WalkitoСкачать приложение
Связана ли боль в пятке после бега с плантарным фасциитом?
Боль в пятке на первых шагах утром или после того, как вы посидели, чаще всего связана с плантарным фасциитом. Так называют боль от полосы ткани под стопой, подошвенной фасции. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке называют плантарный фасциит самой частой известной причиной боли в пятке под стопой.
Плантарный фасциит не единственная причина. Те же рекомендации называют стрессовые переломы среди других причин боли в пятке, и только врач может определить, что стоит за вашей болью.
«Plantar heel pain is an umbrella term that may represent a number of different diagnoses.»
Поэтому на этой странице также рассматриваются ахиллово сухожилие, голень, жировая подушка пятки и внутренняя сторона голеностопа.
Отдыхать или продолжать бегать с болью в пятке?
Если пятка болит при беге, меняйте нагрузку, а не бросайте всё. Рекомендации 2023 года советуют научиться регулировать нагрузку на стопы на работе, в спорте и в повседневной жизни. У этого совета уровень E: он основан на теории, а не на исследованиях. Проверенного в исследованиях правила о том, насколько сокращать нагрузку, нет.
Например, изменить нагрузку означает бегать короче, реже или легче. Растягивайте подошвенную фасцию и икры каждый день и сокращайте то, от чего пятке хуже. В плохое утро оставьте растяжку и уберите подъёмы на носки на этот день.
Что говорит следующее утро после пробежки?
Утро после пробежки показывает, была ли нагрузка пятке по силам. Утренняя боль яснее всего отражает, как стопа справилась с предыдущим днём. Если первые шаги заметно хуже после пробежки, следующую сделайте легче.
Walkito спрашивает об утренней боли каждый день по этой же причине. Вы отмечаете боль одним нажатием по шкале от 0 до 10, и эта оценка определяет, сколько потребует сегодняшнее занятие. Первая цель при боли в пятке: боль не выше 1/10 14 дней подряд.
Какие упражнения помогают при боли в пятке от бега?
Растяжка и силовая работа для икр имеют наибольшую доказательную базу при плантарном фасциите. Рекомендации 2023 года дают растяжке подошвенной фасции и икр высший уровень, A, а силовым упражнениям уровень B.
В исследовании с участием 48 человек, все со стельками, медленные тяжёлые подъёмы на носки с полотенцем под пальцами уменьшили боль и улучшили повседневную функцию быстрее, чем одна растяжка. Через двенадцать месяцев результаты групп сравнялись. Силовая работа ускорила улучшение, но не сделала его большим. Рекомендации поддерживают и то и другое вместе.
Дозировки, частота и ощущения при каждом упражнении описаны в гайде по упражнениям при плантарном фасциите. Разбор по исследованиям приведён на странице с исследованиями.
Как Walkito подстраивается под вчерашнюю пробежку?
Walkito подстраивает каждое занятие под вчерашнюю нагрузку и сегодняшнее утро, чтобы тяжёлый день снижал нагрузку, не останавливая план. Если вы подключили Apple Health, Walkito читает шаги и сон. Если телефон или часы считают шаги от пробежки, длинная пробежка добавляется к итогу дня. Данные Health остаются на телефоне. Каждое утро первая строка ниже, которая подходит, задаёт сегодняшнее занятие.
| Сегодня утром | Что делает занятие |
|---|---|
| Утренняя боль 7/10 или выше | Занятие на 3 минуты работы сидя, без нагрузки на подошвенную фасцию |
| Утренняя боль на 3 и более баллов выше вашего среднего за последние 7 утр | Каждое упражнение снижается на уровень |
| Вчерашние шаги более чем в 1,4 раза превышают ваше среднее за 28 дней, в силовой день | Силовое занятие становится лёгким восстановительным |
| Менее 6 часов сна | Каждое упражнение снижается на уровень |
Во время занятия боль 6/10 или выше завершает его, и два следующих занятия снижаются на уровень. Плохой день снижает нагрузку. Он не останавливает план.
А может, это ахиллово сухожилие?
