Плоскостопие: что это, почему возникает и когда требует внимания

Что такое плоскостопие?

Свод стопы, который называют продольным сводом, образуют кости, связки и сухожилия с внутренней стороны стопы. При плоскостопии этот свод низкий или отсутствует, когда вы стоите. В медицине это называют pes planus.

Плоскостопие встречается часто. Систематический обзор 2023 года объединил 12 популяционных исследований, охвативших около 16 000 человек, и сообщил об общей распространённости 15,6 процента. Только среди взрослых оценки варьируются от 5 до 27 процентов в зависимости от популяции и метода измерения. Более высокий ИМТ и старший возраст ассоциируются с более высокой распространённостью.

«Опущенный свод» и «плоскостопие» чаще всего означают одно и то же. Иногда «опущенный свод» используют конкретнее: когда свод опустился уже во взрослом возрасте, а это другая причина, описанная ниже.

Плоскостопие само по себе не означает, что что-то не так. Многие люди с низким сводом ходят, бегают и стоят без каких-либо симптомов. Важны два вопроса: гибкое ли плоскостопие или жёсткое, и вызывает ли оно боль.

Salinas-Torres VM, Salinas-Torres RA, Carranza-García LE, Herrera-Orozco J, Tristán-Rodríguez JL. Prevalence and clinical factors associated with pes planus among children and adults: a population-based synthesis and systematic review. Journal of Foot and Ankle Surgery. 2023;62(5):899–903.

Как понять, гибкое у вас плоскостопие или жёсткое?

При гибком плоскостопии свод опускается под весом тела, но возвращается, когда стопа не касается пола. Большинство случаев относятся к этому типу. При жёстком плоскостопии свод остаётся плоским, стоите вы или нет.

Быстрая проверка: сядьте и посмотрите на внутреннюю сторону стопы. Если свод есть, встаньте на обе стопы. Если свод пропадает, когда вы стоите, но был, когда вы сидели, плоскостопие гибкое. Другой способ: встаньте на носки. Если свод появляется при подъёме, он гибкий.

Различие важно, потому что упражнения могут повлиять на гибкий свод. В исследовании с участием 52 человек с гибким плоскостопием шесть недель «короткой стопы», работы над голеностопом, укрепления бедра и растяжки изменили два показателя формы свода сильнее, чем в контрольной группе. Жёсткое плоскостопие связано со строением стопы (часто из-за тарзальной коалиции, костной перемычки между костями стопы), и упражнения не изменят его форму. Жёсткое плоскостопие, которое вызывает боль, обычно требует осмотра врача.

Brijwasi T, Borkar P. A comprehensive exercise program improves foot alignment in people with flexible flat foot: a randomised trial. Journal of Physiotherapy. 2023;69(1):42–46.

Действительно ли плоскостопие: проблема?

Для большинства людей нет. Гибкое плоскостопие, которое не вызывает боли и не ограничивает в повседневной жизни, является нормальным вариантом формы стопы, а не состоянием, которое нужно «исправлять».

Чаще всего людей беспокоит связь с болью в спине. Самое крупное исследование по этому вопросу, Фремингемское исследование стоп, охватило около 1 900 взрослых. Оно не нашло связи между плоским сводом и болью в пояснице. У женщин стопа, которая при ходьбе заваливалась внутрь (пронированная походка), показала небольшую связь с болью в спине, но сама форма стопы, плоская или нет, ни при чём. У мужчин не было связи ни по форме стопы, ни по походке.

Плоскостопие может менять распределение нагрузки вверх по ноге. У некоторых бегунов с выраженной пронацией развиваются перегрузочные травмы в голеностопе или колене, но связь между формой стопы и травмами слабее, чем многие думают. Обзор 2024 года о «короткой стопе» при плоскостопии не нашёл явных изменений формы стопы в целом и обнаружил изменение одного показателя свода только в программах длиннее шести недель. И исследование, и обзор измеряли форму свода, а не боль и не частоту травм.

Случаи, когда плоскостопие действительно имеет значение, описаны ниже: приобретённое плоскостопие у взрослых из-за ослабления сухожилия, а также плоскостопие с болью, отёком или резким изменением высоты свода.

