Упражнения для укрепления голеностопа: от резинки к балансу
Лучшие упражнения для укрепления голеностопа сочетают работу с резинкой для мышц, которые поворачивают стопу внутрь и наружу, подъёмы на носки и подъёмы носков, а также баланс на одной ноге. Самые сильные доказательства у тренировки баланса: в исследовании с участием 522 спортсменов после растяжения связок домашняя программа баланса снизила число повторных растяжений с 33 до 22 % за год.
Голеностоп, которому не доверяешь после растяжения связок, голеностопы, которые подворачиваются в спорте, и неуверенный баланс с возрастом: во всех случаях используются одни и те же базовые элементы. Меняется только точка старта. На этой странице упражнения расставлены по порядку, и для каждого есть ссылка на подробную технику.
Walkito
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром.
Скачать приложение
Какие упражнения укрепляют голеностоп?
Упражнения для укрепления голеностопа работают с четырьмя группами мышц и с системой равновесия, которая ими управляет:
- Малоберцовые мышцы: Малоберцовые мышцы (по наружной стороне голени) поворачивают стопу наружу и являются главной защитой от подворачивания голеностопа.
- Задняя большеберцовая мышца: Задняя большеберцовая мышца (глубоко по внутренней стороне) поворачивает стопу внутрь и поддерживает свод.
- Икра: Икра поднимает вас на носки.
- Передняя большеберцовая мышца: Передняя большеберцовая мышца (мышца голени спереди) поднимает переднюю часть стопы.
Сила составляет лишь половину дела. Голеностопы подворачиваются ещё и потому, что мышцы реагируют на долю секунды позже, чем нужно. Работа над балансом тренирует скорость этих реакций, поэтому она так часто появляется в исследованиях повторных растяжений.
В таблице показан порядок, который используется на этой странице. Переходите к следующему этапу, когда текущий даётся легко, а голеностоп наутро не ноет сильнее.
| Этап | Упражнения | Когда переходить дальше |
|---|---|---|
| 1. Работа с резинкой сидя | Поворот стопы внутрь с лентой, поворот стопы наружу с лентой | Три подхода даются легко с тугой резинкой |
| 2. Подъёмы на двух ногах | Подъёмы на носки, удержание на носках, подъёмы носков | Три подхода по 10 даются легко на двух ногах |
| 3. Баланс | Стойка на одной ноге, затем с закрытыми глазами или на подушке | Вы устойчиво стоите 30 секунд на каждой ноге |
| 4. Бедро и нагрузка на одну ногу | Отведение бедра лёжа на боку, подъёмы на носки на одной ноге | Постоянно: два-три занятия в неделю |
Предотвращают ли упражнения для голеностопа повторное растяжение?
Главное из исследованийВ исследовании с участием 522 спортсменов после растяжения связок голеностопа повторно растянули связки в течение года 22 % тех, кто получил домашнюю программу баланса, против 33 % тех, кто получал только обычную помощь (Hupperets и коллеги, 2009).
Да, и лучшие доказательства у тренировки баланса. В рандомизированном исследовании 2009 года в Нидерландах 522 спортсмена в возрасте от 12 до 70 лет, растянувшие связки голеностопа за предыдущие два месяца, получили либо обычную помощь, либо обычную помощь плюс домашнюю программу на балансировочной доске.
За год повторное растяжение было у 22 % группы баланса против 33 % группы обычной помощи. Это примерно на 35 % меньший риск. Чтобы предотвратить одно повторное растяжение, программу должны были выполнить девять человек.
Программа предполагала три занятия в неделю продолжительностью до 30 минут в течение двух месяцев с постепенным усложнением. Люди занимались дома без наблюдения.
Объединённые данные указывают в ту же сторону:
- Мета-анализ 7 исследований с участием 3726 человек 2015 года показал, что тренировка баланса снижает риск растяжения примерно на треть (относительный риск 0,65). У людей с растяжением в прошлом результат сохранялся (относительный риск 0,64). Для тех, кто никогда не растягивал связки голеностопа, доказательства были слабее, и авторы назвали их неубедительными.
