Упражнения при плоскостопии и боли в своде стопы
К вечеру стопы устают, а своды ноют. Когда вы стоите, стопы будто заваливаются внутрь, а своды опускаются к полу. Вам могут сказать, что плоскостопие у вас от природы и думать о нём не стоит. Желание что-то с ним сделать вполне понятно, и тренировке свода посвящены настоящие исследования.
Начните с одной проверки: гибкое ли у вас плоскостопие, то есть возвращается ли свод, когда вы поднимаете стопу. При гибком плоскостопии в одном исследовании с участием 52 человек шесть недель упражнения «короткая стопа», работа над голеностопом, укрепление бедра и растяжка вместе изменили форму свода сильнее, чем в контрольной группе.
Данных о «короткой стопе» самой по себе меньше. Обзор 2024 года не нашёл явных изменений в целом и нашёл улучшение одного показателя свода только в программах длиннее шести недель. Оба исследования измеряли форму свода, а не боль. Если у вас болит ближе к пятке, лучше опираться на исследования о боли в пятке.
Как понять, гибкое у вас плоскостопие или жёсткое?
Гибкое у вас плоскостопие или жёсткое, можно понять за несколько секунд. Это важно, потому что исследование на этой странице проводилось при гибком плоскостопии, а форму жёсткой стопы упражнения не изменят. Обзор 2024 года объединял исследования плоскостопия в целом. Walkito не проверяет тип стопы, так что эту проверку вы делаете сами:
- Встаньте босиком и посмотрите на внутреннюю сторону стопы. При плоскостопии свод низкий или касается пола.
- Поднимите эту стопу от пола или встаньте на носки и посмотрите снова.
- Если свод вернулся, плоскостопие гибкое. Упражнения ниже как раз для него.
- Если свод остаётся плоским даже на весу, стопа жёсткая. Это вопрос строения стопы, и упражнения его не изменят. Отложите цель по удержанию свода и перед началом программы обратитесь к врачу.
- «Опущенным сводом» обычно называют то же плоскостопие. Но если свод одной стопы опустился резко, с одной стороны, уже во взрослом возрасте, обратитесь к врачу, прежде чем его тренировать, что бы ни показала проверка.
Какие упражнения помогают при плоскостопии и сколько их делать?
Упражнения при плоскостопии в Walkito начинаются с собирания полотенца и подъёма большого пальца, а затем идут три версии «короткой стопы». Вокруг них: разведение пальцев, поворот стопы внутрь с лентой, стойка на одной ноге, отведение бедра и растяжка икр. Это стартовые дозировки Walkito, а не назначение. Делайте упражнения босиком. Как написаны эти гайды.
«Короткая стопа» лежит в основе работы со сводом. Вы укорачиваете стопу, подтягивая подушечку стопы к пятке, так что свод поднимается, а пальцы не поджимаются. Именно «короткую стопу», укрепление бедра и растяжку проверяли в исследовании. Собирание полотенца, подъём большого пальца, разведение пальцев, поворот стопы внутрь и стойка на одной ноге добавлены Walkito.
Вы делаете одно упражнение для свода за раз, то, что соответствует вашему уровню. Walkito переводит вас на следующую ступень, когда два последних занятия с ним дались легко. Пока цель связана со сводом, в каждом занятии есть упражнение для свода, а остальные чередуются.
Для некоторых упражнений нужны полотенце или резиновая лента. Walkito спрашивает, что у вас есть, и не включает то, для чего чего-то не хватает. Если какое-то упражнение поднимает боль до 6 из 10 или выше, на сегодня остановитесь. На этой отметке Walkito завершает занятие.
