Esercizi di rinforzo della caviglia: una progressione dall’elastico all’equilibrio
I migliori esercizi di rinforzo della caviglia combinano il lavoro con l’elastico per i muscoli che girano il piede verso l’interno e verso l’esterno, i sollevamenti sulle punte e dell’avampiede, e l’equilibrio su una gamba. L’allenamento dell’equilibrio ha le prove più forti: in uno studio su 522 sportivi dopo una distorsione, un programma di equilibrio a casa ha ridotto le nuove distorsioni dal 33 al 22% in un anno.
Una caviglia che non ti dà fiducia dopo una distorsione, caviglie che si girano facendo sport e un equilibrio incerto con l’età usano tutti gli stessi mattoni. Quello che cambia è il punto di partenza. Questa pagina mette gli esercizi in ordine e rimanda alla spiegazione completa di ognuno.
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Quali esercizi rinforzano le caviglie?
Gli esercizi di rinforzo della caviglia lavorano su quattro gruppi di muscoli, più il sistema dell’equilibrio che li controlla:
- Peronieri: I peronieri (sul lato esterno della gamba) girano il piede verso l’esterno e sono la principale difesa contro le distorsioni.
- Tibiale posteriore: Il tibiale posteriore (in profondità sul lato interno) gira il piede verso l’interno e sostiene l’arco.
- Polpaccio: Il polpaccio ti spinge sulle punte.
- Tibiale anteriore: Il tibiale anteriore (il muscolo dello stinco) solleva la parte anteriore del piede.
La forza è solo metà del discorso. Le caviglie si girano anche perché i muscoli reagiscono una frazione di secondo troppo tardi. Il lavoro di equilibrio allena la velocità di quelle reazioni, ed è per questo che compare sempre negli studi sulle distorsioni ripetute.
La tabella mostra l’ordine usato in questa pagina. Passa alla fase successiva quando quella attuale ti sembra facile e la caviglia non fa più male la mattina dopo.
| Fase | Esercizi | Sali quando |
|---|---|---|
| 1. Elastico da seduto | Inversione con elastico, eversione con elastico | Tre serie ti sembrano facili con un elastico resistente |
| 2. Sollevamenti su due piedi | Sollevamenti sulle punte, tenuta sulle punte, sollevamenti dell’avampiede | Tre serie da 10 ti sembrano facili su entrambi i piedi |
| 3. Equilibrio | Equilibrio su una gamba, poi a occhi chiusi o su un cuscino | Tieni 30 secondi stabili su ogni gamba |
| 4. Anca e carico su una gamba | Abduzione dell’anca su un fianco, sollevamenti sulle punte su una gamba | Sempre: mantieni due o tre sessioni a settimana |
Gli esercizi di rinforzo della caviglia evitano un’altra distorsione?
Dato chiaveIn uno studio su 522 sportivi dopo una distorsione della caviglia, il 22% di chi aveva ricevuto un programma di equilibrio a casa ha avuto una nuova distorsione entro un anno, contro il 33% di chi aveva solo le cure abituali (Hupperets e colleghi, 2009).
Sì, e l’allenamento dell’equilibrio ha le prove migliori. In uno studio randomizzato del 2009 nei Paesi Bassi, 522 sportivi tra 12 e 70 anni che avevano preso una distorsione alla caviglia nei due mesi precedenti hanno ricevuto le cure abituali oppure le cure abituali più un programma a casa con la tavoletta propriocettiva.
In un anno, il 22% del gruppo equilibrio ha avuto una nuova distorsione, contro il 33% del gruppo con le cure abituali. È un rischio più basso di circa il 35%. Nove persone dovevano fare il programma per evitare una distorsione ripetuta.
Il programma chiedeva tre sessioni a settimana fino a 30 minuti, per due mesi, sempre più difficili. Le persone lo facevano a casa senza supervisione.
Gli studi messi insieme vanno nella stessa direzione:
- Una meta-analisi del 2015 di 7 studi con 3.726 persone ha trovato che l’allenamento dell’equilibrio riduceva il rischio di distorsione di circa un terzo (rischio relativo 0,65). Nelle persone con una distorsione passata il risultato reggeva (rischio relativo 0,64). Per chi non aveva mai avuto una distorsione, le prove erano più deboli e gli autori le hanno definite non conclusive.
- Una revisione del 2018 di studi su atleti agonisti (sei degli otto studi inclusi testavano l’allenamento dell’equilibrio) ha trovato che l’allenamento dell’equilibrio riduceva il rischio di distorsione del 46%.