- Обзор 2018 года по исследованиям у спортсменов, выступающих в соревнованиях (шесть из восьми его исследований тестировали тренировку баланса), показал, что тренировка баланса снижает риск растяжения на 46 %.
- Обзор 46 обзоров 2017 года оценил доказательства в пользу нервно-мышечной тренировки (работы над балансом и координацией) для профилактики повторных растяжений как умеренные, а в пользу ортезов как сильные.
Hupperets 2009: относительный риск 0,63 (95 % ДИ от 0,45 до 0,88) для повторных растяжений по самоотчёту; польза была яснее всего у спортсменов, которые при первом растяжении не обращались за медицинской помощью. Schiftan 2015: ОР 0,65 (от 0,55 до 0,77) в целом, 0,64 (от 0,51 до 0,81) при растяжении в прошлом, 0,57 (от 0,34 до 0,97) без него, по двум исследованиям без значимого результата.
Упражнения для укрепления голеностопа по порядку
Начните с этапа 1, если вы недавно растянули связки голеностопа или он кажется слабым при ходьбе по неровной поверхности. Если подъёмы на носки на двух ногах уже даются легко, можно начать с этапа 2 или 3. Прекратите упражнение на сегодня, если боль дошла до 6 из 10 или если наутро голеностоп отекает или ноет сильнее.
Дозировки ниже являются умеренными стартовыми значениями. В исследованиях на этой странице использовались собственные программы, они описаны в каждом разделе.
Поворот стопы внутрь с лентой
Сядьте, резинка вокруг передней части стопы закреплена так, чтобы тянуть стопу наружу. Медленно поворачивайте подошву внутрь против резинки и медленно возвращайте. Колено неподвижно. Подробная техника: «Поворот стопы внутрь с лентой».
Доказательства: Ранние. В одном небольшом исследовании 2015 года при нестабильном голеностопе программа с резинкой улучшила силу поворота стопы внутрь и наружу и субъективную нестабильность (Hall и коллеги).
Боль дошла до 6 из 10
Поворот стопы наружу с лентой
Зеркальное отражение поворота внутрь. Закрепите резинку так, чтобы она тянула стопу внутрь, затем поворачивайте подошву наружу против неё, ведя стороной мизинца. Пятка остаётся на полу, колено смотрит вверх. Видео в Walkito для этого упражнения нет.
Доказательства: Ранние. Часть той же программы с резинкой в одном небольшом исследовании 2015 года. Поворот наружу противодействует подворачиванию голеностопа наружу.
Боль дошла до 6 из 10
Подъёмы на носки на двух ногах
Встаньте, держась за стену или столешницу. Поднимитесь на подушечки обеих стоп примерно за две секунды, задержитесь, опуститесь примерно за две секунды. Держите вес над стороной большого пальца, чтобы голеностоп не заваливался наружу. Подробнее: «Подъёмы на носки».
Доказательства: Ранние. Стандарт реабилитации голеностопа, поддерживает силу отталкивания, но ни одно исследование не тестировало подъёмы на носки отдельно при растяжениях связок голеностопа.
Боль дошла до 6 из 10
Удержание на носках
Поднимитесь на носки обеих ног и оставайтесь там. Голеностопы прямые, не заваливаются наружу. Если повторения раздражают недавно травмированный голеностоп, удержания часто переносятся легче.
Доказательства: Ранние. Статический вариант подъёма на носки. Полезен, когда повторения в движении болезненны, но при растяжениях связок голеностопа не тестировался.
Боль дошла до 6 из 10
Подъёмы носков (у стены)
Обопритесь спиной о стену, пятки примерно на длину стопы впереди. Поднимите передние части обеих стоп к голеням, затем медленно опустите. Подробная техника: «Подъёмы носков у стены».
Доказательства: Ранние. Нацелены на мышцу голени, которая поднимает стопу. Отдельно для стабильности голеностопа не тестировались.