| Упражнение | Дозировка | Как часто | Что должно ощущаться | Остановитесь, если |
|---|---|---|---|---|
| Собирание полотенца | 3 подхода по 8, удержание 5 секунд, каждая стопа | Каждое занятие, пока это ваш уровень | Работа мелких мышц под сводом | Боль дошла до 6 из 10 |
| Подъём большого пальца | 3 подхода по 8, удержание 5 секунд, каждая стопа | Каждое занятие, пока это ваш уровень | Большой палец двигается отдельно от остальных | Боль дошла до 6 из 10 |
| Короткая стопа сидя | 3 подхода по 8, удержание 5 секунд, каждая стопа | Каждое занятие, пока это ваш уровень | Свод поднимается, пальцы расслаблены | Боль дошла до 6 из 10 |
| Короткая стопа стоя | 3 подхода по 8, удержание 5 секунд, обе стопы | Каждое занятие, пока это ваш уровень | Свод работает под весом тела | Боль дошла до 6 из 10 |
| Короткая стопа на одной ноге | 3 подхода по 10, удержание 5 секунд, каждая стопа | Каждое занятие, пока это ваш уровень | Свод работает сильнее, большой палец прижат к полу | Боль дошла до 6 из 10 |
| Разведение пальцев | 3 подхода по 10, каждая стопа | Силовые дни, по очереди с поворотом стопы внутрь | Усилие в мелких мышцах стопы | Боль дошла до 6 из 10 |
| Поворот стопы внутрь с лентой | 3 подхода по 12, каждая стопа | Силовые дни, после шести занятий с «короткой стопой» стоя | Работа по внутренней стороне стопы и голеностопа | Боль дошла до 6 из 10 |
| Стойка на одной ноге | 3 удержания по 20 секунд, каждая нога | Дни баланса | Стопа и голеностоп делают мелкие поправки | Боль дошла до 6 из 10 |
| Отведение бедра | 3 подхода по 10, каждая нога, стоя, с лентой | Силовые дни, если в плане есть цель по левой и правой стороне | Работа по наружной стороне бедра | Боль дошла до 6 из 10 |
| Растяжка икры и камбаловидной мышцы | 2 удержания по 30 секунд на каждую растяжку, каждая нога | Большинство занятий, по очереди с другими растяжками | Растяжение в икре, затем ниже, у пятки | Боль дошла до 6 из 10 |
Собирание полотенца
В библиотеке упражнений: Собирание полотенца
Сядьте, расстелите полотенце на полу под стопой. Подтягивайте полотенце пальцами, пятка остаётся на полу. Это упражнение будит мелкие мышцы под сводом.
Подъём большого пальца
В библиотеке упражнений: Подъём большого пальца
Сядьте, стопы стоят на полу. Поднимите только большой палец и удерживайте. Остальные четыре пальца лежат на полу. Так большой палец учится двигаться отдельно, а это первый «включатель» свода.
Короткая стопа сидя
В библиотеке упражнений: «Короткая стопа»
Сядьте, стопа стоит на полу. Подтяните подушечку стопы к пятке, чтобы свод поднялся, и удерживайте. Не поджимайте пальцы. Поджатые пальцы самая частая ошибка в этом упражнении.
Короткая стопа стоя
Встаньте, вес на обеих стопах, и сделайте то же движение. Пальцы остаются ровными и длинными. Поднимается только свод. Мышца та же, что и сидя, но теперь она держит ваш вес.
Короткая стопа на одной ноге
Встаньте на одну ногу и поднимите свод. Большой палец прижат к полу. Если он поднимается, свод «жульничает». При работе одной стопой видно, какая сторона слабее.
Разведение пальцев
В библиотеке упражнений: Разведение пальцев
Разведите пальцы как можно шире и удерживайте. Пальцы, которые умеют расходиться, делят нагрузку со сводом. Поднимать их не нужно.
Поворот стопы внутрь с лентой
В библиотеке упражнений: Поворот стопы внутрь с лентой
Сядьте, наденьте резиновую ленту на стопу и поворачивайте стопу внутрь против её сопротивления. Двигается стопа, а не нога. Колено неподвижно. Walkito добавляет это упражнение только после шести занятий с «короткой стопой» стоя, чтобы сначала заработали собственные мышцы свода.
Стойка на одной ноге
В библиотеке упражнений: Стойка на одной ноге
Встаньте на одну ногу и смотрите в одну точку. Пусть стопа покачивается. Так и должно быть: эти покачивания и есть работа стопы по удержанию равновесия. Если нужно, слегка касайтесь кончиками пальцев столешницы или стены, чтобы продолжать тренировать выносливость голеностопа, а не сдаваться.
Отведение бедра
В библиотеке упражнений: Отведение бедра
Встаньте с резиновой лентой и отведите одну ногу в сторону против её сопротивления. Давите пяткой, а не носком. Если бедро «проседает», нагрузка ложится на свод.
Растяжка икры и камбаловидной мышцы
В библиотеке упражнений: Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)
Упритесь руками в стену. Задняя нога прямая, пятка задней ноги плотно стоит на полу, таз подан вперёд: растяжение ощущается в икре. Затем, не отрывая пятку от пола, согните колено задней ноги, пока растяжение не уйдёт ниже, к пятке. Это камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры.
Walkito собирает эти упражнения для свода в план на 3, 5 или 7 дней в неделю по вашему выбору и каждые 14 дней проверяет удержание свода, подъёмы на носки и баланс, чтобы вы видели, что меняется. Всё это в виде плана
Через сколько упражнения при плоскостопии меняют свод?
Главное из исследованийВ исследовании с участием 52 человек с гибким плоскостопием шесть недель «короткой стопы», работы над голеностопом, бедром и растяжки улучшили опускание ладьявидной кости на 0,4 см и угол свода на 16 градусов сильнее, чем в контрольной группе (Brijwasi и Borkar, 2023).
