Plattfuß und Knieschmerzen: gibt es einen Zusammenhang, und was hilft?
Plattfüße hängen mit Knieschmerzen zusammen, aber der Zusammenhang ist klein und nicht als Ursache belegt. Bei 1.903 älteren Erwachsenen hatten die flachsten Füße eine 1,3-fache Chance auf häufige Knieschmerzen. Bei Schmerzen vorn am Knie sprechen die besten Belege für Kräftigung von Hüfte und Knie, mit Einlagen als kurzfristiger Ergänzung.
Dein Knie tut auf der Treppe oder nach dem Laufen weh, und jemand hat dir gesagt, das liege an deinen Plattfüßen. Die Frage ist berechtigt. Fuß und Knie bewegen sich tatsächlich zusammen. Aber die meisten Menschen mit Plattfüßen haben überhaupt keine Knieschmerzen, und Knieschmerzen haben viele Ursachen, die mit dem Gewölbe nichts zu tun haben.
Walkito
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben.
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Können Plattfüße Knieschmerzen verursachen?
KernaussageBei 1.903 älteren Erwachsenen hatten die flachsten Füße eine 1,3-fache Chance auf häufige Knieschmerzen im Vergleich zu allen anderen Füßen (Gross und Kollegen, 2011).
In mehreren großen Studien hängen Plattfüße mit Knieschmerzen zusammen, aber keine davon beweist, dass das Gewölbe den Schmerz verursacht. Der Zusammenhang ist klein und zeigt sich vor allem bei den flachsten Füßen.
Die bekannteste Studie stammt aus den Framingham-Studien in den USA. Gross und Kollegen vermaßen die Fußabdrücke von 1.903 älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 65) und fragten nach Knieschmerzen. Die Ergebnisse von 2011, für die flachsten Füße im Vergleich zu allen anderen Füßen:
- Knieschmerzen: eine 1,3-fache Chance auf Knieschmerzen an den meisten Tagen.
- Knorpel: im MRT eine 1,4-fache Chance auf Knorpelschäden an der Innenseite des Kniegelenks. Knorpel ist die glatte Schicht, die die Enden der Knochen überzieht.
- Rest des Knies: mit Schäden in anderen Teilen des Knies gab es keinen Zusammenhang.
Eine zweite Studie betrachtete das junge Ende des Lebens. Kosashvili und Kollegen werteten 2008 die Daten von 97.279 jungen Rekrutinnen und Rekruten aus. Schmerzen vorn am Knie fanden sich bei 7 % mit mittlerem oder starkem Plattfuß und bei 4 % mit leichtem Plattfuß oder normalem Gewölbe. Ein leichter Plattfuß, der 74 % der Gruppe mit Plattfüßen ausmachte, brachte kein zusätzliches Risiko.
Beide Studien haben die Menschen nur einmal gemessen und können deshalb nicht sagen, ob der Fuß zuerst da war. Die Framingham-Autoren wiesen außerdem darauf hin, dass ein Fußabdruck einen Plattfuß vielleicht nicht von einem breiten, fleischigen Fuß unterscheiden kann, und das Körpergewicht wirkt für sich allein auf das Knie.
Gross 2011: Querschnittsstudie, Odds Ratio für Knieschmerzen 1,3 (95-%-KI 1,1 bis 1,6), Knorpelschaden medial tibiofemoral 1,4 (95-%-KI 1,1 bis 1,8), adjustiert für Alter, Geschlecht und Body-Mass-Index. Kosashvili 2008: retrospektive Auswertung, Plattfüße von einem Orthopäden eingestuft, Schmerzen vorn am Knie dem Patellofemoralgelenk zugeordnet.
Wo im Knie zeigen sich Knieschmerzen bei Plattfüßen?
Knieschmerzen, die mit Plattfüßen in Verbindung gebracht werden, sitzen meist an einer von zwei Stellen. Das sind unterschiedliche Probleme, und sie werden unterschiedlich angegangen.