Боль дошла до 6 из 10
Стойка на одной ноге
Встаньте на одну ногу у стены, колено мягкое, взгляд в одну точку. Дайте стопе и голеностопу вносить мелкие поправки. Когда 30 секунд даются устойчиво, закройте глаза, затем попробуйте сложенное полотенце или подушку. Подробная техника: «Стойка на одной ноге».
Доказательства: Умеренные. Тренировка баланса снизила число повторных растяжений в крупном рандомизированном исследовании и двух мета-анализах (Hupperets 2009, Schiftan 2015, Bellows 2018). Обзор 2017 года оценил доказательства как умеренные.
Боль дошла до 6 из 10 или вы не можете безопасно стоять у стены
Отведение бедра лёжа на боку
Лягте на бок, нижнее колено согнуто, верхняя нога прямая. Поднимите верхнюю ногу к потолку, пальцы смотрят вперёд, затем медленно опустите. Подробнее: «Отведение бедра».
Доказательства: Ранние. Одно небольшое исследование при нестабильном голеностопе показало, что укрепление бедра улучшает показатели баланса. Перспективно, но пока не подтверждено.
Боль дошла до 6 из 10
Когда можно начинать укрепление после растяжения связок голеностопа?
Обычно мягкие упражнения для голеностопа можно начинать вскоре после растяжения, если на стопу можно опираться. Обзор 46 обзоров 2017 года нашёл сильные доказательства в пользу ранней мобилизации (раннего начала движений в голеностопе) и умеренные в пользу упражнений после острого растяжения. Нидерландские клинические рекомендации 2018 года говорят, что людям с разрывом наружной связки голеностопа лучше всего подходит тейп или ортез в сочетании с программой упражнений, и отдают предпочтение упражнениям под наблюдением перед пассивными вариантами.
Начните с безболезненных движений и работы с резинкой сидя, добавьте подъёмы стоя, когда ходьба станет обычной, и баланс, когда сможете стоять на травмированной ноге без резкой боли. Если голеностоп ещё и скованный, об амплитуде движений читайте в гайде «Упражнения на подвижность голеностопа».
Прежде всего исключите перелом. Оттавские правила для голеностопа представляют собой короткий список критериев, которым пользуются врачи. Рентген рекомендуется, если:
- Вы не могли сделать четыре шага сразу после травмы и на приёме.
- Есть болезненность кости по заднему краю или на кончике любой из лодыжек, у основания пятой плюсневой кости или в ладьевидной кости (кость на внутренней стороне средней части стопы).
Обзор 27 исследований с участием 15 581 пациента 2003 года показал, что эти правила почти не пропускают переломы.
Достаточно ли работы с резинкой или нужна тренировка баланса?
Главное из исследованийВ исследовании с участием 39 человек с нестабильным голеностопом тренировка с резинкой улучшила силу голеностопа и субъективную нестабильность, но не улучшила результаты тестов на баланс и прыжки (Hall и коллеги, 2015).
Работа с резинкой сама по себе развивает силу, но может не изменить то, как голеностоп справляется с потерей равновесия. В исследовании 2015 года 39 молодых взрослых с хронической нестабильностью голеностопа (голеностоп снова и снова подворачивается) распределили на группу с резинкой, группу силовой работы с ручным сопротивлением и контрольную группу. Обе силовые группы тренировались три раза в неделю примерно полтора месяца. Обе стали сильнее и сообщили, что голеностоп ощущается стабильнее. Ни одна не улучшила результат теста на баланс с дотягиванием или теста с перекрёстными прыжками.
Авторы предложили добавить упражнения, которые задействуют несколько направлений и суставов. В профилактических исследованиях использовали баланс, а не резинки. Делайте и то и другое.
Бедро тоже важно. В небольшом исследовании 2018 года с участием 26 человек с нестабильным голеностопом после месяца упражнений с резинкой для бедра под наблюдением, три раза в неделю, тренировочная группа в среднем делала 9,9 ошибки в тесте на баланс стоя против 21,2 в группе без упражнений. Это одно небольшое исследование, так что считайте бедро полезным дополнением, а не основой плана.
