Лёд или тепло при плантарном фасциите: что помогает и когда
При плантарном фасциите и лёд, и тепло годятся как кратковременное облегчение. Лёд обычно подходит для ноющей пятки после долгого дня на ногах. Тепло обычно подходит для скованной стопы перед растяжкой. Ни у того, ни у другого нет убедительных данных из исследований, и клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке не дают по ним никаких рекомендаций. Главную работу делают растяжка и укрепление икр.
Так что выбирайте то, что приятнее, применяйте безопасно и используйте рядом с упражнениями, а не вместо них. Ниже: почему правило «воспаление, значит, нужен лёд» шаткое, что нашли немногие исследования и как защитить кожу. О самом состоянии: плантарный фасциит.
Walkito
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром.
Скачать приложение
Что лучше при плантарном фасциите: лёд или тепло?
Главное из исследованийКлинические рекомендации 2023 года по боли в пятке нашли 1 небольшое исследование тепла и указали, что рекомендацию по поверхностным тепловым процедурам дать невозможно (Koc и коллеги, 2023).
Ни лёд, ни тепло не имеют явного преимущества при плантарном фасциите, потому что ни то, ни другое не изучено достаточно хорошо, чтобы выбрать победителя. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке от Американской ассоциации физиотерапии (APTA) рассмотрели исследования «тепловых процедур», то есть горячих и холодных компрессов и тому подобного. Они нашли одно небольшое исследование тепла невысокого качества и пришли к выводу, что рекомендацию «дать невозможно».
Это не значит, что они бесполезны. Это значит, что они служат для комфорта, и выбирать можно по тому, как стопа ощущается прямо сейчас. Таблица ниже представляет собой практическую подсказку, а не правило из исследования.
| Ситуация | Обычно комфортнее | Почему |
|---|---|---|
| Пятка ноет после долгой прогулки или смены | Лёд | Холод на время приглушает болевые сигналы |
| Стопа скованная и тугая, перед растяжкой | Тепло | Тёплые ткани обычно легче растягиваются |
| Первые шаги утром | Тепло или ничего, затем растяжка | Задача в том, чтобы размяться до того, как нагрузить стопу |
| Боль началась внезапно после травмы, с отёком или синяком | Лёд, и обратитесь к врачу | Возможно, это не плантарный фасциит |
| У вас диабет, онемение стоп или плохое кровообращение | Сначала спросите врача | Вы можете не почувствовать ожог или холодовую травму |
Есть ли воспаление при плантарном фасциите и нужен ли лёд?
Главное из исследованийВ 50 случаях операций по поводу давнего плантарного фасциита фасция показала дегенеративные изменения без воспаления (Lemont и коллеги, 2003).
Давний плантарный фасциит обычно не является воспалённой тканью в том смысле, в каком воспалено свежее растяжение. Окончание «-ит» в названии означает воспаление, поэтому так много страниц советуют прикладывать лёд. Но когда Lemont и коллеги в 2003 году изучили ткани, взятые при 50 операциях по поводу хронического плантарного фасциита, они обнаружили изношенную, разволокнённую и дегенеративно изменённую фасцию и никаких признаков воспаления. Они предложили называть это фасциозом, то есть дегенеративно изменённой, а не воспалённой полосой ткани.
У этого вывода есть две оговорки. Это были самые тяжёлые случаи, настолько тяжёлые, что потребовалась операция, поэтому ранняя боль в пятке может выглядеть иначе. И исследование только описывало ткань. Лёд оно не проверяло.
Но это меняет смысл охлаждения. Если фасция в основном изношена и перегружена, холод не «тушит пожар». Он на время приглушает боль, и это всё равно полезно. А адаптироваться изношенной ткани помогает постепенная нагрузка: растяжка и силовые упражнения.
Помогает ли лёд при плантарном фасциите? Что нашли исследования
Главное из исследованийВ исследовании с участием 30 человек боль снизилась с 7,7 до 3,5 из 10 при замороженном теннисном мяче вместе с растяжкой, против снижения с 7,6 до 6,7 при одной растяжке (Shinde и Patil, 2026).
Лёд, вероятно, на короткое время уменьшает боль при плантарном фасциите, но исследований очень мало, и ни одно не сравнивало лёд с отсутствием каких-либо мер. Вот что есть:
- В исследовании 2014 года с участием 102 человек с плантарным фасциитом длительностью более шести месяцев обе группы получили 10 ежедневных 20-минутных сеансов на аппарате в клинике: только холод или холод вместе с ультразвуком. Улучшились обе группы, а комбинированная показывала лучший результат на протяжении до 18 месяцев (Costantino и коллеги). Холод был группой сравнения, поэтому исследование не может сказать, сколько дал сам холод.
