Ночная шина при плантарном фасциите: как она работает, что показали испытания и как её носить
Ночная шина (ночной ортез) при плантарном фасциите удерживает голеностоп примерно под прямым углом во время сна, чтобы подошвенная фасция и икра не укорачивались за ночь. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают ей уровень A на срок от одного до трёх месяцев, если первые шаги утром продолжают болеть. Испытания небольшие и противоречивые, и многим трудно спать в шине.
Эта страница о самой шине: что нашли исследования, какой тип выбрать и как к ней привыкнуть. Полный утренний комплекс описан на странице «Боль в пятке утром».
Walkito
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром.
Скачать приложение
Что делает ночная шина при плантарном фасциите?
Ночная шина при плантарном фасциите представляет собой ортез, который надевают в постели, чтобы во сне носок стопы не опускался вниз. Когда вы лежите неподвижно, стопа обычно уходит в подошвенное сгибание (носок направлен от вас). В таком положении подошвенная фасция, плотная полоса ткани под стопой, и икра часами остаются укороченными.
Шина держит голеностоп в нейтральном положении или в лёгком тыльном сгибании (носок слегка подтянут к голени). Идея в том, что ткань всю ночь остаётся в мягко растянутом состоянии, и первые шаги не становятся резким растяжением скованной, укороченной фасции. Именно этим резким растяжением обычно объясняют острую боль на первых шагах, по которой плантарный фасциит так легко узнать.
Рекомендации 2023 года по боли в пятке определяют ночные шины как «готовые пластиковые ортезы, которые используют, чтобы не допустить подошвенного сгибания голеностопа во время сна». Более мягкие варианты, например ремешки и носки, стремятся к тому же положению с меньшим количеством жёстких деталей.
Помогают ли ночные шины при плантарном фасциите?
Главное из исследованийРекомендации 2023 года по боли в пятке дают программе ночной шины длительностью от одного до трёх месяцев уровень A для людей со стабильной болью на первых шагах утром, но при обновлении доказательств новых исследований с 2014 года не нашли (Koc и коллеги, 2023).
Ночные шины помогают части людей с плантарным фасциитом, в основном при боли на первых шагах утром, но исследования за ними скромнее, чем можно подумать по их уровню. Рекомендации 2023 года по боли в пятке от Американской ассоциации физической терапии говорят, что специалистам «следует назначать программу ночных шин на срок от 1 до 3 месяцев» людям, у которых первые шаги утром стабильно болят. Это уровень A, высший в рекомендациях.
Но стоит прочитать мелкий шрифт. В обновлении доказательств сказано, что новых исследований ночных шин с 2014 года не найдено, поэтому рекомендацию перенесли без изменений. Уровень опирается на несколько испытаний 1990-х и 2000-х годов.
Два обзора рисуют более осторожную картину:
- Систематический обзор 2023 года нашёл всего три рандомизированных испытания, соответствующих его критериям, и оценил у всех трёх высокий риск систематической ошибки, то есть их дизайн мог исказить результаты. Он пришёл к выводу, что шины, по-видимому, уменьшают боль и улучшают функцию, но нужны дополнительные исследования.
- Обзор механических способов 2020 года показал, что шины вместе со стельками дают лучший результат, чем каждое из них по отдельности.
Честный итог такой: ночные шины являются разумным вариантом, если утра остаются тяжёлыми несмотря на растяжку, но это не беспроигрышный вариант, и существующие испытания небольшие.
Что на самом деле показывают испытания ночных шин?
Главное из исследованийВ самом крупном испытании ночной шины с участием 116 человек добавление шины на три месяца не дало явной разницы: в целом улучшение наступило у 68 процентов в обеих группах (Probe и коллеги, 1999).
