Esercizi per rinforzare i piedi: cosa fare e come progredire

Quali sono i muscoli del piede e perché rinforzarli?

Il piede ha due gruppi di muscoli:

• I muscoli intrinseci (i piccoli muscoli che iniziano e finiscono dentro il piede) stanno sotto l’arco e tra le ossa. Sostengono l’arco, allargano le dita e fanno le minime correzioni che ti tengono in equilibrio.
• I muscoli estrinseci (i muscoli più grandi che partono dalla gamba e arrivano al piede con lunghi tendini) comprendono il polpaccio, che solleva il tallone, e i muscoli che ruotano e sollevano il piede.

Un articolo del 2015 di McKeon e colleghi ha chiamato i muscoli intrinseci il «core del piede». L’idea è la stessa dei muscoli profondi del tronco: piccoli stabilizzatori che fanno lavorare bene i muscoli più grandi.

Secondo loro, nella gestione dei problemi al piede si sostiene il piede dall’esterno più spesso di quanto si alleni questi muscoli, quindi molte persone non li allenano mai. È un modello, non una causa di dolore dimostrata, ma spiega perché i programmi per il piede allenano prima i piccoli muscoli e poi aggiungono polpaccio ed equilibrio.

Un buon lavoro di forza per il piede copre entrambi i gruppi:

• L’esercizio del piede corto, l’apertura delle dita e il sollevamento dell’alluce allenano i muscoli intrinseci.
• I sollevamenti sulle punte allenano il polpaccio.
• Stare su una gamba li fa lavorare insieme.

McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(5):290.

Da quali esercizi per rinforzare i piedi cominciare?

Dato chiaveUna revisione del 2023 di quattro studi ha trovato che la maggior parte dei programmi per il piede usava tenute di 5 secondi e passava da seduti a in piedi (de Souza e colleghi).

Comincia con gli esercizi che isolano i piccoli muscoli del piede, da seduto, poi aggiungi il lavoro in piedi e di equilibrio quando diventano facili. Una revisione del 2023 di de Souza e colleghi ha esaminato quattro studi randomizzati sul rinforzo dei muscoli intrinseci del piede. La maggior parte usava l’esercizio del piede corto e la raccolta dell’asciugamano, con contrazioni tenute per circa 5 secondi e una progressione da seduti a in piedi.

Le dosi qui sotto sono dosi di partenza. Falli a piedi nudi. Se un esercizio porta il dolore a 6/10 o più, fermati per quel giorno. Ogni esercizio ha la sua pagina con più dettagli, collegata dalla libreria degli esercizi (in inglese).

Piede corto, da seduto

Siediti con il piede appoggiato. Senza piegare le dita, avvicina l’avampiede al tallone in modo che l’arco si alzi un po’. Tieni, poi rilassa. Il movimento è piccolo. Se le dita fanno presa sul pavimento, molla un po’ e riprova. La tecnica completa è nella pagina sull’esercizio del piede corto.

Evidenza: Moderata. Usato nella maggior parte degli studi della revisione del 2023 sul rinforzo del piede (de Souza), con prove di bassa qualità per i cambiamenti di arco ed equilibrio. Mai testato da solo per infortuni o dolore.

Un crampo che non passa, o dolore a 6/10

Apertura delle dita

Con il piede appoggiato, allarga tutte e cinque le dita più che puoi, tieni un attimo, poi rilassa. Tieni il tallone e l’avampiede a terra.

Evidenza: Preliminare. Uno studio con risonanza magnetica mostra che attiva i piccoli muscoli del piede (Gooding 2016). Non testato da solo in uno studio sui risultati.

Un crampo che non passa

Sollevamento dell’alluce

Tieni le quattro dita piccole a terra e solleva solo l’alluce. Poi prova il contrario: alluce giù, dita piccole su. All’inizio è difficile. Basta un movimento piccolo.

Evidenza: Preliminare. Uno studio con risonanza magnetica mostra che attiva i piccoli muscoli del piede (Gooding 2016). Usato nei programmi per il piede ma non testato da solo.

Dolore all’articolazione dell’alluce

Raccolta dell’asciugamano

Siediti con un asciugamano sotto il piede. Piega le dita per tirare l’asciugamano verso di te, tieni, poi lascia andare e stendilo. Allena i muscoli lunghi delle dita oltre a quelli piccoli.

Evidenza: Preliminare. Usata nella maggior parte degli studi della revisione del 2023, di solito insieme all’esercizio del piede corto. Non testata da sola per dolore o infortuni.

