Fuß kräftigen: Übungen, und wie du sie steigerst
Übungen zum Kräftigen der Füße trainieren die kleinen Muskeln im Fuß und die größeren, die von der Wade herunterlaufen. Fang im Sitzen an, mit der Kurzer-Fuß-Übung, Zehenspreizen und Großzehenheben, geh dann zum Stehen über und dann auf ein Bein. In Studien wurden die Fußmuskeln innerhalb von etwa zwei Monaten größer und kräftiger.
Diese Seite ist der allgemeine Ratgeber für den ganzen Fuß. Für Plattfuß, Zehen oder Barfußschuhe sind die genaueren Seiten unten verlinkt.
Walkito
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben.
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Was sind die Fußmuskeln, und warum solltest du sie kräftigen?
Der Fuß hat zwei Muskelgruppen:
- Die inneren (intrinsischen) Fußmuskeln (die kleinen Muskeln, die im Fuß beginnen und enden) liegen unter dem Gewölbe und zwischen den Knochen. Sie halten das Gewölbe, spreizen die Zehen und machen die winzigen Korrekturen, die dich im Gleichgewicht halten.
- Zu den äußeren (extrinsischen) Fußmuskeln (die größeren Muskeln, die im Unterschenkel beginnen und den Fuß über lange Sehnen erreichen) gehören die Wade, die die Ferse hebt, und die Muskeln, die den Fuß drehen und anheben.
Eine Arbeit von McKeon und Kollegen von 2015 nannte die inneren Fußmuskeln den „Foot Core“. Die Idee ist dieselbe wie bei der tiefen Rumpfmuskulatur: kleine Stabilisatoren, die dafür sorgen, dass die größeren Muskeln gut arbeiten.
Aus ihrer Sicht stützt die Versorgung des Fußes ihn häufiger von außen, als dass sie diese Muskeln trainiert, und so trainieren viele Menschen sie nie. Das ist ein Modell, keine gesicherte Ursache für Schmerzen, aber es erklärt, warum Fußprogramme zuerst die kleinen Muskeln trainieren und dann Wade und Gleichgewicht dazunehmen.
Gutes Krafttraining für den Fuß deckt beide Gruppen ab:
- Kurzer-Fuß-Übung, Zehenspreizen und Großzehenheben trainieren die inneren Fußmuskeln.
- Fersenheben trainiert die Wade.
- Der Stand auf einem Bein lässt beide zusammenarbeiten.
Mit welchen Übungen zum Fußkräftigen solltest du anfangen?
KernaussageEine Übersichtsarbeit von 2023 über vier Studien fand, dass die meisten Fußprogramme 5 Sekunden Halten nutzten und vom Sitzen zum Stehen übergingen (de Souza und Kollegen).
Fang mit den Übungen an, die die kleinen Fußmuskeln gezielt ansprechen, im Sitzen, und nimm Übungen im Stehen und für das Gleichgewicht dazu, wenn sie leicht werden. Eine Übersichtsarbeit von 2023 von de Souza und Kollegen untersuchte vier randomisierte Studien zur Kräftigung der inneren Fußmuskeln. Die meisten nutzten die Kurzer-Fuß-Übung und Handtuchgreifen, mit Anspannungen von etwa 5 Sekunden und einer Steigerung vom Sitzen zum Stehen.
Die Dosen unten sind Startdosen. Mach die Übungen barfuß. Wenn eine Übung den Schmerz auf 6/10 oder mehr bringt, hör für heute auf. Jede Übung hat eine eigene Seite mit mehr Details, verlinkt in der Übungsbibliothek (auf Englisch).
Kurzer Fuß im Sitzen
Setz dich hin, der Fuß steht flach. Zieh den Fußballen Richtung Ferse, ohne die Zehen einzukrallen, sodass sich das Gewölbe ein wenig hebt. Halten, dann entspannen. Die Bewegung ist klein. Wenn sich deine Zehen in den Boden krallen, lass locker und versuch es noch einmal. Die vollständige Technik findest du auf der Seite zur Kurzer-Fuß-Übung.
