Ejercicios para fortalecer el tobillo: una progresión de la banda al equilibrio
Los mejores ejercicios para fortalecer el tobillo combinan trabajo con banda elástica para los músculos que giran el pie hacia adentro y hacia afuera, elevaciones de talón y de tibial anterior, y equilibrio a una pierna. El entrenamiento de equilibrio tiene la evidencia más fuerte: en un ensayo con 522 deportistas después de un esguince, un programa de equilibrio en casa bajó los esguinces repetidos del 33 al 22 por ciento en un año.
Un tobillo que no inspira confianza después de un esguince, tobillos que se doblan en el deporte y un equilibrio inestable con la edad usan las mismas piezas. Lo que cambia es por dónde empiezas. Esta página pone los ejercicios en orden y enlaza a la explicación completa de cada uno.
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¿Qué ejercicios fortalecen los tobillos?
Los ejercicios para fortalecer el tobillo trabajan cuatro grupos de músculos, más el sistema de equilibrio que los controla:
- Peroneos: Los peroneos (en el lado externo de la pierna) giran el pie hacia afuera y son la principal defensa contra doblarse el tobillo.
- Tibial posterior: El tibial posterior (profundo, en el lado interno) gira el pie hacia adentro y sostiene el arco.
- Pantorrilla: La pantorrilla te sube a las puntas de los pies.
- Tibial anterior: El tibial anterior (el músculo de la espinilla) levanta la parte delantera del pie.
La fuerza es solo la mitad. Los tobillos también se doblan porque los músculos reaccionan una fracción de segundo tarde. El trabajo de equilibrio entrena la velocidad de esas reacciones, y por eso aparece una y otra vez en la investigación sobre esguinces repetidos.
La tabla muestra el orden que usa esta página. Pasa a la siguiente etapa cuando la actual se sienta fácil y el tobillo no duela más a la mañana siguiente.
| Etapa | Ejercicios | Sube cuando |
|---|---|---|
| 1. Banda, sentado | Inversión con banda, eversión con banda | Tres series se sienten fáciles con una banda firme |
| 2. Elevaciones con dos pies | Elevaciones de talón, elevación de talón sostenida, elevaciones de tibial anterior | Tres series de 10 se sienten fáciles con los dos pies |
| 3. Equilibrio | Equilibrio a una pierna, luego con los ojos cerrados o sobre un cojín | Aguantas 30 segundos estable en cada pierna |
| 4. Cadera y carga a una pierna | Abducción de cadera acostado de lado, elevaciones de talón a una pierna | Continuo: mantén dos o tres sesiones por semana |
¿Los ejercicios para fortalecer el tobillo evitan otro esguince?
Dato claveEn un ensayo con 522 deportistas después de un esguince de tobillo, el 22 por ciento de quienes recibieron un programa de equilibrio en casa volvió a torcerse el tobillo en un año, frente al 33 por ciento de quienes solo recibieron la atención habitual (Hupperets y colegas, 2009).
Sí, y el entrenamiento de equilibrio tiene la mejor evidencia. En un ensayo aleatorizado de 2009 en los Países Bajos, 522 deportistas de 12 a 70 años que se habían torcido el tobillo en los dos meses anteriores recibieron la atención habitual o la atención habitual más un programa en casa con tabla de equilibrio.
En un año, el 22 por ciento del grupo de equilibrio volvió a torcerse el tobillo, frente al 33 por ciento del grupo de atención habitual. Eso es un riesgo cerca de un 35 por ciento menor. Nueve personas tuvieron que hacer el programa para evitar un esguince repetido.
El programa pedía tres sesiones por semana de hasta 30 minutos, durante dos meses, cada vez más difíciles. Las personas lo hicieron en casa sin supervisión.
Los estudios combinados apuntan en la misma dirección:
- Un metaanálisis de 2015 de 7 ensayos con 3726 personas encontró que el entrenamiento de equilibrio redujo el riesgo de esguince en cerca de un tercio (riesgo relativo 0,65). En personas con un esguince previo el resultado se mantuvo (riesgo relativo 0,64). Para las personas que nunca se habían torcido el tobillo, la evidencia fue más débil y los autores la calificaron de no concluyente.