Боль в ахилловом сухожилии локализуется выше, чем при плантарном фасциите: либо там, где сухожилие прикрепляется к задней части пяточной кости, либо на несколько сантиметров выше, в самом сухожилии. Клинические рекомендации 2024 года по боли в ахилловом сухожилии называют главным признаком боль при нагрузке на сухожилие: при беге, прыжках или на лестнице. Если давление на заднюю часть пятки или сухожилие над ней больнее, чем давление на свод, это указывает не на плантарный фасциит.
Место боли определяет следующий шаг. Боль в середине сухожилия, на несколько сантиметров выше пятки, обычно начинают с нагрузки на икры. Боль в месте прикрепления требует более осторожного подхода: глубокая растяжка в нижней точке опускания пяток может раздражать эту зону, поэтому работу обычно начинают с ровного пола, а не со ступеньки. Растяжка и подъёмы на носки в Walkito предназначены для подошвенной фасции и икр, а не для боли в месте прикрепления. Если боль локализована на задней части пяточной кости, пусть врач проверит её, прежде чем вы будете её нагружать.
Evidence: Strong. Несколько контролируемых исследований согласны, что нагрузка на икры помогает при боли в средней части ахиллова сухожилия.
А если болит голень?
Медиальный большеберцовый стресс-синдром (периостит голени, shin splints) проявляется болью вдоль внутреннего края большеберцовой кости, обычно на протяжении нескольких сантиметров, а не в одной точке. Дело не в подошвенной фасции, а в кости и тканях вокруг неё, которые реагируют на повторяющуюся нагрузку от бега. Обзор 2020 года по начинающим и бегунам-любителям обнаружил наиболее явные связи с биомеханикой: более выраженная ротация бедра и стопа, которая заваливается внутрь сильнее обычного.
Evidence: Early. Обзор 2020 года включил только 11 исследований, большинство небольших. Только одно было рандомизированным, и оно проверяло ударно-волновую терапию, а не упражнения.
Одна болезненная точка, на которую можно указать пальцем, вместо боли на протяжении кости, может быть стрессовым переломом. С этим нужен врач, а не продолжение бега.
А может, это жировая подушка пятки?
Жировой подушкой пятки называют амортизирующую ткань под пяточной костью. Боль от неё (синдром жировой подушки пятки) может ощущаться похоже на плантарный фасциит, но обычно локализуется в центре пятки, а не ближе к своду. Рекомендации 2023 года называют его одной из причин боли в пятке.
Evidence: Early. Обзор 2022 года нашёл 7 пригодных исследований, в основном небольших наблюдательных, без исследований упражнений для этого состояния.
Отличить его от плантарного фасциита обычно можно только на осмотре, иногда с УЗИ толщины подушки. Это делает врач, а не проверка дома. Упражнения на этой странице не проверялись при боли жировой подушки.
А если болит внутренняя сторона голеностопа?
Боль ниже и сзади внутренней косточки указывает на заднее большеберцовое сухожилие, которое помогает удерживать свод. Это другая структура, чем подошвенная фасция, но они связаны: ослабевшее сухожилие может позволить своду опуститься и изменить нагрузку на фасцию.
Evidence: Early. Систематический обзор 2018 года нашёл «предварительные доказательства» того, что упражнения помогают, и мало качественных исследований.
Если внутренняя сторона голеностопа отёчная или один свод стал заметно площе, чем год назад, сначала обратитесь к врачу. Пропущенная на ранней стадии, эта проблема может привести к стойкому плоскостопию.
Предотвращает ли «правило 10 %» травмы при беге?
«Правило 10 %» говорит: увеличивайте недельную дистанцию не более чем на 10 % за неделю. Ни одно исследование не подтвердило, что оно снижает риск травм. В исследовании 2008 года 532 начинающих бегуна прошли либо 13-недельную программу по правилу 10 %, либо более быструю 8-недельную. Травмы оказались почти одинаковыми: 20,8 % в медленной группе и 20,3 % в быстрой.
Evidence: Not supported. Одно рандомизированное исследование проверило правило 10 % напрямую и не обнаружило разницы.
Резкие скачки важнее любого точного процента. Исследование 2014 года наблюдало 874 начинающих бегуна с GPS-часами в течение года. У тех, кто увеличил дистанцию более чем на 30 % за две недели, было больше травм, связанных с дистанцией, чем у тех, кто оставался в пределах 10 %, хотя результат оказался на границе статистической значимости.
