WalkitoСкачать приложениеПодъёмы на носки с полотенцем: протокол Ратлеффа пошагово
В подъёмах на носки с полотенцем вы стоите на ступеньке на одной ноге, а под пальцами лежит свёрнутое полотенце. Упражнение пришло из исследования 2015 года с участием 48 человек с плантарным фасциитом, где оно уменьшило боль в пятке быстрее, чем одна растяжка, за три месяца. Полотенце отличает его от обычных подъёмов на носки: оно включает подошвенную фасцию через механизм ворота.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Что тренируют подъёмы на носки с полотенцем?
Подъёмы на носки с полотенцем тренируют икроножную и камбаловидную мышцы (обе мышцы икры), ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию. Свёрнутое полотенце отгибает пальцы вверх в верхней точке, натягивая подошвенную фасцию через механизм ворота. Без полотенца упражнение в основном нагружает икру. С ним фасция берёт на себя часть нагрузки.
Именно поэтому в исследовании Rathleff использовали полотенце для плантарного фасциита, а не обычные подъёмы на носки. Цель: нагрузить цепочку «икра, ахиллово сухожилие, фасция» вместе. Если боль у вас в ахилловом сухожилии, а не под стопой, лучше начать с эксцентрических опусканий пятки без полотенца.
Как делать подъёмы на носки с полотенцем
Сверните небольшое ручное полотенце в валик толщиной примерно с кулак. Положите его на край ступеньки. Встаньте на одну ногу так, чтобы все пять пальцев лежали на полотенце, а подушечка стопы стояла на ступеньке. Держитесь за стену или перила для равновесия.
Поднимайтесь три секунды, толкаясь через большой палец. Задержитесь наверху на две секунды. Опускайтесь три секунды, позволяя пятке уйти чуть ниже края ступеньки. Этот медленный темп входит в протокол. Быстрые повторения снижают нагрузку на сухожилие и фасцию.
В исследовании Rathleff участники добавляли вес с помощью рюкзака, когда собственного веса уже не хватало, чтобы последнее повторение было действительно последним. «12RM» значит самую тяжёлую нагрузку, при которой вы можете сделать ровно 12 контролируемых повторений.
Подъёмы на носки с полотенцем
Встаньте на ступеньку на одну ногу, свёрнутое полотенце под пальцами. Три секунды вверх, две секунды наверху, три секунды вниз. Добавляйте вес, когда последнее повторение перестаёт быть тяжёлым.
Доказательства: Сильные. Упражнение из единственного РКИ по подъёмам на носки при плантарном фасциите (Rathleff 2015). Уровень рекомендаций B.
Боль дошла до 6 из 10
Подходы, повторения и прогрессия по Ратлеффу
В исследовании нагрузку увеличивали примерно за три месяца. Темп оставался одинаковым: три секунды вверх, две секунды наверху, три секунды вниз.
| Недели | Подходы × повторения | Темп | Частота |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 3 × 12RM | 3 с вверх / 2 с наверху / 3 с вниз | Через день |
| 3–4 | 4 × 10RM | 3 с вверх / 2 с наверху / 3 с вниз | Через день |
| 5 и далее | 5 × 8RM | 3 с вверх / 2 с наверху / 3 с вниз | Через день |
Частые ошибки при подъёмах на носки с полотенцем
Чаще всего ошибаются со слишком быстрым темпом. Опускание за три секунды удерживает икру под нагрузкой достаточно долго, чтобы наращивать силу. Пружинящие движения вверх-вниз превращают упражнение из силового в кардио.
Полотенце сползает, и только один-два пальца остаются на нём: нагрузка на фасцию снижается. Все пять пальцев должны лежать на полотенце. Если оно соскальзывает, сложите его толще или возьмите ручное полотенце вместо банного.
Начинать сразу на одной ноге, когда подъёмы на двух ногах ещё даются тяжело, ведёт к плохой технике и компенсациям. Если подъём на одной ноге на ступеньке пока слишком трудный, начните с подъёмов на носки на двух ногах на полу и нарастите силу.
Варианты полегче и потяжелее
Если полноценный подъём на носки с полотенцем на ступеньке слишком тяжёлый, пройдите цепочку назад. Подъёмы на носки сидя дают наименьшую нагрузку. Дальше идут подъёмы стоя на двух ногах. Затем удержание наверху. И только потом подъём на одной ноге с полотенцем на ступеньке. Каждая ступень должна даваться легко два занятия подряд, прежде чем переходить выше.
Если собственный вес на одной ноге даётся слишком легко, добавьте нагрузку. В исследовании Rathleff использовали рюкзак с книгами или бутылками воды. Если есть доступ к залу, подойдёт тренажёр для икр или утяжелённый жилет. Цель: последнее повторение в каждом подходе действительно последнее, которое вы можете выполнить с правильной техникой.