Evidenz: Mittel. In den meisten Studien der Übersichtsarbeit von 2023 zur Fußkräftigung verwendet (de Souza), mit Belegen niedriger Qualität für Veränderungen bei Gewölbe und Gleichgewicht. Nie allein bei Verletzungen oder Schmerzen getestet.
Ein Krampf nicht nachlässt oder der Schmerz 6/10 erreicht
Zehenspreizen
Der Fuß steht flach. Spreiz alle fünf Zehen so weit du kannst, halte kurz und entspann. Ferse und Fußballen bleiben auf dem Boden.
Evidenz: Vorläufig. Eine MRT-Studie zeigt, dass die Übung die kleinen Fußmuskeln aktiviert (Gooding 2016). Nicht allein in einer Studie zu Ergebnissen getestet.
Ein Krampf nicht nachlässt
Großzehenheben
Lass die vier kleinen Zehen auf dem Boden und heb nur die Großzehe. Dann probier es umgekehrt: Großzehe unten, kleine Zehen oben. Am Anfang ist das schwer. Eine kleine Bewegung reicht.
Evidenz: Vorläufig. Eine MRT-Studie zeigt, dass die Übung die kleinen Fußmuskeln aktiviert (Gooding 2016). Wird in Fußprogrammen verwendet, aber nicht allein getestet.
Schmerz im Großzehengrundgelenk auftritt
Handtuchgreifen
Setz dich hin, ein Handtuch liegt unter deinem Fuß. Krall die Zehen ein, um das Handtuch zu dir heranzuziehen, halte, lass dann los und streich es wieder glatt. Das trainiert die langen Zehenmuskeln genauso wie die kleinen.
Evidenz: Vorläufig. In den meisten Studien der Übersichtsarbeit von 2023 verwendet, meist zusammen mit der Kurzer-Fuß-Übung. Nicht allein bei Schmerzen oder Verletzungen getestet.
Ein Krampf nicht nachlässt
Fersenheben beidbeinig
Halt dich an einer Wand fest. Komm in etwa 3 Sekunden auf die Fußballen beider Füße hoch und senk dich in 3 Sekunden ab. Versuch, das Gewicht über der Seite der Großzehe zu halten, ohne nach außen zu kippen. Mehr auf der Seite Fersenheben.
Evidenz: Mittel. Für Fersenheben gibt es Belege aus Studien bei Plantarfasziitis (Rathleff 2015). Hier trainiert es die Wade, den wichtigsten äußeren Fußmuskel.
Der Schmerz an Ferse oder Achillessehne 6/10 erreicht
Wie steigerst du dich vom Sitzen zum Stehen und auf ein Bein?
Steigere Übungen zum Fußkräftigen, indem du Schritt für Schritt mehr Körpergewicht auf den Fuß bringst. Im Sitzen lernst du die Bewegung. Im Stehen auf beiden Füßen kommt die Hälfte deines Körpergewichts dazu. Auf einem Fuß kommt das ganze Gewicht dazu und dazu noch das Gleichgewicht. Geh nur dann eine Stufe höher, wenn sich die aktuelle leicht und kontrolliert anfühlt.
Walkito nutzt bei der Kurzer-Fuß-Übung dieselben drei Stufen: im Sitzen, dann im Stehen auf beiden Füßen, dann auf einem Bein. Wenn das Gewölbe der Schwerpunkt deines Plans ist, hebt dich der nächste Wochenplan eine Stufe höher, wenn du deine letzten zwei Einheiten mit dieser Übung als leicht bewertet hast und dein Morgenschmerz nicht gestiegen ist. Eine Einheit, die du als schwer bewertest, oder ein Morgenschmerz, der um 2 Punkte steigt, bringt dich eine Stufe zurück. Die zwei späteren Stufen siehst du unten.
Kurzer Fuß im Stehen
Stell dich hin, das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen. Heb die Gewölbe wie im Sitzen, die Zehen locker, die Knie leicht gebeugt. Halten, dann entspannen.
