- Eine Metaanalyse von 2015 über 7 Studien mit 3.726 Personen fand, dass Gleichgewichtstraining das Risiko für Umknicken um etwa ein Drittel senkte (relatives Risiko 0,65). Bei Menschen, die schon einmal umgeknickt waren, hielt das Ergebnis (relatives Risiko 0,64). Für Menschen, die noch nie umgeknickt waren, waren die Belege schwächer, und die Autorinnen und Autoren nannten sie nicht eindeutig.
- Eine Übersichtsarbeit von 2018 zu Studien mit Wettkampfsportlerinnen und -sportlern (sechs ihrer acht Studien testeten Gleichgewichtstraining) fand, dass Gleichgewichtstraining das Risiko für Umknicken um 46 % senkte.
- Eine Übersicht von 2017 über 46 Übersichtsarbeiten bewertete die Belege für neuromuskuläres Training (Gleichgewichts- und Koordinationsübungen) zur Vorbeugung von erneutem Umknicken als mittelstark und für Orthesen als stark.
Hupperets 2009: relatives Risiko 0,63 (95-%-KI 0,45 bis 0,88) für selbst berichtetes erneutes Umknicken; der Nutzen war am deutlichsten bei Sportlerinnen und Sportlern, deren erstes Umknicken nicht ärztlich versorgt worden war. Schiftan 2015: RR 0,65 (0,55 bis 0,77) insgesamt, 0,64 (0,51 bis 0,81) mit früherem Umknicken, 0,57 (0,34 bis 0,97) ohne, aus zwei nicht signifikanten Studien.
Die Übungen zum Stärken des Sprunggelenks, in Reihenfolge
Fang mit Stufe 1 an, wenn du kürzlich umgeknickt bist oder sich das Sprunggelenk auf unebenem Boden schwach anfühlt. Wenn beidbeiniges Fersenheben schon leicht geht, kannst du mit Stufe 2 oder 3 anfangen. Hör mit einer Übung für heute auf, wenn der Schmerz 6/10 erreicht oder das Sprunggelenk am nächsten Morgen stärker geschwollen ist oder mehr schmerzt.
Die Dosen unten sind bescheidene Startpunkte. Die Studien auf dieser Seite nutzten eigene Programme, die im jeweiligen Abschnitt beschrieben sind.
Einwärtsdrehen mit Band
Setz dich hin, ein Widerstandsband liegt um den Vorfuß und ist so befestigt, dass es den Fuß nach außen zieht. Dreh die Fußsohle langsam gegen das Band nach innen und langsam zurück. Das Knie bleibt ruhig. Vollständige Anleitung: Einwärtsdrehen mit Band.
Evidenz: Vorläufig. In einer kleinen Studie von 2015 bei instabilen Sprunggelenken verbesserte ein Bandprogramm die Kraft beim Einwärts- und Auswärtsdrehen und die empfundene Instabilität (Hall und Kollegen).
Der Schmerz 6/10 erreicht
Auswärtsdrehen mit Band
Das Spiegelbild des Einwärtsdrehens. Befestige das Band so, dass es den Fuß nach innen zieht, dann dreh die Sohle dagegen nach außen, mit der Seite der kleinen Zehe voran. Die Ferse bleibt auf dem Boden, das Knie zeigt nach oben. Für diese Übung gibt es keinen Walkito-Clip.
Evidenz: Vorläufig. Teil desselben Bandprogramms in einer kleinen Studie von 2015. Auswärtsdrehen ist die Richtung, die dem Umknicken nach außen entgegenwirkt.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Fersenheben beidbeinig
Stell dich hin und halt dich an einer Wand oder Arbeitsplatte fest. Komm in etwa zwei Sekunden auf die Fußballen beider Füße hoch, halte kurz, senk dich in etwa zwei Sekunden ab. Halte das Gewicht über der Seite der Großzehe, damit das Sprunggelenk nicht nach außen kippt. Mehr Details: Fersenheben.