- Una panoramica del 2017 di 46 revisioni ha valutato moderate le prove per l’allenamento neuromuscolare (lavoro di equilibrio e coordinazione) nel prevenire le distorsioni ripetute, e forti quelle per il tutore.
Hupperets 2009: rischio relativo 0,63 (IC 95% da 0,45 a 0,88) per le recidive riferite dai partecipanti; il beneficio era più chiaro negli sportivi la cui prima distorsione non era stata gestita da un medico. Schiftan 2015: RR 0,65 (da 0,55 a 0,77) nel complesso, 0,64 (da 0,51 a 0,81) con una distorsione precedente, 0,57 (da 0,34 a 0,97) senza, da due studi non significativi.
Gli esercizi di rinforzo della caviglia, in ordine
Parti dalla fase 1 se hai preso una distorsione di recente o se la caviglia ti sembra debole quando cammini su un terreno irregolare. Se i sollevamenti sulle punte su due piedi sono già facili, puoi partire dalla fase 2 o 3. Interrompi un esercizio per quel giorno se il dolore arriva a 6/10, o se la mattina dopo la caviglia è più gonfia o dolorante.
Le dosi qui sotto sono punti di partenza modesti. Gli studi di questa pagina usavano i propri programmi, descritti in ogni sezione.
Inversione con elastico
Siediti con un elastico intorno all’avampiede, fissato in modo che tiri il piede verso l’esterno. Gira la pianta verso l’interno contro l’elastico, lentamente, e torna lentamente. Il ginocchio resta fermo. Spiegazione completa: inversione della caviglia con elastico.
Evidenza: Preliminare. In un piccolo studio del 2015 su caviglie instabili, un programma con l’elastico ha migliorato la forza in inversione ed eversione e l’instabilità percepita (Hall e colleghi).
Il dolore arriva a 6/10
Eversione con elastico
L’immagine speculare dell’inversione. Fissa l’elastico in modo che tiri il piede verso l’interno, poi gira la pianta verso l’esterno contro l’elastico, guidando con il lato del mignolo. Tieni il tallone a terra e il ginocchio rivolto verso l’alto. Per questo esercizio non c’è un video in Walkito.
Evidenza: Preliminare. Faceva parte dello stesso programma con l’elastico in un piccolo studio del 2015. L’eversione è la direzione che si oppone alla caviglia che si gira verso l’esterno.
Il dolore arriva a 6/10
Sollevamenti sulle punte su due piedi
In piedi, tieniti a un muro o a un piano di lavoro. Sali sull’avampiede di entrambi i piedi in circa due secondi, fermati, scendi in circa due secondi. Tieni il peso sul lato dell’alluce così la caviglia non si gira verso l’esterno. Più dettagli: sollevamenti sulle punte.
Evidenza: Preliminare. Standard nella riabilitazione della caviglia e utili per la forza di spinta, ma nessuno studio ha testato i soli sollevamenti sulle punte per le distorsioni della caviglia.
Il dolore arriva a 6/10
Tenuta sulle punte
Sali sulle punte di entrambi i piedi e resta lì. Tieni le caviglie dritte, senza farle piegare verso l’esterno. Se le ripetizioni irritano una caviglia con una distorsione recente, le tenute spesso si tollerano meglio.
Evidenza: Preliminare. Una versione statica del sollevamento sulle punte. Utile quando le ripetizioni fanno male, ma non testata per le distorsioni della caviglia.
Il dolore arriva a 6/10
Sollevamenti dell’avampiede
Appoggia la schiena a un muro con i talloni un passo davanti a te. Solleva la parte anteriore di entrambi i piedi verso gli stinchi, poi abbassa lentamente. Spiegazione completa: sollevamenti dell’avampiede.
Evidenza: Preliminare. Lavora sul muscolo dello stinco che solleva il piede. Nessuno studio lo ha testato da solo per la stabilità della caviglia.
Il dolore arriva a 6/10
Equilibrio su una gamba
Stai su un piede vicino a un muro, ginocchio morbido, sguardo su un punto fisso. Lascia che piede e caviglia facciano piccole correzioni. Quando 30 secondi sono stabili, chiudi gli occhi, poi prova su un asciugamano piegato o un cuscino. Spiegazione completa: equilibrio su una gamba.