- Una revisión de 2018 de ensayos en deportistas de competencia (seis de sus ocho ensayos probaron entrenamiento de equilibrio) encontró que el entrenamiento de equilibrio redujo el riesgo de esguince un 46 por ciento.
- Un resumen de 2017 de 46 revisiones calificó como moderada la evidencia del entrenamiento neuromuscular (trabajo de equilibrio y coordinación) para prevenir esguinces repetidos, y como fuerte la del uso de tobillera.
Hupperets 2009: riesgo relativo 0,63 (IC 95 % 0,45 a 0,88) para recaída reportada por los propios participantes; el beneficio fue más claro en deportistas cuyo primer esguince no había recibido atención médica. Schiftan 2015: RR 0,65 (0,55 a 0,77) en general, 0,64 (0,51 a 0,81) con esguince previo, 0,57 (0,34 a 0,97) sin esguince previo, a partir de dos ensayos no significativos.
Los ejercicios para fortalecer el tobillo, en orden
Empieza en la etapa 1 si te torciste el tobillo hace poco o si se siente débil al caminar en terreno irregular. Si las elevaciones de talón con dos pies ya te resultan fáciles, puedes empezar en la etapa 2 o 3. Deja cualquier ejercicio por el día si el dolor llega a 6/10, o si el tobillo amanece más hinchado o adolorido.
Las dosis de abajo son puntos de partida modestos. Los ensayos de esta página usaron sus propios programas, que se describen en cada sección.
Inversión de tobillo con banda
Siéntate con una banda elástica alrededor de la parte delantera del pie, sujeta de forma que jale el pie hacia afuera. Gira la planta hacia adentro contra la banda, despacio, y regresa despacio. La rodilla no se mueve. Explicación completa: inversión de tobillo con banda.
Evidencia: Inicial. En un ensayo pequeño de 2015 en tobillos inestables, un programa con banda mejoró la fuerza de inversión y eversión y la sensación de inestabilidad (Hall y colegas).
El dolor llega a 6/10
Eversión de tobillo con banda
Es el reflejo de la inversión. Sujeta la banda de forma que jale el pie hacia adentro, luego gira la planta hacia afuera contra ella, guiando con el lado del dedo pequeño. Mantén el talón en el piso y la rodilla apuntando hacia arriba. Este ejercicio no tiene video en Walkito.
Evidencia: Inicial. Parte del mismo programa con banda de un ensayo pequeño de 2015. La eversión es la dirección que resiste que el tobillo se doble hacia afuera.
El dolor llega a 6/10
Elevaciones de talón con dos pies
Párate sosteniéndote de una pared o una barra de cocina. Sube a la parte delantera de los dos pies en unos dos segundos, pausa y baja en unos dos segundos. Mantén el peso sobre el lado del dedo gordo para que el tobillo no se vaya hacia afuera. Más detalles: elevaciones de talón.
Evidencia: Inicial. Son estándar en la rehabilitación de tobillo y apoyan la fuerza de impulso, pero ningún ensayo ha probado las elevaciones de talón por sí solas para los esguinces de tobillo.
El dolor llega a 6/10
Elevación de talón sostenida
Sube a las puntas de los dos pies y quédate ahí. Mantén los tobillos derechos, sin que se vayan hacia afuera. Si las repeticiones irritan un tobillo torcido hace poco, las posiciones sostenidas suelen tolerarse mejor.
Evidencia: Inicial. Una versión sostenida de la elevación de talón. Útil cuando las repeticiones con movimiento duelen, pero no se ha probado para esguinces de tobillo.
El dolor llega a 6/10
Elevaciones de tibial anterior
Apoya la espalda en una pared con los talones más o menos a un paso corto delante de ti. Levanta la parte delantera de los dos pies hacia las espinillas y baja despacio. Explicación completa: elevaciones de tibial anterior.
Evidencia: Inicial. Trabaja el músculo de la espinilla que levanta el pie. Ningún ensayo lo ha probado por sí solo para la estabilidad del tobillo.
El dolor llega a 6/10
Equilibrio a una pierna
Párate en un pie cerca de una pared, con la rodilla ligeramente flexionada y la vista en un punto. Deja que el pie y el tobillo hagan pequeñas correcciones. Cuando 30 segundos se sientan estables, cierra los ojos, y después prueba sobre una toalla doblada o un cojín. Explicación completa: equilibrio a una pierna.
