Упражнения на подвижность голеностопа: как проверить и улучшить сгибание голеностопа
Упражнения на подвижность голеностопа нацелены на тыльное сгибание: насколько голень может наклониться вперёд над стопой, пока пятка остаётся на полу. Растяжка икры и медленные опускания пяток могут добавить амплитуды, а качания в голеностопе работают в том же движении. Обзор пяти исследований 2006 года показал, что растяжка добавляет примерно 2-3 градуса. Сначала оцените исходный уровень тестом «колено к стене».
Скованный голеностоп замечаешь в мелочах. При приседании отрываются пятки. На лестнице или подъёме один голеностоп будто упирается. Или после старого растяжения связок голеностоп так и не стал сгибаться так же, как второй. Это распространено, и измерить это можно дома с помощью стены и линейки.
Эта страница о голеностопном суставе и его амплитуде. Если главная проблема в том, что икра кажется забитой или её сводит, начните с гайда «Забитые икры». Если голеностоп постоянно подворачивается, эту сторону разбирает гайд «Упражнения для укрепления голеностопа».
Walkito
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром.
Скачать приложение
Что такое подвижность голеностопа и почему она важна?
Главное из исследованийУ 1093 армейских новобранцев, которых наблюдали в течение трёх месяцев подготовки, амплитуда тыльного сгибания голеностопа сильно предсказывала травмы (Pope и коллеги, 1998).
Под подвижностью голеностопа обычно понимают тыльное сгибание: насколько далеко голень может уйти вперёд над стопой, пока пятка остаётся на полу. Оно нужно при каждом шаге, на каждой ступеньке и в нижней точке каждого приседания. Когда его не хватает, тело заимствует амплитуду в другом месте. Пятка отрывается раньше, стопа заваливается внутрь или колено уходит внутрь.
Малое сгибание голеностопа связано с рядом проблем, хотя связь ещё не означает причину:
- Плантарный фасциит: В исследовании случай-контроль с подбором пар (50 человек с плантарным фасциитом и 100 без него) у людей с тыльным сгибанием 0 градусов или меньше шансы плантарного фасциита были в 23,3 раза выше, чем у людей со сгибанием больше 10 градусов (Riddle и коллеги, 2003).
- Травмы у новобранцев: У 1093 армейских новобранцев-мужчин, которых наблюдали в течение трёх месяцев тяжёлой подготовки, амплитуда голеностопа, измеренная в начале, сильно предсказывала, кто получит травму; всего было 48 травм (Pope и коллеги, 1998).
На приседаниях эффект хорошо виден. В лабораторном исследовании 30 здоровых людей приседали с клином 12 градусов под передней частью стопы, имитирующим скованный голеностоп. Их колени сгибались меньше и сильнее уходили внутрь, чем при приседании на ровной поверхности (Macrum и коллеги, 2012). Это было имитированное ограничение на одном занятии, поэтому оно показывает механику, а не то, что происходит с людьми со скованным голеностопом за годы.
Как проверить подвижность голеностопа дома?
Главное из исследованийОбзор 12 исследований 2015 года признал тест «колено к стене» надёжным: чтобы выйти за пределы погрешности измерения, изменение должно составить примерно 1,6-1,9 см (Powden и коллеги).
Тест «колено к стене», его также называют тестом выпада с нагрузкой, является самой простой домашней проверкой подвижности голеностопа. Вы измеряете наибольшее расстояние от большого пальца до стены, при котором колено ещё касается стены, а пятка остаётся на полу.
Тест надёжен, если каждый раз выполнять его одинаково. В небольшом исследовании 1998 года 13 здоровых людей измеряли четыре специалиста, и результаты почти идеально совпадали между специалистами, а также когда двое из них повторили измерение через неделю (Bennell и коллеги).
Обзор 12 исследований надёжности 2015 года подтвердил, что тест хороший, и добавил полезную деталь: изменение должно составить примерно 1,6-1,9 см, или около 5 градусов, прежде чем можно быть достаточно уверенным, что оно реально, а не является шумом измерения (Powden и коллеги).
Поэтому перепроверяйте раз в пару недель, а не каждый день, и не гонитесь за несколькими миллиметрами.
