WalkitoСкачать приложениеПлантарный фасциит: симптомы, причины и что говорят исследования
При плантарном фасциите болит пятка из-за перегрузки подошвенной фасции, плотной полосы ткани от пяточной кости к пальцам. Это самая частая известная причина боли в пятке под стопой. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке высший уровень, а силовым упражнениям второй по значимости, и примерно 90 процентов людей улучшаются при консервативном подходе.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Что такое плантарный фасциит?
Плантарный фасциит (его также называют «пяточной шпорой», хотя строго говоря это разные вещи) возникает из-за перегрузки подошвенной фасции. Подошвенная фасция представляет собой плотную полосу соединительной ткани, которая тянется по подошве от пяточной кости (пяточного бугра) к основанию пальцев. Она поддерживает свод стопы и поглощает удар при каждом шаге.
Когда фасция нагружается больше, чем успевает восстанавливаться, ткань раздражается в месте прикрепления к пятке. Название заканчивается на «-ит», что подразумевает воспаление, но современное понимание указывает скорее на дегенеративный процесс, чем на продолжающееся воспаление. Некоторые специалисты используют термин «плантарная фасциопатия». Название не меняет ни симптомов, ни рекомендованного подхода.
Клинические рекомендации 2023 года из Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy называют его самой распространённой известной причиной боли в пятке под стопой.
Как проявляется плантарный фасциит?
Главным симптомом является боль под пяткой на первых шагах утром. Рекомендации описывают её как боль, «наиболее заметную при опоре на ногу сразу после пробуждения или после отдыха». Обычно она отпускает через несколько минут ходьбы, а потом возвращается после того, как вы посидите и снова встанете.
Боль обычно ощущается у внутреннего переднего края пятки, там, где фасция прикрепляется к кости. Она может распространяться вдоль свода. Как правило, хуже всего после отдыха, а не во время нагрузки, что противоположно тому, чего большинство людей ожидает.
Яснее всего боль проявляется на следующее утро. Если утром хуже, значит вчера было слишком много нагрузки на стопу. Именно поэтому отслеживание утренней боли считается самым полезным способом судить о прогрессе. Страница боль в пятке утром подробно разбирает утреннюю картину.
Что вызывает плантарный фасциит и у кого он возникает?
Плантарный фасциит возникает, когда фасция нагружается больше, чем может выдержать и успеть восстановиться. Нагрузка может быть чрезмерной разово (резкий скачок беговых объёмов) или постоянной (стояние на твёрдом полу весь день).
Исследование «случай-контроль» с участием 50 человек с плантарным фасциитом и 100 контролей показало, что ограниченное тыльное сгибание голеностопа оказалось самым сильным независимым фактором риска, с отношением шансов 23,3. В отдельной серии из 254 человек с плантарным фасциитом у 52-60 процентов была контрактура, изолированная в икроножной мышце, более крупной наружной мышце икры. Длительное стояние на работе повышало шансы в 3,6 раза. Повышенный индекс массы тела тоже повышал шансы.
Рекомендации называют и другие факторы риска: возраст от 40 до 60 лет, бег или прыжковая активность и профессии с длительным стоянием. Плоскостопие или высокий свод могут менять то, как нагрузка проходит через фасцию, но ни то, ни другое не гарантирует заболевание.
Чаще всего плантарный фасциит возникает из сочетания факторов: зажатая икра, нагрузка, к которой стопа не была готова, и недостаточное время на восстановление.
Как диагностируют плантарный фасциит?
Плантарный фасциит обычно диагностирует врач на основании истории болезни и осмотра. Ключевые признаки: болезненность у внутреннего переднего края пятки, боль на первых шагах утром и боль, которая отпускает при нагрузке и возвращается после отдыха.
Для типичного случая визуализация не нужна. Рекомендации советуют рассмотреть визуализацию, если картина не совпадает с типичной, если симптомы не улучшаются после нескольких недель консервативного лечения или если нужно исключить другой диагноз (например, стрессовый перелом или сдавление нерва). УЗИ и МРТ могут показать утолщение фасции, но утолщённая фасция на снимке без соответствующей картины симптомов ещё не означает плантарный фасциит.
Walkito не ставит диагнозов. Если вы не уверены, что боль в пятке вызвана плантарным фасциитом, врач будет правильной отправной точкой.