Evidenz: Mittel. Die Steigerung vom Sitzen zum Stehen wurde in den meisten Studien der Übersichtsarbeit von 2023 verwendet. Nicht allein bei Schmerzen oder Verletzungen getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht oder sich die Zehen immer wieder einkrallen
Kurzer Fuß auf einem Bein
Stell dich nahe an einer Wand auf einen Fuß. Heb das Gewölbe und halte es, während du balancierst. Berühr die Wand, wenn du musst.
Evidenz: Vorläufig. Wird in Fuß-Core-Programmen als letzte Stufe verwendet. Zu genau dieser Variante gibt es wenig Forschung.
Der Schmerz 6/10 erreicht oder du das Gewölbe nicht oben halten kannst
Einbeinstand
Stell dich auf einen Fuß und schau auf einen Punkt vor dir. Lass den Fuß kleine Wackler machen. Das ist die eigentliche Arbeit. Steh nahe an einer Wand oder Arbeitsplatte. Mehr auf der Seite Einbeinstand.
Evidenz: Mittel. Gleichgewichtstraining senkte in einer Metaanalyse die Rate an Umknickverletzungen (Bellows 2018). Für die Fußkraft selbst wurde es nicht allein getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht oder dir schwindelig wird
- Stufe 1, im Sitzen. Kurzer Fuß, Zehenspreizen, Großzehenheben und Handtuchgreifen, alles im Sitzen.
- Stufe 2, im Stehen auf beiden Füßen. Kurzer Fuß halten im Stehen und beidbeiniges Fersenheben.
- Stufe 3, auf einem Bein. Kurzer Fuß halten auf einem Bein, dann Einbeinstand mit gehaltenem Gewölbe.
- Später. Einbeiniges Fersenheben und, wenn du läufst, kleine Hüpfer. Das sind größere Belastungen. Nimm sie erst dazu, wenn Stufe 3 leicht geht.
Beugen Übungen zum Fußkräftigen Laufverletzungen vor?
KernaussageIn einer Studie von 2020 mit 118 Läuferinnen und Läufern hatten diejenigen ohne Fuß-Core-Training innerhalb von 12 Monaten eine 2,42-mal so hohe Verletzungswahrscheinlichkeit (Taddei und Kollegen).
Übungen zum Fußkräftigen senkten Laufverletzungen in einer guten Studie, aber eben nur in einer. 2020 teilten Taddei und Kollegen 118 Freizeitläuferinnen und -läufer auf Langstrecken zufällig in eine Fuß-Core-Gruppe (57) und eine Kontrollgruppe (61) auf. Die Fuß-Core-Gruppe machte einen betreuten Kurs von etwa zwei Monaten für die Fuß- und Sprunggelenkmuskeln und trainierte danach mit Betreuung aus der Ferne weiter.
Innerhalb von 12 Monaten hatte die Kontrollgruppe eine 2,42-mal so hohe Wahrscheinlichkeit für eine Laufverletzung. Die Autorinnen und Autoren sahen den Effekt nach etwa vier bis acht Monaten Training auftreten.
Eine frühere, kleinere Studie desselben Teams mit 28 Läuferinnen und Läufern fand, dass etwa zwei Monate Fußtraining jeden gemessenen Fußmuskel im Vergleich zur Kontrollgruppe vergrößerten. Die Läuferinnen und Läufer drückten sich außerdem mit mehr Kraft vom Boden ab.
Beide Studien stammen von einer Forschungsgruppe in Brasilien, mit Freizeitläuferinnen und -läufern, die zu Beginn nicht verletzt waren. Wir wissen noch nicht, ob das Programm Anfängerinnen und Anfängern hilft oder Menschen, die schon Schmerzen haben. Wenn du läufst und jetzt Fersenschmerzen hast, fang mit Fersenschmerzen beim Laufen (auf Englisch) an.
Taddei 2020 (Am J Sports Med): Kontrollgruppe mit 2,42-fach höherer Verletzungswahrscheinlichkeit (95-%-KI 1,98 bis 3,62), p = 0,035, einfach verblindete RCT, Nachbeobachtung über 12 Monate. Taddei 2020 (Phys Ther Sport): einfach verblindete Machbarkeits-RCT, 28 Läuferinnen und Läufer, Muskelvolumen per MRT.
