Упражнения для укрепления стопы: что делать и как прогрессировать

Какие мышцы есть в стопе и зачем их укреплять?

В стопе две группы мышц:

• Собственные мышцы стопы (мелкие мышцы, которые начинаются и заканчиваются внутри стопы) лежат под сводом и между костями. Они удерживают свод, разводят пальцы и вносят крошечные поправки, которые сохраняют равновесие.
• Внешние мышцы (более крупные мышцы, которые начинаются в голени и доходят до стопы длинными сухожилиями) включают икру, которая поднимает пятку, и мышцы, которые поворачивают и поднимают стопу.

В статье 2015 года McKeon и коллеги назвали собственные мышцы стопы «кором стопы». Идея та же, что и с глубокими мышцами туловища: мелкие стабилизаторы, благодаря которым крупные мышцы хорошо работают.

По их мнению, при проблемах со стопой её чаще поддерживают снаружи, чем тренируют эти мышцы, поэтому многие люди их никогда не тренируют. Это модель, а не установленная причина боли, но она объясняет, почему программы для стоп сначала тренируют мелкие мышцы, а затем добавляют икру и баланс.

Хорошая силовая работа для стопы охватывает обе группы:

• «Короткая стопа», разведение пальцев и подъём большого пальца тренируют собственные мышцы стопы.
• Подъёмы на носки тренируют икру.
• Стойка на одной ноге заставляет обе группы работать вместе.

McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(5):290.

С каких упражнений для укрепления стопы начать?

Главное из исследованийОбзор четырёх исследований 2023 года показал, что большинство программ для стоп использовали удержания по 5 секунд и переход от положения сидя к положению стоя (de Souza и коллеги).

Начните с упражнений, которые изолируют мелкие мышцы стопы, сидя, а затем, когда станет легко, добавьте упражнения стоя и на баланс. Обзор de Souza и коллег 2023 года рассмотрел четыре рандомизированных исследования по укреплению собственных мышц стопы. В большинстве использовали «короткую стопу» и собирание полотенца пальцами, с удержанием сокращения примерно 5 секунд и переходом от положения сидя к положению стоя.

Дозировки ниже являются стартовыми. Делайте упражнения босиком. Если какое-то упражнение поднимает боль до 6 из 10 или выше, на сегодня остановитесь. У каждого упражнения есть своя страница с подробностями, ссылки на них есть в библиотеке упражнений.

Короткая стопа сидя

Сядьте, стопа на полу. Не поджимая пальцы, подтяните подушечку стопы к пятке, чтобы свод немного приподнялся. Задержитесь, затем расслабьтесь. Движение небольшое. Если пальцы цепляются за пол, ослабьте усилие и попробуйте снова. Полная техника на странице «Короткая стопа».

Доказательства: Умеренные. Использовалась в большинстве исследований обзора 2023 года по укреплению стопы (de Souza), с доказательствами низкого качества для изменений свода и баланса. Отдельно на травмы или боль никогда не тестировалась.

Судорога, которая не проходит, или боль 6 из 10

Разведение пальцев

Стопа на полу, разведите все пять пальцев как можно шире, задержитесь на мгновение, затем расслабьтесь. Пятка и подушечка стопы остаются на полу.

Доказательства: Ранние. Исследование с МРТ показывает, что упражнение активирует мелкие мышцы стопы (Gooding 2016). Отдельно в исследованиях с оценкой результатов не тестировалось.

Судорога, которая не проходит

Подъём большого пальца

Держите четыре маленьких пальца на полу и поднимите только большой. Затем попробуйте наоборот: большой палец вниз, маленькие вверх. Сначала это трудно. Небольшого движения достаточно.

Доказательства: Ранние. Исследование с МРТ показывает, что упражнение активирует мелкие мышцы стопы (Gooding 2016). Используется в программах для стоп, но отдельно не тестировалось.

Боль в суставе большого пальца

Собирание полотенца

Сядьте, под стопой полотенце. Поджимайте пальцы, подтягивая полотенце к себе, задержитесь, затем отпустите и расправьте его. Так тренируются и длинные мышцы пальцев, и мелкие.

Доказательства: Ранние. Использовалось в большинстве исследований обзора 2023 года, обычно вместе с «короткой стопой». Отдельно на боль или травмы не тестировалось.

