Тест на плоскостопие дома: 4 простые проверки и что они могут и не могут показать
Проверить плоскостопие дома можно примерно за пять минут: посмотрите на мокрый след стопы, сравните свод сидя и стоя, встаньте на носки или поднимите большой палец, чтобы увидеть, возвращается ли свод, и попробуйте подняться на носок одной ноги. След оказался наименее точной из четырёх проверок: у 95 пожилых людей, у которых результат сверяли с рентгеном, показатель следа совпадал с реальной высотой свода лишь умеренно (Menz и Munteanu, 2005). Важнее всего, возвращается ли свод и ведёт ли себя одна сторона иначе, чем другая.
Ни одна из этих проверок не ставит диагноз, а низкий свод сам по себе обычно не является проблемой. На этой странице показано, как сделать каждую проверку, что говорят исследования о том, насколько ей можно доверять, что вместо этого измеряет врач и при каких результатах стопу стоит показать специалисту. О том, что такое плоскостопие и когда оно имеет значение, читайте на странице плоскостопие.
Как определить плоскостопие в домашних условиях?
Сделайте четыре проверки в таком порядке, босиком на твёрдом полу. Первые две показывают, насколько низко расположен свод. Последние две показывают, гибкий ли он и справляется ли со своей работой сухожилие, которое его поддерживает. Вам понадобятся полотенце, немного воды, лист крафтовой бумаги или картона и стена, за которую можно держаться.
Каждый раз проверяйте обе стопы. Разница между левой и правой стопой говорит больше, чем каждая стопа по отдельности, потому что у большинства людей стопы примерно одинаковые, а плоскостопие только на одной ноге входит в число тревожных признаков в конце этой страницы.
| Проверка | На что смотреть | Что может показать | Чего не может показать |
|---|---|---|---|
| Мокрый след | Какая часть подошвы отпечаталась | Низкий свод, приблизительно | Точную высоту свода или боль |
| Сидя и стоя | Свод с нагрузкой и без неё | Насколько опускается свод | Почему он опускается |
| Носки и большой палец | Возвращается ли свод | Гибкая стопа или жёсткая | Причину жёсткости |
| Подъём на носок одной ноги | Подъём на одной стопе | Слабость с одной стороны | Какое сухожилие затронуто |
Запишите, что видите, или сфотографируйте каждую стопу с внутренней стороны и сзади. Если повторить те же проверки через несколько месяцев, вы увидите, изменилось ли что-нибудь, и это важнее, чем один результат.
Как сделать тест с мокрым следом и насколько он точен?
Главное из исследованийУ 95 человек в возрасте от 62 до 94 лет индекс свода по следу совпадал с высотой свода на рентгене лишь умеренно (r = 0,52), тогда как для измерения высоты кости свода r = 0,79 (Menz и Munteanu, 2005).
Как сделать: намочите подошву одной стопы, встаньте всем весом на крафтовую бумагу или сухой картон, постойте обычным образом секунду и сойдите. Повторите с другой стопой. Посмотрите на середину отпечатка, участок между пяткой и подушечкой стопы:
- Чёткий изгиб с внутренней стороны, а средняя полоса примерно вдвое уже передней части стопы или ещё уже: обычный свод.
- Широкая средняя полоса с небольшим изгибом или без него, так что след похож на тапочку: низкий свод.
- Отпечатались только пятка и подушечка, соединённые тонкой полоской или вовсе не соединённые: высокий свод. Подробнее на странице полая стопа.
Что он может показать: примерно, какая часть подошвы касается пола. Исследователи превращают такой же отпечаток в число, индекс свода, сравнивая среднюю треть следа со всем следом (Cavanagh и Rodgers, 1987).
Чего он показать не может: реальную высоту свода. У 95 человек в возрасте от 62 до 94 лет, у которых результат сверяли с рентгеном, индекс следа совпадал с высотой кости свода лишь умеренно (Menz и Munteanu, 2005). В исследовании 1992 года со 115 мужчинами след не позволял предсказать высоту свода (Hawes и коллеги, 1992), а в исследовании 2009 года с 91 молодым взрослым совпадение с рентгеном оказалось от слабого до умеренного (Murley и коллеги, 2009). У 198 пациентов клиники три показателя следа выявляли плоскостопие на рентгене с точностью, которую авторы назвали удовлетворительной (Paecharoen и коллеги, 2023).