Menz HB, Dufour AB, Riskowski JL, Hillstrom HJ, Hannan MT. Foot posture, foot function and low back pain: the Framingham Foot Study. Rheumatology (Oxford). 2013;52(12):2275–2282.

Cheng J, Han D, Qu J, et al. Effects of short foot training on foot posture in patients with flatfeet: a systematic review and meta-analysis. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2024;37(4):839–851.

Что такое приобретённое плоскостопие у взрослых?

Приобретённое плоскостопие у взрослых представляет собой состояние, при котором нормальный свод опускается уже во взрослом возрасте, обычно из-за ослабления заднего большеберцового сухожилия (сухожилия, которое поддерживает свод с внутренней стороны голеностопа) и его неспособности выполнять свою функцию. Клинически проблему с сухожилием называют дисфункцией заднего большеберцового сухожилия.

Заднее большеберцовое сухожилие проходит за внутренней лодыжкой и крепится к костям свода. Когда оно растягивается или рвётся, свод опускается, пятка наклоняется наружу, а передний отдел стопы может начать отклоняться от средней линии. Боль и отёк по внутренней стороне голеностопа являются частыми ранними признаками. Тест «подъём на одну пятку», когда вы пытаетесь встать на одну ногу и подняться на носок, может быть затруднён или болезнен на поражённой стороне.

Обзор в The Open Orthopaedics Journal описывает четыре стадии: на стадии I есть воспаление сухожилия, но нет видимой деформации, на стадии II появляется гибкая деформация, которую ещё можно скорректировать вручную, стадия III: жёсткая деформация, которую нельзя скорректировать, а стадия IV включает изменения в голеностопном суставе поверх жёсткой деформации.

Систематический обзор упражнений при дисфункции заднего большеберцового сухожилия обнаружил ограниченные рандомизированные данные. Обзор отметил, что клинические рекомендации поддерживают консервативное ведение, включая упражнения, ортезы и изменение активности для ранних стадий (I и II), но количество качественных исследований невелико. На поздних стадиях часто требуется осмотр врача и могут потребоваться ортезы или хирургическое вмешательство.

Если один свод опустился уже во взрослом возрасте с болью или отёком по внутренней стороне голеностопа, обратитесь к врачу до начала программы упражнений. Это не то же самое, что гибкое плоскостопие, существующее с детства.

Ling SK, Lui TH. Posterior tibial tendon dysfunction: an overview. The Open Orthopaedics Journal. 2017;11:714–723.

Ross MH, Smith MD, Mellor R, Vicenzino B. Exercise for posterior tibial tendon dysfunction: a systematic review of randomised clinical trials and clinical guidelines. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2018;4(1):e000430.

Какие симптомы говорят, что плоскостопие требует внимания?

Большинство случаев плоскостопия не вызывают симптомов и не требуют обследования. Гибкое плоскостопие с детства без боли: нормальный вариант формы стопы. Следующие ситуации стоит проверить у врача:

• Боль по внутренней стороне голеностопа или под сводом стопы, которая не проходит после отдыха.
• Отёк по внутренней стороне голеностопа, особенно если он появился недавно.
• Свод одной стопы опустился уже во взрослом возрасте, а второй нет.
• Трудно встать на одну ногу и подняться на носок на поражённой стороне.
• Боль в колене, голени или бедре, которая, как вам кажется, связана с тем, как ставится стопа.
• Жёсткое плоскостопие (свод остаётся плоским, даже когда стопа на весу).
• Онемение, покалывание или ощущение нестабильности в голеностопе.

Помогают ли обувь и стельки при плоскостопии?

Обувь с жёсткой подошвой и некоторой поддержкой свода может сделать стояние и ходьбу более комфортными для людей с плоскостопием. Она не изменит свод со временем, но снизит работу, которую мышцы свода выполняют в течение дня.

Готовые стельки с поддержкой свода доступны повсюду и стоят недорого. Индивидуальные ортопедические стельки, изготовленные по слепку стопы, стоят дороже и иногда рекомендуются при дисфункции заднего большеберцового сухожилия. Доказательная база ортопедических стелек конкретно при плоскостопии слабее, чем многие думают. При плантарном фасциите клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке рекомендуют не использовать стельки как единственный кратковременный подход (уровень B против), но дают комбинированному подходу, включающему стельки, уровень C.