Судорога, которая не проходит

Подъёмы на носки на двух ногах

Держитесь за стену. Поднимитесь на подушечки обеих стоп примерно за 3 секунды, затем опускайтесь 3 секунды. Старайтесь держать вес над стороной большого пальца, не заваливаясь наружу. Подробнее на странице «Подъёмы на носки».

Доказательства: Умеренные. Подъёмы на носки имеют поддержку исследований при плантарном фасциите (Rathleff 2015). Здесь они тренируют икру, главную внешнюю мышцу стопы.

Боль в пятке или ахилловом сухожилии 6 из 10

de Souza TMM, de Oliveira Coutinho VG, Tessutti VD, de Oliveira NRC, Yi LC. Effects of intrinsic foot muscle strengthening on the medial longitudinal arch mobility and function: a systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:89–99.

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(3):e292–e300.

Как прогрессировать: от положения сидя к стоя и на одной ноге?

Прогрессируйте в упражнениях для укрепления стопы, постепенно перенося на стопу больше веса тела, по одному шагу за раз. Работа сидя учит движению. Стойка на двух ногах добавляет половину веса тела. Стойка на одной ноге добавляет весь вес и баланс. Переходите дальше, только когда текущий шаг даётся легко и под контролем.

Walkito использует те же три шага для «короткой стопы»: сидя, затем стоя на двух ногах, затем на одной ноге. Когда свод является фокусом вашего плана, следующий недельный план поднимает вас на шаг выше, если вы оценили два последних занятия с этим упражнением как лёгкие, а утренняя боль не усилилась. Занятие, оценённое как тяжёлое, или рост утренней боли на 2 балла возвращает вас на шаг назад. Два следующих шага показаны ниже.

Короткая стопа стоя

Встаньте, вес равномерно на обеих стопах. Поднимите своды так же, как сидя, пальцы расслаблены, колени мягкие. Задержитесь, затем расслабьтесь.

Доказательства: Умеренные. Переход от положения сидя к положению стоя использовался в большинстве исследований обзора 2023 года. Отдельно на боль или травмы не тестировался.

Боль 6 из 10 или пальцы продолжают цепляться за пол

Короткая стопа на одной ноге

Встаньте на одну ногу у стены. Поднимите свод и удерживайте его, сохраняя равновесие. При необходимости касайтесь стены.

Доказательства: Ранние. Используется как последний шаг в программах для «кора стопы». Именно этот вариант мало изучен.

Боль 6 из 10 или не удаётся удерживать свод

Стойка на одной ноге

Встаньте на одну ногу и смотрите в одну точку перед собой. Пусть стопа немного покачивается. В этом и состоит работа. Стойте рядом со стеной или столешницей. Подробнее на странице «Стойка на одной ноге».

Доказательства: Умеренные. В мета-анализе тренировка баланса снизила частоту растяжений связок голеностопа (Bellows 2018). Для силы самой стопы отдельно не тестировалась.

Боль 6 из 10 или головокружение

• Шаг 1, сидя. «Короткая стопа», разведение пальцев, подъём большого пальца и собирание полотенца, всё сидя.
• Шаг 2, стоя на двух ногах. Удержание «короткой стопы» стоя и подъёмы на носки на двух ногах.
• Шаг 3, на одной ноге. Удержание «короткой стопы» на одной ноге, затем стойка на одной ноге с удержанием свода.
• Позже. Подъёмы на носки на одной ноге и, для бегунов, небольшие прыжки. Это более высокая нагрузка. Добавляйте её, только когда шаг 3 даётся легко.

de Souza TMM, de Oliveira Coutinho VG, Tessutti VD, de Oliveira NRC, Yi LC. Effects of intrinsic foot muscle strengthening on the medial longitudinal arch mobility and function: a systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:89–99.

Bellows R, Wong CK. The effect of bracing and balance training on ankle sprain incidence among athletes: a systematic review with meta-analysis. International Journal of Sports Physical Therapy. 2018;13(3):379–388.

Предотвращают ли упражнения для укрепления стопы беговые травмы?

Главное из исследованийВ исследовании 2020 года с участием 118 бегунов у тех, кто не тренировал «кор стопы», вероятность травмы за 12 месяцев была в 2,42 раза выше (Taddei и коллеги).

