Упражнения и растяжка при плантарном фасциите и боли в пятке
Первые шаги с кровати самая тяжёлая часть дня. Резко тянет прямо в пятке, ещё до утреннего кофе. Когда вы расходитесь, становится легче, а после того как посидите, боль возвращается. У этой картины есть название, плантарный фасциит, и клинические рекомендации 2023 года называют его самой частой известной причиной боли в пятке под стопой.
Разобраться в нём непросто, потому что все говорят разное. Исследования указывают на две вещи: растяжку подошвенной фасции и икр и силовые упражнения для икр. Клинические рекомендации 2023 года дают растяжке высший уровень, A, а силовым упражнениям уровень B.
В одном исследовании с участием 48 человек, которые все носили стельки, медленные подъёмы на носки с полотенцем под пальцами помогли быстрее, чем одна растяжка. Через двенадцать месяцев результаты групп сравнялись. Рекомендации поддерживают и то и другое вместе.
Какие упражнения помогают при плантарном фасциите и сколько их делать?
При плантарном фасциите в Walkito есть растяжка подошвенной фасции и икр, силовая работа для икр, которая наращивается маленькими шагами, и прокатывание стопы. Это стартовые дозировки Walkito, а не назначение. Как написаны эти гайды.
Порядок важен. Пока цель связана с болью, Walkito держит работу для икр мягкой, по одной ступени за раз:
- Сначала подъёмы на носки сидя.
- Потом подъёмы на носки на двух ногах.
- Потом удержание на носках.
На следующую ступень вы переходите, когда два последних занятия с ней дались легко. Подъёмы на носки с полотенцем нагружают подошвенную фасцию сильнее всего, поэтому они появляются только тогда, когда утренняя боль снизилась и цель сменилась на силу икр. Если какое-то упражнение поднимает боль до 6 из 10 или выше, на сегодня остановитесь. На этой отметке Walkito завершает занятие.
| Упражнение | Дозировка | Как часто | Что должно ощущаться | Остановитесь, если |
|---|---|---|---|---|
| Растяжка подошвенной фасции | 2 удержания по 30 секунд, каждая стопа | Большинство занятий, по очереди с растяжкой икр | Растяжение вдоль свода, а не в икре | Боль дошла до 6 из 10 |
| Растяжка икры | 2 удержания по 30 секунд, каждая нога | Большинство занятий, по очереди с другими растяжками | Растяжение в икре прямой задней ноги | Боль дошла до 6 из 10 |
| Растяжка камбаловидной мышцы | 2 удержания по 30 секунд, каждая нога | Большинство занятий, по очереди с другими растяжками | Растяжение низко в икре, у пятки | Боль дошла до 6 из 10 |
| Подъёмы на носки сидя | 3 подхода по 10, обе стопы | Силовые дни, 3 в неделю, никогда два дня подряд | Работа в нижней части икры (камбаловидная мышца), пятка почти не нагружена | Боль дошла до 6 из 10 |
| Подъёмы на носки на двух ногах | 3 подхода по 10, обе стопы | Силовые дни, когда подъёмы сидя даются легко | Икры работают, обе стопы делят нагрузку | Боль дошла до 6 из 10 |
| Удержание на носках | 3 удержания по 20 секунд, обе стопы | Силовые дни, следующая ступень | Икры работают, чтобы замереть наверху | Боль дошла до 6 из 10 |
| Подъёмы на носки с полотенцем | 4 подхода по 10, каждая нога, с дополнительным весом | Силовые дни, когда цель сменилась на силу икр | Тяжёлая работа в икре и натяжение под сводом | Боль дошла до 6 из 10 |
| Прокатывание стопы | 1 минута | Дни восстановления | Плотное давление под стопой, но без гримасы боли | Боль дошла до 6 из 10 |
Растяжка подошвенной фасции
В библиотеке упражнений: Растяжка подошвенной фасции
Сядьте и положите стопу на колено другой ноги. Потяните пальцы на себя, пока не почувствуете растяжение в своде, а не в икре. Первую растяжку сделайте на краю кровати, ещё до того, как стопа коснётся пола.
