Exercícios para fortalecer o tornozelo: uma progressão da faixa elástica ao equilíbrio
Os melhores exercícios para fortalecer o tornozelo combinam trabalho com faixa elástica para os músculos que viram o pé para dentro e para fora, elevação de calcanhar e elevação dos dedos, e equilíbrio em uma perna. O treino de equilíbrio tem a evidência mais forte: num ensaio com 522 atletas depois de uma entorse, um programa de equilíbrio em casa reduziu as novas entorses de 33 para 22% ao longo de um ano.
Um tornozelo que parece pouco confiável depois de uma entorse, tornozelos que viram no esporte e um equilíbrio instável com a idade usam as mesmas peças. O que muda é onde você começa. Esta página coloca os exercícios em ordem e tem um link para o passo a passo completo de cada um.
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O Walkito transforma estes exercícios em um plano diário curto, que se ajusta a como seus pés acordaram hoje.
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Quais exercícios fortalecem o tornozelo?
Os exercícios para fortalecer o tornozelo trabalham quatro grupos de músculos, além do sistema de equilíbrio que os controla:
- Fibulares: Os fibulares (na parte de fora da perna) viram o pé para fora e são a principal defesa contra virar o tornozelo.
- Tibial posterior: O tibial posterior (profundo, na parte de dentro) vira o pé para dentro e sustenta o arco.
- Panturrilha: A panturrilha leva você para a ponta dos pés.
- Tibial anterior: O tibial anterior (o músculo da canela) levanta a parte da frente do pé.
A força é só metade da história. O tornozelo também vira porque os músculos reagem uma fração de segundo atrasados. O trabalho de equilíbrio treina a velocidade dessas reações, e é por isso que ele aparece o tempo todo na pesquisa sobre novas entorses.
A tabela mostra a ordem usada nesta página. Passe para a próxima etapa quando a atual parecer fácil e o tornozelo não doer mais na manhã seguinte.
| Etapa | Exercícios | Suba quando |
|---|---|---|
| 1. Faixa elástica, sentado | Inversão com faixa, eversão com faixa | Três séries parecerem fáceis com uma faixa firme |
| 2. Elevações com os dois pés | Elevação de calcanhar, elevação de calcanhar sustentada, elevação dos dedos | Três séries de 10 parecerem fáceis com os dois pés |
| 3. Equilíbrio | Equilíbrio em uma perna, depois de olhos fechados ou numa almofada | Você ficar 30 segundos firme em cada perna |
| 4. Quadril e carga em uma perna | Abdução de quadril deitado de lado, elevação de calcanhar em uma perna | Contínuo: mantenha duas ou três sessões por semana |
Exercícios para fortalecer o tornozelo evitam uma nova entorse?
Dado-chaveNum ensaio com 522 atletas depois de uma entorse de tornozelo, 22% dos que receberam um programa de equilíbrio em casa torceram de novo em um ano, contra 33% dos que tiveram só os cuidados habituais (Hupperets e colegas, 2009).
Sim, e o treino de equilíbrio tem a melhor evidência. Num ensaio randomizado de 2009 na Holanda, 522 atletas de 12 a 70 anos que tinham torcido o tornozelo nos dois meses anteriores receberam ou os cuidados habituais, ou os cuidados habituais mais um programa em casa com prancha de equilíbrio.
Ao longo de um ano, 22% do grupo do equilíbrio torceu de novo, contra 33% do grupo dos cuidados habituais. Isso equivale a um risco cerca de 35% menor. Nove pessoas precisaram fazer o programa para evitar uma nova entorse.
O programa pedia três sessões por semana de até 30 minutos, durante dois meses, ficando mais difícil com o tempo. As pessoas faziam em casa, sem supervisão.
Os estudos combinados apontam na mesma direção:
- Uma metanálise de 2015 com 7 ensaios e 3.726 pessoas concluiu que o treino de equilíbrio reduziu o risco de entorse em cerca de um terço (risco relativo de 0,65). Em pessoas com entorse anterior, o resultado se manteve (risco relativo de 0,64). Para quem nunca tinha torcido o tornozelo, a evidência foi mais fraca e os autores a chamaram de inconclusiva.