Упражнения для укрепления стопы снизили число беговых травм в одном хорошем исследовании, но только в одном. В 2020 году Taddei и коллеги случайным образом распределили 118 бегунов-любителей на длинные дистанции в группу «кора стопы» (57 бегунов) и контрольную группу (61 бегун). Группа «кора стопы» прошла курс примерно в два месяца под наблюдением специалиста для мышц стопы и голеностопа, а затем продолжала тренироваться под дистанционным наблюдением.

За 12 месяцев вероятность беговой травмы в контрольной группе была в 2,42 раза выше. По наблюдениям авторов, эффект проявлялся примерно через четыре-восемь месяцев тренировок.

Более раннее и меньшее исследование той же группы с участием 28 бегунов показало, что примерно два месяца тренировки стоп увеличили размер каждой измеренной мышцы стопы по сравнению с контрольной группой. Бегуны также отталкивались от земли с большей силой.

Оба исследования выполнены одной исследовательской группой в Бразилии на бегунах-любителях, у которых в начале не было травм. Пока неизвестно, помогает ли программа начинающим или людям, у которых уже есть боль. Бегунам, у которых сейчас болит пятка, стоит начать с гайда «Боль в пятке у бегунов».

Taddei 2020 (Am J Sports Med): в контрольной группе вероятность травмы в 2,42 раза выше (95 % ДИ от 1,98 до 3,62), p = 0,035, одинарное слепое РКИ, наблюдение 12 месяцев. Taddei 2020 (Phys Ther Sport): пилотное одинарное слепое РКИ, 28 бегунов, объём мышц по МРТ.

Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610–3619.

Taddei UT, Matias AB, Ribeiro FIA, Bus SA, Sacco ICN. Effects of a foot strengthening program on foot muscle morphology and running mechanics: a proof-of-concept, single-blind randomized controlled trial. Physical Therapy in Sport. 2020;42:107–115.

Сколько времени нужно, чтобы укрепить стопы?

Главное из исследованийВ исследовании 2019 года с участием 57 бегунов мышцы стопы выросли и стали сильнее примерно за два месяца, а некоторые мышцы увеличились уже через месяц (Ridge и коллеги).

В исследованиях мышцы стопы становились измеримо сильнее примерно за два месяца регулярных тренировок. В 2019 году Ridge и коллеги случайным образом распределили 57 бегунов на группы:

• Упражнения для укрепления стопы.
• Ходьба в минималистичной обуви.
• Без изменений.

Группа упражнений выполняла прогрессивные упражнения с сопротивлением не реже пяти раз в неделю. Примерно через два месяца каждая измеренная мышца стопы стала больше и сильнее в обеих активных группах, а в контрольной группе изменений не было. Некоторые мышцы увеличились уже к проверке через месяц.

Форма свода меняется медленнее и меньше. Обзор четырёх исследований 2023 года показал, что укрепление собственных мышц стопы не изменило подвижность свода через месяц, но изменило через два месяца, при доказательствах низкого качества.

В небольшом исследовании Mulligan и Cook с участием 21 человека без контрольной группы опускание ладьевидной кости (насколько проседает внутренний свод, когда вы встаёте) уменьшилось в среднем на 1,8 мм после месяца тренировки «короткой стопы». Изменение реальное, но небольшое.

Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(1):104–113.

de Souza TMM, de Oliveira Coutinho VG, Tessutti VD, de Oliveira NRC, Yi LC. Effects of intrinsic foot muscle strengthening on the medial longitudinal arch mobility and function: a systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:89–99.

Mulligan EP, Cook PG. Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Manual Therapy. 2013;18(5):425–430.

Укрепляет ли стопы босоногая или минималистичная обувь?

В одном исследовании ходьба в минималистичной обуви укрепила мышцы стопы примерно так же, как упражнения для стоп. В том же исследовании Ridge и коллег 2019 года бегуны, которые постепенно увеличивали число ежедневных шагов в минималистичной обуви, примерно за два месяца получили такой же прирост размера и силы мышц, как группа упражнений. Авторы предположили, что сменить обувь может быть проще, чем регулярно делать упражнения.

Слишком быстрый переход несёт свои риски, особенно для бега. Как переходить и кому стоит быть осторожнее, разбирает гайд «Босоногая обувь».

Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(1):104–113.

Могут ли пожилые люди укрепить стопы?

Главное из исследованийВ исследовании 2016 года у людей в возрасте от 60 до 90 лет прогрессивная тренировка стоп под наблюдением специалиста повысила силу пальцев до 36 %, а домашняя программа её не изменила (Mickle и коллеги).