Испытания ночных шин при плантарном фасциите указывают в разные стороны, и большинство из них небольшие. В таблице ниже основные из них простыми словами. Ни в одном не было фиктивной (плацебо) шины, а в некоторых люди одновременно делали и другое, поэтому трудно выделить, что добавила именно шина.
| Исследование | Кто и что | Что получилось |
|---|---|---|
| Batt и коллеги, 1996 (рандомизированное) | Включены 40 человек, до конца дошли 32. Таблетки, пяточная подушка и растяжка икр, с индивидуальной шиной или без неё | Все 16 стоп в группе с шиной достигли цели исследования (возврат к обычной активности с небольшим дискомфортом или без него) в среднем примерно за три месяца. В группе без шины цели достигли 6 из 17. |
| Powell и коллеги, 1998 (рандомизированное перекрёстное) | 37 человек с давним плантарным фасциитом. Один месяц ношения шины, больше ничего | Улучшение у 88 процентов завершивших, и оно сохранялось до конца шестимесячного исследования. |
| Probe и коллеги, 1999 (рандомизированное) | 116 человек. Таблетки, растяжка ахиллова сухожилия и советы по обуви, с шиной на три месяца или без неё | В целом улучшение у 68 процентов. Явной разницы с шиной и без неё нет. |
| Martin и коллеги, 2001 (рандомизированное) | 255 человек. Индивидуальные стельки против покупных супинаторов против ночных шин, три месяца | Явной разницы в боли на первых шагах нет. В некоторых группах больше людей выбыло рано, отчасти потому, что не переносили приспособление. |
| Roos и коллеги, 2006 (рандомизированное) | 43 человека. Стельки, стельки плюс шина или только шина | Улучшились все группы. Через год боль снизилась на 62 процента в группах со стельками и на 48 процентов с одной шиной. |
| Lee и коллеги, 2012 (небольшое, две группы) | 28 человек. Только стельки против стелек плюс мягкой регулируемой шины | В группе стельки плюс шина боль снизилась. В группе только со стельками явного изменения не было. |
Посмотрите, кто участвовал в каждом исследовании. Powell и Batt увидели явную пользу, причём в группе Powell была упорная, давняя боль в пятке. Probe, самое крупное испытание, изучало более свежие (острые) симптомы и обнаружило, что шина ничего не добавила к базовым мерам. Одно из прочтений, напрямую не проверенное: шины помогают больше всего, когда обычных первых шагов оказалось недостаточно.
Batt 1996: группе с шиной потребовалось в среднем около трёх месяцев, чтобы достичь конечной точки, 6 пациентам контрольной группы, которые её достигли, около двух месяцев; 8 из 11 пациентов контрольной группы, перешедших на шину, затем её достигли. Probe 1999: слепая оценка до трёх месяцев, SF-36 в среднем через 19 месяцев. Roos 2006: данные через три месяца были у 34 из 43, через год у 38; использовалась передняя шина. Lee 2012: индекс функции стопы (Foot Function Index) через два месяца, p < 0,001 в комбинированной группе.
Сапожок, тыльная шина или страсбургский носок: какая ночная шина лучше?
Главное из исследованийВ предварительном сравнении две трети участников сказали, что с ночной шиной утренняя боль и скованность были меньше, но жёсткая шина по задней поверхности ноги была менее удобной и мешала спать (Attard и Singh, 2012).
Есть три распространённых вида ночных шин при плантарном фасциите, и ни одно качественное испытание не показало, что какой-то из них явно лучше для боли. Они различаются в основном удобством, а это очень важно, потому что шина работает, только пока она надета.
Единственное прямое сравнение, которое мы нашли, является небольшим предварительным исследованием 2012 года. Две трети участников сказали, что после ношения шины утренняя боль и скованность уменьшились. Сапожок был менее удобным и мешал спать, а шина по передней поверхности голени в среднем сильнее уменьшала боль в пятке. Авторы в целом назвали ночные шины «плохо переносимыми».
Если выбираете сами, то, скорее всего, правильная шина та, которую вы действительно будете держать на ноге всю ночь. С подгонкой может помочь врач или физиотерапевт (реабилитолог).