- Снимите обувь и положите линейку или рулетку на пол под прямым углом к стене.
- Встаньте лицом к стене, одна стопа впереди, большой палец в нескольких сантиметрах от стены. Другая стопа сзади для равновесия.
- Согните переднее колено и попробуйте коснуться им стены. Пятка остаётся на полу, колено направлено по линии второго пальца.
- Если колено касается стены, немного отодвиньте стопу назад и попробуйте снова. Если пятка отрывается раньше, чем колено коснётся стены, придвиньтесь ближе.
- Ваш результат: расстояние от пальца до стены в последней позиции, где колено коснулось стены, а пятка осталась на полу. Сделайте по три попытки на каждую сторону и запишите лучшую.
- Запишите, где вы почувствовали упор: растяжение сзади в икре или защемление спереди голеностопа.
Bennell 1998: внутриисследовательский ICC 0,97-0,98, межисследовательский ICC 0,97 (угол) и 0,99 (расстояние). Powden 2015: ICC между специалистами 0,80-0,99, у одного специалиста 0,65-0,99; минимальное выявляемое изменение 4,6 градуса или 1,6 см между специалистами, 4,7 градуса или 1,9 см у одного специалиста.
Какой результат теста «колено к стене» считается нормальным?
Главное из исследованийВ одном исследовании случай-контроль у 30 здоровых взрослых средний результат теста «колено к стене» составил 12,47 см, а у 30 человек с нестабильным голеностопом 10,73 см (Hoch и коллеги, 2012).
Единой общепринятой нормы для теста «колено к стене» нет. Сайты называют целью 10 см, 14 см или 4 дюйма, обычно без источника. Любое одно число используйте только как грубый ориентир.
Одно исследование даёт представление о типичных значениях. Hoch и коллеги измерили 30 здоровых взрослых и 30 подобранных по параметрам людей с хронической нестабильностью голеностопа (голеностоп снова и снова подворачивается после растяжений связок). В здоровой группе среднее составило 12,47 см, в группе с нестабильностью 10,73 см. Это средние значения двух небольших групп, так что многие здоровые люди показывают результат выше или ниже.
Полезнее сравнивать с собой. Явная разница между двумя голеностопами, особенно на стороне старого растяжения связок, говорит больше, чем число из таблицы. Как и ваш собственный результат во времени, с учётом правила 1,6-1,9 см из раздела выше.
Дело в забитой икре или в скованном суставе?
Сгибание голеностопа могут ограничивать мышцы икры сзади или сам сустав спереди. Обычная подсказка: где вы чувствуете упор во время теста «колено к стене», хотя ни одно исследование не проверяло, насколько эта подсказка точна:
- Задняя часть икры: Растяжение или натяжение сзади в икре, у ахиллова сухожилия или ниже у пятки, указывает на икру. Икроножная мышца (крупная мышца верхней части икры) ограничивает сильнее всего при прямом колене. Камбаловидная мышца (более глубокая мышца икры) ограничивает при согнутом колене, а именно в таком положении выполняется тест «колено к стене». Здесь работают растяжка и медленные опускания пяток.
- Передняя часть голеностопа: Ощущение упора или защемления спереди голеностопа при слабом растяжении в икре больше указывает на сустав: таранная кость (кость голеностопа, на которую опирается голень) не скользит назад, когда голень идёт вперёд. Так бывает после растяжений связок. Давить сильнее в защемление спереди редко помогает. Физиотерапевт может это проверить и применить мобилизацию сустава, мягкое ручное скольжение в суставе, для которой есть некоторые краткосрочные данные после растяжений связок (см. ниже).
Обзор исследований растяжений связок 2013 года пришёл к тому же: правильный подход зависит от того, что ограничивает голеностоп (Terada и коллеги).
Какие упражнения на подвижность голеностопа работают?
Главное из исследованийОбзор 23 исследований с участием 734 здоровых людей 2013 года нашёл наибольшую поддержку у статической растяжки для увеличения тыльного сгибания голеностопа (Young и коллеги).
Упражнения на подвижность голеностопа, за которыми стоят исследования, делятся на две группы: растяжка икры и силовая работа для икр в полной амплитуде, например подъёмы на носки и медленные опускания пяток. Обзор 23 исследований с участием 734 здоровых людей 2013 года нашёл:
- Наибольшую поддержку у статической растяжки.
