WalkitoСкачать приложениеУпражнения при тендините ахиллова сухожилия: эксцентрические опускания, дозировки и что говорят исследования
Упражнения при тендините ахиллова сухожилия работают лучше всего, когда опускание пятки рассматривается как силовая тренировка, а не как растяжка. Клинические рекомендации 2024 года дают упражнениям высший уровень, A, а сетевой мета-анализ 2021 года из 29 исследований не выявил явного преимущества одного протокола перед другим. Важнее всего стабильно нагружать сухожилие неделями.
На этой странице вы найдёте подробный разбор упражнений. Если боль под стопой, а не сзади пятки, вам нужна страница упражнения при плантарном фасциите и боли в пятке. Страница боль в пятке у бегунов (на английском) охватывает обе темы на уровне обзора. Если боль вдоль голени, а не в пятке, смотрите упражнения при периостите голени; если она появляется только после долгого дня на ногах, а не при беге, смотрите боль в стопах от стояния. «Тендинит» и «тендинопатия» используются большинством людей как синонимы. Современные рекомендации используют «тендинопатию», потому что проблема обычно в нагрузке, а не в воспалении как таковом. На этой странице «тендинит» стоит в заголовках, а «тендинопатия» там, где её используют рекомендации.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Тендинит или тендинопатия: меняет ли это упражнения?
«Тендинит» подразумевает воспаление. «Тендинопатия» описывает сухожилие, изменившееся под нагрузкой, часто утолщённое, без воспаления как основного двигателя. Рекомендации 2024 года используют «тендинопатию». Для упражнений название ничего не меняет. Оба термина описывают одну проблему: сухожилие, которое болит при нагрузке, обычно на несколько сантиметров выше пяточной кости (срединная часть) или прямо в месте прикрепления (инсерционная).
Где именно на сухожилии болит, меняет упражнения. Это различие рассматривается ниже.
Что такое эксцентрическое опускание пятки и почему это не растяжка?
Эксцентрическое опускание пятки представляет собой силовое упражнение, а не растяжку на гибкость. Вы поднимаетесь на обеих стопах, переносите вес на больную сторону и медленно опускаетесь на одной ноге, позволяя пятке уйти ниже ступеньки. Фаза опускания является эксцентрическим сокращением, когда икроножная мышца удлиняется под нагрузкой. Это контролируемое опускание и есть то, что наращивает ресурс сухожилия за недели.
Чаще всего ошибаются, задерживаясь внизу, как при растяжке икры. Это превращает упражнение в статическую растяжку, а это другой стимул. Суть упражнения в медленном, нагруженном опускании. Три секунды вниз, и мышца работает всю дорогу.
В исследовании Alfredson 1998 года 15 спортсменов с длительной болью в средней части ахиллова сухожилия делали эксцентрические опускания дважды в день, 7 дней в неделю, три месяца, с прямым и согнутым коленом. Все 15 вернулись к прежнему уровню бега. Небольшое исследование без контрольной группы, но оно положило начало целой линии исследований.
Эксцентрические опускания пяток (прямое колено)
Встаньте на край ступеньки. Поднимитесь на обеих стопах, перенесите вес на больную ногу и медленно опуститесь за три секунды. Пятка уходит ниже ступеньки. На двух стопах вернитесь наверх. Прямое колено работает с икроножной мышцей, наружной мышцей икры.
Доказательства: Сильные. Оригинальный протокол Alfredson; подкреплён рекомендациями 2024 года, уровень A.
Боль выше 5 из 10, которая не отпускает к следующему утру, или боль, усиливающаяся от недели к неделе
Работает ли тяжёлая медленная нагрузка так же хорошо, как эксцентрические опускания?
По имеющимся данным, да. В исследовании 2015 года с участием 58 человек сравнивали тяжёлую медленную нагрузку (HSR) 3 дня в неделю с классическим эксцентрическим протоколом дважды в день. Вывод: «И традиционные эксцентрические, и HSR-упражнения дают положительные, одинаково хорошие, долгосрочные клинические результаты у пациентов с тендинопатией ахиллова сухожилия.»
Сетевой мета-анализ 2021 года из 29 исследований не нашёл клинически значимой разницы между активными подходами к упражнениям через 3 или 12 месяцев. Все были лучше, чем ничего. Ни одно исследование не имело низкого риска систематической ошибки. Авторы рекомендовали начинать с программы упражнений для икроножных мышц, потому что это недорого и несёт мало рисков.
Форма протокола менее важна, чем стабильная нагрузка на сухожилие. Эксцентрические опускания являются самым изученным вариантом. Тяжёлая медленная нагрузка одинаково эффективна и требует меньше занятий в неделю. Оба варианта подходят как отправная точка. Версию этой же логики укрепления икр для подошвенной фасции смотрите на странице подъёмы на носки при плантарном фасциите.
