WalkitoСкачать приложениеПриложение с упражнениями при боли в пятке: вопросы и ответы
Walkito даёт план упражнений при боли в пятке, боли в своде стопы и гибком плоскостопии. У плана нет фиксированной длительности. Он строит по одной неделе вокруг измеримой цели, и каждый день подстраивается под то, как чувствовалось утро. Здесь описано, что Walkito от вас просит, что делает с тем, что вы отмечаете, что показали исследования и чего он никогда не сделает.
О приложении
Есть ли Walkito на Android?
Пока нет. Walkito доступен на iPhone, в App Store, и Android в планах. Приложение для iPhone читает Apple Health: шаги, сон и асимметрию ходьбы. Во время занятия на экране блокировки отображается Live Activity. Walkito доступен на английском, русском и испанском.
Нужен ли Apple Watch?
Нет, Walkito работает без Apple Watch. Счёт шагов, скорость ходьбы и асимметрия, которые использует приложение, поступают с самого iPhone. Часы добавляют сон и пульс в покое. Без них части, которым эти данные нужны, просто молчат: например, короткий сон не сделает следующее занятие легче. Остальной план работает как обычно.
Сколько уведомлений я буду получать?
Walkito отправляет не больше одного уведомления в день и ничего после 21:30. Большинство недель ограничение составляет пять. Превысить его могут только четыре типа: обострение после дня с болью, насыщенный день на ногах, изменение в ходьбе и день теста. Уведомления можно отключить в Настройках iOS, и план будет работать так же.
Walkito будет надоедать, если я перестану им пользоваться?
Нет, Walkito отступает, когда вы перестаёте открывать его сообщения. После трёх непрочитанных уведомлений подряд напоминания сокращаются до двух в неделю. После семи Walkito замолкает на месяц, а потом присылает одно сообщение. Затем остаётся тихим, пока вы не вернётесь сами. Открытие Walkito в любой момент обнуляет счётчик.
Как работает серия?
Серия Walkito считает то, что вы пришли, а не то, что вы закончили тренировку. День засчитывается, если вы отметили утреннюю боль, закончили занятие или план дал вам день отдыха. Плановый день отдыха никогда не прерывает серию. Так что выбор трёх тренировочных дней в неделю ничего вам не стоит.
Что будет с серией, если выдалась плохая неделя?
Плохая неделя не обязательно прерывает серию, потому что Walkito даёт заморозки. Вы зарабатываете одну заморозку за каждую неделю на плане и можете хранить две одновременно. Пропущенный день расходует одну автоматически. Если серия всё же прервётся, Walkito не покажет это как провал. Число просто начнётся заново.
Ваш план
Как долго длится план Walkito?
У плана Walkito нет фиксированной длительности. Он длится столько, сколько вы им пользуетесь. Walkito строит по одной неделе вокруг цели, например «Лёгкие утра» или удержание свода 60 секунд. Когда цель достигнута, она переходит в поддержание с меньшей дозировкой, а её место занимает следующая. Как работает план.
Сколько длится занятие?
Занятие Walkito длится 5 минут по умолчанию, и любое занятие можно переключить на 3 или 10. В каждом занятии от 2 до 4 упражнений. Упражнение для цели недели остаётся всегда, даже в версии на 3 минуты. День теста занимает около четырёх минут и не содержит тренировки.
Сколько дней в неделю нужно заниматься?
Вы выбираете три, пять или семь тренировочных дней в неделю. Силовые дни никогда не идут подряд. При пяти днях промежутки заполняют занятия на подвижность и баланс, а при семи добавляется восстановительное занятие. Остальные дни отдых, который план назначил, и такой день отдыха никогда не прерывает серию.
Нужно ли какое-то оборудование?
Нет, для старта ничего покупать не нужно. При настройке Walkito спрашивает, что есть дома: ступенька или лестница, резинка-эспандер, полотенце, подушка или массажный мяч. Упражнения, которым нужно то, чего у вас нет, исключаются из плана. Можно также ответить «Ничего из перечисленного».
Что будет, если пропустить несколько дней?
Никакого долга при пропуске не возникает, и ничего не копится. Неделя идёт по датам, а не по посещаемости, поэтому пропущенное занятие не переносится на завтра и нет экрана «догнать пропущенное». То, что вы всё-таки отметили, продолжает считаться. Следующая неделя строится по тому, как ощущались занятия и по утренней боли.
Обязательно ли отмечать боль каждый день?
Нет, но план может реагировать только на то, что вы отмечаете. Именно отмеченное утро позволяет Walkito облегчить плохой день. Для цели «Лёгкие утра» нужны 14 утр подряд с болью не выше 1/10, поэтому пропущенное утро прерывает эту серию. Если ничего не отмечено, день проходит как план его запланировал.
