Упражнения при боли в пятке

«Пяточная шпора» или фасциит?

В быту боль в пятке часто называют «пяточной шпорой». Исследования и рекомендации на этой странице относятся к подошвенному фасцииту — боли там, где подошвенная фасция крепится к пятке. Что именно у вас, скажет врач; ниже — то, что при подошвенном фасциите рекомендуют делать самому.

Упражнения и стартовые дозировки

Это упражнения при боли в пятке, которые использует Walkito, в тех дозировках, с которых он начинает.

1. Растяжка подошвенной фасции

   10 × 10 с, каждой стопой — первый раз ещё до того, как встанете

   Сидя, положите стопу на колено другой ноги и тяните пальцы на себя, пока не почувствуете растяжение в своде, а не в икре.

2. Растяжка икры

   3 × 30 с, каждой ногой

   Руки на стене, задняя нога прямая, пятка на полу, таз вперёд. Зажатая икра тянет пятку весь день.

3. Растяжка камбаловидной мышцы

   3 × 30 с, каждой ногой

   То же положение, но колено задней ноги согнуто, пока не почувствуете растяжение ниже, у пятки. Глубокая мышца икры расслабляется только при согнутом колене.

4. Подъёмы на носок с полотенцем

   3 × 12, каждой ногой, через день

   На ступеньке, на одной ноге, под пальцами свёрнутое полотенце. Три секунды вверх, две — удержание, три — вниз. Именно полотенце нагружает фасцию, а не только икру.

5. Подъёмы на носок на одной ноге

   3 × 15, каждой ногой

   Вариант, который стоит оставить, когда боль уйдёт. Медленно — три секунды вверх, три вниз. Быстро — бесполезно.

Силовые или растяжка?

В рандомизированном исследовании 48 человек с подошвенным фасциитом, подтверждённым УЗИ, одна группа делала силовые подъёмы на носок, другая — растяжку фасции. Через три месяца у силовой группы результат по шкале Foot Function Index был на 29 баллов лучше (95% ДИ 6–52, p = 0,016).

Через двенадцать месяцев группы сравнялись — 22 против 16, без значимой разницы. Силовые упражнения дают улучшение раньше, но не делают его больше. Рекомендации поддерживают и то и другое вместе.

Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(3):e292–e300.

Что рекомендуют — и не рекомендуют — клинические рекомендации 2023 года

• Растяжка подошвенной фасции и икр — уровень A
• Тейпирование на 1–6 недель — уровень A
• Ночные ортезы на 1–3 месяца при боли на первых шагах утром — уровень A
• Силовые упражнения — уровень B
• Ортопедические стельки — уровень B, но не как единственная мера
• Терапевтический ультразвук — уровень A против применения

Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain — Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.

Нужен ли полный покой?

Нет. Рекомендации советуют избегать полного покоя — он усиливает скованность. Вместо этого меняйте нагрузку: в плохое утро оставьте растяжку, а подъёмы на носок пропустите.

Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain — Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.

Почему боль возвращается

Боль в пятке часто возвращается, и обычно — когда упражнения бросают в ту же неделю, когда перестало болеть. Поэтому после двенадцати недель Walkito оставляет две тренировки в неделю.

Если у вас ещё и плоскостопие, у свода свои упражнения и свои сроки — см. упражнения при плоскостопии.