WalkitoСкачать приложениеПодъёмы на носки: как делать правильно, подходы, повторения и варианты
Подъём на носки представляет собой упражнение стоя или сидя, в котором вы поднимаетесь на подушечки стоп. Оно укрепляет икроножную мышцу (крупную поверхностную мышцу икры) и камбаловидную (глубокую), а также с каждым повторением нагружает ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию. На этой странице вы найдёте подъёмы на двух ногах стоя, вариант сидя и удержание наверху.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Какие мышцы работают при подъёмах на носки?
Подъёмы на носки стоя с прямым коленом в основном тренируют икроножную мышцу: двуглавую мышцу, которая придаёт икре её видимую форму. Икроножная мышца пересекает и колено, и голеностоп, поэтому она наиболее активна при прямом колене.
Подъёмы на носки сидя смещают нагрузку на камбаловидную мышцу, глубокую мышцу икры. Камбаловидная пересекает только голеностоп, и когда колено согнуто примерно на 90 градусов, икроножная почти выключается, а камбаловидная делает всю работу.
Обе мышцы крепятся к пятке через ахиллово сухожилие. Каждый подъём на носки в какой-то мере нагружает и подошвенную фасцию, потому что пятка служит общей точкой крепления. Подъёмы на носки с полотенцем увеличивают нагрузку на фасцию ещё больше за счёт отгибания пальцев.
Как делать подъёмы на носки стоя (на двух ногах)
Встаньте на обе стопы на полу, ноги на ширине бёдер. Держитесь за стену или стул для равновесия. Поднимитесь на подушечки стоп, толкаясь через большие пальцы. Задержитесь наверху на мгновение, затем опуститесь медленно, примерно за три секунды. Обе стопы делят нагрузку.
Если есть ступенька, встаньте подушечками стоп на её край и позволяйте пяткам опускаться чуть ниже на пути вниз. Эта дополнительная амплитуда внизу немного растягивает икру с каждым повторением. На полу амплитуда меньше, но упражнение всё равно работает.
Подъёмы на носки на двух ногах
Встаньте на обе стопы, поднимитесь прямо вверх над большими пальцами, затем медленно опуститесь. Держитесь за стену для равновесия.
Доказательства: Умеренные. Рекомендации 2023 года дают силовой работе уровень B. Подъёмы на двух ногах служат промежуточной ступенью в проверенных программах, отдельно их не тестировали.
Боль дошла до 6 из 10
Как делать подъёмы на носки сидя
Сядьте на стул, стопы на полу, колени согнуты примерно на 90 градусов. Оттолкнитесь подушечками обеих стоп, поднимая обе пятки от пола. Опускайтесь медленно. Если положить руки на колени и надавить вниз, добавится сопротивление.
Подъёмы сидя дают наименьшую нагрузку в цепочке для икр. Они почти не нагружают пятку по сравнению с вариантами стоя, что делает их хорошей отправной точкой, когда подъёмы стоя вызывают боль.
Подъёмы на носки сидя
Сядьте, стопы на полу. Оттолкнитесь подушечками обеих стоп. Руки на коленях добавят сопротивления.
Доказательства: Умеренные. Часть опубликованных реабилитационных прогрессий (Silbernagel, фаза 1). Отдельно в РКИ не проверялись.
Боль дошла до 6 из 10
Как делать удержание на носках (изометрия)
Поднимитесь на носки на обеих стопах и замрите наверху. Не позволяйте пяткам опускаться. Изометрическое удержание означает, что мышца работает, не проходя через амплитуду. Это нагружает ахиллово сухожилие без движений вверх-вниз, которые могут раздражать сухожилие или пятку на ранней стадии.
Рекомендации 2024 года по ахиллову сухожилию называют изометрическую нагрузку одним из эффективных типов нагрузки на сухожилие, хотя отдельного исследования только с изометрией при ахилловом сухожилии пока не опубликовано.
Удержание на носках
Поднимитесь на обе стопы и замрите наверху, не проседая. Держитесь за стену для равновесия.
Доказательства: Умеренные. Названо в рекомендациях 2024 года по ахиллову сухожилию как эффективный тип нагрузки. Отдельного РКИ только с изометрией нет.
Боль дошла до 6 из 10
Сколько подъёмов на носки нужно делать?
Зависит от того, на какой вы ступени и над чем работаете. Для общей силы икр: 3 подхода по 10–15 повторений в медленном темпе. Для проверенного протокола при плантарном фасциите подъёмы на носки с полотенцем начинаются с 12-повторного максимума на 3 подхода и доходят до 8RM на 5 подходов примерно за пять недель.
