WalkitoСкачать приложениеУпражнения при периостите голени: что помогает, а что нет
Периостит голени означает боль вдоль внутреннего края большеберцовой кости, растянутую на несколько сантиметров, а не одну точку. Клинически это называют медиальным тибиальным стрессовым синдромом (МТСС). На большинстве страниц упражнения перечисляются так, будто они доказано ускоряют восстановление. Систематический обзор 2013 года всех исследований по лечению показал, что растяжка и укрепление не доказали свою способность сократить его сроки.
Это не означает, что упражнения бесполезны. Упражнения ниже работают с выносливостью икр, силой голени и контролем бедра: областями, в которых исследователи нашли различия между людьми с периоститом и без. Исследование «случай-контроль» показало, что бегуны с периоститом могли сделать меньше подъёмов на носки до отказа, чем подобранные контроли без него.
Ускоряет ли наращивание этой выносливости восстановление, остаётся открытым вопросом. Самым надёжным рычагом во всех исследованиях на сегодня остаётся снижение беговой нагрузки, которая всё вызвала. Подъём на носки как упражнение, включая количество повторений и момент добавления нагрузки, подробнее разобран на странице подъёмы на носки при плантарном фасциите. Если вы стоите на ногах целый день, а не бегаете, страница боль в стопах от стояния охватывает те же упражнения для икр и свода при этой причине.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Что такое периостит голени и какие упражнения помогают на самом деле?
Периостит голени (медиальный тибиальный стрессовый синдром) представляет собой травму от перегрузки большеберцовой кости и окружающих тканей. Боль обычно разлитая, вдоль внутреннего края кости на несколько сантиметров, и обычно появляется во время или после бега. Обзор 2020 года начинающих и любительских бегунов нашёл наиболее чёткие связи в характере бега, включая повышенную ротацию бедра и стопу, которая заваливается внутрь больше обычного.
Честный ответ об упражнениях при периостите: ни одна конкретная программа упражнений не доказала способность ускорить восстановление в контролируемом исследовании. Систематический обзор 2013 года рассмотрел 11 исследований по лечению и заключил, что растяжка и укрепление «не доказали свою эффективность в лечении МТСС». В единственном рандомизированном исследовании с группой упражнений 74 спортсмена были разделены на три группы: программа постепенного возвращения к бегу, та же программа плюс растяжка и укрепление икр, и та же программа плюс компрессионные чулки. Все три группы улучшились примерно одинаково.
Поэтому упражнения ниже не являются специальным протоколом для периостита. Это общие упражнения для голени и бедра из каталога, которые работают с мышцами и суставами, исследованными в популяциях с периоститом. Самым сильным ходом по-прежнему остаётся снизить беговую нагрузку и восстанавливать её постепенно.
Упражнения и стартовые дозировки
Ниже перечислены упражнения из каталога приложения, которые пересекаются с мышцами и факторами риска, выявленными в исследованиях периостита. Растяжка икр и подъёмы на носки совпадают с теми, что на странице упражнения при плантарном фасциите и боли в пятке, для тех же тканей. Это стартовые дозировки, а не назначение. Каждая пометка об уровне доказательств ниже отмечена как начальные, потому что ни одно упражнение в этом списке не доказало способность сократить восстановление при периостите в исследовании. Как написаны эти гайды.
Если вы отмечаете боль в голени при проверке, Walkito даёт качания в голеностопе и прокатывание стопы. Подъёмы носков появляются в общем плане как дополнение со 2-го уровня, чередуясь с качаниями. Специальной программы для периостита нет. Если боль от какого-то упражнения дошла до 6 из 10 или выше, на сегодня остановитесь.