Evidenz: Vorläufig. Standard in der Reha des Sprunggelenks und unterstützt die Kraft beim Abdrücken, aber keine Studie hat Fersenheben allein beim Umknicken getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Fersenheben mit Halten
Komm auf beide Zehenspitzen hoch und bleib oben. Die Sprunggelenke bleiben gerade und kippen nicht nach außen. Wenn Wiederholungen ein kürzlich umgeknicktes Sprunggelenk reizen, ist Halten oft besser verträglich.
Evidenz: Vorläufig. Eine haltende Variante des Fersenhebens. Nützlich, wenn Wiederholungen in Bewegung schmerzen, aber beim Umknicken nicht getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Zehenheben an der Wand
Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen etwa eine Fußlänge vor dir. Heb die Vorfüße beider Füße Richtung Schienbein und senk sie langsam ab. Vollständige Anleitung: Zehenheben an der Wand.
Evidenz: Vorläufig. Zielt auf den Schienbeinmuskel, der den Fuß anhebt. Keine Studie hat die Übung allein für die Stabilität im Sprunggelenk getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Einbeinstand
Stell dich nahe an einer Wand auf einen Fuß, das Knie locker, den Blick auf einen Punkt. Lass Fuß und Sprunggelenk kleine Korrekturen machen. Wenn 30 Sekunden stabil gehen, schließ die Augen, dann probier ein gefaltetes Handtuch oder ein Kissen. Vollständige Anleitung: Einbeinstand.
Evidenz: Mittel. Gleichgewichtstraining senkte erneutes Umknicken in einer großen randomisierten Studie und zwei Metaanalysen (Hupperets 2009, Schiftan 2015, Bellows 2018). Eine Übersicht von 2017 bewertete die Belege als mittelstark.
Der Schmerz 6/10 erreicht oder du dich an der Wand nicht mehr sicher halten kannst
Hüftabduktion in Seitenlage
Leg dich auf die Seite, das untere Knie gebeugt, das obere Bein gestreckt. Heb das obere Bein Richtung Decke, die Zehen zeigen nach vorn, und senk es langsam ab. Mehr Details: Hüftabduktion.
Evidenz: Vorläufig. Eine kleine Studie bei instabilen Sprunggelenken fand, dass Hüftkräftigung die Gleichgewichtswerte verbesserte. Vielversprechend, aber noch nicht bestätigt.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Wann kannst du nach dem Umknicken mit der Kräftigung anfangen?
Mit sanften Übungen für das Sprunggelenk kannst du meist bald nach dem Umknicken anfangen, solange du den Fuß belasten kannst. Eine Übersicht von 2017 über 46 Übersichtsarbeiten fand starke Belege für frühe Mobilisation (das Sprunggelenk früh wieder bewegen) und mittelstarke Belege für Übungen nach einem akuten Umknicken. Eine niederländische Leitlinie von 2018 sagt, dass Menschen mit einem gerissenen Außenband am Sprunggelenk am besten mit Tape oder einer Orthese in Kombination mit einem Übungsprogramm zurechtkommen, und zieht betreute Übungen passiven Maßnahmen vor.
Fang mit schmerzfreier Bewegung und Bandübungen im Sitzen an, nimm Fersenheben im Stehen dazu, wenn sich Gehen normal anfühlt, und Gleichgewichtsübungen, sobald du ohne stechenden Schmerz auf dem verletzten Bein stehen kannst. Wenn das Sprunggelenk auch steif ist, findest du unter Sprunggelenk mobilisieren: Übungen die Seite zum Bewegungsumfang.
Vor all dem: Schließ einen Bruch aus. Die Ottawa Ankle Rules sind eine kurze Checkliste, die Ärztinnen und Ärzte nutzen. Ein Röntgenbild wird empfohlen, wenn:
- Du direkt nach der Verletzung und in der Praxis keine vier Schritte gehen konntest.
- Ein Knochen auf Druck schmerzt, an der hinteren Kante oder Spitze eines der beiden Knöchel, an der Basis des fünften Mittelfußknochens oder am Kahnbein (einem Knochen an der Innenseite des Mittelfußes).