Одна из причин связана с мягкими тканями. В небольшом пилотном исследовании с 24 взрослыми с избыточным весом или ожирением индекс следа при ходьбе рос вместе с процентом жира в теле, так что более «полный» след может означать больше мягких тканей под сводом, а не более низкий свод (Wearing и коллеги, 2004). К тому же след ничего не говорит о боли, а именно боль решает, нужно ли плоской стопе внимание.
Выглядит ли свод по-разному сидя и стоя?
Сядьте на стул, поставьте стопы ровно и расслабьте их, затем посмотрите на внутреннюю сторону каждой стопы. Обратите внимание на просвет под сводом. Потом встаньте, перенеся вес на обе стопы, и посмотрите снова, или попросите кого-нибудь сфотографировать стопу сбоку на уровне пола.
Небольшое опускание нормально: под весом тела любой свод немного опускается. В объединённых данных 619 здоровых взрослых средняя стопа в покое была слегка завалена внутрь, и авторы считают это положение нормальным (Redmond и коллеги, 2008). Искать стоит большое изменение, когда свод хорошо виден сидя и исчезает, когда вы встаёте.
Затем посмотрите сзади. Встаньте обычным образом и попросите кого-нибудь посмотреть на ваши пятки на уровне пола. Пятка, отклонённая наружу, при выпирающей внутрь внутренней лодыжке, сочетается с низким сводом. Если одна пятка отклонена сильнее другой, запишите это.
Эта проверка показывает, насколько опускается свод. Точнее то же самое врач измеряет как опускание ладьевидной кости (об этом ниже). Причину она не показывает: врождённо «мягкая» стопа и слабеющее сухожилие в покое могут выглядеть одинаково. Две следующие проверки помогают начать их различать.
Как проверить, гибкое ли у вас плоскостопие?
Главное из исследованийТарзальная коалиция, костный или фиброзный «мостик» между костями стопы, который часто связан с жёсткой болезненной плоской стопой у молодых взрослых, по данным источников, встречается у людей с частотой от 1 до 13 % (Mehdi и коллеги, 2024).
Гибкая плоская стопа уплощается под весом, но возвращает свод, когда нагрузка меняется. Это видно по двум быстрым проверкам:
- Проверка на носках. Встаньте, держась за стену, и поднимитесь на подушечки обеих стоп. Смотрите на внутреннюю сторону каждой стопы или на пятки сзади. У гибкой стопы при подъёме появляется свод, а пятки слегка поворачиваются внутрь.
- Проверка большого пальца (тест Джека). Встаньте обычным образом. Поднимите большой палец как можно выше или попросите кого-нибудь поднять его за вас, пятка при этом остаётся на полу. У гибкой стопы свод поднимается вместе с пальцем. Тест назван по имени Джека (Jack), который описал его в 1953 году (Jack, 1953).
Если свод возвращается, плоскостопие гибкое. Это частый вид, и именно его изучали в исследованиях упражнений: у 52 человек с гибким плоскостопием шесть недель упражнений «короткая стопа», упражнений для голеностопа и бедра и растяжки улучшили два показателя формы свода сильнее, чем в контрольной группе (Brijwasi и Borkar, 2023).
Если свод остаётся плоским, а стопа ощущается жёсткой, плоскостопие может быть ригидным. Одной из причин бывает тарзальная коалиция, «мостик» из кости, хряща или фиброзной ткани между двумя костями стопы. Её часто находят у молодых взрослых с жёсткой болезненной плоской стопой (Mehdi и коллеги, 2024). При ригидной плоской стопе врач должен найти причину до того, как вы начнёте любую программу упражнений.
Важно честно понимать, что это за проверки. Мы не нашли исследований, в которых измеряли бы надёжность проверки на носках или теста Джека у взрослых, выполняющих их дома. Их просто сделать, и результат обычно понятен, но если стопа оказалась жёсткой, воспринимайте это как повод показаться специалисту, а не как диагноз.
Что показывает подъём на носок одной ноги при плоскостопии?
Главное из исследованийВ опросе 582 женщин старше 40 лет в Англии у 3,3 % была ранняя дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы, и ни у одной из них её раньше не диагностировали (Kohls-Gatzoulis и коллеги, 2009).