| Упражнение | Дозировка | Как часто | Что должно ощущаться | Остановитесь, если |
|---|---|---|---|---|
| Растяжка икры | 2 удержания по 30 секунд, каждая нога | Большинство занятий | Растяжение в икре прямой задней ноги | Боль дошла до 6 из 10 |
| Растяжка камбаловидной мышцы | 2 удержания по 30 секунд, каждая нога | Большинство занятий | Растяжение низко в икре, у пятки | Боль дошла до 6 из 10 |
| Подъёмы носков | 3 подхода по 10, обе стопы | Силовые дни | Передняя мышца голени работает, когда носки поднимаются | Боль дошла до 6 из 10 |
| Подъёмы на носки на двух ногах | 3 подхода по 10, обе стопы | Силовые дни | Работа в икрах, обе стопы делят нагрузку | Боль дошла до 6 из 10 |
| Отведение бедра | 3 подхода по 15, каждая нога | Силовые дни | Работа по наружной стороне бедра | Боль дошла до 6 из 10 |
| Стойка на одной ноге | 3 удержания по 30 секунд, каждая нога | Дни баланса | Стопа и голеностоп делают мелкие поправки | Боль дошла до 6 из 10 |
| Качания в голеностопе | 2 подхода по 15, каждая нога | Большинство занятий | Голеностоп сгибается дальше, пятка остаётся на полу | Боль дошла до 6 из 10 |
| Прокатывание стопы | 2 минуты | Дни восстановления | Плотное давление под стопой, без гримасы | Боль дошла до 6 из 10 |
Растяжка икры
Упритесь руками в стену. Задняя нога прямая, пятка на полу, таз подан вперёд. Икра и голень вместе контролируют стопу при беге, поэтому зажатая икра перекладывает нагрузку на голень.
Доказательства: Ранние. Часто рекомендуется при периостите. Систематический обзор 2013 года нашёл, что растяжка не доказала способность ускорить восстановление при периостите.
Растяжка камбаловидной мышцы
Встаньте в то же положение, затем согните колено задней ноги, пока растяжение не уйдёт ниже, к пятке. Камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры, расслабляется только при согнутом колене.
Доказательства: Ранние. Та же логика, что и растяжка икры. Не тестировалась отдельно при периостите.
Подъёмы носков
Встаньте спиной к стене. Поднимите носки и переднюю часть обеих стоп от пола, пятки остаются на полу. Медленно опустите. Это мышца по передней поверхности голени, та самая, которая ноет при обострении периостита.
Доказательства: Ранние. Работает с передней большеберцовой мышцей, той самой мышцей голени. Отдельного исследования при периостите нет, но именно эта мышца болит.
Подъёмы на носки на двух ногах
Встаньте на обе стопы, поднимитесь прямо вверх над большими пальцами и медленно опуститесь. Выносливость икр была ниже у бегунов с периоститом, чем у подобранных контролей, поэтому укрепление икр входит в этот список.
Доказательства: Ранние. Бегуны с периоститом имели более низкую выносливость икр в исследовании «случай-контроль». Не тестировалось как лечение периостита.
Отведение бедра
Встаньте с резиновой лентой вокруг обеих щиколоток и поднимите одну ногу в сторону против ленты. Давите пяткой, а не пальцами. Два мета-анализа нашли, что амплитуда ротации бедра различается у людей с периоститом и без него, поэтому работа с бедром включена.
Доказательства: Ранние. Наружная ротация бедра считается подтверждённым фактором риска в двух мета-анализах. Ни одно исследование не тестировало укрепление бедра как лечение периостита.
Стойка на одной ноге
Встаньте на одну ногу и смотрите в одну точку. Пусть стопа покачивается. Покачивания и есть работа стопы по удержанию равновесия. Встаньте рядом со стеной на всякий случай.
Доказательства: Ранние. Общая работа на равновесие. Отдельного исследования при периостите нет.
Качания в голеностопе
Встаньте в выпад рядом со стеной. Ведите переднее колено вперёд за пальцы, пятка прижата к полу. Подвижный голеностоп позволяет голени принимать ударную нагрузку более равномерно при беге.
Доказательства: Ранние. Что приложение даёт, когда вы отмечаете боль в голени. Отдельного исследования при периостите нет.
Прокатывание стопы
Сядьте и медленно прокатывайте подошву по массажному мячу с плотным давлением. Если морщитесь от боли, ослабьте нажим. Прокатывание работает не с голенью напрямую, а разминает ткани подошвы, которые делят нагрузку с нижней частью ноги.
Доказательства: Ранние. Что приложение даёт, когда вы отмечаете боль в голени. Мера для комфорта, не тестировалась при периостите.
Как отличить периостит от стрессового перелома?