Evidencia: Moderada. El entrenamiento de equilibrio redujo los esguinces repetidos en un ensayo aleatorizado grande y en dos metaanálisis (Hupperets 2009, Schiftan 2015, Bellows 2018). Un resumen de 2017 calificó la evidencia como moderada.
El dolor llega a 6/10, o no puedes mantenerte seguro cerca de la pared
Abducción de cadera acostado de lado
Acuéstate de lado, con la rodilla de abajo doblada y la pierna de arriba estirada. Sube la pierna de arriba hacia el techo con los dedos apuntando hacia adelante y baja despacio. Más detalles: abducción de cadera.
Evidencia: Inicial. Un ensayo pequeño en tobillos inestables encontró que fortalecer la cadera mejoró los resultados de equilibrio. Es prometedor, todavía no está confirmado.
El dolor llega a 6/10
¿Cuándo puedes empezar a fortalecer el tobillo después de un esguince?
Por lo general puedes empezar ejercicios suaves de tobillo poco después de un esguince, siempre que puedas apoyar el pie. Un resumen de 2017 de 46 revisiones encontró evidencia fuerte para la movilización temprana (empezar a mover el tobillo pronto) y evidencia moderada para el ejercicio después de un esguince agudo. Una guía holandesa de 2018 dice que a las personas con un ligamento externo del tobillo roto les va mejor con vendaje o tobillera combinados con un programa de ejercicios, y prefiere el ejercicio supervisado a las opciones pasivas.
Empieza con movimiento sin dolor y trabajo con banda sentado, agrega las elevaciones de pie cuando caminar se sienta normal, y agrega equilibrio cuando puedas pararte sobre la pierna lesionada sin dolor agudo. Si el tobillo además está rígido, mira ejercicios de movilidad de tobillo para la parte del rango de movimiento.
Antes de todo esto, descarta una fractura. Las reglas de tobillo de Ottawa son una lista corta que usan los médicos. Se recomienda una radiografía si:
- No pudiste dar cuatro pasos justo después de la lesión ni en el consultorio.
- Duele el hueso al presionar el borde de atrás o la punta de cualquiera de los dos huesos del tobillo, la base del hueso del quinto dedo o el navicular (un hueso en la parte interna del medio del pie).
Una revisión de 2003 de 27 estudios con 15 581 pacientes encontró que las reglas casi no pasan por alto fracturas.
¿Basta con la banda o necesitas entrenamiento de equilibrio?
Dato claveEn un ensayo con 39 personas con tobillos inestables, el entrenamiento con banda mejoró la fuerza del tobillo y la sensación de inestabilidad, pero no mejoró las pruebas de equilibrio ni de saltos (Hall y colegas, 2015).
El trabajo con banda por sí solo da fuerza, pero puede no cambiar qué tan bien responde el tobillo a un tambaleo. En un ensayo de 2015, 39 adultos jóvenes con inestabilidad crónica de tobillo (un tobillo que sigue fallando) se dividieron en un grupo con banda, un grupo de fuerza con resistencia manual y un grupo control. Los dos grupos de fuerza entrenaron tres veces por semana durante cerca de mes y medio. Los dos ganaron fuerza y dijeron que su tobillo se sentía más estable. Ninguno mejoró en una prueba de alcance de equilibrio ni en una prueba de saltos cruzados.
Los autores sugirieron agregar ejercicios que usen varias direcciones y articulaciones. Los ensayos de prevención usaron equilibrio, no bandas. Haz las dos cosas.
La cadera también importa. En un ensayo pequeño de 2018 con 26 personas con tobillos inestables, después de un mes de ejercicios supervisados con banda para la cadera, tres veces por semana, el grupo que entrenó cometió en promedio 9,9 errores en una prueba de equilibrio de pie, frente a 21,2 del grupo que no hizo nada. Fue un solo ensayo pequeño, así que piensa en la cadera como un complemento útil, no como el centro del plan.
Hall 2015: grupos de 13; el protocolo con banda mejoró la fuerza de dorsiflexión, inversión y eversión y la escala visual analógica de inestabilidad (p < 0,05); sin cambios en el salto triple cruzado ni en el Y-Balance. Smith 2018: errores en el Balance Error Scoring System, medias después de la intervención.