- В исследовании 2023 года с участием 36 человек был тот же пробел: группа «криорастяжки», которая катала стопой замороженный теннисный мяч, улучшилась за 7 дней, но улучшились и две группы без холода (Jadhav и Gurudut).
- Самая прямая проверка совсем небольшая. В исследовании 2026 года с участием 30 человек группа, которая два месяца добавляла к растяжке замороженный теннисный мяч, снизила боль с 7,7 до 3,5 по шкале от 0 до 10, а группа с одной растяжкой с 7,6 до 6,7 (Shinde и Patil). Разница выглядит большой, но в статье нет чёткого описания, как участников распределяли по группам, а группа с замороженным мячом получала ещё и давление от прокатывания, так что холод и массаж невозможно разделить.
За пределами стопы картина похожая. Обзор 2004 года по 22 исследованиям льда при свежих травмах, например растяжениях голеностопа, оценил их среднее качество в 3,4 балла из 10 и не нашёл лучшего способа или длительности охлаждения. Единственный, едва заметный сигнал был в пользу льда вместе с упражнениями после растяжений голеностопа и операций (Bleakley и коллеги).
Costantino 2014: одинарное слепое РКИ, криоультразвук против криотерапии, боль по визуальной аналоговой шкале. Jadhav 2023: РКИ, по 12 человек в группе, числовая рейтинговая шкала боли (NPRS) и Foot Function Index на 7-й день. Shinde 2026: по 15 человек в группе, NPRS и Foot Function Index, распределение описано как «метод случайной выборки». Bleakley 2004: средний балл PEDro 3,4/10.
Полезно ли тепло при плантарном фасциите?
Главное из исследованийКокрейновский обзор 9 исследований с участием 1117 человек нашёл умеренные данные, полученные в нескольких из этих исследований, о небольшом кратковременном уменьшении боли в пояснице от тепловых обёртываний и слишком мало данных, чтобы судить о холоде (French и коллеги, 2006).
Тепло при плантарном фасциите вполне допустимо, если оно приятно, а мнение, что оно «усиливает воспаление», не подкреплено ни одним исследованием.
Единственное исследование тепла, которое нашли рекомендации 2023 года, было небольшим: 20 человек с болью в подошве случайным образом получили тепловой пластырь или пластырь-имитацию на триггерные точки (болезненные участки в мышце). Боль снизилась в группе с теплом, но не в группе с имитацией (Petrofsky и коллеги, 2020). Пластырь держали около четырёх часов, а боль измеряли сразу после, поэтому результат говорит только о кратковременном облегчении.
Лучшие общие данные о тепле относятся к боли в спине, а не к стопам. Кокрейновский обзор (тщательная сводка исследований) 9 исследований с участием 1117 человек нашёл умеренные данные, полученные в нескольких из этих исследований, что тепловые обёртывания дают небольшое кратковременное уменьшение недавно возникшей боли в пояснице и что добавление упражнений помогало сильнее. По холоду нашлось лишь три исследования низкого качества, и выводов сделано не было (French и коллеги, 2006).
Тепло усиливает приток крови к области и делает ткани чуть податливее. Холод замедляет кровоток и приглушает боль. Обзор 2015 года отметил, что большинство советов по обоим способам опирается на опыт, а данных из исследований мало (Malanga и коллеги).
Стоит ли греть стопу перед растяжкой?
Главное из исследованийВ 36 исследованиях с участием 1301 человека без травм тепло вместе с растяжкой увеличивало амплитуду движений сильнее, чем одна растяжка (Bleakley и Costello, 2013).
Согреть стопу перед растяжкой вполне разумно, и для этого поддержки больше, чем для льда перед растяжкой. Обзор 2013 года по 36 исследованиям с участием 1301 человека без травм показал, что тепло увеличивало амплитуду движений, а тепло вместе с растяжкой работало лучше, чем одна растяжка. Данные по холоду были противоречивыми. У каждого исследования был высокий риск систематической ошибки, и ни в одном не участвовали люди с болью в пятке, поэтому считайте это здравой идеей, а не проверенным планом при плантарном фасциите.
Разогрев может быть простым. Тёплый душ или несколько минут с ногами в тёплой воде перед растяжкой подошвенной фасции и растяжкой икроножной мышцы.
Но утром не ждите разогрева перед растяжкой. Растяжку перед первым шагом делают до того, как стопа примет вес, сидя на краю кровати. Этот ритуал подробно описан в статье боль в пятке утром.
Помогают ли контрастные ванночки при плантарном фасциите?
Для контрастных ванночек, когда стопу попеременно опускают в тёплую и холодную воду, мы не нашли ни одного исследования при плантарном фасциите. Систематический обзор контрастных ванн 2009 года включил 10 исследований у добровольцев без травм и у людей с ревматоидным артритом, диабетом или травмами стопы и голеностопа. Он показал, что смена температур может усиливать кровоток в коже, но связи с улучшением функции выявлено не было (Breger Stanton и коллеги).