- Uma revisão de 2018 sobre ensaios com atletas competitivos (seis dos seus oito ensaios testaram treino de equilíbrio) concluiu que o treino de equilíbrio reduziu o risco de entorse em 46%.
- Uma revisão geral de 2017, com 46 revisões, classificou como moderada a evidência do treino neuromuscular (trabalho de equilíbrio e coordenação) para evitar novas entorses, e como forte a evidência do uso de tornozeleira.
Hupperets 2009: risco relativo de 0,63 (IC 95% 0,45 a 0,88) para recorrência autorrelatada; o benefício foi mais claro em atletas cuja primeira entorse não tinha sido acompanhada por um médico. Schiftan 2015: RR de 0,65 (0,55 a 0,77) no geral, 0,64 (0,51 a 0,81) com entorse anterior, 0,57 (0,34 a 0,97) sem, a partir de dois ensaios não significativos.
Os exercícios para fortalecer o tornozelo, em ordem
Comece pela etapa 1 se você torceu o tornozelo há pouco tempo ou se ele parece fraco ao andar em terreno irregular. Se a elevação de calcanhar com os dois pés já é fácil, você pode começar pela etapa 2 ou 3. Pare qualquer exercício por hoje se a dor chegar a 6/10, ou se o tornozelo estiver mais inchado ou dolorido na manhã seguinte.
As doses abaixo são pontos de partida modestos. Os ensaios desta página usaram programas próprios, descritos em cada seção.
Inversão com faixa
Sente-se com uma faixa elástica em volta da parte da frente do pé, presa de um jeito que puxe o pé para fora. Vire a sola para dentro contra a faixa, devagar, e volte devagar. O joelho fica parado. Passo a passo completo: inversão do tornozelo com faixa.
Evidência: Inicial. Num ensaio pequeno de 2015 com tornozelos instáveis, um programa com faixa melhorou a força de inversão e de eversão e a sensação de instabilidade (Hall e colegas).
A dor chegar a 6/10
Eversão com faixa
É o espelho da inversão. Prenda a faixa de um jeito que puxe o pé para dentro e depois vire a sola para fora contra ela, puxando pelo lado do dedinho. Mantenha o calcanhar no chão e o joelho apontando para cima. Não há vídeo do Walkito para este exercício.
Evidência: Inicial. Parte do mesmo programa com faixa, num ensaio pequeno de 2015. A eversão é a direção que resiste a virar o tornozelo para fora.
A dor chegar a 6/10
Elevação de calcanhar com os dois pés
Fique em pé segurando numa parede ou numa bancada. Suba na ponta dos dois pés em cerca de dois segundos, pare um instante e desça em cerca de dois segundos. Mantenha o peso sobre o lado do dedão para o tornozelo não virar para fora. Mais detalhes: elevação de calcanhar.
Evidência: Inicial. Padrão na reabilitação do tornozelo e ajuda a força do impulso, mas nenhum ensaio testou a elevação de calcanhar sozinha para entorse de tornozelo.
A dor chegar a 6/10
Elevação de calcanhar sustentada
Suba na ponta dos dois pés e fique lá. Mantenha os tornozelos retos, sem tombar para fora. Se as repetições irritam um tornozelo torcido há pouco tempo, ficar parado no alto costuma ser mais fácil de tolerar.
Evidência: Inicial. Uma versão parada da elevação de calcanhar. Útil quando as repetições com movimento doem, mas não foi testada para entorse de tornozelo.
A dor chegar a 6/10
Elevação dos dedos (apoiado na parede)
Encoste as costas numa parede com os calcanhares um passo curto à frente do corpo. Levante a parte da frente dos dois pés em direção à canela e desça devagar. Passo a passo completo: elevação dos dedos na parede.
Evidência: Inicial. Trabalha o músculo da canela que levanta o pé. Nenhum ensaio testou o exercício sozinho para a estabilidade do tornozelo.
A dor chegar a 6/10
Equilíbrio em uma perna
Fique em um pé só perto de uma parede, joelho levemente dobrado, olhos num ponto fixo. Deixe o pé e o tornozelo fazerem pequenas correções. Quando 30 segundos estiverem firmes, feche os olhos, depois experimente uma toalha dobrada ou uma almofada. Passo a passo completo: equilíbrio em uma perna.