Отличить периостит от стрессового перелома важно, потому что они требуют разных действий. Медиальный тибиальный стрессовый синдром и стрессовые переломы большеберцовой кости находятся на одном континууме повреждения кости от нагрузки. Периостит может прогрессировать до стрессового перелома при продолжении нагрузки, и это главная причина менять тренировочную нагрузку рано, а не продолжать бегать с разлитой болью в голени.
Периостит обычно вызывает разлитую болезненность вдоль нескольких сантиметров внутренней стороны голени. Стрессовый перелом вызывает точечную болезненность в одном маленьком участке, часто с припухлостью. Боль, которая проходит при разогреве, больше указывает на периостит. Боль, которая нарастает во время бега, появляется в покое или ночью, больше указывает на стрессовый перелом. Боль сзади пятки, а не в голени, указывает на другую проблему, обычно ахиллово сухожилие; если боль именно там, смотрите упражнения при тендините ахиллова сухожилия.
В качестве домашней проверки часто упоминают прыжок на одной ноге, воспроизводящий резкую, локализованную боль, что подозрительно на перелом. Но обзор 2011 года в American Family Physician не нашёл свежих данных, подтверждающих его точность, и положительный результат наблюдался почти у половины подтверждённых случаев периостита, так что положительный прыжок стоит считать поводом обратиться к врачу, а не надёжным способом исключить или подтвердить перелом самостоятельно.
Можно ли продолжать бегать с периоститом?
Исследования, которое говорило бы точно, насколько снижать нагрузку, нет. Поддержку имеет форма программы постепенного возвращения к бегу: в единственном рандомизированном исследовании все три группы следовали прогрессивному возвращению к бегу, и все три улучшились примерно одинаково. Беговая программа, а не добавленные упражнения или компрессия, была общей константой.
Резкая боль во время бега, боль, нарастающая по ходу пробежки, и боль в покое: поводы остановиться и показаться врачу, а не продолжать бегать. Если боль проходит при разогреве и остаётся терпимой, более короткая или лёгкая пробежка с меньшей частотой: разумный компромисс, пока голень адаптируется. Дни отдыха между пробежками дают кости время отреагировать на нагрузку.
Правило 10% (увеличивать недельный километраж не больше чем на 10%) часто упоминается, но не является доказанным. Исследование 2008 года с участием 532 начинающих бегунов не нашло разницы в уровне травм между программой, построенной на правиле 10%, и более быстрой. А исследование 2014 года с участием 874 бегунов показало, что большие, резкие скачки дистанции сопровождаются бо́льшим числом травм. Постепенно: лучше, чем резко, но у конкретного процента нет подкрепления исследованиями. Страница боль в пятке у бегунов (на английском) подробнее рассматривает ту же логику управления нагрузкой.
Какие изменения в тренировках предотвращают возвращение периостита?
Ни одно конкретное упражнение не доказало способность предотвратить периостит в исследовании. Факторы риска, выявленные в двух независимых мета-анализах, указывают на общее управление тренировочной нагрузкой и постепенную прогрессию, а не на какую-то одну растяжку или силовое движение. Постоянные факторы риска в обоих обзорах: повышенный ИМТ, большее опускание ладьевидной кости (насколько свод проседает под нагрузкой), женский пол, меньший стаж бега и эпизод периостита в прошлом.
Общая схема возвращения к бегу: сначала безболезненная ходьба, затем лёгкие пробежки по мягкой поверхности с днями отдыха между ними, затем постепенное увеличение дистанции, пока утро после пробежки остаётся безболезненным. Любой день, когда появляется резкая или точечная боль, или боль нарастает во время бега вместо того, чтобы отпускать при разогреве: сигнал остановиться, а не продолжать через силу.
Через сколько периостит начинает проходить?
Источники расходятся, и ни один не указывает на единственную цифру, подкреплённую исследованиями. Общие рекомендации по травмам от перегрузки: лёгкие случаи проходят за несколько недель сниженной активности, а случаи, связанные с повторяющимися ошибками в тренировках, могут затягиваться, если та же нагрузка возвращается до адаптации тканей.
В рандомизированном исследовании 74 спортсменов с периоститом среднее время прохождения беговой программы составило от 102 до 118 дней в разных группах (общее среднее 105 дней), хотя разброс был велик.