Un crampo che non passa

Sollevamenti sulle punte su due piedi

Tieniti a un muro. Sali sull’avampiede di entrambi i piedi in circa 3 secondi, poi scendi in 3 secondi. Cerca di tenere il peso sul lato dell’alluce, senza ruotare verso l’esterno. Altro nella pagina sui sollevamenti sulle punte.

Evidenza: Moderata. I sollevamenti sulle punte hanno il supporto di uno studio per la fascite plantare (Rathleff 2015). Qui allenano il polpaccio, il principale muscolo estrinseco del piede.

Dolore al tallone o all’Achille a 6/10

de Souza TMM, de Oliveira Coutinho VG, Tessutti VD, de Oliveira NRC, Yi LC. Effects of intrinsic foot muscle strengthening on the medial longitudinal arch mobility and function: a systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:89–99.

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(3):e292–e300.

Come passare da seduto a in piedi a una gamba?

Fai progredire gli esercizi per rinforzare i piedi mettendo più peso del corpo sul piede, un gradino alla volta. Il lavoro da seduto insegna il movimento. In piedi su due piedi aggiungi metà del peso del corpo. Su un piede lo aggiungi tutto, più l’equilibrio. Sali solo quando il gradino attuale ti sembra facile e controllato.

Walkito usa gli stessi tre gradini per l’esercizio del piede corto: da seduto, poi in piedi su due piedi, poi su una gamba. Quando il focus del tuo piano è l’arco, il piano della settimana successiva ti fa salire di un gradino se hai valutato facili le ultime due sessioni con quell’esercizio e il dolore del mattino non è aumentato. Una sessione valutata difficile, o il dolore del mattino salito di 2 punti, ti fa tornare indietro di un gradino. I due gradini successivi sono qui sotto.

Piede corto, in piedi

Stai in piedi con il peso distribuito su entrambi i piedi. Alza gli archi come da seduto, dita rilassate, ginocchia morbide. Tieni, poi rilassa.

Evidenza: Moderata. La progressione da seduti a in piedi era usata nella maggior parte degli studi della revisione del 2023. Non testata da sola per dolore o infortuni.

Dolore a 6/10, o le dita continuano a fare presa

Piede corto, su una gamba

Stai su un piede vicino a un muro. Alza l’arco e tienilo mentre stai in equilibrio. Tocca il muro se ti serve.

Evidenza: Preliminare. Usato come ultimo gradino nei programmi per il core del piede. Pochi studi su questa variante precisa.

Dolore a 6/10, o non riesci a tenere l’arco alzato

Equilibrio su una gamba

Stai su un piede e guarda un punto fisso davanti a te. Lascia che il piede faccia piccole oscillazioni. Il lavoro è quello. Stai vicino a un muro o a un piano di lavoro. Altro nella pagina sull’equilibrio su una gamba.

Evidenza: Moderata. L’allenamento dell’equilibrio ha ridotto le distorsioni della caviglia in una meta-analisi (Bellows 2018). Per la forza del piede in sé non è stato testato da solo.

Dolore a 6/10, o capogiri

• Gradino 1, da seduto. Piede corto, apertura delle dita, sollevamento dell’alluce e raccolta dell’asciugamano, tutti da seduto.
• Gradino 2, in piedi su due piedi. La tenuta del piede corto in piedi e i sollevamenti sulle punte su due piedi.
• Gradino 3, su una gamba. La tenuta del piede corto su una gamba, poi l’equilibrio su una gamba tenendo l’arco alzato.
• Più avanti. I sollevamenti sulle punte su una gamba e, per chi corre, piccoli saltelli. Sono carichi più grandi. Aggiungili solo quando il gradino 3 è facile.

de Souza TMM, de Oliveira Coutinho VG, Tessutti VD, de Oliveira NRC, Yi LC. Effects of intrinsic foot muscle strengthening on the medial longitudinal arch mobility and function: a systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:89–99.

Bellows R, Wong CK. The effect of bracing and balance training on ankle sprain incidence among athletes: a systematic review with meta-analysis. International Journal of Sports Physical Therapy. 2018;13(3):379–388.

Gli esercizi per rinforzare i piedi prevengono gli infortuni da corsa?

Dato chiaveIn uno studio del 2020 su 118 runner, chi non faceva l’allenamento del core del piede aveva una probabilità 2,42 volte più alta di infortunarsi nei 12 mesi (Taddei e colleghi).

Gli esercizi per rinforzare i piedi hanno ridotto gli infortuni da corsa in un buono studio, ma uno solo. Nel 2020, Taddei e colleghi hanno diviso a caso 118 runner amatoriali di lunga distanza tra un gruppo core del piede (57 runner) e un gruppo di controllo (61 runner). Il gruppo core del piede ha seguito un corso supervisionato di circa due mesi sui muscoli di piede e caviglia, poi ha continuato ad allenarsi con una supervisione a distanza.