- Некоторую поддержку по одному исследованию у подъёмов на носки вместе с растяжкой.
- Мало хороших данных для большинства других методов (Young и коллеги).
Самый сильный результат только силовой работы получен в отдельном исследовании опусканий пяток (ниже). Для качаний в голеностопе собственных исследований нет, но они нагружают ту же амплитуду.
Ниже «Walkito начинает с» означает стартовую дозировку приложения. Дозировки из исследований помечены отдельно. Если какое-то упражнение поднимает боль до 6 из 10 или выше, на сегодня остановитесь.
Качания в голеностопе
Разножка, руки на стене. Держите переднюю пятку на полу и медленно подавайте колено вперёд над вторым пальцем, затем назад. Примерно по две секунды в каждую сторону, без пружинистых движений. Полная техника на странице «Качания в голеностопе».
Доказательства: Ранние. Отдельных исследований качаний нет. Они работают в той же амплитуде под нагрузкой, которую измеряет тест «колено к стене».
Резкое защемление спереди голеностопа или боль дошла до 6 из 10
Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)
Руки на стене, задняя нога прямая, задняя пятка на полу, таз вперёд, пока не почувствуете верхнюю часть икры. См. «Растяжка икроножной мышцы».
Доказательства: Умеренные. Обзор пяти исследований 2006 года показал у здоровых людей примерно на 2-3 градуса больше сгибания голеностопа, чем без растяжки.
Боль дошла до 6 из 10
Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)
То же положение у стены, затем сгибайте заднее колено, пока растяжение не уйдёт ниже, к пятке. Пятка остаётся на полу. См. «Растяжка камбаловидной мышцы».
Доказательства: Умеренные. Растяжка икры в целом добавляла немного сгибания голеностопа в исследованиях на этой странице. Вариант с согнутым коленом отдельно не тестировали. Он нацелен на мышцу, которая ограничивает положение с согнутым коленом в тесте «колено к стене».
Боль дошла до 6 из 10
Эксцентрические опускания пятки
Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали, поднимитесь на обеих ногах, перенесите вес на одну и медленно, примерно за три секунды, опустите эту пятку ниже ступеньки. Поднимайтесь обратно на обеих ногах. См. «Эксцентрические опускания пятки».
Доказательства: Умеренные. Одно рандомизированное исследование с участием 74 здоровых людей показало больше сгибания голеностопа после программы эксцентрических опусканий пяток. У людей со скованным или болезненным голеностопом не тестировалось.
Боль в ахилловом сухожилии дошла до 6 из 10 или наутро сильнее
Насколько растяжка улучшает подвижность голеностопа?
Главное из исследованийОбзор пяти рандомизированных исследований с участием 161 здорового человека 2006 года показал, что статическая растяжка икр добавляет примерно 2-3 градуса сгибания голеностопа по сравнению с отсутствием растяжки (Radford и коллеги).
Растяжка улучшает подвижность голеностопа, но лишь немного. Обзор 2006 года объединил пять рандомизированных исследований с участием 161 здорового человека и показал, что статическая растяжка икр добавляет примерно 2-3 градуса тыльного сгибания по сравнению с отсутствием растяжки. Прирост был похожим независимо от того, растягивались ли люди суммарно 15 минут или меньше или больше 30 минут за всё исследование. Авторы сказали, что неясно, важно ли для людей изменение такого размера.
Ни в одно из этих исследований не включали людей с травмой нижней конечности, и в большинстве амплитуду измеряли сразу после последней растяжки, поэтому цифры могут не переноситься на скованный голеностоп после растяжения связок.
Растягивайтесь несколько недель, перепроверьте себя тестом «колено к стене» и судите по собственному результату. Если упор ощущается как защемление спереди голеностопа и ничего не меняется, возможно, ограничивает вас не икра.
Radford 2006: взвешенная разница средних 2,07 градуса при суммарной растяжке 15 минут или меньше, 3,03 градуса при более 15 и до 30 минут, 2,49 градуса при более 30 минут.
Улучшают ли силовые упражнения подвижность голеностопа?
