Упражнения при плоскостопии

Сначала проверьте: гибкое или ригидное?

Посмотрите на стопу стоя, а потом поднимите её над полом или встаньте на носки. Если свод появляется, плоскостопие гибкое — именно на таких людях проводились все исследования на этой странице.

Если свод остаётся плоским и без нагрузки, плоскостопие ригидное. Это особенность строения, и упражнения её не изменят — в этом случае лучше сходить к врачу, а не начинать программу.

Упражнения и стартовые дозировки

Это упражнения для свода стопы, которые использует Walkito, в тех дозировках, с которых он начинает. Выполняйте босиком.

1. Короткая стопа, сидя

   3 × 10, удержание 5 с, каждой стопой

   Стопа стоит на полу. Подтяните подушечку стопы к пятке, чтобы свод приподнялся. Не поджимайте пальцы — это самая частая ошибка.

2. Короткая стопа, стоя

   3 × 10, удержание 5 с

   То же движение, но стоя на обеих ногах. Пальцы остаются ровными и длинными, поднимается только свод.

3. Короткая стопа, на одной ноге

   3 × 10, удержание 5 с, каждой стопой

   Стоя на одной ноге. Большой палец прижат к полу — если он поднимается, работает не свод. На одной ноге и видно, какая сторона слабее.

4. Разведение пальцев

   3 × 10, удержание 5 с

   Разведите пальцы как можно шире и удержите. Пальцы, которые умеют расходиться, делят нагрузку со сводом; поднимать их не нужно.

5. Стойка на одной ноге

   3 × 30 с, каждой ногой

   Встаньте на одну ногу и смотрите в одну точку. Пусть стопа покачивается — так и нужно: это стопа держит равновесие.

6. Отведение бедра

   3 × 15, каждой стороной

   Лёжа на боку, поднимайте верхнюю ногу в сторону, ведя движение пяткой, а не носком. Когда бедро «проваливается», нагрузка ложится на свод стопы.

7. Растяжка икроножной и камбаловидной

   3 × 30 с каждая, каждой ногой

   Руки на стене, задняя нога прямая, пятка на полу, таз вперёд. Затем согните колено задней ноги, пока не почувствуете растяжение ниже, у пятки, — это камбаловидная мышца.

Через сколько свод начнёт меняться?

В рандомизированном исследовании 52 человек с гибким плоскостопием шестинедельная программа — «короткая стопа», упражнения для голеностопа, укрепление бедра и растяжка — улучшила опускание ладьевидной кости на 0,4 см и угол свода на 16 градусов больше, чем в контрольной группе.

Метаанализ 2024 года по упражнению «короткая стопа» показал, что значимое улучшение дают только программы длиннее шести недель; у более коротких измеримого эффекта не было. Закладывайте больше шести недель, а не меньше.

Brijwasi T, Borkar P. A comprehensive exercise program improves foot alignment in people with flexible flat foot: a randomised trial. Journal of Physiotherapy. 2023;69(1):42–46.

Cheng J, Han D, Qu J, et al. Effects of short foot training on foot posture in patients with flatfeet: a systematic review and meta-analysis. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2024;37(4):839–851.

Уйдёт ли боль от этих упражнений?

Сами по себе — нет. Тренировка мелких мышц стопы улучшает баланс, силу и положение свода, но систематический обзор 2022 года показал, что боль она сама по себе не уменьшает.

Если болит пятка или свод, доказательства в пользу снижения боли есть у силовых упражнений для икр — см. упражнения при боли в пятке. Поэтому Walkito ведёт оба направления параллельно; обоснование — на странице с исследованиями (на английском).