Растяжка икры
В библиотеке упражнений: Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)
Упритесь руками в стену. Задняя нога прямая, пятка задней ноги плотно стоит на полу, таз подан вперёд. Напряжённая икра весь день тянет пятку, поэтому эта растяжка важна, хотя чувствуется выше.
Растяжка камбаловидной мышцы
В библиотеке упражнений: Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)
Встаньте так же, пятка задней ноги плотно на полу, затем согните колено задней ноги, пока растяжение не уйдёт ниже, к пятке. Камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры, расслабляется только при согнутом колене.
Подъёмы на носки сидя
В библиотеке упражнений: Подъёмы на носки
Сядьте, стопы на полу, и поднимайтесь на подушечки стоп. Руки на коленях добавят сопротивления. При согнутом колене работает в основном камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры, а не икроножная, как в подъёмах стоя. Это не просто облегчённая версия подъёмов стоя: упражнение тренирует другую мышцу почти без нагрузки на пятку.
Подъёмы на носки на двух ногах
Встаньте на обе стопы, поднимитесь прямо вверх над большими пальцами и медленно опуститесь. Обе стопы делят нагрузку, пока икры просыпаются.
Удержание на носках
Поднимитесь на носки обеих стоп и замрите наверху. Не проседайте. Удержание наверху нагружает сухожилие без пружинящих движений.
Подъёмы на носки с полотенцем
В библиотеке упражнений: Подъёмы на носки с полотенцем
Встаньте одной ногой на ступеньку, под пальцами свёрнутое полотенце. Поднимайтесь три секунды, задержитесь наверху на две и опускайтесь три секунды. На этом уровне Walkito добавляет вес, например рюкзак. Именно полотенце заставляет это упражнение работать на подошвенную фасцию, а не только на икру.
Прокатывание стопы
В библиотеке упражнений: Прокатывание стопы
Сядьте и медленно прокатывайте подошву по массажному мячу с плотным давлением. Если морщитесь от боли, ослабьте давление. Прокатывание успокаивает ткани после работы. Нет мяча? Массаж стопы делается плотными движениями большого пальца руки от пятки к пальцам.
Walkito собирает эти упражнения в занятия на 3, 5 или 10 минут в выбранные вами дни (3, 5 или 7 в неделю), а если утро было тяжёлым, занятие в этот день будет легче. Всё это в виде плана
Чего избегать при плантарном фасциите?
Избегайте ударной нагрузки, которая резко нагружает пятку, пока боль обострена, и не ходите босиком по твёрдому полу первым делом утром.
Прыжки, спринты и плиометрика создают резкую пиковую нагрузку на подошвенную фасцию. Когда ткань раздражена, этот пик может отбросить назад. Клинические рекомендации 2023 года советуют регулировать нагрузку на стопы на работе, в спорте и в повседневной жизни, с уровнем E. Они не запрещают конкретные упражнения. Вопрос в том, превышает ли нагрузка способность ткани восстановиться за ночь.
Ходьба босиком по твёрдому полу частый провоцирующий фактор, потому что фасция наиболее жёсткая после покоя, а твёрдая поверхность не даёт амортизации. Пока симптомы не утихнут, носите хорошо амортизирующую обувь в любое время дня, даже дома.
Ещё два момента:
- Прокатывание мяча под стопой должно ощущаться плотно, но не остро. Если больно, ослабьте давление или пропустите.
- Если у вас есть боль в ахилловом сухожилии у задней части пятки, избегайте глубоких опусканий пяток со ступеньки, потому что опускание может нагрузить место прикрепления ахиллова сухожилия. Выполняйте подъёмы на носки с полотенцем на ровном полу, пока врач не разрешит нагружать ахилл.
Когда лучше всего делать растяжку при плантарном фасциите?
Главное из исследованийВ исследовании с участием 82 человек с хроническим плантарным фасциитом растяжка подошвенной фасции перед вставанием через восемь недель уменьшила боль на первых утренних шагах сильнее, чем растяжка одних икр (DiGiovanni и соавторы, 2003).
Перед первыми шагами утром и перед вставанием после долгого сидения. Именно в эти два момента подошвенная фасция наиболее жёсткая и более всего склонна болеть.