Hall 2015: группы по 13 человек; протокол с резинкой улучшил силу тыльного сгибания, поворота внутрь и наружу и визуальную аналоговую шкалу нестабильности (p < 0,05); без изменений в тройном перекрёстном прыжке и Y-Balance. Smith 2018: ошибки по Balance Error Scoring System, средние после курса.
Как укрепить голеностоп дома без резинки?
Для большей части прогрессии нужна только стена. Резинка нужна лишь для поворотов стопы внутрь и наружу.
Без резинки эти же два направления можно выполнять изометрически (давить на что-то неподвижное). Сядьте, упритесь наружным краем стопы в ножку стола или дверной косяк и давите наружу 5-10 секунд так, чтобы стопа не двигалась. Затем сделайте то же самое внутренним краем, давя внутрь. Это частый ранний шаг после растяжения связок, хотя как отдельную программу его не тестировали.
Если времени есть только на что-то одно, оставьте работу над балансом. У неё самые сильные доказательства, и она занимает минуту в день.
Помогают ли упражнения для голеностопа пожилым людям с балансом?
Упражнения для голеностопа часто входят в профилактику падений у пожилых людей, но данных именно о работе с голеностопом немного. Лучшее исследование тестировало комплекс. В 2011 году 305 человек со средним возрастом 74 года, с инвалидизирующей болью в стопах и повышенным риском падений получили либо обычную помощь подолога, либо комплекс из:
- Ортопедических стелек.
- Советов по обуви и ваучера.
- Домашних упражнений для стопы и голеностопа.
- Брошюры о падениях.
За 12 месяцев в группе комплекса было на 36 % меньше падений. Число людей, упавших хотя бы раз, явно не различалось.
В группе комплекса также выросли сила голеностопа, амплитуда движений и баланс. Поскольку это был комплекс, исследование не может сказать, какая часть эффекта пришлась на упражнения.
Если баланс является вашей главной заботой, делайте стойку на одной ноге у столешницы, держа руку прямо над ней. Если у вас были падения, головокружения или онемение стоп, сначала пройдите оценку равновесия.
Какие упражнения для укрепления голеностопа нужны бегунам?
Бегунам нужна та же прогрессия, только доведённая дальше. Когда подъёмы на носки на двух ногах станут лёгкими, переходите к подъёмам на одной ноге, ведь каждый беговой шаг нагружает одну ногу. Тест подъёма на носки показывает, сколько подъёмов на одной ноге вы можете сделать по сравнению с типичными значениями.
Данные о балансе получены в основном у спортсменов, поэтому напрямую применимы к бегунам. Если боль ощущается вдоль голени, а не в голеностопе, см. «Упражнения при периостите голени». Если в пятке или ахилловом сухожилии, см. «Боль в пятке у бегунов».
Как часто делать упражнения для укрепления голеностопа?
Разумная схема: два-три силовых занятия в неделю и короткая практика баланса в большинство дней. Это соответствует профилактическому исследованию выше, где требовались три занятия в неделю в течение двух месяцев. Работа над балансом даёт малую нагрузку, и её можно делать почти ежедневно.
Переходите дальше, когда упражнение два занятия подряд даётся легко, а голеностоп наутро не хуже. Усложняйте за счёт более трудного варианта (одна нога вместо двух, закрытые глаза вместо открытых, более тугая резинка), а не за счёт новых подходов. После обострения вернитесь на этап назад.
Walkito построено вокруг боли в пятке, своде и голени, и программы реабилитации после растяжения связок голеностопа в нём нет. Планы могут включать поворот стопы внутрь с лентой (после предварительной работы со сводом), подъёмы носков, подъёмы на носки, работу для бедра лёжа на боку и стойку на одной ноге с этой страницы, а сначала каждые две недели короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс. Если вы хотите укрепить и мелкие мышцы под сводом, см. «Упражнения для укрепления стопы».
Частые вопросы
Какое упражнение лучше всего укрепляет голеностоп?