Eine Übersichtsarbeit von 2003 über 27 Studien mit 15.581 Patientinnen und Patienten fand, dass die Regeln fast keinen Bruch übersehen.
Reichen Bandübungen, oder brauchst du Gleichgewichtstraining?
KernaussageIn einer Studie mit 39 Personen mit instabilen Sprunggelenken verbesserte Bandtraining die Kraft im Sprunggelenk und die empfundene Instabilität, aber nicht Gleichgewichts- oder Sprungtests (Hall und Kollegen, 2015).
Bandübungen allein bauen Kraft auf, verändern aber vielleicht nicht, wie gut das Sprunggelenk mit einem Wackeln zurechtkommt. In einer Studie von 2015 wurden 39 junge Erwachsene mit chronischer Instabilität im Sprunggelenk (ein Sprunggelenk, das immer wieder wegknickt) auf eine Bandgruppe, eine Kraftgruppe mit manuellem Widerstand und eine Kontrollgruppe aufgeteilt. Die beiden Kraftgruppen trainierten etwa anderthalb Monate lang dreimal pro Woche. Beide wurden kräftiger und sagten, ihr Sprunggelenk fühle sich stabiler an. Keine der beiden verbesserte sich bei einem Gleichgewichtstest mit Reichweite oder einem Sprungtest mit Überkreuzen.
Die Autorinnen und Autoren schlugen vor, Übungen dazuzunehmen, die mehrere Richtungen und Gelenke einbeziehen. Die Studien zur Vorbeugung nutzten Gleichgewichtstraining, keine Bänder. Mach beides.
Auch die Hüfte zählt. In einer kleinen Studie von 2018 mit 26 Personen mit instabilen Sprunggelenken machte die Trainingsgruppe nach einem Monat betreuter Bandübungen für die Hüfte, dreimal pro Woche, bei einem Gleichgewichtstest im Stehen im Durchschnitt 9,9 Fehler, gegenüber 21,2 in der Gruppe ohne Training. Das war eine einzelne kleine Studie, sieh die Hüfte also als nützliche Ergänzung, nicht als Kern des Plans.
Hall 2015: Gruppen mit je 13 Personen; das Bandprotokoll verbesserte die Kraft bei Dorsalflexion, Einwärts- und Auswärtsdrehen sowie die visuelle Analogskala für Instabilität (p < 0,05); keine Veränderung beim Triple-Crossover-Hop-Test oder Y-Balance-Test. Smith 2018: Fehler im Balance Error Scoring System, Mittelwerte nach dem Training.
Wie kannst du dein Sprunggelenk zu Hause ohne Band stärken?
Für die meisten Stufen brauchst du nur eine Wand. Nur das Einwärts- und Auswärtsdrehen braucht ein Band.
Ohne Band kannst du dieselben zwei Richtungen isometrisch üben (Halten gegen etwas, das sich nicht bewegt). Setz dich mit der Außenkante des Fußes an ein Tischbein oder einen Türrahmen und drück 5 bis 10 Sekunden nach außen, ohne dass sich der Fuß bewegt. Dann dasselbe mit der Innenkante nach innen. Das ist ein häufiger früher Schritt nach dem Umknicken, auch wenn es nicht als eigenes Programm getestet wurde.
Wenn du nur für eine Sache Zeit hast, bleib bei den Gleichgewichtsübungen. Sie haben die stärksten Belege und brauchen eine Minute am Tag.
Helfen Übungen für das Sprunggelenk älteren Menschen beim Gleichgewicht?
Übungen für das Sprunggelenk sind oft Teil der Sturzprävention bei älteren Menschen, aber die Belege für Sprunggelenkübungen allein sind begrenzt. Die beste Studie testete ein Paket. 2011 bekamen 305 Menschen mit einem Durchschnittsalter von 74 Jahren, mit stark einschränkenden Fußschmerzen und erhöhtem Sturzrisiko, entweder die übliche podologische Versorgung oder ein Paket aus:
- Einlagen.
- Schuhberatung mit einem Gutschein.
- Fuß- und Sprunggelenkübungen für zu Hause.
- Einer Broschüre zu Stürzen.