- Сапожок (задняя шина). Жёсткий каркас за икрой и под стопой, фиксируется ремешками. Держит стопу надёжнее всего и часто регулируется. Но он самый громоздкий, и в нём труднее всего спать, особенно на боку.
- Тыльная (передняя) шина. Каркас поменьше по передней поверхности голени и тыльной стороне стопы, подошва и пятка остаются свободными. Обычно держит стопу примерно под прямым углом, а не подтягивает её дальше вверх.
- Носок, например страсбургский. Длинный носок с ремешком от пальцев к голени, который не даёт носку стопы опускаться. Он лёгкий, и в нём удобно спать. Рандомизированного испытания, проверявшего его при плантарном фасциите, мы не нашли.
Сколько носить ночную шину при плантарном фасциите?
Главное из исследованийРекомендации 2023 года по боли в пятке советуют программу ночной шины длительностью от одного до трёх месяцев (Koc и коллеги, 2023).
Рекомендации 2023 года советуют носить ночную шину от одного до трёх месяцев. В испытаниях шины носили по ночам один месяц (Powell) или три месяца (Probe, Martin).
Сколько часов за ночь, менее ясно. Ни одно найденное нами испытание не сравнивало длительность ношения. Производители ортезов и клиники часто советуют начинать с нескольких часов и постепенно доходить до целой ночи. Это разумно, но не проверено. Если вы проснулись и шину невозможно терпеть, лучше снять её и надеть снова следующей ночью, чем сдаться в первую же ночь.
- Затягивайте шину так, чтобы она держала стопу, но никогда настолько туго, чтобы пальцы покалывало, они немели или меняли цвет.
- Начинайте с мягкого угла. Обычная цель: держать стопу примерно под прямым углом. Более сильное растяжение не обязательно лучше, а спать с ним труднее.
- Надевайте под жёсткую шину тонкий носок и каждое утро осматривайте кожу на покраснения и потёртости.
- Снимайте шину, прежде чем идти. Шины не рассчитаны на то, чтобы в них стоять, а каркас может скользить.
- Отслеживайте первые шаги. Каждое утро оценивайте боль на первых шагах от 0 до 10. Примерно через месяц вы поймёте, меняет ли шина что-нибудь.
Почему люди перестают носить ночные шины и как в ней уснуть?
Главное из исследованийЧерез год шиной пользовался 1 из 28 получивших её, а стельками по-прежнему пользовались 19 из 23 (Roos и коллеги, 2006).
Чаще всего ночные шины бросают потому, что в них неудобно спать. В испытании Roos и коллег 2006 года через год шиной пользовался лишь 1 из 28 получивших её, тогда как стельками по-прежнему пользовались 19 из 23. В том же испытании у стелек было меньше побочных эффектов и их носили охотнее. В испытании Martin 2001 года с участием 255 человек некоторые выбыли рано, потому что не переносили своё приспособление или боль оставалась сильной.
Низкая приверженность нормальна и не означает, что вы что-то делаете не так. Шина рассчитана на срок от одного до трёх месяцев, а не навсегда. Несколько практичных приёмов облегчают дело:
- Если вы спите на боку или на животе, носок или небольшая тыльная шина обычно подходят для этого лучше, чем сапожок.
- Если болит одна стопа, надевайте шину только на неё.
- Если шина не даёт уснуть, носите её первую часть ночи и снимайте, когда проснётесь, а следующей ночью попробуйте чуть дольше.
- Если жарко, помогает тонкий носок, отводящий влагу, под ремешками.
- Если через неделю-другую шина всё ещё портит сон, прекратите. Плохой сон является реальной ценой, а утренняя растяжка является бесплатной альтернативой с тем же уровнем в рекомендациях.
Ночная шина, стельки или растяжка: что попробовать сначала?
Главное из исследованийВ испытании с участием 43 человек через год боль снизилась на 62 процента в группах со стельками и на 48 процентов с одной ночной шиной (Roos и коллеги, 2006).