В исследовании 2003 года с участием 82 человек с хроническим плантарным фасциитом проверялась растяжка подошвенной фасции перед вставанием. Участники держали растяжку 10 секунд, повторяли 10 раз, трижды в день, причём первый подход до первого шага утром.
Через восемь недель у этой группы боль на первых утренних шагах была значимо меньше, чем у группы, которая делала только растяжку икр.
На этой странице «Растяжка подошвенной фасции» начинается на краю кровати, до того как стопа коснётся пола. Затем растяжка икры. Walkito ставит первую растяжку до вставания по той же причине, что и исследование: растяжка до нагрузки мягче, чем после.
Что помогает при утренней боли в пятке?
Утренняя боль в пятке на первых шагах чаще всего связана с плантарным фасциитом. Она обычно проходит, когда вы расходитесь, и возвращается, после того как вы посидите.
На неё нацелены две вещи на этой странице:
- Растяжку подошвенной фасции делают ещё до того, как встать, на краю кровати, потянув пальцы на себя, чтобы первые шаги не были первой растяжкой.
- Клинические рекомендации 2023 года дают ночным ортезам, которые носят от 1 до 3 месяцев, уровень A для тех, у кого утром на первых шагах боль возвращается снова и снова. Ночной ортез стоит обсудить с врачом. Walkito их не предоставляет.
По той же причине Walkito каждый день спрашивает об утренней боли. Утренняя боль яснее всего показывает, как стопа справилась со вчерашним днём, и от неё зависит, сколько сегодняшнее занятие от вас потребует.
Отдыхать или продолжать бегать, если болит пятка?
Если пятка при плантарном фасциите болит при беге, меняйте нагрузку, а не бросайте всё. Клинические рекомендации 2023 года советуют научиться регулировать нагрузку на стопы на работе, в спорте и в повседневной жизни. У этого совета уровень E: он основан на теории, а не на исследованиях. Поэтому растягивайтесь каждый день и сокращайте то, от чего пятке хуже. Чтобы сохранить форму и не раздражать пятку, можно заменить часть пробежек кардио с низкой ударной нагрузкой, например плаванием или велотренажёром.
В плохое утро оставьте растяжку и уберите подъёмы на носки на этот день. Следующее утро покажет, как всё прошло. Если после пробежки первые шаги заметно хуже, эта пробежка была для пятки слишком большой нагрузкой.
Walkito читает это так же. Насыщенный день на ногах превращает следующее силовое занятие в лёгкое восстановительное, а болезненное утро делает занятие короче, но не отменяет его.
Остановитесь и обратитесь к врачу, если бегать остро больно или боль усиливается неделю за неделей. То же самое, если боль нарастает во время пробежек после того, как вы увеличили объём бега, или если больно сжимать пятку с боков. И то и другое может быть признаком стрессового перелома, одной из других причин боли в пятке, которые называют рекомендации.
Что лучше при плантарном фасциите: силовые упражнения или растяжка?
Главное из исследованийВ исследовании с участием 48 человек группа с подъёмами на носки набрала на 29 баллов меньше по индексу функции стопы через три месяца, а через двенадцать месяцев группы почти сравнялись (Rathleff и соавторы, 2015).
При плантарном фасциите помогают и силовые упражнения, и растяжка, а силовые помогают раньше.
В исследовании с участием 48 человек с плантарным фасциитом, подтверждённым на УЗИ, все носили стельки. Одна группа добавила тяжёлые подъёмы на носки через день. Другая каждый день растягивала подошвенную фасцию.
Через три месяца группа с подъёмами на носки заметно опережала по боли и повседневной функции. Через двенадцать месяцев группы сравнялись. Силовая работа ускорила улучшение, но не сделала его больше.
Рекомендации поддерживают и то и другое. Разбор по каждому исследованию есть на странице с исследованиями.
Оценка по индексу функции стопы (Foot Function Index): через три месяца в группе с подъёмами на носки на 29 баллов ниже (95% ДИ 6-52, p = 0,016), через двенадцать месяцев 22 против 16, разница незначима.
Что советуют клинические рекомендации 2023 года при плантарном фасциите?