Über 12 Monate hatte die Paket-Gruppe 36 % weniger Stürze. Die Zahl der Menschen, die mindestens einmal stürzten, unterschied sich nicht klar.
Die Paket-Gruppe gewann außerdem an Kraft, Bewegungsumfang und Gleichgewicht im Sprunggelenk. Weil es ein Paket war, kann die Studie nicht sagen, wie viel davon von den Übungen kam.
Wenn das Gleichgewicht deine Hauptsorge ist, mach den Einbeinstand an einer Arbeitsplatte, eine Hand knapp darüber. Wenn du schon gestürzt bist, Schwindel oder taube Füße hast, lass zuerst dein Gleichgewicht ärztlich einschätzen.
Und Übungen für das Sprunggelenk beim Laufen?
Läuferinnen und Läufer brauchen dieselben Stufen, nur weitergeführt. Sobald beidbeiniges Fersenheben leicht geht, wechsel zum einbeinigen Fersenheben, denn jeder Laufschritt belastet ein Bein nach dem anderen. Der Fersenheben-Test zeigt, wie viele einbeinige Wiederholungen du im Vergleich zu typischen Werten schaffst.
Die Belege zum Gleichgewicht stammen vor allem aus sportlichen Gruppen, sie gelten also direkt für Läuferinnen und Läufer. Wenn du Schmerzen entlang des Schienbeins statt am Sprunggelenk hast, lies Übungen beim Schienbeinkantensyndrom. Wenn sie an der Ferse oder Achillessehne sitzen, lies Fersenschmerzen beim Laufen (auf Englisch).
Wie oft solltest du Übungen zum Stärken des Sprunggelenks machen?
Zwei oder drei Krafteinheiten pro Woche, dazu an den meisten Tagen eine kurze Gleichgewichtsübung, ist ein sinnvolles Muster. Es passt zur Studie zur Vorbeugung oben, die drei Einheiten pro Woche über zwei Monate vorsah. Gleichgewichtsübungen belasten wenig und gehen fast täglich.
Geh eine Stufe höher, wenn sich eine Übung in zwei Einheiten hintereinander leicht anfühlt und das Sprunggelenk am nächsten Morgen nicht schlechter ist. Steigere mit einer schwereren Variante (ein Bein statt zwei, Augen zu statt offen, ein festeres Band), statt immer mehr Sätze anzuhäufen. Geh nach einem Schub eine Stufe zurück.
Walkito ist rund um Schmerzen an Ferse, Gewölbe und Unterschenkel aufgebaut und hat kein Reha-Programm nach dem Umknicken. Seine Pläne können das Einwärtsdrehen mit Band (nach einigen Gewölbeübungen zuerst), Zehenheben an der Wand, Fersenheben, Hüftübungen in Seitenlage und den Einbeinstand von dieser Seite enthalten, mit einem kurzen Test von Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht anfangs alle zwei Wochen. Wenn du auch die kleinen Muskeln unter dem Gewölbe aufbauen willst, lies Fuß kräftigen: Übungen.
Häufige Fragen
Was ist die beste Übung, um das Sprunggelenk zu stärken?
Der Einbeinstand hat die besten Belege. In einer Studie von 2009 mit 522 Sportlerinnen und Sportlern nach dem Umknicken senkte ein Gleichgewichtsprogramm für zu Hause erneutes Umknicken innerhalb eines Jahres von 33 auf 22 %, und eine Metaanalyse von 2015 über 7 Studien fand, dass Gleichgewichtstraining das Risiko für Umknicken um etwa ein Drittel senkte. Kombinier ihn für die Kraft mit Bandübungen und Fersenheben.
Wie lange dauert es, ein schwaches Sprunggelenk zu stärken?
In Studien zeigten sich Kraftzuwächse innerhalb von ein oder zwei Monaten. In einer Studie von 2015 wurden Menschen mit instabilen Sprunggelenken nach etwa anderthalb Monaten Bandübungen dreimal pro Woche kräftiger. Das Gleichgewichtsprogramm, das erneutes Umknicken senkte, lief zwei Monate. Wie lange es bei dir dauert, hängt von der Verletzung ab und davon, wie oft du trainierst.
