WalkitoСкачать приложение«Короткая стопа»: как делать, подходы и прогрессия
Упражнение «короткая стопа» тренирует мелкие мышцы внутри стопы удерживать свод без поджимания пальцев. Вы подтягиваете подушечку стопы к пятке, и свод укорачивается и поднимается. Обзор 2015 года назвал это упражнение основой тренировки «ядра стопы» (foot core), и оно входит в большинство программ при плоскостопии и плантарном фасциите, направленных на собственные мышцы стопы.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Что такое упражнение «короткая стопа»?
«Короткая стопа» представляет собой изометрическое сокращение собственных мышц стопы. Вы сокращаете расстояние между подушечкой стопы и пяткой, подтягивая их друг к другу, и свод поднимается. Пальцы остаются ровными и расслабленными на протяжении всего упражнения. Обзор McKeon и коллег 2015 года назвал его ключевым упражнением в модели «ядра стопы», сравнив собственные мышцы стопы с глубокими мышцами кора.
Другие названия: «дуга свода» (arch doming), «укорочение стопы» (foot shortening). «Короткая стопа» отличается от собирания полотенца или сгибания пальцев тем, что последние задействуют длинные сгибатели пальцев, идущие от голени. «Короткая стопа» направлена на изоляцию мышц, которые целиком живут внутри стопы.
Как делать «короткую стопу»?
Сядьте на стул, стопы стоят на полу, босиком. Поставьте стопу так, чтобы пятка, подушечка и все пять пальцев касались пола. Не поджимая и не скручивая пальцы, попробуйте подтянуть подушечку стопы назад к пятке. Свод поднимется. Удержите сокращение, затем расслабьте.
Представьте, что делаете стопу короче и выше, а не шире и площе. Пальцы не должны давить в пол, подниматься с пола или поджиматься. Если видите, что пальцы хватаются, вы задействовали не те мышцы. Для начала подложите палец руки под свод, чтобы чувствовать его подъём.
Короткая стопа сидя
Сядьте, стопы на полу. Подтяните подушечку стопы к пятке, чтобы свод поднялся. Пальцы расслаблены и лежат ровно. Удержите 5 секунд, затем расслабьте.
Доказательства: Умеренные. Часть проверенной программы в РКИ 2023 года при плоскостопии (Brijwasi 2023). Отдельно: метаанализ 2024 года нашёл значимые результаты только в программах длиннее шести недель.
Боль дошла до 6 из 10
Какие мышцы тренирует «короткая стопа»?
«Короткая стопа» нацелена на собственные подошвенные мышцы: отводящую большой палец (abductor hallucis), короткий сгибатель пальцев (flexor digitorum brevis), квадратную мышцу подошвы (quadratus plantae) и отводящую мизинец (abductor digiti minimi). Эти мышцы полностью расположены внутри стопы и поддерживают продольный свод снизу.
МРТ-исследование Gooding и коллег 2016 года измерило активацию мышц после 40 повторений четырёх различных упражнений для стопы у 8 студентов-спортсменов. «Короткая стопа» показала наибольшую среднюю активацию в отводящей мизинец (34,9 %), отводящей большой палец (29,7 %) и коротком сгибателе пальцев (24,8 %). Более раннее ЭМГ-исследование Jung и коллег (2011) показало, что активность отводящей большой палец при «короткой стопе» более чем вчетверо превышала активность при собирании полотенца.
Именно поэтому «короткая стопа» считается лучшим упражнением для целенаправленной тренировки собственных мышц, чем собирание полотенца. Собирание полотенца задействует длинные сгибатели пальцев, внешние мышцы, идущие от голени к пальцам. «Короткая стопа» не задействует эти внешние мышцы.
Как перейти от положения сидя к стоя и к одной ноге?
Когда «короткая стопа» сидя начинает даваться легко два занятия подряд, следующим шагом является положение стоя на обеих стопах. То же сокращение, но теперь оно должно удерживать ваш вес. Затем идёт «короткая стопа» на одной ноге, где добавляется требование баланса и видна разница между левой и правой стороной.
Каждый вариант представляет собой одно и то же движение. Меняется только нагрузка. Стоя нагрузка на мышцы свода удваивается. На одной ноге она увеличивается ещё примерно вдвое, плюс нужно стабилизировать голеностоп.
Короткая стопа стоя
Встаньте, обе стопы на полу. Подтяните подушечку каждой стопы к пятке, чтобы оба свода поднялись. Пальцы остаются ровными и вытянутыми. Поднимается только свод.
Доказательства: Умеренные. Часть проверенной программы в РКИ 2023 года при плоскостопии (Brijwasi 2023). Отдельно не тестировалась.
Боль дошла до 6 из 10
Короткая стопа на одной ноге
Встаньте на одну ногу. Поднимите свод так же, как раньше. Большой палец мягко прижат к полу. Если он поднимается, свод компенсирует вместо того, чтобы работать.
Доказательства: Умеренные. Часть проверенной программы в РКИ 2023 года при плоскостопии (Brijwasi 2023). Отдельно не тестировалась.