Evidenza: Moderata. L’allenamento dell’equilibrio ha ridotto le distorsioni ripetute in un grande studio randomizzato e in due meta-analisi (Hupperets 2009, Schiftan 2015, Bellows 2018). Una panoramica del 2017 ha valutato le prove come moderate.
Il dolore arriva a 6/10, o non riesci a stare in sicurezza vicino al muro
Abduzione dell’anca su un fianco
Sdraiati su un fianco, ginocchio sotto piegato, gamba sopra tesa. Solleva la gamba sopra verso il soffitto con le dita rivolte in avanti, poi abbassa lentamente. Più dettagli: abduzione dell’anca.
Evidenza: Preliminare. Un piccolo studio su caviglie instabili ha trovato che il rinforzo dell’anca migliorava i punteggi di equilibrio. Promettente, non ancora confermato.
Il dolore arriva a 6/10
Quando puoi iniziare il rinforzo dopo una distorsione della caviglia?
Di solito puoi iniziare esercizi delicati per la caviglia poco dopo una distorsione, purché tu riesca a caricare il peso sul piede. Una panoramica del 2017 di 46 revisioni ha trovato prove forti per la mobilizzazione precoce (rimettere presto in movimento la caviglia) e prove moderate per l’esercizio dopo una distorsione acuta. Una linea guida olandese del 2018 dice che le persone con una lesione dei legamenti esterni della caviglia stanno meglio con un taping o un tutore insieme a un programma di esercizi, e preferisce l’esercizio supervisionato alle opzioni passive.
Comincia con movimenti senza dolore e con il lavoro con l’elastico da seduto, aggiungi i sollevamenti in piedi quando camminare ti sembra normale, e aggiungi l’equilibrio quando riesci a stare sulla gamba infortunata senza dolore acuto. Se la caviglia è anche rigida, vedi gli esercizi di mobilità della caviglia per la parte del movimento.
Prima di tutto questo, escludi una frattura. Le regole di Ottawa per la caviglia sono una breve lista di controllo usata dai medici. La radiografia è consigliata se:
- Subito dopo il trauma e in ambulatorio non riuscivi a fare quattro passi.
- C’è dolore alla pressione sul bordo posteriore o sulla punta di uno dei due malleoli, alla base del quinto metatarso o sullo scafoide (un osso del mesopiede sul lato interno).
Una revisione del 2003 di 27 studi con 15.581 pazienti ha trovato che le regole non fanno sfuggire quasi nessuna frattura.
Basta l’elastico o serve l’allenamento dell’equilibrio?
Dato chiaveIn uno studio su 39 persone con caviglie instabili, l’allenamento con l’elastico ha migliorato la forza della caviglia e l’instabilità percepita, ma non i test di equilibrio o di salto (Hall e colleghi, 2015).
Il solo elastico costruisce forza ma potrebbe non cambiare come la caviglia reagisce a un’oscillazione. In uno studio del 2015, 39 giovani adulti con instabilità cronica della caviglia (una caviglia che continua a cedere) sono stati divisi tra un gruppo con l’elastico, un gruppo di forza con resistenza manuale e un gruppo di controllo. I due gruppi di forza si sono allenati tre volte a settimana per circa un mese e mezzo. Entrambi sono diventati più forti e hanno detto di sentire la caviglia più stabile. Nessuno dei due è migliorato in un test di equilibrio con allungamento o in un test di salti incrociati.
Gli autori hanno suggerito di aggiungere esercizi che usino più direzioni e più articolazioni. Gli studi sulla prevenzione usavano l’equilibrio, non l’elastico. Fai entrambi.
Conta anche l’anca. In un piccolo studio del 2018 su 26 persone con caviglie instabili, dopo un mese di esercizi supervisionati con l’elastico per l’anca, tre volte a settimana, il gruppo che si allenava faceva in media 9,9 errori in un test di equilibrio in piedi, contro 21,2 nel gruppo che non faceva nulla. Era un solo piccolo studio, quindi considera l’anca un’aggiunta utile, non il centro del piano.
Hall 2015: gruppi da 13; il protocollo con l’elastico ha migliorato la forza in dorsiflessione, inversione ed eversione e la scala visiva analogica dell’instabilità (p < 0,05); nessun cambiamento nel triple-crossover hop test o nello Y-Balance. Smith 2018: errori al Balance Error Scoring System, medie dopo il test.
Come rinforzare le caviglie a casa senza elastico?
Per la maggior parte della progressione basta un muro. Solo i movimenti di inversione ed eversione richiedono un elastico.