Что говорят исследования о подъёмах на носки с полотенцем?
Исследование Rathleff 2015 года остаётся единственным рандомизированным исследованием, в котором проверяли именно подъёмы на носки с полотенцем при плантарном фасциите. У 48 человек с плантарным фасциитом, подтверждённым на УЗИ, группа с подъёмами на носки показала результат на 29 баллов лучше по индексу функции стопы через три месяца, чем группа с одной растяжкой. Через двенадцать месяцев группы сравнялись.
Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке рассмотрели это и другие данные и дали силовым упражнениям уровень B, а растяжке уровень A. Рекомендуются и те и другие. Рекомендации не выделяют вариант с полотенцем отдельно, но именно он единственный силовой вариант, проверенный в собственном исследовании при плантарном фасциите.
Ничто в имеющихся данных не говорит, что это упражнение должно заменить растяжку. Лучший подход: и то и другое. Растяжка подошвенной фасции для утренней скованности и подъёмы на носки с нагрузкой для наращивания ресурса. Полный список упражнений и то, как они сочетаются: упражнения при плантарном фасциите.
Rathleff 2015: разница по FFI 29 баллов через 3 месяца (95 % ДИ 6–52, p = 0,016). Через 12 месяцев: 22 против 16, разница незначима.
Кому подходят подъёмы на носки с полотенцем?
Всем, у кого плантарный фасциит и достаточно силы в икрах для подъёма на одной ноге на ступеньке. В исследовании участвовали взрослые, у которых боль длилась не менее трёх месяцев и которые могли переносить нагрузку.
Если боль свежая и вы не можете комфортно стоять на одной ноге, начните ниже в цепочке: подъёмы сидя или на двух ногах. Если боль в ахилловом сухожилии, а не в подошвенной фасции, подход к нагрузке похож, но полотенце не используется, а протокол отличается. Об этом: эксцентрические опускания пятки или упражнения при тендините ахиллова сухожилия.
Частые вопросы
Зачем полотенце в подъёмах на носки?
Полотенце подкладывается под все пять пальцев, отгибая их вверх в верхней точке. Так включается механизм ворота: связь между большим пальцем и подошвенной фасцией. Без полотенца упражнение в основном нагружает икру. С ним фасция берёт часть нагрузки, и именно поэтому в исследовании Rathleff его использовали при плантарном фасциите.
Сколько подъёмов на носки с полотенцем нужно делать?
В исследовании Rathleff начинали с 3 подходов по 12 повторений (при максимальной нагрузке на 12 повторений), с прогрессией до 5 подходов по 8 более тяжёлых повторений примерно к пятой неделе, через день. Walkito начинает с 3 подходов по 12 на каждую ногу и переходит выше, когда два занятия на этом уровне дались легко.
Можно ли делать подъёмы с полотенцем на полу, а не на ступеньке?
Можно, но вы теряете дополнительную амплитуду внизу, когда пятка опускается ниже края ступеньки. Вариант на полу всё равно нагружает икру и фасцию. Это разумная отправная точка, если ступенька кажется нестабильной или слишком интенсивной, а перейти на ступеньку можно позже.
Должны ли подъёмы на носки с полотенцем быть болезненными?
Тяжёлая работа в икре и натяжение под сводом ожидаемы. Остановитесь на сегодня, если боль дошла до 6 из 10, или если на следующее утро первые шаги заметно хуже обычного. Лёгкая болезненность, которая проходит за день, нормальна, особенно в первые две недели.
Подъёмы на носки с полотенцем и эксцентрические опускания пятки: это одно и то же?
Нет. Подъёмы на носки с полотенцем включают и подъём, и опускание, и используют полотенце под пальцами, чтобы нагрузить подошвенную фасцию. Эксцентрические опускания пятки направлены только на фазу опускания, без полотенца, и были разработаны для ахиллова сухожилия. Они нацелены на разные проблемы с разными протоколами.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль появилась после резкого щелчка или травмы, а не нарастала постепенно
- на стопу нельзя наступить или вы хромаете
- пятка покраснела, горячая или опухла, или у вас температура
- боль будит вас ночью или есть, когда вы не стоите
- за несколько недель регулярных занятий лучше не стало
Всё это как план
Подъёмы на носки с полотенцем являются одной ступенью в цепочке для икр, которую Walkito встраивает в недельный план. Цепочка идёт от подъёмов на носки сидя через подъёмы на двух ногах, удержание, подъёмы с полотенцем, эксцентрические опускания пятки и, наконец, пружинящие прыжки. Каждая ступень открывается, когда два занятия на текущей дались легко.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней короткий тест проверяет выносливость икр и баланс. Walkito является программой упражнений, а не инструментом диагностики.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