Что рекомендуют клинические рекомендации 2023 года?
Клинические рекомендации 2023 года по плантарному фасцииту оценивают каждый вариант по силе доказательств. Высший уровень обозначается буквой A. Уровень с пометкой «против» означает, что рекомендации советуют этот вариант не использовать.
| Вариант | Уровень | Примечания |
|---|---|---|
| Растяжка подошвенной фасции и икр | A | Высший уровень. Основа консервативного подхода. |
| Мануальная терапия (работа с суставами и мягкими тканями) | A | Высший уровень. Выполняется специалистом при ограничениях суставов и подвижности. |
| Тейпирование стопы (жёсткое или эластичное) | A | Высший уровень при кратковременном облегчении боли и улучшении функции, применяется вместе с другим лечением. |
| Ночные ортезы на 1-3 месяца | A | Высший уровень при упорной утренней боли. Смотрите боль в пятке утром. |
| Силовые упражнения (нагруженные подъёмы на носки) | B | Ускорили улучшение в исследовании с участием 48 человек. Смотрите подъёмы на носки при плантарном фасциите. |
| Низкоинтенсивная лазерная терапия | B | Процедура в клинике. |
| Сухое иглоукалывание (dry needling) | B | Процедура в клинике. |
| Ортопедические стельки вместе с другими методами | C | Слабые доказательства. Могут помочь в составе более широкой программы. |
| Ортопедические стельки сами по себе, для кратковременного облегчения | B против | Рекомендации советуют не использовать как единственный подход. |
| Терапевтический ультразвук в дополнение к растяжке | A против | Доказательства не поддерживают добавление. |
Уровни из Koc и коллеги, 2023, клинические рекомендации по боли в пятке, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Сколько длится плантарный фасциит?
Обзор 2020 года сообщает, что примерно 90 процентов людей улучшаются при консервативном подходе, часто в течение нескольких месяцев. Более длительное наблюдение за 174 пациентами даёт подробную картину: примерно половина избавилась от симптомов к пяти годам, а 46 процентов спустя в среднем десять лет всё ещё ощущали некоторую боль, хотя большинство из них сообщали лишь о незначительных проявлениях.
Восстановление зависит от того, как давно вы болеете, что вы делаете, и от факторов, на которые вы не можете повлиять. В когорте Hansen 2018 женский пол и боль в обеих пятках оказались значимыми предикторами более медленного восстановления. ИМТ, возраст, толщина фасции и наличие пяточной шпоры таковыми не были.
Правильный вопрос не «через сколько недель пройдёт», а «утренняя боль в этом месяце ниже, чем в прошлом?». Именно этот тренд и есть настоящий ориентир. Страница сколько длится плантарный фасциит подробно разбирает исследования по срокам.
Упражнения и растяжка при плантарном фасциите
Упражнения, которые поддерживают рекомендации, делятся на две группы: растяжка (уровень A) и силовая работа (уровень B). Растяжка нацелена на подошвенную фасцию и икры. Силовая работа наращивает ресурс икр, чтобы справляться с повседневной нагрузкой, не перегружая фасцию.
Страница упражнения при плантарном фасциите и боли в пятке содержит полный список с начальными дозировками, описанием ощущений и тем, когда остановиться. Страница подъёмы на носки при плантарном фасциите подробнее разбирает единственное упражнение из основного силового исследования. Отдельные страницы по упражнениям:
- Растяжка подошвенной фасции оттягивает пальцы назад, чтобы мягко нагрузить фасцию перед тем, как встать.
- Растяжка икроножной мышцы и растяжка камбаловидной мышцы направлены на зажатую икру, которая тянет за пятку.
- Подъёмы на носки с полотенцем это нагруженные подъёмы из исследования Rathleff.
- Прокатывание стопы мячом помогает тканям между сеансами.
Почему утром хуже всего?
Подошвенная фасция твердеет и укорачивается, пока вы спите. Стопа обычно направлена вниз в покое. Когда вы встаёте и расплющиваете стопу под весом тела, укороченная ткань резко растягивается. Это и есть тот резкий рывок на первых шагах.
Самое полезное, что можно сделать, происходит до того, как стопа коснётся пола. Сядьте на краю кровати, положите одну стопу на колено другой ноги и потяните пальцы на себя, примерно 10 секунд, 10 раз на каждую стопу. Рекомендации дают этой растяжке высший уровень.