- Rund um oder hinter der Kniescheibe. Das heißt patellofemorales Schmerzsyndrom. Die Schmerzen kommen meist langsam und werden schlimmer bei Kniebeugen, auf der Treppe, beim Laufen, Springen oder langen Sitzen mit gebeugtem Knie. Sie sind häufig bei Jugendlichen und aktiven Erwachsenen. Zu diesem Knieproblem gibt es die meiste Forschung zur Fußhaltung, und der Großteil dieser Seite handelt davon.
- An der Innenseite des Knies, bei älteren Erwachsenen. Das hängt häufiger mit Arthrose zusammen, also verschleißbedingten Veränderungen im Gelenk. Die Framingham-Studie fand Knorpelschäden an der Innenseite des Knies häufiger bei den flachsten Füßen, was zu diesem Bild passt. Aber mehr als einen Zusammenhang zu einem Zeitpunkt zeigt die Studie nicht.
Ein Knie, das nach einer Verdrehung anschwillt, blockiert oder wegknickt, ist etwas anderes. Das deutet auf den Meniskus (das Knorpelpolster im Knie) oder ein Band hin und gehört zu einer medizinischen Fachperson.
Wie könnte ein Plattfuß das Knie beeinflussen?
Die übliche Erklärung ist eine Kette: Wenn der Fuß nach innen kippt, dreht sich das Schienbein mit nach innen, und das Knie wandert nach innen. Das Einwärtskippen heißt Pronation, und ein gewisses Maß davon gehört zu jedem Schritt. Die Idee ist, dass zu viel davon verändert, wie die Kniescheibe in ihrer Rinne gleitet.
Fuß und Schienbein drehen sich tatsächlich zusammen. Ob das Knieschmerzen erklärt, ist weniger klar, und die vorausschauenden Belege sind dünn. Zwei Übersichtsarbeiten haben das untersucht:
- Barton und Kollegen, 2009: trug 24 Studien dazu zusammen, wie Menschen mit Schmerzen an der Kniescheibe gehen und laufen. Sie fand einige Unterschiede am Fersenbein und bei Läuferinnen und Läufern mehr Einwärtsbewegung an der Hüfte. Sie fand aber keine vorausschauenden Studien mit verwertbaren Daten. Die Studien, die sie auswerten konnte, verglichen Menschen, die bereits Schmerzen hatten, mit Menschen ohne Schmerzen, und das kann Ursache und Wirkung nicht trennen.
- Neal und Kollegen, 2014: fasste 21 prospektive Studien mit 6.228 Personen zusammen, also Studien, die Menschen über die Zeit begleiten, um zu sehen, wer sich verletzt. Eine nach innen gekippte Fußhaltung war ein klarer Risikofaktor für Schienbeinkantensyndrom. Bei Schmerzen an der Kniescheibe waren die Belege sehr begrenzt und die Effekte klein. Die Autoren schlossen, dass die Fußhaltung ein Teil einer umfassenderen Untersuchung ist, nicht für sich allein die Antwort.
Die Hüfte sitzt am oberen Ende derselben Kette. Schwache Muskeln an der Außenseite der Hüfte lassen den Oberschenkel nach innen drehen, und das kann das Knie von oben nach innen ziehen. Das ist ein Grund, warum die Übungsempfehlungen bei Schmerzen an der Kniescheibe an der Hüfte beginnen, nicht am Fuß.
Neal 2014: Effektstärken für pronierte Fußhaltung und patellofemoralen Schmerz 0,28 bis 0,33. Barton 2009: keine prospektiven Studien mit genug Daten für Effektstärken; die Befunde stammen aus Fall-Kontroll-Studien.
Was sollte eine Fachperson bei Knieschmerzen und Plattfüßen prüfen?