Клинические рекомендации 2023 года по плантарному фасцииту оценивают каждый вариант по силе доказательств. Высший уровень обозначается буквой A. Уровень с пометкой «против» значит, что рекомендации советуют этот вариант не использовать.
| Вариант | Уровень |
|---|---|
| Растяжка подошвенной фасции и икр | A |
| Мануальная терапия (работа руками с суставами и мягкими тканями голени и стопы) у специалиста | A |
| Тейпирование вместе с другой физиотерапией, для уменьшения боли и улучшения функции на срок до 6 недель | A |
| Ночные ортезы на срок от 1 до 3 месяцев, если первые шаги по утрам продолжают болеть | A |
| Упражнения с сопротивлением и силовые упражнения | B |
| Низкоинтенсивная лазерная терапия и сухое иглоукалывание (dry needling) у специалиста | B |
| Ортопедические стельки сами по себе, для кратковременного облегчения боли | B против |
| Ортопедические стельки вместе с другими методами | C |
| Терапевтический ультразвук в дополнение к растяжке | A против |
Помогают ли обувь и стельки при плантарном фасциите?
Обувь с поддержкой помогает, но стельки сами по себе для большинства недостаточны. Клинические рекомендации 2023 года оценивают ортезы (стельки и поддержки свода) как самостоятельный метод на уровне B против: доказательства говорят, что полагаться только на них не стоит. В сочетании с растяжкой и силовой работой ортезы получают уровень C.
Ночные ортезы, которые носят во время сна от 1 до 3 месяцев, получили высший уровень A для тех, у кого первые шаги утром продолжают болеть. Они фиксируют голеностоп, чтобы подошвенная фасция не укорачивалась за ночь. Стоит обсудить с врачом, нужны ли они.
Рекомендации не оценивают конкретные типы обуви, но обувь без поддержки названа известным фактором риска. Обувь с поддержкой свода и жёстким задником берёт на себя часть нагрузки, которую иначе несла бы подошвенная фасция. Если стопы болят после долгого дня на ногах, смотрите «Болят ноги от стояния». Тем, кто работает сменами, стоит начать со страницы боль в стопах у медсестёр, а ещё есть страницы для учителей, работников магазинов и складов, поваров и работников кухни и парикмахеров.
Что происходит, когда пятка перестаёт болеть?
Когда боль в пятке проходит, Walkito продолжает с меньшей дозировкой, потому что боль в пятке может вернуться. Когда вы достигаете цели «Лёгкие утра» (утренняя боль не выше 1 из 10 14 дней подряд), цель переходит в поддержание, а её место занимает следующая.
Если у вас ещё и плоские своды, для свода есть свои упражнения и свои сроки: смотрите «Упражнения при плоскостопии». Ответы на вопросы о самом приложении есть в разделе с вопросами.
Частые вопросы
Можно ли бегать при плантарном фасциите?
Бросать всё не обязательно. Лучше измените нагрузку. Клинические рекомендации 2023 года советуют научиться регулировать нагрузку на стопы, с уровнем E: совет основан на теории, а не на исследованиях. Сократите то, от чего пятке хуже, и растягивайтесь каждый день. Если на следующее утро первые шаги заметно хуже, возможно, пробежка оказалась слишком большой нагрузкой. При острой или усиливающейся боли нужен врач.
Почему пятка болит сильнее по утрам?
Боль в пятке на первых шагах после сна или сидения чаще всего связана с плантарным фасциитом. Обычное объяснение такое: ткани под стопой в покое становятся жёстче, а первые шаги резко их нагружают. Поэтому растяжку подошвенной фасции делают ещё до того, как встать, и поэтому клинические рекомендации 2023 года дают ночным ортезам при такой боли уровень A.
Что лучше при плантарном фасциите: растяжка или укрепление?
Помогает и то и другое, а укрепление действует быстрее. В исследовании с участием 48 человек тяжёлые подъёмы на носки через три месяца заметно опережали растяжку, но через двенадцать месяцев группы сравнялись. Клинические рекомендации 2023 года дают растяжке уровень A, а силовым упражнениям уровень B. Подробности на странице с исследованиями.
Пяточная шпора и плантарный фасциит: это одно и то же?