Kann man das Sprunggelenk nach dem Umknicken stärken?
Ja. Übungen sind ein zentraler Teil der Erholung nach dem Umknicken. Eine Übersicht von 2017 über 46 Übersichtsarbeiten fand starke Belege dafür, das Sprunggelenk früh zu bewegen, und mittelstarke Belege für Übungen nach einem akuten Umknicken, und eine Leitlinie von 2018 empfiehlt nach einem Bänderriss am Sprunggelenk ein Übungsprogramm mit Tape oder Orthese. Fang sanft an, sobald du den Fuß belasten kannst, und lass einen Verdacht auf einen Bruch zuerst abklären.
Ist Fersenheben gut für das Sprunggelenk?
Fersenheben kräftigt die Muskeln, die dich auf die Zehenspitzen drücken, und hilft, das Sprunggelenk beim Abdrücken zu kontrollieren. Deshalb ist es ein Standardteil der Reha des Sprunggelenks. Keine Studie hat Fersenheben allein beim Umknicken getestet. Nutze es zusammen mit Bandübungen und Gleichgewichtstraining und halte dein Gewicht über der Großzehe, damit das Sprunggelenk nicht nach außen kippt.
Warum knicke ich immer wieder um?
Wer immer wieder umknickt, hat oft eine sogenannte chronische Instabilität im Sprunggelenk: Die Bänder sind nach früherem Umknicken lockerer, und die Muskeln reagieren etwas zu spät. Eine Übersicht von 2017 bewertete die Belege für neuromuskuläres Training als mittelstark und für Orthesen als stark, um erneutem Umknicken vorzubeugen. Wenn dein Sprunggelenk trotz monatelanger Übungen oft wegknickt, lass die Bänder von einer medizinischen Fachperson untersuchen.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- du direkt nach der Verletzung keine vier Schritte gehen konntest oder die Knöchel auf Druck schmerzen (die Ottawa Ankle Rules sprechen dann für ein Röntgenbild)
- das Sprunggelenk immer wieder wegknickt, auch nach einigen Monaten Übungen
- du Taubheit, Kribbeln oder Brennen im Fuß oder in den Zehen hast
- der Fuß blass, kalt oder blau aussieht oder die Schwellung immer wiederkommt
- du hinten am Sprunggelenk einen Riss gespürt hast und nicht mehr auf die Zehenspitzen kommst, was einen Achillessehnenriss bedeuten kann
- das Sprunggelenk blockiert, hakt oder schmerzhaft klickt, was auf einen Knorpelschaden hindeuten kann
- du Diabetes und taube Füße hast oder gestürzt bist oder Schwindelanfälle hattest
Als Plan umsetzen
Walkito baut Woche für Woche einen Plan rund um Ziele bei Fuß- und Beinschmerzen auf. Er enthält Gleichgewicht, Einwärtsdrehen mit Band, Zehenheben an der Wand, Fersenheben und Hüftübungen. Jede Woche kann die App die Übung für dein Hauptziel eine Stufe schwerer machen (beim Gleichgewicht: Einbeinstand, dann mit geschlossenen Augen, dann auf einem Kissen), aber nur, wenn sich deine letzten zwei Einheiten damit leicht angefühlt haben und der Morgenschmerz nicht gestiegen ist. Wenn sich eine Einheit schwer angefühlt hat oder der Schmerz gestiegen ist, geht sie stattdessen eine Stufe zurück. Einwärtsdrehen mit Band und Zehenheben an der Wand werden nicht auf diese Weise gesteigert. Die App hat kein Programm nach dem Umknicken und prüft nicht, ob ein Sprunggelenk gebrochen oder ein Band gerissen ist.
Du wählst 3, 5 oder 7 Tage pro Woche und Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Anfangs alle zwei Wochen (alle vier, sobald du ein Ziel erreicht hast) prüft ein kurzer Test Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht. Walkito ist ein Übungsprogramm für Erwachsene. Es stellt keine Diagnose und ersetzt keine medizinische Fachperson.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