Senza elastico puoi fare le stesse due direzioni come esercizi isometrici (tenute contro qualcosa che non si muove). Siediti con il bordo esterno del piede contro la gamba di un tavolo o lo stipite di una porta e spingi verso l’esterno per 5-10 secondi senza che il piede si muova. Poi fai lo stesso con il bordo interno, spingendo verso l’interno. È un primo passo comune dopo una distorsione, anche se non è stato testato come programma a sé.
Se hai tempo per una cosa sola, tieni il lavoro di equilibrio. Ha le prove più forti e richiede un minuto al giorno.
Gli esercizi di rinforzo della caviglia aiutano l’equilibrio negli anziani?
Gli esercizi per la caviglia fanno spesso parte della prevenzione delle cadute negli anziani, ma le prove per il solo lavoro sulla caviglia sono limitate. Lo studio migliore ha testato un pacchetto. Nel 2011, 305 persone con un’età media di 74 anni, con un dolore al piede invalidante e un rischio di caduta aumentato, hanno ricevuto le normali cure podologiche oppure un pacchetto con:
- Plantari.
- Consigli sulle calzature e un buono.
- Esercizi per piede e caviglia a casa.
- Un opuscolo sulle cadute.
Nei 12 mesi, il gruppo con il pacchetto ha avuto il 36% di cadute in meno. Il numero di persone cadute almeno una volta non era chiaramente diverso.
Il gruppo con il pacchetto ha guadagnato anche forza della caviglia, movimento ed equilibrio. Visto che era un pacchetto, lo studio non può dire quanto sia dipeso dagli esercizi.
Se la tua preoccupazione principale è l’equilibrio, fai l’equilibrio su una gamba davanti a un piano di lavoro, con una mano sospesa sopra. Se hai avuto cadute, capogiri o piedi intorpiditi, fatti fare prima una valutazione dell’equilibrio.
E gli esercizi di rinforzo della caviglia per chi corre?
Chi corre ha bisogno della stessa progressione, portata più avanti. Quando i sollevamenti sulle punte su due piedi sono facili, passa ai sollevamenti su una gamba, perché ogni falcata di corsa carica una gamba alla volta. Il test del sollevamento sulle punte mostra quanti sollevamenti su una gamba riesci a fare rispetto ai valori tipici.
Le prove sull’equilibrio vengono soprattutto da popolazioni sportive, quindi valgono direttamente per chi corre. Se hai dolore lungo lo stinco più che alla caviglia, vedi gli esercizi per la periostite tibiale. Se è al tallone o all’Achille, vedi dolore al tallone nei runner (in inglese).
Quanto spesso fare gli esercizi di rinforzo della caviglia?
Due o tre sessioni di forza a settimana, con un breve lavoro di equilibrio quasi tutti i giorni, è uno schema sensato. Corrisponde allo studio sulla prevenzione visto sopra, che chiedeva tre sessioni a settimana per due mesi. Il lavoro di equilibrio ha un carico basso e si può fare quasi ogni giorno.
Sali di livello quando un esercizio ti sembra facile per due sessioni di fila e la caviglia non sta peggio la mattina dopo. Progredisci passando a una versione più difficile (una gamba invece di due, occhi chiusi invece che aperti, un elastico più duro) invece di accumulare più serie. Torna indietro di una fase dopo una riacutizzazione.
Walkito è costruito intorno al dolore a tallone, arco e parte bassa della gamba, e non ha un programma di riabilitazione per la distorsione della caviglia. I suoi piani possono includere l’inversione con elastico (dopo un primo lavoro sull’arco), i sollevamenti dell’avampiede, i sollevamenti sulle punte, il lavoro per l’anca su un fianco e l’equilibrio su una gamba di questa pagina, con un breve test di resistenza del polpaccio, tenuta dell’arco ed equilibrio ogni due settimane all’inizio. Se vuoi rinforzare anche i piccoli muscoli sotto l’arco, vedi gli esercizi di rinforzo del piede.
Domande frequenti
Qual è l’esercizio migliore per rinforzare le caviglie?
L’equilibrio su una gamba ha le prove migliori. In uno studio del 2009 su 522 sportivi dopo una distorsione, un programma di equilibrio a casa ha ridotto le nuove distorsioni in un anno dal 33 al 22%, e una meta-analisi del 2015 di 7 studi ha trovato che l’allenamento dell’equilibrio riduceva il rischio di distorsione di circa un terzo. Abbinalo all’elastico e ai sollevamenti sulle punte per la forza.