Полезный ориентир: тест на выносливость подъёмов на одной ноге. Нормативное исследование 566 здоровых взрослых показало медиану 24 повторения у мужчин и 21 у женщин, с поправкой на возраст, пол и активность. Цель для икр в Walkito: 25 подъёмов на одной ноге. Её достижение не означает конец работы, а переводит её в поддержание.
Подробнее о протоколе при плантарном фасциите: подъёмы на носки с полотенцем. Вариант для ахиллова сухожилия: эксцентрические опускания пятки.
Частые ошибки при подъёмах на носки
Слишком быстрый темп. Медленное опускание (около трёх секунд) наращивает силу. Пружинящие движения внизу убирают эксцентрическую фазу, а именно она делает основную работу для адаптации сухожилия.
Заваливание на наружный край стопы. Толчок должен идти через большой палец и подушечку стопы. Если голеностоп заваливается наружу, икра не может полностью сократиться, а мелкие мышцы на внешней стороне голеностопа получают нагрузку, для которой не предназначены.
Пропуск варианта сидя. Если подъёмы стоя болезненны, прыжок сразу к работе на одной ноге на ступеньке ухудшает ситуацию. Цепочка существует не просто так: сидя, стоя на двух ногах, удержание, на одной ноге. Каждая ступень должна даваться легко два занятия подряд, прежде чем переходить дальше.
Подъёмы на носки при плантарном фасциите и тендините ахиллова сухожилия
При плантарном фасциите данные указывают на подъёмы на носки с полотенцем, где полотенце под пальцами нагружает фасцию наравне с икрой. Порог боли: 6 из 10. Полная страница: подъёмы на носки при плантарном фасциите.
При тендините ахиллова сухожилия фокус смещается на эксцентрические опускания пятки, где именно фаза опускания важна, а полотенце не используется. В одном исследовании допускалась боль примерно до 5 из 10, если она проходила к утру. Полная страница: упражнения при тендините ахиллова сухожилия.
Подъёмы на двух ногах, вариант сидя и удержание входят в обе цепочки как ранние ступени. Они наращивают базовую силу, необходимую для целевого упражнения с нагрузкой.
Частые вопросы
Тренируют ли подъёмы на носки ягодичные мышцы?
Нет. Подъёмы на носки нацелены на икроножную и камбаловидную мышцы в голени. Ягодичные стабилизируют таз при вариантах на одной ноге, но они не главные работающие мышцы. Для тренировки бёдер и ягодичных смотрите отведение бедра.
Что лучше: подъёмы на носки сидя или стоя?
Они нацелены на разные мышцы. Подъёмы стоя в основном тренируют икроножную мышцу, более крупную. Подъёмы сидя смещают нагрузку на камбаловидную, более глубокую, потому что согнутое колено почти выключает икроножную. У каждого варианта своя роль, и вместе они покрывают всю икру.
Сколько подъёмов на одной ноге считается нормой?
Нормативное исследование 566 здоровых взрослых показало медиану 24 повторения у мужчин и 21 у женщин, с поправкой на возраст, пол и активность (Hebert-Losier 2017). Число полезно для отслеживания динамики по неделям и сравнения одной ноги с другой, а не как критерий «сдал или нет».
Можно ли делать подъёмы на носки каждый день?
В исследовании Rathleff при плантарном фасциите использовали режим через день. Мышцам и сухожилиям нужно восстановление между силовыми занятиями. Walkito ставит подъёмы на носки в силовые дни с днями отдыха между ними. Ежедневная нагрузка без отдыха может замедлить прогресс или усилить боль.
Сначала обратитесь к врачу, если
- вы почувствовали резкий щелчок или хлопок в икре или ахилловом сухожилии во время подъёма
- икра опухла, покраснела, горячая или твёрдая на ощупь
- вы не можете подняться на носки на одной стороне
- боль не проходит за ночь и усиливается неделю за неделей
- в стопе появились онемение, покалывание или жжение
Всё это как план
Walkito строит план, который начинается с вашего уровня и продвигается, когда вы готовы. Цепочка для икр идёт от подъёмов сидя через подъёмы на двух ногах стоя, удержание, подъёмы с полотенцем, эксцентрические опускания пятки и пружинящие прыжки. Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут.
Каждые 14 дней короткий тест проверяет выносливость икр и баланс. Цель для икр: 25 подъёмов на одной ноге. Её достижение не заканчивает работу, а ставит новую цель. Walkito: программа упражнений, а не инструмент диагностики.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