Упражнения и стартовые дозировки
Упражнения ниже выстроены от малой нагрузки к большой: от подъёмов на носки сидя до полной лестницы. Здесь стартовые дозировки Walkito рядом с протоколами исследований. Как написаны эти гайды.
При инсерционной боли в ахилловом сухожилии все упражнения со ступенькой следует делать на уровне пола. Эта модификация объясняется в разделе ниже.
| Упражнение | Дозировка из исследования | Стартовая дозировка Walkito | Доказательства |
|---|---|---|---|
| Подъёмы на носки сидя | Silbernagel фаза 1: 3 x 10, сидя | 3 x 10, обе стопы | Сильные: соответствует опубликованному протоколу фазы 1 |
| Подъёмы на носки на двух ногах | Silbernagel фаза 1: 3 x 10–15, стоя | 3 x 10, обе стопы | Сильные: прямое соответствие фазе 1 |
| Удержание на носках (изометрия) | Рекомендации 2024 года называют изометрию эффективной; 3–5 x 30–45 с на практике | 3 x 20 с, обе стопы | Умеренные: рекомендации включают изометрическую нагрузку; отдельного рандомизированного исследования изометрии для ахиллова сухожилия нет |
| Эксцентрические опускания пяток (прямое колено) | Alfredson: 3 x 15, 2 раза в день, 7 дней в неделю, три месяца | 3 x 10, каждая нога | Сильные: оригинальный протокол; уровень A по рекомендациям |
| Растяжка икры (прямое колено) | Не входит в нагрузочные исследования; вспомогательное упражнение на подвижность | 3 x 30 с удержание, каждая нога | Начальные: рассматривается как подвижность, а не как нагрузочное упражнение для ахиллова сухожилия |
| Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено) | Не входит в нагрузочные исследования; вспомогательное упражнение на подвижность | 3 x 30 с удержание, каждая нога | Начальные: тот же комментарий; при инсерционной боли избегайте глубокой растяжки |
Подъёмы на носки сидя
Сядьте, стопы стоят на полу. Поднимайтесь на подушечки стоп. Руки на коленях добавят сопротивления. Мягкий способ начать, когда подъёмы стоя слишком болезненны.
Доказательства: Сильные. Соответствует дозировке фазы 1 Silbernagel 2007. Уровень A по рекомендациям 2024 года охватывает все типы нагрузки на сухожилие.
Боль выше 5 из 10, которая не отпускает к следующему утру
Подъёмы на носки на двух ногах
Встаньте на обе стопы, поднимитесь прямо вверх над большими пальцами и медленно опуститесь за три секунды. Обе стопы делят нагрузку.
Доказательства: Сильные. Прямое соответствие фазе 1 Silbernagel 2007. Уровень A по рекомендациям.
Боль выше 5 из 10, которая не отпускает к следующему утру
Удержание на носках (изометрия)
Поднимитесь на носки обеих стоп и замрите наверху. Не проседайте. Изометрическое удержание означает, что мышца работает без движения, и это нагружает сухожилие без движений вверх-вниз, которые на раннем этапе тендинопатии могут раздражать.
Доказательства: Умеренные. Рекомендации 2024 года называют изометрию одним из эффективных типов нагрузки на сухожилие. Отдельного рандомизированного исследования изометрии для ахиллова сухожилия нет.
Боль выше 5 из 10, которая не отпускает к следующему утру
Эксцентрические опускания пяток (прямое колено)
Встаньте на край ступеньки. Поднимитесь на обеих стопах, перенесите вес на больную ногу и медленно опуститесь с прямым коленом. Пятка уходит ниже ступеньки. На двух стопах вернитесь наверх.
Доказательства: Сильные. Оригинальный протокол Alfredson 1998. Уровень A по рекомендациям 2024 года.
Боль выше 5 из 10, которая не отпускает к следующему утру
Растяжка икры (прямое колено)
Упритесь руками в стену. Задняя нога прямая, пятка на полу, таз подан вперёд. Не пружиньте. При инсерционной боли растягивайте мягко и прекратите, если она провоцирует боль в месте прикрепления.
Доказательства: Ранние. Не входит в нагрузочные исследования для ахиллова сухожилия. Вспомогательное упражнение на подвижность. При инсерционной боли избегайте глубокой растяжки.
Любое резкое натяжение у места прикрепления к пяточной кости
Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)
Встаньте в то же положение у стены, согните колено задней ноги, пока растяжение не уйдёт ниже, к пятке. Камбаловидная мышца расслабляется только при согнутом колене.