Wie lange dauert es, die Füße zu kräftigen?
KernaussageIn einer Studie von 2019 mit 57 Läuferinnen und Läufern wuchsen die Fußmuskeln über etwa zwei Monate und wurden kräftiger, manche Muskeln waren schon nach einem Monat größer (Ridge und Kollegen).
In den Studien wurden die Fußmuskeln mit regelmäßigem Training in etwa zwei Monaten messbar kräftiger. 2019 teilten Ridge und Kollegen 57 Läuferinnen und Läufer zufällig auf:
- Fußkräftigungsübungen.
- Gehen in Minimalschuhen.
- Keine Veränderung.
Die Übungsgruppe machte an mindestens fünf Tagen pro Woche Übungen mit steigendem Widerstand. Nach etwa zwei Monaten war jeder gemessene Fußmuskel in beiden aktiven Gruppen größer und kräftiger, in der Kontrollgruppe gab es keine Veränderung. Manche Muskeln waren schon bei der Messung nach einem Monat größer.
Die Form des Gewölbes verändert sich langsamer und weniger. Eine Übersichtsarbeit von 2023 über vier Studien fand, dass die Kräftigung der inneren Fußmuskeln nach einem Monat nicht veränderte, wie stark sich das Gewölbe bewegt, nach zwei Monaten aber schon, bei Belegen niedriger Qualität.
In einer kleinen Studie von Mulligan und Cook mit 21 Personen und ohne Kontrollgruppe sank der Navicular Drop (wie weit das innere Gewölbe im Stehen absinkt) nach einem Monat Kurzer-Fuß-Training im Durchschnitt um 1,8 mm. Das ist eine echte, aber kleine Veränderung.
Kräftigen Barfuß- oder Minimalschuhe die Füße?
Gehen in Minimalschuhen kräftigte die Fußmuskeln in einer Studie etwa so gut wie Fußübungen. In derselben Studie von Ridge und Kollegen von 2019 gewannen Läuferinnen und Läufer, die die Zahl ihrer täglichen Schritte in Minimalschuhen allmählich steigerten, über etwa zwei Monate ähnlich viel Muskelgröße und Kraft wie die Übungsgruppe. Die Autorinnen und Autoren vermuteten, dass ein Schuhwechsel leichter durchzuhalten sein könnte als Übungen.
Ein zu schneller Wechsel hat eigene Risiken, besonders beim Laufen. Der Ratgeber zu Barfußschuhen erklärt, wie du umsteigst und wer vorsichtig sein sollte.
Können ältere Menschen ihre Füße kräftigen?
KernaussageIn einer Studie von 2016 mit Erwachsenen im Alter von 60 bis 90 Jahren steigerte betreutes, gesteigertes Fußtraining die Zehenkraft um bis zu 36 %, während ein Programm für zu Hause sie nicht veränderte (Mickle und Kollegen).
Ältere Menschen können ihre Füße kräftigen, und in einer Studie war es die betreute Variante mit allmählich schwererer Last, die funktionierte. In einer Studie von 2016 teilten Mickle und Kollegen 85 Menschen im Alter von 60 bis 90 Jahren entweder einem betreuten Kurs mit allmählich schwereren Fußübungen oder einem Übungsprogramm für zu Hause zu, dazu kam eine separate Kontrollgruppe mit 32 Personen.
Nach drei Monaten steigerte die betreute Gruppe ihre Zehenkraft um bis zu 36 % und konnte länger auf einem Bein stehen. Die Heimgruppe und die Kontrollgruppe zeigten keine Veränderung der Zehenkraft.
Eine Übersichtsarbeit von 2022 über neun Studien bei Erwachsenen ab 65 fand, dass die Kräftigung der inneren Fußmuskeln Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit verbesserte und möglicherweise das Sturzrisiko senkte, mit wenig Effekt auf das Gangbild. Die Autorinnen und Autoren bewerteten die Qualität der Belege als mittelmäßig.