В интернете можно встретить множество рецептов:
- Две минуты холод и 30 секунд тепло.
- Одна минута холод и три минуты тепло.
- Всегда заканчивать холодом.
Ни одна из этих схем не взята из исследований. Если вам нравятся контрастные ванночки, для большинства людей с нормальной чувствительностью стоп риск невелик. Просто не ждите от них большего, чем от обычного тепла или холода.
Как безопасно охлаждать или греть пятку?
Для большинства людей лёд и тепло малорискованны, но и то и другое может повредить кожу, и риск выше, если стопа плохо чувствует. Ни одно исследование не установило лучшую длительность охлаждения (Bleakley и коллеги, 2004), поэтому ограничения ниже взяты из обычной практики, а не из исследований.
Последний пункт важен. В серии случаев пяти человек с диабетом и повреждением нервов стоп прогревание стоп привело к ожогам и инфекциям, и всем потребовалась операция для очистки ран (Thng и коллеги, 1999). Стопа, которая плохо чувствует тепло, не сможет вас предупредить.
Замороженная бутылка с водой, которую катают под сводом, сочетает холод с массажем. Ей посвящена отдельная страница: массажный мяч и замороженная бутылка при плантарном фасциите, а техника описана в упражнении прокатывание стопы.
- Между льдом и кожей кладите тонкую ткань. Никогда не прикладывайте лёд прямо к голой коже.
- Большинство советов ограничивают лёд примерно 10-20 минутами за раз, после чего кожа должна полностью согреться перед следующим подходом.
- Уберите лёд, если кожа побелела, затвердела или онемела либо её резко покалывает.
- Для тепла выбирайте тёплое, а не горячее. Грелка или тёплая вода должны ощущаться приятно, но никак не жечь.
- Никогда не засыпайте на грелке или с пакетом льда на стопе.
- Не грейте пятку, которая красная, горячая и отёкшая, особенно при температуре. Здесь нужен врач, а не грелка.
- Если у вас диабет, онемение стоп, плохое кровообращение или синдром Рейно (пальцы рук или ног белеют на холоде), спросите врача, прежде чем применять что-либо из этого.
Что на самом деле помогает при плантарном фасциите в долгосрочной перспективе?
Главное из исследованийВ исследовании с участием 48 человек медленные подъёмы на носки с полотенцем под пальцами быстрее уменьшали боль, чем одна растяжка, через три месяца, а к двенадцати месяцам группы сравнялись (Rathleff и коллеги, 2015).
Самые сильные данные из всего, что помогает при плантарном фасциите, есть у упражнений, а не у температуры. Рекомендации 2023 года дают растяжке подошвенной фасции и икр высший уровень, A, а силовым упражнениям для стопы и голеностопа уровень B.
В исследовании 2003 года с участием 101 человека растяжка подошвенной фасции помогала больше, чем одна растяжка икр, примерно через два месяца (DiGiovanni и коллеги). В исследовании 2015 года с участием 48 человек медленные подъёмы на носки с полотенцем под пальцами быстрее уменьшали боль, чем одна растяжка, через три месяца, хотя к двенадцати месяцам группы примерно сравнялись (Rathleff и коллеги).
Применяйте лёд или тепло вокруг этих упражнений: тепло перед растяжкой, лёд после долгого дня, если что-то из этого помогает. Walkito устроено так же: растяжка и работа над икрами составляют план, а прокатывание стопы служит 60-секундным восстановительным шагом, а не главным пунктом. Полный список: упражнения при плантарном фасциите.
Растяжка подошвенной фасции
Сядьте и положите лодыжку одной ноги на колено другой. Мягко тяните пальцы на себя, пока не почувствуете растяжение вдоль свода. Удержите и отпустите. Тёплая стопа может растягиваться легче.
Доказательства: Сильные. Уровень A по рекомендациям. Исследование 2003 года с участием 101 человека показало её преимущество перед одной растяжкой икр.
Боль дошла до 6 из 10
Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)
Руки на стене, задняя нога прямая, пятка на полу, таз вперёд. Удерживайте, пока не почувствуете растяжение в верхней части икры.
Доказательства: Сильные. Уровень A по рекомендациям для растяжки икр и подошвенной фасции.
Боль дошла до 6 из 10
Подъёмы на носки на двух ногах
Встаньте, держась за стену, поднимитесь на носки примерно за три секунды и опуститесь примерно за три секунды. Это первый шаг к подъёмам на носки с полотенцем из исследования с участием 48 человек, о которых рассказано в статье подъёмы на носки при плантарном фасциите.