¿Cómo fortalecer los tobillos en casa sin banda?
Casi toda la progresión solo necesita una pared. Únicamente los movimientos de inversión y eversión necesitan una banda.
Sin banda, puedes hacer esas dos direcciones como isométricos (empujar contra algo que no se mueve). Siéntate con el borde externo del pie contra la pata de una mesa o el marco de una puerta y empuja hacia afuera de 5 a 10 segundos sin que el pie se mueva. Luego haz lo mismo con el borde interno empujando hacia adentro. Es un paso inicial común después de un esguince, aunque no se ha probado como programa por sí solo.
Si solo tienes tiempo para una cosa, quédate con el equilibrio. Tiene la evidencia más fuerte y toma un minuto al día.
¿Los ejercicios de tobillo ayudan con el equilibrio en adultos mayores?
Los ejercicios de tobillo suelen ser parte de la prevención de caídas en adultos mayores, pero la evidencia del trabajo de tobillo por sí solo es limitada. El mejor ensayo probó un paquete. En 2011, 305 personas con una edad media de 74 años, con dolor de pie incapacitante y un riesgo de caídas elevado, recibieron la atención podológica de rutina o un paquete con:
- Plantillas ortopédicas.
- Consejos de calzado y un vale.
- Ejercicios de pie y tobillo en casa.
- Un folleto sobre caídas.
En 12 meses, el grupo del paquete tuvo un 36 por ciento menos caídas. El número de personas que se cayeron al menos una vez no fue claramente distinto.
El grupo del paquete también ganó fuerza, rango de movimiento y equilibrio en el tobillo. Como era un paquete, el ensayo no puede decir cuánto vino de los ejercicios.
Si el equilibrio es tu principal preocupación, haz el equilibrio a una pierna junto a una barra de cocina con una mano lista sobre ella. Si has tenido caídas, mareos o los pies entumidos, primero pide una evaluación del equilibrio.
¿Y los ejercicios para fortalecer el tobillo en corredores?
Los corredores necesitan la misma progresión, llevada más lejos. Cuando las elevaciones de talón con dos pies sean fáciles, pasa a elevaciones de talón a una pierna, porque cada zancada carga una pierna a la vez. El test de elevación de talón muestra cuántas elevaciones a una pierna puedes hacer comparado con los números típicos.
La evidencia sobre el equilibrio viene sobre todo de poblaciones deportistas, así que aplica directamente a los corredores. Si el dolor es a lo largo de la espinilla y no en el tobillo, mira ejercicios para la periostitis tibial. Si es en el talón o el Aquiles, mira dolor de talón en corredores.
¿Con qué frecuencia hacer ejercicios para fortalecer el tobillo?
Dos o tres sesiones de fuerza por semana, con una práctica corta de equilibrio casi todos los días, es un patrón sensato. Coincide con el ensayo de prevención de arriba, que pedía tres sesiones por semana durante dos meses. El trabajo de equilibrio es de poca carga y se puede hacer casi a diario.
Sube de nivel cuando un ejercicio se sienta fácil durante dos sesiones seguidas y el tobillo no esté peor a la mañana siguiente. Progresa con una versión más difícil (una pierna en vez de dos, ojos cerrados en vez de abiertos, una banda más firme) en lugar de amontonar más series. Regresa una etapa después de una recaída.
Walkito está pensado para el dolor de talón, arco y pierna, y no tiene un programa de rehabilitación para esguinces de tobillo. Sus planes pueden incluir de esta página la inversión con banda (después de algo de trabajo de arco), las elevaciones de tibial anterior, las elevaciones de talón, el trabajo de cadera acostado de lado y el equilibrio a una pierna, con una prueba corta de resistencia de la pantorrilla, de cuánto mantienes el arco y de equilibrio, al principio cada dos semanas. Si también quieres fortalecer los músculos pequeños bajo el arco, mira ejercicios para fortalecer los pies.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer los tobillos?
El equilibrio a una pierna tiene la mejor evidencia. En un ensayo de 2009 con 522 deportistas después de un esguince, un programa de equilibrio en casa bajó los esguinces repetidos en un año del 33 al 22 por ciento, y un metaanálisis de 2015 de 7 ensayos encontró que el entrenamiento de equilibrio redujo el riesgo de esguince en cerca de un tercio. Combínalo con trabajo de banda y elevaciones de talón para la fuerza.
¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer un tobillo débil?
En los ensayos, las mejoras de fuerza aparecieron en uno o dos meses. En un ensayo de 2015, las personas con tobillos inestables ganaron fuerza después de cerca de mes y medio de trabajo con banda tres veces por semana. El programa de equilibrio que redujo los esguinces repetidos duró dos meses. Cuánto tardes tú depende de la lesión y de qué tan seguido entrenes.
¿Se puede fortalecer el tobillo después de un esguince?
Sí. El ejercicio es una parte central de la recuperación de un esguince. Un resumen de 2017 de 46 revisiones encontró evidencia fuerte para mover el tobillo pronto y evidencia moderada para el ejercicio después de un esguince agudo, y una guía de 2018 recomienda un programa de ejercicios, con vendaje o tobillera, después de un ligamento del tobillo roto. Empieza suave cuando puedas apoyar el peso, y si sospechas una fractura, haz que la revisen primero.
¿Las elevaciones de talón son buenas para los tobillos?
Las elevaciones de talón fortalecen los músculos que te suben a las puntas de los pies y ayudan a controlar el tobillo al impulsarte, así que son parte estándar de la rehabilitación de tobillo. Aun así, ningún ensayo ha probado las elevaciones de talón solas para los esguinces de tobillo. Úsalas junto con el trabajo de banda y el entrenamiento de equilibrio, y mantén el peso sobre el dedo gordo para que el tobillo no se vaya hacia afuera.
¿Por qué se me doblan los tobillos tan seguido?
Los tobillos que se siguen doblando suelen describirse como inestabilidad crónica de tobillo: los ligamentos quedan más flojos después de esguinces anteriores y los músculos reaccionan un poco tarde. Un resumen de 2017 calificó el entrenamiento neuromuscular como evidencia moderada y la tobillera como evidencia fuerte para prevenir esguinces repetidos. Si tu tobillo falla seguido a pesar de meses de ejercicio, consulta a un profesional de la salud sobre los ligamentos.
Consulta primero a un profesional de la salud si
- no pudiste dar cuatro pasos justo después de la lesión, o los huesos del tobillo duelen al presionarlos (las reglas de tobillo de Ottawa sugieren una radiografía)
- el tobillo falla una y otra vez, incluso después de unos meses de ejercicio
- tienes entumecimiento, hormigueo o ardor en el pie o los dedos
- el pie se ve pálido, frío o azul, o la hinchazón sigue regresando
- sentiste un chasquido en la parte de atrás del tobillo y no puedes pararte de puntitas, lo que puede indicar una ruptura del Aquiles
- el tobillo se traba, se atora o truena con dolor, lo que puede indicar daño en el cartílago
- tienes diabetes y los pies entumidos, o has tenido caídas o mareos
Hacerlo como un plan
Walkito arma un plan semana a semana en torno a metas de dolor de pie y pierna. Incluye equilibrio, inversión con banda, elevaciones de tibial anterior, elevaciones de talón y trabajo de cadera. Cada semana puede subir un paso de dificultad el ejercicio de tu meta principal (en equilibrio: a una pierna, luego con los ojos cerrados, luego de pie sobre una almohada), pero solo cuando tus dos últimas sesiones con él se sintieron fáciles y el dolor de la mañana no aumentó. Si una sesión se sintió difícil o el dolor subió, en cambio baja un paso. La inversión con banda y las elevaciones de tibial anterior no suben de nivel de esta forma. No tiene un programa para esguinces de tobillo y no revisa si un tobillo está fracturado o tiene una ruptura.
Eliges 3, 5 o 7 días a la semana y sesiones de 3, 5 o 10 minutos. Al principio cada dos semanas (cada cuatro una vez que alcanzas una meta), una prueba corta revisa la resistencia de la pantorrilla, cuánto mantienes el arco y el equilibrio. Walkito es un programa de ejercicios para adultos. No diagnostica y no reemplaza a un profesional de la salud.
Actualizado
Walkito es un programa de ejercicios. No diagnostica ni trata. Si el dolor es agudo, empeora o no te deja dormir, consulta a un profesional de la salud.
Empieza con 3 minutos al día.