Подвижность голеностопа может улучшать не только растяжка, но и силовая работа в полной амплитуде. В рандомизированном исследовании с участием 74 здоровых людей одна группа примерно полтора месяца выполняла программу эксцентрических опусканий пяток (медленное опускание пятки под нагрузкой), а другая нет. Амплитуда тыльного сгибания увеличилась только в группе опусканий пяток, а икра стала меньше сопротивляться растяжению, чем раньше (Mahieu и коллеги, 2008).
В обзор 23 исследований 2013 года также вошло одно исследование, где подъёмы на носки вместе со статической растяжкой увеличили сгибание голеностопа по сравнению с отсутствием упражнений (Young и коллеги). И обзор, и исследование опусканий пяток проводились на здоровых людях, а не на людях со скованным или болезненным голеностопом.
У силовой работы есть второй плюс: она одновременно укрепляет икру. Если у вас также болит пятка или ахиллово сухожилие, работа для икр из гайдов «Подъёмы на носки при плантарном фасциите» и «Упражнения при тендините ахиллова сухожилия» решает обе задачи.
Как вернуть подвижность голеностопа после растяжения связок?
Главное из исследованийОбзор 2013 года показал, что домашняя растяжка давала наибольший прирост тыльного сгибания через две недели после острого растяжения связок голеностопа (Terada и коллеги).
После растяжения связок голеностоп часто теряет сгибание, и его восстановление является обычной частью реабилитации. Обзор девяти исследований 2013 года показал, что статическая растяжка в составе домашней программы упражнений сильнее всего влияла на тыльное сгибание через две недели после острого растяжения связок. Мобилизация с движением, ручная техника, при которой специалист смещает голеностоп, пока вы его сгибаете, давала лишь небольшой эффект у людей с повторными растяжениями связок (Terada и коллеги).
Более крупный обзор 23 исследований 2018 года показал, что мобилизация сустава улучшала сгибание голеностопа под нагрузкой в краткосрочной перспективе у людей с давними проблемами после растяжений связок, но не сразу после одного сеанса. Долгосрочные эффекты изучены плохо (Weerasekara и коллеги).
Амплитуда является лишь частью восстановления после растяжения связок. В исследовании Hoch 2012 года у людей, у которых голеностоп постоянно подворачивался, амплитуда в тесте «колено к стене» была в среднем примерно на 1,7 см меньше, чем у здоровых, а дотягивание вперёд в тесте на равновесие тоже было короче. Здесь работа над балансом и силой важна не меньше подвижности. См. «Упражнения для укрепления голеностопа».
Terada 2013: статическая растяжка с домашними упражнениями через две недели после острого растяжения связок, d Коэна 1,06 (95 % ДИ от 0,12 до 2,42); мобилизация с движением при повторных растяжениях связок, d от 0,14 до 0,39. Weerasekara 2018: тыльное сгибание под нагрузкой в краткосрочной перспективе p = 0,003, сразу после сеанса p = 0,16. Hoch 2012: 10,73 см против 12,47 см.
Как часто делать упражнения на подвижность голеностопа?
Большинство делает упражнения на подвижность голеностопа от нескольких раз в неделю до почти ежедневно, короткими занятиями, и оценивает прогресс повторным тестом раз в пару недель. Графики в исследованиях сильно различались, а обзор по растяжке 2006 года почти не нашёл разницы между коротким и долгим суммарным временем растяжки, так что более долгие занятия, по-видимому, мало что добавляют.
В Walkito растяжка икры, удержание «колено к стене» и качания в голеностопе чередуются в ваших занятиях: обычно одно упражнение в силовой день, больше в дни подвижности, а качания в голеностопе появляются и в дни баланса.
Собственные тесты приложения, сначала каждые 14 дней (каждые 28 после достижения цели), проверяют выносливость икр, удержание свода и баланс. Расстояние «колено к стене» приложение не измеряет, поэтому, если вам нужно это число, записывайте его сами.
Разминка перед приседаниями или пробежкой тоже имеет смысл, но данных мало. В обзоре 2013 года результат по разминке получен в одном небольшом исследовании, где разминку сочетали с растяжкой.