Обычно сначала идёт утренняя растяжка, потому что у неё тот же уровень A, что и у ночных шин, она ничего не стоит и не мешает спать. Рекомендации 2023 года дают растяжке подошвенной фасции и икр уровень A, а силовой работе для мышц стопы и голеностопа уровень B. Метаанализ 2020 года из восьми испытаний показал, что растяжка уменьшала боль, с доказательствами умеренного качества, что растяжка подошвенной фасции уменьшала её сильнее, чем растяжка икры.
Ночные шины и стельки, судя по всему, работают лучше вместе, чем по отдельности:
- В испытании Roos у обеих групп со стельками облегчение боли через год было больше, чем у группы только с шиной.
- Небольшое исследование Lee 2012 года показало, что стельки плюс шина дают лучший результат, чем одни стельки.
- Обзор механических способов 2020 года пришёл к тому же выводу.
Рекомендации также не советуют использовать стельки как единственную меру для кратковременного облегчения боли. Подробнее об этом на странице «Стельки или упражнения».
Частый порядок такой: сначала растяжка и работа с икрами. Если примерно через месяц первые шаги всё ещё болят, добавьте шину на срок от одного до трёх месяцев. Многие параллельно носят стельки. Такой порядок является разумным прочтением рекомендаций, а не тем, что проверено в испытании.
Какие утренние растяжки сочетать с ночной шиной?
С ночной шиной лучше всего сочетаются две растяжки: растяжка подошвенной фасции на краю кровати до первого шага и растяжка икроножной мышцы с прямым коленом, когда вы уже встали. Шина держит ткань удлинённой ночью, а растяжки продолжают это после того, как вы её сняли. Полный комплекс с силовой работой и прогрессией описан на странице «Упражнения при боли в пятке».
Walkito начинает эти растяжки с 2 удержаний по 30 секунд и может встроить их в короткое занятие в выбранные вами дни. Шины он не использует и не предоставляет.
Растяжка подошвенной фасции
Сядьте на край кровати, сняв шину. Положите больную стопу на колено другой ноги, возьмитесь за пальцы и потяните их на себя, к голени, пока не почувствуете растяжение вдоль свода. Удержите, отпустите, повторите. Затем вставайте.
Доказательства: Сильные. Уровень A по рекомендациям для растяжки. В испытании 2003 года с участием 101 человека с давней болью в пятке эта растяжка оказалась эффективнее растяжки икры стоя для боли на первых шагах через два месяца.
Боль дошла до 6 из 10 или на следующее утро явно хуже
Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)
Руки на стене, больная нога сзади и прямая, пятка на полу. Подайте таз вперёд, пока не почувствуете растяжение в верхней части икры. Заднее колено остаётся прямым.
Доказательства: Сильные. Уровень A по рекомендациям для растяжки икр. Метаанализ 2020 года показал, что растяжка уменьшала боль, хотя доказательства для растяжки икры по сравнению с имитацией растяжки были очень низкого качества.
Боль дошла до 6 из 10
Кому ночная шина может подойти, а кому лучше обойтись без неё?
Ночная шина подходит лучше всего, если плантарный фасциит идёт по классическому сценарию: первые шаги после кровати самые болезненные за день, и так продолжается несмотря на регулярную растяжку. Именно эту группу называют рекомендации. В испытании Powell отклик на шину не зависел от типа стопы, массы тела и того, видна ли на рентгене пяточная шпора.
Шина менее оправдана, если пятка болит в основном, пока вы лежите в постели, или будит вас. Это другая картина, и страница «Боль в пятке ночью» объясняет, какие причины стоит исключить. Шина также плохо подходит, если у вас снижена чувствительность или нарушено кровообращение в стопах, потому что ремешки и каркас могут натереть кожу, которую вы не чувствуете.
Плантарный фасциит часто стихает за несколько месяцев, что бы вы ни использовали, и это одна из причин, почему испытания шин трудно интерпретировать. Реалистичные сроки описаны на странице «Сколько длится плантарный фасциит».