Сухожилие задней большеберцовой мышцы проходит за внутренней лодыжкой и поддерживает свод. Когда сухожилие слабеет, свод с этой стороны может постепенно опускаться. Так развивается дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы, частая причина того, что свод у взрослого со временем уплощается. Типичная картина включает боль по внутренней стороне голеностопа, уплощающуюся стопу и пятку, которая отклоняется наружу (Deu и коллеги, 2022).
Как проверить: встаньте на одну ногу у стены, касаясь её кончиками пальцев только для равновесия. Поднимитесь как можно выше на подушечку стопы, затем опуститесь. Сделайте несколько подъёмов и смените ногу. Обратите внимание на три вещи:
- на одну ногу вы поднимаетесь так же легко, как на другую
- в верхней точке пятка поворачивается внутрь, одинаково с обеих сторон
- нет боли за внутренней лодыжкой или под ней
На сухожилие указывают трудность с подъёмом на одной стороне, пятка, которая не поворачивается внутрь, или боль у внутренней лодыжки. Врач использует то же движение как скрининговую проверку, а полная картина описана на странице дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы.
Эта проверка оценивает форму и ощущения при одном подъёме с каждой стороны, а не количество подъёмов. Если вам нужна цифра для выносливости икр, с темпом из исследований и результатами здоровых взрослых, воспользуйтесь тестом подъёма на носки.
Что измеряет врач при плоскостопии?
Главное из исследованийУ 619 здоровых взрослых, оценённых по индексу положения стопы (Foot Posture Index), среднее значение составило +4 по шкале от -12 до +12. Авторы называют это лёгкой пронацией и нормой (Redmond и коллеги, 2008).
Врач смотрит на то же, что и вы, но оценивает это по установленной схеме. Два самых распространённых измерения:
- Индекс положения стопы (FPI). Шесть проверок стоящей стопы, каждая оценивается от -2 до +2, включая угол пятки, выпячивание внутренней лодыжки и форму свода. Сумма варьирует от -12 (высокий свод) до +12 (плоская стопа). В объединённых данных 619 здоровых взрослых среднее составило +4, а значения ниже -3 или выше +10 авторы считают явно выходящими за пределы нормы (Redmond и коллеги, 2008).
- Опускание ладьевидной кости. Врач отмечает кость на внутренней стороне свода, измеряет её высоту сидя при заданном положении стопы, затем стоя, и записывает, насколько она опустилась. У здоровых взрослых в исследованиях среднее составляет от 3,6 до 8,1 миллиметра, а подтверждённой границы для «слишком много» нет (Nielsen и коллеги, 2009).
Эти измерения точнее следа, но не идеальны. У пожилых людей измерение высоты кости свода линейкой хорошо совпадало с рентгеном (r = 0,79), а FPI совпадал хуже (r от 0,36 до 0,59), потому что оценивает всю стопу, а не только свод (Menz и Munteanu, 2005). Суммарный FPI показал в целом умеренную надёжность, высота ладьевидной кости оказалась самым надёжным отдельным измерением у взрослых, и ни одно из проверенных измерений не было достаточно надёжным у маленьких детей (Evans и коллеги, 2003).
Опыт имеет значение. Когда два неопытных исследователя измеряли опускание ладьевидной кости у 15 человек, их результаты плохо совпадали (Picciano и коллеги, 1993). У 86 молодых взрослых в более позднем исследовании опускание ладьевидной кости и показатели следа хорошо воспроизводились (Zuil-Escobar и коллеги, 2018). Если ваш свод отслеживают со временем, лучше, чтобы измерял один и тот же человек.
Если врач подозревает ригидную стопу, коалицию или повреждение сухожилия, он может назначить рентген стоя, КТ или МРТ, и никакая домашняя проверка их не заменит (Mehdi и коллеги, 2024).
Menz и Munteanu 2005: коэффициент Пирсона r относительно рентгенологической высоты ладьевидной кости, угла наклона пяточной кости и угла между пяточной и первой плюсневой костью; индекс свода r от 0,52 до 0,71, FPI r от 0,36 до 0,59. Picciano 1993: опускание ладьевидной кости, ICC между исследователями 0,57, у одного исследователя 0,61 и 0,79. Zuil-Escobar 2018: ICC выше 0,88.