Ночные ортезы фиксируют стопу под прямым углом на ночь, чтобы фасция оставалась слегка растянутой. Рекомендации также дают им уровень A для людей, у которых утренняя боль на первых шагах упорно возвращается. Ночной ортез стоит обсудить с врачом. Страница боль в пятке утром подробнее разбирает утренний распорядок, ночные ортезы и другие состояния с похожей утренней картиной.
Плантарный фасциит на работе и при беге
Длительное стояние на твёрдых поверхностях входит в факторы риска в исследовании Riddle 2003: оно повышало шансы на плантарный фасциит в 3,6 раза. Обзор 2015 года по охране труда связал стоячую работу с мышечно-скелетным дискомфортом, усталостью и болью в ногах. Если к концу смены у вас болят стопы, те же растяжки и силовые упражнения для икр применимы.
Для бегунов рекомендации 2023 года советуют менять нагрузку, а не бросать всё. Это значит сократить километраж или интенсивность, а не уйти на ноль. Этот совет основан на мнении экспертов (уровень E), потому что ни одно исследование его не проверяло, но он согласуется с тем, как рекомендации по ахиллову сухожилию и периоститу голени подходят к травмам от перегрузки.
- Болят ноги от стояния разбирает упражнения и обувь для тех, кто весь день на ногах.
- Боль в стопах у медсестёр касается нагрузки долгих смен на твёрдом полу.
- Стол для работы стоя и боль в стопах разбирает переход между сидячим и стоячим положением.
- Боль в пятке у бегунов (на английском) разбирает коррекцию тренировок, когда пятка болит.
Может ли боль быть вызвана не плантарным фасциитом?
Несколько состояний имеют ту же локализацию или тот же утренний паттерн. Где именно болит и как ведёт себя боль помогают их различить.
Тендинит ахиллова сухожилия. Боль сзади пятки или в самом сухожилии выше, а не под стопой. Утренняя скованность на первых шагах встречается, но боль расположена выше. Смотрите упражнения при тендините ахиллова сухожилия.
Синдром жировой подушки пятки. Глубокая ноющая боль в центре пятки, хуже на твёрдых поверхностях и босиком. Обзор 2022 года отметил, что это состояние бывает трудно отличить от плантарного фасциита без визуализации. Боль от жировой подушки ощущается прямо в центре, а при фасциите ближе к внутреннему переднему краю.
Пяточная шпора. Костный вырост на нижней поверхности пяточной кости. У многих людей он есть без какой-либо боли. В когорте Hansen 2018 из 174 пациентов наличие шпоры на старте не оказало значимого влияния на продолжительность симптомов. Шпора часто обнаруживается, но не она определяет боль.
Стрессовый перелом пяточной кости. Боль нарастает при нагрузке, а не отпускает, когда вы расходитесь. Может болеть в покое и ночью. Боль часто воспроизводится при сжатии пятки с боков. Обратитесь к врачу, прежде чем делать упражнения.
Воспалительный артрит. Если болят обе пятки, утренняя скованность длится больше 30 минут и другие суставы скованы или опухают, картина указывает на системный процесс. Необходим осмотр врача.
Если вы не уверены, врач может различить эти состояния по локализации, поведению боли и визуализации при необходимости.
Приложения при плантарном фасциите
Несколько приложений включают упражнения при плантарном фасциите. Они различаются тем, подстраиваются ли под уровень боли, включают ли прогрессивную нагрузку и охватывают ли и растяжку, и силовую работу. Страница приложение при плантарном фасциите сравнивает семь из них, включая Walkito.
Все гайды по плантарному фасцииту на этом сайте
- Упражнения при плантарном фасциите и боли в пятке содержит полный список упражнений с дозировками и уровнями доказательности.
- Подъёмы на носки при плантарном фасциите подробно разбирает протокол из исследования Rathleff.
- Боль в пятке утром разбирает утреннюю боль, ночные ортезы и другие состояния с похожей утренней картиной.
- Сколько длится плантарный фасциит разбирает сроки восстановления, предикторы и что делать, если прогресс остановился.
- Боль в пятке у бегунов (на английском) разбирает коррекцию нагрузки и тренировок.
- Болят ноги от стояния разбирает упражнения и обувь для стоячей работы.
- Боль в стопах у медсестёр касается долгих смен на твёрдом полу.