Доказательства: Умеренные. Уровень B по рекомендациям для силовых упражнений. Этот вариант на двух ногах отдельно не проверялся.
Боль дошла до 6 из 10 или на следующее утро явно хуже
Прокатывание стопы
Сядьте и медленно прокатывайте подошву по мячу. Замороженная бутылка с водой добавит холод, если так приятнее.
Доказательства: Ранние. Шаг для комфорта. За прокатыванием с холодом или без него стоят лишь небольшие ранние исследования.
Вы морщитесь от боли или наутро подошва болит сильнее
Частые вопросы
Что прикладывать при плантарном фасциите: лёд или тепло?
То, что приятнее, потому что ни у того, ни у другого нет убедительных данных при плантарном фасциите. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке нашли лишь одно небольшое исследование тепла и не дали рекомендаций ни по теплу, ни по холоду. Многим нравится лёд после долгого дня на ногах и тепло перед растяжкой. И то и другое даёт лишь кратковременный комфорт. Рекомендации советуют растяжку и укрепление икр.
Сколько держать лёд на пятке при плантарном фасциите?
Обычная практика: примерно 10-20 минут за раз, с тонкой тканью между льдом и кожей, а затем дать коже полностью согреться перед следующим охлаждением. Лучшую длительность не нашло ни одно исследование: обзор 22 исследований льда не нашёл данных об оптимальном времени. Остановитесь раньше, если кожа побелела, онемела или затвердела.
Может ли тепло ухудшить плантарный фасциит?
Нет исследований, которые показали бы, что тепло ухудшает плантарный фасциит. Это предупреждение идёт от представления, что фасция воспалена, но ткани при давних случаях показали дегенеративные изменения без воспаления. В одном небольшом исследовании с участием 20 человек с болью в подошве боль снизилась с тепловым пластырем, но не с пластырем-имитацией. Не грейте пятку, если она красная, горячая и отёкшая.
Можно ли прикладывать лёд при плантарном фасциите утром?
Можно, но утром стопа наиболее скованна, а холод её не разомнёт. Полезнее утром сделать растяжку подошвенной фасции до первого шага. Рекомендации 2023 года дают растяжке уровень A, высший. Тёплый душ или тёплые носки перед растяжкой могут оказаться приятнее льда. Оставьте лёд на потом, после времени на ногах.
Помогает ли прокатывание замороженной бутылки с водой при плантарном фасциите?
Оно может уменьшить боль, но данных мало. В небольшом исследовании с участием 30 человек замороженный теннисный мяч в дополнение к растяжке в течение двух месяцев снизил боль сильнее, чем одна растяжка, но распределение по группам было неясным, а холод невозможно отделить от прокатывания. Это разумный шаг для комфорта рядом с растяжкой и работой над икрами, а не их замена.
Можно ли применять лёд или тепло при диабете?
Сначала спросите врача. Диабет может снижать чувствительность стоп, и вы можете не заметить, что кожа слишком нагрелась или охладилась, пока она не повреждена. В серии случаев пяти человек с диабетическим поражением нервов, которые грели стопы, у всех развились ожоги, потребовавшие операции для очистки. Та же осторожность нужна при плохом кровообращении или онемении.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль появилась после травмы или падения либо сопровождалась внезапным отёком или синяком
- вы не можете наступить на стопу или хромаете
- сжатие пятки с боков вызывает ту же боль: это может указывать на стрессовый перелом
- боль сопровождается онемением, покалыванием или жжением
- пятка красная, горячая или отёкшая, или у вас температура
- у вас диабет, онемение стоп, плохое кровообращение или синдром Рейно: спросите до того, как применять лёд или тепло
- кожа после льда или тепла остаётся белой, онемевшей, с пузырями или сильно покрасневшей
- улучшения нет после нескольких недель ежедневной растяжки и меньшей нагрузки
Всё это в виде плана
Лёд и тепло могут смягчить тяжёлый день. А поддержку в рекомендациях имеет план упражнений. Walkito строит этот план по одной неделе вокруг одной основной цели. При боли в пятке первая цель: лёгкие утра, боль не выше 1 из 10 на протяжении 14 дней подряд. Растяжка входит в план с первой недели, а прокатывание стопы появляется как короткий восстановительный шаг.
Каждую неделю может меняться только упражнение для вашей основной цели. Оно поднимается на ступень выше, если два последних занятия с ним дались легко и утренняя боль не выросла, и опускается на ступень ниже, если занятие было тяжёлым или утренняя боль выросла на 2 балла или больше.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс сначала каждые 14 дней, а после достижения цели каждые 28, чтобы вы видели, что меняется. Walkito является программой упражнений для взрослых. Оно не ставит диагнозов и не заменяет врача.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