Доказательства: Ранние. Не входит в нагрузочные исследования для ахиллова сухожилия. Вспомогательное упражнение на подвижность. При инсерционной боли избегайте глубокого тыльного сгибания.
Любое резкое натяжение у места прикрепления ахиллова сухожилия
Какой уровень боли допустим при упражнениях для ахиллова сухожилия?
В исследовании Silbernagel 2007 38 человек с болью в ахилловом сухожилии разделили на две группы. Одна продолжала бегать и прыгать во время реабилитации, ориентируясь на правило: боль во время и после нагрузки может подниматься примерно до 5 из 10, если она возвращается к обычному уровню к следующему утру и не усиливается от недели к неделе. Другая группа сначала отдыхала. Обе группы значимо улучшились к 12 месяцам, без разницы между ними.
Это другой порог, чем правило 6 из 10 на странице упражнения при плантарном фасциите, которое берётся из других рекомендаций. Цифра 5 из 10 взята из одного исследования, а не является универсальным стандартом, но она чаще всего цитируется в реабилитации ахиллова сухожилия.
Некоторый дискомфорт при нагрузке ожидаем и был допустим в исследовании. Боль, которая не отпускает за ночь, усиливается от недели к неделе или возникает как внезапный резкий эпизод, допустимой не является.
Срединная или инсерционная боль: почему это меняет упражнение?
Срединная тендинопатия ахиллова сухожилия локализуется в теле сухожилия, обычно на 2–6 сантиметров выше пяточной кости. Стандартные эксцентрические опускания и тяжёлая медленная нагрузка имеют лучшую доказательную базу именно здесь. Опускания со ступеньки подходят для срединной боли.
При инсерционной тендинопатии ахиллова сухожилия боль возникает прямо в месте прикрепления сухожилия к кости. В пилотном исследовании 2008 года с участием 27 человек (34 сухожилия) с хронической инсерционной болью модифицированный протокол с эксцентрической нагрузкой только на уровне пола, без тыльного сгибания за нейтральное положение, дал хорошие результаты в 67 процентах случаев. Глубокое тыльное сгибание сдавливает сухожилие о пяточную кость, что раздражает место прикрепления.
Если ваша боль сзади пяточной кости, а не выше в сухожилии, все подъёмы и опускания пяток делайте на уровне пола. Не опускайте пятку ниже ступеньки. Избегайте агрессивной растяжки по той же причине. Это самая важная модификация в программах для ахиллова сухожилия и самая часто пропускаемая.
Сколько подъёмов на одной ноге считается нормой?
Рекомендации 2024 года называют тест выносливости подъёмов на одной ноге частью рекомендуемого способа измерения силы икр и отслеживания восстановления. Нормативное исследование 566 здоровых взрослых ставит типичный результат на уровне около 25 повторений, с поправкой на возраст, пол и уровень активности. Важна тенденция во времени и разница между двумя сторонами.
Цель по выносливости икр в приложении: 25 подъёмов на одной ноге. Тест проводится каждые 14 дней, пока эта цель активна, затем каждые 28 дней. Разница между ногами тоже отслеживается, потому что стойкая асимметрия может указывать на неполное восстановление.
Можно ли продолжать бегать во время реабилитации ахиллова сухожилия?
В исследовании Silbernagel 2007 пациенты, продолжавшие бегать при контроле боли, не показали худших результатов по сравнению с теми, кто сначала отдыхал. Обе группы улучшились к 12 месяцам. Авторы заключили, что продолжение активности с контролем боли «может быть ценным вариантом» во время реабилитации.
Это не значит, что бег безвреден в каждом случае. Если боль не отпускает за ночь или каждая неделя хуже предыдущей, нагрузку нужно снижать. Боль в месте прикрепления у пяточной кости требует большей осторожности, чем боль в средней части сухожилия. Любой внезапный щелчок или ощущение удара сзади является поводом остановиться и обратиться к врачу.
Страница боль в пятке у бегунов (на английском) подробнее рассматривает управление беговой нагрузкой.
Через сколько упражнения для ахиллова сухожилия начинают помогать?
Восстановление при тендинопатии ахиллова сухожилия измеряется месяцами. Основные нагрузочные исследования длились около трёх месяцев и отслеживали результаты до 12 месяцев. Рекомендации 2024 года отмечают, что функциональное улучшение может проявиться к 2 неделям, но более полное восстановление занимает значительно больше времени.
Ни одно исследование не обещает фиксированных сроков. Кто-то отвечает на лечение быстрее, кто-то медленнее, а инсерционные случаи, как правило, длятся дольше срединных. Стабильная нагрузка на протяжении времени остаётся общей нитью всех исследований.
Частые вопросы
Чем тендинит ахиллова сухожилия отличается от тендинопатии?