- Стол для работы стоя и боль в стопах разбирает переход между стоячим и сидячим положением.
- Приложение при плантарном фасциите сравнивает семь приложений.
- Страницы упражнений: растяжка подошвенной фасции, растяжка икроножной мышцы, подъёмы на носки с полотенцем, прокатывание стопы мячом.
Частые вопросы
Как быстрее всего справиться с плантарным фасциитом?
Быстрого решения нет, но данные указывают на раннее начало растяжки (уровень A по рекомендациям) и добавление силовой работы для икр (уровень B). В исследовании с участием 48 человек тяжёлые подъёмы на носки ускорили улучшение к трём месяцам (Rathleff и коллеги, 2015). Стабильная ежедневная растяжка, поддерживающая обувь и отсутствие перегрузки стопы составляют основу.
Проходит ли плантарный фасциит сам?
Может, но обычно это занимает много времени. Обзор 2020 года сообщает, что примерно 90 процентов людей улучшаются при консервативном подходе (Latt и коллеги, 2020). В когорте из 174 пациентов примерно половина избавилась от симптомов к пяти годам (Hansen и коллеги, 2018). Активный подход ускоряет эти сроки.
Полезна или вредна ходьба при плантарном фасциите?
Ходьба в удобном темпе в поддерживающей обуви, как правило, допустима. Рекомендации не призывают прекращать движение. Проверка простая: как ваша пятка чувствует себя следующим утром. Если утренняя боль после прогулки заметно выше обычного, эта прогулка была слишком большой нагрузкой. Сократите расстояние, прежде чем отказываться от ходьбы.
Пяточная шпора вызывает плантарный фасциит?
Не так, как думают большинство людей. Пяточная шпора представляет собой костный вырост на нижней поверхности пяточной кости, и у многих людей он есть без какой-либо боли. В наблюдении за 174 пациентами наличие шпоры на старте не повлияло на продолжительность симптомов (Hansen и коллеги, 2018). Проблема в перегрузке фасции, а не в шпоре.
Можно ли заниматься спортом при плантарном фасциите?
Да, но тип и объём нагрузки имеют значение. Рекомендации советуют продолжать активность с корректировкой нагрузки, а не полный покой. Упражнения, нагружающие икры и фасцию (растяжка, подъёмы на носки), часть подхода, а не противоречие ему. Высокоударные виды активности, возможно, придётся сократить. Проверка та же: следующее утро. Если хуже, значит вчера было слишком много.
Какая обувь помогает при плантарном фасциите?
Рекомендации включают обучение по выбору обуви в программу, но не называют конкретных марок. Обувь с амортизацией, поддержкой свода и небольшим перепадом от пятки к носку помогает компенсировать зажатую икру. Ограниченная подвижность голеностопа считается самым сильным фактором риска плантарного фасциита (Riddle и коллеги, 2003). Избегайте ходьбы босиком по твёрдым поверхностям, особенно утром.
Когда идти к врачу с болью в пятке?
Обратитесь к врачу, если боль появилась после травмы, если вы не можете наступить на ногу, если болят обе пятки и другие суставы скованы, если есть онемение или покалывание, если пятка покраснела или горячая, если боль будит ночью или если нет улучшения после нескольких месяцев растяжки и силовой работы для икр. Эти паттерны могут указывать на другое состояние.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль появилась после травмы или падения
- на ногу нельзя наступить или вы хромаете
- боль сопровождается онемением, покалыванием, жжением, отёком или ощущением жара
- пятка покраснела, у вас температура или общее недомогание
- боль будит вас ночью или присутствует в покое
- больно сжимать пятку с боков
- болят обе пятки, а другие суставы опухают или скованы
- за несколько недель упражнений и сниженной нагрузки лучше не стало
- у вас диабет, сниженная чувствительность стоп или плохое кровообращение
Всё это как план
Вам не нужно самим разбираться, какие упражнения делать, в каком порядке и когда переходить на следующую ступень. Walkito строит план по одной неделе вокруг одной цели. При плантарном фасциите первая цель состоит в том, чтобы добиться лучшего утра, когда боль не выше 1 из 10 четырнадцать дней подряд.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс. Когда утренняя цель достигнута, она переходит в поддержание, а её место занимает следующая.
Walkito представляет собой программу упражнений. Walkito не ставит диагнозов и не заменяет врача.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