Лучшие доказательства у баланса на одной ноге. В исследовании 2009 года с участием 522 спортсменов после растяжения связок домашняя программа баланса снизила долю повторных растяжений за год с 33 до 22 %, а мета-анализ 7 исследований 2015 года показал, что тренировка баланса снижает риск растяжения примерно на треть. Для силы сочетайте его с работой с резинкой и подъёмами на носки.
Сколько времени нужно, чтобы укрепить слабый голеностоп?
В исследованиях прирост силы появлялся в течение одного-двух месяцев. В исследовании 2015 года люди с нестабильным голеностопом стали сильнее примерно через полтора месяца работы с резинкой три раза в неделю. Программа баланса, которая снизила число повторных растяжений, длилась два месяца. Сколько времени понадобится вам, зависит от травмы и того, как часто вы тренируетесь.
Можно ли укрепить голеностоп после растяжения связок?
Да. Упражнения являются основной частью восстановления после растяжения. Обзор 46 обзоров 2017 года нашёл сильные доказательства в пользу раннего начала движений и умеренные в пользу упражнений после острого растяжения, а клинические рекомендации 2018 года советуют программу упражнений вместе с тейпом или ортезом после разрыва связки голеностопа. Начинайте мягко, как только сможете опираться на ногу, а при подозрении на перелом сначала покажитесь врачу.
Полезны ли подъёмы на носки для голеностопа?
Подъёмы на носки укрепляют мышцы, которые поднимают вас на носки и помогают контролировать голеностоп при отталкивании, поэтому они являются стандартной частью реабилитации голеностопа. Однако ни одно исследование не тестировало только подъёмы на носки при растяжениях связок голеностопа. Делайте их вместе с работой с резинкой и тренировкой баланса и держите вес над большим пальцем, чтобы голеностоп не заваливался наружу.
Почему у меня постоянно подворачиваются голеностопы?
Если голеностоп постоянно подворачивается, это часто называют хронической нестабильностью голеностопа: связки после прошлых растяжений стали слабее натянуты, а мышцы реагируют с небольшим опозданием. Обзор 2017 года оценил доказательства в пользу нервно-мышечной тренировки как умеренные, а в пользу ортезов как сильные для профилактики повторных растяжений. Если голеностоп часто подкашивается, несмотря на месяцы упражнений, обратитесь к врачу по поводу связок.
Сначала обратитесь к врачу, если
- сразу после травмы вы не могли сделать четыре шага или кости голеностопа болезненны при надавливании (по Оттавским правилам для голеностопа рекомендуется рентген)
- голеностоп снова и снова подкашивается даже после нескольких месяцев упражнений
- есть онемение, покалывание или жжение в стопе или пальцах
- стопа бледная, холодная или синюшная, или отёк возвращается снова и снова
- вы почувствовали щелчок сзади голеностопа и не можете подняться на носки: это может означать разрыв ахиллова сухожилия
- голеностоп заклинивает, что-то цепляет в нём или щёлкает с болью: это может указывать на повреждение хряща
- у вас диабет и онемение стоп, или были падения или приступы головокружения
Всё это в виде плана
Walkito строит план неделя за неделей вокруг целей при боли в стопе и ноге. В него входят баланс, поворот стопы внутрь с лентой, подъёмы носков, подъёмы на носки и работа для бедра. Каждую неделю приложение может усложнить упражнение для вашей главной цели на одну ступень (для баланса: стойка на одной ноге, затем с закрытыми глазами, затем на подушке), но только если два последних занятия с ним дались легко, а утренняя боль не усилилась. Если занятие далось тяжело или боль усилилась, приложение, наоборот, делает шаг назад. Поворот стопы внутрь с лентой и подъёмы носков так не усложняются. Программы при растяжении связок голеностопа в приложении нет, и оно не проверяет, есть ли перелом или разрыв.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Сначала каждые две недели (каждые четыре после достижения цели) короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс. Walkito является программой упражнений для взрослых. Walkito не ставит диагнозов и не заменяет врача.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