Eine Fachperson schaut sich meist zuerst das Knie an und dann den Fuß. Ziel ist herauszufinden, was im Knie schmerzt, und dann, ob Fuß, Hüfte oder Trainingsbelastung dazu beitragen. Die US-Leitlinie der Physiotherapie von 2019 für Schmerzen an der Kniescheibe nennt einfache Bewegungstests wie eine Kniebeuge, einen Schritt von einer Stufe nach unten und eine einbeinige Kniebeuge, um zu sehen, was den Schmerz auslöst und wie sich das Bein bewegt.
Was eine Physiotherapeutin, ein Sportmediziner oder eine Podologin wahrscheinlich prüft:
- Wo genau es wehtut und was es auslöst (Treppe, Kniebeugen, Sitzen, Laufen).
- Ob das Knie geschwollen ist, blockiert hat, weggeknickt ist oder bei einer Verdrehung oder einem Sturz verletzt wurde.
- Wie sich Knie, Hüfte und Fuß bei einer Kniebeuge oder einem Schritt nach unten bewegen.
- Die Kraft der Muskeln an der Außenseite und Rückseite der Hüfte und des Oberschenkels.
- Ob deine Plattfüße flexibel sind (das Gewölbe kommt zurück, wenn du sitzt oder auf den Zehen stehst) oder starr. Den schnellen Test findest du unter Plattfuß.
- Bei älteren Erwachsenen Zeichen einer Kniearthrose, für die vielleicht ein Röntgenbild nötig ist.
Helfen Einlagen bei Knieschmerzen durch Plattfüße?
KernaussageIn einer Studie mit 179 Erwachsenen mit Schmerzen an der Kniescheibe schnitten geformte Einlagen kurzfristig besser ab als flache Einlagen, waren aber nicht besser als Physiotherapie (Collins und Kollegen, 2008).
Geformte Einlagen können Schmerzen vorn am Knie kurzfristig lindern, bringen aber wenig, sobald du gute Übungen machst.
Der klarste Test ist eine Studie von 2008 im BMJ. Collins und Kollegen teilten 179 Erwachsene zwischen 18 und 40 Jahren mit Schmerzen rund um die Kniescheibe in vier Gruppen ein:
- Geformte Einlagen von der Stange.
- Flache Einlagen.
- Physiotherapie: Übungen für die Oberschenkelmuskeln, Tapen, manuelle Techniken und Beratung.
- Einlagen plus Physiotherapie.
Die geformten Einlagen schnitten nach etwa anderthalb Monaten besser ab als flache Einlagen. Sie waren nicht besser als Physiotherapie, und zusätzlich zur Physiotherapie verbesserten sie die Ergebnisse nicht. Nach einem Jahr hatten sich alle vier Gruppen deutlich verbessert.
Eine kleinere Studie von Mølgaard und Kollegen von 2018 wählte 40 Menschen mit Schmerzen an der Kniescheibe aus, deren Fersen stärker als üblich nach innen kippten. Fußübungen und maßgefertigte Einlagen zusätzlich zu Knieübungen brachten nach vier Monaten 8,9 Punkte mehr Schmerzlinderung auf einer 100-Punkte-Knieskala. Nach zwölf Monaten war der Unterschied zwischen den Gruppen statistisch nicht mehr klar. Die Studie kann nicht sagen, ob die Einlagen, die Fußübungen oder die zusätzlichen Termine den Unterschied ausmachten.
Die Leitlinie von 2019 fasst es so zusammen: Einlagen von der Stange können Menschen nutzen, deren Füße stärker als üblich nach innen kippen, nur zur kurzfristigen Schmerzlinderung und immer zusammen mit Übungen. Sie fand zu wenig Belege, um maßgefertigte Einlagen gegenüber Einlagen von der Stange zu bevorzugen. Mehr zur Debatte um Einlagen findest du unter Einlagen oder Übungen.
Collins 2008: einfach verblindete RCT, Endpunkte nach etwa anderthalb Monaten, drei Monaten und einem Jahr; geformte Einlagen gegenüber flachen Einlagen bei der globalen Verbesserung, Number Needed to Benefit 4. Ein Autor hatte Fördermittel von einem Einlagenhersteller erhalten. Mølgaard 2018: KOOS-Subskala Schmerz, 8,9 Punkte (95-%-KI 0,4 bis 17,4). Willy 2019: Empfehlungsgrad A.