Evidência: Moderada. O treino de equilíbrio reduziu as novas entorses num grande ensaio randomizado e em duas metanálises (Hupperets 2009, Schiftan 2015, Bellows 2018). Uma revisão geral de 2017 classificou a evidência como moderada.
A dor chegar a 6/10, ou você não conseguir se manter seguro perto da parede
Abdução de quadril deitado de lado
Deite de lado, com o joelho de baixo dobrado e a perna de cima esticada. Levante a perna de cima em direção ao teto com os dedos apontando para a frente e desça devagar. Mais detalhes: abdução de quadril.
Evidência: Inicial. Um ensaio pequeno com tornozelos instáveis concluiu que fortalecer o quadril melhorou os resultados de equilíbrio. Promissor, ainda não confirmado.
A dor chegar a 6/10
Quando começar a fortalecer o tornozelo depois de uma entorse?
Normalmente dá para começar exercícios leves para o tornozelo logo depois de uma entorse, desde que você consiga apoiar o peso no pé. Uma revisão geral de 2017, com 46 revisões, encontrou evidência forte para a mobilização precoce (pôr o tornozelo em movimento cedo) e evidência moderada para o exercício depois de uma entorse aguda. Uma diretriz holandesa de 2018 diz que quem rompeu um ligamento da parte de fora do tornozelo se sai melhor com bandagem ou tornozeleira combinada com um programa de exercícios, e prefere o exercício supervisionado às opções passivas.
Comece com movimentos sem dor e trabalho com faixa sentado, acrescente as elevações em pé quando andar parecer normal e acrescente o equilíbrio quando conseguir ficar em pé na perna lesionada sem dor aguda. Se o tornozelo também está rígido, veja exercícios de mobilidade do tornozelo para a parte da amplitude de movimento.
Antes de qualquer coisa, descarte uma fratura. As regras de Ottawa para o tornozelo são uma lista curta que os médicos usam. Um raio X é indicado se:
- Você não conseguiu dar quatro passos logo depois da lesão e no consultório.
- Há dor ao apertar a borda de trás ou a ponta de qualquer um dos ossos do tornozelo, a base do osso do quinto dedo ou o navicular (um osso na parte de dentro do meio do pé).
Uma revisão de 2003 com 27 estudos e 15.581 pacientes concluiu que as regras deixam passar quase nenhuma fratura.
Só a faixa basta, ou é preciso treinar o equilíbrio?
Dado-chaveNum ensaio com 39 pessoas com tornozelo instável, o treino com faixa melhorou a força do tornozelo e a sensação de instabilidade, mas não melhorou os testes de equilíbrio nem de salto (Hall e colegas, 2015).
O trabalho com faixa sozinho ganha força, mas pode não mudar o quanto o tornozelo dá conta de um desequilíbrio. Num ensaio de 2015, 39 adultos jovens com instabilidade crônica do tornozelo (um tornozelo que continua falseando) foram divididos num grupo de faixa, num grupo de força com resistência manual e num grupo de controle. Os dois grupos de força treinaram três vezes por semana por cerca de um mês e meio. Os dois ficaram mais fortes e disseram que o tornozelo parecia mais estável. Nenhum dos dois melhorou num teste de alcance de equilíbrio nem num teste de salto cruzado.
Os autores sugeriram acrescentar exercícios que usem várias direções e articulações. Os ensaios de prevenção usaram equilíbrio, não faixa. Faça os dois.
O quadril também importa. Num ensaio pequeno de 2018 com 26 pessoas com tornozelo instável, depois de um mês de exercícios supervisionados com faixa para o quadril, três vezes por semana, o grupo que treinou cometeu em média 9,9 erros num teste de equilíbrio em pé, contra 21,2 no grupo que não fez nada. Foi um único ensaio pequeno, então pense no quadril como um complemento útil, não como o centro do plano.
Hall 2015: grupos de 13; o protocolo com faixa melhorou a força de dorsiflexão, inversão e eversão e a escala visual analógica de instabilidade (p < 0,05); sem mudança no salto cruzado triplo nem no Y-Balance. Smith 2018: erros no Balance Error Scoring System, médias pós-teste.
Como fortalecer o tornozelo em casa sem faixa elástica?
A maior parte da progressão só precisa de uma parede. Só os movimentos de inversão e eversão precisam de faixa.