Nei 12 mesi, il gruppo di controllo aveva una probabilità 2,42 volte più alta di un infortunio da corsa. Gli autori hanno visto comparire l’effetto dopo circa quattro-otto mesi di allenamento.

Uno studio precedente e più piccolo dello stesso gruppo, con 28 runner, ha trovato che circa due mesi di allenamento del piede aumentavano le dimensioni di ogni muscolo del piede misurato, rispetto al gruppo di controllo. I runner spingevano anche da terra con più forza.

Entrambi gli studi vengono da un solo gruppo di ricerca in Brasile, su runner amatoriali che all’inizio non erano infortunati. Non sappiamo ancora se il programma aiuti chi comincia o chi ha già dolore. Se corri e hai già dolore al tallone, parti da dolore al tallone nei runner (in inglese).

Taddei 2020 (Am J Sports Med): il gruppo di controllo aveva una probabilità 2,42 volte più alta di infortunarsi (IC 95% da 1,98 a 3,62), p = 0,035, studio randomizzato in singolo cieco, follow-up a 12 mesi. Taddei 2020 (Phys Ther Sport): studio randomizzato proof-of-concept in singolo cieco, 28 runner, volume muscolare con risonanza magnetica.

Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610–3619.

Taddei UT, Matias AB, Ribeiro FIA, Bus SA, Sacco ICN. Effects of a foot strengthening program on foot muscle morphology and running mechanics: a proof-of-concept, single-blind randomized controlled trial. Physical Therapy in Sport. 2020;42:107–115.

Quanto tempo ci vuole per rinforzare i piedi?

Dato chiaveIn uno studio del 2019 su 57 runner, i muscoli del piede sono cresciuti e diventati più forti in circa due mesi, con alcuni muscoli più grandi già dopo un mese (Ridge e colleghi).

Negli studi, i muscoli del piede sono diventati misurabilmente più forti in circa due mesi di allenamento regolare. Nel 2019, Ridge e colleghi hanno assegnato a caso 57 runner a:

• Esercizi di rinforzo del piede.
• Camminare con scarpe minimaliste.
• Nessun cambiamento.

Il gruppo esercizi faceva esercizi progressivi contro resistenza almeno cinque volte a settimana. Dopo circa due mesi, ogni muscolo del piede misurato era più grande e più forte in entrambi i gruppi attivi, senza cambiamenti nel gruppo di controllo. Alcuni muscoli erano già più grandi al controllo dopo un mese.

La forma dell’arco cambia più lentamente, e di meno. Una revisione del 2023 di quattro studi ha trovato che il rinforzo dei muscoli intrinseci del piede non cambiava quanto si muove l’arco dopo un mese, ma lo cambiava dopo due mesi, con prove di bassa qualità.

In un piccolo studio di Mulligan e Cook con 21 persone e senza gruppo di controllo, il navicular drop (quanto scende l’arco interno quando stai in piedi) è diminuito in media di 1,8 mm dopo un mese di allenamento del piede corto. È un cambiamento reale ma piccolo.

Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(1):104–113.

de Souza TMM, de Oliveira Coutinho VG, Tessutti VD, de Oliveira NRC, Yi LC. Effects of intrinsic foot muscle strengthening on the medial longitudinal arch mobility and function: a systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:89–99.

Mulligan EP, Cook PG. Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Manual Therapy. 2013;18(5):425–430.

Le scarpe barefoot o minimaliste rinforzano i piedi?

In uno studio, camminare con scarpe minimaliste ha rinforzato i muscoli del piede più o meno quanto gli esercizi. Nello stesso studio del 2019 di Ridge e colleghi, i runner che aumentavano gradualmente il numero di passi quotidiani con scarpe minimaliste hanno guadagnato dimensioni e forza muscolare simili al gruppo esercizi in circa due mesi. Gli autori hanno suggerito che cambiare scarpe potrebbe essere più facile da mantenere nel tempo che fare esercizi.

Cambiare troppo in fretta ha i suoi rischi, soprattutto nella corsa. La guida sulle scarpe barefoot spiega come fare il passaggio e chi deve stare attento.

Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(1):104–113.

Gli anziani possono rinforzare i piedi?

Dato chiaveIn uno studio del 2016 su adulti tra 60 e 90 anni, un allenamento del piede supervisionato e progressivo ha aumentato la forza delle dita fino al 36%, mentre un programma a casa non l’ha cambiata (Mickle e colleghi).