Walkito не планирует ваш бег. Но он следит за всплесками: если вчерашние шаги более чем в 1,4 раза превышают ваше среднее за 28 дней в силовой день, это занятие становится лёгким восстановительным.
Когда менять беговые кроссовки?
Обычный совет: каждые 500-800 км. Это оценка того, когда амортизация изнашивается, а не результат исследования, считавшего травмы в зависимости от возраста обуви. Если вы не отслеживаете километраж, то же самое покажет сплющенная промежуточная подошва или подошва, стёртая с одной стороны.
Чередование двух пар обосновано лучше. Исследование 2015 года наблюдало 264 бегуна 22 недели. У тех, кто бегал в нескольких парах, риск травм был примерно на 39 % ниже, чем у тех, кто использовал одну. Это наблюдательная связь, а не доказательство, что вторая пара стала причиной разницы. Объяснение авторов: разная обувь немного по-разному распределяет нагрузку от пробежки к пробежке.
Вопросы бегунов
Можно ли продолжать бегать при плантарном фасциите?
Бросать всё не обязательно. Лучше измените нагрузку. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке советуют научиться регулировать нагрузку на стопы, уровень E: совет основан на теории, а не на исследованиях. Бегайте короче, реже или легче, и растягивайтесь каждый день. При острой боли или усилении боли обратитесь к врачу.
Почему пятка болит утром после пробежки?
Боль в пятке на первых шагах после сна чаще всего связана с плантарным фасциитом. Обычное объяснение: ткани под стопой в покое становятся жёстче, а первые шаги резко их нагружают. Если первые шаги заметно хуже утром после пробежки, эта пробежка была слишком большой нагрузкой для пятки.
Может ли боль в пятке при беге быть стрессовым переломом?
Боль в пятке при беге может быть стрессовым переломом. Боль, которая нарастает во время пробежек после увеличения объёма, или боль при сжатии пятки с боков, могут быть признаками перелома. Рекомендации 2023 года называют стрессовые переломы среди других причин боли в пятке. Walkito не может их различить, поэтому остановитесь и сначала обратитесь к врачу.
Когда бегуну нужна консультация врача по поводу боли в пятке?
Бегуну следует обратиться к врачу, если боль нарастает во время пробежек после увеличения объёма бега или если больно сжимать пятку с боков. И то и другое может быть признаком стрессового перелома. Острая боль при беге или боль, которая усиливается неделю за неделей, тоже требует врача. Как и боль в пятке или голени, которая будит ночью: боль в покое больше указывает на стрессовый перелом, чем на плантарный фасциит, ахиллово сухожилие или периостит голени.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль появилась после травмы или падения
- на ногу нельзя наступить или вы хромаете
- боль сопровождается онемением, покалыванием, жжением, отёком или ощущением жара
- пятка покраснела, у вас температура или общее недомогание
- боль будит вас ночью
- боль острая или усиливается, хотя вы снизили нагрузку
- больно сжимать пятку с боков или боль нарастает во время пробежек после того, как вы увеличили объём бега: и то и другое может быть признаком стрессового перелома
- у вас диабет, сниженная чувствительность стоп или плохое кровообращение
- болят обе пятки, а другие суставы опухают или скованы
- за несколько недель упражнений и сниженной нагрузки лучше не стало
- свод одной стопы резко опустился уже во взрослом возрасте
Всё это как план
Вам не нужно самим разбираться с порядком, дозировками и тем, когда переходить дальше. Walkito строит план по одной неделе вокруг цели, которую можно измерить. При боли в пятке первая цель: утренняя боль не выше 1/10 14 дней подряд. Остальные: удержание свода 60 секунд, 25 подъёмов на носки на одной ноге, 30 секунд баланса на одной ноге и разница лево/право в пределах 10 %. Достигнутая цель переходит в поддержание с меньшей дозировкой, а следующая занимает её место.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней (а после первой достигнутой цели каждые 28) 3 теста примерно за 4 минуты проверяют подъёмы на носки до отказа, удержание свода и баланс на одной ноге с обеих сторон. Прогресс измеряется, а не угадывается. Как работает план.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