Quanto tempo ci vuole per rinforzare una caviglia debole?
Negli studi, i guadagni di forza sono comparsi entro uno o due mesi. In uno studio del 2015, le persone con caviglie instabili sono diventate più forti dopo circa un mese e mezzo di lavoro con l’elastico tre volte a settimana. Il programma di equilibrio che ha ridotto le distorsioni ripetute durava due mesi. Quanto ci vuole per te dipende dall’infortunio e da quanto spesso ti alleni.
Si può rinforzare la caviglia dopo una distorsione?
Sì. L’esercizio è una parte centrale del recupero da una distorsione. Una panoramica del 2017 di 46 revisioni ha trovato prove forti per muovere presto la caviglia e prove moderate per l’esercizio dopo una distorsione acuta, e una linea guida del 2018 consiglia un programma di esercizi, con taping o tutore, dopo una lesione di un legamento della caviglia. Comincia con delicatezza quando riesci a caricare il peso, e fai controllare prima un sospetto di frattura.
I sollevamenti sulle punte fanno bene alle caviglie?
I sollevamenti sulle punte rinforzano i muscoli che ti spingono sulle punte e aiutano a controllare la caviglia nella spinta, quindi sono una parte standard della riabilitazione della caviglia. Però nessuno studio ha testato i soli sollevamenti sulle punte per le distorsioni. Usali insieme all’elastico e all’allenamento dell’equilibrio, e tieni il peso sull’alluce così la caviglia non si gira verso l’esterno.
Perché le mie caviglie continuano a girarsi?
Le caviglie che continuano a girarsi rientrano spesso nell’instabilità cronica della caviglia: dopo le distorsioni passate i legamenti sono più lassi e i muscoli reagiscono con un po’ di ritardo. Una panoramica del 2017 ha valutato moderate le prove per l’allenamento neuromuscolare e forti quelle per il tutore nel prevenire le distorsioni ripetute. Se la caviglia cede spesso nonostante mesi di esercizi, parla con un professionista sanitario dei legamenti.
Rivolgiti prima a un professionista sanitario se
- subito dopo il trauma non riuscivi a fare quattro passi, o le ossa della caviglia fanno male alla pressione (le regole di Ottawa per la caviglia indicano una radiografia)
- la caviglia continua a cedere, anche dopo qualche mese di esercizi
- hai intorpidimento, formicolio o bruciore al piede o alle dita
- il piede sembra pallido, freddo o bluastro, o il gonfiore continua a tornare
- hai sentito uno schiocco dietro la caviglia e non riesci a salire sulle punte, il che può voler dire una rottura del tendine d’Achille
- la caviglia si blocca, si inceppa o scatta con dolore, il che può far pensare a un danno della cartilagine
- hai il diabete e i piedi intorpiditi, oppure hai avuto cadute o capogiri
Farlo come un piano
Walkito costruisce un piano una settimana alla volta intorno a obiettivi legati al dolore a piede e gamba. Comprende equilibrio, inversione con elastico, sollevamenti dell’avampiede, sollevamenti sulle punte e lavoro per l’anca. Ogni settimana può rendere un po’ più difficile l’esercizio del tuo obiettivo principale (per l’equilibrio: equilibrio su una gamba, poi a occhi chiusi, poi in piedi su un cuscino), ma solo quando le ultime due sessioni ti sono sembrate facili e il dolore del mattino non è aumentato. Se una sessione è stata dura o il dolore è salito, torna invece indietro di un gradino. L’inversione con elastico e i sollevamenti dell’avampiede non salgono di livello in questo modo. Non ha un programma per la distorsione della caviglia e non verifica se una caviglia è fratturata o ha un legamento lesionato.
Scegli 3, 5 o 7 giorni a settimana e sessioni da 3, 5 o 10 minuti. All’inizio ogni due settimane (ogni quattro quando raggiungi un obiettivo), un breve test controlla resistenza del polpaccio, tenuta dell’arco ed equilibrio. Walkito è un programma di esercizi per adulti. Non fa diagnosi e non sostituisce un professionista sanitario.
Aggiornato
Walkito è un programma di esercizi. Non fa diagnosi e non cura. Se il dolore è acuto, peggiora o ti impedisce di dormire, rivolgiti a un professionista sanitario.
Inizia con 3 minuti al giorno.