Поскольку периостит и стрессовые переломы большеберцовой кости находятся на одном континууме, боль, не проходящая за несколько недель более лёгкого бега и дней отдыха: повод показаться врачу, а не ждать дальше. Самый чёткий признак восстановления: безболезненная ходьба, затем безболезненная лёгкая пробежка, и только потом возвращение к прежним объёмам.
Частые вопросы
Какой самый быстрый способ избавиться от периостита?
Ни одно исследование не показало, что какое-то конкретное упражнение или растяжка ускоряют восстановление при периостите. Ближайшие данные из рандомизированного исследования 74 спортсменов: добавление растяжки и укрепления икр к программе постепенного возвращения к бегу не сократило восстановление по сравнению с одной беговой программой. Снижение беговой нагрузки, которая всё вызвала, по-прежнему главный рычаг, а не конкретное упражнение.
Помогает ли растяжка при периостите?
Систематический обзор 2013 года из 11 исследований по лечению нашёл, что растяжка и укрепление «не доказали свою эффективность» при периостите на имеющемся уровне доказательств. Это не означает, что растяжка вредна, а лишь то, что ни одно качественное исследование не показало, что она меняет течение состояния. Растяжку икр по-прежнему часто рекомендуют, и она вряд ли ухудшит положение.
Можно ли бегать с периоститом?
В имеющихся данных нет точного объёма, до которого нужно снижать. Единственное рандомизированное исследование показало, что программа постепенного возвращения к бегу работала примерно одинаково во всех трёх группах. Резкая боль во время бега, боль, нарастающая по ходу пробежки, и боль в покое: поводы остановиться и показаться врачу, а не продолжать.
Может ли периостит перейти в стрессовый перелом?
Периостит и стрессовые переломы большеберцовой кости обычно описываются как разные точки на одном и том же континууме повреждения кости от нагрузки. При продолжении нагрузки периостит без лечения может прогрессировать до стрессового перелома. Это главная причина менять тренировочную нагрузку рано, а не продолжать бегать с разлитой болью в голени.
Что вызывает периостит у бегунов?
Два независимых мета-анализа нашли устойчивый набор факторов риска: повышенный ИМТ, большее опускание ладьевидной кости (насколько свод проседает под нагрузкой), женский пол, меньший стаж бега и эпизод периостита в прошлом. Отдельное исследование «случай-контроль» нашло, что у бегунов с периоститом ниже выносливость икр, что может указывать на дефицит подошвенных сгибателей.
Существует ли конкретное упражнение, предотвращающее возвращение периостита?
Ни одно конкретное упражнение не подкреплено данными исследований для профилактики периостита. Факторы риска из двух мета-анализов, включая ИМТ, опускание свода и стаж бега, указывают на постепенное управление нагрузкой и общее укрепление голени, а не на какое-то одно движение. Менее удовлетворительный ответ, чем конкретное упражнение, но именно это показывают исследования.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль точечная, локализована в одном маленьком участке кости, а не разлита вдоль нескольких сантиметров
- боль нарастает во время бега вместо того, чтобы проходить при разогреве
- боль присутствует в покое или ночью
- голень припухла в одном конкретном месте
- прыжок на одной ноге воспроизводит резкую, локализованную боль
- скованность, онемение или покалывание в голени или стопе, которые нарастают при нагрузке и проходят в течение минут после остановки: это может быть признаком компартмент-синдрома
- боль не прошла за несколько недель сниженного бега и дней отдыха
- на ногу нельзя наступить или вы хромаете
- голень покраснела, горячая, у вас температура или общее недомогание
Всё это как план
У Walkito нет специальной программы для периостита, и на этой странице объясняется почему: ни одна программа упражнений не доказала способность ускорить восстановление при периостите в исследовании. В Walkito есть работа с икрами, голеностопом и балансом, которая работает с теми же мышцами, которые исследовали учёные, плюс план, который подстраивается под самочувствие каждого утра.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней (а после первой достигнутой цели каждые 28) короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс, так что видно, даёт ли работа с голенью результат.
Walkito не ставит диагнозов и не заменяет врача. Если боль в голени точечная, усиливается или присутствует в покое, обратитесь к врачу, прежде чем увеличивать нагрузку.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