Пожилые люди могут укрепить стопы, и в одном исследовании сработал именно вариант под наблюдением специалиста с постепенно растущей нагрузкой. В исследовании 2016 года Mickle и коллеги распределили 85 человек в возрасте от 60 до 90 лет либо в группу под наблюдением с постепенно утяжеляемыми упражнениями для стоп, либо в домашнюю программу упражнений, плюс отдельная контрольная группа из 32 человек.

Через три месяца группа под наблюдением повысила силу пальцев до 36 % и дольше стояла на одной ноге. В домашней и контрольной группах сила пальцев не изменилась.

Обзор девяти исследований 2022 года у людей 65 лет и старше показал, что укрепление собственных мышц стопы помогало силе, балансу и подвижности и, возможно, снижало риск падений, почти не влияя на походку. Авторы оценили качество доказательств как удовлетворительное.

Поэтому переходите к более трудным вариантам, когда текущие становятся лёгкими, и держите стену или столешницу рядом во время работы над балансом. Если вас беспокоят падения, физиотерапевт может составить безопасную программу.

Mickle KJ, Caputi P, Potter JM, Steele JR. Efficacy of a progressive resistance exercise program to increase toe flexor strength in older people. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon). 2016;40:14–19.

Futrell EE, Roberts D, Toole E. The effects of intrinsic foot muscle strengthening on functional mobility in older adults: a systematic review. Journal of the American Geriatrics Society. 2022;70(2):531–540.

Помогает ли укрепление стопы при плантарном фасциите или плоскостопии?

При плантарном фасциите укрепление стопы в дополнение к растяжке не оказалось лучше одной растяжки в исследовании, где их сравнивали. В 2016 году Kamonseki и коллеги распределили 83 человека с плантарным фасциитом на три группы на два месяца:

• Укрепление стопы плюс растяжка.
• Укрепление стопы и бедра плюс растяжка.
• Только растяжка.

Во всех трёх группах уменьшилась боль и улучшилась функция, и ни одна группа не оказалась лучше остальных. При боли в пятке см. «Упражнения при плантарном фасциите».

При гибком плоскостопии исследование 2023 года с участием 52 человек показало, что смешанная программа, включавшая «короткую стопу», изменила форму свода больше, чем в контрольной группе. Подробности и ограничения одной только «короткой стопы» описаны на странице «Упражнения при плоскостопии». Если боль в основном в пальцах, глубже тему разбирает гайд «Упражнения для пальцев ног», а для голеностопа есть «Упражнения для укрепления голеностопа».

Kamonseki DH, Gonçalves GA, Yi LC, Júnior IL. Effect of stretching with and without muscle strengthening exercises for the foot and hip in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled single-blind clinical trial. Manual Therapy. 2016;23:76–82.

Brijwasi T, Borkar P. A comprehensive exercise program improves foot alignment in people with flexible flat foot: a randomised trial. Journal of Physiotherapy. 2023;69(1):42–46.

Насколько сильны доказательства в пользу укрепления стопы?

Доказательства того, что упражнения для стоп делают мышцы стопы сильнее, указывают в одну сторону, но исследования небольшие. Обзор Peters-Dickie и коллег 2025 года включил 28 рандомизированных исследований с участием 1399 человек. Он поддержал упражнения для стоп для увеличения силы стопы, но оценил достоверность от низкой до очень низкой, в основном потому, что на каждый вопрос приходилось мало исследований, а у многих был высокий риск систематической ошибки. Результаты по размеру мышц были неоднозначными.

Доказательства того, что более сильные стопы означают меньше травм, ещё скуднее и опираются в основном на единственное исследование бегунов выше. Укрепление стопы малорискованно и дёшево, и оно действительно развивает силу. Предотвратит ли оно вашу следующую травму, пока открытый вопрос. Подробнее о том, как эти гайды оценивают исследования, на странице «Исследования».

Peters-Dickie 2025: мета-анализы показали, что минималистичная обувь увеличивала силу пальцев со 2-го по 5-й, а упражнения для стоп уменьшали подвижность свода во время бега; достоверность от низкой до очень низкой.

Peters-Dickie JL, Detrembleur C, Guallar-Bouloc M, Rastelli M, Lobet S, Hidalgo B, Deschamps K. The effects of foot core exercises and minimalist footwear on foot muscle sizes, foot strength, and biomechanics: a systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics. 2025;122:106417.