Welche Übungen helfen bei Knieschmerzen, wenn du Plattfüße hast?
KernaussageDie US-Leitlinie der Physiotherapie von 2019 bewertet kombinierte Hüft- und Knieübungen bei Schmerzen rund um die Kniescheibe mit A, ihrer besten Bewertung (Willy und Kollegen).
Bei Schmerzen rund um die Kniescheibe trainieren die Übungen mit den besten Belegen die Hüfte und den Oberschenkel, nicht das Gewölbe. Die US-Leitlinie der Physiotherapie von 2019 gibt kombinierten Hüft- und Knieübungen ihre beste Bewertung, A. Ein internationaler Konsens von 2016 sagt dasselbe und ergänzt, dass Hüft- plus Knieübungen Knieübungen allein vorzuziehen sind.
Hüftübungen zielen auf die Muskeln an der Außenseite und Rückseite der Hüfte. Knieübungen kräftigen die Vorderseite des Oberschenkels, mit Kniebeugen oder indem du das Knie gegen Widerstand streckst. Plattfüße ändern an dieser Empfehlung nichts, und keine Studie hat Fußübungen allein bei Knieschmerzen von Menschen mit Plattfüßen getestet.
Wenn auch dein Gewölbe schmerzt, sind Kurzer-Fuß-Übungen und Gleichgewichtstraining eine vernünftige Ergänzung, auch wenn die Belege für das Knie noch früh sind. Das vollständige Fußprogramm findest du unter Plattfuß-Übungen.
Walkito ist eine App für Füße und Unterschenkel, ohne Knieziel und ohne Knieübungen. Der Plan enthält aber eine Hüftabduktion (das Bein zur Seite heben), beginnend mit 3 Sätzen à 10 auf jeder Seite. Den Knieteil kann eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut aufbauen.
Hör für heute auf, wenn der Knieschmerz 6/10 erreicht oder das Knie am nächsten Morgen deutlich schlechter ist. Etwas Schmerz bei Belastung des Knies ist in solchen Programmen häufig.
Hüftabduktion im Stehen mit Band
Leg ein Band um die Knöchel und halte dich an einer Wand fest. Steh aufrecht auf einem Bein und heb das andere Bein zur Seite, die Zehen zeigen nach vorn. Lehn dich nicht zur anderen Seite. Senk langsam ab. Die Details findest du unter Hüftabduktion.
Evidenz: Mittel. Hüftübungen sind Teil des kombinierten Hüft- und Knieprogramms, das die Leitlinie von 2019 mit A bewertet. Genau diese Übung wurde nicht allein getestet.
Der Knie- oder Hüftschmerz 6/10 erreicht
Halbe Kniebeuge oder Aufstehen vom Stuhl
Stell dich vor einen Stuhl, die Füße hüftbreit. Beug Hüfte und Knie, als wolltest du dich setzen, und halte die Knie in einer Linie mit dem zweiten Zeh. Hör bei einer Tiefe auf, die sich machbar anfühlt, dann steh auf. Den Stuhl leicht zu berühren ist in Ordnung.
Evidenz: Mittel. Kraftübungen für das Knie sind die andere Hälfte der Kombination mit Bewertung A in der Leitlinie von 2019. Nicht Teil von Walkito.
Der Knieschmerz 6/10 erreicht
Kurzer-Fuß-Übung
Setz dich hin, der Fuß steht flach. Verkürze den Fuß, indem du den Fußballen Richtung Ferse ziehst, sodass sich das Gewölbe hebt. Roll die Zehen nicht ein. Halten, dann loslassen. Mehr unter Kurzer Fuß.