Что делать с результатом?
Сложите вместе результаты четырёх проверок:
- Низкий свод, который возвращается на носках, без боли, обе стопы одинаковые: гибкое плоскостопие, вариант нормы. Ничего делать не нужно. Упражнения по желанию.
- Низкий свод, который возвращается, с усталостью или ноющей болью в сводах после долгих дней: упражнения для стопы и голеностопа станут разумным началом. Полная программа на странице упражнения при плоскостопии.
- Свод остаётся плоским, одна стопа площе другой или болит у внутренней лодыжки: обратитесь к врачу до начала упражнений. Подробности в списке ниже.
Что упражнения могут и чего не могут. У 52 человек с гибким плоскостопием шесть недель «короткой стопы», упражнений для голеностопа и бедра и растяжки улучшили форму свода сильнее, чем одни движения стопой вверх и вниз (Brijwasi и Borkar, 2023). Обзор 2024 года по тренировке «короткой стопы» не нашёл явного изменения общего положения стопы, а изменение одного показателя свода нашёл только в программах длиннее шести недель (Cheng и коллеги, 2024). Оба исследования измеряли форму, а не боль.
Карточки ниже служат отправной точкой и взяты со страницы упражнения при плоскостопии, с теми же дозировками.
Короткая стопа сидя
В библиотеке упражнений: «Короткая стопа»
Сядьте, стопа стоит на полу. Подтяните подушечку стопы к пятке, чтобы свод поднялся, и удерживайте. Внешний край стопы остаётся на полу, а свод поднимается, образуя под стопой маленькую «пещеру». Не поджимайте пальцы. Поджимание пальцев и есть самая частая ошибка в этом упражнении.
Доказательства: Умеренные. Входила в программу, которая улучшила форму свода в исследовании 2023 года. Отдельно «короткая стопа» даёт более слабые результаты.
Судорога в своде, которая не проходит, или боль у внутренней лодыжки
Подъём большого пальца
В библиотеке упражнений: Подъём большого пальца
Сядьте, стопы стоят на полу. Поднимите только большой палец и удерживайте. Остальные четыре пальца лежат на полу. Так большой палец учится двигаться отдельно, а он служит первым «включателем» свода.
Доказательства: Ранние. Собственное дополнение Walkito. Оно не входило в проверенную программу в исследованиях на этой странице.
Боль у основания большого пальца
Подъёмы на носки на двух ногах
В библиотеке упражнений: Подъёмы на носки
Встаньте на обе стопы, поднимитесь прямо вверх над большими пальцами и медленно опуститесь. Обе стопы делят нагрузку, пока икры просыпаются.
Доказательства: Умеренные. Рекомендации 2023 года дают силовым упражнениям уровень B. Этот шаг отдельно не проверялся.
Боль за внутренней лодыжкой или одна сторона, которая не успевает за другой
Поворот стопы внутрь с лентой
В библиотеке упражнений: Поворот стопы внутрь с лентой
Сядьте, наденьте резиновую ленту на стопу и поворачивайте стопу внутрь против её сопротивления. Двигается стопа, а не нога. Колено неподвижно. Walkito добавляет это упражнение только после шести занятий с «короткой стопой» стоя, чтобы сначала заработали собственные мышцы свода.
Доказательства: Ранние. Собственное дополнение Walkito. Оно не входило в проверенную программу в исследованиях на этой странице.
Боль за внутренней лодыжкой, которая сохраняется после подхода
Частые вопросы
Как понять, что у меня плоскостопие?
Посмотрите на мокрый след, затем сравните свод сидя и стоя. След без изгиба с внутренней стороны и свод, который исчезает, когда вы встаёте, говорят о низком своде. Потом встаньте на носки: если свод возвращается, плоскостопие гибкое, то есть относится к частому виду. Один только след совпадает с реальной высотой свода лишь умеренно.
Точен ли тест с мокрым следом?
Только приблизительно. У 95 пожилых людей, у которых результат сверяли с рентгеном, показатель следа совпадал с высотой свода умеренно, а в исследовании 1992 года со 115 мужчинами след не позволял предсказать высоту свода. Жировая ткань под подошвой тоже может «заполнять» след. Используйте его как первый взгляд, а не как диагноз.