Частые вопросы
Действительно ли ночные шины помогают при плантарном фасциите?
Ночные шины помогают части людей с плантарным фасциитом, в основном при боли на первых шагах утром. Рекомендации 2023 года по боли в пятке дают им уровень A на срок от одного до трёх месяцев, если первые шаги продолжают болеть. Но испытания небольшие и противоречивые: испытание с участием 37 человек нашло явное улучшение, а испытание с участием 116 человек не нашло явной разницы от добавления шины к растяжке и таблеткам.
Сколько часов за ночь носить ночную шину?
Ни одно испытание не сравнивало длительность ношения, поэтому проверенной цифры нет. В испытаниях шины носили по ночам от одного до трёх месяцев, что совпадает с рекомендациями 2023 года. Многие начинают с нескольких часов и постепенно доходят до целой ночи. Снимите шину, если пальцы покалывает, они немеют или меняют цвет.
Страсбургский носок так же хорош, как ортез-сапожок?
Точно этого никто не знает: мы не нашли рандомизированного испытания, проверявшего страсбургский носок при плантарном фасциите. Небольшое исследование 2012 года, сравнившее два типа жёстких шин, показало, что сапожок менее удобен и сильнее мешает спать. Поскольку шина помогает, только пока она надета, носок, который вы будете носить, может оказаться лучше сапожка, который вы снимете.
Почему пятка всё ещё болит по утрам, даже с ночной шиной?
Шина подходит не всем, и в самом крупном испытании с участием 116 человек она не добавила явной пользы к растяжке и другим базовым мерам. Проверьте, держит ли она стопу примерно под прямым углом и остаётся ли на ноге большую часть ночи. Продолжайте растяжку подошвенной фасции до первого шага. Если за срок от одного до трёх месяцев ничего не меняется, обратитесь к врачу.
Можно ли ходить в ночной шине?
Нет. Ночные шины рассчитаны на лежачее положение, а не на то, чтобы в них стоять или ходить. Каркас и подошва могут скользить, а зафиксированный угол голеностопа нарушает равновесие, из-за чего растёт риск падения, особенно ночью. Снимите шину, прежде чем вставать, сделайте растяжку подошвенной фасции на краю кровати и только потом вставайте.
Ночные шины лучше стелек при плантарном фасциите?
Сами по себе нет. В испытании с участием 43 человек через год боль снизилась на 62 процента в группах со стельками и на 48 процентов с одной шиной, а стельками люди пользовались гораздо дольше. Обзор 2020 года показал, что шины и стельки вместе дают лучший результат, чем каждое по отдельности. Многие специалисты используют и то и другое вместе с ежедневной растяжкой.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль появилась после травмы или падения, или вы не можете наступить на стопу
- боль в пятке будит вас или есть, когда вы отдыхаете в постели
- есть онемение, покалывание или жжение в стопе или пятке
- пятка красная, горячая или опухшая, или у вас температура
- у вас диабет, снижена чувствительность стоп или плохое кровообращение: до того как использовать любую шину или ремешок
- шина оставляет покраснения, волдыри или болезненные места, которые не проходят в течение часа после снятия
- болят обе пятки и утренняя скованность длится больше 30 минут, особенно если скованы или опухают и другие суставы
- за срок от одного до трёх месяцев растяжки и шины ничего не изменилось
Всё это в виде плана
Шина работает ночью. Днём делаются упражнения. Walkito строит план по одной неделе вокруг одной цели. При боли в пятке первая цель: лучшее утро, то есть боль на первых шагах не выше 1 из 10 в течение 14 дней подряд. Такие растяжки входят в план с первой недели, а силовая работа для икр усложняется в вашем темпе.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней (а после достижения утренней цели каждые 28) короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс, чтобы вы видели, что меняется. Walkito является программой упражнений для взрослых. Он не ставит диагнозов, не предоставляет шины и не заменяет врача.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