Evidenz: Vorläufig. Hat als Teil eines kombinierten Programms bei flexiblem Plattfuß die Gewölbeform verändert. Allein bei Knieschmerzen nicht getestet.
Der Fuß- oder Knieschmerz 6/10 erreicht
Einbeinstand
Stell dich nahe einer Wand auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt. Das Knie zeigt über die Zehen und wandert nicht nach innen. Schau auf einen Punkt an der Wand.
Evidenz: Vorläufig. Trainiert die Kontrolle von Fuß, Knie und Hüfte zusammen. Keine Studie zu Gleichgewichtstraining allein bei Knieschmerzen mit Plattfüßen.
Der Knieschmerz 6/10 erreicht
Konsens Crossley 2016: Hüft- und Knieübungen empfohlen für Schmerz und Funktion kurz-, mittel- und langfristig. Belege zum kurzen Fuß: Brijwasi 2023 (52 Personen, kombiniertes Programm veränderte die Gewölbeform); Übersicht Cheng 2024 (keine klare Veränderung der Fußhaltung insgesamt durch Kurzer-Fuß-Training allein).
Kannst du mit Plattfüßen und Knieschmerzen weiterlaufen?
Viele Läuferinnen und Läufer mit Plattfüßen und Schmerzen an der Kniescheibe laufen mit geringerer Belastung weiter, während sie Kraft aufbauen. Üblich ist eine langsame Rückkehr, bei der du Häufigkeit, Intensität und Dauer deiner Läufe Schritt für Schritt steigerst.
Die Leitlinie nennt auch ein Lauftraining zur Umstellung des Laufstils, mit schwächeren Belegen (Bewertung C): Eine Fachperson leitet dich an, kürzere, schnellere Schritte zu machen oder den Oberschenkel nicht nach innen wandern zu lassen. Stabilitätsschuhe und Einlagen werden Läuferinnen und Läufern mit Plattfüßen oft empfohlen. Für Einlagen zeigen die Studien oben bestenfalls eine kurzfristige Linderung, probier sie also aus, wenn sie sich gut anfühlen.
Wenn das Laufen stechende Schmerzen, ein Hinken oder eine Schwellung auslöst, hör auf und lass es abklären. Schmerzen an der Innenkante des Schienbeins sind ein eigenes Problem, mehr unter Schienbeinkantensyndrom: Übungen.
Häufige Fragen
Können Plattfüße Knieschmerzen verursachen?
Plattfüße hängen mit Knieschmerzen zusammen, aber der Zusammenhang ist klein und nicht als Ursache belegt. Bei 1.903 älteren Erwachsenen hatten die flachsten Füße eine 1,3-fache Chance auf häufige Knieschmerzen (Gross 2011). Eine Übersichtsarbeit von 2014 fand nur sehr begrenzte Belege, dass ein nach innen gekippter Fuß das Risiko für Schmerzen an der Kniescheibe erhöht. Die meisten Menschen mit Plattfüßen haben keine Knieschmerzen.
Können Plattfüße Schmerzen an der Knieinnenseite verursachen?
Bei älteren Erwachsenen gibt es einen Zusammenhang. In der Framingham-Studie von 2011 hatten die flachsten Füße eine 1,4-fache Chance auf Knorpelschäden an der Innenseite des Knies und keinen Zusammenhang mit Schäden an anderen Stellen im Knie. Dieses Muster passt zur Kniearthrose. Die Studie hat die Menschen nur einmal gemessen und kann deshalb nicht zeigen, dass die Füße die Ursache waren. Eine Fachperson kann prüfen, ob eine Arthrose dahintersteckt.
Helfen Einlagen bei Knieschmerzen durch Plattfüße?
Bei Schmerzen rund um die Kniescheibe können geformte Einlagen kurzfristig helfen. In einer Studie mit 179 Erwachsenen schnitten sie nach etwa anderthalb Monaten besser ab als flache Einlagen, waren aber nicht besser als Physiotherapie und brachten zusätzlich zu ihr nichts (Collins 2008). Die Leitlinie von 2019 unterstützt Einlagen von der Stange nur kurzfristig, bei Füßen, die stärker als üblich nach innen kippen, und zusammen mit Übungen.