По имеющимся исследованиям, упражнения при плоскостопии меняли свод через шесть недель или больше и только при гибком плоскостопии. В исследовании с участием 52 человек с гибким плоскостопием шестинедельная программа из «короткой стопы», работы над голеностопом, укрепления бедра и растяжки изменила два показателя формы свода сильнее, чем в контрольной группе.
Данных о «короткой стопе» самой по себе меньше. Обзор 2024 года объединил исследования «короткой стопы» при плоскостопии в целом. В целом он не нашёл явной разницы с контрольными группами ни в форме свода, ни в положении стопы. Только программы длиннее шести недель уменьшили то, насколько свод проседает под весом, и авторы пишут, что нужны более крупные исследования. Так что закладывайте минимум шесть недель, а если делаете только «короткую стопу», то больше.
Это одна из причин, почему у плана Walkito нет даты окончания. Цель для свода, удержание 60 секунд, остаётся в плане, пока вы её не достигнете, сколько бы недель это ни заняло. Удержание свода проверяется тестом каждые 14 дней, пока не достигнута первая цель, затем каждые 28, так что видно, есть ли сдвиги. Исследования собраны на странице с исследованиями.
Brijwasi и Borkar: опускание ладьевидной кости (насколько ладьевидная кость на внутренней стороне свода опускается, когда вы встаёте) улучшилось на 0,4 см, а угол свода на 16 градусов сильнее, чем в контрольной группе. Cheng и соавторы: в целом нет значимой разницы ни в опускании ладьевидной кости, ни в индексе положения стопы (Foot Posture Index); опускание ладьевидной кости значимо улучшилось только в подгруппе программ длиннее шести недель.
Помогают ли упражнения при плоскостопии от боли в своде?
Ни одно исследование на этой странице не показывает, что упражнения при плоскостопии уменьшают боль в своде, потому что ни одно из них её не измеряло. И исследование, и обзор измеряли форму свода. Они показывают, что свод можно тренировать. Но это не доказательство того, что те же упражнения облегчают ноющий свод.
Боль в пятке, а иногда и вдоль свода, может идти от подошвенной фасции, полосы ткани, которая тянется по подошве. Если у вас болит ближе к пятке, лучше опираться на клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке. При боли в пятке под стопой они дают растяжке подошвенной фасции и икр высший уровень, A, а силовым упражнениям уровень B. Эти упражнения есть в гайде «Упражнения при плантарном фасциите и боли в пятке».
Walkito может работать над обоим сразу, как над отдельными целями: «Лёгкие утра» для боли и удержание свода для свода. Как две цели делят неделю, описано на странице о плане.
Что происходит, когда цель для свода достигнута?
Когда вы достигаете цели для свода, удержания 60 секунд, Walkito оставляет работу со сводом в плане с меньшей дозировкой. Цель переходит в поддержание, а её место занимает следующая. Достигнутая цель не значит, что работа со сводом прекращается.
Тесты тоже продолжаются, каждые 28 дней после первой достигнутой цели. Если удержание свода начнёт снижаться, вы увидите это по цифрам, а не будете гадать.
Если у вас болит ещё и пятка, для неё есть свои упражнения и своя цель: смотрите «Упражнения при плантарном фасциите и боли в пятке». Ответы на вопросы о самом приложении есть в разделе «Вопросы и ответы».
Частые вопросы
Можно ли изменить плоскостопие упражнениями?
Упражнения могут изменить форму свода при гибком плоскостопии, но не при жёстком. В исследовании с участием 52 человек, у которых свод возвращался на весу, шесть недель «короткой стопы», работы над голеностопом, бедром и растяжки изменили показатели свода сильнее, чем в контрольной группе. Стопа, которая остаётся плоской даже на весу, так устроена, и упражнения не изменят её форму.
Через сколько начинают действовать упражнения при плоскостопии?
Закладывайте шесть недель или больше. В одном исследовании гибкого плоскостопия шестинедельная программа из «короткой стопы», работы над бедром и растяжки изменила показатели свода. Для одной только «короткой стопы» обзор 2024 года не нашёл явных изменений в целом и нашёл улучшение только в программах длиннее шести недель. Walkito держит цель по удержанию свода 60 секунд, пока вы её не достигнете.
Что помогает при боли под сводом стопы?
Прямых данных здесь нет, потому что ни одно исследование на этой странице не измеряло боль в своде. Если боль ближе к пятке и связана с подошвенной фасцией, клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке подошвенной фасции и икр уровень A, а силовым упражнениям уровень B. Упражнения для свода на этой странице тренируют форму свода, а не боль. Смотрите «Упражнения при плантарном фасциите».