Sem faixa, você pode fazer as mesmas duas direções como isometria (empurrar algo que não se mexe, parado). Sente-se com a borda de fora do pé encostada no pé de uma mesa ou no batente de uma porta e empurre para fora por 5 a 10 segundos sem o pé se mover. Depois faça o mesmo com a borda de dentro, empurrando para dentro. É um primeiro passo comum depois de uma entorse, embora não tenha sido testado como programa próprio.
Se você só tem tempo para uma coisa, mantenha o trabalho de equilíbrio. Ele tem a evidência mais forte e leva um minuto por dia.
Exercícios para fortalecer o tornozelo ajudam o equilíbrio de idosos?
Os exercícios para o tornozelo muitas vezes fazem parte da prevenção de quedas em idosos, mas a evidência para o trabalho do tornozelo sozinho é limitada. O melhor ensaio testou um pacote. Em 2011, 305 pessoas com idade média de 74 anos, com dor no pé incapacitante e risco de queda aumentado, receberam ou o atendimento de podologia de rotina, ou um pacote com:
- Palmilhas ortopédicas.
- Orientação sobre calçado e um vale para comprar sapatos.
- Exercícios de pé e tornozelo em casa.
- Um folheto sobre quedas.
Ao longo de 12 meses, o grupo do pacote teve 36% menos quedas. O número de pessoas que caíram pelo menos uma vez não foi claramente diferente.
O grupo do pacote também ganhou força no tornozelo, amplitude de movimento e equilíbrio. Como era um pacote, o ensaio não consegue dizer quanto veio dos exercícios.
Se o equilíbrio é a sua principal preocupação, faça o equilíbrio em uma perna perto de uma bancada, com a mão logo acima dela. Se você já teve quedas, tonturas ou pés dormentes, faça primeiro uma avaliação do equilíbrio.
E os exercícios para fortalecer o tornozelo para quem corre?
Quem corre precisa da mesma progressão, levada mais longe. Quando a elevação de calcanhar com os dois pés ficar fácil, passe para a elevação de calcanhar em uma perna, já que cada passada de corrida põe carga numa perna de cada vez. O teste de elevação de calcanhar mostra quantas elevações em uma perna você consegue fazer em comparação com os números típicos.
A evidência sobre equilíbrio vem principalmente de populações esportivas, então vale diretamente para quem corre. Se a dor é ao longo da canela e não no tornozelo, veja exercícios para canelite. Se é no calcanhar ou no Aquiles, veja dor no calcanhar em corredores (em inglês).
Com que frequência fazer exercícios para fortalecer o tornozelo?
Duas ou três sessões de força por semana, com um treino curto de equilíbrio na maioria dos dias, é um padrão sensato. Isso combina com o ensaio de prevenção acima, que pedia três sessões por semana durante dois meses. O trabalho de equilíbrio tem carga baixa e pode ser feito quase todo dia.
Suba de nível quando um exercício parecer fácil por duas sessões seguidas e o tornozelo não estiver pior na manhã seguinte. Avance acrescentando uma versão mais difícil (uma perna em vez de duas, olhos fechados em vez de abertos, uma faixa mais firme) em vez de empilhar mais séries. Volte uma etapa depois de uma piora.
O Walkito é feito em torno da dor no calcanhar, no arco e na parte de baixo da perna, e não tem um programa de reabilitação de entorse de tornozelo. Os planos dele podem incluir a inversão com faixa (depois de algum trabalho de arco antes), a elevação dos dedos, a elevação de calcanhar, o trabalho de quadril deitado de lado e o equilíbrio em uma perna desta página, com um teste curto de resistência da panturrilha, sustentação do arco e equilíbrio a cada duas semanas no início. Se você também quer fortalecer os pequenos músculos embaixo do arco, veja exercícios para fortalecer os pés.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor exercício para fortalecer o tornozelo?
O equilíbrio em uma perna tem a melhor evidência. Num ensaio de 2009 com 522 atletas depois de uma entorse, um programa de equilíbrio em casa reduziu as novas entorses ao longo de um ano de 33 para 22%, e uma metanálise de 2015 com 7 ensaios concluiu que o treino de equilíbrio reduziu o risco de entorse em cerca de um terço. Combine com o trabalho com faixa e a elevação de calcanhar para ganhar força.