Как проверить, гибкое ли плоскостопие?
Проверка показывает, возвращается ли свод. Встаньте на носки или поднимите большой палец, не отрывая пятку от пола (тест Джека, описанный в 1953 году). Если появляется свод, плоскостопие гибкое. Если стопа остаётся плоской и жёсткой, причину должен искать врач. Мы не нашли исследований о том, насколько надёжна любая из этих проверок дома.
Как понять, что плоскостопие ригидное?
У ригидной плоской стопы нет свода ни сидя, ни на носках, ни при подъёме большого пальца, и она часто ощущается жёсткой. Одной из причин бывает тарзальная коалиция, «мостик» между костями стопы, частота которого, по данным источников, составляет от 1 до 13 %. При болезненной ригидной плоской стопе нужен врач и обычно визуализация.
Может ли быть плоскостопие только на одной ноге?
Да, и такую стопу стоит проверить. Свод, который уплощается с одной стороны, особенно с болью за внутренней лодыжкой или трудностью с подъёмом на эту ногу, служит типичным признаком дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы. Среди 582 женщин старше 40 лет у 3,3 % были её ранние признаки, и ни у одной диагноз не был поставлен. Обратитесь к врачу.
Каким бывает нормальное опускание ладьевидной кости?
В исследованиях у здоровых взрослых ладьевидная кость в среднем опускается на величину от 3,6 до 8,1 миллиметра, когда человек встаёт. Для «слишком много» предлагали границы 10, 13 или 15 миллиметров, но ни одна не подтверждена, а результаты у разных исследователей различаются, особенно у неопытных. Точно измерить это на себе трудно.
Что такое индекс положения стопы?
Индекс положения стопы (Foot Posture Index) представляет собой проверку из шести частей, которую врач проводит, пока вы стоите. Пятка, лодыжка и свод оцениваются по пунктам, каждый от -2 до +2, в сумме от -12 (высокий свод) до +12 (плоская стопа). У 619 здоровых взрослых среднее составило +4, что соответствует норме. В целом индекс показал умеренную надёжность, и ни одно проверенное измерение положения стопы не было достаточно надёжным у маленьких детей.
Нужно ли лечить плоскостопие, если оно не болит?
Обычно нет. Гибкое плоскостопие, которое не вызывает боли и ничем вас не ограничивает, считается вариантом нормы. Framingham Foot Study, в котором участвовали около 1900 взрослых, не нашло связи между плоским положением стопы и болью в пояснице. Поводом для проверки служат боль, жёсткость или изменение с одной стороны.
Можно ли так же проверить ребёнка на плоскостопие?
Проверки на носках и с большим пальцем подходят и детям, но у большинства маленьких детей своды низкие и формируются с возрастом, а в одном исследовании измерения положения стопы оказались недостаточно надёжными у маленьких детей. Жёсткая стопа, боль или хромота служат поводом обратиться к врачу. Подробнее на странице плоскостопие у детей.
Сначала обратитесь к врачу, если
- свод остаётся плоским, когда вы сидите, встаёте на носки или поднимаете большой палец, и стопа ощущается жёсткой
- одна стопа за несколько месяцев стала площе другой, или вы заметили это внезапно
- у вас боль или отёк за внутренней лодыжкой или под ней
- вы не можете подняться на носок одной ноги, или подъём на этой стороне болезнен
- плоскостопие появилось после падения, подворота или травмы
- у вас диабет, и стопа горячая, покрасневшая или отёчная, или её форма меняется
- вы чувствуете онемение, жжение или покалывание в стопе
- плоская стопа у ребёнка жёсткая, болит или он из-за неё хромает
Всё это в виде плана
Walkito представляет собой приложение с упражнениями при боли в пятке и стопе для iPhone и Android. Оно строит план по вашим ответам, в том числе о том, где болит и с какой стороны, и каждые 14 дней повторяет простой тест: подъёмы на носки, удержание свода, баланс на одной ноге и сравнение левой стороны с правой.
Перед каждым занятием вы отмечаете, как себя чувствуют стопы, и план подстраивается. Walkito не ставит диагноз, поэтому жёсткую, одностороннюю или болезненную плоскую стопу сначала покажите врачу.
Обновлено
Начните с 3-минутного занятия.