Боль дошла до 6 из 10
Частые ошибки, которые снижают эффективность «короткой стопы»
Чаще всего встречается ошибка с поджиманием пальцев. Если пальцы сгибаются и хватаются за пол, упражнение становится сгибанием пальцев, и внешние сгибатели берут верх. Пальцы должны оставаться длинными и расслабленными. Некоторым помогает ненадолго поднять пальцы, сократить свод, а затем опустить пальцы обратно.
Вторая ошибка в том, что стопа уходит наружу, вместо того чтобы укорачиваться. Движение должно идти строго назад, подушечка к пятке, а не из стороны в сторону. Третья: задержка дыхания. Дышите свободно на протяжении каждого удержания.
Если вы вообще не чувствуете подъём свода, подложите палец руки или ручку под свод. Цель: почувствовать, как свод давит на этот предмет. Может потребоваться несколько занятий, прежде чем мозг научится включать эти мышцы по команде. Такая кривая обучения нормальна.
Что говорят исследования о «короткой стопе»?
Наиболее сильные данные получены для программ, которые сочетают «короткую стопу» с другими упражнениями, а не для «короткой стопы» отдельно. В исследовании 2023 года с участием 52 человек с гибким плоскостопием Brijwasi и коллеги проверили шестинедельную программу из «короткой стопы», работы над голеностопом, укрепления бедра и растяжки. Программа изменила два показателя формы свода сильнее, чем в контрольной группе.
Метаанализ 2024 года (Cheng и коллеги) рассмотрел «короткую стопу» отдельно по нескольким исследованиям. Объединённые результаты не показали значимого улучшения ни в опускании ладьевидной кости, ни в индексе положения стопы в целом. Но когда авторы ограничили анализ программами длиннее шести недель, опускание ладьевидной кости значимо улучшилось. Длительность тренировки имеет значение.
По балансу: РКИ 2012 года (Lynn и коллеги) сравнило четыре недели «короткой стопы» с четырьмя неделями собирания полотенца у здоровых взрослых. Группа «короткой стопы» улучшила динамический баланс больше, чем группа собирания полотенца.
Ни одно из этих исследований не крупное. Данные поддерживают «короткую стопу» как часть более широкой программы укрепления стопы, особенно при плоскостопии и боли в своде. Это не самостоятельное решение, и отдельно при плантарном фасциите она не проверялась. Полный список упражнений: упражнения при плоскостопии или упражнения при плантарном фасциите.
Частые вопросы
Через сколько начинает действовать «короткая стопа»?
Метаанализ 2024 года показал, что программы «короткой стопы» короче шести недель не достигли значимого изменения высоты свода, а программы длиннее шести недель улучшили опускание ладьевидной кости (Cheng 2024). Рассчитывайте минимум на шесть-восемь недель регулярных занятий до измеримых изменений.
«Короткая стопа» и «дуга свода» (arch doming): это одно и то же?
Да. «Короткая стопа», «дуга свода» и «укорочение стопы» описывают одно и то же движение: подтянуть подушечку стопы к пятке, чтобы свод поднялся, не сгибая пальцы. Название «короткая стопа» связано с тем, что стопа заметно укорачивается, когда свод поднимается.
Можно ли делать «короткую стопу» при плантарном фасциите?
Упражнение «короткая стопа» не входит в основные рекомендации по плантарному фасцииту, которые делают акцент на растяжке и подъёмах на носки с нагрузкой. Но укрепление собственных мышц стопы может помочь в составе более широкой программы. Основные упражнения по рекомендациям: упражнения при плантарном фасциите.
«Короткая стопа» лучше, чем собирание полотенца?
Да, для целенаправленной тренировки собственных мышц стопы. ЭМГ-исследование показало, что отводящая большой палец при «короткой стопе» работала более чем вчетверо активнее, чем при собирании полотенца (Jung 2011). Отдельное РКИ показало, что группа «короткой стопы» улучшила баланс больше, чем группа собирания полотенца за четыре недели (Lynn 2012). Собирание полотенца всё ещё полезно как более простое стартовое упражнение.
Сколько подходов и повторений «короткой стопы» нужно делать?
Walkito начинает с 3 подходов по 10 повторений с удержанием по 5 секунд на каждую стопу. Исследование 2023 года при плоскостопии использовало похожий диапазон. Усложняйте, переходя от положения сидя к стоя и на одну ногу, а не добавляя больше повторений.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль в своде появилась после внезапной травмы или хлопка, что может указывать на разрыв подошвенной фасции
- в стопе онемение, покалывание или жжение, что может указывать на нервную проблему
- одна стопа жёсткая и свод вообще не поднимается, когда вы встаёте на носки, что может потребовать обследования
- боль усиливается неделю за неделей, несмотря на регулярные упражнения
Всё это как план
Walkito строит план, который включает «короткую стопу» в три ступени: сидя, стоя, на одной ноге. Каждая ступень открывается, когда два занятия на текущей дались легко. Вы выбираете занятия по 3, 5 или 10 минут, а тест каждые 14 дней показывает, улучшается ли удержание свода.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