«Тендинит» подразумевает воспаление, тогда как большинство хронических болей в ахилловом сухожилии связано с нагрузкой, а не является первично воспалительным процессом. Рекомендации 2024 года используют «тендинопатию». Для упражнений название ничего не меняет. Упражнения на этой странице применимы при обоих терминах.
Что такое эксцентрические опускания пяток при тендините ахиллова сухожилия?
Эксцентрические опускания представляют собой силовое упражнение. Поднимитесь на обеих стопах, медленно опуститесь на одной, пятка уходит ниже ступеньки. Основное внимание уделяется фазе опускания. В исследовании 1998 года 15 спортсменов, делавших это дважды в день три месяца, вернулись к прежнему уровню бега. Более поздние исследования показывают, что другие типы нагрузки работают не хуже.
Работает ли тяжёлая медленная нагрузка так же хорошо, как эксцентрические опускания?
В исследовании с участием 58 человек оба подхода дали «положительные, одинаково хорошие, долгосрочные результаты». Мета-анализ 29 исследований не нашёл клинически значимой разницы между активными типами упражнений через 3 или 12 месяцев. Важнее всего стабильная нагрузка, а не конкретный протокол.
Какой уровень боли допустим при упражнениях для ахиллова сухожилия?
В одном исследовании боль до примерно 5 из 10 при нагрузке считалась допустимой, если она отпускала к следующему утру и не усиливалась от недели к неделе. Пациенты при таком контроле боли показали такие же результаты, как те, кто сначала отдыхал (Silbernagel 2007). Боль, которая не отпускает за ночь или усиливается неделя за неделей, служит сигналом снизить нагрузку.
Отличаются ли упражнения при инсерционной тендинопатии?
Да. Стандартный протокол глубоких опусканий дал плохие результаты при боли у пяточной кости. Пилотное исследование 2008 года тестировало эксцентрическую нагрузку только на уровне пола, без тыльного сгибания за нейтральное положение, и получило хорошие результаты у 67 процентов из 27 пациентов. Глубоких опусканий и агрессивной растяжки при инсерционной боли следует избегать.
Стоит ли растягивать больное ахиллово сухожилие?
Растяжка не является основным упражнением при тендинопатии ахиллова сухожилия. Исследования на этой странице описывают нагрузочные протоколы (подъёмы и опускания), а не программы растяжки. Мягкая работа на подвижность икр допустима после нагрузочных занятий, но агрессивная растяжка может обострить боль, особенно инсерционную, где тыльное сгибание сдавливает место прикрепления.
Через сколько упражнения при тендините ахиллова сухожилия начинают помогать?
Восстановление измеряется месяцами. Основные исследования длились около трёх месяцев, отслеживая результаты до 12 месяцев. Рекомендации 2024 года отмечают, что функциональное улучшение может проявиться к 2 неделям, но полное восстановление занимает значительно больше. Ни одно исследование не обещает фиксированных сроков.
Сначала обратитесь к врачу, если
- вы почувствовали внезапный щелчок, хлопок или ощущение удара по задней поверхности ноги, особенно с немедленным затруднением при отталкивании или ходьбе на носках: это может указывать на разрыв ахиллова сухожилия
- вы принимаете или недавно принимали антибиотик из группы фторхинолонов (ципрофлоксацин, левофлоксацин) и у вас появилась или усилилась боль в сухожилии: эти препараты имеют предупреждение о риске тендинита и разрыва сухожилий
- боль и отёк появились внезапно, с температурой, покраснением или ощущением жара в области сухожилия
- есть значительный отёк, синяк или прощупываемый провал в сухожилии
- боль в месте прикрепления у пяточной кости усиливается при растяжке или глубоких опусканиях, а не уменьшается: это указывает на инсерционную тендинопатию, требующую модифицированного подхода или осмотра врача
- боль или скованность стабильно усиливается на протяжении недель, несмотря на регулярную нагрузку
- боль присутствует в покое или будит вас ночью
- на ногу нельзя наступить или вы хромаете
Всё это как план
Вам не нужно самим разбираться с порядком, дозировками и тем, когда добавлять нагрузку. Walkito строит план по одной неделе вокруг одной цели. Цепь икр проходит от подъёмов сидя через подъёмы на двух ногах, удержание, подъёмы с полотенцем, эксцентрические опускания пяток и пружинящие прыжки. Каждый следующий этап открывается, когда два занятия на текущем уровне дались легко.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней (а после достижения цели по икрам каждые 28) тест проверяет выносливость икр и баланс. Walkito не ставит диагнозов. Если боль прямо у пяточной кости, покажитесь врачу, прежде чем давать сильную нагрузку.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