Geh also zu schwereren Varianten über, wenn sie leicht werden, und halte für Gleichgewichtsübungen eine Wand oder Arbeitsplatte in der Nähe. Wenn Stürze ein Thema sind, kann eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut ein sicheres Programm zusammenstellen.
Hilft Fußkräftigung bei Plantarfasziitis oder Plattfuß?
Bei Plantarfasziitis war Fußkräftigung zusätzlich zum Dehnen in einer Studie, die beides verglich, nicht besser als Dehnen allein. 2016 teilten Kamonseki und Kollegen 83 Menschen mit Plantarfasziitis für zwei Monate auf drei Gruppen auf:
- Fußkräftigung plus Dehnen.
- Fuß- und Hüftkräftigung plus Dehnen.
- Nur Dehnen.
Alle drei Gruppen verbesserten sich bei Schmerz und Funktion, und keine Gruppe schnitt besser ab als die anderen. Bei Fersenschmerzen lies Übungen bei Plantarfasziitis.
Bei flexiblem Plattfuß fand eine Studie von 2023 mit 52 Personen, dass ein gemischtes Programm mit der Kurzer-Fuß-Übung die Form des Gewölbes stärker veränderte als in der Kontrollgruppe. Die Details und die Grenzen des Kurzer-Fuß-Trainings allein findest du auf der Seite Übungen bei Plattfuß. Wenn deine Schmerzen vor allem in den Zehen sitzen, geht der Ratgeber Zehen kräftigen: Übungen tiefer, und für das Sprunggelenk gibt es Sprunggelenk stärken: Übungen.
Wie stark sind die Belege für Fußkräftigung?
Die Belege dafür, dass Fußübungen die Fußmuskeln kräftigen, zeigen in dieselbe Richtung, aber die Studien sind klein. Eine Übersichtsarbeit von 2025 von Peters-Dickie und Kollegen schloss 28 randomisierte Studien mit 1.399 Personen ein. Sie stützte Fußübungen für mehr Fußkraft, bewertete die Sicherheit aber als niedrig bis sehr niedrig, vor allem weil es pro Fragestellung wenige Studien gab und viele ein hohes Verzerrungsrisiko hatten. Die Ergebnisse zur Muskelgröße waren gemischt.
Die Belege dafür, dass kräftigere Füße weniger Verletzungen bedeuten, sind noch dünner und stützen sich vor allem auf die eine Läuferstudie oben. Fußkräftigung ist risikoarm und günstig, und sie baut Kraft auf. Ob sie deiner nächsten Verletzung vorbeugt, ist noch offen. Mehr dazu, wie diese Ratgeber Forschung bewerten, steht auf der Seite Wissenschaft (auf Englisch).
Peters-Dickie 2025: Metaanalysen zeigten, dass Minimalschuhe die Kraft der Zehen 2 bis 5 steigerten und Fußübungen die Bewegung des Gewölbes beim Laufen verringerten; Sicherheit niedrig bis sehr niedrig.
Häufige Fragen
Wie oft solltest du Übungen zum Fußkräftigen machen?
Die meisten Programme in der Forschung liefen mehrmals pro Woche. In einer Studie von 2019 machten Läuferinnen und Läufer an mindestens fünf Tagen pro Woche gesteigerte Fußübungen und gewannen über etwa zwei Monate an Muskelgröße und Kraft. Eine kurze Einheit an den meisten Tagen ist ein vernünftiger Anfang. Muskeln brauchen etwas Erholung. Wenn sich deine Füße am nächsten Morgen wund anfühlen, mach einen leichteren Tag.
Ist Handtuchgreifen oder die Kurzer-Fuß-Übung besser?
Die Kurzer-Fuß-Übung spricht die Gewölbemuskeln direkter an. In einer Laborstudie mit 20 Personen war der wichtigste Muskel des inneren Gewölbes bei der Kurzer-Fuß-Übung deutlich aktiver als beim Handtuchgreifen (Jung 2011). In einer kleinen Studie mit 24 Personen verbesserte ein Monat Kurzer-Fuß-Training einen Gleichgewichtstest stärker als Handtuchgreifen (Lynn 2012). Handtuchgreifen ist trotzdem ein nützlicher, leichter erster Schritt.