Если плоскостопие не вызывает боли, специальная обувь не нужна. Если при стоянии или ходьбе ноет свод или голеностоп, обувь с жёсткой подошвой и умеренной поддержкой свода является разумным первым шагом, и стоит попробовать её до того, как тратиться на индивидуальные стельки. Обувь с очень плоской и мягкой подошвой (тонкие сандалии, стоптанные кроссовки) обычно усиливает усталость свода к концу дня.

Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain - Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.

Упражнения при плоскостопии

Упражнения при плоскостопии направлены на мышцы, поддерживающие свод снизу (собственные мышцы стопы), и на мышцы выше, управляющие тем, как стопа ставится (икры, бедро). Лучшие на сегодня данные получены из исследования с участием 52 человек с гибким плоскостопием, где шесть недель комбинированных упражнений изменили форму свода сильнее, чем в контрольной группе. Исследование включало «короткую стопу», работу с голеностопом, укрепление бедра и растяжку, выполнявшиеся вместе.

Обзор 2024 года о «короткой стопе» самой по себе дал менее обнадёживающие результаты: он не нашёл явных изменений в целом, и улучшение одного показателя свода обнаружилось только в программах длиннее шести недель. Вывод: комбинированная программа работает лучше, чем одно упражнение в изоляции, и терпение играет роль.

Страница упражнения при плоскостопии и боли в своде стопы содержит полный список упражнений, дозировки, описание ощущений и доказательства по каждому. Walkito строит недельный план вокруг цели по удержанию свода, продвигаясь от «короткой стопы» сидя через варианты стоя и на одной ноге, затем добавляя сопротивление лентой и укрепление бедра. Отдельные страницы упражнений:

• Короткая стопа тренирует свод подниматься без поджимания пальцев.
• Собирание полотенца будит мелкие мышцы под сводом.
• Разведение пальцев стопы работает с мышцами между пальцами, которые делят нагрузку со сводом.
• Поворот стопы внутрь с лентой укрепляет заднюю большеберцовую мышцу: ту самую, что ослабевает при приобретённом плоскостопии у взрослых.

Brijwasi T, Borkar P. A comprehensive exercise program improves foot alignment in people with flexible flat foot: a randomised trial. Journal of Physiotherapy. 2023;69(1):42–46.

Cheng J, Han D, Qu J, et al. Effects of short foot training on foot posture in patients with flatfeet: a systematic review and meta-analysis. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2024;37(4):839–851.

Смежные состояния

Плоскостопие может пересекаться с другими проблемами стопы, особенно при длительном стоянии или ходьбе. Если боль ближе к пятке и следует утреннему паттерну (резкая на первых шагах, отпускает через несколько минут), это больше соответствует плантарному фасцииту. Смотрите плантарный фасциит для полного обзора.

• Метатарзалгия может возникать из-за избыточной нагрузки на передний отдел стопы при низком своде. Зажатая икра смещает вес вперёд.
• Болят ноги от стояния разбирает упражнения и обувь, когда долгий день на твёрдом полу оставляет свод ноющим.
• Боль в стопах у медсестёр касается нагрузки 12-часовых смен.

Все гайды по плоскостопию на этом сайте

• Упражнения при плоскостопии содержит полный список упражнений с дозировками, прогрессией и уровнями доказательности.
• Короткая стопа подробно разбирает ключевое упражнение для тренировки свода.
• Собирание полотенца разбирает упражнение с полотенцем для собственных мышц стопы.
• Разведение пальцев стопы разбирает разведение пальцев для разделения нагрузки со сводом.
• Поворот стопы внутрь с лентой укрепляет заднюю большеберцовую мышцу.
• Метатарзалгия разбирает боль в переднем отделе стопы, которая пересекается с плоскостопием при смещении нагрузки вперёд.
• Болят ноги от стояния разбирает упражнения и обувь для долгих дней на ногах.
• Боль в стопах у медсестёр касается боли в стопах у медицинских работников.