Hören meine Knieschmerzen auf, wenn ich mein Gewölbe aufrichte?
Allein wahrscheinlich nicht. Eine Übersichtsarbeit von 2024 fand, dass Kurzer-Fuß-Training allein die Fußhaltung insgesamt nicht klar veränderte, und keine Studie hat gezeigt, dass eine Veränderung des Gewölbes Knieschmerzen lindert. Die Übungen mit den besten Belegen bei Schmerzen an der Kniescheibe sind kombinierte Hüft- und Kniekräftigung, von der Leitlinie von 2019 mit A bewertet. Fußübungen können eine Ergänzung sein, wenn auch dein Gewölbe schmerzt.
Sollte ich bei Knieschmerzen mit Plattfüßen eine Kniebandage tragen?
Bei Schmerzen rund um die Kniescheibe rät die US-Leitlinie der Physiotherapie von 2019 von Kniebandagen, Kniestrümpfen und Kniebändern ab (Bewertung B), weil ein Cochrane-Review zusätzlich zu Übungen keinen nennenswerten Effekt auf den Schmerz fand. Kurzzeitiges Tapen durch eine Fachperson ist etwas anderes und kann zusammen mit Übungen den Schmerz kurzfristig lindern.
Bekommen Kinder mit Plattfüßen Knieschmerzen?
Die meisten jungen Menschen mit Plattfüßen haben keine Knieschmerzen. Die besten Daten stammen von älteren Jugendlichen: Bei 97.279 jungen Rekrutinnen und Rekruten hatten 7 % mit mittlerem oder starkem Plattfuß Schmerzen vorn am Knie, gegenüber 4 % mit leichtem oder ohne Plattfuß (Kosashvili 2008). Ein Kind mit Knieschmerzen und Hinken sollte zur Ärztin oder zum Arzt, weil sich Hüftprobleme als Knieschmerzen zeigen können. Mehr unter Plattfuß bei Kindern.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- dein Knie blockiert, so hängen bleibt, dass du es nicht strecken kannst, oder unter dir wegknickt
- das Knie nach einer Verdrehung, einem Sturz oder einem Knacken schnell, innerhalb von Stunden, angeschwollen ist
- das Gelenk heiß, rot oder stark geschwollen ist oder du Fieber hast oder dich krank fühlst
- du das Bein nicht belasten oder nicht mehr als ein paar Schritte gehen kannst
- die Wade geschwollen, warm und druckempfindlich ist, was ein Blutgerinnsel sein kann
- du Taubheit, Kribbeln oder Schwäche im Bein oder Fuß hast
- der Schmerz dich nachts weckt oder mit Gewichtsverlust einhergeht, den du dir nicht erklären kannst
- ein Kind Knieschmerzen hat und hinkt oder ein Plattfuß steif ist und schmerzt
- das Knie nach etwa einem Monat mit weniger Belastung und Übungen nicht besser wird
Als Plan umsetzen
Walkito ist für Schmerzen an Ferse, Fuß und Unterschenkel bei Erwachsenen gemacht, nicht für Knieschmerzen. Wenn du Plattfüße mit Schmerzen im Gewölbe oder an der Ferse und dazu ein schmerzendes Knie hast, kann es sich um die Fußseite kümmern: Kurzer-Fuß-Übungen, Gleichgewicht und Hüftabduktion, Woche für Woche geplant. Die Knieübungen sollten von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten kommen.
Du wählst 3, 5 oder 7 Tage pro Woche und Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Am Anfang prüft alle 14 Tage ein kurzer Test Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht, damit du siehst, was sich verändert. Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose, hilft nicht direkt gegen Knieschmerzen und ersetzt keine medizinische Fachperson. Zu Rückenschmerzen bei Plattfüßen lies Plattfuß und Rückenschmerzen.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