Gli anziani possono rinforzare i piedi, e in uno studio a funzionare è stata la versione supervisionata con carichi via via più pesanti. In uno studio del 2016, Mickle e colleghi hanno assegnato 85 persone tra 60 e 90 anni a un corso supervisionato con esercizi per il piede via via più pesanti oppure a un programma di esercizi a casa, più un gruppo separato di 32 controlli.

Dopo tre mesi, il gruppo supervisionato ha aumentato la forza delle dita fino al 36% e restava più a lungo su una gamba. Il gruppo a casa e il gruppo di controllo non hanno mostrato cambiamenti nella forza delle dita.

Una revisione del 2022 di nove studi su adulti dai 65 anni in su ha trovato che il rinforzo dei muscoli intrinseci del piede aiutava forza, equilibrio e mobilità, e forse riduceva il rischio di caduta, con poco effetto sul modo di camminare. Gli autori hanno valutato discreta la qualità delle prove.

Quindi passa a versioni più difficili quando diventano facili, e tieni vicino un muro o un piano di lavoro per il lavoro di equilibrio. Se le cadute ti preoccupano, un fisioterapista può impostare un programma sicuro.

Mickle KJ, Caputi P, Potter JM, Steele JR. Efficacy of a progressive resistance exercise program to increase toe flexor strength in older people. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon). 2016;40:14–19.

Futrell EE, Roberts D, Toole E. The effects of intrinsic foot muscle strengthening on functional mobility in older adults: a systematic review. Journal of the American Geriatrics Society. 2022;70(2):531–540.

Il rinforzo del piede aiuta la fascite plantare o il piede piatto?

Per la fascite plantare, il rinforzo del piede aggiunto allo stretching non ha fatto meglio del solo stretching in uno studio che li confrontava. Nel 2016, Kamonseki e colleghi hanno diviso 83 persone con fascite plantare in tre gruppi per due mesi:

• Rinforzo del piede più stretching.
• Rinforzo di piede e anca più stretching.
• Solo stretching.

Tutti e tre i gruppi sono migliorati per dolore e funzionalità, e nessun gruppo ha fatto meglio degli altri. Per il dolore al tallone, vedi gli esercizi per la fascite plantare.

Per il piede piatto flessibile, uno studio del 2023 su 52 persone ha trovato che un programma misto con l’esercizio del piede corto cambiava la forma dell’arco più che nel gruppo di controllo. I dettagli, e i limiti del solo esercizio del piede corto, sono nella pagina sugli esercizi per il piede piatto. Se il dolore è soprattutto alle dita, la guida sugli esercizi per rinforzare le dita dei piedi va più a fondo, e per la caviglia ci sono gli esercizi di rinforzo della caviglia.

Kamonseki DH, Gonçalves GA, Yi LC, Júnior IL. Effect of stretching with and without muscle strengthening exercises for the foot and hip in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled single-blind clinical trial. Manual Therapy. 2016;23:76–82.

Brijwasi T, Borkar P. A comprehensive exercise program improves foot alignment in people with flexible flat foot: a randomised trial. Journal of Physiotherapy. 2023;69(1):42–46.

Quanto sono solide le prove sul rinforzo del piede?

Le prove che gli esercizi per il piede rendono più forti i muscoli del piede vanno nella stessa direzione, ma gli studi sono piccoli. Una revisione del 2025 di Peters-Dickie e colleghi ha incluso 28 studi randomizzati con 1.399 persone. Ha sostenuto gli esercizi per il piede per aumentarne la forza, ma ha valutato la certezza da bassa a molto bassa, soprattutto perché c’erano pochi studi per ogni domanda e molti avevano un alto rischio di bias. I risultati sulle dimensioni dei muscoli erano contrastanti.

Le prove che piedi più forti vogliano dire meno infortuni sono ancora più scarse e si basano soprattutto sull’unico studio sui runner visto sopra. Il rinforzo del piede ha pochi rischi, costa poco e costruisce davvero forza. Se prevenga il tuo prossimo infortunio è ancora una domanda aperta. Come queste guide valutano gli studi è spiegato nella pagina sulla scienza (in inglese).

Peters-Dickie 2025: le meta-analisi hanno mostrato che le scarpe minimaliste aumentavano la forza delle dita dalla 2 alla 5, e che gli esercizi per il piede riducevano il movimento dell’arco durante la corsa; certezza da bassa a molto bassa.

Peters-Dickie JL, Detrembleur C, Guallar-Bouloc M, Rastelli M, Lobet S, Hidalgo B, Deschamps K. The effects of foot core exercises and minimalist footwear on foot muscle sizes, foot strength, and biomechanics: a systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics. 2025;122:106417.