Что измеряют тесты?
Тесты Walkito измеряют три показателя примерно за четыре минуты: подъёмы на носки до отказа на каждой ноге, удержание свода и баланс на одной ноге. Подъёмы на носки также показывают разницу между левой и правой стороной. Тесты проводятся каждые 14 дней, а после достижения первой цели каждые 28. Цели оцениваются по этим числам и по утренней боли.
Что происходит, когда цель достигнута?
Когда вы достигаете цели, она переходит в поддержание, а её место занимает следующая. Цель в поддержании сохраняет место в плане с меньшей дозировкой, чтобы работа, которая к ней привела, продолжалась. Тесты переходят с каждых 14 дней на каждые 28 после первой достигнутой цели.
Когда я замечу разницу?
Никто не может честно назвать день, но одно исследование даёт ориентир. В исследовании с участием 48 человек с плантарным фасциитом, все со стельками, группа с тяжёлыми подъёмами на носки заметно опережала группу с растяжкой через три месяца. Через двенадцать месяцев результаты групп сравнялись. Ваши собственные тесты покажут ваши числа по мере их изменения.
Оценка по индексу функции стопы (Foot Function Index): через три месяца в группе с подъёмами на носки на 29 баллов ниже (95 % ДИ 6-52, p = 0,016), через двенадцать месяцев 22 против 16, разница незначима.
Силовые упражнения лучше растяжки при плантарном фасциите?
Силовые упражнения действуют быстрее растяжки, но в долгосрочной перспективе не лучше. В исследовании с участием 48 человек с плантарным фасциитом, подтверждённым на УЗИ, все со стельками, тяжёлые подъёмы на носки заметно опережали через три месяца. Через двенадцать месяцев группы сравнялись. Клинические рекомендации 2023 года дают растяжке уровень A, высший, а силовым упражнениям уровень B. Walkito использует и то и другое.
Оценка по индексу функции стопы (Foot Function Index): через три месяца в группе с подъёмами на носки на 29 баллов ниже (95 % ДИ 6-52, p = 0,016), через двенадцать месяцев 22 против 16, разница незначима.
Могут ли упражнения изменить плоскостопие?
Упражнения могут заметно изменить гибкое плоскостопие, при котором свод возвращается, когда стопа на весу. В исследовании с участием 52 человек с гибким плоскостопием шесть недель упражнений улучшили свод больше, чем в контрольной группе. Ригидное плоскостопие структурное, и упражнения не изменят его форму. Упражнения описаны в гайде по плоскостопию.
Падение ладьевидной кости улучшилось на 0,4 см, а угол свода на 16 градусов больше, чем в контрольной группе.
Через сколько времени подействуют упражнения для свода?
По данным исследований, упражнениям для свода нужно шесть недель или больше. В исследовании с гибким плоскостопием шесть недель упражнения «Короткая стопа» (подтягивание подушечки стопы к пятке, чтобы свод поднялся), работа на бёдра и растяжка изменили свод больше, чем в контрольной группе. Обзор 2024 года по упражнению «Короткая стопа» отдельно не нашёл значимой разницы в целом. Одна мера свода улучшилась только в программах длительностью более шести недель.
Результаты обзора: падение ладьевидной кости и Foot Posture Index, ни один показатель значимо не отличался от контроля в целом. Падение ладьевидной кости значимо улучшилось только в подгруппе программ длительностью более шести недель.
Боль и безопасность
Может ли Walkito сказать, что не так с моей стопой?
Нет, Walkito не может сказать, что вызывает вашу боль. Это программа упражнений. Он не ставит диагноз и не назначает лекарств. Обратитесь к врачу, если боль острая, усиливается, не даёт спать или появилась после травмы. Тревожные признаки перечислены в гайде по боли в пятке.
Меняется ли план, если боль усиливается?
Да, Walkito меняет план в то же утро. Утренняя боль 7/10 или выше превращает день в три минуты работы сидя. Утро на три балла выше вашего среднего за последнюю неделю снижает каждое упражнение на уровень. Боль 6/10 или выше во время занятия завершает его и снижает два следующих. Хорошее утро никогда не ускоряет план.
Можно ли продолжать бегать с Walkito?
Да, вы можете продолжать бегать с Walkito. План подстраивается под вашу нагрузку, а не просит остановиться. Когда вчера был насыщенный день на ногах, сегодняшнее силовое занятие становится лёгким восстановительным. Острая боль или боль, которая продолжает усиливаться, требует врача. Подробнее в гайде боль в пятке у бегунов.
Нужно ли полностью прекращать нагрузку, когда болит пятка?