Частые вопросы
Как быстро улучшить подвижность голеностопа?
Разминка и несколько минут растяжки икр могут освободить голеностоп перед нагрузкой, но стойкие изменения требуют регулярной работы в течение недель. Обзор 23 исследований 2013 года на здоровых людях нашёл наибольшую поддержку у статической растяжки. В исследованиях растяжки прирост составлял примерно 2-3 градуса, так что ждите небольших шагов и перепроверяйте себя тестом «колено к стене».
Какой результат теста «колено к стене» хороший?
Общепринятой границы нет. В одном исследовании у 30 здоровых взрослых среднее составило 12,47 см, а у 30 человек с нестабильным голеностопом 10,73 см. Лучше сравнивайте две стороны и свои результаты во времени. Обзор 2015 года показал, что изменение должно составить примерно 1,6-1,9 см, прежде чем можно быть уверенным, что оно реально.
Можно ли улучшить подвижность голеностопа?
Да, по крайней мере у здоровых людей, которых изучали. Обзор пяти исследований 2006 года показал, что растяжка икр добавляет примерно 2-3 градуса, а исследование с участием 74 здоровых людей показало, что эксцентрические опускания пяток тоже увеличивают амплитуду. Если ограничение костное, например после перелома или при артрозе, прирост может быть меньше, и заниматься стоит под руководством специалиста.
Почему при приседании отрываются пятки?
Если пятки отрываются при приседании, часто голеностопу не хватает тыльного сгибания, прежде чем вы дойдёте до нижней точки. В лабораторном исследовании 30 человек имитация скованного голеностопа с помощью клина заставляла колени сгибаться меньше и уходить внутрь. Качания в голеностопе и растяжка икр могут помочь, а небольшой подъём под пяткой в обуви является временным обходным решением.
Нормально ли, что голеностоп скованный после растяжения связок?
Да, потеря части сгибания голеностопа после растяжения связок встречается часто. Обзор 2013 года показал, что домашняя растяжка давала наибольший прирост тыльного сгибания через две недели после острого растяжения связок. Обзор 2018 года показал, что мобилизация сустава специалистом помогала амплитуде в краткосрочной перспективе при давних проблемах после растяжений связок. Если скованность не уменьшается или есть защемление спереди голеностопа, стоит показаться физиотерапевту.
Улучшают ли круговые движения стопой подвижность голеностопа?
Круговые движения стопой хороши как разминка, но ни одно исследование не показало, что сами по себе они увеличивают тыльное сгибание голеностопа. Они двигают голеностоп без нагрузки весом и без удержания в конечной точке амплитуды. Для большего сгибания доказательства есть у растяжки икр и силовой работы для икр в полной амплитуде, например медленных опусканий пяток, если делать их регулярно и проверять тестом «колено к стене».
Сначала обратитесь к врачу, если
- вы недавно подвернули голеностоп и не можете сделать на эту ногу четыре шага, или кость болезненна при касании
- голеностоп отёкший, горячий или красный, или у вас температура
- икра отёкшая, тёплая и болезненная: это может быть тромб, и нужна медицинская помощь в тот же день
- при каждом сгибании голеностопа появляется резкое защемление спереди, которое не проходит при мягкой работе
- вы почувствовали хлопок или удар сзади голеностопа и теперь не можете оттолкнуться или подняться на носки: это может быть разрыв ахиллова сухожилия
- голеностоп часто заклинивает, что-то цепляет в нём или он подкашивается
- есть онемение, покалывание или жжение в стопе
- скованность появилась после перелома или операции: следуйте плану хирурга или физиотерапевта
- по утрам несколько суставов скованы и отёчны дольше получаса
Всё это в виде плана
Walkito строит план неделя за неделей вокруг одной цели при боли в пятке, стопе и ноге. Подвижность голеностопа входит в него: растяжка икры, удержание «колено к стене» и качания в голеностопе чередуются в ваших занятиях, больше всего в дни подвижности, рядом с силовой работой для икр и работой над балансом. Walkito начинает растяжку и качания в голеностопе с 2 подходов по 30 секунд на каждую ногу.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс. Walkito является программой упражнений для взрослых. Walkito не ставит диагнозов и не заменяет врача.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день