Sollen Übungen zum Fußkräftigen wehtun?
Nein. Du solltest Anstrengung spüren und am Anfang vielleicht einen leichten Krampf unter dem Gewölbe, der nachlässt, wenn du entspannst. Stechender Schmerz oder ein Schmerz von 6/10 oder mehr heißt: Hör für heute auf. Wenn jedes Mal dieselbe Stelle wehtut oder dich der Schmerz nachts wach hält, geh zu einer medizinischen Fachperson, bevor du weitermachst.
Reicht Barfußgehen, um die Füße zu kräftigen?
Es kann helfen. In einer Studie von 2019 gewannen Läuferinnen und Läufer, die ihre täglichen Schritte in Minimalschuhen langsam steigerten, über etwa zwei Monate ähnlich viel Fußkraft wie eine Übungsgruppe. Das war ein allmählicher Wechsel, kein plötzlicher. Zu schnell barfuß zu gehen kann den Fuß überlasten. Steigere also langsam und behalte die Übungen bei, wenn sie dir gefallen.
Kann Fußkräftigung ein flaches Gewölbe anheben?
Nur ein wenig, und nur bei flexiblem Plattfuß. In einer kleinen Studie mit 21 Personen ohne Fußschmerzen und ohne Kontrollgruppe sank das Gewölbe nach einem Monat Kurzer-Fuß-Training um 1,8 mm weniger ab. Eine Übersichtsarbeit von 2024 fand, dass Kurzer-Fuß-Programme die Messwerte des Gewölbes nur dann veränderten, wenn sie länger liefen. Rechne mit einem kräftigeren, stabileren Fuß, nicht mit einer neuen Gewölbeform.
Brauchst du Geräte, um die Füße zu kräftigen?
Nein. Für die Übungen auf dieser Seite brauchst du einen Boden, einen Stuhl, ein Handtuch und eine Wand zum Festhalten beim Gleichgewicht. Mach sie barfuß, damit du siehst und spürst, wie sich der Fuß bewegt. Später kannst du mit einbeinigem Fersenheben oder einem Rucksack Last dazunehmen, aber das Körpergewicht reicht lange Zeit aus.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- du Taubheit, Kribbeln oder Brennen in den Füßen hast oder Diabetes und offene Stellen oder Wunden an der Haut
- ein Fuß schwächer wird oder der Vorfuß beim Gehen schleift oder auf den Boden klatscht
- ein Gewölbe schnell absinkt oder die Innenseite des Sprunggelenks geschwollen und schmerzhaft ist
- der Schmerz an einer Stelle an einem Knochen sitzt und mit jedem Gehen oder Laufen schlimmer wird, was ein Ermüdungsbruch sein kann
- der Fuß gerötet, heiß oder geschwollen ist oder du Fieber hast
- du den Fuß nicht belasten kannst
- der Schmerz trotz Ruhe und leichterer Übungen immer schlimmer wird
Als Plan umsetzen
Walkito baut einen Wochenplan rund um ein Ziel auf und enthält die Fußübungen auf dieser Seite: die Kurzer-Fuß-Übung vom Sitzen bis auf ein Bein, Zehenspreizen, Großzehenheben, Handtuchgreifen, Fersenheben und Gleichgewichtsübungen. Die Gewölbeübungen starten mit 3 Sätzen à 8 mit 5 Sekunden Halten und das Gleichgewicht mit 3-mal 20 Sekunden Halten. Mit jedem neuen Wochenplan hebt die App deine Schwerpunktübung eine Stufe höher, wenn du deine letzten zwei Einheiten damit als leicht bewertet hast und dein Morgenschmerz nicht gestiegen ist.
Du wählst Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Anfangs alle 14 Tage prüft ein kurzer Test Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht, damit du siehst, was sich verändert. Walkito ist ein Übungsprogramm für Erwachsene. Es stellt keine Diagnose und ersetzt keine medizinische Fachperson.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