Quanto tempo leva para fortalecer um tornozelo fraco?
Nos ensaios, os ganhos de força apareceram em um ou dois meses. Num ensaio de 2015, pessoas com tornozelo instável ganharam força depois de cerca de um mês e meio de trabalho com faixa três vezes por semana. O programa de equilíbrio que reduziu as novas entorses durou dois meses. O tempo no seu caso depende da lesão e da frequência com que você treina.
Dá para fortalecer o tornozelo depois de uma entorse?
Sim. O exercício é uma parte central da recuperação de uma entorse. Uma revisão geral de 2017, com 46 revisões, encontrou evidência forte para movimentar o tornozelo cedo e evidência moderada para o exercício depois de uma entorse aguda, e uma diretriz de 2018 recomenda um programa de exercícios, com bandagem ou tornozeleira, depois de um ligamento do tornozelo rompido. Comece devagar quando conseguir apoiar o peso, e faça avaliar primeiro uma suspeita de fratura.
Elevação de calcanhar é bom para o tornozelo?
A elevação de calcanhar fortalece os músculos que levam você para a ponta dos pés e ajuda a controlar o tornozelo no impulso, por isso é uma parte padrão da reabilitação do tornozelo. Mas nenhum ensaio testou a elevação de calcanhar sozinha para entorse de tornozelo. Use junto com o trabalho com faixa e o treino de equilíbrio, e mantenha o peso sobre o dedão para o tornozelo não virar para fora.
Por que o meu tornozelo vive virando?
Tornozelos que vivem virando costumam ser chamados de instabilidade crônica do tornozelo: os ligamentos ficam mais frouxos depois de entorses anteriores e os músculos reagem um pouco atrasados. Uma revisão geral de 2017 classificou o treino neuromuscular como evidência moderada e o uso de tornozeleira como evidência forte para evitar novas entorses. Se o seu tornozelo falseia com frequência mesmo depois de meses de exercício, procure um profissional de saúde para avaliar os ligamentos.
Procure primeiro um profissional de saúde se
- você não conseguiu dar quatro passos logo depois da lesão, ou os ossos do tornozelo doem ao apertar (as regras de Ottawa para o tornozelo indicam um raio X)
- o tornozelo falseia de novo e de novo, mesmo depois de alguns meses de exercício
- você tem dormência, formigamento ou queimação no pé ou nos dedos
- o pé parece pálido, frio ou azulado, ou o inchaço volta sempre
- você sentiu um estalo atrás do tornozelo e não consegue subir na ponta dos pés, o que pode indicar uma ruptura do tendão de Aquiles
- o tornozelo trava, engata ou estala com dor, o que pode indicar uma lesão de cartilagem
- você tem diabetes e pés dormentes, ou já teve quedas ou episódios de tontura
Fazendo isso como um plano
O Walkito monta um plano uma semana de cada vez em torno de metas para dor no pé e na perna. Ele inclui equilíbrio, inversão com faixa, elevação dos dedos, elevação de calcanhar e trabalho de quadril. A cada semana, ele pode deixar o exercício da sua meta principal um passo mais difícil (no equilíbrio: equilíbrio em uma perna, depois de olhos fechados, depois em cima de um travesseiro), mas só quando as suas duas últimas sessões com ele pareceram fáceis e a dor da manhã não aumentou. Se uma sessão pareceu difícil ou a dor aumentou, ele volta um passo. A inversão com faixa e a elevação dos dedos não sobem de nível desse jeito. O Walkito não tem um programa para entorse de tornozelo e não verifica se um tornozelo está fraturado ou com ligamento rompido.
Você escolhe 3, 5 ou 7 dias por semana e sessões de 3, 5 ou 10 minutos. A cada duas semanas no início (a cada quatro quando você alcança uma meta), um teste curto mede a resistência da panturrilha, a sustentação do arco e o equilíbrio. O Walkito é um programa de exercícios para adultos. Ele não faz diagnóstico e não substitui um profissional de saúde.
Atualizado
O Walkito é um programa de exercícios. Ele não faz diagnóstico nem tratamento. Se a dor for aguda, estiver piorando ou atrapalhando seu sono, procure um profissional de saúde.
Comece com 3 minutos por dia.