Не совсем. «Пяточной шпорой» часто называют плантарный фасциит, но, строго говоря, шпорой называют костный вырост, который виден на рентгене. А плантарный фасциит означает боль в полосе ткани под стопой. На этой странице собраны упражнения, которые клинические рекомендации 2023 года оценивают при боли в пятке под стопой. Что именно стоит за вашей болью, может сказать только врач.
Как часто делать упражнения при плантарном фасциите?
Растягивайтесь в большинство дней, а силовую работу для икр делайте в силовые дни. В Walkito вы выбираете 3, 5 или 7 тренировочных дней в неделю, и в каждой неделе три силовых дня, никогда два подряд. Растяжка входит в большинство занятий, а первую растяжку подошвенной фасции вы делаете, ещё не поставив стопу на пол. В исследовании, на которое опирается Walkito, подъёмы на носки делали через день.
Когда идти к врачу с болью в пятке?
Сначала обратитесь к врачу, если боль появилась после травмы или падения, на ногу нельзя наступить или боль сопровождается онемением, покалыванием, отёком, ощущением жара или температурой. То же самое, если она будит вас ночью, острая или усиливается или если больно сжимать пятку: это может быть стрессовый перелом. Walkito не ставит диагнозов.
Какие растяжки лучше всего помогают при боли в пятке?
Растяжка подошвенной фасции, растяжка икроножной и камбаловидной мышц получили высший уровень A в рекомендациях 2023 года. Положите стопу на колено и тяните пальцы на себя 30 секунд, первый раз до того, как встать утром. Затем растяните икру у стены: колено сзади прямое, потом согнутое. Walkito начинает с 2 удержаний по 30 секунд. Техника: растяжка подошвенной фасции.
Помогает ли ходьба при плантарном фасциите?
Ходьба обычно допустима, но она не упражнение при плантарном фасциите сама по себе. Рекомендации 2023 года советуют регулировать нагрузку, а не прекращать активность. Если после прогулки на следующее утро первые шаги заметно хуже, дистанция или темп были чрезмерными. Растяжка перед прогулкой, особенно растяжка подошвенной фасции перед первыми шагами, облегчает начало.
Что хуже всего делать при плантарном фасциите?
Самые явные ошибки: ходить босиком по твёрдому полу сразу после сна и сразу возвращаться к бегу или прыжкам, пока пятка ещё воспалена. В обоих случаях резкая нагрузка приходится на самую жёсткую, не восстановившуюся фасцию. Клинические рекомендации 2023 года советуют регулировать нагрузку, а не терпеть боль.
Можно ли размассировать плантарный фасциит?
Одним сеансом массажа плантарный фасциит не убрать, но лёгкий самомассаж может снимать скованность между занятиями. Клинические рекомендации 2023 года оценивают ручную терапию у специалиста, работу руками с суставом и мягкими тканями, на уровне A, высшем, в сочетании с растяжкой. Самомассаж подошвы приносит облегчение, но не заменяет растяжку и силовую работу для икр.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль появилась после травмы или падения
- на ногу нельзя наступить или вы хромаете
- боль сопровождается онемением, покалыванием, жжением, отёком или ощущением жара
- пятка покраснела, у вас температура или общее недомогание
- боль будит вас ночью
- боль острая или усиливается, хотя вы снизили нагрузку
- больно сжимать пятку с боков или боль нарастает во время пробежек после того, как вы увеличили объём бега: и то и другое может быть признаком стрессового перелома
- у вас диабет, сниженная чувствительность стоп или плохое кровообращение
- болят обе пятки, а другие суставы опухают или скованы
- за несколько недель упражнений и сниженной нагрузки лучше не стало
- свод одной стопы резко опустился уже во взрослом возрасте
Всё это в виде плана
Вам не нужно самим разбираться с порядком, дозировками и тем, сколько оставаться на каждом упражнении. Walkito строит план по одной неделе вокруг одной цели. При боли в пятке первая цель называется «Лёгкие утра»: боль не выше 1 из 10 14 дней подряд.
Каждые 14 дней (а когда цель достигнута, каждые 28) короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс, так что видно, что меняется.
Обновлено
Начните с 3-минутного занятия.