Walkito меняет нагрузку на пятку, а не прекращает всё. Клинические рекомендации 2023 года советуют научиться регулировать нагрузку на стопы в повседневной жизни, на работе и в спорте. У этого совета уровень E: он основан на теории, а не на исследованиях. В плохой день оставьте растяжку и уберите силовую нагрузку. В Walkito утро с болью 7/10 или выше превращается в три минуты работы сидя.
Помогают ли стельки и ортезы при боли в пятке?
Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке не рекомендуют ортезы сами по себе для кратковременного облегчения боли, уровень B против. Они могут использоваться вместе с другими методами, уровень C, то есть более слабые доказательства. Walkito не рекомендует их как единственный ответ и не продаёт никакие. Полная таблица уровней есть в гайде по боли в пятке.
Может ли боль вернуться?
Боль в пятке может вернуться, и Walkito не обещает, что этого не будет. Walkito продолжает работу после того, как боль уходит. Достигнутая цель переходит в поддержание и сохраняет место в плане с меньшей дозировкой. Тесты продолжаются каждые 28 дней после первой достигнутой цели, чтобы вы видели, если показатели начнут снижаться.
Значит ли неравномерная ходьба, что я травмирован?
Walkito никогда не интерпретирует изменение в ходьбе как признак травмы. Асимметрия ходьбы показывает, какой процент времени шаги одной ногой быстрее или медленнее, чем другой. Walkito сравнивает её, по оценке iPhone, только с вашими собственными предыдущими показателями, а не с другими людьми. Walkito может сказать, что ваша ходьба изменилась. Но он никогда не скажет, что это значит или что вы травмированы. Если что-то беспокоит, обратитесь к врачу.
Конфиденциальность и аккаунт
Мои данные о здоровье куда-то загружаются?
Walkito загружает то, что вы отмечаете, но не ваши данные Apple Health. Показатели Apple Health, от шагов до сна, остаются на вашем iPhone. Ваш план и то, что вы отмечаете, копируются в аккаунт Walkito: оценки боли, где болит, занятия, боль во время занятий, результаты тестов и ежедневное время в приложении. Эта копия восстанавливает план и показывает, как план используется. Подробности в политике конфиденциальности.
Какие разрешения Apple Health запрашивает Walkito?
Walkito запрашивает чтение: счёт шагов, скорость ходьбы, асимметрия ходьбы, пройденные этажи, пульс, пульс в покое, активная энергия, сон и тренировки. Запрашивает запись: тренировки и минуты осознанности. Каждое разрешение необязательно, и его можно отозвать в Настройках iOS. План продолжит работать без них. Просто будет меньше подстраиваться под ваш день.
Walkito работает офлайн?
Да, Walkito работает офлайн после настройки. Настройка требует подключения один раз для входа через Apple или по email, если у вас уже есть аккаунт. После этого всё сохраняется сначала на телефоне, и ни один шаг в ежедневном использовании не ждёт сеть. То, что вы отмечаете, копируется в аккаунт Walkito в фоне, когда есть подключение.
Что будет с планом, если я сменю телефон?
Ваш план вернётся, когда вы войдёте в тот же аккаунт Walkito на новом телефоне, потому что план и ваши отметки сохранены в аккаунте. Чтобы восстановить покупку, войдите с тем же Apple ID и нажмите «Восстановить покупки» в Walkito. Показатели Apple Health не входят в эту копию, потому что они хранятся на телефоне.
Как удалить аккаунт и данные Walkito?
Удалите аккаунт в Walkito: Профиль, затем «Удалить аккаунт». Это удаляет аккаунт с сервера Walkito вместе со всеми сохранёнными данными и очищает телефон. Действие необратимо. Удаление только приложения оставляет аккаунт на месте. Ни то ни другое не отменяет подписку: это может сделать только Apple. Также можно написать на hello@walkito.site.
Цены
Сколько стоит Walkito?
Цену Walkito устанавливает App Store, и он показывает её в вашей валюте перед покупкой. Есть две подписки, годовая и еженедельная, обе продлеваются автоматически, пока вы не отмените. Код приглашения от друга даёт скидку на годовую. Цена, которую показывает App Store, та, которая действует.
Как отменить подписку Walkito?
Отмените подписку Walkito на iPhone: Настройки → ваше имя → Подписки, не менее чем за 24 часа до окончания периода. Отмена останавливает следующее продление, а доступ сохраняется до конца оплаченного периода. Удаление приложения или аккаунта не отменяет подписку. Возвраты обрабатывает Apple.
Упражнения со стартовыми дозировками описаны в гайде по упражнениям при плантарном фасциите и гайде по упражнениям при плоскостопии. Исследования, стоящие за каждой цифрой, приведены на странице с исследованиями.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