Может ли плоскостопие вызывать боль в спине?
Доказательства слабые и противоречивые, а не ясное «да». Крупнейшее исследование на эту тему (Framingham Foot Study, около 1900 взрослых) не обнаружило связи между плоскостопием и болью в пояснице. Небольшая связь была найдена у женщин между стопой, заваливающейся внутрь при ходьбе, и болью в пояснице, у мужчин такой связи не было. Плоскостопие само по себе слабое объяснение боли в спине. Если у вас и то и другое, рассматривайте их как две отдельные проблемы и обратитесь к врачу по поводу спины.
«Опущенный свод» и плоскостопие: это одно и то же?
Обычно да. «Опущенным сводом» часто называют плоскостопие. Важнее другое: гибкая ли стопа, то есть возвращается ли свод на весу, или жёсткая. Исследование на этой странице проводилось при гибком плоскостопии. Если свод одной стопы резко опустился уже во взрослом возрасте, сначала покажитесь врачу.
Какие упражнения укрепляют свод стопы?
Главное упражнение: «Короткая стопа». Вы поднимаете свод, подтягивая подушечку стопы к пятке, не сгибая пальцы. Walkito начинает с 3 подходов по 8 с удержанием 5 секунд сидя, затем стоя, затем на одной ноге. Также помогают собирание полотенца пальцами, подъёмы большого пальца, разведение пальцев и инверсия с резинкой: они тренируют мелкие мышцы вокруг свода. Всё это для гибкого плоскостопия.
Как часто делать упражнения при плоскостопии?
Делайте «короткую стопу» в каждый тренировочный день, пока цель связана со сводом. В Walkito вы выбираете 3, 5 или 7 тренировочных дней в неделю, и пока свод в фокусе недели, в каждом занятии есть упражнение для свода, каждый раз на ступень сложнее. Удержание свода проверяется каждые 14 дней, а после первой достигнутой цели каждые 28.
Когда идти к врачу с плоскостопием?
Обратитесь к врачу до начала, если свод остаётся плоским, когда стопа на весу, или если свод одной стопы резко опустился уже во взрослом возрасте. То же самое, если боль появилась после травмы, будит вас ночью или сопровождается онемением, покалыванием, отёком или ощущением жара. Острая или усиливающаяся боль требует консультации врача, а не новых упражнений.
Полезно ли ходить босиком при плоскостопии?
Нет исследования, которое сравнивало бы ходьбу босиком с ходьбой в обуви при плоскостопии, поэтому однозначного ответа тут нет. Ходьба босиком действительно нагружает мелкие мышцы, поддерживающие свод, поэтому упражнения для свода, такие как «короткая стопа» и собирание полотенца, делают без обуви. Если ходьба босиком вызывает новую боль, снизьте нагрузку и попробуйте сначала на мягкой поверхности.
Что усугубляет плоскостопие?
Долгое стояние или ходьба, стоптанная или не держащая стопу обувь, лишний вес и отказ от упражнений для свода и икр, которые поддерживают мышцы в тонусе. Форма свода при этом не меняется, но к вечеру гибкое плоскостопие может ощущаться более усталым и болезненным. Жёсткое плоскостопие, которое продолжает болеть, требует осмотра врача, а не только отдыха.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль появилась после травмы или падения
- на ногу нельзя наступить или вы хромаете
- боль сопровождается онемением, покалыванием, жжением, отёком или ощущением жара
- пятка покраснела, у вас температура или общее недомогание
- боль будит вас ночью
- боль острая или усиливается, хотя вы снизили нагрузку
- больно сжимать пятку с боков или боль нарастает во время пробежек после того, как вы увеличили объём бега: и то и другое может быть признаком стрессового перелома
- у вас диабет, сниженная чувствительность стоп или плохое кровообращение
- болят обе пятки, а другие суставы опухают или скованы
- за несколько недель упражнений и сниженной нагрузки лучше не стало
- свод одной стопы резко опустился уже во взрослом возрасте
- свод остаётся плоским, когда стопа на весу
Всё это в виде плана
Вам не нужно самим разбираться с порядком, дозировками и тем, когда переходить на более сложную версию. Walkito строит план по одной неделе вокруг одной цели. При гибком плоскостопии цель такая: удерживать свод 60 секунд. Если есть ещё и боль, сначала идут «Лёгкие утра».
Каждые 14 дней (а после первой достигнутой цели каждые 28) короткий тест проверяет удержание свода, выносливость икр и баланс, так что видно, даёт ли работа со сводом результат.
Обновлено
Начните с 3-минутного занятия.
